最近，一种能增强身体柔韧性的”真向法”健身操风靡日本。这是一种新概念锻炼方式。因为它不仅能放松疲劳的肢体，而且在促进人体血液循环、矫正体型、防治腰路疼等方面也有很好的效果。这套健身操做一次只需5分钟，非常适合生活在快节奏中的城市居民。
“真向法”意指各节动作都是从“正襟危坐”开始，动作简单得如同穆斯林做礼拜，不分男女，也不用太大的场地，找块一张床大小的地方就足够了。
第一节盘腿端坐，两脚心相对，脚跟尽量向大腿内侧靠拢，双膝外展。然后低头;上身前屈，努力将双肘靠近地面，呈俯身叩拜状。
第二节两腿并拢前伸，呈“L”形坐姿，双手抓住脚尖，尽力向胸前扳，保持这一状态，并将上身按下腹、前胸、面部的顺序贴向双腿。
第三节端坐，两腿向左右分开约150度，脚尖尽量后翘，背挺直，上身前屈并随双手触地、前滑而使下腹、胸部、头部依次着地或尽量前屈。
以上三节各做10次。
第四节跪坐：将身后的双腿稍稍分开，脚跟向外。然后并拢双膝，背部挺直，向上后摆起双臂，上身随之向后倾倒、贴地。重新坐起后摆，注意保持上身平稳，勿左右摇摆。做1次。
四节合起来为一套完整动作。
现代人常因运动不足或精神压抑而感觉胶体僵直，真向法的作用就是充分放松紧张、僵直的肢体。由于这套动作能提高心脏的“泵”血功能，而且肢体越柔韧“泵”血率越高。所以能促进全身血液循环，加速新陈代谢，延缓衰老。
久坐或长时间站立容易导致脊椎、腰椎侧变形。身体易疲劳，也是肩酸、腰痛的主要成因常做“真向法”健身操，能有效增强腰、腿部肌肉的弹性和张力，矫正脊住侧弯。
但是，这套动作如果失准，则往往会造成相反的效果。例如，做第二节之前应做如下检测，后背靠墙贴紧挺直，呈“L”型，坐好后若腰与墙之间有空隙，则表明有腰伤或潜伏腰肌劳损，这类人不宜进行“真向法”锻炼，以免增加腰部负担。上身前屈时背部呈弓形，强制或过猛收回容易“闪腰”。正确做法是一边挺直背部，一边以髋关节为轴轻轻收回，视线应固定在2—3米以外，这样才有安全保障。
初次进行“真向法”锻炼时，很多人未开始练习。仅按要求坐在那里就觉得肌肉酸痛了。为此，可加坐垫，由能承受的程度慢慢开始练，不可盲目追求标准姿势，而应循序渐进。只要坚持练习，就能获得成效。
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健身操，只需15分钟
在纽约运动生理学家Charleene O&aposConnor的帮助下，总结出了一个15分钟的健身方法，让你通过最短的时间获得最大的效果。Charleene O&aposConnor说：“在普通运动中加入跳跃和慢慢移动的元素，增加这项健身活动的趣味性。”
每个动作在30秒内完成，中间休息15秒。为了热身，可以先慢慢做一遍，然后再重复一遍。这套动作每周做三次，做一天休息一天。
下蹲踢腿(塑造腿部和肱二头肌曲线)
两脚分开站立，一手拿一个哑铃(每个3到5磅)。膝盖弯曲，身体保持下蹲，膝盖在垂直方向位于脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂，使哑铃朝肩膀方向运动，同时收紧臀部，左腿向后伸直。恢复到最初位置，换腿运动。
球上跳跃(提高心率，增强腹部力量)
坐在一个充满气的健身球上面，双脚平放在地面与肩同宽，双臂自然放在身体两边。保持坐姿，在球上跳跃，同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起，胳膊和腿都恢复到原来位置。
单腿运动(加强背部肌肉，塑造腿部和腹部线条)
两手各拿一个哑铃(5到8磅)，以右腿为支撑腿，左腿跟头呈一直线跟地面平行，两臂自然下垂。夹紧肩膀，向上拉起哑铃，保持后背水平，同时两个胳膊肘紧挨身体,然后慢慢放下，每个动作持续约15秒钟。随后换腿重复。
半蹲并慢慢移动(提高心率，加强腿部和臀部肌肉)
在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子，两脚分开，与肩同宽，慢慢开始下蹲，垂直方向保持膝盖在脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势，朝右边慢慢移动5到10步，保持带子是拉紧的状态。然后，站直，再下蹲，再朝左慢慢移动。
白领健身操 每天5分钟赶走职业病
一些白领每天要坐在电脑前办公，长时期的久坐让很多人的身体成为亚健康的状态，经常会出现腰酸背痛、肌肉酸痛等。
白领们在紧张工作的同时，常常会忽视掉自己的身体健康，各种职业病会“趁虚而入”。
下面，每天5分钟健身操，赶走职业病。
1、活动颈部
头尽量向前弯，再尽量向前弯，重复十次;然后再向左右方向各转动十次，然后由左向前向后向右全面旋转你的头部，正向反向也是各十次。注意体会脖子肌肉的拉伸。这样可以预防颈椎病的发生。
2、放松你的肩
长时间伏案工作，肩膀会很累的。你可以做一些肩部的旋转运动，正向反向各十次左右就够了。如果空间允许的话，还可以将两臂向两侧平伸，掌心向上，然后呼吸，用掌尖碰自己的肩膀，呼吸时再将手伸平，重复这个动作二十次左右，可以让肩膀得到充分地放松。
3、活动手部
打字和握鼠标时间久了，你的手腕和手指关节会积累很多疲劳，所以平时也要多注意旋转和拉伸手腕。另外由小指到食指逐个握拳，握紧后再打开。快速重复这个动作，会使手指和腕部肌肉得到锻炼。
