对于普拉提，很多人都认识它，普拉提是一个比较出名的训练动作，在锻练过程中，大多数动作对基本基础动作是很看要的，就算是普拉提也是对基本动作很看重的。那么，普拉提基本动作要点是什么呢？下面就来了解一下普拉提的基本动作吧。
腹部动作
1.平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)
2.用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。
3.背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制)
臀部动作
1.呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
2.吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。
背部动作
1.俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
2.指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
3.吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
腰部动作
1.准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。
2.直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
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垫上普拉提动作基础介绍
我们在做运动时，很多动作并不是我们一开始就熟悉的，所以我们在锻炼前，需要前了解动作，这样才能够在之后的运动过程中，更好的掌握技巧，从而达到锻炼效果。那来看一下垫上普拉提动作基础介绍。
向上伸腿动作：
垫上普拉提动作也就是需要我们借助瑜伽垫完成的动作，那么向上伸腿动作就是其中一个很好的动作。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，同时我们的膝盖曲起。这时候我们将其中的一直腿向上抬，直到我们的腿部伸直，这只腿和地面形成60度角，然后放回这只腿曲腿，再更换另一只腿进行相同动作。交替完成60次为一组，一次可以进行三组。
抱腿动作：
这个动作的分解动作是非常简单的，我们一学就会，但是想要坚持下来并不容易，很考验我们身体的耐受力。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的腿部折叠，在我们的身体上方，两只腿都是离开地面的，并且小腿需要和地面平行。这时候我们使用我们的双手环抱住腿部，一直坚持这个动作至少一分钟以上，我们的背部以上的位置也需要离开地面。
侧抬腿动作：
在做这个动作时，我们需要先单膝侧跪在地面上，使用我们的一只手支撑我们的身体起来，将我们的另一只腿抬起，能够和地面保持平行。然后我们一直坚持动作保持不动，至少需要坚持60秒。这个动作不难，但是需要保证我们一直侧身，并且上半身也尽量和地面平行，同时跪地的一只腿大小腿要呈现90度。
上面就是给大家介绍的普拉提动作，这个动作对于我们锻炼是非常有效的，能够有效的起到锻炼效果，且并不是非常难，所以我们可以认真的学习这个动作，掌握好动作并且坚持下来。
学习普拉提之动作讲解
一百次呼吸
仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）
桥式
仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
单脚环绕式
仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。
慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。
双腿伸展运动
仰面躺在地上，把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。
吸气，然后把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。
脊椎前伸运动
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。
在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个C字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。
锯式
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。
普拉提动作大全及讲解
关于健身的动作非常丰富，这些动作并不是所有都是我们熟悉的，甚至有些动作是我们感到陌生的，那我们在运动前一定要先了解动作，这样日后锻炼才能够进行。那来看一下普拉提动作大全及讲解。
1.卷曲上提
这个动作需要我们在瑜伽垫上完成，一开始我们先平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的上半身离开地面，并且能够自然的坐起，直到我们的上半身和我们的腿部呈现90度的状态。这时候我们在自然放松让身体躺下，重新开始动作。
2.单腿绕环
首先需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松伸直，动作开始后，我们两只腿其中一只伸起，我们一般选择右腿先开始。将我们的右腿用力往上抬，直到腿部和我们的另一只腿打开呈现90度，我们在将这只腿放下，重新开始动作。一般一只腿需要完成30次，这时候我们再更换另一只腿进行动作，直到两只腿各完成30次一组动作就完成了。
3.骨盆卷动
骨盆卷动动作其实非常类似于臀桥动作。骨盆的位置也是在我们的臀部上方一点。一开始我们在瑜伽垫上自然放松躺好后，动作开始，我们双腿屈膝折起，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，这时可以借助手臂支撑我们起来。当臀部上升到最高位置时，自然放下再重新开始动作。
以上给大家介绍的就是普拉提动作大全和讲解，了解了这些动作该怎么做之后，我们就可以进行动作了，如果通过长期的坚持下来，能够看到有效的健身锻炼效果，但要注意不能半途而废。
