不少人减脂都找不对正确的方法，结果造成减脂过程中肌肉也在相应的减少，究其原因是没有找对正确的减脂方案？那怎样减脂才不会掉肌肉能？今天给大伙一些减脂方案的建议：
减脂通常要求食量降下来一些，所以需要减少运动总量。如果运动总量不减少，消耗过大，体内蛋白质会转化成热量被消耗掉。
我们减脂过程要保持力量训练。减脂的过程中运动总量需要降低，但是力量训练不能降低。原来做15组的力量训练，可以降低到做10组力量训练，杠杆重量必须与原来一样哦。
减脂因为进食降低，如果加上严格的有氧运动，大部分人难以恢复体能。体能下降了，有点白锻炼的感觉。建议快走、慢跑等有氧运动保持鼻子呼吸就行，如果觉得鼻子呼吸换气有点累时请停下来休息。
减脂需要降低进食量，但不能快速降低进食量，最好每两周适当减少5%的饮食总量，否则会导致基础代谢缓慢。
减脂期间，为了保证肌纤维的营养，请摄入足量的蛋白质。建议每公斤体重对应2克蛋白质。比如体重为60公斤的人，每天摄入蛋白质总量不低于120克，牛奶和鸡蛋含有丰富的蛋白质哦。
最快速度的减脂，一周体重只能减轻0.5%，比如体重为60公斤的人，每周体重只能下降6两，所以请勿盲目追求快速降低体重，导致代谢缓慢等不良影响。
减脂的同时，请注意多晒太阳，促进身体对钙的吸收和维持正常稳定的代谢。如果需要防晒，建议保护好脸和脖子就差不多了，身体其余部位沐浴阳光吧，为了更健康。
减脂期间，建议每周吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。随着身体越来越瘦，可增加高碳水化合物食物的餐数，这样可避免肌肉被减掉。
另外要实现减脂效果还需保持好的生活习惯，比如早睡早起，多喝水，减少高热量零食的摄入，加大运动过程走路的时间，这样才不会继续发胖，减脂的目标也能更快实现。
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瘦身减脂健身饮食计划为什么很重要
肥胖的身材不仅影响美观还会危险到身体健康，而要成功减肥一份瘦身减脂健身饮食计划是很重要的。
为什么重要？
首先可控制你热量的摄入
让你饮食更加合理搭配
营养更好的补充
让消化肠胃功能变得更好
合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯
这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了，那么具体制定要注意哪些原则呢？
注意饮食辅助
计算每天的摄入热量，以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称，在前期你对食物的分量不能很好把控时，建议先将摄入的食物称重，这样更有利于你控制饮食热量，因为你有时候吃的真的比你想象的多。
减脂期饮食的原则
1.低碳原则
减少碳水化合物的摄入，碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量，如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食，摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可，如果晚上有运动习惯，则需要摄入适量的主食。
减脂期尽量用粗粮代替精米精面，因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物，让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，更有助于减脂。
减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内，高训练强度日可以适量增加，尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。
2.摄入有益脂肪
有人说过，你需要多吃主食，不然会经期紊乱、脱发等等，其实导致这一系列反应的不是低碳，而是节食和低脂，大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪，这样其实就是节食，建议每天摄入适量的有益脂肪，比如坚果，三文鱼，牛油果，椰子油等；脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可，用薄荷可以计算。
3.高蛋白
每餐吃些蛋白质有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g
4、戒糖、戒深加工食品
对于一些爱吃零食甜食的人来说，你可能已经发现，甜食会让你感到快乐，并且越吃越想吃，大脑会发出信号给你，想去摄取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大)。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌过度，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾，离不开白米白面的原因。
5、保证热量缺口
基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗
总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口
减脂期保证500左右的热量缺口，过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整
另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像
1.轻烹饪少调料，切勿深加工食物
2.每天至少摄入1斤蔬菜。
3.晚餐减少碳水摄入。
4.碳水：蛋白质：脂肪=3：5：2
5.多喝水6.食材多元化
7.保证热量缺口
都是很重要的
总体来说
如果你控制不住自己的饮食摄入量，建议你不要少食多餐，因为这样你无形当中会多摄入很多热量，同时让你的血糖一直处于波动状态，不利于脂肪的燃烧。
最后再分享一些减脂的小技巧
吃饭只吃七分饱，减脂多蛋白不可少，调节血糖很重要，蔬果搭配营养好，注意了这些你的减脂目标才能更好的实现。
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相关链接：减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材
关于减体脂不掉肌肉的4点建议
一说到减脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步骑单车等等。经过一段时间坚持，确实会有改变，不过在掉脂肪的同时肌肉也会掉。
我们在降低体脂的训练中，那肯定要加入一定量有氧的训练，但是有氧训练降低体脂的时候会一定程度的掉肌肉，其实我们能做的是尽可能的保证肌肉少流失。所以最好的办法就是在减脂的同时注意保证肌肉的量，不要让肌肉随着脂肪的减少而流失。
建议训练：无氧加有氧的训练方式，无氧器械力量训练有助于保持肌肉，而且还能增长肌肉。肌肉增加了，基础代谢就上来了，自身燃烧脂肪的能力也就上来了。
在无氧训练完后进行有氧训练，对减脂效果会有一定的提高。还有饮食，要进行少吃多餐，少吃多餐的意思并不是说吃多几餐能减脂，而是将一整天的饮食分为多餐摄入。
简单说，这种饮食是因为相对于消耗，他们都减少了热量摄入，从而出现了热量差，达到了减脂的目的。
