Q:我是个银行职员，长期坐办公室，身体比较纤瘦，健康状况还可以。苦恼的是走路时两腿老打弯，影响姿态美。为此，想冒昧地请教一下：我这个毛病有办法矫治吗?
A:你说你走起路来两腿打弯，很难看。我想这与你整天坐着工作，平时缺少锻炼，腿部肌力弱，以及穿高跟鞋，致使双腿经常处于弯曲状态有关。不要着急，经常做下面几节体操，可以帮助你纠正这个缺点，解除烦恼。
1.屈膝下蹲，两手体前撑地，两膝并拢。脚跟提起,然后急速伸直双腿并尽量使脚后跟着地。还原。反复做。这节操很像小猫伸懒腰。初练时做3-4次，逐渐增加到8-10次。练习的第二天会感到肌肉酸痛，不必担心，这是你动作做得正确的自然反应。
2.仰卧，两臂平放体侧，并拢的双腿迅速向胸前弯曲，再伸直双腿缓慢下落，目视双膝。重复5~8次。屈膝时吸气。
3.直立，两脚分开(初练时为降低难度，脚间距离可稍大些，以后逐渐缩小)。上体前屈，手掌尽量触地，膝盖伸直。开始阶段可能做得不成功，但渐渐手掌就能触及地面了。重复5-8次。上体前屈时呼气。
4.仰卧，右腿屈膝，左手抓住右脚，右手按住右膝，伸直右腿。然后右腿再弯曲、再伸直，反复几次。左手始终抓住右脚，右腿伸直时右手用力压右膝。换左腿做相同动作。如果膝盖很难伸直，可稍稍抬起身来做，但每次都要尽量使膝盖完全伸直。
5. “跨栏”练习。坐在地上，左腿前伸，右腿屈膝侧放，大腿与大腿成直角，双臂两侧平举。数l时，向左转体，上体前倾，右5手指尽量触摸左脚尖，左臂用力后摆;数 2时，上体抬起，两臂向两侧平伸重复3-1O次。然后右腿前伸，反方向做相同动作。初练时可做3次。呼吸要均匀，转体时呼气，还原时吸气。
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如何锻练出两条笔直美腿
Q:我是个银行职员，长期坐办公室，身体比较纤瘦，健康状况还可以。苦恼的是走路时两腿老打弯，影响姿态美。为此，想冒昧地请教一下：我这个毛病有办法矫治吗？
A:你说你走起路来两腿打弯，很难看。我想这与你整天坐着工作，平时缺少锻炼，腿部肌力弱，以及穿高跟鞋，致使双腿经常处于弯曲状态有关。不要着急，经常做下面几节体操，可以帮助你纠正这个缺点，解除烦恼。
1．屈膝下蹲，两手体前撑地，两膝并拢。脚跟提起,然后急速伸直双腿并尽量使脚后跟着地。还原。反复做。这节操很像小猫伸懒腰。初练时做3－4次，逐渐增加到8-10次。练习的第二天会感到肌肉酸痛，不必担心，这是你动作做得正确的自然反应。
2．仰卧，两臂平放体侧，并拢的双腿迅速向胸前弯曲，再伸直双腿缓慢下落，目视双膝。重复5~8次。屈膝时吸气。
3．直立，两脚分开（初练时为降低难度，脚间距离可稍大些，以后逐渐缩小）。上体前屈，手掌尽量触地，膝盖伸直。开始阶段可能做得不成功，但渐渐手掌就能触及地面了。重复5－8次。上体前屈时呼气。
4．仰卧，右腿屈膝，左手抓住右脚，右手按住右膝，伸直右腿。然后右腿再弯曲、再伸直，反复几次。左手始终抓住右脚，右腿伸直时右手用力压右膝。换左腿做相同动作。如果膝盖很难伸直，可稍稍抬起身来做，但每次都要尽量使膝盖完全伸直。
5. “跨栏”练习。坐在地上，左腿前伸，右腿屈膝侧放，大腿与大腿成直角，双臂两侧平举。数l时，向左转体，上体前倾，右5手指尽量触摸左脚尖，左臂用力后摆；数 2时，上体抬起，两臂向两侧平伸重复3－1O次。然后右腿前伸，反方向做相同动作。初练时可做3次。呼吸要均匀，转体时呼气，还原时吸气。
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型男健身 两条礼仪不可忽视
结实的肌肉、宽厚的肩膀，如今身材的保养已经不是女人们的专利，健身房器械区一年四季的常客当数注重身材的时尚男士们。可是令很多女性不解的是，注重外表的不少男士对很多文明细节却不太在意，一再强调也不见效，健身房负责人甚至把他们归入“困难户”。
