关于减体脂不掉肌肉的4点建议

发布时间 : 2020-12-08
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一说到减脂,很多人都是直接有氧,比如:跑步骑单车等等。经过一段时间坚持,确实会有改变,不过在掉脂肪的同时肌肉也会掉。

我们在降低体脂的训练中,那肯定要加入一定量有氧的训练,但是有氧训练降低体脂的时候会一定程度的掉肌肉,其实我们能做的是尽可能的保证肌肉少流失。所以最好的办法就是在减脂的同时注意保证肌肉的量,不要让肌肉随着脂肪的减少而流失。

建议训练:无氧加有氧的训练方式,无氧器械力量训练有助于保持肌肉,而且还能增长肌肉。肌肉增加了,基础代谢就上来了,自身燃烧脂肪的能力也就上来了。

在无氧训练完后进行有氧训练,对减脂效果会有一定的提高。还有饮食,要进行少吃多餐,少吃多餐的意思并不是说吃多几餐能减脂,而是将一整天的饮食分为多餐摄入。

简单说,这种饮食是因为相对于消耗,他们都减少了热量摄入,从而出现了热量差,达到了减脂的目的。

总结一下:

1.降低体脂的关键是:热量消耗大于热量摄入=减重;

2.通过大重量、高强度的健身训练来刺激肌肉增长,增加基础代谢的提高;

3.控制好有氧的时间,不要过多的有氧,将有氧运动控制在每周2-3天,每天30分钟;

4.饮食很关键,少吃多餐计算好热量摄入。

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怎么算自己的体脂率 体脂率偏高怎么减


体脂率是大家身体中非常重要的一部分,如果体脂率不太正常的话,肯定会导致身体上出现一些疾病,就算是不会有疾病,也会有一些轻微的小问题。所以说,为了防止大家身体出现不适,那么就应该学会计算自己的体脂率也应该知道怎么适当的控制体脂率,接下来我们就一起来了解一下吧!

1. 怎么计算体脂率

男性和女性的体脂率是有一定差别的,所以计算的方法也是不一样的,首先,成年女性体脂率计算是需要利用到腰围和体重的,用我们的腰围单位是厘米乘以0.74,然后再利用体重,单位是千克乘以0.082,再加上34.89。体脂率就是上面两个相剪,体脂率=(身体脂肪总重量体重)100%。接下来是成年男性体脂率计算,a=腰围(cm)0.74,b=体重(kg)0.082+44.74。体脂肪重量(kg)=a-b,体脂率=(身体脂肪总重量除以体重)100%。

2. 男女体脂率有何区别

大多数情况下,男生和女生的体质率还是有很大差别的,基本上女生的体质率会偏高一些,男生的体质率会偏低一些,女生的体脂率正常范围是在百分之20到25%,而男生的体质率则是在百分之15到18%之间,可以看的出来,男生的体质率还是会更低一些的,所以说男性朋友就更应该注意,如果体脂率高于20的话,就算是比较高的,但是还没有高出太多的时候,还是可以控制的。合理的关注自己的健康是非常重要的,体脂率能够反映出身体的一定问题,希望大家引起重视。

3. 体质率偏高,应该怎么办

基本上体脂率变高的人都是因为比较经常吃一些热量比较高的东西,那么大家首先要做的就是从自己的饮食上去改变。不要寄托,做一些行动就能够让自己的身体变样,首先,嘴巴是最应该管住的,饮食上调整过后,就应该调整自己的作息,要知道,生活规律了,以后配合相适宜的运动就能够让自己的体质率恢复正常。所以说,最重要的还是生活规律比较重要,大家在饮食上可以多吃一些黄瓜,西红柿等水果,蔬菜也是应该多吃一些的,但是尽量远离热量比较高的奶茶以及油榨食品,远离这些食物对自己的身体也是有帮助的,并且大家也不应该让自己的体脂率长期偏高,这样也会有疾病的危险。

体脂率的计算,不知道大家学会了没有如果体质率偏高的话,其实是要从自己的饮食以及作息去调整的,再加以适当的运动就可以了。

什么是减脂,关于减脂必须要明白的几个概念


减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

减脂的原理:

要消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口,当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件,许多人减脂失败的主要原因是以下两点:

1、吃的太多,每天热量摄入太高。

2、运动强度太低,运动产生的热量缺口太小。

减脂的正确方法:

