15分钟Office健身操(组图)

发布时间 : 2019-11-08
室内健身舞30分钟 健身操 减肥健身舞30分钟

坐姿伸展

两臂尽量上举,双手并掌,上臂尽量靠紧耳侧,感觉背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次坚持10-15秒,重复2-3次。

站立体侧屈

双脚开立比肩略宽,右脚脚尖外展,左脚稍内扣,两臂侧平举,身体向右侧屈右手握住右脚脚踝,眼睛看左手指间指向的方向,注意上身与腿保持同一平面,髋关节不要弯屈,停顿约5-10秒,慢慢还原,两侧交替进行。

肱三头肌臂屈伸

坐在办公椅上,手在体侧支撑住椅子的边缘,双脚并拢放在地上,手臂用力支撑身体移出办公椅,屈肘,身体下降,双腿自然弯屈,下降到臀部接近地面时,肱三头肌用力撑起还原。建议锻炼强度:每组8-12次,2-3组主要锻炼部位:肱三头肌;辅助锻炼部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。

箭步挺身

右腿向前成弓步,膝关节弯屈成90度,双臂上举尽量伸直,靠紧耳侧,肩后展收腹挺胸,停顿约10秒,换异侧腿。建议锻炼强度:双腿交替为一组,做1-2组主要锻炼部位:股四头肌,臀大肌,三角肌;辅助锻炼部位:背部肌肉。

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jss999.com相关知识

15分钟办公室健身操


坐姿伸展

两臂尽量上举,双手并掌,上臂尽量靠紧耳侧,感觉背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次坚持10-15秒,重复2-3次。

站立体侧屈

双脚开立比肩略宽,右脚脚尖外展,左脚稍内扣,两臂侧平举,身体向右侧屈右手握住右脚脚踝,眼睛看左手指间指向的方向,注意上身与腿保持同一平面,髋关节不要弯屈,停顿约5-10秒,慢慢还原,两侧交替进行。

肱三头肌臂屈伸

坐在办公椅上,手在体侧支撑住椅子的边缘,双脚并拢放在地上,手臂用力支撑身体移出办公椅,屈肘,身体下降,双腿自然弯屈,下降到臀部接近地面时,肱三 头肌用力撑起还原。建议锻炼强度:每组8-12次,2-3组主要锻炼部位:肱三头肌;辅助锻炼部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。

箭步挺身

右腿向前成弓步,膝关节弯屈成90度,双臂上举尽量伸直,靠紧耳侧,肩后展收腹挺胸,停顿约10秒,换异侧腿。建议锻炼强度:双腿交替为一组,做1-2组主要锻炼部位:股四头肌,臀大肌,三角肌;辅助锻炼部位:背部肌肉。

(实习编辑:童文冲)

15分钟的办公室健身操


如今的白领男士,平时运动少,应酬过多,上了一点年纪,“啤酒肚”渐长;还有的坐的时间过多,出现臀部肥大、大腿粗壮,这些都有损白领的形象哦。

15分钟的办公室减肥操,是为体形不佳的男性开出的处方,长期坚持的话,在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少,不仅体形会好,人也会更健康。

屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌,使其结实发达。

俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,要将双足架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧性。

下蹲运动:双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。

屈膝运动:臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动:手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动:双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。

(责任编辑:杨淼)

5分钟健身操


最近,一种能增强身体柔韧性的”真向法”健身操风靡日本。这是一种新概念锻炼方式。因为它不仅能放松疲劳的肢体,而且在促进人体血液循环、矫正体型、防治腰路疼等方面也有很好的效果。这套健身操做一次只需5分钟,非常适合生活在快节奏中的城市居民。

