怎么快速燃脂，是有不少燃脂动作的，而快速燃脂动作的燃脂效果是很好的。不过很多人都不知道燃脂动作有哪些，那快速燃脂动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，4个快速燃脂动作都有哪些？一天瘦一斤不是梦。下面就一起来看看吧！
1.爬楼梯
爬楼梯的过程是很累的，只要运动时间和强度够，一般来说一个体重六十五公斤的男性，在一个小时之内就可以消耗四百八十六千卡的热量，如果自己每天上班都坐电梯，可以试着早点到公司，然后爬楼梯上去。
2.战绳运动
如果怕自己的膝盖天天要承受那么多的运动压力，有时候也可以尝试战绳运动，在做战绳运动的时候，双臂舞动需要调动身体的肌肉，这时身体脂肪就转化成热量供应运动的需求，在运动之后，身体依然会消耗一定的脂肪，因此运动之后最好不要马上吃东西，或者喝水，先让身体休息一下比较好。
3.跳绳运动
跳绳的时候需要承受身体自身的重量，而且还要配合双手的动作，在家里跳绳二十分钟，消耗的热量相当于跑步四十分钟，可以尝试每一百下休息二十秒钟，根据自己的身体情况选择合适时间。
4.波比跳
在练习这个项目的时候，身体的心率和肺活量都可以达到锻炼的，双脚张开与肩同宽，身体向上跳跃的时候伸直手臂，平行于双耳，身体下来的时候呈现深蹲的状态，然后双手合十置于胸前。一天练习四组，每组三十次，可以根据自己的情况调整这个强度，以后慢慢增加运动强度也可以。
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快速燃脂不是梦，脂肪杀手来了！
快速燃脂？脂肪杀手？真有这么神奇的东西吗？那会不会很累很折磨人啊。其实你想要瘦，必须经历过这一段的关卡，唯有感受过才会有效果。燃脂的过程是痛苦的，但是她的结果会让你欣慰，下面我们就来讲讲HIIT。
【HIIT和放弃：3个快速有趣的燃烧脂肪的训练】
当你想燃烧脂肪时，高强度间歇训练HIIT是最好的锻炼方式。一旦你看到了它是多么有趣和富有挑战性，你可能再也不会回到原来的有氧运动方式。
害怕有氧训练？宁可去上班也不愿磨磨蹭蹭的站上跑步机？那你可以摒弃传统的有氧运动，转而进行高强度间歇训练。如果你目前没有做HIIT，你会错过它的一些好处：
快节奏的？
燃烧卡路里？
训练有趣吗？
有效吗？
发表在Jahrom医科大学杂志上的研究表明，在为期六周的HIIT项目中久坐不动的女性的体脂、体重指数和腰臀比都有所下降。
他们还注意到，随着运动强度的增加，脂肪细胞因子（一种与脂肪酸分解有关的蛋白质激素）的含量也在增加。有了HIIT，你不仅能快速燃烧卡路里，而且在运动后的几个小时内新陈代谢也会保持升高，这使你可以在一天的剩余时间内燃烧脂肪，有时甚至在第二天燃烧脂肪。
另一项研究指出，当受试者进行HIIT时，他们不仅改善了他们vo2的最大值，而且还改善了O2脉冲（或休息时每次心跳的氧摄取量），以及常见的力量测试。
如果你真的想加强这些锻炼，在你去健身房之前先进行一次高质量的预锻炼，最好是用L-瓜氨酸、甜菜碱和β-丙氨酸进行预锻炼。这些成分对你有好处，有助于改善肌肉的氧气输送，清除乳酸堆积，帮助你的身体承受更大的训练量。
有了这三个有趣和快速的HIIT训练，你甚至可以在不接触任何有氧运动设备的情况下塑形。另一方面，你可以混合使用基于自重和轻量哑铃的动作来提高你的心率，让肌肉努力训练，并让身体燃烧脂肪。
【训练1：“感受燃烧”循环】
选择一个可以稳定完成15-20次的重量。
循环1
高脚杯深蹲
1组，60秒
俯卧撑
1组，60秒
哑铃箭步蹲
1组，60秒
哑铃肩推
1组，60秒
弹力带侧跨步
左右横移。
1组，60秒
俯身双哑铃划船
1组，60秒
哑铃上阶
1组，60秒
侧平举
1组，60秒
臂曲伸——三头肌驱动
1组，60秒
哑铃二头弯举
1组，60秒
空中自行车
1组，60秒
有可能当你去健身房做无氧训练时，你通常在8-12次的动作范围内训练，这取决于你的训练目标。如果你所追求的是力量，那么你可能会推杠铃一次、两次，可能每组最多5次。但你最后一次一组做30次是什么时候？也许永远不会？
这项训练的目的是提高你的心率和促进新陈代谢，所以在为未来数小时更快燃烧卡路里。它还将训练你的肌肉，使其在疲劳的情况下仍能继续训练，这样当你完成那些较重的动作时，你就会知道如何克服那些艰难的动作。
