秋季健康运动和饮食减肥指南

发布时间 : 2019-11-08
健身饮食和健康 秋季运动健身项目 健康和健身的区别

秋季如何运动减肥

首先,秋季健身计划要围绕减肥来制定。秋季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在秋冬季节体重都达到最重。另一方面,秋冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。

其次,秋季人的免疫力下降,轻易生病,因此秋季健身计划的另一个重点是经过有效的锻炼来防范疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

秋季天气慢慢转冷,爆出性的无氧运动轻易引起身体不适,甚至造成运动损害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上,可根据年龄差异而有所不同:年青人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年青人秋季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要由于工作忙就不健身了,要按秋季健身计划中规定的量来活动。

秋季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,要害还在于坚持,不能由于天气冷或者是懒惰就轻易丢弃。运动强度并不是最重要的,有规律才是最重要的。

秋天运动减肥选择好时间

首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,秋季健身时间可以安排在早晨和下午;中年人适应能力稍差,可以在放工后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更轻易活动开,从而幸免身体损害。

秋季如何饮食减肥

主打冬瓜

冬瓜含有糖、蛋白质、多种维生素和矿物质,营养丰富,既可以用来煮汤、做冬瓜盅,也可以腌制成糖冬瓜等,且更可以入药治病。

中医认为冬瓜味甘,性微寒,无毒,有利尿消肿、清热、止渴、解毒、减肥等作用。常食冬瓜对动脉硬化、冠心病、糖尿病均有良好的疗效,治疗水肿腹胀,效果尤为显著。

降脂食物

血脂(包含脂肪、胆固醇、磷脂和游离脂肪酸)的高低与饮食有关,故高血脂者宜多吃降低血脂的食物,以防止血液中的胆固醇和甘油三脂过高,使血液粘滞,血流缓慢,形成冠心病。

1、食用香菇、蘑菇、草菇,可促使胆固醇分解和排泄。

2、常吃大蒜可抑制血小板凝结,防治冠心病。

3、绿豆含有“植物固醇”,能抑制胆固醇的吸收,并促使胆固醇从粪便中排出。

减肥零食

果仁类:咸干或咸脆花生、腰果、榛子、开心果、生晒或酥制核桃肉、蜜制枣等。

咸肉和鱼干:如猪肉干、牛肉干、银鱼干等。

豆制品:如豆腐干、黄豆干、蚕豆干、齐札蹄(腐皮制)、黑醋大豆等。

凉果:陈皮梅、嘉应子、话梅、咸金桔等。

酸水果:杨梅、蕃茄、酸葡萄、酸梅等。

以上的零食均没有脂肪、胆固醇,含糖极少,许多还有降血糖和降胆固醇作用,并有医疗价值。

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秋季应该如何运动减肥?


在一年四季中秋季是最好的运动季节,因为秋季秋高气爽,而且气温相对夏天不是很热,相对冬天也不是很寒冷,所以选在这个时候减肥的人会很多,但是想要在秋季减肥是有方法的,如果不用对方法就减肥的话就会事倍功半,这样反而会失去减肥的信心,所以减肥切记盲目运动。

(一)减腿部:

减肥盐做腿部按摩

从市场上购买专用减肥盐,如没有可使用粗粒食用盐。每次洗澡时用少许盐在脚踝和小腿部位反复按摩,力度以不引起疼痛为宜。每次按摩时间为15至20分钟左右,按摩后用温度较高的清水浸泡几分钟后洗净。如能使用齐膝深的坐浴桶按摩和浸泡双腿更佳。

冷热浴交替法

盆浴或泡腿时,仍?8至48摄氏度的热水中浸泡5至10分钟。让体温逐渐上升至38摄氏度时,人体开始出汗。然后在冷水中淋浴或浸泡3至12分钟,使表皮温度下降8至16摄氏度。休息15分钟体温恢复正常后再重复2至3次。

