臀部轰炸机美式硬拉
很多人常常说无深蹲不翘臀！其实比深蹲更好的臀部锻炼动作有很多！今天就给大家介绍一个臀部肌肉锻炼的伟大动作：美式硬拉！
美式硬拉和罗马尼亚硬拉十分相似！气的技术细节几乎都是一模一样！都是髋关节的屈伸来主导动作！只是美式硬拉多了一个骨盆后倾（臀部夹紧）的动作
正是多了这个细节，你的臀部将会受到非常猛烈的刺激！
很多人进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腿后侧肌群，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。
美式硬拉加入了一些骨盆运动。在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来完成锁定动作！让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！
美式硬拉：杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾夹紧臀部！
当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。
杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转
用你最大重量的30%-40%负重练习15-20硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（HipThrust）有点像的。
动作如何开始？
一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。
站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。
动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立
下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！
注意：在硬拉期间，不要让腰椎屈曲或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
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罗马尼亚硬拉、美式硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉间的区别
硬拉是体现力量和实用性的一个动作。它需要你俯身，抓握大重量的杠铃，然后站直。对于各种硬拉变式，如罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉是什么？如何练习这些硬拉，它们之间的主要区别是什么？
各种硬拉变式的动作基础都是髋关节的屈伸，髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。
对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的“俯身方式”——使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中这么做“可能”是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。
你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。其中一种改善这种情况的方法就是通过较轻的负重进行各种硬拉变式的训练，也就是文章题目所提到四种动作。
图示：糟糕的罗马尼亚硬拉姿态
罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。但不幸的是，许多选手练腿只练深蹲，腿举和一些腿屈伸的变式。这些动作确实会很好的发展股四头肌，但却忽略了要发展为一个强健体格的关键部位——腘绳肌。在本文中，我会探讨如何正确的练习罗马尼亚硬拉和回顾一下这个动作的常见变式。
罗马尼亚硬拉
标准的罗马尼亚硬拉，动作开始时你要站直，双手正握杠铃杆。当负重较大时，你可以使用正反握，但我还是建议你多用用双手正握，尤其是做重量不是很大的硬拉组时，这样可以有效增强你的握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。
从深蹲架上取下杠铃
握距稍宽于臀部即可
罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
窄站距，站距约与臀部同宽
动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。在身体对抗阻力期间，你会让你的下背部绷紧，这时候下背会反弓一些，这种姿态会让你的骨盆略微前倾，极大地拉伸腘绳肌。然而，下背反弓和前倾骨盆应该适度，不能过度。此外，在硬拉期间，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
腰椎保持中立，小腿保持垂直
大多数训练者都会发现，如果在动作中进行适当的骨盆位置调整，那么当杠铃下降到膝关节时，他们会感受到腘绳肌被极度的拉伸。甚至有些腘绳肌柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（一些腘绳肌柔韧性变态的家伙甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，我还是建议各位训练者，一旦杠杆降至膝关节以下时就可以向上拉起了，毕竟这是我们主要关注的动作范围。
一旦杠杠降至膝关节处便停止
美式硬拉
美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾
我们GluteLab已经发现在进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆运动。在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。
杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转
Dimel硬拉是几年前由路易·西蒙斯和美国西部杠铃俱乐部推广开来的。你可以看成是多次数的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%负重练习15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（HipThrust）有点像的。
屈腿硬拉
许多训练者感觉罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉是一个意思。如果你和10名力量教练交流，他们很可能会对这些硬拉变式给出10种不同的描述。然而，我相信这三种硬拉变式有着明显的区别和十分不同的动作模式。以下是我如何区分这些变式（再次强调，这些都是我的描述，将不同于其他教练的描述）。上文我已经探讨了罗马尼亚硬拉和美式硬拉，以下开始探讨屈腿硬拉和直腿硬拉。
屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。一般来说，使用和你通常硬拉相比较轻的重量，双手正握杠铃杆，将其移出杠铃架，俯身并且保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，在整个动作中尽可能保持腘绳肌绷紧。这种动作变化可以让你一路下降杠铃至地面或者略高于地面的地方，这两种方式都可以，你也可以从地面直接开始硬拉动作，如果你更喜欢这样的话。绝大多数训练者是更喜欢从地面开始的。
从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部
直腿硬拉
在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。我不是在嘲笑这种硬拉变式。而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。甚至很多旧学院派的训练者会站在长凳（或者杠铃片）上，这样可以充分的弯腰屈曲，将杠铃杆一路下降直到碰到鞋子（非常不推荐这样！）。用你最大负重的30%-40%来练习这个动作是比较合适的，重量一旦过大问题就来了。因此，我并不是很建议这种硬拉变式，可以用屈腿硬拉来代替。
在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体
糟糕的姿势：旧学院派训练者常用的直腿硬拉方式
适合初学者的髋屈伸练习
如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸——什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是四种不同的练习动作，你可以尝试一下。
1、Walltaphiphinge
2、Dowelrodhiphinge（拿一个PVC管固定脊柱进行髋屈伸练习）
3、Cablepull-through
4、Sitbackdrill
（校对注：这个动作没找到合适的配图，也就是坐到椅子上再起身，不用任何负重）
结论
罗马尼亚硬拉和其变式是训练腘绳肌、臀大肌和髋伸肌的出色的动作。学习如何在负重下正确的屈髋，同时保持脊柱中立是力量训练的一个关键组成部分。一个强大的罗马尼亚硬拉可以让你在俯身划船、壶铃单摆、体前屈和其他需要屈髋的动作中保持良好的姿态。我们坚信美式硬拉优于罗马尼亚硬拉，屈腿硬拉优于直腿硬拉。尝试并找出最适合你的硬拉方式。请记住，利用较轻负重进行硬拉，可以保证良好的动作模式，还可以适当的强健肌肉。
史密斯机—直腿硬拉
史密斯机直腿硬拉
直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。而且，腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
主要肌肉群:腘绳肌、下背部、臀部肌群
动作要领：
1.开始时，将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度，杠铃装载好，以正握的姿势抓住杠铃（手掌向下），两手之间保持与肩同宽。
2.将杠铃提起，完全伸展双臂，保持背部直立。躯干直立站于地面，双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。
3.膝盖保持不动，放低杠铃至双脚上方，腰部弯曲，就像你想要在地板上捡东西一样，直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。
4.一旦你感觉到腘绳肌的拉伸，将躯干重新恢复到直立状态，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
注意事项：
1、如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。
2、当你向下移动躯干时，不要向前转动背部背部应当始终挺直。
3、突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
4、这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。
视频教学：
硬拉辅助训练：绳索硬拉
绳索硬拉！
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！
和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！
怎么做？
选择粗绳，调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。
注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！
如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！
同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！
除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
这样做的好处：
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。
硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式！
如图片所示：
如图片所示：交叉步硬拉！
这是一种古老的硬拉方式，能够训练你的全身肌群，下肢肌群主导，躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩，相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些！
以下是进行交叉硬拉的几个步奏！
1.选择合适的杠铃重量，杠铃片建议选用直径比较长的，这样有助缩短杠铃移动距离！
2.交叉跨步于杠铃中央，一只脚向前一只脚在后，保持杠铃靠近脚边！
3.采用稍宽站距，让你的双平衡分配杠铃的重量
4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃，可以采用正反握，双手握距和肩膀同宽
5.保持躯干稳定，脊柱中立
6.绷紧全身，保持张力，然后启动臀部肌肉向上伸展髋部，完成站立，动作顶端夹紧你的屁股！然后再慢慢回放
六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比！
六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉：您适合哪一个？
这篇文章我们会比较三种常见的硬拉：六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉
硬拉（Deadlift），顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来，硬拉有很多形式！
使用传统的直杠来进行的话，称作直杠硬拉，或简称硬拉；以相扑宽站距的步伐来进行，称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话，则称作为六角杠硬拉；用壶铃的话，则称为壶铃硬拉。
