工作压力大，兴奋过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉，让你没精神工作，整天昏昏欲睡。想要摆脱这样的苦恼，试试治疗失眠的瑜伽动作吧，让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张，安心入眠。
桥式
功效：让腰腹部和骨盘松弛，达到全身放松。
Step1
先仰躺，双手掌心朝上自然张开，双脚则张开略宽于肩或与肩同宽。
Step2
边吸气边抬起腰部，下巴与胸口保持距离，停留8拍并且保持自然呼吸，最后边吐气放松边缓缓放下腰部。重复动作5遍。
简单骨盆操
功效：放松下肢及骨盆肌肉群。
Step1
把双手手掌和脚趾快速紧握、张开、紧握、张开，共握30下。
Step2
再将双脚张开与肩同宽，两脚脚掌向外打开，脚趾往脚背方向用力弯。
Tips
想增强效果，可边吸气边把脚上抬30公分，数10下后放下并平躺2分钟。
鱼式
功效：消除颈、肩部的僵硬，改善头部疲累。
Step1
仰躺，手臂前臂上弯成90度，双脚自然张开与肩同宽。
Step2
边吸气边把胸部抬高，让腰部悬空、头顶贴床，停留8拍并且保持自然呼吸。
Step3
原时前臂先平放，双手捉住大腿与臀部间的肌肉。
Step4
用腹部的力量让头慢慢抬起，眼睛看脚趾，背椎再一节一节缓缓放下，让身体平躺。重复动作5遍。
肝肾功能操
功效：刺激与按摩肝肾，同时帮助松软骨盆。
Step1
仰卧，双手向外打开，手掌心朝上，双脚膝盖弯曲，双脚张开程度约为肩膀宽度2倍。
Step2
脚掌贴在床上不动，双膝向左边下压，让右膝盖贴到床面，膝盖下左压时，右肩要平贴床面勿抬起；停留8拍，还原后换边并重复3回。
Tips
右膝盖下压时若贴不到床面，可将左脚放在右膝上，帮忙下压。
抬脚姿势
功效：强化腹肌、调整内脏，促进肩部之血液循环；刺激腰椎，调节生理异常。
Step1
仰卧，双手放身体两侧、双脚曲膝，一脚上抬90度，脚掌与小腿垂直，膝盖伸直。
Step2
举起的脚不动，再将另一脚也抬起，双脚与地面成90度，脚尖指向自己，保持此姿势自然呼吸20秒，缓缓放下双脚后再重复做3遍。
专家说
做鱼式的床不能太软，否则无法将腰部撑起，建议可选择床边位置，或使用软垫铺在地面上做，效果较佳。
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睡不好？试试睡前助眠瑜伽
身体明明很累了，可躺在床上脑子却还不停地转，还想着白天的工作；在办公室坐了一天，腰酸背痛，在床上躺着怎么也不舒服……作为白领的你是不是也正遭受这样的失眠困扰？那么不妨来试下睡前助眠瑜伽，通过有利于睡眠的瑜伽动作和瑜伽冥想，让你轻松睡个好觉。
据健康道健身的瑜伽老师张红介绍，当人的身体肌肉处于紧张状态，交感神经兴奋，大脑和神经系统就无法镇静下来。瑜伽体位法中的对体位、呼吸和注意力的练习可以使大脑和身体平静安抚交感神经兴奋副交感神经系统，起到镇静作用，使人机体和大脑很快平静和放松。
几个简单易练的瑜伽姿势
脊柱伸展
取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。
功效：消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。
半脊柱扭转
取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。曲起一腿放于另一腿的外侧，将对角的手肘部位贴在曲起的腿部外侧，另一手向后撑地，身体向后扭转，眼睛直视后方。
功效：强化脊柱，缓解背部疲劳酸痛，调节神经系统。
猫式
双手撑地、双膝跪地，眼睛平视前方，腰部向下；将脊柱缓慢拱起，头部向下贴近胸口。
功效：疏通脊柱，让身体的能量运行趋于平衡。
倒箭式
借助枕头或抱枕、靠垫，靠墙让身体躺在枕头上，双手平放在身体两侧，向上举起双腿，双脚并拢保持一段时间。
功效：可以平衡身体腺体分泌，增强血液循环和淋巴循环，缓解身体疲劳恢复精力。
助眠的瑜伽不仅包括瑜伽动作，完成这些后的放松动作也很关键，只有通过动作和放松术的结合，才能很好地起到助眠的作用。
放松术
身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。
腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹陷，吸气时，首先空气由鼻孔进入，位于胸部与腹部之间的横膈膜向下运动，腹部自然隆起，呼气时，横膈膜向上运动，将腹部空气压入胸腔，再由鼻孔排出，这样呼吸的程度会深，可以得到大量的新鲜空气也更有利于排出身体里的废气。
瑜伽冥想：放松身心
“瑜伽”来自梵文的译音，意思是“连接、统一”。把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽最终目标。瑜伽是一种生活方式，是一种结合身、心、灵的教导体系。