一、控制总热量的摄入

减脂第一点肯定是要控制总热量的摄入了,这是十分关键的一点,看起来是非常简单,但是真正做起来是非常难的,很多人看到美食就经不起诱惑,嘴上说不吃,但是实际上吃了不少。摄入的总热量一定要少,这样减脂才能成功,否则减脂就会失败,要想减肥肯定是付出一些艰辛的。

二、保持有氧锻炼量

在减脂的过程中还有一个比较重要的就是经常做有氧运动,无氧锻炼是不可能让你减脂的,希望想减肥的人每天给自己安排一个固定时间进行有氧锻炼,时间不要太长,但是也不能太短,半个小时左右的有氧运动是最合适的。

三、力量锻炼不能少

很多女性在减肥的过程中只进行有氧运动了,不进行力量锻炼这是不可取的,因为没有力量锻炼肌肉就会变得松弛,那样就算瘦下来也会变得非常难看的。减肥的时候需要结合有氧运动和力量锻炼,这样才能达到最佳的瘦身效果。

四、调整饮食的比例

最后要跟大家说的就是饮食比例一定要调整合理,既然您已经下定决定要减肥了,那么就要减少脂肪的摄入,营养需求可以通过摄入蛋白质和碳水化合物。每顿饭吃个七成饱就可以了,可以少食多餐。

关于减脂必须要明白的几个概念

第一:减脂和减肥的区别;减脂是减少身体内的脂肪含量,体脂率低会显得身材很好,有线条感。正常男性的体脂率约在10%-20%之间,女性约在17%-30%之间(具体衡量标准略微有所差异)。减肥就是减轻体重,可能只是从一个大胖子减成一个小胖子,仅仅是体重上的变化。

第二:减脂是全身性的运动消耗,单独减肚子、瘦腿、瘦腰等局部瘦身的观念是不存在的。(想要减脂瘦身的小伙伴们擦亮眼睛看清楚!)

第三:减脂不仅仅是跑步,单车,游泳,跳操等有氧运动,还应该配合力量训练

为什么很多人在进行跑步,单车,跳操等运动后体重反而会容易反弹呢?

这主要是自身身体肌肉含量低所造成的。

因为,肌肉是人体产生热量的主要来源。肌肉含量高,消耗的热量也相应多,脂肪也就不容易堆积。相反,肌肉含量低,人体的基础代谢率也会低,消耗的热量相应就少,脂肪相对容易堆积。

所以,想要减脂的朋友不仅要做有氧运动,还应该配合力量训练,提高肌肉含量,从而提高自身基础代谢率。

第四:减脂应该合理搭配饮食

“控制饮食”和“节食”是两个概念。控制饮食是去规避不好的食物,例如高热量、高糖份的,但不会去规避优质食物(蛋白含量高)。而节食是指吃很少,或者不吃,吃的量和食物不能够维持身体所需的营养,直接影响身体的代谢功能,导致后面就算吃得再少,体重也很难下降。

想有效减脂其实是应该让能量消耗能量摄入(运动减脂是最健康合理的)。

第五:减脂需要持之以恒的决心

正常人体的运动周期是三到六个月,通过系统训练才能够达到非常好的健身成效,达到效果之后必须要再巩固半年,这样才可以形成身体记忆重塑,就不容易反弹,换句话说,要想达到其最佳效果的话,必须坚持持续训练至少一年以上,坚持时间越长,身体质量越高,成效自然就越来越好!

第六:减脂的目的;所有运动的目的都是追求健康

什么是健康?适合自己的才是健康!所有的运动都要适量,根据自身身体情况适量运动,还原健康的本色!

你的肚腩为什么减不掉?


 稍微一弯腰,肚子上就堆出了层层的肉,看着超级毁形象!

减肥是女性朋友们永远不变的话题,保持好身材似乎是女性一生的任务。但往往稍不注意,就会产生肥胖,尤其是那腹部的赘肉,不知不觉就成了顽固的肉肉。

为什么你的小肚腩总是减不下去呢?

