六角杠铃（又有人称作菱形杠、环形杠铃），名字如同外观一样，是个六角形的杠铃。
最大特色，也是多数人认识它的特点，就是能帮助你在硬拉的时候，减轻脊椎负担，迫使你用更多下肢的力量来完成动作。
通常在做硬拉，我们会希望杠铃能沿着腿部上下移动。原因是，如果杠铃离你太远，躯干会因为手部需要抓住杠铃而拉长力矩，如此一来，不仅力量会被分散掉，下背也会随着身体过度延伸反倒增加压力。
所以，一般教练在教硬拉，或是你仔细观看示范影片，杠铃原则上不会离身体太远，越贴近腿部、直上直下越好，以维持重心、减少下背受伤的机率。
不过，尽管有这样的指导语，也并非所有人都能做好，特别是每个人的髋关节活动度不一，动作的诠释也无法一致。况且杠铃上的刻纹反覆在小腿上磨，也是挺不舒服的！这时，六角杠铃的设计正可以解决问题。
六角杠铃等同于制造一个空间，方便髋关节主导姿势；双手成自然放松状态，不用刻意改变身体较度去抓握，能够更自在地站起及下蹲。身体倾斜的程度降低，脊椎也能维持中立，召集更多腿部肌群参与。
说六角杠铃是专为硬拉存在，其实不为过。但是，可别忘记六角杠铃仍保有杠铃本性，除了硬拉之外，还可以拿来做其他练习。
传统式硬拉
如果你还不认识六角杠铃，可以先从硬拉的使用认识起。不论是传统杠铃硬拉还是六角杠，背部保持平坦、核心收紧同样是不变的动作原则。
罗马尼亚硬拉
相较传统式硬拉，罗马尼亚硬拉更强调臀部的锻链。
俯身划船
尽量让上半身与地板平行（上半身若太高，可能在做划船动作时，会被杠的后端打到），感受背部肌肉的夹与收。
肩推
杠铃肩推常考验训练者的腕关节柔软度，训练时也要注意到手肘的高度（最好是与地面平行，防止杠铃掉落，或是制造肩关节更多压力）。有些人肩关节的活动度不足，就会在这方面会相当吃力。这时使用六角杠铃就能避免掉这样的问题。
农夫走路
握力不足是某些健身族群的切身之痛，尤其在做硬拉，往往导致动作无法完成的因素，不是腿力而是握力。六角杠铃的握把设计，让你可以用大重量来练习农夫走路（核心肌群的稳定），对握力来说，是个非常好的训练动作。
反向弓箭步
搭配滑盘，利用滑步的方式做反向弓箭步。也有其他人是将六角杠铃换个方向（直向），做弓箭步行走，避免脚撞到杠铃。
地板卧推
前面有说到，六角杠铃一样保有杠铃特性，所以只要你想得到，一样可以拿来做一般杠铃的训练。地板卧推即是，但因为是仰卧在地板，如遭遇手软没力，身体要反应躲避会不方便很多，因此重量拿捏要谨慎。
俯卧撑
将六角杠架在蹲举架上，可以做伏地挺身。
普遍认为六角杠铃主要能改善硬拉动作，但从以上的介绍中，相信有颠覆各位对它的看法。此外，安全性足够、负重可以到很高，更为它带来其他价值。
只是再好的器材还是有缺点，那就是两手的握距。由于六角杠铃多是一体成形，握距早已被固定，使用者肩膀如果没这么宽，很可能在操作上就会产生不便。
站的位置如果偏后偏前，在做一些蹲的动作很容易敲到屁股，或是挡住你跨步前进，这部分就可能会是大家在操作六角杠铃时，要特别注意的地方！
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六角杠铃硬拉的特点和优势！
六角杠铃硬拉的特点和优势！
六角杠铃是由于中间是个六角形而命，也叫做陷阱杠铃，
六角杠铃最常见的净重量为20公斤。主要用来做硬拉。
它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动，但能将手置于一个更中立的位置
特点：
1.最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。
2.当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，坐在进硬拉的动作。这样做，它能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。
六脚杠铃硬拉绝对是大多数人最重要的训练动作，因为当你把一个很重的物体从地面举起，它能够训练到你的核心稳定。
3.这种训练让缺乏活动度mobility的人更容易的去动作和对下背痛的复健后期非常有用，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
4.六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。
在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peakpoweroutput)，使用1RM的30-40%来训练爆发力。(这边提供的方法是对於训练爆发力做训练，还有其他的练法，动作只是一种工具，重点是看训练者如何去使用。)
常见错误：只用六脚杠铃做训练，从不使用传统杠铃硬拉，变化和改变对於你的训练是非常重要的能够避免停滞和促进平衡。
直杆杠铃VS曲杆杠铃
杠铃是我们做负重训练时最常用的器材。杠铃分直杆和曲杆（EZ-杠）
很多健身爱好者因此就很困惑。哪一种才是最好的呢？
答案是：各具特点，可以相互利用！一般直杆使用的范围和频率会更高一些！
很多健身朋友一般都备有两种杆，因为铃片干脆就可以共用，我们建议大家一并购买两种杆。
曲杆和直杆杠铃弯举，对于锻炼肱二头肌那个更有利?
