俯卧撑练肱三头肌：两个动作推荐
俯卧撑是最简单最方便的徒手健身动作。
不需要任何器械，也不需要太大的场地，随时随地都可以进行锻炼！
俯卧撑主要训练的肌群大致为胸肌、三角肌、肱三头肌
小小的俯卧撑有很多变化，各种不同的俯卧撑动作会给你带来不一样的体验！如果想让手臂变壮，线条更好看的话，就试试以肱三头肌为主的变化动作，来达到锻炼手臂的效果！
1.加强三头肌俯卧撑
双掌间距短，增加手臂三头肌的使用程度
a.起始姿势同基本俯卧撑，但两臂内缩靠下，贴紧身体。两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
b.利用三头和核心的力量进行动作。
c.身体平直下降，至肩与肘处于同一水平面，胸部往下约贴近地板，然后将身体平直撑起，处于顶峰收缩位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
注意事项：整个过程都要维持良好的躯干姿势，身体保持平直（脊椎中立），核心肌群收紧，一定不能拱背塌腰
2.钻石式俯卧撑
双掌间距更贴近，更增加三头肌的使用。比前一动作难度更增加。
a.采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置于胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。
b.身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。
然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。
c.一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。
注意事项：整个过程都要维持良好的躯干姿势，身体保持平直（脊椎中立），核心肌群收紧，一定不能拱背塌腰
你可能喜欢的：
八种俯卧撑：简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果
俄式挺身俯卧撑Fullplanchepushup视频欣赏、教学训练详解
俯卧撑大全、徒手训练的最好方法
jss999.com相关知识
窄距俯卧撑锻炼肱三头肌
窄距俯卧撑和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，主要锻炼肱三头肌。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：胸肌、肩部
器械要求：徒手训练
窄距俯卧撑(Push-Ups - Close Triceps Position)的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距比肩窄。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：新手可以采用跪姿的方式，双膝放在瑜伽垫上来做这个动作，以此降低难度。而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处，来增加动作难度。
俯卧撑锻炼三头肌
动作要领
面朝下路途在地板上．双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹
手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。
整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。
双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展
然后开始做俯卧撑．双臂伸展的同时呼气。
保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下．然后再下俯。
向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。
训练要素
时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑
训蜂顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。
运动量:三组．每组1 215次，将每组间的休息控制在60秒或更少。
要点提示
练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度．使三头肌更大程度的燃烧。
保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。
整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方．以中式握法（掌心向内）抓住哑铃来做俯卧撑。
试着将胸部一直下压到与地面接触．这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿．将膝部，而不是双脚．放在地面上来完成动作。
用俯卧撑锻炼三头肌
动作要领
面朝下路途在地板上，双手放平几乎能接触到双肩，指尖向前，收腹。
手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。
整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。
双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展
