动作分解：
1、仰卧，脚掌平放于垫子上。屈膝。双腿并拢收紧。双臂伸直，置耳朵两旁。
2、吸气，伸直双臂朝天花板举高，下巴抵进胸前并将头和肩提离垫子。
3、呼气时持续动作，把脊骨卷离垫子。将躯干提至“V”字形态，带动手臂至刚刚在膝盖之上，并维持它的延展。固定这个姿势，缓缓吸气。缓慢地呼气，并逐节逐节地把脊骨蜷退回垫子上，还原预备姿势，双臂越过头部。重复3次。
动作提示：
V形悬体应该是一个犹如芭蕾舞般优美的动作，所以，当你引升到V字形时，敞开胸膛、拉长颈项，放松面部肌肉吧。要是你总做得面容扭曲，可能是你太努力了，尝试轻松一点，有时反而会让你更能凝聚到轴心肌肉，让动作更流畅。不少人习惯弓起肩膊、用上背力扯上V字形，这不单难看，而且完全弄错了(V形悬体)训练腰腹的原意呢。
难度调整：
双臂举至越过头部的位置时，切勿拱起中背和下背离开垫子。
抬升上身时，别弓起肩膊，注意要沉肩。
不要凸起肚子：卷升时，腹部收缩内曲。
动作要缓慢受制，勿使用衡力来起始卷升步骤。
膝盖和大腿内侧并拢收紧。
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男性腰腹力量训练方法
我们要选择适合自己瘦身目标的腰腹力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看男性腰腹力量训练方法有哪些吧？
一、杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
二、平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
三、游式挺身
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
四、俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
通过小编的介绍，男性腰腹力量训练方法方法都学会了吧，想增加男士腰腹力量的可以练习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览，以便更好的进行腰腹力量训练。
如何用哑铃进行腰腹力量训练
对于男士来说腹肌通常能直接展示男人肌肉力量，特别是夏天大家都是短袖，很多男士纷纷想练习自己的腹部肌肉了，锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看如何用哑铃进行腰腹力量训练吧？
一、哑铃腰腹部训练方法：
手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。
哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。
哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。
每个动作之间休息30秒种，每周做3次。
二、哑铃腰腹部锻炼好处：
塑身效果：哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。
锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃腰部肌肉锻炼的方法有哪些腰部锻炼有什么好处哑铃锻炼啊哦注意什么
三、哑铃锻炼注意：
动作的速度不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
以上是小编介绍的如何用哑铃进行腰腹力量训练的内容，都学会了吧，在用哑铃进行训练时一定要记住要量力而行，不要为了增加上肢力量而受伤，如果大家还想了解更多的关于哑铃的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！
腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：缆绳V形卷腹！
V形卷腹是很多人比较熟悉的动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。而如果加上缆绳带来的重量，效果会更好！
缆绳它可以自由调整重量，相比其他负重方式轻便而简单，常见的还有跪姿卷腹！
以下是动作教学：
1.面朝上躺在一个上斜凳子上，腿部曲起成45度。双手向上抓紧绳索，
2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置
注意事项：
1.双腿和上背回放时不要完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！
2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！
4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！
腹肌训练常见错误：垂悬抬腿
腹肌训练的动作有很多，垂悬抬腿就是其中之一！
垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的！
动作如下：
实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是屈髋肌(HipFlexors)髂腰肌和股直肌！腹直肌参与并不多！
髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿
也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作！腹肌并不是主导！
那怎么办？？
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！
所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾（腹直肌带动骨盆向上翻转的动作！
下图示范：
1.避免腿伸的太直，微微弯曲
2.抬起的高度高于90度！
很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posteriorpelvictilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！
3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作
腰腹力量训练9个动作 让你轻松训练
在力量训练中，有各种各样的训练动作的，而每种力量训练动作的训练效果是有所不同的，那腰腹力量训练有什么动作，有人还是知道有什么动作的。那么，腰腹力量训练9个动作都是什么动作？让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧！
1.俯卧撑
俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。
2.平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
3.屈腿运动