“真向法”意指各节动作都是从“正襟危坐”开始,动作简单得如同穆斯林做礼拜,不分男女,也不用太大的场地,找块一张床大小的地方就足够了。

第一节盘腿端坐,两脚心相对,脚跟尽量向大腿内侧靠拢,双膝外展。然后低头;上身前屈,努力将双肘靠近地面,呈俯身叩拜状。

第二节两腿并拢前伸,呈“L”形坐姿,双手抓住脚尖,尽力向胸前扳,保持这一状态,并将上身按下腹、前胸、面部的顺序贴向双腿。

第三节端坐,两腿向左右分开约150度,脚尖尽量后翘,背挺直,上身前屈并随双手触地、前滑而使下腹、胸部、头部依次着地或尽量前屈。

以上三节各做10次。

第四节跪坐:将身后的双腿稍稍分开,脚跟向外。然后并拢双膝,背部挺直,向上后摆起双臂,上身随之向后倾倒、贴地。重新坐起后摆,注意保持上身平稳,勿左右摇摆。做1次。

四节合起来为一套完整动作。

现代人常因运动不足或精神压抑而感觉胶体僵直,真向法的作用就是充分放松紧张、僵直的肢体。由于这套动作能提高心脏的“泵”血功能,而且肢体越柔韧“泵”血率越高。所以能促进全身血液循环,加速新陈代谢,延缓衰老。

久坐或长时间站立容易导致脊椎、腰椎侧变形。身体易疲劳,也是肩酸、腰痛的主要成因常做“真向法”健身操,能有效增强腰、腿部肌肉的弹性和张力,矫正脊住侧弯。

但是,这套动作如果失准,则往往会造成相反的效果。例如,做第二节之前应做如下检测,后背靠墙贴紧挺直,呈“L”型,坐好后若腰与墙之间有空隙,则表明有腰伤或潜伏腰肌劳损,这类人不宜进行“真向法”锻炼,以免增加腰部负担。上身前屈时背部呈弓形,强制或过猛收回容易“闪腰”。正确做法是一边挺直背部,一边以髋关节为轴轻轻收回,视线应固定在2—3米以外,这样才有安全保障。

初次进行“真向法”锻炼时,很多人未开始练习。仅按要求坐在那里就觉得肌肉酸痛了。为此,可加坐垫,由能承受的程度慢慢开始练,不可盲目追求标准姿势,而应循序渐进。只要坚持练习,就能获得成效。

上班族办公室15分钟健身操


想过在办公室中做些健身运动吗?不妨下面跟力动网小编一起去学习一下上班族办公室十五分钟健身操,长期坚持,在腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就会渐渐变少,不仅体形会好,人也会更健康。

屈臂运动:

将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌,使其结实发达。

下蹲运动:

双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。

屈膝运动:

臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

俯卧撑运动A:

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B:

运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,要将双足架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧性。

侧身弯曲运动:

手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动:

双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。

睡前15分钟性感瘦身操


健身中心当然是不错的选择,但一想到还要增加一笔不小的开销,就会心生退意。其实只要掌握好了要点,坚持不懈,在家也同样可以达到塑身的效果,只需要你每天睡前15分钟,在床上动动胳膊,伸伸懒腰,抬抬腿。

塑身小体操

动作一:

卧在床上,把腿向上抬,以30个为一组,做4组。

动作二:

两腿分开,两手平放在身体两边,有节奏地把腰向上抬起来,注意幅度不要太大,做4组。

动作三:

侧卧在床上,一只手支着头另一只手扶着床,侧身抬腿。抬腿的时候注意脚尖向下,脚跟向上,另一条腿则蜷起来,速度不要太快。每条腿做20个,轮换着两条腿做,也是做4组。

动作四:

做完侧抬腿时,记得用手轻轻拍腿上酸的地方,以放松肌肉。

(实习编辑:童文冲)

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8分钟健身操怎么做


我的工作每天都要坐着处理事情,朋友说有个8分钟健身操能起到瘦腹和瘦腰的效果,使我的腹部腰身能变的细一些,我的工资每个月不怎么多,根本不够去健身中心做健身,只能自己在家跟着电脑自己学着做,渐渐的就学会了一些健身操的动作,身形也瘦了下来,也想做健身操的朋友可以跟着我一起来做做8分钟健身操。

