提示：适合初、中级健身爱好者参考。
注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。
星期一：胸部、肱三头肌
练习动作 组数*次数
慢跑510分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推 4-6*8-12
上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12
上斜哑铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个
(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
平板史密斯窄握推举 4-6*8-12
反握拉力臂屈伸 4-6*8-12
俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12
星期三：背肌，二头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
引体向上 4-6组至力竭
坐姿划船 4-6*8-12
俯身划船 4-6*8-12
硬拉 4-6*8-12
休息10分钟
杠铃弯举4-6*8-12
哑铃弯举 4-6*8-12
集中弯举4-6*8-12
星期六：三角肌，腿部
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
小重量侧平举30个
站姿杠铃上举 4-6*8-12
坐姿哑铃上举 4-6*8-12
哑铃侧平举 4-6*8-12
休息10分钟
腿举 3*8-12
俯卧腿弯举 3*8-12
坐姿腿屈伸 3*8-12
硬拉3*8-12
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健身房减肥一周计划表
很多人都想要健身，想要减肥，其实健身和减肥对身体都是有益处的，不仅仅只是在形象上改变自己，而且还是从身体的内在方面改变自己。大家都知道，健身能够让大家身体更健康而减肥就更不用说了，基本上比较肥胖的人身体都是会有一些小问题的，如果能够健身，减肥的话，肯定能让这些问题得到解决。那么接下来我们就一起来了解一下健身房减肥的一周健身计划吧！
星期一～星期二
在我们刚刚开始进行锻炼的时候，可以先做一些比较简单的运动，大家应该都接触过跳绳，其实在刚刚开始进行锻炼的时候，跳绳是一个非常不错的选择，而且大家也知道跳绳是能够锻炼到我们全身的，算得上是一个比较好的运动了。并且在这个时候，大家也可以锻炼一下自己胸部的肌肉，尝试一些锻炼胸部肌肉的运动也是非常不错的，比如说俯卧撑，或者是平板杠铃卧推，又或者是上斜哑铃卧推，这些都是可以先做四组的，每一组差不多20个左右。周一到周二之间，两天能够先把这两项做好的话，已经很不错了，减肥是需要时间的。
星期三～星期五
这三天的任务会相对更加重一点，大家可以先锻炼肩部，然后锻炼背部，这个时候也可以加入腹部的锻炼。虽然听起来会有一些复杂，但是其实很多运动都是可以将三个部位同时锻炼到的，而且这三个部位的锻炼也并不是一下子就能够看到成效的，只是大家在这个的时候，如果能够把全身的肌肉都锻炼到的话，才会获得更加好的减肥效果。像是俯身飞鸟或者是拉力器，这些都是可以帮助大家做一些好的锻炼的，去健身房可以利用到哑铃和杠铃做一些推举，这也是非常有利于锻炼肩部和胸部的。]
星期六～星期天
其实不管做什么运动，中间都是需要休息时间的，而星期六这一天，大家可以做一些难度比较小的运动，等到星期天的时候，需要休息一天，因为在不断的运动过程中中肌肉是会被不断的拉伤的，如果没有及时的恢复，也会导致肌肉劳损。星期六的时候，大家可以做一些拉伸，让身体不会因为肌肉的产生而变得看起来更加壮硕，做一些拉升，也可以让自己身材看起来更加纤细。
其实去健身房减肥是一个非常不错的选择，有的人虽然会觉得在家里健身也不错，但是其实如果能去健身房的话，还是可以去的，条件有允许的话，在健身房健身一定会比在家里更加全面。
【新手】健身房一周三练健身计划（周一）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周一
训练部位：胸部
适用对象：刚入门的健身新手
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
今天主要锻炼胸部肌肉群
一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
2、下斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。
3、哑铃仰卧屈臂上提(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
4、杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
5、下斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在下斜凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
6、拉力器飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平凳上，手握两个低位拉力器。保持手臂稍微弯曲，让双肘朝下。用飞鸟动作做。一组8RM。
7、拉力器夹胸(2组，12RM,12RM)
动作说明站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上，保持手臂略微弯曲。双手移动到在腰前位置，保持手肘固定。
8、史密斯卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、上斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
2、上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
3、旋转上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
4、上斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明斜躺在杠铃凳上，抓住杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀水平高度。举杠铃后，保持肘部略微弯曲
5、拉力器双臂上拉(2组，12RM,12RM)
动作说明站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。
6、跪膝单臂上拉(2组，12RM,12RM)
动作说明单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。移动手臂前端，直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。可以跪膝也可以站立，但跪姿会让动作更加稳定。
三、饮食建议
1、增肌增重食谱
2、减肥减脂食谱
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
健身房一周五练增肌锻炼计划
提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
健身房增肌锻炼计划
周一：胸肱三头肌
练习动作 组数*次数
平板卧推 4*12
上斜(史密斯)卧推 4*12
哑铃卧推4*12
哑铃飞鸟4*15
颈后臂屈伸 4*12
龙门架下压 4*12
周二背部、腹部
练习动作 组数*次数
硬拉 4*8
引体向上4*力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船 4*12
杠铃划船4*12
哑铃划船4*15
卷腹 4*15
举腿 4*15
周三肩部、腹部
练习动作 组数*次数
哑铃推肩 4*12
史密斯推肩 4*8
（
哑铃侧平举 6*小重量力竭
俯身哑铃飞鸟6*小重量力竭
下拉卷腹 4*15
平板支撑4*2分钟以上
周五胸部、腹部
练习动作 组数*次数
平板卧推 6*12
下斜哑铃卧推 4*12
哑铃卧推4*12
龙门架夹胸 4*12
卷腹 4*15
两头起 4*15
周六 腿部、肱二头肌
练习动作 组数*次数
史密斯深蹲6*8
箭步走 3*20米
倒蹬 4*12
腿弯举 4*10
杠铃弯举 4*小重量力竭
拉力器弯举 4*15
女生健身房健身计划一周表
在健身中，是有很多讲究的，同时在健身中，每一种健身动作的作用是不一样的。有不少人为了更好得健身去制定健身计划，那女生健身房健身计划如何、有些人还是了解的。那么，女生健身房健身计划一周表怎么样？下面就一起来看看健身计划表吧！
周一：胸部肌肉
1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周二：背部肌肉
1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周三：肩膀肌肉
1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周四：手臂肌肉
1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
周五：腿部肌肉
1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;
2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周六：腰腹
1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
周七：休息
在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。