4、转腰
坐在椅子上，下身不动，上身向左侧右侧各旋转十次左右。这样可以拉伸你背部，腰部和腹部的肌肉，让他们得到按摩和放松。
5、下腰
我们可以放一支笔在椅子一侧的地方，然后侧弯身体用手捡笔。左侧右侧个重复多次，可以避免腰肌劳损的发生。
6、活动一下腿和脚
当然啦，活动腿脚最好的办法是到外面跑步。不过有时候时间太紧，我们也可以坐在桌前，旋转一下脚腕：或者将一条腿抬起伸直。拉伸小腿的韧带，多来几次也可以受到不错的效果。
8分钟健身操怎么做
我的工作每天都要坐着处理事情，朋友说有个8分钟健身操能起到瘦腹和瘦腰的效果，使我的腹部腰身能变的细一些，我的工资每个月不怎么多，根本不够去健身中心做健身，只能自己在家跟着电脑自己学着做，渐渐的就学会了一些健身操的动作，身形也瘦了下来，也想做健身操的朋友可以跟着我一起来做做8分钟健身操。
纤纤细腰，玲珑身材，是每个女生梦寐以求的身材。每天只需8分钟，效果不错，若能坚持每天做一次，成绩会更好。
细腰健身操一
躺在地上，背要贴地，弯曲双膝，双手放在脑后，紧握，使双肘指向侧面。然后，将左膝向胸部伸去，背部要尽量不离地面，当身体快接触到左膝时，将它扭向右肘侧，放松回到原来位置。再换有膝左手肘重夏动作，共来回做10次。花两分钟可完成动作。
细腰健身操二
双脚分开，距离为一个臀位，双手臂自然垂下。然后，右手按在右边腰部，身体倾斜向左边，尽可能弯去，但不必拉紧肌肉。记住，在做动作时，要令臀部保持向后方向，回到原来位置后，再换另一用手及方向，重复动作每边各做10次，共2O次，需时两分钟。
细腰健身操三
站立，双脚又开如二，向前伸出双臂，由手肘处弯曲，从腰以上扭转身体，先发后右，保持臀部向后，左右各扭转10 次，两分钟共做20次。
细腰健身操四
躺下，弯曲双膝。 双臂在身体两侧伸直，然后提升头部，双肩尽量离地，但不能拉紧，如此保持定型动作数秒钟，放松，再重复做10次。共历时两分钟。
上面介绍的就是我自己跟着电脑学的8分钟健身操，做健身操不是当时就有效果的，要坚持一段时间，刚开始效果不怎么太明显，一段时间后才会有效果，大家这时也不能大意，要保持住，在做健身操后不要马上喝水，这样会影响健身的效果，要在半小时以上在喝水。祝你永远漂亮。
9分钟减肥健身操是什么
随着生活水平的不断提高，每家每户也越来越富裕，因此在很多方面也更加注重生活品质，不仅希望自己的生活过得开心愉快，而且更加希望自己的生活能够美满幸福，9分钟减肥健身操它的优点在于不仅能让人们达到强身健体的理想效果，而且也能够让人们拥有一个健康的体魄，接下来让我们一起来了解一下9分钟减肥健身操。
9分钟减肥健身操由国际知名健身教练编排，深得国内外众多明星的推崇。请跟随我们的节目一起练习，配合科学健康的生活方式，您将可以在最短的时间内，烧去身体各个部位多余的脂肪，并得到非常有效的锻炼。
健身操借助全身运动，大量消耗人体能量，将皮下积存的多余脂肪减少。通过锻炼可使皮肤与肌肉变得结实并富有弹性，使人看上去更有朝气。 尤其值得一提的是，一些城市的女性虽然暂时没有成为肥胖者，但实际上是脂肪层支撑丰满，而肌肉量偏低，所以，体重尚属标准却不经常进行运动的人，也适合参加健身运动。 健身运动还能使心血管及消化系统的功能得到提高，达到强身健体之效果。另外，消瘦者通过健身操的锻炼，也会使自己的肉体逐渐丰满健壮。 进行健身操锻炼时，刚开始会出现因运动量加大而促进食量增多的可能，此时绝不可以限制进食，而应少量摄入糖类、脂肪、甜食等食物，适量进食蛋、瘦肉、蔬菜等食物，进入中、长期锻炼后，食量则会慢慢减少。
减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。
由此可以看出9分钟减肥健身操的作用还是比较多，在生活中我们的确也很需要这方面的健身操，因为生活在这样一个快节奏的社会，平常的工作也很忙碌，我们基本没有什么时间来锻炼身体，九分钟时间也比较短，而且能让我们有一个健康的体魄，何乐而不为呢？所以说学习一下9分钟减肥健身操还是非常有必要的。
清晨 做个5分钟心灵操
你在睡觉的时候有着好的意愿，你想在太阳升起的时候就起床出去散步。但是，在闹钟响的时候，你就按掉了闹钟，想再睡一会。接下来的事情你就知道了，你的散步时间就被你的睡眠夺走了。
为了让你尽快的进入一个好的状态，在床上做一个小的伸展运动。它可以帮你放松你的肌肉，让你的血液流通更加的流畅。它可以让你在床上再待一会，然后起床。这枝花掉你5分钟的时间。这些运动可以让感觉舒爽，更好的开始新的一天。
膝靠胸运动
仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。
脊椎扭转运动
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。
猫式伸展运动
跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
15分钟Office健身操(组图)
坐姿伸展
两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10-15秒，重复2-3次。