然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时呼气。
保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起。
双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下.然后再下俯。
向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。
训练要素
时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑
训蜂顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。
运动量:三组.每组1 215次，将每组间的休息控制在60秒或更少。
要点提示
练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度.使三头肌更大程度的燃烧。
保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。
整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方.以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。
试着将胸部一直下压到与地面接触.这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，
为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，
如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿，将膝部，而不是双脚，放在地面上来完成动作。
肱三头肌锻炼动作推荐:TRX三头肌伸展！
肱三头肌锻炼动作推荐:TRX三头肌伸展！
肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中（各类推的动作）表现更好，举得更重！
训练肱三头肌的方法有很多，各式推的动作（卧推，肩推，俯卧撑，臂屈伸）都能很好的刺激我们的肱三头肌，同时哑铃杠铃，缆绳的三头伸展也是非常简单有效的动作！
不过今天要给大家介绍一个特殊的动作：TRX三头肌伸展！
利用TRX自身体重进行三头肌伸展！
类似于仰卧的杠铃臂屈伸！像是反过来的版本！
这个动作除了锻炼你的三头肌之外，还将挑战你的核心肌群！
如何做？
双手抓握TRX把手伸直于头顶，整个身体呈一条直线，注意收紧核心夹紧臀部
然后屈肘下降身体！肩关节保持固定！直到你的肘部完全屈曲！双手来到你的耳朵两边！
然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直！
要点提示：
1.虽然表面上施锻炼三头肌。但是这个动作类似于腹肌滚轮对前侧核心要求非常高！动作过程要保持身体稳定，脊椎自然排列！
2.支撑的高度决定了动作的难度！身体越倾向于和地面平行难度越大！
肱三头肌锻炼计划：4个动作推荐
肱三头肌必备动作：仰卧杠铃臂屈伸
肱三头肌顾名思义分为三个头（长头，内侧头，外侧头）
锻炼肱三头肌主要是围绕着伸肘这两个字！肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展！（和肱二头肌相反）
具体动作又分为单关节和多关节的动作！
多关节：各类推的动作！卧推，俯卧撑，双杠臂屈伸，垂直推举等等
单关节：绳索下压，仰卧臂屈伸，过顶臂屈伸，俯身臂屈伸等等
在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！
下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（窄卧推，双杠臂屈伸）2个单关节（绳索下压，仰卧杠铃臂屈伸）
动作一：窄卧推3组*8-10
更窄的握距降低了胸肌的参与度，而让肱三头肌承担更多的压力。
虽说是窄距蛋也不要太窄
如果握距太窄，容易引起手腕不适，还会不稳定，降低对杠铃的控制，降低使用重量。卧推时运动范围也会减少，因为手会先碰到胸口而杠铃无法降低到胸部。
握距建议是双臂平行，和肩部同宽：这样的握距能增加训练者对杠铃的控制同时能使用更大的重量。双臂也能降到躯干两侧以下增加杠铃的运动距离。也会令到三头肌的参与度最大化。
动作二：双杠臂屈伸3组*8-10
为了更加专注于肱三头肌，你的身体姿势需要尽量保持身体垂直地面，前倾偏会向于胸肌
动作过程
1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个过程中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸展，身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
向上推时，肩关节与肘关节应同时活动
动作三：仰卧杠铃臂屈伸3组*15
1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将肘关节伸直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
动作四：绳索下压3组*15
并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。
腕关节固定，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。
提示：
