推荐三步瘦腰减肥操，每天半小时帮你除去游泳圈！多种多样的减肥运动，可以有效的全面刺激身体肌肉，配合有意识有重点的进行腰腹的练习，起到事半功倍的效果。
肋腹肌的拉伸牵引运动，交叉拍打练习
针对肋腹肌运动，有节奏的进行，熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。
1.身体自然站立，右脚脚尖点地，左脚向前，同时扭转腰部，双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。
2.然后左脚向前迈出，腰部随之扭转，反复进行10次练习。注意保持动作节奏。
虽然有意识的活动手臂及腿部，但要保证身体中心轴固定，集中意识扭转腰部。
肋腹肌线条重塑，拉伸腰部
通过上半身的横向倾倒拉伸练习，塑造腰部线条，有效拉伸肋腹肌肉。
1.身体站直，双腿大开，保持身体平衡，腹部及背部伸直，双手举起，右手握住左手肘处。
2.身体保持面向正前方的同时，拉伸腹部肌肉，身体上半身向右侧倾倒，反方向同理。注意不要驼背猫腰，臀部也不要向后突出翘起。左右互换各进行5次练习。
腰部旋转搭配腿部拍打动作
腿部向斜后方上抬的同时，腰部肌肉缩紧，腰部旋转动作有效的摆脱腰部赘肉。
1.身体站直，有意识的挺拔躯干，将身体重心放置于右腿上，双手自然动作，保持身体平衡。
2.左腿向斜后方抬起，左手同时拍打脚跟位置。身体保持面向正面的同时，左侧腰部收紧。左右互换各进行5次练习。
练习瘦腰减肥操注意：运动过程中保持身体的平衡，将意识集中在躯干。注意腿部向斜后方抬起的同时，膝盖及大腿不要过分的向身体前方突出。
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塑身：腰腹部减肥操
一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉
身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。
三、紧缩腹部肌肉
你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。
四、侧腹肌运动
(一)、导入[呼吸体操]
1.用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。
3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。
(二)、导入[胸腹呼吸法]
1缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。
2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。
(三)、腹式[腹部呼吸法]
1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。
2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。至少做2组。
(四)、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸气，让腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。
3.缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。
五)、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌;而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。
2.缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。
3.摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少重复做3组。
基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉
配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。
第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。
第三种是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、内、外腹斜肌运动法
藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。
另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。
首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动，双脚弯曲50度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。
第二：上半身起身后与1同，但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。
减掉腹部赘肉的运动方法有哪些
腹部有赘肉的人群真的是很多，很多上班族，久坐办公室得不到运动锻炼，导致腹部赘肉越来越多了，有的产后女性尽管身材恢复的比较理想，但是腹部有赘肉的问题也是很为普遍，腹部有赘肉需要通过运动的方法才可恢复平坦的小腹，那么具体的运动方法有哪些呢？
仰卧起坐：因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
摇呼啦圈减肚子指数，呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。
肚皮舞，肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，对于减肚子和修腰很有帮助。
以上就是减掉腹部赘肉的几个运动方法了，大家可以选择最为适合自己的方法来进行瘦身。在这里比较推荐的是仰卧起坐和肚皮舞的方法，因为在减去腹部赘肉的同时还可以有效的强身健体，不过在进行任何一种运动方法时都需要注意，不可在刚刚饱餐后进行。
40岁男人如何减掉腹部赘肉
40岁左右的男人，不论胖瘦，腹部最容易堆积脂肪。腹部脂肪就像一个炸弹，脂肪堆积越多，危险性就越大。力美健健身中心专业教练指出，40岁的男人减腹部要根据自己的体型选择健身的侧重点。