普拉提运动中常见动作
1.腿部环绕（LegCircles）
身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
2.单腿动作（SingleLegStretch）
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3.双腿动作（DoubleLegStretch）
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
4.侧面动作（SideKick）
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
5.全身动作（HoldUp）
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
普拉提基本功的训练
练武前要先学扎马，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三个月去学习基本，只需要仔细阅读，把它们运动到Pilates的动作中，就可以让你得到练习的最大效果。
横向呼吸法LateralBreathing
做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。
坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。
吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。
凝聚轴心/力量区域Core/Powerhouse
轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其腹横肌），下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。
要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部（见图A），而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（这个很难感觉到）和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨（见图B）。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。
沉肩ShouldersDown/Set
很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。
大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。
轴心盒子TorsoBox
幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个盒子时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：我的盒子方正吗？很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。
下巴抵进胸前ChinintoChest
多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。
延伸脊骨和四肢LengtheningtheSpineandLimbs
Pilates和舞蹈教师经常叫学生拉长脊骨长高一点。成人可以这样长高吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你长高。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会长高后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。
至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。
脊骨和盆部自然中轴位置NeutralSpine/NeutralPelvis
脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴（见图A）。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。
卷动脊骨Rolling/PeelingtheSpine
一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用卷动脊骨和逐节逐节的抽离这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。
普拉提站姿PilatesStance
脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。
整合Integration
垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。
普拉提运动两式瘦腿方面的简单动作
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
Tips：●保持身体的稳定。●不要耸肩。●尽量伸展手臂和腿。●如果腕关节受伤，停止练习。
练习组一：后置支撑动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.反复2～4回。
Tips：●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。●不要耸肩、弓背。●记得收腹。●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。
练习组二：单腿踢动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面整形。动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
普拉提动作减肥效果好吗
普拉提动作是我们日常运动中常会做的运动，是很好的锻炼动作，同时能够起到的锻炼效果也很不错。普拉提动作非常丰富，能够有效的对我们身体不同部位进行锻炼减脂。那普拉提动作减肥效果好吗？
普拉提动作减肥效果怎么样？