健身不等于“秀”身材
时下越来越多的时尚男女步入健身房，时尚健康的生活态度是值得推崇的，但随着气温的逐渐升高，健身房的时尚男士们也开始“适时”换装，赤裸着上身练器械，这令女士们大为不快。
“首先我觉得很尴尬，毕竟都是陌生人，赤裸着上身出现在他人面前总觉得很不舒服。”
也许有人认为，锻炼身体是自己的事情，穿什么衣服只要自己感觉舒服就行，但是健身房毕竟是公共的场所，这位女士还表示：“健身是一件很健康的事情，也需要文明的举止，也许有些男士是为了秀身材，那就失去了健身的意义。”
建议：运动过程中，身体会排出大量汗液，赤膊健身会让汗液与健身器材接触，容易造成器材滑落而导致受伤。科学的健身方法应该身着上衣，且最好是容易吸汗的棉质上衣。
个人卫生堪忧
不要以为香水是熟女们的最爱，如果哪个时尚男士的包中没有一瓶香水可就要被鄙视了，实在没有香水，痛痛快快地出汗后怎么说也该备上一瓶止汗香露。
可是某些穿着得体，甚至出入高档健身会所的男士们偏偏要挑战你的嗅觉神经。王女士为此大倒苦水，“有些男士体味很重，甚至会影响他人的正常运动，让人想马上逃离。
或许他本人没有注意到，但是用些止汗香露也是基本的礼仪。”此外，令王女士不解的是，某些男士健身完毕后，会马上脱鞋甚至脱臭袜子，摆出一副理直气壮的样子，很容易让人联想到“不能自理的男人”，与时尚男士的外表差之甚远。
建议：健身房里的男士在开始健身前都使用止汗香露，这不仅是为了给人健康易于亲近的感觉，阵阵清香也为自己健身带来好心情。
腹直肌训练-仰卧直腿两头起
昨天为了满足健友们的要求，介绍适合在家训练腹肌的方法，腹直肌训练-仰卧屈膝两头起，那今天继续为大家介绍适合在家训练腹肌的方法，那么今天文章里面介绍的动作直腿仰卧两头起同样的需要对身体的协调性有一定的要求，刚开始可能朋友们不能适应，不能完全的按照标准动作来做，没关系多试几次就熟练了，当你熟练了以后你会发现这个动作对腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是钢钢地！下面开始标准动作的介绍：
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
直腿硬拉练背还是练腿 直腿硬拉练哪里
对于直腿硬拉，相信很多人都有所了解，直腿硬拉是一种不错的健身动作，而且直腿硬拉还有很好的健身效果，那直腿硬拉是练背还是练腿，相信很多人都不知道。那么，直腿硬拉练背还是练腿？直腿硬拉练哪里？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
4.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
直腿硬拉练背还是练腿
一般一个健身动作，往往能够锻炼到的地方不是单一的，会有多个锻炼部位，甚至有的能够锻炼全身的核心集群。但每个动作也基本都有着重锻炼的部位，那直腿硬拉练背还是练腿呢？
直腿硬拉练背还是练腿？
直腿硬拉练背：首先要说的是，直腿硬拉动作能够有效的练背。我们在做直腿硬拉时，双腿需要打开与肩同宽，让我们的身体站直。这时候杠铃是在我们的身体前侧的，我们在做动作前，需要先俯身看我们双手是否能够触碰到地板，注意这个过程腿部不能弯曲。这时候我们正式动作开始，先俯身抓起杠铃，注意背部尽量收紧，不要弓背，然后随着我们上半身起来，手臂同时也将杠铃抬起，到我们的大腿根部位置。因为这个规程背部始终挺直，所以能够很好的锻炼背部肌肉。
直腿硬拉练腿：在做这个动作的过程中，上面已经介绍了，我们的腿部始终伸直，且我们在俯身的过程中，能够拉伸到我们后腿部肌肉，所以这个动作也同样能够锻炼到我们的腿部肌肉。因为我们的腿部始终伸直，所以这个动作需要腿部的承重能力比较强。