纤纤细腰,玲珑身材,是每个女生梦寐以求的身材。每天只需8分钟,效果不错,若能坚持每天做一次,成绩会更好。

细腰健身操一

躺在地上,背要贴地,弯曲双膝,双手放在脑后,紧握,使双肘指向侧面。然后,将左膝向胸部伸去,背部要尽量不离地面,当身体快接触到左膝时,将它扭向右肘侧,放松回到原来位置。再换有膝左手肘重夏动作,共来回做10次。花两分钟可完成动作。

细腰健身操二

双脚分开,距离为一个臀位,双手臂自然垂下。然后,右手按在右边腰部,身体倾斜向左边,尽可能弯去,但不必拉紧肌肉。记住,在做动作时,要令臀部保持向后方向,回到原来位置后,再换另一用手及方向,重复动作每边各做10次,共2O次,需时两分钟。

细腰健身操三

站立,双脚又开如二,向前伸出双臂,由手肘处弯曲,从腰以上扭转身体,先发后右,保持臀部向后,左右各扭转10 次,两分钟共做20次。

细腰健身操四

躺下,弯曲双膝。 双臂在身体两侧伸直,然后提升头部,双肩尽量离地,但不能拉紧,如此保持定型动作数秒钟,放松,再重复做10次。共历时两分钟。

上面介绍的就是我自己跟着电脑学的8分钟健身操,做健身操不是当时就有效果的,要坚持一段时间,刚开始效果不怎么太明显,一段时间后才会有效果,大家这时也不能大意,要保持住,在做健身操后不要马上喝水,这样会影响健身的效果,要在半小时以上在喝水。祝你永远漂亮。

9分钟减肥健身操是什么


随着生活水平的不断提高,每家每户也越来越富裕,因此在很多方面也更加注重生活品质,不仅希望自己的生活过得开心愉快,而且更加希望自己的生活能够美满幸福,9分钟减肥健身操它的优点在于不仅能让人们达到强身健体的理想效果,而且也能够让人们拥有一个健康的体魄,接下来让我们一起来了解一下9分钟减肥健身操。

9分钟减肥健身操由国际知名健身教练编排,深得国内外众多明星的推崇。请跟随我们的节目一起练习,配合科学健康的生活方式,您将可以在最短的时间内,烧去身体各个部位多余的脂肪,并得到非常有效的锻炼。

健身操借助全身运动,大量消耗人体能量,将皮下积存的多余脂肪减少。通过锻炼可使皮肤与肌肉变得结实并富有弹性,使人看上去更有朝气。 尤其值得一提的是,一些城市的女性虽然暂时没有成为肥胖者,但实际上是脂肪层支撑丰满,而肌肉量偏低,所以,体重尚属标准却不经常进行运动的人,也适合参加健身运动。 健身运动还能使心血管及消化系统的功能得到提高,达到强身健体之效果。另外,消瘦者通过健身操的锻炼,也会使自己的肉体逐渐丰满健壮。 进行健身操锻炼时,刚开始会出现因运动量加大而促进食量增多的可能,此时绝不可以限制进食,而应少量摄入糖类、脂肪、甜食等食物,适量进食蛋、瘦肉、蔬菜等食物,进入中、长期锻炼后,食量则会慢慢减少。

减肥操之所以适合减肥,除了它是很好的有氧运动外,还在于它是全身运动,不会加重身体的局部负担,导致腿粗或臀部肥大等负面影响,而且可以增加关节的活动度,加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用,还能调理肌肉,使曲线更加优美,精神状态也更好。

由此可以看出9分钟减肥健身操的作用还是比较多,在生活中我们的确也很需要这方面的健身操,因为生活在这样一个快节奏的社会,平常的工作也很忙碌,我们基本没有什么时间来锻炼身体,九分钟时间也比较短,而且能让我们有一个健康的体魄,何乐而不为呢?所以说学习一下9分钟减肥健身操还是非常有必要的。

15分钟办公室健康操


周一到周五的每天8小时,你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。于是眼睛越来越干涩,肩颈越来越僵硬,你的办公室综合征越来越严重,可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。其实,健康从来没有一蹴而就,忙碌的职业人士尤其该懂得“化整为零”,利用好工作间隙随时活动身体。不需要大汗淋漓的高强度操练,只需提醒自己随时来个健康BREAK,我们的身体会因此获益匪浅。