为了使这个训练更具难度，试着在每项动作的指定时间段内多做几次。理想情况下，你能做到15-20次，或更高，随着身体的进展，每分钟大约做20-30次。当你觉得在那段时间里你不能再增加动作次数时，把动作时间从60秒增加到90秒。总有办法推进这一训练。
【训练2：核心肌群训练】
休息30秒。在每个循环之间。
循环一
2轮
爬山者
2组，20-30次
平板支撑
2组，45-60秒
俯卧撑
2组，20-25次
循环二
2轮
波比跳
2组，10次
卷腹
2组，15-20次
交替俯卧撑划船
2组，10次（每侧）
循环三
2轮
交替高抬腿跑
2组，50次
平躺式抬腿
2组，15-20次
箭步蹲转体
握住健身球，左右扭转。
2组，10次（每侧）
如果你想要上腹部肌肉清晰的轮廓，这个训练可以帮助你达成这一目标。你将经历有氧运动、核心肌群锻炼，然后是力量训练同时训练核心。
力竭之后，你的腹肌将别无选择，只能变得更强壮。警告：在这个挑战中，不要让动作变形。如果没有力气了，就暂停几秒钟休息，然后再继续。
整个训练大约需要24分钟。加上一个快速的热身和放松，你将在30分钟内结束训练。
【训练3：波比挑战】
如果需要的话，就休息20-30秒。
循环一
波比跳
1组，10次
俯卧撑
1组，10次
波比跳
1组，12次
自重箭步蹲
1组，12次（每腿）
波比跳
1组，14次
平躺式抬腿
1组，14次
波比跳
1组，16次
爬山者
1组，16次
波比跳
1组，18次
哑铃上阶
可以不用哑铃
1组，每腿18次
慢速减肥科学 每周瘦一斤
减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但其实最理想的减肥速度，是一个月减3斤。每周0.5公斤的速度，也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3斤，身体没有什么不愉快的感觉，可以长期坚持下去。不要小看3斤，如果能坚持半年，就能减掉18斤，在外形上简直就是大变活人。这么多年都过来了，半年算什么呢？人生长着呢！那为什么要慢慢减肥呢？为什么不推荐一个每个月瘦20斤的方法呢？且听小编来给你讲。
好处一：慢慢减肥不伤身体
缓慢的减肥速度，不需要大幅度减少食量，而且采用慢消化减肥法可以保证营养素得到充分供应，完全不伤身体，不损活力。因为体重变化速度慢，身体的各个器官都能很好地适应，来得及调整。很多人可能听说过定点理论，即人体习惯于某个体重，就会自动维持这个体重而不愿改变。慢慢减肥不会让身体产生这种逆反。
好处二：慢慢减肥能保护皮肤
随着年龄的增长，皮肤越来越禁不起折腾，一不小心就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。千万不要以为皮肤是橡皮筋，可以撑起来又缩回去。快速减肥就算是让人瘦下去了，但皮肤不能那么快地收缩，年龄增大更会使皮肤弹性下降，对快速减肥更为敏感，减肥再反弹来回折腾几次，皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩，不会出皱纹。同时，因为营养充足，脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴好处三：慢慢减肥不会影响生活质量
不会饿得前胸贴后背，也不会拒绝一切社交。可以偶尔和朋友外出聚餐，平日也能和家人一起正常吃饭。拒绝人际交往的情感代价很大，心理压力也很大。饥饿减肥会遇到家人的激烈反对，甚至男朋友也坚决反对，还可能被同事们视为另类，而慢消化减肥却不会。甚至，由于家人有机会一起吃健康清淡的饮食，全家人的饮食品质都能一起得到改善。
好处四：慢慢减肥可以让你在过程中养成好的习惯
极端减肥的方法很少有人能坚持几年，更不要说是坚持一生了。因为是采取极端措施，就会让人认为这是一个特殊时期，容易产生特殊时期特殊对待的心态，过后还是会回到原来的轨道上。但是当一个减肥措施已经实行了六个月了，也就慢慢养成习惯了，这时候，你已经通过减肥养成了更健康的生活习惯，而且这种习惯让你感觉越来越良好，你很可能就会愿意继续保持下去。一旦养成了好的习惯，你就克服了肥胖的根本原因，这样才能长期地保持健康和美丽。
