有一位网友说每天都做俯卧撑，做到黏在地上了挺不起来为止，有效果吗？
这个观念不止存在徒手训练做的俯卧撑、引体向上等，在健身房，也听到有人要拿哑铃或使用机器，做到没力为止，这种所谓做到一下也没办法完成的观念，有效吗？
讲到这个议题，跟举重(Weightlifting)比较起来，徒手训练做到失败为止，确实是比较安全，大部份的人都同意。
在Livestrong有一篇文章(徒手训练时，应该要做到挂吗？)
安全度
一般建议，在举重的状态时，手上持有哑铃或杠铃等重量器材时，不要做到挂，你极为可能会受伤。对比上，徒手训练是由身体的重量来进行训练，做到起不来会来的比较安全。然而，做到挂可能会导致肌肉缺氧,造成DNA或细胞膜的构造大量的自由基伤害。
肌肉成长
若你是寻求增长肌肉的话，做到挂的训练方式，其中一个危险因素就是过度训练。
要练肌肉的方式，必须要循序渐进的增加训练的强度，而不是做到挂。若你持续的以做到挂的方式来训练，你会发现，在你达到增长肌肉所需要的刺激强度时，你已经开始感觉到疲劳与厌烦了。做到挂会延迟恢复及增加新肌肉组织的时间。
姿势
做到没力有一个潜在的问题就是，即使是徒手训练，当你做到尾声的次数时，你很难能维持正确的姿势。比方说，当你在拉单杠时，当最后你拉不上去时，改种变形奇怪的动作就会开始出现了。因此，建议是设计有限的次数及组数进行训练，在动作不跑掉的状态下进行训练。
疲劳
任何一种训练方式，做到挂跟进行有限的次数相比，其中最主要的缺点是，身体会更快的到达疲劳的状态。
建议在进行训练时，采取有限次数的方式，可以减少疲劳感、进行更多组数的训练菜单。
文章看完之后，你应该会知道，由常见的徒手训练进锻练身体时，要建构肌肉，适时的增加强度/重量是有必要的，而非做到挂点。
而像是俯卧撑、深蹲或是跨步等动作，家里没有杠铃或负重背心都没关系，使用双肩背包，里面放书本或是沙袋，都是不错的替代方式
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初学者要做到力竭吗?新手健身如何抓重量?
对于初学者，进行肌力训练的时候要不要做到力竭？
很多人刚刚开始进行肌力训练的人都有一个疑问，训练要求做到力竭，对初学者来说，进行肌力训练（非健美式训练）时要做到力竭吗？
比方说，今日深蹲3组10次，需要选择一个重量，让我在做每组的最后一次时都要接近无法完成动作的状况吗？而3组做完之后，一定要下肢带有不适、走路会抖这样才叫做有练到吗？
对于初学者，我不建议做到力竭（受伤风险考量）；初学者不管是力量水平和动作掌握的熟练度都是不够的，力竭的时候会导致错误的动作被放大，还有受伤的风险。
至于有经验的人我建议你要做到力竭。但不是每一组都做到力竭，你只需要最后的一两组做到力竭。
不要做到力竭的话，重量怎么抓？什么时候该停呢？
给你一个建议：
1.选择重量的目标让您进行每一组都感觉到挑战性。
2.如果你认为下一个反覆次数无法保持良好的姿势来进行时，就放下重量。
记得有人问，您怎么知道下一个反覆次数您做不起来？当您开始进行肌力训练时，您真得就会知道下一个反覆次数能不能完成
硬拉：你一定要做的训练动作！
硬拉：你一定要做的训练动作！
不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。
但到底什么是功能性呢?
