都市人参加运动健身的越来越多，能摆脱生活惰性，走进健身房、运动场，是一个好的开端。但调查表明，只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后，会觉得运动没有意义，对运动的价值产生怀疑，开始寻找借口减少运动量，直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯燥感。
对此，北京体育大学运动心理学博士傅全认为，枯燥感是由于单一的刺激重复作用于人的感官系统，使人情绪上产生的一种变化。
运动枯燥感是如何产生的
运动枯燥感的产生有两个规律：从项目上说，封闭型的运动项目，比如慢跑、健走等因为没有竞争性，缺乏与同伴的合作，容易使人感到枯燥。其次，有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等，而不是对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠铃等任务上，从而忽略了身体机能的变化。而锻炼要出效果是有周期的，一般要在半个月到20天后，在这一时期内，如果人们的疲劳积累到最高值，再加上期望值过高，心理调节跟不上，就容易产生运动枯燥感。
一般在度过枯燥感的第一个阶段后，坚持下来的人会体验到自己的进步，增强锻炼的信心和兴趣。但随着体能下降和单调感的积累，会有越来越多的人选择放弃。因此，大家要学习积极锻炼的方式。
确定目标减少枯燥感
傅博士认为，被动是产生枯燥感的主要原因。为此，傅博士提出如下几个建议：
首先，要确立好的锻炼动机。如果不是对运动本身感兴趣，就要设置阶段性的目标和最终目标，使健身的成就感逐渐累积。比如跑步，这个月跑多少圈，3个月后跑多少圈，都要仔细规划、执行。
其次，在健身中要寻找一种快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬腿动作，而是逐渐地对运动过程本身有了一种深刻的体验。网球、篮球等开放性运动爱好者，一站到场上就自动地想抛球、投篮，投入以后就自然地产生快乐的感觉。
第三，一种锻炼内容可以有不同的锻炼方式。如果在操场上骑车、跑步很单调，可以到小公园、社区、有坡路的地方试试。情境变化，有助于转移人的注意力，使人不会过多关注身体的疲劳感。如果只能在操场上跑，还可以带上随身听，边听音乐边跑步。除了自己锻炼，还可以与同伴一起锻炼。以打网球为例，你可以选择单打、双打、比赛等多种方式，同伴的一声喝彩，一个鼓励，都能有效消除枯燥感。
第四，用记训练日记的方式来监控自己的锻炼进程。将目标和当天完成的任务记录下来，并写下健身的体会，这样能够强化自己健身的意志。JSs999.cOM
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坚强的意志能够保证你度过运动的枯燥期，最终迎来锻炼的满足期、快乐期，从而使锻炼像刷牙一样，成为你生活的一部分。
什么是运动枯燥感
都市人参加运动健身的越来越多，能摆脱生活惰性，走进健身房、运动场，是一个好的开端。但调查表明，只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后，会觉得运动没有意义，对运动的价值产生怀疑，开始寻找借口减少运动量，直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯燥感。
对此，北京体育大学运动心理学博士傅全认为，枯燥感是由于单一的刺激重复作用于人的感官系统，使人情绪上产生的一种变化。
运动枯燥感是如何产生的
据傅博士分析，运动枯燥感的产生有两个规律：从项目上说，封闭型的运动项目，比如慢跑、健走等因为没有竞争性，缺乏与同伴的合作，容易使人感到枯燥。其次，有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等，而不是对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠铃等任务上，从而忽略了身体机能的变化。而锻炼要出效果是有周期的，一般要在半个月到20天后，在这一时期内，如果人们的疲劳积累到最高值，再加上期望值过高，心理调节跟不上，就容易产生运动枯燥感。
一般在度过枯燥感的第一个阶段后，坚持下来的人会体验到自己的进步，增强锻炼的信心和兴趣。但随着体能下降和单调感的积累，会有越来越多的人选择放弃。因此，大家要学习积极锻炼的方式。
确定目标减少枯燥感
傅博士认为，被动是产生枯燥感的主要原因。为此，傅博士提出如下几个建议：
首先，要确立好的锻炼动机。如果不是对运动本身感兴趣，就要设置阶段性的目标和最终目标，使健身的成就感逐渐累积。比如跑步，这个月跑多少圈，3个月后跑多少圈，都要仔细规划、执行。