使用六角杠的话，虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。附带一提，若在箱上进行的硬拉，有的人就不称箱上硬拉，因为不是从地面开始，所以会改称箱上拉（blockpull）来区分；同理，在蹲举架上的安全杠上进行硬拉，则称为架上拉（rackpull）。
三种硬拉的比较！
一．活动度的需求
除了有经验的健力选手外，操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因，再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链（HipHinge）及腿后侧肌的加载，所以从罗马尼亚式硬拉（Romaniandeadlift，简称RDL）开始会是比较明智的。
※建议阅读：搞懂硬拉再来做
接下来，六角杠硬拉（Trapbardeadlift）是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的，是相朴式硬拉或硬拉？
相朴式硬拉更容易学习，比起硬拉，您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势，而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说，最大的元素是腿后侧的力量，要进到一个背部平坦的姿势，不仅需要好的髋关节活动度，也需要腿后侧的肌力；若您腿后侧肌力不强壮，您有机会从下背开始驼背。
活动度需求低←–––––––→活动度需求高
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
二．股四头或是腿后侧？
取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。
动作光谱的另一端：硬拉，在进行动作时，倾向将臀部往后推，躯干的角度也更加斜倾，因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展－臀部、大腿后侧及竖脊肌。
相朴式硬拉是介于两者之间的混合体，髋关节更接近于杠，而您的躯干也更加直挺，身体的发展会混合了：股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背，甚至包括髋内收肌群。
前侧动力链←–––––––→后侧动力链
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
三．落在脊椎上的压力
若您曾经听过有人说：硬拉伤背的话，请忽略它。您的腰椎其实相当了不起，可以应付压缩力（compressiveforces）。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时，这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时，脊椎受到负重才会出现压力，您做的任何事情都会导致一些压缩。
承受更多的负重，代表脊椎上有更多的压缩力，但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时，剪切力就会出现；斜倾愈大，剪切力也愈力，比方说，当我们弯腰（或是髋关节铰链动作），脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。
大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在于，没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量，因此唯一能够做的就是拱背。这样一来，脊椎上会结合了压缩力及剪切力，试着将您脊柱磨成细粉。
较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
硬拉变化式：单侧硬拉！
硬拉变化式：单侧硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
有一句话是这样说的：在健身房没有在训练硬拉深蹲的都不叫在健身
同时，硬拉又有很多变化式
硬拉是一个髋关节主导的动作，他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单侧硬拉！
顾名思义，单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
单侧硬拉的好处！
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉最大的特点：抗侧屈核心力量训练！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！
而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
半俯冲轰炸机式俯卧撑 让你短时间内练出完美胸肌
俯冲轰炸机是一个被军人经常使用的伟大变式，它综合了力量、控制以及柔韧性——对任何动作来说都是一个伟大的组合。俯冲轰炸机主要是锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区。
那么在怎么短时间内练出胸肌呢?今天小编介绍半俯冲轰炸机式俯卧撑或许可以让你快速练出完美胸肌，但是这个动作难度比较大，初学者不建议练习，而且没有一定臂力的人根本做不了哦。
一、锻炼方法：和俯冲轰炸机一样，臀部抬高，双手撑地，手位于脚前方3一4英尺(91.44一121.92厘米)处，双臂锁定，和背部成一条直线。肩膀下压，接着胸部冲向地面，停在双手之间，然后再从这个位置返回起始姿势。这个动作好像在做“阿诺德推举”，只不过它能锻炼更多肌肉。
二、锻炼次数：力竭*4组。
三、锻炼部位：肩部、肱三头肌、胸肌、斜方肌
四、进化动作：双脚向手靠近会增加动作的难度。你可以把手放在脚前5掌处，试着做做看。你的脚距离手越近，在动作的最低点时你的臀部会自然地保持得更高。握拳来做这个练习会增大动作幅度，拳头下垫一块毛巾会舒服一些。
相扑硬拉和标准硬拉的区别
相扑硬拉和普通硬拉的区别：
相同点：
相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；
二者的不同点：
1.站位--双脚和双腿的位置。
做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。
与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。
2.锻炼部位区别：
相扑腿部用力远远大于背部。
在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。
脚张开的幅度多大？
但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。
此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。
因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。
哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别
硬拉一般都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?