练习瑜伽同时也能够减轻压力，瑜伽分为哈达瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽、热瑜伽、力量瑜伽和冥想瑜伽等。其中，冥想瑜伽是最能够帮助减压的。瑜伽冥想可以使人抛开种种物质欲念，缓解压力，修复人体受损的细胞，而这是深睡眠也无法达到的，它可以修复因分神过多造成的衰老。
开始练习冥想瑜伽的时候，首先要放松身体。伴随轻柔的瑜伽特定音乐，躺在瑜伽垫上放松身体，闭上眼睛，手臂放在身体的两侧，掌心向上，双脚微微分开。其次放松心理。冥想时，心理的放松和身体的放松同样重要。
据介绍，放松了的身心，使整个人感觉就像是漂浮在空中，什么烦恼杂念都没有了，耳边只有柔柔的音乐声，仿佛这个世界就只有自己一个人存在。导师指导大家睁开眼睛，看着面前摆放着的玻璃水晶池，晶莹的水中漂浮着粉红色玫瑰花的花瓣，片片的姿态不尽相同，开始将注意力集中到花瓣上，心里提示着所看到的一切。
“整个冥想过程，我们需要想些什么呢？”介绍：“在冥想中，我们要清晰地体验模糊不清的情绪，包括积极正面的情绪和消极负面的情绪，仔细回顾负面情绪产生的全过程，在哪个环节上作出了不符合事实的判断，或者是回想快乐的时光、甜蜜的回忆。在冥想中释放因长期在压力下生活、工作产生的焦虑和紧张，准确把握自己的内心世界，并以新的方式看待熟悉的事情，把自己从心设的牢笼中解放出来，使自己变得健康、充满活力。”
约15分钟的冥想后，最后是要调整呼吸，通过丹田运气来调节，从而排出体内浊气。这时，整个人昏昏入睡，身心全放松了，就只想一直这样躺着，静静地享受这份难得的宁静与清闲。
清晨和睡觉前是做冥想的最佳时候，其他时段只要你有空闲都可做，但应避免在饭后立即做冥想。在家里或者在办公室，都可以进行冥想瑜伽的练习，学会懂得放松身心，在没有干扰的情况下都可以练习。琪琪介绍练习瑜伽要循序渐进，不能心急。
练习瑜伽小贴士：
1.练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。练习中不能喝太多的水。
2.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。
3.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。
4.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可自由吸入氧气。也可在室外练习，比如花园。
5.量力而行，不可逞强，动作缓慢。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
6.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助于身体放松。
7.每个星期保证锻炼3～4次。尽管许多动作看起来简单，但是一些姿势，特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的。
8.练习完不要立刻冲凉，否则会容易造成毛细血管爆裂，皮肤会失去弹性。
古老瑜伽放松都市身心
传自印度的瑜伽已经逐渐被生活和工作压力越来越大的都市人认可并接受，成为一种大众化的健身及放松神经的方式。但是，如何练习瑜伽，练习瑜伽究竟有什么功效，哪些人才适合这项运动呢？恐怕带着这些疑问，记者采访了著名瑜伽师王媛教练。
瑜伽在梵文中的实际意义是指心神一致、意念集中地去做某一个特定的姿势。许多人认为瑜伽只是伸展肌肉的形体操，这种观念是错误的。瑜伽是一种自我治疗方法，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间，直接刺激神经和肌肉系统，对失眠、头痛、偏头痛、神经衰弱、肩周炎、腰背痛、颈椎病、中风、高血压、胃肠疾病等都有治疗作用。
实践证明，瑜伽能增强体内代谢功能，使身体富有弹性并充满活力，改变人的亚健康状态，还能促进儿童智力发育。瑜伽的冥想还有镇静神经的功效，可减轻消极情绪，治疗失眠、记忆减退、心绪混乱、抑郁症、神经衰弱等疾病。孕妇在指导下适当做些瑜伽练习，还可增强胎儿体质，有助于无痛分娩。
此外，还有许多人练习瑜伽来减肥。利用瑜伽减肥不会妨碍肥胖练习者的正常生活，也没有任何损害健康和生理的副作用。即使停止练习，只要仍按要求进食，体重就不会反弹。
瑜伽能对人体产生众多的疗效，最主要是因为瑜伽有一套完整的训练方法。因此，要取得练习的最佳效果，练习者必须要掌握正确的练习手段。如果不能按照规定的方法练习的话，就只是在做一种无谓的机械动作，很难达到预期效果。另外，虽说不是每个人都能完美地做出所有动作，但经过系统教授和认真练习后，每个人都可以毫无困难地掌握练习要领。
体验瑜伽严谨为先 （专家建议）瑜伽练习者做每一个步骤都要严谨，不可操之过急，初做练习时最好在瑜伽师的指导下进行。
时间 练习应在饭前或饭后两小时左右进行。早饭前（清晨）是进行呼吸及循环系统练习的最佳时间，晚上或其他时间也可以练习，但要保证空腹或饮食不得过饱。