特别提示每周可做2至3次,收效明显。但不可在饭后1小时内或过于饥饿时进行。

提脚跟:双脚并拢同时提脚跟10次,脚尖并拢同时提脚跟10次,一脚收起单脚提脚跟10次,换脚10次。

钩脚尖:站立时一腿上抬用力钩脚尖10次,换腿再做10次。坐下双腿伸平,用力钩脚尖20次。

脚画圈:站立单脚画圈,顺时针逆时针方向各10次,换脚重复。坐下双腿伸平双脚向外画圈10次,向内10次。

原地跳:原地跳高10次,原地跳远10次。

弹走:走路脚尖着地,脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。

(二)三种腹部按摩的按摩程序,每天坚持按摩一次,对减肥有帮助。

1.揉腹:双手掌从腹部剑突下推至耻骨联合上缘,连推12次;

2.将两手置于腹部左右两侧,从肋缘下推至骨盆处,连推12次;

3.用左手置于脐周围,右手按在左手上面,揉按脐围,按顺时针和逆时针方向各揉12次。

(三)收小腹

1.坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。

2.两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐尽。

3.肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩转而换成腹部向下压的方式用力。

这些方法都是很有效果的,所以平时你不妨试一试,但是在运动之前一定要先做热身运动,运动过程中也要注意经常休息补水,以免身体受不了,如果在运动过程中发现有鼻子流血等现象就要及时采取急救措施,不能够因为想要减肥而忍着,这样对身体危害很大。

秋季早餐怎么吃更健康


秋天是胃病的好发季节,要保护好胃就要吃好早餐。

一夜睡醒,体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,需及时补充能量与营养,如果夜间胃里分泌的胃酸没有食品去中和,会刺激胃黏膜而导致胃部不适,久之则可引起炎症、溃疡病;早上不进食,就不能弥补夜间丧失的水分和营养素,使血粘度增加,不利于一夜间产生的废物排出,从而增加患结石以及中风、心肌梗死的危险。然而不少人由于起床太晚,只能随便吃一点或干脆不吃早饭,这样的确省事,但对健康的影响是可想而知的。还有一些主张体内环保,提倡生机饮食的人,一大早就喝蔬果汁,理由是摄取蔬果中直接的营养及清理体内废物。可此法忽略了一最重要的因素,那就是人的体内永远喜欢温暖的环境。身体温暖,微循环才会正常,氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。从中医角度看,吃早餐时是不宜先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰牛奶的。

秋季要想护好胃,营养师建议大家在早餐上应该注意以下两点:

一、早餐要吃热

吃热食才能保护胃气。中医学说的胃气,其实是广义的,并不单纯指胃这个器官而已,其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候,夜间的阴气未除,大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态,假如这时候你再吃喝冰冷的食物,必定使体内各个系统加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候,你不觉得胃肠有什么不舒服,但日子一久或年龄渐长,你会发现怎么吸收不到食物精华,好像老是吃不结实,或是大便老是稀稀的,或是皮肤越来越差,或是喉咙老是隐隐有痰不清爽,时常感冒,小毛病不断。这就是伤了胃气,伤了身体的抵抗力。

二、早餐搭配要合理

合理指的是富含水分和营养。牛奶、豆浆符合上述要求,可任选,还应加上其他干点,因为谷类食品在体内能很快分解成葡萄糖,纠正一夜后可能产生的低血糖,并可提高大脑的活力及人体对牛奶、豆浆中营养素的利用率。所以谷类食品是不可缺少的。但这类食品消化较快,过两三个小时就会感到饥饿(尤其是吃泡饭、粥),因此还要有适量的蛋白质和脂肪、鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等,这样不但可使食物在胃里停留较久,还能使人整个上午精力充沛。另外还需吃一点水果和蔬菜,这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质,属碱性食物,可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根,达到酸碱平衡。早餐不宜太油,特别是油炸食品,否则会给胃肠增加太重的负担,并使脂肪摄入过量。也不要常把方便面当早餐,方便面除了碳水化合物,很少有蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。早上第一餐,应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等,然后再配着吃些蔬菜、面包、馒头包子、水果、点心等。特别指出,因为牛奶容易生痰、容易过敏,因此喝牛奶较不适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。

健康减肥的饮食结构


控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入,而不是一味的节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是,长时间节食会造成热量各和营养缺乏,机体不能维持正常新陈代谢,出现营养不良的状况,慢慢的,健康状况会变差,甚至生病。健康的减肥需要合理的饮食结构:

1、食物多样,谷类为主

以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量,还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维各其他营养成分,同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥,吃越多越好,其实这是个误区。过量会加重胃肠负担,同时会影响钙、铁等营养素的吸收《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50-100克粗粮,如小米、玉米、荞麦、燕麦等。