普拉提动作是我们减肥过程中非常有效的动作。我们在运动的过程中，这个动作主要是我们的身体进行拉伸，也能够锻炼我们身体的平衡性以及柔韧性，所以对于完善我们身体肌肉线条是非常有帮助的。另外，普拉提动作强度虽然不大，但是我们经常性进行运动，能够让我们身上多余脂肪燃烧，从而有效的达到减肥效果。同时这个动作还是一个力量训练动作，对我们的肌肉增长效果也是非常不错的。
普拉提动作怎么减肥？
要看普拉提动作怎么减肥，那我们就要选择合适的普拉提动作。比如向后抬腿动作。我们双手支撑身体能够在地面保持平衡，这时候我们的手臂是伸直的，另外我们一只脚的脚尖在地面，而另一只脚则是向后抬起的。这个动作并不是非常困难，但是坚持下来我们的身体能够排出大量热量以及汗，说明我们体内脂肪在燃烧，从而达到减肥减脂效果。
普拉提动作的耐受力，也是我们在减肥时有效的帮手。其实普拉提动作的难度一般都不是很大，动作我们都能够在瑜伽垫上完成，但是动作一般都是需要坚持下来。就比如向上抬动作，既能够锻炼我们的腿部肌肉，也能够有效减脂。我们身体平躺在瑜伽垫上，此时让我们的双腿向上抬起，双腿折叠，让小腿和地面保持平行，而我们的腹部卷起，这个动作主要锻炼腿部以及腹部肌肉。
上面就是给大家介绍的普拉提动作的锻炼效果，以及普拉提动作是如何对我们的身体进行减肥减脂的，是很有效的锻炼动作。
普拉提燃脂基本动作15分钟轻松瘦全身
普拉提减肥在近年来受到许多MM的喜爱，它不但可以舒缓肌肉的压力和提高人体的心灵修养，还可以减肥瘦身，因此受到了很多MM的追捧。普拉提和瑜伽相似，都能塑造形体，加强肌肉的锻炼，但和瑜伽相比较，普拉提能够通过锻炼平时难以运动到的部位，紧实松弛的肌肉，让形体更具曲线美。现在就快跟着爱美网小便来学习普拉提，塑造属于你自己的轻盈曼妙身吧。
◆什么是普拉提？
普拉提是由德国的约瑟夫?休伯特斯?普拉提在1926年创立。普拉提一种静力性的健身运动。燃脂瘦身普拉提能够让减肥者恢复扁平的腹部、结实的肌肉和柔韧的身躯。
普拉提的作用与瑜伽有点相似，同样能塑造纤细腰线、腹部和臀部的曲线，同时也能加强肌体器官的功能，增强人体平衡力和控制力。练习普拉提时强调身心合一。练习普拉提时动作要缓慢，每个动作都要配合呼吸。普拉提特别适合长时间对电脑工作，缺少运动的白领一族。
◆普拉提基本动作15分钟轻松瘦全身
▌臀部练习修炼无敌翘臀
吸气，然后呼气，将两边肩膀放松，腿部伸直，使得脚尖蹬地，然后将腿抬起来，抬至和髋关节部位一样高，然后往前面踢振一次。接着再吸气，然后让腿部往身体后方伸展，将臀部的肌肉收紧，保持膝盖伸直，然后维持动作一段时间，接着再恢复原状。
▌腹部练习消灭恼人小腹
首先准备好一张垫子，然后直接平躺在垫子上，将两手臂往头顶上伸直，手臂将耳朵夹住，两膝盖弯曲起来，让脚掌着地，然后闭上嘴巴用鼻子吸气。接着再用嘴巴呼气，同时慢慢地坐起身，将腹部收紧，注意保持脚部不离开地面。将背部挺直，两肩膀往下沉，同时吸气，再呼气然后身体恢复成原状。
▌背部练习塑造性感美背
1、首先先俯卧在地上，同时抬高上半身和双腿，交替挥动手臂和双腿，像游泳的打水姿势。
2、站立，保持身体挺直，髋部向上顶，指尖向前，与脚尖的方向一致。吸气，左腿向上踢出，臀部不能下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
3、俯卧，头顶向前，肩膀下沉。收缩腹部的肌肉，抬起肚脐部位。吸气抬头，手臂和胸部离开地面，收紧背部肌肉。呼气后再慢慢放下。呼气时上半身保持不动，将两腿抬离地面，抬到身体能承受的最大高度。
▌腰部练习练出迷人小蛮腰
首先先坐下，然后上半身保持直立，接着将左手放在后脑勺部位，右手则放在身体旁边即可。然后开始吸气，接着吐气，同时将左手手肘抬高，身体稍微往右倾，使得身体左侧部位可以得到拉伸。之后再恢复原状，然后换手换边做同样动作。这个简单的瑜伽运动可以起到瘦腰的作用，做的适合要注意腰部肌肉的拉伸感。
▌腿部练习打造纤细美腿
首先先往左侧躺下，然后双腿重叠在一起，上面的腿弯曲膝盖，脚面接触地面，下面的腿则伸直支撑身体保持平衡。接着开始吸气，然后呼气，同时将上面的腿往上抬起，接着吸气，将腿部放下来。反复做10到15次之后，换成往右边侧躺，做右腿抬腿运动，同样做10到15次。
▲腿划圈
1、先让左膝跪于地上，左手支撑地板，支撑点位于左肩的正下方，然后伸直右腿，让脚尖触地，右手放于右髋处。
2、保持躯干不动，收腹挺胸。慢慢地向上抬起右腿，直至与地面平行，然后用腿顺时针划6个圈，然后逆时针划6圈，然后再换另一条腿做同样的动作。
经典的普拉提动作名称有哪些
普拉提运动是生活中比较常见的一种运动方式，形式有点类似于瑜伽运动，但是又有所不同。普拉提运动能够锻炼我们身体的协调性、平衡感，也能对肌肉进行有效的锻炼。那么常见的普拉提动作名称有哪些？
足尖蘸地运动
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，将我们的腿部向上抬起，此时大腿是与地面垂直的，再让我们的小腿向前折叠，也就是小腿部分需要和地面保持平行，这样我们的身体就形成两个直角。动作开始，我们左脚先向地面接触，但是注意的是左腿大腿保持不动，只有小腿进行运动，再更换右边进行。两只脚交叉进行运动，至少30次为一组，一次可以进行三组。
交叉式运动
一开始我们的身体侧卧在瑜伽垫上，使用手臂支撑住我们的上半身，此时双腿是合并叠放的，并且保持伸直的状态。这时候我们准备好，将放在上面的一只腿往前伸，直到两只腿形成90度。伸出的一只腿需要和我们的上半身也是形成垂直的状态。然后再收回伸出的那只腿。一次运动需要完成30个，这样我们身体再切换姿势，重新换一只腿进行运动。
背部旋转伸展运动
让我们的身体在瑜伽垫上自然放松好，此时我们的身体是伸直的，并且手臂抱住我们的头部。这时候让我们的上半身稍微离开地面，开始做转体运动，也就是向我们的左右两侧开始进行伸展，身体有一些扭动的状态。完成左右运动各30次为一组，一天可以进行多组运动。
上面就是给大家介绍的关于普拉提运动比较常见的动作，这些动作也都是比较基础的，适合我们在家中进行训练，能够有效的锻炼我们身体柔韧性延展性等。
普拉提6个经典动作是什么
对于普拉提，相信有些人还是知道它的，普拉提又叫普拉提技术，而且普拉提是一个不错的运动，那普拉提的几个经典动作，相信有不少人还是知道这些动作的。那么，普拉提6个经典动作是什么呢？下面就一起来了解一下普拉提吧。
1.足尖蘸地运动
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。