第一个5分钟--午休时间的养眼操

对于现代职业人来说,你的身体有多过劳你的眼睛就有多过劳。专家提醒:学生时代的爱眼好习惯,值得坚持。

动作要领

● 指甲短,手洁净。防止细菌感染眼睛,防止因指甲太长造成不适或不小心戳到眼睛。

● 穴位准,手法正。注意做操时不要用指尖部分,而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度,有酸胀或痛的感觉是正常的。

● 做操时,宜闭眼。闭眼能够养心养神,在做眼保健操的同时也获得精神的放松。

1、将两手掌对和摩擦,手心搓热,闭眼,将温热的手心按在眼睛上,保持30秒,然后转动眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌,滋润眼睛。

2、用拇指或食指按揉攒竹穴(在眉毛内端凹陷处),顺时针逆时针各揉10次左右。以有酸胀感为准。

3、用食指按压晴明穴(在内眼角),按压20次左右。

4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧,食指的位置就是四白穴)。如果感到轻微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。

5、按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右,可缓解眼睛的疲劳程度。

6、按揉风池穴(位于后颈部,后头骨下,两条大筋外缘陷窝中,相当于耳垂齐平)。用食指和中指一起轻轻揉压,10次左右,视自己的感觉而定。

7、做完操后,远望绿色1~2分钟,同时按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处),再用两手手指敲打头顶(重点是从额头发际到头顶的督脉穴);能帮助很好地放松。

第二个5分钟--让腰背更健康

你的身体曲线如何,从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天,如果不提醒自己有意识地活动伸展,中段发福和腰椎疾病也容易找上门来。其实只要5分钟时间,在办公室里也可以为自己的健康加分。

在办公室里尽量用稍小的喝水杯,这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水,接水时可原地弯腰、踢腿。另外,别忘了在自己的每日计划表上注明健康break的时间安排,坚持1~2个月,它就自然成为你生活的一部分。

1.用手抓住椅背,挺直腰背,脚后跟不断地提起再放下,反复20次。然后,单脚后踢,左右脚轮换,反复20次,可以很好地锻炼腰、腿部,避免受腰椎疾病的困扰。

2. 站姿,向身体右侧跨出右脚,同时伸展上臂,呈“大”字型。收回右脚,屈体、半下蹲、弓背,同时手臂向前收拢,两手握拳在胸前交叉。重复动作10~20次。伸展时就好像在伸懒腰,可以很好地缓解腰背酸痛。

3. 双腿微微下蹲(注意膝盖不要超过脚尖),手叉腰,腰部顺时针转10圈,再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张,经期还可以缓解盆腔充血,只是动作要缓慢。

4.双脚开立,手臂上举过头,向下弯腰直到手指触地,再直立,手臂上举过头,身体后仰到极限(头颈、腰背都尽力后仰)。这样身体向前弯腰、再直立、后仰,反复20次以上。动作频率可以由慢到快,可以预防整个脊柱的老化。

5. 直立,手叉腰,一腿绷直慢慢向上抬起(像走正步一样抬腿),站稳,保持20秒以上,换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。

第三个5分钟--肩颈放松操

长期对着电脑工作,最过劳的是颈部和肩部。调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。在忙碌的办公室,5分钟是可以随时挤出的时间。只要你想,就一定能做到。

1.深呼吸,头慢慢向左转到极限,再向右转到极限;头部应保持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩,像小鸡啄米一样。可以帮助松弛颈肌。

2.深呼吸,低头,使下巴慢慢接触胸部,然后使头从左转到右,再从右到左转圈。动作要缓慢,你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。

3.站姿,双手侧平伸直,上抬至十点十分状态,再恢复原位,像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。

4. 站立,收缩腹部,举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动作,重复20~50次。然后,做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动,先向前,再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛,然后又得到放松。

5.站姿,两脚开立,吸气,双手十指相扣,翻掌,双臂上举,同时仰头,看向天空,保持姿势,呼气。眼看前方,头、颈随身体从腰部向右转动,转到极限后停留20~30秒;再向左侧转动。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉,等待复印和传真的时候,你也可以做。