屈腿运动需要准备一个瑜伽垫，将身体我在瑜伽垫上之后就马上把身体平贴地板，将双腿伸直，并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后保证呼吸有节奏感，做完这些动作以后，把注意力主要的集中在提腿时，在提腿的过程中，我们的呼吸是调整为呼气的状态，等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说，呼气是还原，吸气是做动作。训练过程中，我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度，如果强度能够接受，一天可以训练八次左右，觉得比较辛苦，可以锻炼少一些。
4.空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5.侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来，这样的话眼睛就可以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。
6.悬垂屈腿
这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。
7.卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。
8.举腿卷腹
仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。
9.仰卧起坐
仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。
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腰、腹、腿、臀的肌力训练指南
肌力训练可以说是简单枯燥的。但为了练出“魔鬼身材”，越来越多的女孩乐此不疲。
腰、腹、腿、臀，一个练习针对一块或两块肌肉进行，一直重复到筋疲力尽，就是当前让众多美眉汗流浃背仍然乐此不疲的肌力训练，在增强肌肉力量的同时，消耗脂肪，练出魔鬼身材。
提醒
1、运动前的有氧运动与运动后的伸展、整理不可少。
2、运动前1个小时，需要吃一点含热量的食物。如果空腹练习，会导致动作不到位，反而不能实现预期的效果。
3、准备随时补充水分。
4、服装材质，要求快干、易排汗。
5、晚上运动之后，不要再吃主食类的东西，以蔬菜、水果、牛奶为宜。
动作简单，越练越累
活泼、欢快的音乐中，应着音乐的节奏，一群女孩跟着教练的示范做着手臂屈伸、身体下蹲、弓箭步下蹲，仰卧起坐、仰卧举臀、俯身手膝举腿等动作，一组动作做到五六次时大家还一脸轻松，十来次时已有些乏力，数到十四、十五时就明显感到许多人已力竭了。台上的教练一再鼓劲说：坚持就是胜利！而台下的学员个个满头大汗，有的坚持做完躺在垫子上都不想动了。
据介绍，这里的完美体型雕塑肌力训练主要针对女性，采用的是小器械，多次数，通过在坐、卧、撑和站立中移动身体各部位，针对性地来强化训练手臂、腰、腹、臀、腿，以及胸、背部的肌肉，以达到减脂、塑形的目的。别看动作相当简单，但要做得标准，一个动作做2组，每组重复15次―30次，坚持60分钟下来其实很累、很难。
练的是肌肉，凸显的是身材
肌力训练可以说是简单、劳累，甚至乏味的。因为它关注的只是一个个部位，针对每个部位的肌肉，重复着一遍又一遍的动作。但它能吸引越来越多的女孩投入到它的训练中。
肌力训练时，每组动作都有它针对训练的肌肉。动作目的训练哪里，注意力就应放在这一块肌肉上，专心与否，效果会相差很大。
教练许静怡说，正确的心态与一套正规的训练计划对于肌力训练，获得好身材也相当重要。在身体对一定的刺激有所适应后，还需逐步提高训练负荷，如延长运动时间，增加重量，增加每组次数和组数，增加难度等多方面来进一步加强刺激，促使身体做出更强烈的反应。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌腰腹力量训练器怎么样？
现在大家都开始关注自己的身体局部的训练，像是以前很多人都会锻炼四肢的力量训练，现在也有的人开始锻炼自己的腰部和腹部的力量，不过力量训练最好还是要借助一些训练器，这样锻炼起来的效果也会更好，大家对于腰腹力量训练器的了解并不是很多，这里小编就给大家介绍下腰腹力量训练器怎么样。
一、仰卧起腿
起始姿势：
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程：
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法：
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点：
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
二、仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势：
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程：
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法：
向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点：
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
三、悬杠屈膝缩腿
起始姿势：
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程：
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点：
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
当使用腰腹力量训练器进行训练的时候，由于开始接触的时候大家都不是很懂，所以做好去找懂行的人来指导自己，也可以到健身房去找教练来帮助自己制定一个最适合自己的运动方案，平时还要多吃一些富含蛋白质比较多的食物，这样效果会更好。
每天3组腰腹训练 3个月清脂瘦腹
不知道你有没注意到，当一个人开始发胖时，大多都是从腰腹这个地方胖起的。因为在日常生活中，举凡逛街走路、跑步、爬楼梯、骑脚踏车等活动，都会有 意无意地运动到身体各部位的肌群，像是：腿部、手部、臀部等，唯一的例外就是腰腹，除非刻意锻炼，否则这里的肌群几乎不太有机会动，脂肪当然就特别容易驻 足。 如果你不想裤子尺寸越买越大的话，那就快从现在起，好好锻炼一下腰腹的肌肉吧！
以下三组简单又有效的动作，你只需要抽出几分钟的时间跟着做，不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。此外，这些动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就会比较快看出效果，必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能较快达到成效。
特别提示：
很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确，姿势不正确，下背部就会酸痛，并且无法达到效果。事实上，做完肌力训练后，腰腹有一点酸酸的感觉是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以刚开始练习时，最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。