年龄增长

随着年龄的增大,左右你体重增加和减少的因素也会随之变化。男性和女性都经历着代谢减弱的过程,或者说维持身体正常运转所需的热量在减少。更重要的是,女性必须去面对的更年期阶段。如果女性在更年期之后体重增加,那脂肪必然会堆积在腹部。在更年期里,女性荷尔蒙雌激素和黄体酮素分泌量降低。所以,补充女性荷尔蒙则会帮助维持体重。

健身强度不够

虽然每日的慢跑运动会保持你的心脏功能健康,但是单纯的有氧运动并不能帮助你减去腰部的赘肉。你需要结合负重和心血管的训练,力量训练可以曾强肌肉从而帮助消耗脂肪。专家建议每周至少250分钟的中强度锻炼或者125分钟的高强度锻炼。

吃太多加工食品

吃白面包、饼干、薯条、特别是甜味饮料以及甜品会导致身体出现炎症。而肚腩也和炎症有关,所以吃太多加工类食品会阻碍你减去腹部赘肉。天然的食品,像水果、蔬菜和全麦食物中富含抗氧化成分,而抗氧化物有消炎的作用,因此也能有起到预防腹部赘肉的出现。

吃错了“脂肪”

不是所有的脂肪都会对身体有同样的影响。摄取饱和脂肪(肉和奶制品)会增加内脏脂肪,而单一不饱和脂肪(橄榄油和牛油果)和特种多元不饱和脂肪(核桃、葵花籽和三文鱼)却拥有抗炎效果,适量的摄取以上两种不饱和脂肪则非常健康。但是,无论超量摄取哪种类型的脂肪都会导致体重增加,所以适中适量是饮食的根本。

健身运动缺乏挑战性

提升锻炼量是摆脱肚腩的唯一途径。科学表明,高强度的锻炼会使腹部脂肪消除的更加明显。而高强度锻炼指的是竭尽全力的投入,不留余力。如此会让你在更短的时间内燃烧更多的热量。

错误的锻炼方法

无限期的做仰卧起坐?你错了!专家建议利用综合的训练来代替单纯的仰卧起坐,例如背部肌肉和三角肌等身体的其他部分肌肉的训练。当你做这些训练的时候,会锻炼到更多的肌肉群,从而保证高效的热量燃烧。平板支撑是一种非常有效的训练方法,它不仅可以锻炼腹部还能够对你的四肢和臀部的肌肉起到增强的作用。

压力太大

工作压力、账单和教育问题,都是精神压力的源头。这些都会降低你减少赘肉的效率,特别腰腹部分。紧张的情绪不只会让你追求更高热量和更高脂肪的食物,更是会影响激素分泌从而导致肥胖。

睡眠不足

一份长达16年的研究报告表明,总共将近7万名女性调查对象,每日睡眠不足五小时的人中百分之三十的人体重会比睡足7小时的人重至少30磅。所以专家建议,成年人每日的睡眠时间最好控制在七到八个小时之间。

苹果形身材

如果你腰腹部分的赘肉增多的趋势明显高于臀部和腿部的话,则证明你是苹果形身材。这种遗传因素会增大减掉腹部赘肉的难度。

疾病

如果男性荷尔蒙分泌过多的话,会引起多囊卵巢综合症的发生并让你体重大增。与此同时,你如果身体超重或者属于苹果形身材的话,患糖尿病的几率也会升高,所以专家的建议是提早看医生。

没有动力

你确定要除去肚腩了么?减少腰腹赘肉需要结合健康的饮食(低热量、低糖、低碳水化合物、高纤维)和健身锻炼。假如你已经做了这个决定,那么所有的困难都会被排除掉的!

减肥减脂的六个小建议


减肥减脂的六个小建议

1.没有局部减脂的方法,不要幻想瘦腿,小肚子等。

2..有氧运动确实减脂,但是效果较慢,需要持之以恒。

3.每个部位最高频率一周不能超过两次。

4.热身时间不必过长,夏天3到5分钟,冬天10分钟左右。以发热,微微出汗为宜。

5.无氧训练放在有氧前为宜。

6.女生不用担心成为肌肉女,好看的身材需要全面的训练

全身不同部位肌肉健身动作图解:

全身不同部位肌肉健身动作图解前臂肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html背部肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html胸肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html腹肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html臀部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html腿部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html杠铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html哑铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html徒手健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html器械健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html健身球健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html拉力器健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html

体脂率图 估算你的体脂率范围


体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。

女士体脂率估算范围

女子的体脂率体型特点:

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露,腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

男士体脂率估算范围

男子的体脂率体型特点:

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

健身知识:关于跑步的8点思考(上篇)


迷思,起源于希腊语单词(mythos),是指可能来自真实事件,但经过人们转述后,结构或原意可能已经被改变的观点及想法。

在运动的领域里,迷思更是曾出不穷。毕竟人与人之间的个体差异性大,各种状况无奇不有。如果没有正确传达,以讹传讹的结果,只会导致各种迷思出现,进而影响想运动或刚踏入这领域的人。

像是这次参考Livestrong.com列出的8个跑步相关迷思,就有几点是新手比较常见的,甚至已变成脑海中根深蒂固的观念。我们把它分成上、下两篇,供大家参考啰!

迷思1 跑步前一定要伸展

过去,我们在跑步前几乎都会以「静态伸展」来暖机。对此,之前在暖身10分钟 让你运动有保障!的内文有写到:

暖身是要促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度,但是一般的静态伸展,比较不能达到这些目的。所以,现在多会采「动态热身」作为暖身方式。

而且,根据「肌力与体能期刊」(The Journal of Strength and Conditioning Research)在2010年9月的一篇研究结果显示,长跑选手如果在练习前先进行静态伸展,整体的运动表现会比不做静态伸展的人,来得差一些。

由此可推测,想追求更好的长跑成绩及续航力,利用动态热身来活动关节、热开肢体,可能会是比较好的选择。或是直接用慢跑来唤醒肌肉,说不定能让你表现更佳!

注:虽说动态伸展可能对运动表现有比较显著的影响,但这并不表示静态伸展就完全没有用喔!参考文章:做对暖身运动了吗?

迷思2 跑者不需要做重量训练

有少部分跑者会认为,做重量训练好像会让身体变沉重,让身体变得不灵活,深怕拖垮跑步成绩。但事实是,已经有许多研究证明重量训练对跑步有很大的帮助。

像是帮助你跑得更快更有效率、增加骨质密度、让全身肌群均衡发展、提高基础代谢率、降低受伤机率、加强身体素质、突破成绩、在比赛中有效分配体力等,好处多多!

至于训练的时间分配,会建议在一周的训练里,增加一至两次的重量训练,尽量与跑步分开(一天跑步一天重训);并且以全身性均衡发展为原则,做低重量、高反复次数的多关节动作,加强各部位肌群!(参考文章:适合跑者的四种重训)

迷思3 赤脚跑步能减少运动伤害

想象我们的老祖先,在追赶猎物时只能以赤脚前进,人们是天生能跑的动物,当我们赤脚站在这块土地上,我们的双脚及肌肉,早已经知道该怎么开启下一步。反观现代人被鞋子保护得好,逐渐忘记本能,反而让我们双脚功能退化。

关于支持赤脚跑步的人所持的观点,也有研究表示赞同。2010年哈佛大学某篇研究也表示,赤脚跑步能减少关节及骨骼的伤害。这也难怪赤脚跑步风行好一阵子了!

不过,有趣的是,在找该研究的原文时,发现这些研究者在网站里说道:

目前我们并没有任何关于该如何跑步才是最好的证据,也不能完全肯定穿鞋子就会受伤,或是赤脚跑步是否会有其他伤害。也就是说,连研究者都还没有一致、绝对的答案,赤脚跑步明显只是一种跑步趋势。

则认为,我们周遭的环境(柏油路、PU跑道等)确实不适合赤脚跑步,如果真的要真实感受这片土地,草地或沙滩可能会是比较好的选择(前提还是要确认环境没有玻璃碎片或小石子)。

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迷思4 跑更多,跑更好

按照过往的训练经验,有些教练会认为练愈多愈久,运动表现就会越好。可是现在我们(也相信会有越来越多人)知道,练得多不如练得「好」!

这里的好,正是指训练的「质」要大于训练的「量」。这对不是专业运动员,生活被许多事物支配、又想在比赛中取得好成绩的人来说,非常重要!