站立体侧屈
双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行。
肱三头肌臂屈伸
坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。建议锻炼强度：每组8-12次，2-3组主要锻炼部位：肱三头肌；辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
箭步挺身
右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌；辅助锻炼部位：背部肌肉。
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15分钟办公室健身操
坐姿伸展
两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10-15秒，重复2-3次。
站立体侧屈
双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行。
肱三头肌臂屈伸
坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三 头肌用力撑起还原。建议锻炼强度：每组8-12次，2-3组主要锻炼部位：肱三头肌;辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
箭步挺身
右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌;辅助锻炼部位：背部肌肉。
(实习编辑:童文冲)
5分钟手操能强身
南京东南大学附属中大医院中医内科推出了一套独特的手操保健法。据中医内科丁洪明医生介绍，这套手操主要是运用中医经络理论，通过手部动作训练调动经气，达到内脏按摩等功效。尤其适合糖尿病和心脑血管病患者保健强身。
手操共分五节，仅需5分钟，可随时随地进行手操锻炼。五节手操具体为：
第一节：双手手掌相对合起，开始快速搓动。每次搓动，可让手指指尖从另一只手的手掌下端一直搓到中指第二关节处，然后回头。每一个来回计一次，共搓动36次。
第二节：双手五指尽量分开，指尖逐个相对，指尖相合手掌分开，然后用力开始撑顶。一共做36次。
第三节：左手摊平手掌，右手握拳，将左手中指对准右手拳头上的后溪穴，中指与穴位中间保持5～10厘米的距离。然后改换为左手握拳，右手摊掌。关键在于交换速度要快，交换做36次。
第四节：用左手大拇指和食指捏右手合谷穴，用力按捏，然后换手，共做36次。
第五节：将五指尽量分开伸直，然后慢慢将大拇指弯下，尽量伸向小拇指，过程中要注意，其余四手指不能弯曲，一共做36次。
五节手操全部做完后，再甩甩双手，活动一下手腕，让手部放松放松即可。
1分钟神奇瘦腿的健身操
1、瘦大腿内外侧
从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。
2、瘦大腿前后侧
以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。
3、瘦大腿前侧
以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。
准新娘５分钟瘦身操
①双手举高，使全身成一直线，两脚合并，脚尖踮高，在原地静止保持10秒钟，把肌肉拉至极限，脚上下来回做10次。
②双脚张开站好，双手同①举直，此时下半身保持不动，上半身向一侧倾倒，在极限的位置静止10秒钟，还原后同样动作向另一侧倾倒，也同样停留10秒，如此来回10次。
③全身直立，左手向右内弯，右手向左拉至极限维持10秒，单手每回5次后交换，共5回。
④两脚成直线前后张开站立，接着由站立弯成跪立姿势，前脚垂直点地，后脚则直角弯曲垂放地面。左右两脚交换5次。
⑤身体垂直坐着，右脚完全拉直，左脚弯曲放在右脚膝盖侧边，这时身体尽可能向左边弯拉至极限为止，停留10秒。变化左右脚的姿势。同样方式，身体向右弯，也停10秒，来回3次。
⑥身体向后平躺，双手抱膝，向胸前拉至极限停留10秒。放松。来回3次。
（实习编辑：陈兴娣）
睡前5分钟 骨盆瘦身操
睡前美体操第一课：腰围&臀部瘦身操
纤腰，翘臀，无可质疑地成为完美身形的重要指标。首先，放松骨盆和大腿关节，以调整全身的歪斜部位，从而刺激腰部周围肌肉，由身体的中间部位开始锻炼。
步骤1、单膝直立
仰面躺下，立起单腿膝盖，此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。
步骤2、放倒膝盖
缓缓向外侧放到直立的膝盖，尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直，注意腰部不要晃动。
步骤3、再次立膝
将放倒的膝盖恢复直立，再伸直膝盖，使腿呈笔直状。如此这般，再换腿练习，左右交叉进行，各五次。
睡前美体操第二课：腹部&大腿瘦身操
上下活动腰部，将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量，对改善便秘也很有帮助哟!