一般来说直杠弯举要比曲杆弯举举起了更大的重量，这是什么原因?
肱二头肌有两个头：长头和短头。其中长头是穿过肩关节并与你的后肩相连，而短头则与前肩相连。
1.立姿(或坐姿)弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。而曲杠则恰好相反，主要刺激的是肱二头肌的长头，在立姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。
2.直杠杠铃做弯举的时候会导致前臂有一定的外旋，曲杠做杠铃弯举的时候符合前臂的自然内旋，因此直杠杠铃相对于曲杠杠铃做弯举的时候会更多的锻炼到前臂肌肉
因此：对于打造肱二头肌，直杆杠铃和曲杠杆领练习同样重要。分别使用这两种杠铃进行弯举能使肱二头肌的两个头都能最大化地生长，并且这会使你的整个上臂部有一个较大的增长。当然一般直觉来说使用曲杠的握姿会使你的手腕比较舒适。
打造其他部位肌肉，二者优势PK
1.一般多选择直杆杠铃的锻炼动作：锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举。因为这些动作往往大重量，会造成手腕受伤，重量偏小又达不到锻炼相应部位肌肉的目的。
2.一般偏向选用曲杆杠铃的锻炼动作：肱三头肌训练的杠铃臂屈伸就只能选择曲杆了，不能用直杆代替的。
3.直立上提动作曲杆可以争强外向用力三角肌感觉会更好。这些动作通过曲杆来调节动作手腕角度来达到不同角度刺激锻目标肌肉，这是直杆杠铃达不到的。
总之，一般来说，在健身房你会发现直杆杠铃应用更广泛，可以用来练习全身各部位特别是大重量练习;而曲杆杠铃保护手腕增加角度变化，特别适合雕塑手臂细节。如果在家你不妨两个都备着，实在需要舍其一建议还是选用直杆吧。
爆发力训练：六角杠铃蹲跳！
爆发力训练：六角杠铃蹲跳！
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!
而今天要给大家介绍一个爆发力训练动作：六角杠铃蹲跳
利用六角杠铃（环形杠铃）进行蹲跳是一个非常棒的动作：相比肩抗杠铃，举重式的爆发力训练会稍微简单易学，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力
不过在进行爆发力训练前需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！
以下是动作过程：
1.起始姿势为站姿：双腿以肩膀的宽度分立而站，然后缓缓屈髋屈膝向下蹲，抓住杠铃，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！让你的整个身体蓄满张力
2.然后缓缓屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力
3.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（利用牵张反射，三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）
4.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！
动作的注意事项：
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
3.跳起时不要太高，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！
最后提示：这是一个非常棒的动作，对于有一定训练基础的人群非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！若是无六角杠可以选择两个够重的杠铃片！
六角杠铃卧推——更友善的对待肩膀
卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们构建强悍的上肢肌力与肌肉！
通常来说我们会采用杠铃或哑铃来进行卧推训练！
而今天要给大家介绍的是利用六角杠铃进行卧推！
六角杠铃之前也有给大家介绍过，在进行硬拉，农夫行走时绝对是一个很棒的选择！
好处：六角杠铃卧推对肩膀更友善！
多数人在进行传统的杠铃和哑铃的卧推时出现了肩膀问题。在之前的文章《哑铃卧推时的握法》以及《卧推时肩膀疼痛的原因》，以及《卧推时折断杠铃》我们有提到原因
用六角杠来做卧推的动作，可以让身体在中立位（对握NeutralGrip）抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看！你会爱上它的！
动作示范！
基本的训练技巧和传统卧推一样，不过在杠铃装置上可能会出现一些问题，有个缺点它无法安置在卧推架上，这时候你可以选择地板卧推，或利用深蹲架的安全销进行六角杠铃卧推！
相似的训练：
你可以利用哑铃，采用对握的方式进行卧推！
还有一种比较不常见的杠铃，也可以采用对握方式训练！
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行！
六角杠铃做卧推 减少肩关节受伤的风险
卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们构建强悍的上肢肌力与肌肉。
通常来说我们会采用杠铃或哑铃来进行卧推训练，多数人在进行传统的杠铃和哑铃的卧推时出现了肩膀问题。用六角杠来做卧推的动作，可以让身体在中立位(对握Neutral Grip)抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看，你会爱上它的。
动作示范：
基本的训练技巧和传统卧推一样，不过在杠铃装置上可能会出现一些问题，有个缺点它无法安置在卧推架上，这时候你可以选择地板卧推，或利用深蹲架的安全销进行六角杠铃卧推。
相似的训练：
你可以利用哑铃，采用对握的方式进行卧推。
还有一种比较不常见的杠铃，也可以采用对握方式训练。
你可以选用哑铃、壶玲、杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行。
王牌动作：杠铃划船的4大优点！
如果你是个喜爱健身的人，那么对于划船绝对不陌生，划船是对背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
为什么要做杠铃划船？
划船的动作百百种，而杠铃划船却一直被作为王牌动作，到底是为什么？一起来看杠铃划船的4大优点
你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作
而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作
硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近！
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体！
在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉！
想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置！所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助！
杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置！如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！
多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情！
宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与
反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活
多关节的杠铃划船比孤立动作（反向飞鸟，二头弯举）能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力！让你的肌肉变得更有功能性！让训练变得更有效率！
上肢训练之杠铃臂弯举（曲杆）
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌
健身器材：杠铃
动作说明：
肱二头肌锻炼方法—杠铃臂弯举。肱二头肌属于臂肌，由外侧头和内侧头两部分组成，它负责肘关节的弯曲运动。锻炼肱二头肌时，您需要的基本训练就是杠铃训练，杠铃臂弯举是锻炼肱二头肌的训练方法。
从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。
一、做动作的技巧：手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。
二、动作的其他花样：反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。
三、常见错误：不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。
健身器材杠铃杆怎么使用
对于运动减肥养生的保健效果，大家还是比较认同的，在我们生活中有很多健身器材都是可以用来锻炼身体的，不过在锻炼身体的时候选择健身器材，一定要根据自己的体质和实际情况来进行选择，杠铃是健身器材当中比较常见的一种，对于背部和胸部肌肉的练习效果是非常明显的。
负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。
虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是杠铃还是有他独到的优势的。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。胸部肌肉练习可以试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角，再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。
在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤。
上肢训练之杠铃臂弯举（直杆）
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌
健身器材：杠铃
动作说明：
肱二头肌锻炼方法—杠铃臂弯举。肱二头肌属于臂肌，由外侧头和内侧头两部分组成，它负责肘关节的弯曲运动。锻炼肱二头肌时，您需要的基本训练就是杠铃训练，杠铃臂弯举是锻炼肱二头肌的训练方法。
从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。
一、做动作的技巧：手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。
二、动作的其他花样：反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。
三、常见错误：不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。
腰腹部训练之杠铃杆左右转体
健身部位：腰腹部
锻炼部位：腹斜肌
协同锻炼：竖脊肌、腹直肌、股四头肌、臀大肌
健身器材：杠铃杆
动作说明
负重体旋转也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。
目标肌群：腹外斜肌
负重体旋转动作要领：
1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
2.自然呼吸，不要憋气。
负重体旋转注意事项：
1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。
2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果。
肩部训练之杠铃前平举（直杆）
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）健身器材：杠铃动作说明
直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
动作要领：
1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。
3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。
背肌锻炼王牌动作：杠铃划船的4大优点
划船的动作百百种，而杠铃划船却一直被作为王牌动作，到底是为什么?一起来看杠铃划船的4大优点：
1、训练整个后背肌群
你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。
而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。
2、杠铃划船提升你的硬拉水平
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作。
硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。
在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留，保持张力，有助于提升硬拉。
想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。
3、提升你的核心稳定性
杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。
杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置!如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。
4、杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练
多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。
宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与，反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，多关节的杠铃划船比孤立动作(反向飞鸟，二头弯举)能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性!让训练变得更有效率。