至于何谓有质量的训练,Keith Hanson两兄弟提倡的The Hansonss Way(汉森马拉松训练法),就是原文中作者提到,能兼顾成绩又有效率的经典实例。

这对创办兄弟主张训练量不用多,不管你是初阶还是高手,在他们训练计划里,要跑的最长距离只有16英哩(约25.7公里)。他们的计划,不但能让人顺利跑完全马,还培养出成绩能媲美国际赛的好手。

看到这有些人可能会怀疑,他们的训练计划应该只适用在专业运动员上吧?一般人能练吗?事实上,哥哥的妻子就在用了他们的计划后,在全马比赛中跑出2:59:21的佳绩,这成绩是台湾前三名啊。

注:碍于篇幅关系,对详细计划有兴趣的读者们,可以上他们网站查询喔!

※看到这边,是不是有稍稍厘清你的过往看法呢?上篇的4个迷思就先讨论到这边,会赶紧为写出下篇(飙汗)。

合理增肌减脂必须知道的几个点


01▼刺激肌肉生长的3大因素

训练量:大肌肉需要最少16组训练,小肌肉则最少要8组(所有动作相加);

阻力重量:8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围;(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)

训练变化:每6-8星期改变训练模式,如动作、动作节奏;

02▼动作节奏对于肌肉生长是无比重要

新手可先试1-0-2-0,

即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿

03▼最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒,

因此,你要注意每组训练的时间会否过长或过短。

保持在40-50秒范围内。

04▼组间休息时间应该在60秒至90秒内,

太短的休息时间是训练心肺功能及耐力,

太长则是训练力量。

05▼要学会注意训练肌肉的收缩感觉

意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作

更有效刺激肌肉生长

06▼全无经验的新手朋友可以一星期训练2次,

每次进行全身性的肌肉训练

07▼对于已经略有经验的新手朋友,

则可以一星期训练3天,

每天专注于不同的肌肉群,

比如:

Day1胸、肩、三头

Day2背、二头

Day3腿、腹

08▼拣选训练动作时,

尽量使用不同器械

如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等

09▼学会安全正确地完成以下7大基本动作

卧推双杠臂屈伸引体向上(or高位下拉)俯身划船肩上推举深蹲硬拉10▼切忌三分钟热度,

健身是一个漫长而反覆的过程,

需要严格,自律,努力和汗水的付出

所以切勿心急。

体脂率是什么,体脂率计算


体脂率是什么?

简单点来说,体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例,主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多,反之说明脂肪含量少。

体脂包括必需体脂(essentialbodyfat)和存储体脂(storagebodyfat)。

必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要,女性的必需体脂(含量)远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪,其中一部分用来保护内脏。

体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言,它的准确度要高于身体质量指数(BMI)。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。

体脂率计算

体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中男性性别取值为1,女性取值为0。)

体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。

男子的体脂率体型特点:

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率体型特点:

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露,腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

6个降低体脂率的方法

1.科学吃喝

少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等,控制每日的摄入量,少吃多餐。比如你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。

2.有氧运动

讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

3.骑行

有数据显示,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱。至少说明骑自行车减肥也是一个很有效的方式。每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,基本上能瘦5斤左右,效果真的非常明显。

4.游泳

游泳也不错,不过有个缺陷:跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入,不然很容易更胖。

5.健身房力量训练

想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。

6.跑步

为什么把跑步放在第后呢?因为能坚持跑步的人真的不多,更别提那些想要靠跑步减肥的啦!况且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但有氧运动一个小时,可以燃烧900多卡路,并且能持续燃脂。

最具减脂功效4类健身游戏


减脂强力推荐一:玩沙滩风筝

都说减肥是女人们终生的事业,现在看来这项事业男人也得继承和发扬,因为据最近仔细观察发现,如今男人们一有机会在浴室里坦诚相见,第一个话题八成是--“最近又长肉了”。

刘军从不担心自己身上哪天会冒出一些多余的脂肪,因为他有对付脂肪的一整套秘密武器,都是哪些装备?看看他的切诺基你就知道了,如果碰巧它正在高速路上狂奔,那只能看见挂在后面的两辆山地自行车,不过一旦车停稳,车门一开,刘军就会变魔术般地从里面掏出一堆你爱玩的东西,风筝、跳绳、回旋标、航模、热气球,刘军的原则是让脂肪消失在趣味中。

减脂强力推荐一:玩风筝

请注意了,我说的能减脂肪的风筝可不是随便找张纸糊的那种,能减脂肪的这种统称“沙滩健身器”,刘军玩的叫“复线”,所谓“复线”,简单点说就是风筝由两根绳子控制,这种风筝不是比谁飞得高,而是看谁控制技巧好,技巧好的人放飞起来呜呜叫,像空袭警报似的,想制造出更大的动静,你必须全力以赴。

促进脂肪消失的部位:背、脖子、腰、肚子、大腿

Q:放风筝也叫运动?