1.在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。
2.肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动。只是前臂运动
锻炼肱三头肌的四个绝佳健身动作
肱三头肌，位于上臂肱二头的对面，最明显也是手臂肌群中最有力的肌肉。
肱三头肌从构造上来看有三个头：外侧头，中间头和长头，想要强劲的三头肌就必须全方位刺激。不同的锻炼方法和角度将会是肱三头肌训练的主要内容。
下面是锻炼肱三头肌的四个绝佳健身动作，一起看看吧!
单手过头伸展
站姿，单手持哑铃放在头部后方，确定小手臂与地面平行，另一只手可扶住手肘，防止手肘往下掉。接着再慢慢往上伸直手，直至最顶端后再缓缓放下。为避免手肘因动作速度过快产生不适，建议动作放慢放缓，确实感受三头肌伸展。
一般常见两手握住哑铃、两手肘朝，放在头部后方做三头肌伸展。相较两手持哑铃，单手握住哑铃比较可以防止手肘外展过多.或是手肘因为向内夹有不舒服的感觉。而单手训练还能训练到单边肌群、核心抗旋转的能力。
下斜三头肌伸展
将卧推椅调成下斜，用手握住W杠(或杠铃)，位置约在额头上方，小手臂尽量卧推椅平行，手肘不过度外展。接着双手向上推、伸直，这时候W杠位置大概会在胸口上，放下可直接下到胸口、再回到额头，成一连贯动作。
或是你想直接弯曲手臂，让W杠回到起始位置，也可以!通常用杠铃或W杠做三头肌伸展，会采用平躺。不同于以往，这次采下斜的角度，就是希望透过不同角度，给三头肌带来更多刺激。
上斜窄握卧推
卧推除了是发展胸大肌的重要动作，同时也需要三头肌协同，你可以利用握距来增加三头肌的受力。首先，将卧推椅调整至上斜角度，杠铃大概位置会在胸口上方，两手肘靠近身体两侧再握住杠铃。
确认头部、上背及下背紧靠卧推椅，吸一口气、双手顺势向上推杠并配合吐气，杠铃向下要回到起始位置，请记得让手肘尽量靠近身体，切勿向外展开太多，渐少三头肌接受刺激的机会。
缆绳三头肌伸展
用绳索拉动重量、角度自由，让Cable成为很好用的训练器材。先将握把换成短杠，平躺在Cable前方，手肘弯曲抓住短杠，上臂与地面垂直、手臂约呈90度，此为预备动作。
跟W杠伸展一样，双手伸直同时将重量往上拉，缓缓拉起、轻轻下放。请特别注意，应把意识放在三头肌伸展，并小心手腕代偿问题。过程中，手肘尽量内夹、使手肘朝前。
在三头肌训练动作的要点里，手肘位置是重要关键。过度外展可能会将重量转移到肩部，不但会训练到错的地方、形成代偿，也很容易造成肘关节不适、变成伤害。所以，在所有的三头肌训练过程，记得将手肘位置摆第一，重量视为其次喔。
徒手练肱三头肌动作-徒手肱三头肌锻炼方法
徒手练肱三头肌动作-徒手肱三头肌锻炼方法
不去健身房，没有器械、想要在家里锻炼，有没有什么好的方法可以锻炼我们的肱三头肌呢？
给大家推荐三个动作：
1.窄距俯卧撑
俯卧撑是最简单便捷的动作，可以锻炼到我们的上肢肌群，采用窄握距会更着重我们的三头肌！
如何做？
双手撑地，手掌距离和肩部同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。
整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
2.凳上臂屈伸！
只要有一把凳子，一个台阶，或者在床边都能进行的训练！
动作过程：
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
3.体重三头肌伸展
如图所示：你可以选择一个台阶或者固定的平台
如何做？
类似于俯卧撑的起始姿势！双手撑住！然后屈肘下降身体！肩关节保持固定！直到你的肘部完全屈曲！
然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直！
俯卧撑如何练肱二头肌？
俯卧撑可以说是我们体育锻炼的一种最常见的锻炼方式，男性同志做的较多。很多男性做俯卧撑除了锻炼身体，还有一个重要的原因，就是想练出肌肉，会让自己更有男子气概，让自己身体更强壮。肱二头肌是练肌肉时最先想到的地方，俯卧撑如何练肱二头肌呢？
什么是肱二头肌？
肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
作用
近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。
训练肱二头肌
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好肱二头肌的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
俯卧撑如何练肱二头肌
把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧.不能做引体向上吗？拳头支撑，背对地面。把自己拉起来，肱二头肌在上臂内侧，拉伸时才起作用。双手的距离与肩同宽最好是放在肋骨旁与肋骨垂直，你得做倒立最好能这样做。俯卧撑对二头的练习效果不是很大，建议选择别的动作，二头主要是收缩练习，做一些屈臂的负重练习，还有撑双杠！俯卧撑不锻炼肱二头肌。两臂与肩膀同宽，向下时，肘部往后方向走，别往两侧。
通过上面看来，肱二头肌可以通过好多种方法训练，俯卧撑练肱二头肌的方法很简单，大家照做就好了。要注意练习时一定要注意一些细节， 两边都要顾及，否则练出来会不对称影响美观。要向得到发达的肌肉，一定要坚持不懈，持之以恒，坚持的人才能获得最后的成功。
核心力量训练：两个绝佳的动作推荐！
核心力量训练：两个绝佳的动作推荐！
好的重量训练原则之一是强调复合式（多关节）」的动作，然後搭配一些单关节为主的动作做为补强。