B、吸气，放低你的左腿，同时数着下，下，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面（但是并不真的碰到地面）。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着上，上。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。
2.腿绕圈运动
A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。（如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上）
B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。
3.交叉式运动
A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。
B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板（如图所示）。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。
4.踢腿运动
A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。（如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上）抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。
B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着踢，踢。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。
5.背部旋转伸展运动
A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。
B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。
6.体侧屈运动
A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。
B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候（如图所示），伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。
什么是普拉提 普拉提适合的人群
普拉提，主要是强化内部深层肌肉，帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。
普拉提运动的创始人JosephPilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生，从小体弱多病，但他在日后工作中，将东、西方的养生方法，如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的JosephPilates由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营里，他帮助卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年，普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。
普拉提的要义
普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地、不拘泥动作，伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，甚至不需要音乐，因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。
普拉提针对的人群
缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。
练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。
很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。
普拉提的基本原则
呼吸的原则：
①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。
②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
身体控制的原则：
①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。
③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。
普拉提六组动作有氧塑形
普拉提在讲求有意识地收缩身体轴心的肌肉的同时，也很讲究姿势和呼吸。那么，让我们从基本的呼吸法开始吧。
●普拉提の呼吸法
脸朝上平躺在垫子上，放松全身。把意识投向身体，从头顶到手指尖，都稍稍注入力量。背部尽量贴紧地面。身体左右保持一致，全神贯注地、慢慢地由鼻子吸气，再由嘴巴呼气。变呼吸边活动身体是所有动作的基本。一开始可能会做得不太好，只要不放弃，坚持下去就OK了。在做着普拉提练习的同时，可以感受到身体与自然的亲近。
腰：腰骨左右的高度和位置要对称，与垫子平行。腰与垫子之间留点空隙，大概是刚好可以塞进一只手的空间。骨盆要维持着平躺的状态。
肩：放松肩膀的力量，两肩要紧紧贴近垫子。
脚：双膝立起，张开腿，与肩同宽。脚底贴近垫子。双膝保持平衡，注意不要向外打开。
背：保持背骨的S曲线，注意不要过度挺胸。
Points
1.身体的左右两边要保持对称平衡。
2.一边感受着横膈膜在上下震动，一边呼吸。
3.吸气的时候，肋骨要充分向外扩张；呼气的时候，肋骨下沉、肚脐收紧向后找到脊椎、骨盆底基向上提。
普拉提的动作，乍一看跟普通的练习差不多，但是普拉提是通过一边想着正确的姿势和呼吸法一边进行练习，从而达到锻炼身体的轴心、调整全身的平衡的效果。因此，可以纠正错误的姿势和身体的不正，让全身变得紧致，姿势也变的优雅漂亮。而且，还能治疗肩膀疼痛、腰痛、便秘等，对减肥的效果也十分显着。
大家比较在意的是自己的侧面，还是后面？下面小编分别教大家3套普拉提动作，让你成为侧姿美人和背影杀手！