腹部肌群收缩训练
1.身体挺直站立，双手放松、向前平举，运用腹部的力量向后收缩，做这个动作的时候，臀部要尽量收缩，背部呈现弓起状态。
2.吸气挺胸，双手摆回到身体两侧，维持数秒后，再重复第一个步骤。反复练习这组收缩运动，可以有效训练腹部的肌群，美化腰腹线条。练习的时候，一定要 留意自己的姿势是否正确，做完后几组动作后，腰腹应该会有些微酸酸的感觉，如果完全没感觉，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿势不正确，不仅没有塑 身效果，还会产生运动伤害。
腰腹旋转训练
1.坐在地上(或找块软垫垫着会比较舒服)，双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起。
2.下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。
侧腹肌训练运动
1.身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在右腰上。
2.腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复1、2两步骤共10-15次，然后换边做，训练左腹，左右共做三组即可。已有运动基础者，可视能力增加次数。
如何增强腰腹力量
腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何增强腰腹力量有哪些吗？
一、杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
二、平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
三、游式挺身
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
四、俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
通过小编的介绍，如何增强腰腹力量都清楚了吧，想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
瑜伽腰腹瘦身方法
对于那些长期久坐缺乏运动的人来说，身体肥胖最明显的一个特征就是腰间的肥肉堆积，因为，本来就不注重运动，再加上久坐的话，腰间肯定会容易堆积赘肉了，所以想要有效的瘦身，那么就应该注意针对性的方法，而下面要为大家具体介绍一下，瑜伽瘦腰的方法和技巧。
1 风吹树式
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。
功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。
2 腰转动式
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。可重复4~6组。
功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。
3 脊柱扭动
做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。
功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。
要是你能够坚持以上所介绍的这些瑜伽瘦腰方法的话，相信对帮助你减肥瘦腰，就可以轻松达到理想的功效，所以减肥瘦身，我们可以多去认识和了解这些瑜伽的方法，这样才可以让自己做到健康减肥，而且又是最经济实惠的方法。
腹肌训练常见错误：垂悬抬腿正确动作示范
腹肌训练的动作有很多，垂悬抬腿就是其中之一。
垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的。
动作如下：
实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”，腹直肌参与并不多。
髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉，也就是屈髋抬起大腿。
也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作，腹肌并不是主导。
那怎么办?
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾。
所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转的动作)。
下图示范：
1.避免腿伸的太直，微微弯曲。
2.抬起的高度高于90度。
很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作，便能增强腹肌的刺激。
3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直)，让骨盆回落到正常位置就好，然后再继续动作。
床上健身给腰腹减肥
如果忙得没时间运动，没关系，临睡前你总该有时间了吧。下面这套床上腰腹减肥健身法，可以一试。
仰卧转腰
仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停;还原。再向右侧转体成侧卧，左右各练15至20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时，肩和两臂不得移动。这个动作可以强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
仰卧抱腿
仰卧床上，两臂伸直，掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。可以减少腹部赘肉，增强腹部肌力。
仰卧蹬伸
仰卧床上，两腿上举，交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉，增强腰腹力量。
仰卧抬臀
仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直，掌心向下，置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉，增强腰、臀部力量，强腰固肾。
调整坐姿帮你减肥
你是否设想过将减肥融入日常生活中?有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。尤其是那些四肢匀称，唯独脂肪集中于腹部的“坐”家们。
那些常年坐着工作的办公族们，长期伏案，聚精会神，习惯性地塌着腰，久而久之，形成了一个粗腰、凸腹的“苹果体形”。好在这种“职业性肥胖”还不顽固。专家建议，只要调整坐姿，随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕不能始终保持，想起来就做，都能从肚子上减去多余的脂肪。
坚持每周三、四次有规律的运动，再结合调整正确坐姿，便能有效地阻止脂肪沉积，帮你塑造一个健康、标准的体形。
（实习编辑：刘海波）