控制体重是一项终身事业，对自己的身体，绝对不能采用短期行为。只有养成良好的饮食和运动习惯，才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。否则早晚会听到身体的抱怨，甚至付出沉重代价。
肌肉和身材不是一天能练来的
要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品——尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。
从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。
有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。
运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料;40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
开合跳，一个全身燃脂动作
想要快速减脂的人，开合跳是首选的动作，这个动作能够燃烧全身脂肪，减掉身上的赘肉，还能提高身体的平衡力、耐力和身体免疫能力。
很多人看别人跳觉得很容易，当你自己亲身参与到开合跳，你会发现刚开始减脂运动的你一分钟就坚持不下去了。
开合跳这个动作无特定场所，在小区、公园、客厅、阳台等任何地方都可以锻炼。
跳动前，建议穿减震鞋，否则容易摩擦脚底。
准备姿势：身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。
起跳：跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。
回到原位：跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少衝击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。当兵的人可能习惯跳下后蹲下抱膝，但其实这样更会对膝盖造成伤害，并不建议。
基本的开合跳就是不断重复以上的动作，一开始入门可以降低速度，做熟了之后再慢慢加快，可以增加热量的消耗。
新手可以从每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能进行多少组。
老手按活动量每周少量运动量往多量递增。每次训练在10到15分钟，能提高自己身体的代谢，一整天都进行高代谢状态，瘦身燃脂效果是很明显的!
如果你体脂大于30%，不建议跳的太剧烈，因为身体的震动太大，平衡性难以掌握，也容易伤膝盖，可以先掌握动作要领，1分钟30次，然后在慢慢增加，每天坚持20-30组，消耗150大卡。
如果你体脂小于15%，那么你就要加快速度，大约1分钟150次，对你来说应该是轻而易举的。每天6组，每组5分钟，消耗300大卡。
开合跳的3大好处
1.燃烧脂肪
开合跳是很基础的有氧运动，可以快速提高心跳率，让身体开始燃烧脂肪，短时间内消耗热量，非常适合想要减肥，却不想做太复杂的运动，或只想在家里运动的人。如果依照一般速度来做，开合跳20分钟，就可以消耗250大卡的热量，效果非常好，在ptt减肥板上很多人推荐。
2.帮助青少年长高
还在成长中的青少年，多从事跳跃运动，对于长高有所帮助。一般国中生都忙着上课、补习，运动的时间其实不多。在读书前跳个10分钟开合跳，可以帮助骨骼生长，也可以提高读书时的专注力。
3.锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉
开合跳看起来只是跳上跳下，但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一点开合跳，搭配局部肌力训练动作，可以帮助全身肌肉更紧实。
开合跳30天挑战计划
如果想要通过开合跳来减肥的话，还需要搭配其他的运动，并且一定要控制好自己的饮食，如果连饮食都控制不住的话，减肥效果都很难达到，在减肥期间一定要控制饮食，并且注重营养的搭配，再加上合理的运动，才能够帮助大家减肥。
一天12分钟 爬一爬瘦一圈
注：文章的关键字只会转换一次 数据库
下面是针对不同女性的塑身运动，来体验一下吧!