直腿硬拉练腿练背哪个效果好？上面已经给大家讲了，直腿硬拉动作能够同时练腿以及练背，所以是一个很有效的动作。那么要说哪个锻炼效果更强一些，当然要说是我们的背部肌肉了。因为我们的背部连着我们的手臂，当我们在握住杠铃，发力将杠铃抬起的过程中，我们的背部肌肉也能够被提拉，所以能够锻炼我们的背阔肌，另外又因为做这个动作背部始终挺直，所以更锻炼了背部的承重能力。
上面就给大家介绍了直腿硬拉动作练腿还是练背，其实呢两者都可以锻炼到，而且直腿硬拉动作最主要的就是锻炼这两个部位。那么我们日常在家里也可以尝试做这个动作，对我们健身很有帮助，但需要借助杠铃完成。
在家里如何锻练肌肉
很多人羡慕别人有腹肌、胸肌等，但当别人邀请他也锻炼的时候，他可能就会以各种理由来推辞，一会说没时间，一会说没设备器材，一会说自己太胖或者太瘦了练不出肌肉。其实只要你想锻炼，在哪里都能做到，只要你有一颗持之以恒的心，坚定信念，没有做不成的事，只有做不成事的人。今天我们就针对那些没有健身器材，也没时间出门锻炼的人来介绍一下在家里如何锻练肌肉。
1、事前热身操
双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
5、屈膝运动
锻炼部位：肩部、胸部、三头肌
双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。
6、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
一般人家里都没什么运动器材，那么在家里如何锻炼肌肉成了很多忙碌人的苦恼，上面我们介绍了很多锻炼肌肉的方法都是可以在家里就能完成的，不需要你出门，不需要去健身房花钱锻炼。所以说无论做什么事都要首先有一个端正的心态，然后坚持每天做，相信很快你也会练就成为让人羡慕的身材。
仰卧直腿两头起：锻炼腹直肌整体
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。下面介绍一种与仰卧屈膝两头起相似的双重卷腹，能锻炼整个腹直肌的健身方法-仰卧直腿两头起，一起看看吧!
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
如何克服锻练中的厌烦情绪？
当你在为减肥拼搏，进行着旷日持久的跑步训练时，会不会对这种重复单调、枯燥乏味的机械式运动产生厌烦的情绪。如果在锻炼过程中出现厌烦情绪，或许是一个信号，这表明你目前的锻炼计划应该调整了。
为了对付这种厌倦情绪，最重要的是先弄清楚究竟锻炼计划的哪个环节出了问题。一旦找到问题的症结，就要对目前的锻炼活动添加一些新内容了。比如说，假若你目前正在进行跑步机练习，每次30分钟，速度为每小时5.5英里（约合8.8公里），接下来就需要尝试一下间歇式练习了。这种锻炼的方法是每隔几分钟就提高一下运动速度，然后再恢复此前的练习速度，以此来改变运动强度。另外，你也可以改变跑步机坡度来达到这种目的，也就是说，在保持运动速度不变的情况下，每隔几分钟就调整一下跑步机的坡度。
如果按照上述的方法经过一番调整仍旧对运动感到枯燥乏味，那就考虑另起炉灶，更换一种全新的锻炼方式。这可能意味着要使用一件不同的有氧锻炼器械（如椭圆机、固定式自行车等），或者从事此前从未想过的运动形式。交叉式锻炼方式对于消除运动乏味感非常有益，这种锻炼方法是每隔一两天就把通常的锻炼方式更换成其他一些形式的运动。还有，要确保你的锻炼计划尽可能的全面，既包括有氧运动，又有阻力训练以及灵活性练习的内容。
如果你对体育运动失去兴趣与技术手段落后有关，那就要考虑在运动中添加一些诸如心率监测器、计步器或者MP3之类的健身辅助器件了。这些貌不惊人的小玩意儿，不但携带方便，而且价格便宜，最重要的是它们还能为你增添你所苦苦追求的健身动力。
腹肌难练？教你如何有效锻练腹肌?