A:把老公经营得特别好的女人,身材都不错。

TIPS:古人认为:迎天顺气,拉线凝神,随风送病,有病皆去。放风筝时,在宽阔的广场、郊野,沐浴着阳光,呼吸着清新的空气,仰望蓝天,凝神专注,拉线奔走,有张有驰。清风徐来,嬉戏玩乐,旁若无人,任何忧虑烦恼之病态神情,早已消失殆尽。除了减肥,放风筝还对精神抑郁、视力减退、失眠、健忘、体态瘦弱等问题均有一定帮助。

减脂强力推荐二:骑自行车

骑自行车特别能减脂肪,因为和跑步比较,骑自行车有较强的可持续性,也就是说你可以一直骑下去,眼前不断变换的风景能让你忘记疲劳。减脂最重要的就是尽可能延长有氧运动的时间,时间越长消耗多余脂肪的几率就越大。

促进脂肪消失的部位:大腿、屁股和肚子

Q:骑车真能减脂肪?

A:你看过有胖子参加环法自行车赛而且举起奖杯的吗?

TIPS:自由骑车法:适合“菜鸟”级骑手。不限时间,不限速度,主要目的是放松肌肉,促进深呼吸,从而达到缓解身心疲劳的作用。

间歇型骑车法:先慢骑几分钟,再快骑几分钟,交替循环几次,可有效锻炼心肺功能。

强度型骑车法:锁定脉搏强度来控制骑速,可有效刺激心血管系统。间歇型和强度型骑车法对减脂作用明显。

减脂强力推荐三:跳绳

用跳绳来自我检查身上哪块赘肉多效果最好,跳绳是许多胖哥的死穴。因为只要一跳,哪个地方颤得厉害,自己心里最清楚不过了。跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟,可以明显促进新陈代谢,而且对提高协调性和增强心肺功能非常有好处。

“菜鸟”可以先每次连续跳3分钟,放松1分钟然后再继续,前期可以间断性地跳20分钟,逐渐延长时间和减少间断次数,直至达到连续跳20分钟以上,还可以随意变换跳法,以增强趣味性。

促进脂肪消失的部位:上肢、下肢、腹部

Q:跳绳时穿三角裤好还是平脚裤好?

A:不会吧,这也要问。

TIPS:跳绳时一定要保持膝盖弯曲,肘部自然弯折在身体两侧,不要跳得过高(除了双摇或多摇),以恰好跃过跳绳为佳,这样可节省体力,不会很快疲劳,而且为了有效减少对大脑的震动,可以选择在有弹性的地面上进行,郊外的绿地特别适。

减脂强力推荐四:投掷回旋标

减肥就像投掷回旋标,全看你用劲多巧力量多大了,而且如果不命中目标反弹的几率很高。面对枯燥无味的器械训练你迟早会丧失耐心,所以必须找到能激起自己兴趣的运动方式并形成习惯,才能达到收支平衡。这种澳洲土著用来猎取食物的武器我们暂且借来做去脂健体用,既然曾经有人用它谋生,那肯定要求具备很高的技巧,学无止境,估计你练到每标必中的时候,脂肪早就吓得不知道跑哪去了。

促进脂肪消失的部位:上肢、背部、腹部

Q:飞盘和回旋标男人玩哪个更好?

A:看形状不就知道了。

TIPS:这是一项技术活,决不是简单的用力一掷,它就能回来,建议初玩者多准备几个回旋标,估计得多交点学费,因为现在的人远没有澳洲土著那么实在,现代版回旋标打不了什么野兽不说,稍有不慎就会坏掉,不过掌握一种技能的感觉还是不错。注意此项运动只适合较为空旷的野外,而且切记要找没人的地方)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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减脂必看!冬天健身的4大好处


冬天健身的好处有哪些呢?