理性智慧--斯诺克
适合人群：身体素质不适合户外运动，大脑较体力更为发达的女性。
运动点评 胜在心态：把局势想得太复杂，就会被对手逼得穷于应付，冷静地以攻为守，才能跳出陷阱，转守为攻。斯诺克培养你的眼力和平衡感。
冷静力量--击剑 适合人群：需增加处事灵活性的女性。
运动点评
贵族气质：被誉为格斗中的“古典芭蕾”，以头脑取胜，并以轻、巧、灵取胜对手，是一项智者运动。击剑讲究的行礼能培养并体现女性谦和大度的风范。比赛结束，原地静止不动，用剑向裁判行礼。裁判员宣布比赛结束后，必须先用非持剑手除去护面，把护面夹于持剑手臂的腋下，用非持剑手与对手握手致意，并向观众行礼。
拼搏坚忍--足球
适合人群：需要培养团队精神，处处小心，凡事不愿积极争取的女性。
运动点评
灵性之美：就像是自然界中的猎豹，奔跑的速度、节奏、动感、力量及舒展的线条都给人美的享受。放在女性身上，既是力量之美、速度之美，也是灵性之美。
活力迸发--网球 适合人群：做事常常由着自己性子来、固执任性的女性。
运动点评
用脑打球：不论是发球还是截击球，努力将球打到对方的空当，是铁打不变的原则。这能更早地使对方露出破绽。一味进攻不会顺利，而劣势时，也不要勉强进攻。看清什么时候应该防守并非易事，保持攻守平衡非常重要。球场如此，职场亦如此。
英姿飒爽--骑马 适合人群：不擅长沟通，缺乏刚柔相济的女性。
运动点评
协作精神：人马之间是一种非功利性的伙伴关系。马儿天生担心，敏感，初次见面，你若“拍了马屁”，可没有人保护你!很难保证帅气的骑马服、马靴，不是女性跨上马背的动力。看看骑马服让女人在帅气中焕发出的浪漫妩媚气质，你的幻想世界由此展开……
自由洒脱--游泳 适合人群：秀外慧中，洞察世界的女性。
运动点评
舒缓减压：你越是使尽浑身力量前行，阻力就越大;依着水的力量用力，前进速度才能达到最大。类似母体的生存环境，让你有足够的安全感和释放压力的从容。
勇敢进取--登山
适合人群：性格怯懦、自满、保守、急功近利的女性。
运动点评
征服自我：不是去征服山，而是去征服自我。攀岩而上的不仅仅是你的身躯，而是你有力的双腿、敏锐的眼睛、坚定的手臂和顽强的意志。享受每一步的向上，享受这种乐观对自我的暗示与指引。
柔美均衡--瑜伽
适合人群：略显贪婪、浮躁、不太会倾听内心声音的女性。
运动点评
顺其自然：让心灵变得“清空”，让意识变得简单，凡事不必强求，每一个动作只需量力而行，剩下的便是意识的延伸。
一天组合训练计划
NO.1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举。
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩。
NO.2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。
NO.3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：哑铃仰卧推举。
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：反握杠铃划船。
NO.4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。
备选：上斜仰卧推举。
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
备选：仰卧屈膝收腹。
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。
备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。
(实习编辑：童文冲)
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上班小动作缓解一天疲劳
很多的办公一族其实都有这样的经历，在办公的时候觉得自己的身体浑身僵硬，眼睛和颈椎等部位都会觉得酸疼。
每天在办公桌前案牍劳形，久而久之身体不免会出现或多或少的劳损。长期持续性的疲劳或活动后明显加剧的疲劳不易恢复，常导致人体过早衰老，甚至引起多种疾病或过劳猝死。
那么白领一族上班期间如何缓解疲劳?