要保持每天在同一时间进行练习的习惯。最好是每24小时只做一次练习，每周最少练习五六天才能看出效果。
地点
最好选择在宁静优美的自然环境中练习瑜伽。如果在室内练习，应该席地而坐，不要坐在床上或凳子上。要保持练习地点清洁卫生，窗户要经常打开，有空调的场所要经常换新鲜空气。
保持幽雅的环境和避免激烈的心理活动有助于练习者更专注地体会自己体内产生的变化，尤其对于初学者，集中精力能让你感觉到身体紧张与放松的细微差别。
饮食
每天的食物中应包括沙拉（最好是作为午餐或晚餐的前餐）、新鲜蔬菜、新鲜水果（每次可吃一种或多种水果）、生坚果（可保持精力旺盛）等4种食物。
除了不要过量饮食外，不要吃油炸、烘烤、灼烫和过分刺激的食品；不要吸烟、喝酒；每天饮茶或咖啡不要超过两杯；晚上睡觉前2小时不要吃东西；吃饭时尽量不要喝水，如口渴应在饭后半小时再喝；每天应保持约8至10杯清水的饮用量，以清除体内杂质。
休息
瑜伽有两种休息方法，一是短时间休息，即在重复同一姿势或在两种姿势交换的间隙休息6到8秒钟；二是在连续做完一套姿势、制气法或其他姿势后进行长时间休息，一般是练习所需时间的1/4。
着装选择保暖、吸汗并便于伸展的运动休闲服装或专业形体训练服，练习时应改穿软底体操鞋、棉制袜子或裸脚。
洗澡
由于沐浴可以增加人体洁净和轻松的感觉，所以最好选择在练习前或完成练习15分钟后再洗澡。
其他细节练习前应先排便并取下身体上的各种饰品及饰物；练习时注意放松，动作要缓慢、分明，不要匆忙地做练习和勉力抻拉身体；除非另有说明，否则练习时要用鼻腔呼吸；不要急于求成，也不要与人竞赛。
对症施治习瑜伽
治疗肠胃病：腿旋转式、放气式、鸵鸟式、半月式、战士三式、屈腿式、蛇式、蝗虫式、前屈式、大契合法。
治疗糖尿病：
眼镜蛇式、上轮式、半舰式、鱼式、卧英雄式、弓式、摩天式、犁式、倒箭式、收腹收束法。
治疗呼吸系统病：
英雄式、向太阳致敬式、骆驼式、鳄鱼式、肩倒立式、单腿交换伸展式、猫伸展式、鱼式、莲花坐式、风箱式调息。
缓解压力：
船式、鹤禅式、双角式、向太阳致敬式、三角伸展式、犁式、清凉调息。
治疗肥胖者：
第一周，单侧仰卧式、仰卧式、休息术；第二周，继续练习第一周要求的两个姿势，再增加蛇式、蝗虫式、休息术；第三周，增加平衡式、屈腿式、休息术；第四周，增加祈阳式、反弓式、休息术；第五周，增加半侧式、前屈式、休息术；第六周，增加睡雷式、鱼王式。
治疗精神疾病：
第一周，卧姿胜利制气法、祈阳式、仰卧式、休息术；第二、三周，增加前屈式、蛇式、三角式、休息术；第四周，增加蝗虫式、鱼式、反弓式、犁式。
治疗颈部疾病：
第一周做树式、三角式、蛇式，从第二周起增加牛嘴式、英雄式。
治疗脊椎疾病：
第一周，屈腿式、眼镜蛇式、全蝗虫式、仰卧式、休息术；第二周，屈腿式（卧姿）、眼镜蛇式（练习适度，不要过分紧张）、全蝗虫式（每次单腿抬起）、仰卧式（每次单腿抬起）、单侧仰卧式、出息入息制气法、休息术。
情侣瑜伽动作 增情又助性
来自印度的瑜伽，在全国各地掀起了不小的旋风，不论男女老少，全都投入了瑜伽这一神秘地带。除了健身之外，练习瑜伽还能增加夫妻感情，一起来感受情侣瑜伽动作带给你的甜蜜感受。
资深老师张佳苓表示，瑜伽之所以能助性，是因为瑜伽的许多动作具有刺激穴道与活络筋骨的功效，尤其是胯下与两腿间的“性腺体”，透过瑜伽的练习，可让女性有效提臀、缩阴，而男性更持久。配合呼吸与冥想，还兼有解压与感受力倍增的神效！最重要的，透过柔软度的加强，可以让两人在性爱时，轻易地作出较具难度的体位，深入体会性爱的美好。
刺激分泌荷尔蒙
而双人瑜伽除了上述优点，更具有视觉与触觉的额外功效！张佳苓认为，现代人房事不顺，多半来自于外在因素，或来自于心理的疲乏；透过双人瑜伽中两人身体的紧密接触，一面健身，同时还可以感受对方的体贴温情！让强烈的欲望和完美身体姿势的结合成就完美的性爱。
例如“双人前折叠式”，两人反覆交替下，上位者可将骨盆放松、改善生理不适；而下位者则能刺激内脏器官与性腺的荷尔蒙分泌。而“双人金字塔式”，更可以增进阴道弹性与下体灵活度，让性敏感度大幅提升，做爱时更容易达到高潮。
张佳苓指出，“瑜伽”是由古代的印度修行者所创立，是一种具有几千年历史的古老健身运动。瑜伽最简单的定义，就是人透过模仿万物形态，与大自然融为一体，以谋求精神和身体的调和。
练习时脱去衣物
在观察大自然的过程中，修习者发现，动物以不同的动作机能作调整，来适应环境与气候的剧烈变化；人们加以模仿学习下，成为后来许多瑜伽动作的起源。另外，动物彼此间的性交动作，也受到这些修习者的注意，在长期的修正与改良下，这些以增进男女性生活快感与床笫乐趣为目的的“双人瑜伽”就这么成形。
由于能一同练习双人瑜伽的男女，代表具有相当程度的亲密度。专家建议，运动时衣着愈轻便越好，如果彼此都能接受，不妨将衣物全部脱去！大方让身体坦然地呈现在伴侣眼前，以视觉尽情挑逗对方。在肢体的亲密接触下，重新审视自己与对方的身体和心灵。