总结一下：
1.降低体脂的关键是：热量消耗大于热量摄入=减重;
2.通过大重量、高强度的健身训练来刺激肌肉增长，增加基础代谢的提高;
3.控制好有氧的时间，不要过多的有氧，将有氧运动控制在每周2-3天，每天30分钟;
4.饮食很关键，少吃多餐计算好热量摄入。
女性减脂食谱参考方案
女性减脂食谱参考方案
减脂食谱A下午训练版本
8:00早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）
10:00加餐：
1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+3个蛋清（蛋黄扔了吧）+100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）
（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）
12:00中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜
3:00加餐:（训练前2~3小时）：
50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）+75克纯瘦肉
5：00~7：00训练
7:00加餐:（训练后立刻补充）：
1根小香蕉
7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：
50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜
到睡前禁食
减脂食谱A晚上训练版本
8:00早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）
10:00加餐：
1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+3个蛋清（蛋黄扔了吧）+100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）
（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）
12:00中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜
3:00~4:00加餐:
50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）+75克纯瘦肉
6:00~7:00晚餐:
50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜
训练
训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）
到睡前禁食
注：
1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。
减脂食谱B下午训练版本
8:00早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生
10:00加餐：
蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右
12:00中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉（无肉类）
3:00加餐:（训练前2~3小时）：
50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）
5：00~7：00训练
7:00加餐:（训练后立刻补充）：
全麦面包100克
7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：
1根玉米+200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
到睡前禁食
减脂食谱B晚上训练版本
8:00早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生
10:00加餐：
蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右
12:00中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉（无肉类）
3:00加餐:
200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
6:00~7:00晚餐:
全麦面包100克+200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
训练
训练完后一根玉米
到睡前禁食
注：
1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。
减肥不是减脂，如何正确减脂？
在健身中，许多人都会有一个思想误区，认为减肥就是减脂。我们需要了解到，减肥是减去人体的脂肪和肌肉。减值则是减去脂肪，从而降低脂肪率。盲目的减肥很容易造成代谢缓慢的问题，身材也很容易反弹。所以，减肥并不等于减脂，相比减肥来说，减脂是一个更健康的瘦身办法，同时还能塑造体形。
减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，小编这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。
首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。
其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。
其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。
健身房减脂训练方案让你高效减脂
不想让过多的脂肪影响身型美观度，就要做好相应的减脂训练，而做好减脂训练计划能让减脂效率变得更高，但新手健身常找不到方法，不知道计划该怎么制定，今天就给大伙推荐一个健身房减脂训练方案跟着练习可让减脂目标更快实现。
高效减脂训练计划
1.减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸
2.进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
第一天：无氧
背阔肌背阔肌下拉4组1520次
坐姿低位划船4组1520次
肱二头肌哑铃交替弯举4组1520次
杠铃弯举4组1520次
有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上
第二天：休息
第三天：无氧
胸大肌平板卧推4组1520次
蝴蝶机夹胸4组1520次
肱三头肌哑铃颈后臂屈伸4组1520次
齐眉弯举4组1520次
有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上
第四天：休息
第五天：无氧
腿臀深蹲4组1520次
腿举4组1520次
肩部杠铃提拉4组1520次
哑铃坐姿推举4组1520次