字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西
功能训练跟你运动的样子、使用甚么样的器材无关，"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。
这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，罗马尼亚RDL、单脚RDL、六角杠硬拉等等
硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：
1.运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。
2.雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌群。
3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。
此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。
5种一定要做的下肢训练
人体有70%的肌肉量位于你的下肢，下肢几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练。
1.杠铃深蹲
毫无疑问，深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作!髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。
2.罗马尼亚硬拉
很多人常常会忽视腿后链的锻炼，腿后链也是运动中的重要发动机，腿后链以髋主导的动作模式在运动，生活中都是非常重要的，它会教导你如何以正确的姿势拿起重物。
相比深蹲更注重大腿前侧，罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链(腘绳肌群和臀肌)，让你的下肢肌群全面发展。
3.单腿动作
想要获得强壮的下肢肌群，一定不能忽视单腿的动作，回看一下，运动场，生活中充满了单腿动作。
单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性、平衡性，同时帮你改善双边失衡的现象。
单腿的深蹲、单腿的硬拉、单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作。
4.跳跃训练
跳跃是下肢肌群最重要、最基本的一个功能，也是运动场上的重要元素!强壮的下肢一定要有爆发力，而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一。
跳箱、跳远、深蹲跳、跳深、侧向跳、助跑跳都是你的选择。
5.冲刺训练
我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的，由于现代久坐的慢生活节奏，多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质。
如果你还是漫无目的的在慢跑，是时候停下了，一个拥有速度的人是幸福的!冲刺跑是构建速度，下肢爆发力的绝佳选择。
选择一条跑道或斜坡，全力出击，每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟，完成4～6组。
4个一定要做的单手训练动作！
4个一定要做的单手训练动作！
单手动作是生活中比较重要的动作模式
单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！
单手训练有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！
单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视！在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助，会让你变得更好
以下是你必须做的4个单手动作！
1.哑铃单手卧推
目标肌肉：胸肌
躺在训练凳上，肩胛下沉微收，单手持哑铃，伸直手臂
然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，哑铃下落到接近胸部中线的位置停留，然后再慢慢上推哑铃，直到手臂伸直，每边10次，轮流交替
注意下落时要慢，手肘不要过多向外打开，另一只手可以扶住目标肌肉，感受胸肌收缩！
2.T杠单手肩推
目标肌肉：肩部三角肌
把杠铃的一端固定到角落，站姿或跪姿，单手抓住杠铃的一端，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
接着，手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
3.单手下拉
目标肌肉：背阔肌
动作过程：
采用D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿）手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
4.单手划船
中背部（斜方肌菱形肌）
单手划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部，手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！
动作详解：
启动肩胛向后，然后手肘顺势向上提起，肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！
初学者，进行肌力训练要不要做到力竭？
对于初学者来说，进行肌力训练（非健美式训练）时要做到力竭吗？比方说，今日课表是深蹲３组１０次，需要选择一个重量，让我在做每组的最后一次时都处于接近无法完成动作的状况吗？而３组做完之后，我一定要下肢带有不适、走路会抖的情况吗？这样才叫做有练到吗？到底什么叫做有练到呢？
对于初学者，不建议做到力竭（受伤风险考虑）；至于有经验的人是否要做到力竭呢？这没有标准答案，就看每个人的信仰，有的人认为每天一定要练到脚走不动、手举不起来才叫做有练到；有的人是照月课表、季课表甚至是一年的周期（或非周期）课表在走，所以完成课表就算完成训练工作。
不要做到力竭的话，重量怎么抓？什么时候该停呢？在「TheNewRulesofLiftingforWomen（暂译：女性重量训练的新思维）」有写书一个建议：
Yourgoalshouldbetomakeyoursetschallenging–theyshouldfeellikework,andthedeeperyougetintotheprogram,thehardertheyshouldfeel.（译：选择重量的目标让您进行每一组都感觉到挑战性。）