求身心结合 别在意姿势
平躺地上，双腿屈膝用双手紧抱，可以紧缩阴道、加强弹性。
专家认为，灵活的肢体与彼此合适的身体，是男女拥有美妙性爱的重要因素；而透过双人瑜伽的练习，可达到“用眼睛看爱情，以身体感受浪漫！”的好处。
如果没有伴侣，练习一个人的瑜伽，其实好处也不少。邱素真瑜伽天地瑜伽老师张佳苓指出，举凡“胸贴地猫式”、“吉祥变化式”、“手抱膝式”，都有减缓女性性交疼痛、改善生理期不适症状、健胃、整肠的功用。
尊重自己兼顾伴侣
不过，无论是个人或双人瑜伽都一样，绝对不能忽略专家的指导。张佳苓提醒，要练习双人瑜伽，最好两人都有瑜伽的经验，如果只有一个人学过，尝试一些简单的双人动作即可，可让不会瑜伽的另一半做一些辅助性的动作。
另外，一般人最容易犯的，就是一味追求姿势的优美，而过度勉强自己或他人，反倒造成反效果。张佳苓提醒民众千万不要如此，因为瑜伽最重要的精神就是“尊重自己身体”！尤其要兼顾他人感受的双人瑜伽，动作本身不是最重要，两人的心理与信任才是最主要的关键。唯有在最舒适的情况下，感受强大的能量交集与聚积，才有最良好的身心灵结合。
双人蛇式
好处
下位者可刺激全身血液循环与新陈代谢，后位者可强化手臂、增加性爱持久度。
步骤一
前者趴在地上、下巴着地同时双脚打开，后者双腿并拢跪坐其中。
步骤二
接着，吸气时，后者将前者拉起，尽量向后仰，停留数秒。
金刚扩胸式
好处
这种难度极高的双人姿势，可改善胸闷现象、矫正驼背、强化气管。
双人金字塔式
好处
动作亲密的双人金字塔式，可刺激骨盆与性腺，同时训练双方互信度，增加亲密度。
睡前瑜伽：放松身心 有助睡眠
瑜伽有许多种，不同时间练习不同的瑜伽种类。在睡觉前，可以练习一下睡前瑜伽，有助于放松精神，舒缓身体，从而拥有健康良好的睡眠。
Part 1
功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。
Step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处
Step2吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。
Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
Part 2
功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。
step2吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。
Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。
Part 3
功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。
step1收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方；挺直脊柱端坐于床上。
Step2 右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。
Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
Part 4
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
step1双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。
step2吸气，背部下沉，抬头看天花。
step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。
Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
平衡身心减肥瑜伽 瘦得健康又漂亮
古老的印度瑜伽健身术在现代都市中大热，白领女性终于在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：瑜伽让我们伸展、更有效的呼吸、沉静的冥想，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。在瑜伽发展较早的美国，据专业调查显示，瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。
正确减肥+调整内分泌！身心健康的瑜伽练习术
瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有效性。
瑜伽姿势的练习方法充分地体现了它的针对性，瑜伽体态练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。
