肩部肌肉怎么练习，是有不少练习动作的，当然肩部练习动作的练习效果是不同的，有的效果快，有的效果慢，那如何练习肩部肌肉，还是有不少人知道如何练习的。那么，如何练习肩部肌肉最快最有效？下面就一起来了解一下吧！
哑铃推举
这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。
杠铃推举
在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。
器械单侧平举
练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。
绳索面拉
这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。
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肩部肌肉的锻炼是十分以影响大家的身材的，尤其是肩部的形态，如果塑造的好的话，能够让大家在身高上占领着优势。直角肩基本上都是会比较好看的，也会让大家更加的自信。肩部的肌肉其实锻炼起来也是有一些专门针对的方法的，那今天我们就一起来了解一下肩部肌肉怎么练吧？如果你也感兴趣，就一起看下去吧！
背包直立划船
通常划船动作，对于背部的锻炼是比较有效果的，但是背包直立划船这项运动同样也能够锻炼到我们的肩膀部位。运动需要大家先站立，然后把两脚打开，与肩同宽，将脊柱和盆骨在中立位置，然后收紧核心肌群，接着抓住背包，让颈部放松，等放松过后，就可以进行提拉运动。在往上提拉时，我们能直观的感受到三角肌的拉伸感和负重感，这就说明，肩膀部位是在参与锻炼的。整体的运动过程中，我们要将速度稍微放慢一些，这样的话锻炼的效果会更好。
军式推举
军式推举是非常常见的锻炼肩膀的动作之一，首先我们要先把两脚分开，保持与肩同宽，接下来让脚掌的前方往外面打开一点。还有就是脚尖要尽量地垫起来，让自己两只手可以伸直，之后直接地贴近地板，而且我们在两只手臂都伸直之后，双手也是需要伸直的，这样才能让自己的背部和腿部直立，整个身体呈现出一个倒v字形。接下来需要大家做的就是要把肩膀往下拉，同时要让手肘的角度尽量保持垂直，而且要让这个动作停留两秒之后，才能够把动作往回收。最像动作，不需要任何的运动器材，操作起来也是比较简单的。
哑铃肩上推举
这项动作需要大家找一个有靠背的长椅，然后向上推举哑铃，这个时候，我们背部的倾斜角度大概是在80到90度之间，也就是说是非常接近垂直的，而且我们在哑铃肩上推举时，要注意哑铃是在我们眼睛的高度左右的，并且要把自己的双手给打开，让自己的前半部分手臂垂直腰部也要挺直进行弯曲，两脚撑住地板。我们在用力呼吸时把哑铃向上进行推举，在头上把哑铃推举完以后要向中间靠拢一些，并且吸气的时候再平稳的把哑铃返回到原来的动作。
这几种动作都是能够帮助大家锻炼到肩膀部位的，肩膀部位的肌肉也是比较难锻炼到的，所以要找一些针对性比较强的运动。
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如何训练大圆肌最快最有效
大圆肌要如何练，是有不少方法能练大圆肌的，同时大圆肌方法的效果是不同的，有些方法效果快，有些方法效果一般，那如何训练大圆肌，有不少人还是了解的。那么，如何训练大圆肌最快最有效呢？下面就一起来了解一下大圆肌吧！
动作一
想要训练大圆肌，就应该先站立之后，把自己的两只脚打开跟肩膀差不多宽。两只手正握，然后双手与肩同宽，手臂伸直后背部还是要停职的，上半身可以稍微的往前倾一些，但是不可以太倾斜。腹部收紧后效果更好，大圆肌也能得到充分的锻炼。
动作二
首先要吸气，然后在我们双手握杠的时候，肘部伸展或微弯，手臂弯曲的幅度不要太大，你要注意调节自己的呼吸，只有在吸气的时候才做这些动作，手臂下拉横杠与大腿前部接触。控制好自己的锻炼力度，在横杠匀速恢复至起始位置的时候，保持自己手臂吗姿势不要变动。
动作三
其实高位下拉能够帮助大家很好的训练背阔肌，但是，在这个动作中，其实大圆肌有着和背阔肌相同的功能，所以这个动作也是可以锻炼到的。我们要将大臂朝向身体两侧下拉，而且从解剖的角度来看我们也能发现这两个肌肉群体是非常难分开的，几乎是相辅相成的。所以建立肌肉感知是最好的方法。让肌肉和大脑的联系更加通畅，我们也可以通过神经的支配，这样背阔肌承担的重量就会更大一些，也会被锻炼的更发达。
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如何锻炼手臂肌肉，是有很多锻炼方法的，而手臂锻炼方法的锻炼效果是不错的，不过很多人都不清楚手臂肌肉的锻炼方法，那手臂肌肉怎么锻炼，还是有人知道的，那么，手臂肌肉怎么锻炼最快最有效？下面就一起来看看手臂如何锻炼吧！
方法一
