瘦子们！再不增肌台风就来啦！
你是否因为像竹竿一样瘦小台风天不敢出门！夏天不好意思去海滩！
结实、壮硕、线条分明的身材是男生们梦寐以求，想要成为炎炎夏日海滩上注目的焦点、想要让精实的身材在服装衬托下更加挺拔
可是瘦弱的你怎么办！肌肉男的梦可以实现吗？
瘦人如何才能增加体重？
健身是增加体重和增加肌肉量唯一的健康而且不反弹的方法。
想增大肌肉块儿，需要身体摄入大量的蛋白质和碳水化合物及其他营养！
但是光吃大量的营养并不能给你带来肌肉，只会累及多余的脂肪！
那么有什么方法把补充的蛋白质准确的输送到它应该去地方呢？
那就是健身，通过健身才能把人体所摄入的蛋白质准确的输送到需要它的地方，也就是帮助肌肉生长。
那要怎样去健身呢？跑步可以增加肌肉吗？
方法是关键！
这时，健身的模式是关键，然而像骑车、走路、跑步也叫健身，但这些健身却办不到，只有做力量训练才能使蛋白质促进合成肌肉，比如大重量哑铃、杠铃训练。
力量训练能使肌纤维短时间产生轻度撕裂，这时身体通过天生机体调节实现保护作用，调用身体营养物质来修复撕裂的肌肉纤维，也就达到了准确输送营养物质的作用
同时有了这次身体预警之后，机体会恢复到更高的水平来抵抗下一次同等强度的肌肉刺激，这个过程超量恢复过程就是肌肉生长的原理，从而完成肌肉增大和体重增加。
而有氧运动是无法达到这一效果的。低强度的运动达不到肌肉修复所需要的刺激。没有刺激就不会有修复，更不会有增长！
想要练就赏心悦目的肌肉，力量训练是法门，可以刺激身体各主要肌群，使你的四肢、躯干逐渐长出肌肉。
训练
健身最常用到的方法就是重量训练，又称抗阻力式训练，是快速有效增加肌肉质量、修肌肉线条的方法，由个人体重、哑铃、杠铃或机械设备作为负荷，依照目标锻炼运动员的肌力、爆发力、肌耐力。
建议，重量训练应优先训练大肌肉，其次是小肌肉，大肌肉如胸部、背部肌肉，腿部。小肌肉如手臂的二头肌、肩膀的三头肌，小腿肌、下背肌。
动作的选择建议：
每个肌肉部位都有非常经典的锻炼方法，对于偏瘦的初学者来说应该选择从基本的复合动作，多关节的动作！比如：卧推，深蹲，硬拉，杠铃划船，推举，引体向上，双杠臂屈伸等等
这些复合动作能够锻炼到全身肌肉。对整体的力量和肌肉增长都有帮助！
举例：胸部训练我会选择以卧推为主，杠铃卧推（上中下斜）加上哑铃卧推（上中下斜），背部我会以引体向上，硬拉，杠铃划船为主。腿部的话深蹲为主
训练方式的建议：对偏瘦的人来说，选择中等偏重的重量（6-12RM）进行多组数训练是最好的选择。组与组之间休息时间在60-90秒！
训练的过程中也要特别注意肌肉休息的间隔时间，至少需要间隔48-72小时候才能进行第二次的训练，过度密集的训练方式，不仅得不到效果，反而会使得肌肉组织受伤，得不到及时的修复，适得其反。
瘦人想要变强壮，记住下面这句话！
如果你想增加体重、增长肌肉块，那么你需要做的是力量训练\重量训练，以及足量的营养物质蛋白质和碳水化合物等，然后好好休息。
最后就是四个字：坚持到底
肌肉不是一天长成的：坚持下来等待收获的季节。其他的都是浮云，成功是不会给懒惰和富于空想的人的。
肌肉的雕塑并非一日可成，需要长时间的艰苦训练，过度急促或过量健身，往往适得其反，从基本的徒手训练、重量训练加上饮食搭配，循序渐进、持续不间断的健身，才是最佳的运动策略
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瘦子怎么增肌？瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来
瘦子怎么增肌？这是很多瘦子的疑惑，怎么吃都吃不胖，怎么练也都增肌不了，那是因为方法不对，今天小编给大家传授瘦子《增肌宝典》，怎么增肌怎么来。
一、养成“摄入大于支出”的饮食习惯
食物是给身体提供热量的唯一来源，人体会将来自于食物的能量用作细胞的再生，用来思考/运动，一切活人做的事情都需要食物提供能量，这也包括长肌肉。
但光知道多吃是没用的，相比正常人，很多瘦子多吃了也不见得体重长了多少。还记得当初自己羸鶸时增肌的窘迫，一天吃下去的热量至少3200大卡但体重并没有涨多少，为什么呢?这是由于身体系统自带了特殊的自我平衡机制，每个人的基因都不同，瘦子的基因决定了他的身体会对“体重增长”进行抗争。