人在练习某一个特定的瑜伽姿势时，需要集中意识力在身体被抻拉、挤压和扭转到的地方，也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位，然后通过呼吸和冥想来感受这一部位，甚至想象这一部位的正在达到瘦身减肥的效果。
瑜伽姿势中的各种伸展动作，如手臂上举的山立式（Tadasana）姿势十分简单，但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速其血液循环，起到燃烧脂肪的作用。
*身体前弯后仰的动作可以加速全身的血液循环，能由里到外地刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位，如腰部、臀部以及腿部。
* 扭转的姿势也能十分有效地消减身体局部的脂肪，帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能。
* 身体倒转的姿势也是练习者们消除身体多余脂肪的最佳选择和最喜爱的姿势。
科学研究表明，人的意识能加快燃烧身体中的热量，有效加强减肥的功能和效果，而瑜伽练习中的呼吸练习最能体现瑜伽减肥的独特之处！
每一种瑜伽呼吸都能十分完全地通过横膈膜对身体内脏产生作用：想象身体象气球，吸气时横膈膜下沉，按摩到腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，如此反复，将加强整个内脏系统的机能！
一呼一吸的动作，同时又使腹部肌肉得到很好的锻炼，许多瑜伽练习者能通过瑜伽的呼吸练习，消除腰腹的多余脂肪，令腹部平坦而结实！
当然，要确保达到安全而有效的练习效果，一定要找有经验的瑜伽老师来学习正确的瑜伽呼吸方法。不正确的呼吸方法会给身体造成压力，影响减肥的效果，甚至有副作用。另外，瑜伽饮食中的禁食法与一般意义上的节食不同，一般人都可以很容易做到。
实行简单、安全的“一日禁食法”，就是要求你在一周或一个月中选择一天，只喝水或果汁，用这种方法来清理体内垃圾，达到健康身心的目的。
但值得提醒的是，瑜伽的禁食法并不能让人达到最终减肥的目的，它只是瑜伽饮食结构中的一种方法，改变饮食结构就能达到减肥的目的，就能改变人的生活方式，有健康的生活方式就一定会有一个健康良好的心态和身体。
沙发瑜伽操8式 舒缓压力放松身心
减压瑜伽--直角式
直角式
步骤：
1.挺直身体，两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢复直立姿势。动作重复5次。
功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。
减压瑜伽--站立拉弓
站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒；换另一侧。
功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。
减压瑜伽--鸟王式
鸟王式
步骤：
1.坐在沙发边沿，眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。
减压瑜伽--卧英雄式
卧英雄式
步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持均匀呼吸。
功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
减压瑜伽--双腿背部伸展
双腿背部伸展
步骤：
1.坐在沙发上，双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气；另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。
减压瑜伽--眼镜蛇式
眼镜蛇式
步骤：
1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。
功效：有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
减压瑜伽--蜥蜴式
蜥蜴式
步骤：
1.跪坐在沙发上，双膝并拢。
2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。
3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。
4.呼吸平缓，保持15秒。
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
减压瑜伽--脊柱扭动式
脊柱扭动式
步骤：
1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。
3.保持均匀的呼吸。
功效：放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。
