提示：适合初级参考。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推310RM
哑铃飞鸟310
拉力器夹胸310
蝴蝶夹胸310
重锤下压310
哑铃俯身臂屈伸310
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉310
坐姿划船310
站姿哑铃俯身划船310
站姿杠铃弯举310
坐姿哑铃弯举310
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举310
哑铃前平举310
哑铃侧平举310
哑铃俯身侧平举310
仰卧起坐125
山羊挺身125
周六、训练部位：腿部。
深蹲310
腿举310
坐姿腿屈伸310
俯卧腿弯举310
提踵310
锻炼动作宝典：
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健身房一周3练初学计划
提示：适合初、中级健身爱好者参考。
注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。
星期一：胸部、肱三头肌
练习动作 组数*次数
慢跑510分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推 4-6*8-12
上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12
上斜哑铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个
(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
平板史密斯窄握推举 4-6*8-12
反握拉力臂屈伸 4-6*8-12
俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12
星期三：背肌，二头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
引体向上 4-6组至力竭
坐姿划船 4-6*8-12
俯身划船 4-6*8-12
硬拉 4-6*8-12
休息10分钟
杠铃弯举4-6*8-12
哑铃弯举 4-6*8-12
集中弯举4-6*8-12
星期六：三角肌，腿部
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
小重量侧平举30个
站姿杠铃上举 4-6*8-12
坐姿哑铃上举 4-6*8-12
哑铃侧平举 4-6*8-12
休息10分钟
腿举 3*8-12
俯卧腿弯举 3*8-12
坐姿腿屈伸 3*8-12
硬拉3*8-12
【新手】健身房一周三练健身计划（周一）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周一
训练部位：胸部
适用对象：刚入门的健身新手
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
今天主要锻炼胸部肌肉群
一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
2、下斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。
3、哑铃仰卧屈臂上提(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
4、杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
5、下斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在下斜凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
6、拉力器飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平凳上，手握两个低位拉力器。保持手臂稍微弯曲，让双肘朝下。用飞鸟动作做。一组8RM。
7、拉力器夹胸(2组，12RM,12RM)
动作说明站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上，保持手臂略微弯曲。双手移动到在腰前位置，保持手肘固定。
8、史密斯卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、上斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
2、上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
3、旋转上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
4、上斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明斜躺在杠铃凳上，抓住杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀水平高度。举杠铃后，保持肘部略微弯曲
5、拉力器双臂上拉(2组，12RM,12RM)
动作说明站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。
6、跪膝单臂上拉(2组，12RM,12RM)
动作说明单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。移动手臂前端，直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。可以跪膝也可以站立，但跪姿会让动作更加稳定。
三、饮食建议
1、增肌增重食谱
2、减肥减脂食谱
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
女生健身房健身计划一周表
在健身中，是有很多讲究的，同时在健身中，每一种健身动作的作用是不一样的。有不少人为了更好得健身去制定健身计划，那女生健身房健身计划如何、有些人还是了解的。那么，女生健身房健身计划一周表怎么样？下面就一起来看看健身计划表吧！
周一：胸部肌肉
1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周二：背部肌肉
1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周三：肩膀肌肉
1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周四：手臂肌肉
1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
周五：腿部肌肉
1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;
2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周六：腰腹
1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
周七：休息
在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。
女性健身房健身计划一周表
我们都知道经常锻炼对人的身体是很有好处的，但是在锻炼的时候，也是有很多讲究的。有些人在健身的时候，会制定一些健身计划，当然制定健身计划可以让健身目标更容易完成。那么，女性健身房健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧！
第一天：胸部肌肉
针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做
1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
第二天：背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。
1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。
第三天：肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
女生健身主要练什么 女生的健身计划一周表2018
第四天：手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
第五天：腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;
深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。
2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
第六天：腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
第七天：休息
在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。