Yousimplygotothelastrepyoucandowithgoodform,andstopthere.Ifyoudon’tthinkyoucanfinishthenextrepetition,don’tstartit.（译：若您认为下一个反复次数无法保持良好的姿势来进行时，就放下重量。）
记得有人问“您怎么知道下一个反复次数您做不起来？”当您开始慢慢进行肌力训练时，您真得就会知道下一个反复次数能不能完成，请相信磨炼及相信运动自觉。
初学者，到底要怎么抓重量呢？
这一直是一个老问题，有没有什么科学化的方法？答案是“尝试错误法（Trial&Error）”。
如果今日课表是３组１０次深蹲，而您徒手深蹲动作已经很熟悉，开始要负重了。可以先挑一个您觉得适合的动作进行第１组；若您完成１０次后觉得太轻松了；第２组可以增加一点重量；若第一组只能完成７次，第２组可以减少一点重量。同样的，第３组若觉得轻松，下一次的训练就可以选择再重一点的；若觉得选的太重，下一次训练就选轻一点的开始。这就是尝试错误法，不断的尝试之后，身体对于重量的敏锐度就会愈来愈高。
但这样的“尝试错误法”不会影响训练的计划（训练效果）吗？训练效果是看《长期》累积的效果，不要着急．保持耐心。想象一下，婴儿开始学走路时，总是会不平衡、跌跌撞撞的，慢慢才会学会走路；而有的人要花比较长的时间才学会走路，有的人花的时间比较短，但都没关系，顺势而为，保持耐心。
想减掉腹部脂肪，你需要做到这些
为了减掉腹部的脂肪你需要到以下几点：
NO.1有氧运动
我们要做的是“减肥”而非“减重”，也可说减脂。
有氧运动有很多种，跑步、单车等等，女生尤其偏爱跑步，做跑步有氧减脂的过程中，持续时间很重要，至少要坚持40分钟以上，累了可以放慢速度，但是不能停。
美国有一项针对175名体重肥胖的男女测试发现，在不改变饮食的前提下，每周跑步18KM，8个月的时间，成功减掉了7%的腹部脂肪，这可是最顽固的脂肪，其他部位减掉的脂肪会比这个更多。
NO.2跳绳
跳绳可以说是高强度间歇有氧的一种，具有很强的减脂效果，不同于单纯的有氧运动，它会调动你全身的肌肉，同时让心肺系统得到很好的锻炼。
NO.3平板支撑
试过的人都知道，简直不能再酸爽，这个动作可以让你的核心肌群得到很好的锻炼，有助于腹部脂肪的快速燃烧。下面是一个5分钟平板挑战，来试试吧！
NO.4饮食
切记不能节食，每顿都要吃，多补充蔬菜和水果，少吃高碳水食物，如米饭、馒头、精制面包等，更要杜绝高热量油腻的垃圾食品。
NO.4卷腹
卷腹可以增肌腹部肌肉加快腹部的脂肪燃烧，但是想单独通过这个动作来减脂是不能实现的，如同上面的平板支撑一样，一定要搭配有氧运动才最好。
强壮下肢：一定要做的5种训练！
强壮下肢：一定要做的5种训练！
下肢肌群有多重要？
人体有70%的肌肉量位于你的下肢，下肢几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练!
1.杠铃深蹲
毫无疑问，深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作！髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。
2.罗马尼亚硬拉！
很多人常常会忽视腿后链的锻炼，腿后链也是运动中的重要发动机，腿后链以髋主导的动作模式在运动，生活中都是非常重要的，它会教导你如何以正确的姿势拿起重物！
相比深蹲更注重大腿前侧，罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链（腘绳肌群和臀肌）！让你的下肢肌群全面发展
3.单腿动作！
想要获得强壮的下肢肌群，一定不能忽视单腿的动作，回看一下，运动场，生活中充满了单腿动作！
单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性，平衡性，同时帮你改善双边失衡的现象！
单腿的深蹲，单腿的硬拉，单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作！
4.跳跃训练！
跳跃是下肢肌群最重要，最基本的一个功能，也是运动场上的重要元素！强壮的下肢一定要有爆发力，而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一！
跳箱，跳远，深蹲跳，跳深，侧向跳，助跑跳都是你的选择！
5.冲刺训练
我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的，由于现代久坐的慢生活节奏，多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质
如果你还是漫无目的的在慢跑，是时候停下了，一个拥有速度的人是幸福的！冲刺跑是构建速度，下肢爆发力的绝佳选择
选择一条跑道或斜坡，全力出击，每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟，完成4～6组
小燕飞一天要做多少才有效果
对于小燕飞，不少人都有所了解，其实小燕飞是一个有名的动作，而且小燕飞也是一个容易练的动作，当然小燕飞还有很多好处，那小燕飞一天要做多少，相信很多人都不清楚。那么，小燕飞一天要做多少才有效果呢？下面就一起来看看吧。
小燕飞一天要做多少才有效果
一般来说小燕飞动作一天完成50个，就能够起到较好的健身效果。在做小燕飞动作时，我们需要先趴在瑜伽垫上，让我们的头部向后仰，越往后越好，而我们的腿部则是打开往上翘，这样一来，我们的身体就行成一个像是燕子打开起飞的动作，这也是小燕飞动作名字的由来。当我们的身体形成两头翘动作后，我们就可以放松让我们的身体趴下，再重新开始动作。
小燕飞动作能够锻炼哪里
小燕飞动作是一个人能够锻炼我们腰腹部、背部、臀部以及颈部、腿部的一个综合性训练动作。虽然这个动作是比较简单的，但是锻炼效果却也是非常不错的，我们在锻炼的过程中，能够很好的锻炼到上面这些部位。且小燕飞动作安全系数高，适合的人群也很广泛，所以这个动作越来越受人们的喜爱。
小燕飞动作相似动作
和小燕飞动作非常相似的动作就是四点支撑动作，与其说和小燕飞动作相似，也可以说是和小燕飞动作互补的。首先在做动作之前，我们身体需要躺在瑜伽垫上，让我们的双手支撑住我们的身体起来，这时候腿部也起到一个支撑作用，慢慢的，让我们的臀部以及腰腹部也能够离开地面。这样一来，我们的身体就行成了一个光滑的曲线，动作刚好和小燕飞动作互补。
打造厚实肩膀：一定要做的4个练习
每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌！它会让你拥有宽阔的肩膀！
宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。
正如我们在画面显示看到的：三角肌有三束，只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮！平时很多人常常会忽视后肩的肌肉这会让你大打折扣！