有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以单独肌群为导向的动作，像是卷腹。
然而，研究指出，当锻练的动作中需要使用到三角肌」及臀肌」时，对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。
研究员提出的结论一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调复合式的动作，然後搭配一些单一肌肉的动作补强。
有二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心
动作分别为：单手哑铃农夫走路（OneArmDumbbellFarmersWalk）及哑铃平板支撑划船（DumbbellPlankRow）。
单手哑铃农夫走路
提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然後休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。
哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心力量之外，也是一个提升握力很好的动作。
哑铃平板支撑划船
顾名思义就是棒式结合划船的动作，双脚与肩同宽，然後左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。（提示：双脚站的越宽，难度越低；站的越窄，难度越高，可以自行调整，从较宽的，慢慢渐进到较窄的，左右交替各10次。
肱三头肌锻炼动作推荐：Tate哑铃三头肌伸展（Tate Press）
肱三头肌锻炼动作推荐：Tate哑铃三头肌伸展（TatePress）
肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，他的主要功能就是负责肘部伸展！在训练中有很多推的动作都需要肱三头肌的大量参与比如卧推，肩推等等！
除了这些复合动作！我们也常常使用单关节的动作来锻炼三头肌，常见的就有：绳索下压，哑铃臂屈伸，杠铃过顶臂屈伸等等！
今天要介绍一个很棒的三头肌锻炼动作，相信很多人没有尝试过！
Tate哑铃三头肌伸展（TatePress）
如何做？
1.起始姿势和哑铃卧推一样！躺在一个平板凳上，双手持哑铃正握（掌心向前）手臂伸直！
2.屈肘下降哑铃，以一个半圆形的轨迹将哑铃慢慢地降下，双肘向外打开（如图）让两个哑铃落到胸前
3.收缩肱三头肌，也是以半圆形的轨迹将哑铃推回到起始位置。哑铃起来后，使其靠在一起，在顶端收缩位置锁定手臂，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。
注意事项：
1.全程控制哑铃，哑铃下落到最低点的时候保持张力，不要放在胸口休息！
2.因为是单关节的动作，所以尽量保持你的大臂固定！
3.下放的时候要慢，感受三头在伸展！
高难度俯卧撑：两个单手俯卧撑变化式！
俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作！除了发展上肢肌力（胸肩三头）之外，俯卧撑还能发展你的核心力量！你需要利用核心肌群对抗重力，来稳定身体保持脊椎骨盆处于中立位
因为是徒手的动作，任何时间地点我们都可以简单操作！俯卧撑也成了性价比最高的动作之一！
同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位，不同握距，不同辅助器械来改变动作的侧重点，也可以增加负重，换成单手来挑战俯卧撑的难度！
今天就要给大家介绍两个单手俯卧撑变化式！
单手俯卧撑一直是非常难的动作，对身体协调性和力量有相当高的要求！
动作一：一只手做撑的动作，一只手做飞鸟的动作
起始姿势为俯卧撑。一手撑地，一手抓哑铃撑地自然伸直，收紧腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向身体侧方打开做飞鸟的动作
动作二：一只手做撑的动作，一只手做上推的动作
和上面的动作一样，另一只手的动作由飞鸟变成上推的动作，撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向前方滚动上推！
以上两个变化式可以帮你更好的进行单手俯卧撑（另一边有撑地避免躯干扭曲），同时考验你的协调性以及核心力量，是非常棒的俯卧撑选择！（类似于腹肌轮）
紧缩你的核心（腹部及臀肌）来稳定脊椎以及骨盆，避免出现驼背塌腰的状况！
如果你觉得难度过大可以尝试采用跪姿进行动作！
杠铃练肱三头肌的动作
长期的坚持举杠铃的训练，不仅可以让男性的肌肉更加的发达，还可以增强肌肉的耐力。若是男性常常用重量较大的杠铃练习举重，那么可以增强肌肉纤维，增加肌力，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道杠铃练肱三头肌的动作有哪些吗？
窄握杠铃推举是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
一、目标锻炼部位：
主要锻炼肱三头肌，对胸肌的内侧，三角肌前束也有锻炼
二、动作要领：
1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
三、注意事项：
1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
以上是小编介绍的杠铃练肱三头肌的动作的内容，想练肱三头肌的可以试一下上面的动作，效果应该是挺明显的，如果大家还想了解更全面的杠铃的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