腹肌难练？教你如何有效锻练腹肌? 辛辛苦苦每天狂操腹肌，梦想着有照一日带你六块腹肌，迎接心爱的姑娘!可是!累得直不起腰却总是望腹兴叹。
是否你也有这样的情绪，是否也有怎么练也练不出腹肌的无奈!是什么原因?一直努力没有偷懒，却得不到理想的效果。因为你都有可能犯了这个错误：
做仰卧起坐可以有效锻练腹肌?
仰卧起坐从来就不是一个针对腹肌的训练动作!
仰卧起坐这个动作是相当容易做错的， 大多数的人都是用错了方式，做完最累的可能不是腹肌，
而且很容易就借助了下背，颈部，腿，甚至是手，不小的话更会容易弄伤腰椎，或腰肌脑损。
你该换成卷腹!——卷起来，不是坐起来!下背部不要离开地面，像卷凉席一样蜷缩你的腹肌
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。
如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。做仰卧卷腹时要控制好呼吸，卷起来时呼气，躺下去时吸气，这样会更舒服些。
坚实漂亮的腹肌是很多人梦寐以求的，良好的核心肌肉群是健身美体的基础，漂亮的腹部曲线究竟是如何练就的呢?
下面我们就跟着练起来。每个动作20-25次，每次2组。每周3-4次。
再加上卷腹运动，1个月腹肌秀出来!
单腿哑铃直腿硬拉应该怎么练
哑铃因为其小巧便捷的优势，在人们的生活中被广泛使用，很多朋友家中都会准备哑铃，这样一来想运动健身就方便非常多。关于哑铃的健身动作有很多种，那单腿哑铃直腿硬拉应该怎么练？
单腿哑铃直腿硬拉怎么练？
单边负重
单边负重也就是负重时，只采用一只手负重的方式。首先我们双腿站直，我们的右手手握哑铃，双手自然垂放在我们的身体两侧。动作开始，我们的右腿向后伸直，在我们俯身的过程中，右手向下垂放，尽量往下压，而左手则还是在我们的身体两侧。一遍动作做20次之后，再更换右边进行。
双边负重
双边负重和单边负重动作相似，但是难度更大一些，腿部动作都是一样的，只是手部动作不一样，我们一开始双手放在我们的身体两侧，随着身体下俯，手臂也是向下压的，像是在拉韧带的感觉。注意这个动作过程中，我们的腿部以及手臂始终是伸直的，这样才能够对我们的腿部有更好的拉伸效果。
单腿负重哑铃直腿硬拉动作好处：
首先，这个动作能够锻炼我们的腿部、手部、背部以及臀部肌肉。在我们身体下压的过程中，能够明显的感觉到我们的背部被拉伸，同时臀部也是收紧的，腿部也有拉伸的感觉。而手臂肌肉是我们始终都能够被锻炼到的，因为哑铃一直在我们手中。另外这个动作能够锻炼我们的平衡感，因为单腿平衡我们的身体并不容易。
单腿哑铃直腿硬拉是哑铃直腿硬拉动作的升级版，因为我们只能够靠一只腿进行动作，这样一来难度系数加大非常多，那么我们在做这个动作前，一定要先熟悉动作，只有掌握了要领才能够完成好。
腰腹部训练之直腿仰卧两头起
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)健身器材：其他动作说明
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
直腿仰卧两头起动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
直腿仰卧两头起注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
直腿躬身
负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿躬身和屈腿躬身两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身(Barbell Good-morning)。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。(左为直腿躬身，右为屈腿躬身)