水桶男人要有氧减腹
男人在40
岁时，都会有不同程度的发福现象，全身性肥胖肚子大的人被俗称为水桶型身材，这与其激素水平的下降有关。男人25～30岁时，体内的激素分泌达到人生最高点，随着年龄的增加，激素的分泌减少、体内肌肉丢失、基础代谢率相应下降，导致热量消耗的速度变慢，摄取的多余热量就变成脂肪储存在身体内。水桶型身材的人，往往不仅有大肚子，全身也被大量的脂肪所覆盖。所以，只有通过大量的运动，使脂肪转化为能量被身体消耗掉，从而降低全身的脂肪含量，达到减脂的效果。
但是体重较大的人，进行激烈的运动，容易损伤下肢的关节。因此，水桶型身材的人应根据自己的喜好要挑选强度适中，比较容易坚持的有氧运动。如饭后与家人一起在小区里进行快步走、单位与家的距离在5公里已内可以选择骑单车上下班，减少开车的次数、工作之余游泳等。
减腹计划：一星期三次，隔一天训练一次。训练前进行15分钟热身，如慢跑、抻拉等。热身后，再进行35～60分钟的有氧运动。运动进行的时间和强度要因人而异，循序渐进。体质的人弱的人，要从快走开始练起，速度保持在5.5～6.5公里/小时之间。待强度适应后，运动的强度应保持运动中感觉呼吸急促，但可以说话的强度。或把自己的心率控制在220－年龄*60%～80%之间。
适应一个星期后，减脂者可以适当的加大有氧运动的强度。如慢跑、打乒乓球等，或到健身房跳有氧韵律操、在专业教练的指导下进行动感单车运动等运动。
减脂运动相对与力量训练来说，比较容易达到预定目标，只要按计划进行，一个月后就可以初见成效，体重和腰为能减少5%左右。
苹果男人需力量塑腹
还有一种40岁左右的男人，虽然外表看起来并不胖，四肢匀称，但却是腹部浑圆，呈苹果型身材。对于体重正常的中年男人来说，如果腹部体脂超过25%也属于肥胖。通过目测很难准确计算出腹部脂肪的含量，人们可以到健身俱乐部请健身教练用脂肪分析仪和脂肪皮夹帮助测量。
苹果型身材的人，往往是长时间坐在办公室，缺乏运动，脂肪很容易堆积在腹部。而频繁的应酬，导致饮酒过量、吃饭不规律也是造成腹部脂肪堆积原因之一。
这种身材的中年男性，应该在进行少量有氧运动的基础上，更着重于力量的训练。因为，苹果型身材的男性，只在腹部脂肪过多，如果和水桶型的人一样进行大量的有氧运动，在消耗腹部的脂肪的同时，四肢脂肪较少的地方就会开始消耗肌肉。所以，对于苹果型身材的男性还是要以腹部的力量训练为主。
由于肌肉比脂肪能够消耗更多的热量，身体中的肌肉越多，人就越不容易发胖。在运动后，加入有针对性的腹部力量训练，才能使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。但肌肉力量训练不能急于求成，短期内可能看不到效果，但并不意味着你的身体没有改变。肌肉锻炼会促进你的新陈代谢，身体会比以前消耗掉更多的热量，即便是在休息的时候也是如此。
减腹计划：腹部力量较弱的人可以从一天一个动作只做一组开始，适应三天后，每个动作在增加一组，直到能保持每个动作能够规范的完成3组为止。训练一个月以后，如果感觉腹部肌肉没有酸痛感，可以在此基础上再加一组。只要坚持锻炼三个月，大肚腩一定会逐渐离你远去。
刚开始减腹的人，每周要进行3～5次30分钟左右的有氧运动，当腰臀比例减小之后，可以把次数减少一半。而腹部的力量训练则要保持各一天进行一次，每个动作做15次。
仰身触足训练上腹，平躺后，舒展腿部并上抬与地面几乎垂直，手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，手尽量触碰到足尖；仰身侧触膝训练侧腹，平躺后，手交叉于头部下方，抬腿与地面垂直，弯膝。用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝，每侧各15次；仰卧抬腿训练下腹，平躺后，手交叉于头部下，抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面。
如果是在健身俱乐部进行训练，可以用健身球、哑铃以及一些专业的健身器械，在教练的指导和保护下进行腹部力量训练。
当然不管是水桶男人还是苹果男人，除了运动，还要有饮食配合。尽量不要在喝啤酒的同时吃脂肪高的食物，因为啤酒和油脂混合在一起特别难消化，时间长了，就形成了内脏肥胖。
而白酒会阻止体内脂肪的消耗。因此在饮酒时可以多吃一些低盐、低脂、高纤维的食物。运动以后，可以喝一杯牛奶或蛋白粉，吃两三个鸡蛋清等，不仅不会发胖，反而有助于肌肉的增长。
减掉腹部赘肉最佳的方式？运动+控制饮食
减掉腹部脂肪最佳的方式？运动及控制饮食
虽然大家都知道消掉脂肪的方式就是运动与控制饮食并进
但也有人不爱运动，由饮食来控制体重；而有人大吃大喝，靠运动来消耗热量，每种的方式都各有所好。但都不是长久的！
而今天分享减掉腹部脂肪最佳的方式，让你进行减脂的路途上走的更久、更持续。
为何单靠控制饮食或是运动，效果有限而且不够持续长久呢？
为什么只靠控制饮食来消腹脂没办法长久
有许多体内的荷尔蒙(Hormones)影响着减肥，而为了简洁起见，我们将焦点放在瘦体素(Leptin)及饥饿素(Ghrelin)。瘦体素是由的脂肪细胞所释出的荷尔蒙，目的降低你的食慾及增加卡路里的燃烧。科学家称瘦体素为减脂的调节器(FatLossThermostat)。
瘦体素分泌的量愈多，你会燃烧愈多的脂肪。而大幅降低卡路里的摄取会降低瘦体素的分泌，让你减脂更加更难、更加缓慢。这就说明，为什么东西一直吃的很少很少，但减脂的结果还是一样。
在你减脂的计划中，若降低卡路里的摄取是你唯一的方式，你需要有心理准备，这段路需要走的非常非常的长久，以确保你不会复胖。许多人们告诉自己调整饮食，吃少一点，这是值得！不幸的是，研究员发现，只透过控制饮食是不会持久，一旦你开始展开瘦身的计划时，体内高含量的饥饿素，让你充满饥饿感，考验就好了。
为什么只靠运动来消腹脂没办法长久
运动的好处不胜枚举。但对于要在健身房中进行大幅度减脂、燃烧松弛脂肪的人来说，也是一条长时间又艰困的旅程。此外，若你没有限制卡路里的摄取时，单纯借由运动来达到减脂的目标，会需要更长的时间。
然而由运动能消耗多少卡路里呢？这视你运动的型态而定，而且每天的时间有限，研究指出运动(尤其是指有氧运动)并不会带来足够且长时间减脂的效果。
结合控制饮食及运动的方式对于减脂来说是最佳的方式。最好的减脂方式并不是只让能量支出赤字，而是让减脂的荷尔蒙呈现最佳的平衡状态，会让你减脂的旅行更持续、更长久。因此除了运动消耗卡路里之外，并且善加利用荷尔蒙的调整，有助于加速你减脂的过程。