简单地说，如果你只是一天摄入了很多的热量，那么这些热量不会像正常人那样被转化为脂肪贮存在体内，瘦子的身体会试着将这些热量燃烧掉，你会发现你比平常更加“多动”，精力更加充沛，这也是你的身体在摄入过多热量所发射的本能信号，因为它不需要这么多热量，你的身体不想长胖，它更习惯于“瘦”——这时候你已经离成功很近，不要因为体重在短时间内没有变化而气馁，你需要做的是坚持摄入更多热量，保证每天都有热量盈余，那么在一段时间之后你的体重自然会发生变化。
可以使用记录热量的App记录每天的饮食，也许你会被身体的“健忘”吓一跳，其实你吃得并没有想象得那么多;同时记录每周摄入的热量，很可能你一周五天都吃了很多，但另外两天忙得忘了“多吃”这件事，这少吃的两天很可能会让你前五天所做的努力付之东流.。
1.实在吃不下啦!要怎么做才能多吃?
·喝下更多的热量：液态食物的饱腹感往往比不上固态食物，所以多喝果汁、奶昔、牛奶或其他液态的高热量食物，比如用榨汁机把水果坚果和牛奶打在一起，需要更多蛋白质的话还可以加上1-2勺蛋白粉，轻轻松松喝下几百大卡;
·多吃饱腹感弱的食物：多吃一些高热量低纤维的食物(比如坚果)，或高热量低水分的干果，在工作学习之余来上一大把干果坚果能够让热量瞬间升上去;·多加几餐：别让自己感到饿，早饭后可在午饭前加一餐，下午可在晚饭或训练前加一餐，抓住一切机会来摄入热量;·选择更好吃的食物：水煮蔬菜鸡胸是想要长肉的瘦子该吃的东西吗?不好吃的东西你能吃得多吗?如果有必要的话就多加点调料，你的首要任务是吃得下，然后再去尽可能让吃的东西更健康。
2.要多吃多少才能长肉呢?
保守的增肌公式是用你的体重乘以40，也就是说如果你只有60kg，那么你每天至少要吃2400大卡，那么你每周至少要达到16800大卡。——如果你这么做了，体重还是没有变化怎么办?别急，下面这个tip会给你答案。
瘦子如何增胖增肌变壮？
瘦子不懂胖子减肥的痛，胖子不知瘦子增肌的难，这是常见的两大问题。
今天换个角度，从瘦子的立场上谈增肌。
1.运动方面
要想涨肌肉，必须要把原有的肌肉纤维破坏，填补新的肌肉才能获得增长。要想破坏肌肉纤维，那必须通过负重训练，通过重量的锤炼才能达到目的。增肌黄金动作，可以从深蹲、卧推、引体向上、硬拉、推举、划船等动作入手。
而重量的选择，每个人是不一样的，不要在训练的时候比拼重量，这是毫无意义的。一定要以安全第一，适合自己的重量为主。重量的范围应该是在8-10次力竭，也就是你能标准完成8-10次，没有力气完成9-11次的重量。
2.饮食方面
饮食对于瘦子增肌来说，占的比例是70%，只有足够的热量才能让你长起来，但是为了增肌后减去脂肪更加容易，你还是少吃油腻的食物吧。
增肌期的碳水蛋白比例最好是6:4或者7:3，你需要很多的蛋白质和碳水，蛋白质在每公斤体重2g，也就是50公斤的人一天至少要吃500g的鸡胸肉所含的蛋白质。
同时为了避免增肌带来的代谢旺盛长痘痘，你要多吃蔬菜，补充各种维生素。
瘦子怎么增肌？要增肌先增肥？错！
导语：瘦子怎么增肌?不少瘦子认为，我太瘦了，需要增肥才好练肌肉。经常有人问，我太瘦了，是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B，怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥，增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。
增肥or增肌
其实，不少人都怀着一个错误观念去健身，这样子是非常难达到自己想要的效果的，这个是其中一个!瘦子是需要增重，不过并不是说要增肥，增脂肪，而是增加肌肉，体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了，你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大，那是因为他们自己本身的基数，力量方面都会有身体做足够的支撑。
是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?