手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分隔隔离分散，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。准备好后，膝盖和手肘同时完全，身段下蹲，身段重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个统统举措。一组10-12次，做2-3组。
方法二
双腿分隔隔离分散与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超越骨盆，膝盖稍微弯曲。放弃哑铃贴紧身段，将其提到肩膀处，双肘向外延展。迟缓放下，复原初始位置。此为一个统统举措。一组10-12次，做2-3组。
方法三
一个横杆连接顶部，在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆，要保持胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。
方法四
躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。
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怎样瘦肚子最快最有效
肚子上一旦肥肉太多，对我们整体身材的影响是非常大的，看上去就不够美观。所以现在非常多年轻朋友都想要减掉肚子上的肥肉，拥有好身材。那么来看一下怎样瘦肚子最快最有效。
1.侧身仰卧起坐。
这个动作是标准仰卧起坐的升级版。首先我们先平躺于地面，接着双手抓住我们的头部，让双腿抬起，腰部部位呈现出侧身的姿势，然后跟着双腿左右晃动，同时要注意上半身也要跟着左右晃动。紧接着上身上抬10次，换成我们的右手，腰部以下部位换一边进行同样的动作，也是要做10次。
2.船式运动。
首先我们需要先平躺于地面上，接着把我们的手臂放在胸前，腿部努力向上抬起，尽量越高越好，然后利用我们的腰部的力量，让上半身抬离开地面，这时候下半身也要抬起，让我们的身体呈现出一个V字的形状，注意在每次抬起时，呼气要坚持在5-10秒的时间，吸气时再让身体自然放下，一定要控制好呼吸才能够让我们的运动更加健康。
3.缩腹走路法。
首先在学会缩腹走路之前，我们要先学会腹式呼吸法。我们在呼吸的过程中，将我们的双手放在我们的肚子上，能够明显感觉到呼气时肚子收缩，吸气时肚子鼓胀就说明是用腹部呼吸。然后接下来就是要在走路时，将我们的腹部收起，使用腹式呼吸法快走，要注意背部挺直。如果坚持一段时间，就能够发现腹部明显变小，这也是锻炼腹肌的基本功。
能够拥有好看的小蛮腰是非常多人梦寐以求的事情，但是因为现在非常多年轻人久坐或是饮食作息不规律，很容易有小肚子，那么一定要通过运动来改善，这样才能够拥有好身材。
锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么
我们都知道经常锻炼是有很多好处的，而在锻炼动作中，每一个动作的锻炼效果是不一样的，因此可以根据自己想要的锻炼效果去选择动作，那怎么锻炼肩部肌肉，还是有不少人了解的。那么，锻炼肩部肌肉最有效的方法都有哪些呢？下面就一起来看看吧！
1.侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。
动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行，左右侧交替。
要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。
作用：主要发展三角肌外侧肌肉。
2.前上举运动
预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。
作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3.弯腰侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。
作用：主要发展三角肌后部力量。
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怎么练臀大肌最快最有效
臀大肌是身体中一个很重要的肌肉，而要怎么练臀大肌，是有很多训练方法的，而臀大肌练方法的锻炼效果是很好的，那怎么练臀大肌最快，还是有人知道怎么练的。那么，怎么练臀大肌最快最有效呢？下面就一起来看看怎么练臀大肌吧。
1.俯卧直腿上摆
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2.直腿硬拉
直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。
以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。