我相信，每个人都知道要节制饮食及运动，但你知道的？美食总是难以抗拒，身体总是有懒的时候嘛！选择自己开心的方式过生活吧！
慢跑更有利于减掉腹部赘肉
腹部的赘肉太多不仅影响美观，也威胁身体健康。很多人为了减掉恼人的肚腩，采取十分剧烈的运动，然而最新的研究发现，慢跑能更有效地减掉腹部赘肉。
为了比较有氧运动(如慢跑)和抗阻力训练(如举重)的减肥效果，美国杜克大学医学中心的研究人员进行了为期8个月的研究，参与调查的人都超重且不爱运动，年龄在18—70岁之间。其中，进行有氧运动的人每周慢跑20公里，属于中等强度运动，心率在最高心率的80%(最大心率=220-年龄)；而参加抗阻力训练的人每周举重三次、每次3遍，每遍8—12次。
然后，研究人员检测这些人的腹部脂肪和器官间脂肪量的变化情况。结果发现，慢跑等有氧运动能显著减少腰部脂肪，并能改善由此带来的心脏病和糖尿病的风险因素。而举重就没有这样的效果，但却能够增强力量和减轻体重。因此，如果要减肥，摆脱腹部赘肉，有氧运动是更好的选择。
腹部简易减肥操 躺着轻松瘦腰腹
小贴士：
保持自然呼吸。
每个动作重复8-15次。
单侧运动做完后换另一侧重复。
上身抬起，保持不动
1、仰卧，双手自然放在身体两侧，膝盖弯曲。
2、上身慢慢抬起，手臂尽量触摸膝盖。
3、继续往上抬起，使手臂触摸到膝盖，保持5-30秒，然后躺下放松。
要领：
抬起身体时，要利用腰腹部的力量，而不是头的力量，膝盖弯曲成45度角。
上身向侧面抬起，保持不动
1、仰卧，双膝保持弯曲，手臂伸直抬起，略微往左侧倾。
2、上身往左上方抬起，同时手臂保持伸直，直至腹部有被拉伸的感觉为止，保持30秒，然后躺下放松。
要领：
上身抬起的方向要与手臂、视线成一直线。
屈膝转动身体
1、平躺，左腿伸直，右腿弯曲。
2、保持动作1的姿势，头往左边转动。
3、保持身体不动，右腿转向左侧，左手放在右大腿上，尽量使右腿贴地。然后换边重复。
要领：
肩膀始终保持贴紧地面。
平躺骑单车
1、仰卧，双手自然往两侧打开，双腿伸直并拢。
2、双腿弯曲，往上抬起，上身保持不动。
3、双腿轮流摆动，像骑自行车一样的姿势。
要领：
双腿摆动时，身体要保持贴紧地面，保持不动。
四式哑铃减肥操 快速燃脂去赘肉
一、“拱桥”式
目标部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉。
1.平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面；双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线；双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触。
3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。
4.重复15次。
二、“载重展翅”式
目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.自然站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前，掌心向内。
2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后)；左手持哑铃从两腿之间向后甩出。
3.快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后快速回到蹲马步姿势。
4.重复15次或持续做此动作30秒后，换另外一侧。
三、“单足屈体”式
目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。
1.双手共持一个3~5磅的哑铃，双臂自然下垂；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。
2.左膝弯屈，身体缓慢下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。
3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。
四、“求婚”式
目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。
1.自然站立，双脚打开与髋部同宽；双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。
2.左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至胸口高度；
3.收回左腿回到起始姿势，重复15次后换另外一侧。
收腹8式操 击退腹部赘肉
肚子上的赘肉怎样减才可以一劳永逸不反弹?这里介绍的是一套收腹健美操，它可以有效地狙击腹部赘肉，从而达到收腹瘦身的效果，小肚子就永远都会平坦没赘肉了。只是简单的九个健美操动作，坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。
1、弓步压腿动作
目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌
站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。
右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。
左右脚各做16次。
2、跳跃动作
目标：腹部肌肉、臀部和腿部
站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。
落地时，两脚并拢。
左右脚各做16次。
3、掷球动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿
站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。
回复右脚站立的姿势，身体转向左边。
向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。
每个方向做16次。
4、弓步伸展动作
目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌
站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。