首先,脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。
别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要，去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了，不过线条也完全消失了的现象。
如何增重
增重就是增加体重!体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等!
可能你经常听到增重，不过并不了解具体如何增，“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。
可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?
你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是，先增肌，再修线条，这个过程对于瘦子来说更长，原因是你没足够的肌肉围度去减脂，只能说会将你前面的努力给浪费了。好了，好像跑题了，嘿嘿。
当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。
瘦子怎样增肌增重快
很多太瘦弱的人都会想要通过一些方式来达到增肌增重的效果，这样才会让自己的身材看起来不再那么单薄，尤其是对于男性来说，如果体型太过于瘦弱，其实是非常不好看的。那大家知道增肌增重应该怎么做吗？接下来我们就一起来看一下，怎样增肌增重吧？如果你也正在困惑的话，就一起来了解一下吧！
1. 力量训练
要想增肌增重的话，其实并不是特别容易的，体型偏瘦弱的人想要让自己的体重上升，肌肉也得到增长的话，最先开始做的必定是力量训练，而且力量训练也是必不可少的一个过程。只有进行力量训练，才能够让自身的肌肉得到比较大的刺激，如果肌肉没有得到刺激和撕裂，是不可能会进行修复和增长的。在强度比较高的训练过后，肌肉也会容易增长，而且我们在进行力量训练的时候，是会让自己的肌肉从英语脂肪变成高于脂肪含量，这样的话，自然而然的身体就能够重量了。
2. 合适的饮食
对于健身，我们不仅需要加强力量上的训练来需要饮食上的合理搭配，否则的话，体形是没有办法增重的。尤其是在进行力量训练或者比较高强度的训练过后，我们最好是要合理的摄入一些营养物质才能够跟的上节奏的。必须要多吃一些蛋白质含量高的东西，而且我们在运动过程中每天消耗到的热量是非常多的，那我们也要多吃一些快水化合物高的东西，并且肌肉要想得到有效的增长，也需要搭一些药物，比如说现在非常流行的增肌粉其实增肌粉挑对了时间进行饮食的话，能够有非常好的吸收作用，对于增肌增重都是有帮助的。
3. 充足的睡眠
最后一点就是要保证充足的睡眠了，如果没有充足的睡眠，我们的身体是处于一个非常被动的状态，也没有什么充足的精力来迎接第二天的训练。如果能够保证早睡早起的话，也能有效的促进大家的新陈代谢，帮助大家摄入的一些高蛋白质食物，能够快速地帮助肌肉进行修复，我们吃进去的营养物质也是要吸收才会有用的，我们如果能够早睡早起，对于吸收营养物质也都是有帮助的，并且也能让我们经历满满的进行训练，这样训练的效果自然也会更好。
文章中提到的增肌增重的方法，相信大家也都了解了，所以大家要想增肌增重的话，一定要同时达到有充足的睡眠，又能够多做一些力量训练，搭配合理的饮食。
瘦子如何正确快速的增肌?
对瘦子来说，不管怎么训练，都还是达不到自己想要的目标，就要考虑增肌了，那么，该如何正确快速的增肌呢?
一、三分练七分吃
对于健身来说，一直有这么一句话，“三分练七分吃”，足以说明吃对你健身的重要性，如何增肌也和你的吃有关，增肌期间，应该多吃一些富含蛋白质的食物，无论对增肌还是减肥的人来说，蛋白质都是必不可缺的，蛋白质对于增肌有着决定性的作用，但一定要选择优质的蛋白质，像鸡蛋、牛奶中都富含着优质的蛋白质供你摄取，增肌期间建议每千克的体重可以摄入2g-3g的蛋白质。
二、次数更多的训练
增肌的过程需要你不断的去刺激肌肉破坏然后生长，所以对于想要增肌的人来说，你原来一周两至三次的训练肯定是远远不够的，需要你去增肌训练次数，从而对肌肉造成更多的刺激和生长，只有这样，增肌效果才会更加明显，训练次数增多后，要控制好训练的强度，不要因为训练强度过多过大，对身体造成无法挽回的
三、烟酒不能碰
如果你真的想要健身，练出一副好身材，烟一定要戒，酒也要少喝，因为香烟中的尼古丁和酒精会抑制你的睾酮分泌，这种激素是能够促进你肌肉生长的重要成分，同时还会尼古丁和酒精还会降低你自身的雄性激素的分泌，会使你增长肌肉变得越来越困难，所以增肌期间，烟酒就不要去碰了。
四、保持良好的睡眠
在你睡觉的时候，肌肉是在恢复状态，没有什么比睡觉能够更好的恢复肌肉，促进肌肉生长了，但注意是良好的休息，不是让你去补足睡眠时间，今天睡5个小时，明天睡12个小时是不行的，一定要做好睡眠时间的规律，提前一个小时上床，可以让你有更多的时间用来入睡。
胖子增肌和瘦子增肌有什么不同？
增肌是我们健身训练这有恒不变的话题，我们大多数健身训练者都是为了增加肌肉，来塑造我们更好的体型，那既然都是增肌，胖子和瘦子增肌会有什么不同呢?