步骤1.身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开，与腰部同宽。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。
步骤2.托起腰部
靠肩部和脚掌将身体支撑住，同时慢慢托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧，保持这个姿势七秒钟。
步骤3.并拢膝盖
在托起腰部的同时，将双膝并拢，坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再慢慢放送腰部，回到步骤1的姿势。重复练习2～3次。
睡前美体操第三课：手臂&胸部运动
通过对上半身的活动，尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动，胸大肌也将得到锻炼。因此，还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦!
步骤1.身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽，绷脚背。双臂平放，手掌贴于地面，自然位于身体两侧。
步骤2.舒张双臂，靠近耳旁
双臂展开，移动至头的方向，尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。
步骤3.一边画弧形，一边放下手臂
将伸展至头部正上方的双臂，画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤1～3三次
睡前美体操第四课：催眠放松，整理运动
睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此，为了得到深沉睡眠，我们还要进行最后的整理运动，来舒展和放松我们的身心。
步骤1.身体平躺
将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽，肩部放松。
步骤2.摆出投降的姿势
双手举起至正上方，然后笔直放置于两耳旁。与此同时，用腹部深呼吸。
步骤3.保持十秒钟
双手达到耳旁后，保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘儿一定注意不能弯曲。然后将力气瞬间释放
睡前美体操第五课：肩甲骨调整运动
和骨盆相关联的肩胛骨如果也得到锻炼的话，无疑将加倍骨盆的调整效果，新陈代谢也会加速。因此，不想瘦都难哟!首先，从最基础的肩部运动开始吧。
步骤1.基本站姿
呈标准站姿，抬头挺胸，双脚与肩同宽。肩部自然放松。肚脐下方用力，使臀部微微收紧，双手叉腰。
步骤2.耸肩，女王式呼吸
一边缓缓抬起双肩，一边做深呼吸。挺胸收腹，感觉自己拥有女皇般的优雅气质。
步骤3.沉肩，猫式呼吸
慢慢沉下双肩，从嘴巴吐出气体，背部像猫一样微微拱起，腹部尽量凹进去。将步骤2和步骤3连贯着重复三次
睡前美体操第六课：肩胛骨收紧运动
在结束了基础的肩胛骨调整运动之后，我们再给被放松过的肩部和背部施加力度。这样做不仅可以有效改善肩酸头痛，眼部疲劳，还可以收缩肋骨，达到控制食欲的功效哦!
步骤1.向后牵引肘关节以及肩部
肩甲骨调整运动过后，再回到最初的基本站姿。双手叉腰，将肘部和肩部用力向后拉，挺胸收腹。
步骤2.用肩膀写数字“2”
保持步骤1的姿势，用肩胛骨沿着数字“2”的形状转动。两侧肩部交替练习。
步骤3.保持三秒钟
下意识地将两侧肩胛骨都聚集在内侧，保持这个姿势三秒钟。挺胸，臀部收紧。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
15分钟的办公室健身操
如今的白领男士，平时运动少，应酬过多，上了一点年纪，“啤酒肚”渐长；还有的坐的时间过多，出现臀部肥大、大腿粗壮，这些都有损白领的形象哦。
15分钟的办公室减肥操，是为体形不佳的男性开出的处方，长期坚持的话，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少，不仅体形会好，人也会更健康。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
屈膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。
（责任编辑：杨淼）