其次，在健身中要寻找一种快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬腿动作，而是逐渐地对运动过程本身有了一种深刻的体验。网球、篮球等开放性运动爱好者，一站到场上就自动地想抛球、投篮，投入以后就自然地产生快乐的感觉。
第三，一种锻炼内容可以有不同的锻炼方式。如果在操场上骑车、跑步很单调，可以到小公园、社区、有坡路的地方试试。情境变化，有助于转移人的注意力，使人不会过多关注身体的疲劳感。如果只能在操场上跑，还可以带上随身听，边听音乐边跑步。除了自己锻炼，还可以与同伴一起锻炼。以打网球为例，你可以选择单打、双打、比赛等多种方式，同伴的一声喝彩，一个鼓励，都能有效消除枯燥感。
第四，用记训练日记的方式来监控自己的锻炼进程。将目标和当天完成的任务记录下来，并写下健身的体会，这样能够强化自己健身的意志。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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对此，北京体育大学运动心理学博士傅全认为，枯燥感是由于单一的刺激重复作用于人的感官系统，使人情绪上产生的一种变化。
运动枯燥感是如何产生的
据傅博士分析，运动枯燥感的产生有两个规律：从项目上说，封闭型的运动项目，比如慢跑、健走等因为没有竞争性，缺乏与同伴的合作，容易使人感到枯燥。其次，有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等，而不是对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠铃等任务上，从而忽略了身体机能的变化。
而锻炼要出效果是有周期的，一般要在半个月到20天后，在这一时期内，如果人们的疲劳积累到最高值，再加上期望值过高，心理调节跟不上，就容易产生运动枯燥感。
一般在度过枯燥感的第一个阶段后，坚持下来的人会体验到自己的进步，增强锻炼的信心和兴趣。但随着体能下降和单调感的积累，会有越来越多的人选择放弃。因此，大家要学习积极锻炼的方式。
确定目标减少枯燥感
傅博士认为，被动是产生枯燥感的主要原因。为此，傅博士提出如下几个建议：
首先，要确立好的锻炼动机。如果不是对运动本身感兴趣，就要设置阶段性的目标和最终目标，使健身的成就感逐渐累积。比如跑步，这个月跑多少圈，3个月后跑多少圈，都要仔细规划、执行。
其次，在健身中要寻找一种快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬腿动作，而是逐渐地对运动过程本身有了一种深刻的体验。网球、篮球等开放性运动爱好者，一站到场上就自动地想抛球、投篮，投入以后就自然地产生快乐的感觉。
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花样运动 让健身更有趣
坚强的意志能够保证你度过运动的枯燥期，最终迎来锻炼的满足期、快乐期，从而使锻炼像刷牙一样，成为你生活的一部分。
什么是运动枯燥感
都市人参加运动健身的越来越多，能摆脱生活惰性，走进健身房、运动场，是一个好的开端。但调查表明，只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后，会觉得运动没有意义，对运动的价值产生怀疑，开始寻找借口减少运动量，直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯燥感。
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患乳腺癌的女性每周至少走路1小时，其击败病魔的概率高于完全不运动的患者。如果被诊断出患乳腺癌后减少运动量，也将降低自己的存活率。
主持此项研究的波士顿布利根妇女医院研究员霍姆斯说：“运动可预防许多疾病，包括乳腺癌在内，患乳腺癌后经常运动的女性亦可以降低死于乳腺癌和乳腺癌复发的危险。”经常运动可降低动情激素的分泌量，提高存活概率。动情激素有促进最常见的一种乳腺癌生长的作用。
研究发现：每周走路3～5小时的女性死于乳腺癌的危险比每周运动不到1小时或完全不运动的女性低五成。一周就算只步行一小时也可以提高存活率，不过每周运动超过5小时并不能进一步提高存活时间。
美国疾病防治中心建议：所有人每天应该做至少30分钟中等强度的运动，每周5天。采纳这项建议的乳腺癌患者存活时间会延长。
(实习编辑：童文冲)
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运动新方式 跑步新花样
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑"，就是以"手"为中心进行的健身活动。你听说过吗?
■雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有"空气维生素"之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
■手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑"，就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为，"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
■水跑可以减肥
运动学专家说：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110-130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
花样健身运动让身材窈窕
结合了力量练习的这4组健身计划，不仅不会让你觉得枯燥无趣，还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能，另外，来自纽约的健身教练强调，如果想达到更好的效果，就要保证一定的运动强度，因此下面介绍的动作需要练习者每周练习3次，1个月之后你就能明显看到效果。
第一部分
1.跳跃练习
练习部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。
两腿前后交叉连续跳跃30秒钟，注意练习的时候手臂要配合前后摆动。
2.踢腿练习
练习部位：韧带。
原地高抬腿跑30秒钟，休息10秒钟之后，向上踢腿，注意尽量将腿抬高、伸直。
3.滑冰姿势练习
练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
双脚分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟，然后换另一侧重复动作。
第二部分
1.俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
双手各握一只5磅重的哑铃，撑地。双脚分开略比肩宽，收紧小腹，用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左臂重复动作。双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒钟。
2.撑地练习
练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
a.摆好俯卧撑的姿势，然后双脚向前跳跃，注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。
b.双脚落地之后，将身体重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。
3.转身练习
练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
a.站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只5磅重的哑铃，放在身前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。
b.保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注意眼神要跟着哑铃转动。
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运动减肥是大家公认的最为安全健康的减肥方法，此中所说的运动减肥指的是有氧运动，在运动过程中不但要掌握运动的正确姿势，还要运动足够的时间才能达到良好的减肥效果。除此之外，还有一些注意事项也是必须要了解的，比如说运动之前要热身，运动之后要放松等等，快来了解一下吧！
任何一项运动开始之前，都要求要热身，因为通过热身可以让身体体温升高，心率提高，呼吸匀速变快，同时血液循环也能够加速，才能把氧和养料快速输送到心肺和肌肉，为下一步的运动做好准备。热身运动一般都是指小强度的有氧健身操，达到拉伸胳膊，腿部肌肉即可，热身的标志就是身体有微微开始出汗，天冷的时候，热身时间要长一点，每次热身的时间要在5-10分钟之间。
有氧运动之前不热身，直接进入高强度的运动训练，这样只会让身体造成损伤，因为此时心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，换句话说不热身就运动，更容易疲劳。
运动之后，还需要进行放松运动，放松和热身是一样的作用，运动后血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分，此时需要放松的运动让剧烈得到缓解，让身体慢慢恢复平静，否则马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担，严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。放松运动一般5-10分钟即可，选择小强度运动即可。
关节受损，运动悠着点
解放军总医院第一附属医院骨科张洪教授
合理运动对身体健康有很大好处，但若运动不当，则可能损伤关节。尤其一些有关节方面问题的人，要选择适当的运动，强度也不要过度。
腰关节不好的人，要尽量避免屈身性较强的运动，如足球、篮球、排球、网球等，这些运动容易使腰部拉伤或扭伤。游泳可以帮助缓和腰背疲劳和疼痛，最好蛙泳，尽量避免蝶泳。
膝关节和髋关节不好的人，要尽量避免爬山、爬楼梯等运动。据调查，55岁—64岁的人，其中85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病，其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。爬山或者爬楼梯会加重关节负担，加剧关节软骨磨损，造成疼痛与伤害。这些人可以选择游泳、快走、慢跑等。