1.增肌的初期，胖人要更注重有氧运动
胖子的体脂率高，肌肉组织都被盖在厚厚的脂肪下面，因此我们需要有氧来减掉这些脂肪，让其肌肉显现出来，如果你只是纯增肌的话，那你的肌肉就算是练出来，那也不明显，看不出来。
所以胖人在增肌的初期，需要重视有氧减脂，但不是说瘦人就不需要有氧，有氧运动另一个功效就是提升心肺能力，而心肺能力是增肌的基础之一，因此瘦人也需要适当的有氧练习。
2.瘦人增肌要更重视蛋白质的补充
我们都知道，身体上肌肉的逐步丰满，其实就是摄入的蛋白质不断填充的结果，而瘦人之所以瘦，排除了病理因素，大多是对于营养的吸收率不高，因此，瘦人在增肌过程中，需要很刻意的多补充蛋白质，这样才会有比较好的效果。
3.胖瘦不同的人增肌不同阶段有不同的效果
在共同增肌的第1年左右，一定是瘦人的效果更好，因为胖人的脂肪未必能完全消除，肌肉看不出来，但是瘦人每一点肌肉的成长，都会显现的格外突出，但是同样训练2-3年以上一般来说曾经的胖人会有更大的块头，因为胖人占据了得天独厚的吸收能力好的优势。
总结来说，健身的要素在于训练和营养的补充，体型的影响不大，可以训练，合理饮食，到最后我们结果都不会很差劲。
男士们，学学增肌方法
人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节;平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处;心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。
给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。
肌肉结构
在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行，肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。
此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是，强度增大，就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。
骨骼肌有三种类型
1慢肌纤维/红肉：他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。
2快肌纤维/白肉：是媒介纤维，有较大的体积与力量。
3红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性的适应性较低，而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快。慢肌纤维则相反，但是其线立体数量有很多，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。
肌肉生长法则
1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。
瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌
运动型：身体结构适当，相对来说易于增肌。
肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。
2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。
3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。
4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。
5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。
6适应综合症：分为三个时期1预警期(强度训练)，2对抗期(生产适应)，3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸，不要过度训练。
周期化
周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。
周期化法则
1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。
2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。
3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。
营养
每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。
（实习编辑：陈兴娣）
瘦子健身怎么增肌有效果
经常健身是很有好处的，同时健身的作用也是有很多的，如有增肌、增重等等作用，因此有些比较瘦的人为了能增肌增重去健身，那瘦子健身要怎么增肌，还是有些人了解要怎么增肌的。那么，瘦子健身怎么增肌最有效果？下面就一起来看看瘦子健身吧。
重量训练和有氧运动
想要增重，一定要适当做一些运动，这样我们体能消耗大，自然也需要更多养分，有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼，也能够增强我们的体质，身材偏瘦型的朋友，很多都是缺乏营养，体质也相对弱一些，所以锻炼就更有帮助。
碳水化合物
碳水化合物是我们增重非常重要的一部分，这也是为什么减肥者都拒绝碳水化合物的理由。一般碳水化合物是靠淀粉分解得来的，所以我们想要增重，一定要吃主食，另外还可以吃一些土豆、红薯等淀粉含量高的食物。
肉食
肉类主要补充我们的蛋白质，爱吃肉的人一般身材会比较壮一些，所以我们想要增重，自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛，我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等，这些都是比较健康的。
果汁
果汁主要补充糖分，因为糖分也是我们增重非常重要的成分，而果汁中的糖分属于果糖，对我们的身体比较有帮助，所以想增重就可以选择果汁。我们比较常会吃到的果汁比如：香蕉牛奶、芒果牛奶、香蕉芒果汁等，可以根据自己的喜好搭配。
男士们冬季的增肌方案
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
（实习编辑：李紫嫣）
送给增重增肌的朋友们
瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”，并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。
让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。 增重原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时 仅靠一天三顿饭，别指望有效的增加体重。
一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果，差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。
把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!