1、冬天是减肥的最佳季节

在寒冷的环境中锻炼,人体会消耗更多的卡路里,因为身体需要消耗更多的能量保持身体温暖。“当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时,运动燃烧的卡路里会轻微增加,”克里斯霍尔(ChrisHall)说,他是个人训练系统培训服务的创始人。“这会增加速率,从而身体消耗的热量大约提高3-7%。”另一种身体燃烧脂肪的方式就是通过增加“棕色脂肪”。

2、冬天健身可以增强身体免疫力,预防感冒

冬天运动可以加快机体的新陈代谢,机体受寒冷刺激,会使血液中抵抗疾病的抗体增多,身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率也大大减小。

3、冬天运动可增强抗寒能力坚持

冬天运动的人,抗寒能力会比一般人强。因为人在寒冷环境中锻炼,能提高大脑皮层的兴奋性,并促使其对体内各器官、系统加紧进行协调,增强中枢神经系统调节体温的功能,使体内产热和散热达到平衡,从而使身体适应寒冷天气。如果你是个怕冷的人,那么这就是使你适应冬天的最好方法

4、消除冬季抑郁

随着黑夜悄悄地弥漫大地,大脑中那些产生快乐情绪的化学物质水平也开始下降,它们是褪黑激素、血清素和多巴胺。于是你开始心情抑郁地对着沉重的冬天发呆。但是研究发现,心血管有氧训练可以促进血清素的分泌,使之达到正常水平;通过运动来减少抑郁症状所达到的效果,要比常规的抗抑郁药物高出4倍。所以冬天里运动可以有效改善我们的不良情绪。

关于减脂时身体基础代谢与热量消耗的原理


最近总有人问,为什么我运动了半个月一斤也没瘦的问题,所以在这里讲一个原理小贴阐释一下。

首先我要解释一下热量单位,如果你去百度食物热量表,运动消耗热量表,你会发现,单位十分混乱,有的是卡,有的是大卡。在这里我可以告诉你,他们的单位都是统一的,就是大卡。也就是千卡。卡和千卡的单位差了一千倍。。。

好,总结一下

1000卡=1千卡=1大卡

1卡约等于4.1焦耳

1千卡约等于4.1千焦

(大部分跑步机很不专业,就写了个卡路里的英文,其他的啥也没写。其实那个是大卡。不是卡。卡的单位很小,一克脂肪分解生成9千卡的热量,你跑步1小时300卡的话啥时候消耗光1克脂肪。。。)

我经常说减脂就是个加减法的问题。好,在这里我详细阐述一下为什么他就是个加减法的问题,为什么科学减脂四周以后才会有明显地效果。

首先再提一下基础代谢量。

基础代谢值就是你一天躺着不动不吃不喝所消耗的能量,也就是维持生命一天所需要的最少能量。

但是你正常一天的能量消耗要大于这个值。重体力的甚至远超这个值!

打个比方,一个女生的基础代谢是1300大卡,那么她一天需要的能量至少要2000大卡。因为有体力劳动,得上班,上学。各种走路,洗衣服乱七八糟的一系列事都是需要能量的。

好,下面我们来计算一下!我假设这个基础代谢1300的女生正在进行一个四周的减脂计划(我们暂且忽略她的体重,身高,体脂率,也假设她能高效率的完成训练计划,我们把她想象成一个听话的完美的理想体,当然只是单纯为了讲解,没歧视妇女的意思啊。。。)

好,那么我们给她定了一周训练五天的运动量,均为每天下午跑步40分钟,在这里,我们设跑步40分钟消耗能量300大卡,(体重大的也差不多就是这个平均值)

每天的热量摄入都定位1300大卡,也就是吃饭吃进去1300大卡的热量。(在这里我们理想化基础代谢在这四周里不下降。其实是会随着减脂过程下降的)

好的,我们下面开始算一算。我们把下面的计算也理想化啊,真实情况比这个复杂得多。

女孩每天需要2000大卡维持,我们只给她1300大卡,也就是说每天身体能消耗掉700大卡。

然后下午的跑步能消耗掉300大卡,也就是训练日能消耗掉1000大卡,一周下来,五天训练日加上两天非训练日,总共一周能消耗掉6600大卡。而一公斤脂肪完全分解供能9000大卡。(一克脂肪消耗生成9大卡的热量)也就说女孩一周会消耗掉大约0.7公斤脂肪。也就是一斤多。四周下来会消耗掉大约3公斤脂肪。3公斤脂肪在形体上的差异就很大了。