有氧跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案
第六天：休息
第七天：（纯有氧）室外跑步1小时
有氧是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，在练习前还应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险，力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试，熟悉好器械后再做练习，上下肢可分开练习，这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。
运动结束后的身体恢复也是很重要的，保证好相应的休息，肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快，这样减脂过程就变得简单多了。
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相关链接：健身房减脂训练计划：减脂技巧和原理
局部减脂难？如何真正局部减脂？
不知道大家发现没有，很多人说要减肥，其实不是真的很胖很胖，大多数人都只是微胖，比如脸胖，肚子有赘肉，腿粗，手臂有拜拜肉等等……于是就有很多人希望自己胖的地方瘦一点，不该瘦的地方不要瘦，也就是我们所说的局部减脂。
市面上有很多减肥仪器或者产品宣称自己是可以局部减肥的，所以真的存在局部减肥吗？自己想瘦哪里就能瘦哪里？今天，大家跟随人马妞一起来探讨一下吧~
脂肪在人体内的分布情况
根据分布的位置，人体内的脂肪分为2大类：
第一天这些男生做了10组的仰卧起坐，每组7下，组间休息10秒钟。
到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐，每组24下，组间休息10秒钟。
最后：每个人都做了5004个仰卧起坐。
当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时，他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。
最后，当受试者的皮下脂肪被采样分析后，研究者发现：27天的仰卧起坐让”脂肪细胞的平均直径“缩小了，但这个变化并不仅限于腹部脂肪，身体其他部位的脂肪也产生类似情形。
照这个实验的发现看来，5000多个仰卧起坐可以缩小脂肪细胞的腰围，但无法缩小你的腰围。
✘局部训练=局部燃烧？
在2013年的一个研究中，七男四女被给予以下的训练计划：一周三次，为期12周的单侧腿部训练。每一次训练，受试者都必须完成960-1200次的腿举，重量设定在10-30%1RM（非常轻）。
也就是说，三个月内这群实验者被规定只能做一只脚的耐力训练，另外一只脚是没有接受训练的。但研究者在12周后的测量发现，虽然上半身的脂肪量显着减少，下半身的脂肪却一点都没有变化！
也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那只脚，反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位！综上所述，光靠运动而想要达到局部减脂的效果，基本不太可能。
一定要局部减脂怎么办？
很多人说，我吃不了健身的苦，但是我又想局部减脂，真的没有办法吗？目前情况下，只有医疗美容能做到局部减脂，让脂肪细胞真正减少数量。以下就是医美的几种局部减脂项目：
✔吸脂手术
吸脂手术就是把身上切个口子，然后用抽水机一样的泵，把皮下脂肪吸出来，从而快速减肥。吸脂手术可以帮助帮你局部减脂，但手术中会有明显疼感，有创口，需要住院；价格昂贵，大约在5-10万元，恢复期长，术后会肿胀3-6个月。
此外，吸脂效果虽然很好，但是并非一劳永逸。吸脂手术后一部分会影响到基础代谢（毕竟脂肪一天还要消耗一部分热量），大概会在5%上下。皮下脂肪的减少，还会让脂肪储存向内脏集中，让心脏病等发病几率增加。
✔瘦脸、瘦腿针
瘦脸、瘦腿针严格来讲并不是局部“减脂”，它其实是局部“瘦肌肉”方法。通过注射肉毒素阻断肌肉和神经的传递信息，起到让腿部肌肉萎缩变小的作用。
这种瘦局部的方法，基本只适合小腿和脸部。对脂肪毫无影响。此外，针剂的维持时间很短，一般只有3个月左右。之后注射部位就会恢复之前的样子，所以需要长期、定时的注射。如果注射腿部的话，会影响大多数下半身运动。
所以呢，医美项目虽然能帮你局部减脂，但要付出的代价也相当大。想要减肥，还是需要正确的去健身运动，塑形也是一个不错的选择，虽然不能让你局部减肥，但可以让你局部的肌肉增长，变得更加紧致。
时间让人胖成一道五花肉，时间也可以让人瘦回一道小鲜肉，健身其实也不难~
增肌减脂膳食营养方案
健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型?你期望达到什么目的?总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐,下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案
减脂膳食营养方案
减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。
其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：
1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;
3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
食物名称 摄入量 早餐 全麦切片面包 2片 牛奶 1盒(250毫升) 苹果/桃 1个 鸡蛋 1个 午餐 米饭/馒头 100克 蔬菜 1份 鱼/鸡肉 100克 苹果/桃 1个 酸奶 125毫升 左旋肉碱 (运动前半小时)5粒 晚餐 米饭/馒头 100克 蔬菜 1份 桃或苹果 1个(约200克) 酸奶 125毫升 增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。
其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。
此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐
食物名称 摄入量 切片面包/馒头 5片/2个 牛奶 1盒(500毫升) 鸡蛋 1个 蛋清 3个
中餐
米饭/馒头 250克 鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 桃/苹果/香蕉 1个 牛奶 500毫升 中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升 乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克 肌酸 (运动后即刻服用) 5克
晚餐
米饭或面条 200克 鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 苹果/桃/香蕉 1个 牛奶 500毫
（实习编辑：何丽丽）
夏日型男减脂方案训练
九月的阳光给我们的身体带来活力，还不趁此机会，加紧塑形练习?不但轻轻松松修炼完美身材，也让我们有快乐的心情度过炎夏的每一天!