突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
做8次，换腿，重复。
5、举手跳跃动作
目标：手臂、腹部肌肉和腿部
站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。
左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。
落地时，两脚并拢，手放在臀部。
重复20次。
6、掷铁饼动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部
站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。
右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。
重复10次，换边，再做10次。
7、跳跃弓步动作
目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部
站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。
用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。
竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。
重复12次。
8、蹲跳动作
目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。
站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧。
下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂举在头部上方。
落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。
向身体两边放下手臂。
做12次。
教你最有效的减肥操
多动腿
假期里每日从事以下任何一项运动30分钟，7天后你的感觉就会不同了。进行有氧运动。快走、跳绳、爬楼梯都是最好的有氧运动，擦车、扫地也能消耗卡路里。
简单的室内瘦身操：
臂部：做俯卧撑，如果臂力较弱，可以将胳膊撑在墙上或桌子上做。
腹部：小腿并拢抬起，与大腿成90度，双手抱头抬起上身，用左肘碰右膝，右肘碰左膝。
臀部：仰卧，收起腿部，肩、脚不离地，用力将腹部抬起，坚持5秒钟，放下，做10次。
腿部：侧卧，用胳膊支起上半身，腿慢慢抬起，坚持5秒钟，做10次，然后换另一条腿。
管住嘴
自由尝试新的饮食内容，你还可以花时间配置出你喜爱的减肥快餐，以便日后享用。
尝试素食，将肉食为主、素菜为辅的搭配更换一下，这样，就可以大大减少脂肪的摄入。
多准备健康食品，低脂牛奶、无糖果酱比起猪肉、牛肉要健康得多，同时，它们不会增加肠胃负担。
拒绝外出就餐邀请。连续7天不下馆子，绝对有利于你的肠胃和体重。按时就餐，这样不仅对你的肠胃好而且还不会令你发胖。
散步美腿 散去腿上多余赘肉
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60-80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
如何减掉腹部的脂肪
久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们!在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢?当然有!
现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：
第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。
第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。
第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。
第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢!
(实习编辑：童文冲)
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睡前做的减肥操有哪些
每一个女性在生活中总是不断的追求美丽，但是在生活中由于我们缺少运动特别容易导致身体出现肥胖的现象，这样会严重的影响着自身的形象，但是很多人由于工作的原因白天没有时间进行运动，不能达到更好的减肥效果，其实我们平时生活中如果在临睡前做些减肥操也能达到减肥的效果，但是一定要掌握好方法的，下面一起了解下睡前做的减肥操有哪些、
睡前做的减肥操有哪些
平躺在地板上膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来，尽量用臀部与大腿后侧发力。效果：对腰背，大腿有很好的减肥效果，同时也可以提臀。
趴在地板上，双臂顶着下巴，双腿弯曲，腰伸直，注意不要晃动肩膀，双腿并拢左右运动、摆动。效果：对腰的两侧及大腿两侧的肉肉可以很好的紧实。
平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直，双肩往上抬，停止1秒钟再平躺。尽量用腰腹发力，手不要带太大力哦！效果：主要锻炼到了腰腹，并且双手一直抬举着，也可以甩掉蝴蝶袖哦！
趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚根碰到臀部，然后慢慢放下，换个腿继续。轮流交换着双腿做。效果：主要对提臀和大腿后面根部的肉肉，对手臂也有一定的作用。
趴在地板上，双臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下来（一定要尽量的伸直），控制好速度，慢慢的放下来，然后换另一只腿，同样的轮流交换着做。效果：对整个大腿以及腰背部都有很好的作用。
经常跳减肥操能起到很好的瘦身效果，但是一定要根据时间段选择适合自己的减肥操这样在减肥的同时才能让身体更加的健康，上面就是对睡前做的减肥操有哪些的介绍，通过了解之后我们可以根据自己的情况进行选择，但是一定要长期进行坚持。