手肘关节和肩周关节不好的人，活动受限的程度大，做运动时应特别小心。可以尝试快走运动，还可以站在墙边，伸出双手去摸墙，并且把双手放到墙壁上慢慢按压，增强对肩肘的按压力度，达到锻炼肩肘的目的。
无论选择哪种运动，都一定要坚持适度原则，以运动后关节不会产生酸痛、不适感为主。一旦出现不适，要及时咨询医生，切不可勉强硬撑。▲
年龄变 训练强度也要变
随着年龄的变化，人的身体状况也在变，健身强度要调整。
一、２０岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的６０％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做１０—１２次）。必须使主要肌群都得到锻炼。２０分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏１５０—１７０次／分钟。
二、３０岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
每次进行５—３０分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳）。２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。５—１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持３０秒钟。
三、４０岁以后怎么办？
超过４０岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。内容包括：２５—３０分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。
运动随“身”随“时”变
20多岁：这个年龄，每周至少要锻炼3次，每次锻炼20-30分钟，每次都要锻炼到出汗。另外每周至少进行两次肌肉锻炼。由于平衡感开始消退的时间较早，一般在16岁左右，所以平衡感和柔韧性练习也不可偏废。
30至40多岁：在这个年龄段，需要更系统地对身体进行锻炼。由于此时骨骼开始变得越来越细，女性尤其需要重点进行力量运动（每周2-3次），以塑造肌肉和保持骨骼健康。
另外，每日还要进行有氧运动，如果你无法坚持，一定要在健身活动中将伸展、柔韧性和平衡锻炼包括进去。在这个年龄段，许多原本从事长跑、踢足球和网球等运动的人，可以转而去做骑自行车、划船、花样滑冰或者滑雪等运动。
50到60多岁：这个阶段的老年人容易突发各种疾病，因此锻炼的时候要小心。心血管病是健康的最大威胁，因此要继续做能提高心率的有氧运动。此时若想保持体重。那必须进行更多的锻炼。
70岁以上：在这个年龄段，没有任何理由不去从事有氧运动和力量锻炼。那些身体虚弱或者患有肺气肿、心脏病、糖尿病、骨质疏松症、高血压和关节炎等疾病的老年人，从事锻炼的益处最大。而此时柔韧性和平衡锻炼要比以前任何时候都显得重要。
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长肌肉是好多男性朋友在平时的时候特别希望的事情，这也是一种健身的方法，一般我们主要是通过运动变肌肉，而且长肌肉的运动方法也特别多，在平时我们身体不同的部位长肌肉的方法也是不相同的，只是要注意方法，锻炼特别是器械锻炼对长肌肉特别有好处，下面我们一起来了解一下运动变肌肉怎么回事？
人身体里有许多块肌肉，它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的，但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌)，也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时，肌纤维收缩或伸直，纤拉或推动骨骼运动。
人在做负重练习时，所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展，这时，必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心，还能长好的，这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时，人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强，人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就不会增长了，在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。有时，多次锻炼后，肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢！
通过以上的介绍，我们现在知道了运动变肌肉怎么回事，这也是一种在平时的时候我们好多朋友进行的一种器械健身的方法，通过有效对肌肉的刺激达到长肌肉的目的，在平时我们可以根据自己的身体情况选择适合自己的运动方法。
一天这5个时间点吃东西,最容易悄悄变胖
有的人总觉得明明自己吃的很少，也运动，但就是瘦不下来。那是因为你们没有在关键的时候管住自己的嘴，人的体内不可能一天都在新陈代谢，特别有几个时间段代谢特别慢。
时间点一：早上起床
很多人早上起床匆匆忙忙去上班，经常导致早餐不能吃。早餐对新陈代谢的影响非常重要，如果到了中午才吃东西，由于太饿了，即使吃同等热量的食物，都很可能导致变胖。
时间点二：吃午饭之前
很多人还没到中午饭点，已经特别饿了，或者是叫的外卖还没来，就会选择吃一点零食垫垫肚子。但其实吃这些小零食，会导致血糖迅速升高，更容易发胖。
时间点三：下午三四点
下午三四点是一个尴尬的时间段，中午吃的东西已经消化完毕，可是距离下班还有一段时间。很多人都会开始饿了，并且吃零食来充饥，这样也是很容易导致发胖的噢！
时间点四：运动后
很多人刚运动完，都会觉得好饿，热量脂肪都消化完毕，所以奖励自己吃点东西。可是这个时候一吃东西，很可能就把你刚消耗的脂肪热量迅速补充回来咯。
时间点五：睡觉前
睡觉前是很多人都会觉得饿的时间，所以都会忍不住吃点什么，但其实这个时候吃东西，是最容易发胖的，因为人准备入睡，新陈代谢都变慢了。