耐力锻炼不仅能在身材上明显降低体脂的百分率，还能在身心上有效抗击“假性疲劳”。当你的肌肉锻炼过少，会使衰退的机体没有了“能力”，疲劳自然而生。耐力锻炼中的有氧运动能使全身细胞获氧充足，令所谓的“假性疲劳”不赶自消。耐力训练要十分注意呼吸问题。
呼吸的深度对改善体内氧气的供给很重要。有意识锻炼鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果。
动作1 ：大腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。
动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。
动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。
九月减脂最佳方案
九月的阳光给我们的身体带来活力，还不趁此机会，加紧塑形练习?不但轻轻松松修炼完美身材，也让我们有快乐的心情度过炎夏的每一天!
耐力锻炼不仅能在身材上明显降低体脂的百分率，还能在身心上有效抗击“假性疲劳”。当你的肌肉锻炼过少，会使衰退的机体没有了“能力”，疲劳自然而生。耐力锻炼中的有氧运动能使全身细胞获氧充足，令所谓的“假性疲劳”不赶自消。耐力训练要十分注意呼吸问题。
呼吸的深度对改善体内氧气的供给很重要。有意识锻炼鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果。
动作1 ：大腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。
动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。
双手交替完成各4组，一组20～30个。动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。
塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。
动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。
完成4组，每组15～20个。这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。
塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。
打造完美减脂增肌方案
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至 3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
（实习编辑：刘海波）
练腹肌如何减脂
要想有结实的腹肌，你就得尽可能的减脂，但减脂的难度不亚于练出肌肉。如果你想知道练就六块腹肌的秘诀，最好遵照下面的步骤做。
1.正确的饮食
开始考虑练腹肌之前，你得先除掉肌肉表面的脂肪，而最重要的，就是保证健康的饮食。你不必计算食物的热量，你需要的就是注意自己每天吃的三顿饭，请不要吃高脂肪食物。以下就是实际的方法。[1]
用健康的食物代替高糖高脂食品，比如不吃快餐、冰淇淋、奶油类食品，而要吃一些酸奶冰淇淋，烤鸡，还有水果等。
如果你的一日三餐达不到减脂的效果，那就一天吃四到五顿，少量多餐，来加速身体的新陈代谢。
不能不吃饭。这样会使你身体失衡，你反而想大快朵颐。
尽量不喝酒。酒精会延缓新陈代谢，阻碍脂肪的减少。
2.有氧训练
减脂的另一个重要方面是规律的有氧运动。凡是能让你心跳加快的运动都可以减脂，但不是说你一定要每天去跑步如果跑步不适合你，那你就去走路、跳舞、骑车、游泳什么的。
你也可以长距离快走、爬楼梯、徒步旅行，在当地健身房做循环训练也行。
转呼啦圈和跳绳也是有痒训练的好方法。
跳爆竹也是让心率加快的好办法。
3.跳舞
跳舞不仅是为了娱乐，和亲朋好友欢度时光，也是让你的身体动起来消耗热量。跳舞在让你尽情欢乐的同时，不知不觉就消耗了你的脂肪。下面是一些不同的舞种：
跳萨尔萨舞。屁股的扭动可以让你的脂肪瞬间消失。
跳尊巴舞。尊巴舞是一种让你全身快速运动的舞蹈，你身上多余的重量自然就减掉了。
到俱乐部里跳舞. 你只要和朋友们开心的玩就行，甚至不用在乎是不是已经跳够了一个小时，因为你已经在燃烧自己了。
减腹期间如何节食减脂？
1.减少卡路里的摄入
只有减少卡路里的摄入才能减少腹部的赘肉。你可以试试下面的建议：
每减少半斤脂肪需要消耗3700卡热量。因此要想减脂，你必须通过运动燃烧掉3700卡，或是每周少摄入3700卡的热量。
每周最多减掉一斤。减肥速度过快不但对身体无益，还会导致反弹。
记下每天吃了什么。人们经常低估自己所摄入的食物的量。试着记录下一周所吃的所有东西，并利用网上的卡路里热量表，查一查自己大概摄入了多少热量，是不是需要适当节食。
男士试着每天摄入2200卡，女士则尝试控制在2000卡。这会帮你每周减掉半斤到一斤的体重。当然，减重的多少和你的运动量也有关系。
2.摄入健康脂肪
研究表明，摄入单不饱和脂肪酸（MUFAs)比如鳄梨、坚果、种子、豆类和黑巧克力能够防止腹部脂肪的堆积。
反式脂肪酸（果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物）会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。
3.在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维（富含于苹果、燕麦、樱桃等）可以降低胰岛素水平，加速燃烧内脏中的脂肪。
在摄入纤维时，要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维，不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。