当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。
3.站姿直腿上摆
背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
4.仰卧顶臀
准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
5.杠铃下蹲
双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。
不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。
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深蹲
很多人都对深蹲耳熟能详，实践操作起来也是有模有样，能够满足绝大多数人日常锻炼的需求，这也是训练大腿肌肉的经典动作。不过，虽然做深蹲比较简单，但很多人做得并不是很规范，也就难免出现效果不如人意的情况。其实，标准的深蹲做起来并不容易，要求身体必须直立，在向下蹲的过程中，背部要一直保持绷直的状态，蹲到大腿和小腿呈直角，每组二十个，效果最佳。
弓步蹲
弓步蹲也是一个很好锻炼大腿肌肉的动作，只不过和深蹲一样，想要奏效，必须动作标准。在站立的时候，双脚是一种并拢的状态，一只脚迈出，双腿弯曲，但背部要保持智力，一直弯曲到前膝呈直角。需要留意的是，前膝不能超出脚尖，后膝几乎与地面接触，是运用腿部的力量将身体往后推。
徒手前进
想要让大腿肌肉得到最佳训练，则不能让它一直处于紧绷的状态，尤其是进行高强度的训练之后，一定要做一些放松的运动，这个步骤和训练一样重要，不可或缺。在放松的时候，最适合做强度比较小的徒手前进，让大腿肌肉得到适当的放松。在做徒手前进的时候，要求双腿拉直，步伐尽量大一些。
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吃什么食物燃脂最快最有效
食物是我们不能缺少的，而且每一种食物的作用是不一样的，比如有的食物可以燃脂，不过很多人都不了解吃什么食物燃脂，那吃什么食物，相信还是有人了解的。那么，吃什么食物燃脂最快最有效呢？下面就一起来了解一下吃什么吧！
1.黄豆
黄豆含有大量的蛋白质，是非常理想的减肥食品。美国伊利诺伊大学的一项研究发现，大豆蛋白与体重的减轻有着非常紧密的联系，这是因为它们有助加快脂肪燃烧，从而达到减少体内脂肪堆积的瘦身功效。
2.葡萄柚
葡萄柚饮食法是非常流行的一种减肥方法。当然，我们不推荐单一食品饮食法，可是，葡萄柚的减肥功效还是不可以忽略的哦！研究发现，每天食用2个葡萄柚就能达到更好的减肥功效。这是因为葡萄柚所含的果胶不仅能增加饱腹感，还是加快脂肪消耗的重要营养成分。
3.樱桃
樱桃不仅是美味的代言词，还是非常不错的瘦身水果之一。樱桃所含的抗氧化剂能帮助维持体内肌肉的质量，有助加快新陈代谢和脂肪燃烧，是减肥者非常完美的减肥水果选择。
4.西红柿
一个中等大小的西红柿，只有四十卡路里的热量，相当于一碗白米饭的五分之一。西红柿本身具有止渴生津、健胃消食、清热解毒、降低血压之功效。而且西红柿易使人有饱肚感，食物纤维在肠内可以吸附多余的脂肪，将脂肪和大便一同排出。西红柿含有丰富的维他命B群，能促进脂肪的代谢。在饭前吃西红柿，有助脂肪燃烧。
5.西瓜
西瓜含水量高，会降低食欲。所以如果你想燃烧不想要的腹部脂肪，定期吃西瓜。
6.酸奶
酸奶是女性欢迎的一种饮品，不仅仅是由于它的美味，当然还因为它的强大减肥功效。酸奶中的钙结合到胃肠道的脂肪，能有效减少脂肪的吸收，增强代谢率，还能加快脂肪的燃烧，是减肥者不可缺少的瘦身饮品。
7.菠菜
半碗菠菜只有二十六卡路里，菠菜含丰富的钾、维他命A和C，而作为深绿色蔬菜，也拥有丰富的铁质，对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润。不过要注意烹调方法，因为菠菜是相当容易流失营养的食材。特别提示，菠菜除了不应与豆腐同食外，也要尽量避免和富含钙质的豆类、豆制品，以及木耳、虾米、海带等食物一同烹煮。
8.柠檬
柠檬是一种水果排毒身体，非常适合燃烧腹部脂肪。柠檬有助于解毒肝脏，保持消化食物和燃烧身体脂肪的能力。在一杯温热的柠檬汁中加入一汤匙蜂蜜，并在早上饮用，以减少腹部脂肪。
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瘦子怎样锻炼肩部肌肉最快
虽然肩部肌肉在我们日常健身的过程中或多或少能够锻炼到，但如果想要看见更好的效果，就必须通过专门的动作进行锻炼，这样能够看见更好的效果，并且能够让健身效果保持更持久。关于肩部肌肉的锻炼方法有非常多，那么怎么锻炼肩部肌肉比较有效果呢？
1.宽距引体向上