哑铃硬拉只适用于小重量
哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。
哑铃硬拉更需要平衡力
在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。
哑铃硬拉更不好控制
哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。
哑铃硬拉更方便
比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。
1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。
2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。
无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害!
硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”
硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！
其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲
如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！
区分硬拉及深蹲的方式：
深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！
深蹲技术特点：
深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低
硬拉技术特点：
相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！
宽距硬拉！相扑硬拉视频教学
不论是减脂、提升身体素质、增强运动表现，你的训练菜单应该都少不掉硬拉这个动作。硬拉的好处及训练效果，在目前是被一致公认的
而硬拉其实有许多变化，一般常见除了传统式硬拉、还有较能刺激腿后肌群的直腿硬拉、强调训练臀大肌的罗马尼亚硬拉，或是需要柔软度的相扑式硬拉等，虽然都叫硬拉，但要注意的细节都不太一样。
今天我们就从相扑式硬拉讲起。
相扑式硬拉，顾名思义，其动作会有点像相扑选手。因此在预备动作的时候，双脚要尽量打开，通常宽度会比肩膀超出许多，大约会落在杠铃外侧的力环上。
当然，脚的站距会因人而异，且与人体的肢干长度、柔软度息息相关，如果可以，请专业人士为你找出合适的宽距，会比较理想。
固定站距后，把脚尖打开，并试着活动你的髋关节，练习下蹲。让大腿尽量外展，膝盖弯曲时应朝脚尖方向走。
此外，在做相扑式硬拉时，我们会希望杠铃是能沿着胫骨向上滑，避免杠铃离身体太远，导致用错地方（如下背）出力；所以一开始会让杠铃对齐在脚掌中央。
搞定脚后，再来就是调整上半身。由于站距宽，你的手臂会在两个膝盖内，记得双手应该保持轻松，不要刻意出力，想像它只是负责吊着杠铃。
肩胛跟传统硬拉一样要收好，不要有耸肩或是驼背的情形。另外，背部保持挺直，核心用力、稳定好身体。两手要正握，或是一正一反（较能避免滑落）都可。
站起，想像双脚用力下踩，屁股确实收紧，尽量挺直身体，杠铃沿着小腿顺势拉起。回到起始位置仍靠着小腿，像扎马步一样下蹲，把杠铃放到地面。
比起传统式的硬拉，相扑式硬拉更强调股四头肌与大腿内收肌群的用力，而且因为站距变宽，臀部向前移动的距离缩短，身体比较直立。下蹲时，下背的压力也会因此减少，对腿及臀部来说，更能专一地训练到。
额外也要注意到，在做相扑式硬拉时，得尽量让杠铃靠近身体。原因是杠铃如果离身体越远，你势必得靠下背帮忙支撑，才能拉起重量，甚至还有可能用到臂力。如此一来，便可能造成背部更大压力，长期累积伤害可说是相当危险！
不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。
加上相扑式硬拉是个需要大量技巧的训练动作，如果连传统式硬拉都不太有把握，可能会抓不太到此动作的诀窍和感觉。
所以建议大家，在操作相扑式硬拉前，最好是能熟悉传统式硬拉的技巧后，再来尝试。日后肯定能发掘它的美好，并且爱上它！