所以减脂至少需要四周的时间才能看到明显效果。

但是我要说。我所分析的情况是在理想状态下,也就是非常完美的状态下,而且不计算蛋白质和糖分的消耗,仅计算脂肪。

所以在实际中,你按照计划一周能轻个1斤就要烧高香了,有些强度不能保证的根本不会超过一斤,当然除了你对自己很残忍。训练量比我分析的要大得多。饮食苛刻的多。

还有,看体重这事其实不靠谱,你吃顿饭下去,体重就变了,还有水分的问题,所以要看体重的话,最好是同一时间段,相同状态下看才靠谱。其实大家可以看身体各部位的维度变化,比如腰围,臂维,腿维这些来衡量减脂效果。

总结:不要抱怨说,我运动了一个月才轻了一公斤啥的。真的,健身这东西就是慢工出细活,急不得,可以说,减脂谁坚持到最后,谁就是胜利者。

所以我想对广大朋友说,不要把减脂看的太重,每天轻松的看待减脂过程。

只要你真正付出了,结果就是个时间问题。

所以,请坚持!女生更要去做个shero!!胜利就在前方!我不去想是否能够成功,既然选择了远方,便只顾风雨兼程。

最后一句

生命在于运动,健身是种健康的生活方式,坚持下去会受益终生。

正确减肥4点要求


一个高效的减肥计划,必须有赖医生指导。因为每个人都有由身高决定的标准体重,体重到底多少合适,应由医生按照减肥者的健康需要做出建议。如果确实需要服用减肥药物,更应在医生的指导下服用。

关于人体的标准体重,就是每个健康人体重指数,即“体重÷身高”,是衡量体内脂肪的指标。去年2月,世界卫生组织对亚洲人重新修订标准,其指数为18.5至22.9为适中。若能把体重指数掌握在这一范围内,就能有效地减低与肥胖相关的疾病,例如糖尿病、心脏病等。

在减肥前,应依照体重指数确立目标,不能因为体重愈轻愈好。事实上,体重过轻与肥胖一样,都是健康的威胁。

二是听取营养师建议,餐单顾及饮食喜好

如果以为减肥就是减食或节食,控制热量,吃得愈少愈奏效,那是个错误的观念。正确的节食方法,应由营养师根据减肥者的饮食行为做出科学建议。想要减肥,必须学会辨别食物,了解蔬菜、水果与有壳类食物,因为低热量,可以经常吃,其他热量过高的食物能免则免。这样既能控制卡路里,又能维护对食物的兴趣。

在减肥中,由于餐单的全盘改变,戒吃许多食物,影响了饮食行为,导致情绪不好,饮食索然无味,这不利于健康。如果由营养师设计的餐单能顾及习惯与喜好,循序渐进地减少热量的吸收、培养对高营养低热量的食物兴趣,才是保健的根本。

三是注意饮食均衡,保证足够的热量

对于每个人来说,无论是否需要减肥,每天均要摄取足够的卡路里才能应付不同的工作。在减肥中,要注意饮食营养的均衡,不能因为有人说“不吃淀粉,只吃肉类”或“不吃水果,只吃蔬菜”等,影响营养师开列给自己的指导食谱,造成偏食,导致营养不平衡。这样的减肥就算真的让体重降下来,还是会造成身体不适,有碍健康的。

市面上的“减肥餐单”所提供的是超低卡路里食物,容易导致饥饿,降低营养,损失并分散精力,严重的会造成头晕、冒冷汗,影响健康,千万注意。

四是鼓励积极运动,每周科学地减肥1至2磅

肥胖的成因,主要是进食食物所带来的热量多于身体的消耗,使得多余的卡路里转化成脂肪积聚在体内,令体重的磅数上升。坚持进食低脂肪食物,当然有助减少额外热量,如果要想事半功倍,必须坚持运动,达到燃烧脂肪的目的。

市面上的许多减肥广告,常标榜“3日减5磅”或“一周减10磅”,这样的减肥速度是违背健康规律的。如果将减肥看成是惟一减少进食甚至忍饥挨饿,必定导致身体机能的损伤,得不偿失。正确的减肥计划是每周减肥1至2磅,循序渐进。

(实习编辑:陈兴娣)