如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。
而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。 如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸。
但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。
所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我!
再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法，不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
增重原则二：食物种类要多样 如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的增重食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。
(背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。 增重原则三：摄取足够的热量 长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。
热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。
如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。
没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。
当然了，你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分)，但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗?
好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。
增重原则四：每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^) 增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。
蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。
蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
推荐增重食物：瘦肉，吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类：三文鱼、金枪鱼(这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)
增重原则五：每餐摄入60至80克碳水 不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残)你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。
没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。 最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢.
持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。
复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。
如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。 推荐增重食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
增重原则六：每餐摄入20至30克脂肪 你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。
然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
注：不饱和脂肪酸的作用： 1.保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。
2.使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
4.降低血液粘稠度，改善血液微循环。
5.提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
7. 脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。
8. 脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。
你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法，希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。
反式脂肪酸，是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现，例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。
在美国，典型的薯条含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量，你必须了解怎么看食品的标签。
无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
增重原则七：每餐吃蔬菜 蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。
当然，你需要碳水来增长，但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量，他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。
大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加，如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡，那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。
所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。 增重原则八：在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃 不管别人怎么说，我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。
简单地说，我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量，从而使你使劲的练，同时避免肌肉分解的风险，更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。
增重原则九：事先计划 这条原则很容易占到头把交椅，因为并非信息的缺乏，而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱，但是确保该吃时就吃，你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调：“凡事预则立，不预则废。”
这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。
这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯，如果你大半天都在路上。底线：准备好。
增重原则十：60%的时间吃天然食品，40%的时间吃液态食品(这个也请指教，怎么翻译更顺) 我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。
你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源，6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素.天然食物还含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，从而避免你吃太多的加工食品。
营养冲泡饮料(比如高乐高原文Power shake，大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙，一天不要超过3顿。
增重结论 把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理，增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则，一直贯彻下去，让他们成为你生活的一部分。嘘……一般人我不告诉他!
（实习编辑：何丽丽）
这10招让瘦子增肌增重
无论如何，具有明显肌肉轮廓的男子，更吃香。夏天一到，想要锻炼出肌肉的男孩子越来越多。锻炼出了能使我们有更好的身材和外表，让我们看起来更帅气更精神，更重要的是让我们的身体更健康。那么对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说，要掌握哪些增肌知识呢?在进行增肌锻炼时要注意哪些问题呢?瘦子增肌增重就靠这10招!一起来涨姿势吧。
1、大重量
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!
2、在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物，它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量，助你达到正常的体重。这也是瘦子们选择增肌粉的原因，因为增肌粉里含有人体最易吸收的碳水化合物。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
3、吃更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4、限制有氧运动
当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!
5、吃更多的有益脂肪酸
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……
6、重点复合练习
当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。小G推荐的动作有：卧推，引体向上，深蹲，硬拉等等。
7、足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
8、确保你得到足够的睡眠
除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!
9、充足的蛋白质
除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。
当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
10、不要让自己失控
最后记住一件事：一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
对于肠胃不好的瘦子该怎么增肌？
瘦子之所以受可以归纳以下几个问题：消化不良(吃完不消化有种想吐的感觉)，吸收不好(吃的多，但长肉慢)，食欲不振(三餐没有饥饿感，更别提加餐了)，经常拉肚子(无缘无故拉肚子)，腹胀(吃一点就感觉饱了，吃不下)等。
一、改善肠胃的消化与吸收功能
许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。
可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。
平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。
经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。
坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。
不要吸烟，饮酒一定要少量适量。一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。
二、增加适当的营养
喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。
一定要坚持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。
有条件多喝各种营养粥。
建议多喝酸奶，而不是牛奶。
运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
以上只是凭借个人经验来做了一个简单的分析，有用的着的地方就借鉴一下，用不着觉得废话的话也请手下留情，毕竟众口难调，各有所需。
三、坚持下去
健身不是说三五天就能看到明显效果的，需要坚持下去，很多人都是三分钟热情，能让自己坚持胖好几十年，也不愿意坚持一下练出好的身材，不能因为一点挫折困难就放弃。如果你选择健身，请坚持下去，你会遇见最好的自己!