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被“赶”回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气;再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。
当我们出现以上情况时，其实，我们只要起身走动或者抖动我们的身体，就会让肌肉放松，也会让精神放松。
想要快速增肌就一天两练
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
1保证训练时间较短。
不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2采用恰当的训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量；晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行；晚上，低次数、慢速进行。
3选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
4两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。这能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
瑜伽一天练多长时间，一天练几次合适
瑜伽是一个很常见的运动，很多人对瑜伽每天练多久并不是很清楚，这项运动在时间上不是很长，但是在做的时候，要坚持的进行最佳，这样对自身各方面都是有着很好的伸展，利于身体健康发展。
瑜伽的运动方式，是以静态为主，在练习瑜伽运动的时候，也是需要讲究一些方式方法，对这项运动选择，都是不能随意的进行，对一些骨质不太好的人，这样运动做的时候，要适量的进行最佳，这样对身体各方面，才会有很好的帮助，那瑜伽每天练多久最好呢？一天要练几次呢？下面就为你介绍瑜伽每天练多久最好。
瑜伽练习一天练几次
一般，在早晨、中午、睡前来练习瑜伽体式。最好要保证在空腹的情况下进行练习，饭后是不适合练习瑜伽，想练习瑜伽，最好是在练习瑜伽前两个小时不要吃东西。在保证在空腹的情况下，在一天中的任何时候都可以练习的。在清晨的4~6点事最佳的练习时间，此时周围环境比较安静，大气也是最纯净的，肠胃活动基本停止，练习瑜伽也容易进入到最佳状态。
最佳练习时间是清晨和初夜时分。早晨，是你的大脑清醒、警觉的时候，不过你的肌肉可能会有点僵硬。因此早晨练习能够很好地松驰僵硬的肌肉，让你的大脑和身体为新的一天做好准备。
夜晚，你的身体活动起来很方便，并更具有灵活性，但是这时候你的大脑可能已经是很疲惫的状态。夜晚练习能够很好地伸展身体，释放一天所随的压力和紧张情绪。然而，无论选择一天中的哪个时间练习瑜伽，都能够让你的身体和大脑恢复精力和平静下来。
瑜伽每天练多久最好
根据每个人不同的身体条件、年龄和练习目的，练习计划也各有不同，每天最好是练习30～45分钟，刚好足以疏通经络、补充氧气、促进血液和气的流动，增强生命力。
练习瑜伽姿势最好是在感觉疲劳之前就停止
瑜伽练习时间建议：
练习之后肌肉酸痛建议泡热水澡，充分放松（平静的做深层放松或补充睡眠亦可），再加上按摩，即可消除疲劳与酸痛。
做到第二天在练习不觉得有酸痛感和累感照样能练才是正确的练习。
在瑜伽练习的过程中，首先要避开呼吸的练习，着重体位的练习。在一开始练习的时候，每星期练习三次就可以了，每次练习60分钟左右，等到身体适应了瑜伽的体位，可以每天都练习。
牢记10个常识快速燃脂
很多姐妹们每天都说要减肥要变瘦，可是每天都不断打破自己的誓言，把减肥抛诸脑后。造成这个结构的很大原因是你没有找准方法克服自己的减肥惰性。现在就让小编来介绍10招让你死守健康减肥的方法，很看你就会发现美好的身材就在前方！
开始写一个食物日记
把你每天吃的食物写在本子上，最好也把卡路里数和脂肪数记下来。不要漏了零食和饮料，因为这些食物含有大量的卡路里数。一杯红酒就有95卡路里，白酒含有的卡路里更加多。
记录食物可以帮助你每天坚持减肥，你也能因此改变自己的饮食不良习惯。
在减肥前请教医生
医生之所以是医生，是因为他们很清楚你的饮食对身体是否有害，也知道你所需要的营养物质。在减肥之前咨询医生，可以使你的减肥更加科学更加有效。
很多众口交赞的饮食减肥方法对你并不一定适用，原因很简单。因为每个人的体质都不一样，所以在减肥之前请教医生可以使你的减肥事半功倍哦。
选择适合自己生活习惯和口味的饮食方法
有些人很喜欢晚上吃宵夜，假如你要求他杜绝这个习惯，可能几天之后他就会放弃这个减肥方法了。所以把饮食减肥方法跟你的生活习惯联系起来，你可以逐渐地纠正这种做法，但不要试图一天之内就改头换面。
假如你很讨厌青菜的话，不要把减肥餐单设计成除了青菜还是青菜。这样是永远都不能帮你减肥成功的。你只有在做喜欢的事情的时候，才会激发自己的潜能，减肥也是一样的道理。
不要购买或者煮垃圾食物
你知道垃圾食物指的是什么，包括了饼干、蛋糕、甜甜圈、苏打水、薯片、脆饼和雪糕等等。这些食物含有的脂肪超乎你的想象，而且并不含有任何实质的营养物质。
假如你不购买的话，你就没有机会吃。所以委屈委屈自己的胃口，为了好身材忍忍吧。
注重食量控制