今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单，来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌！
动作一：哑铃肩上推举！
想要练出强壮的三角肌肩上推举是必备的主菜之一！它能锻炼我们整个肩膀肌肉，而且能够加载足够的重量，最我们的上肢力量也是非常棒的提升！
动作过程：选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开（不用外展至大臂和躯干同一平面）！保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角！
保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！动作轨迹似一个梯形向上！
训练建议：4组每组10次！
动作二：坐姿哑铃侧平举！
这是针对我们三角肌中束的运动，属于单关节的孤立动作，我们肩膀需要做一个外展的动作！坐姿有助你孤立三角肌中束！
首选，选择两个哑铃（轻重量）然后坐在直角凳子上，挺胸收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧！
保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留一秒。然后保持张力，慢慢回放到起始位置！
注意动作中躯干保持稳定不要摇晃
训练建议：3组每组12-15次！
动作三：绳索面拉！
这是你一定要做，并且绝不能忽视的训练，绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束，从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满！
正确动作：绳子调整至肩膀高度，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势水平外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
训练建议做3组，每组12-15次。
动作四：杠铃片前平举
这个动作就不要过多介绍了了，这是肩膀训练的经典动作，主要针对我们的前三角肌和胸上侧！
动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！
做3组，每组12-15次
训练建议：对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作，因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推，肩推，俯卧撑，双杠等等动作它都能获得足够锻炼！
上肢核心枢纽：一定要做的肩部训练菜单
肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀肌力和稳定度不足，肩关节功能受限，在训练过程中就会有很大的受伤风险！
如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！所以！不管你是谁，希望你能够认识到肩部的重要性！
防患于未然是我们该做的事情！对于维持肩部健康，构建良好的肩部功能，你要做的就是耐心并去重视一些细节！
今天分享的肩部菜单目标不是让你精疲力尽，却十分重要。你可以把他们放在暖身训练中，也可以每天抽一些时间去做！让你的肩部变得更好！
需要的器材是FoamRoller按摩滚轮、弹力带及抗力球，菜单如下：
第一步：伸展胸椎，放松背阔肌！
胸椎活动度不足和背阔肌过紧是导致肩膀活动度受限的关键！所以在锻炼前先使用泡沫轴FoamRoll进行软组织的改善！
1组x60秒：FoamRoll–UpperBack(上背)
1组x60秒：FoamRoll–Lats(背阔肌)
然后是：活化肩膀功能
这几个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的，训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。
YTW
2组x8次：运动员姿势，肩膀字母Y动作
2组x8次：运动员姿势，肩膀字母T动作
2组x8次：运动员姿势，肩膀字母W动作
这几个动作有一个重点以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。图中你可以注意到肩胛骨的动作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是负重来进行训练，手拿哑铃或杠片
肩部旋转肌
2组x每边15次：肩外旋30度
2组x15秒：坐姿肩膀下压
1组x每边10次：侧躺肩内旋
1组x10次：健身球屈肩
这样的菜单或许没有这么精彩、多元或是花俏，但防护就是规律的做就有效。
跑步前为什么一定要做热身运动？
跑步是一项有益身心健康的运动，不仅能增强心肺功能，还能调节心态。但很多人往往因为没有做好热身运动，导致出现腿抽筋、拉伤等情况。
热身，又称为准备活动，在运动前进行，主要目的是为了让身体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的剧烈运动做好身体准备。
为什么要热身
热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病。这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外，热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。
跑前热身的好处
一、降低肌肉黏滞性
肌肉具有黏滞性的物理特性，当温度越低，肌肉的黏滞性越高，肌肉之间摩擦产生的阻力也就越大。而且冬天温度低，肌肉的黏滞性更大，跑前热身可以提高我们的体温，降低肌肉的黏滞性，有效防止肌肉拉伤。
二、调动心肺克服惰性
在刚开始跑步时，由于我们身体内脏的惰性大于肌肉的惰性，内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，人会产生一种非常难受的感觉，包括呼吸困难，肌肉酸痛，甚至有不想运动的想法，这一现象称为“极点”。通过热身逐渐调动心肺功能，缩短身体进入最佳运动状态所花的时间，降低“极点”对运动带来的影响。
三、激活肌肉
在开始跑步前，肌肉的激活也是必不可少，跑前热身可以帮助我们预先激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让我们跑得更快更稳。
四、提高神经系统的兴奋性
我们的运动都是由神经控制的，通过跑前热身提高神经系统的兴奋性，可以提高我们的运动表现，让我们的跑步更高效，动作更协调。
跑步健身 一定要有模有样
亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