6.挺直脊背,两肩向耳部耸起,再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。可以放松肩周肌肉,滑利肩关节。

颈椎不好的人,在办公室里最好不要使用转椅。需要回头与同事交流时,让自己慢慢转动头、背和腰,每次不同方向,就可以锻炼颈部。需要取东西,也要站起来,同时耸耸肩、转动肩周关节。(编辑:Kitty)

办公室15分钟健身操 办公室也能减肥


屈臂运动:

将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌,使其结实发达。

下蹲运动:

双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。

屈膝运动:

臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

俯卧撑运动A:

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B:

运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,要将双足架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧性。

侧身弯曲运动:

手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动:

双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。

15分钟训练计划


1.全身练习

耐力训练:深蹲跳

动作要领:以半蹲姿势开始,使用爆发力向上跳,同时向上收紧膝盖。下落时,膝盖保持略弯曲。重复上述动作。

力量训练:绳索深蹲

动作要领:把绳索装在低位,双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部,站起时,双手举过头顶,缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。

2.核心力量&平衡能力

耐力训练:侧滑步

动作要领:和滑冰的动作类似,单腿向左右水平跳跃,同时摆臂保持速率和平衡。

力量训练:撑肘俯卧撑

动作要领:前臂和肘部撑于地面,挺直背部,撑起至手掌撑地,然后做俯卧撑练习,再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。

3.背部&腿部

耐力训练:圆锥体跳跃

动作要领:双脚并拢,跳跃摆在面前的圆锥体,可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。

力量训练:绳索箭步蹲在头顶大约2米处,安置一绳索。双手举过头顶,背向绳索握把,双手伸直,向前拉绳索,同时左右腿交替做箭步蹲。

4.全身练习

耐力训练:箱上跳跃

动作要领:在你面前摆上一个高度适中的箱子,跳上箱子,再跳下来,下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。

力量训练:持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置,做侧蹲时,双手持铃向右边摆动,直到双手伸直。做5次,再换另一侧。

对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了,运动基础好的人不妨尝试做2个循环。

做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪,练习时不要计算次数和组数,但是要确保正确的姿势和动作,尤其强调保持脊椎的直立状态,做到收腹、挺胸。

1分钟神奇瘦腿的健身操


1、瘦大腿内外侧

从立正的姿势开始,两脚向左右各开70厘米,双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度,然后回到开头的姿势,换另一个方向再做一次。刚开始的时候,要注意自己大腿内外侧的肌肉,同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

2、瘦大腿前后侧

以立正的姿势站着,两手插在腰上。一边数3秒,一边抬起脚趾头,并尽量弯曲膝盖,此时要注意身体平衡,并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒,回到原先的姿势,此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成,在自己能承受的范围里运动。

3、瘦大腿前侧

以立正的姿势站着,两手插在腰上。边数1、2,右脚边向前大跨一大步,此时,左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时,用力回到最先的姿势。数1、2、3,换一只脚再做一遍。刚开始的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯以后再加快速度。

热身运动要多久?5分钟?15分钟?30分钟?


热身运动要多久?5分钟?15分钟?30分钟?

热身的时间,因人而异,也跟天气有关系。

一般来说,热身有没有充分,可以从二点来看:是否轻微出汗(体温上升、心跳率上升)与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。

从热身开始到轻微出汗这段时间,每个人都不一样,有的人很快就热开,但有的人需要花更长的时间,可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温(室温)等都有关系,没有所谓【标准】时间。

而运动选择以低强度型态为主,毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动,受伤风险会大幅增加,所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机,划船机等。

若运动的时间有限,但又需要比较长时间热身,可以试着多穿衣裤(被动热身方式)来进行。

轻微出汗之后,可以开始您常规的热身动作

例如:打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等,而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式(肌肉与关节)是否获得充分活动

因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同,所以并不是一套热身操就可以适用所有人,有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开,这是需要运动经验的累积,才会了解自身状况。

回到原本问题,热身时间10分钟太短?30分钟太长?热身时间只有自己最清楚,但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛,若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳,这就不是个理想的内容。