饮食减肥减的不是食物，而是食物份量。减肥专家最不提倡边看电视边吃东西，这是因为在看电视的时候，你的精神会分散，不知不觉中就吃多了很多食物。
进食的时候要有很强大卡路里概念，不要以多少包多少碗来计算自己的食物，而是以多少卡路里来计算。
随时准备健康零食和水果
准备是成功的前提，在减肥也是如此。随时在包包里塞一杯酸奶或者一个苹果，其实只要你细心研究，很多零食都有低卡路里的种类供你选择。
但是这不是要我们选择泛泛而论的健康零食，还是要对其卡路里进行计算。一次零食在150卡路里左右为最好。
坚持散步
晚上散步是很好的减肥习惯。开始的时候先尝试散步15分钟，慢慢地有意识地增加散步时间和散步速度。
有些人选择午后散散步，这也是很好的习惯。这样你的下午时间就会过得更加有精神。
庆祝小成功
在刚开始减肥时候，不断地增强自己的信心，你会走得更远。也许你只是减掉了半斤，但是还是要好好地表扬一下自己。你可以请自己去看一场自己早就想看的电影，买一张自己喜欢的CD。
你也要跟自己的朋友分享成功，别人的赞扬会让你觉着信心百倍。
养成正确的减肥心理
不要为了减肥而减肥，把减肥看成是自己的一生事业——爱自己的事业。要知道，减掉肥肉，你会看起来更加年轻，也会更加有活力。
对减肥的艰巨性有所准备。减肥意味着反复努力，没有人能够一次就获得魔鬼般的好身材。所以当你失败了，吸收经验，马上再试。
适时放纵
没错，适时放纵下自己。你已经每天吃沙拉每天锻炼身体了，一周有一天不要对自己有太多的要求。买一个奶油雪糕或者一个巧克力派，获得好心情。
减肥需要不断的调整，所以一个时间段的减肥下来，你可以停顿下来，做做回顾，再往正确的方向努力。
消耗多少卡路里减一斤 原来是这样
对于卡路里这个词，大家都很熟悉，之前卡路里这个词很火爆，其实卡路里就是能量单位，在营养计量和健身手册中经常出现，那消耗多少卡路里能减一斤，相信很多人都不清楚。那么，消耗多少卡路里减一斤？下面就一起来了解一下吧。
消耗多少卡路里减一斤
想减掉一斤脂肪，一般人需要消耗3500大卡左右的热量。所以，也意味着，一般人只要摄入3500大卡的热量就会妥妥的长胖一斤。
人体热量消耗的基础公式：
人体消耗热量=人体基础代谢需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
消耗卡路里减一斤的最关键因素
在人体的消耗热量中，最主要的是人体基础代谢，人体基础代谢在一定的年龄阶段是相对稳定的。公式中等号后面的三部分消耗热量，最能够自主控制变化的是体力活动所需要的热量。
所以，要增加热量的消耗来提高减肥效果，就需要提高基础代谢，增加体力活动量。
而提高基础代谢的最佳方式就是运动，增加体力活动的最佳方式也是运动。也就是说，要想100%的尽快瘦下来，运动是减肥的必选之项。
消耗卡路里减一斤的方法
1.牢记20分钟饮食法则。吃得过快往往就是摄入过多的重要原因。
2.经常散散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你情绪消极时会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然有更多的接触，是有益身心的减肥运动之一。
3.早餐前先喝咖啡。咖啡可以帮助你身体控制食欲，让你更容易感到饱腹感，这样你就不会摄取过量的热量，令身体转化成脂肪导致肥胖。
4.补充足够的钙质。每日我们需要六百毫克的钙质，这可以令身体更快地燃烧脂肪。
5.喝对饮品。水分是燃烧脂肪的重要成分，如果身体水分不足就会影响减肥进度。
消耗卡路里减一斤的注意事项
1.一般很少运动的人为了减肥而开始运动，身体做的主要变化是调整状态适应新的改变。比如，增强需要用到的肌肉（腿、肚子等等），在经常用到的肌肉附近储备少量脂肪以备下次运动之需。
2.运动时间越长不一定效果越好，因为有氧运动的时间长了，身体消耗蛋白质供能的比例也会上升。虽然脂肪消耗多了，但肌肉流失也增加了。肌肉减少，身体基础代谢就会下降，要想瘦就会变得比较困难了。
3.另外，运动时间过长会令身体变得更加疲惫，甚至导致肌肉劳损。所以，运动切忌过于拼命，每周都要让自己适当的休息2天进行调整和缓冲。
一天的组合训练计划
NO.1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举。
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩。
NO.2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。
NO.3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：哑铃仰卧推举。
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：反握杠铃划船。
NO.4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。
备选：上斜仰卧推举。
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
备选：仰卧屈膝收腹。
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。
备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。
（实习编辑：陈兴娣）