宽距引体向上需要我们在单杠上完成动作，其实这个动作就是我们在引体向上的基础上做一些变动，两只手的距离要变得更宽，虽然动作很像，但是锻炼的效果会更好，能够更好的刺激到我们的肩部肌肉。一开始我们双手宽握住单杠，这时候双手发力，让我们身体向上抬起，直到我们的头部超过单杠，我们再放松手臂回到原来的状态。每次完成动作15个一组，可以进行2~3组。
2.夹肩动作
夹肩动作是我们在平地上完成的，一开始我们身体躺好，此时双手稍微弯曲，并且夹紧在我们身体两侧。动作开始前我们先深吸一口气，让手臂发力，肩部夹紧，此时我们上半身离开地面，并且有一个拉伸的感觉。这时候我们再放回手臂回到原来的状态。夹肩动作对我们锻炼肩部肌肉的效果明显，同时还能够锻炼我们的肱二头肌。
3.宽距俯卧撑
这个动作是在俯卧撑的基础上进行一段变形，一开始我们双手距离比我们肩部距离更宽一些，让我们双手支撑在地面上，此时我们身体靠近地面但是有一定距离，并且和地面有一定角度，当我们正式开始动作，双手发力让身体向下靠近地面，此时身体贴紧地面。然后我们再伸直手臂，重新开始动作。每次坚持完成30个一组，可以进行3组。
以上就是关于肩部肌肉的锻炼方法，肩部肌肉是我们身体中非常重要的一部分肌肉，所以在平时锻炼过程中也要选择针对性动作进行，这样锻炼的效果才更好。
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如何有效练习全身肌肉
拥有一身肌肉对男人来说就是强壮的象征，也是雄性的特征，关键一点还可以吸引异性，对于女人来说也是一种美的表现。现在越来越多的女性朋友也喜欢健美喜欢锻炼肌肉，因为一身的肌肉会让人感觉更有自信，会让自己变的坚强独立。那么如何有效练习全身肌肉就成了大部分人关注的话题。巨头怎么练全身肌肉呢，下面我们就通过几个步骤还有一些注意事项来做一下说明。
仰卧起坐 ：
平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ：
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿：
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
不要训练过度
每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。
上面我们就详细介绍了一些如何有效练习全身肌肉的方法，由上可知想要练习全身肌肉不仅要通过锻炼运动，还要注意饮食的重要性。因为摄入过多的食物也会导致肌肉的增长，渐渐的肌肉会转化为脂肪肥肉，这样就事与愿为了。所以无论从锻炼的角度还是饮食方面都得重视并同时进行。
怎样练马甲线最快最有效 这3个动作最有效
拥有好身材，是需要我们付出努力的，一般我们都会通过锻炼来让自己的身材变得更加完美。马甲线是身材非常重要的一部分，如果拥有马甲线，能够给我们加分很多。那怎么练马甲线最快最有效？
1.平板支撑
要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。
2.左右交叉触踝
左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。
3.侧边抬腿
侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。
以上就是给大家介绍了怎么练马甲线最有效，关于腹肌的锻炼方法很多，但是要找到适合的动作，才能够起到更好的锻炼效果。锻炼马甲线虽然辛苦，但是能够练成的话，能够给我们带来不少自信。
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怎么练腹肌--最快最有效的方法
怎么练腹肌最快就有效呢？唯一的办法就是练，坚持不懈的练，才能练出腹肌。要想保持八块腹肌(或六块），那就更得保持锻炼，可不是靠饿个几顿就能出来的。
我想男人都想拥有性感的腹肌，腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，尤其是腹横肌一定要锻炼到。让我们跟着下面的方法行动起来吧！
1.反向卷腹：上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难)，将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位
2.空中蹬车：仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。
3.负重体侧屈：站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
4.平板支撑:平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。
注意事项：
男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。当然也要量力而行,适当休息。