2、足量的蔬菜与水果

《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400-500克蔬菜,100-200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果体积大而能量低,又富含人体必需的维生素和矿物质,这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物,其好处多得说不完,但其营养成分较为单一,尤其缺少必要不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失,慢慢地,身体就会发出危险警报

3、增加奶与乳制品摄入

每天饮用300克奶或等量乳制品,可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素各钙。钙对增强骨密度,预防结肠癌和高血压有帮助。

4、每天饮水1200毫升

水是生命之源,人体的代谢活动都离不开水。足量的水,可以使人体的代谢活动更为旺盛。

5、适量的脂肪摄入

但要注意控制烹调油量,我国城乡居民烹调用油量平均42克,而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物,如油炸类食物的摄入。

6、限制谷物和酒精的摄入

摄入谷物和酒精一样只提热量,几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克,男性不超过25克。减肥的关键之一是降低热量摄入。因此,选择体积大热量的食物,就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的,吃得多不一定热量摄入多,吃得少不一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物,也要选择热量小的。例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。

秋季健康瘦身大作战


外面的天气越来越凉,衣服也会越穿越多,但是秋天可是最容易发胖的季节,可别忘了秋季的减肥大计啊,下面的秋季减肥窍门,教你如何一天瘦一斤,健康快速减肥!

1、享用中式蒸煮法烹调之食物,诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等。

2、用低脂植物油炒菜,或炒菜时用喷壶来喷洒油,而不要用倾倒的方式。

3、想吃肉排或肉丸的话,宁愿用烤的而不要用炸的!选用绞肉时,最好以鸡肉来代替牛肉。

4、早餐正常吃,不要吃的油腻,例如吃一根香蕉,只含8大卡的热量即可填饱肚子。

5、切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作为点心,并可存放冰箱随时取用,当作零食。

6、晚餐后坚决不吃任何东西。

7、多喝开水,至少一天8杯,可以神奇地帮你减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢运作畅通。

8、每周可有一次放纵饮食,吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋,以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果。

9、采用中午吃减肥餐的方式,喝一盒脱脂牛奶,吃一个鸡蛋、一个苹果。早、晚餐则正常进食七分饱为原则,并且禁吃甜食。

别以为秋天到了,嘟嘟的肉就可以藏在衣服里面,其实在你每加一件衣服的时候就要你每次都要瘦一点,不然过不了多久你就会变成一个小肉包哦!

健身运动的健康饮食


健身运动可以给我们带来很多的好处,健身不光是训练也要同时注意饮食,这样才能巩固健身的效果。一起和来了解下健身的健康饮食。

1.多喝水

建议男性每天和3升水,女性每天喝2.2升水。

2.在饮食中加入瘦肉蛋白

一般可以从鱼、鸡、火鸡、豆腐、鸡蛋和豆类等食物中得到精益蛋白质,当然,这里只是列举了一些。精益蛋白可以让你吃饱,并且让你不用摄入没必要的脂肪和糖。

避免过多摄入红肉和加工肉类。一般认为,大量食用红肉和加工肉类会增加直肠癌的风险,提高坏胆固醇水平,并导致动脉阻塞和心脏病发作。

3.吃适量的坚果

坚果,特别是杏仁,富含抗氧化剂维生素E和- 3脂肪酸,可以帮助降低坏胆固醇水平。维生素E还可以保护机体组织免受自由基带来的潜在危害。注意注,坚果富含脂肪,所以每天只能吃适当的量

4.多吃黑、绿叶蔬菜、深色浆果以及富含-胡萝卜素的食物

深色蔬菜和浆果含有健康的抗氧化剂,蔬菜中含有非常丰富的纤维,可以促进消化。甜土豆和胡萝卜等食物富含-胡萝卜素(一种抗氧化成分),可以促进肌肉恢复。

5.选择全谷类食物

当采购谷类、面包、饼干、以及其他基质的食物时,选择全谷类或全麦面包。粗粮含有纤维和植物营养素,可以促进消化健康。

6.确保摄入足够的维生素C

橘子和橙汁是维生素C的优秀来源,一般认为,维生素C有助于缓解肌肉酸痛,促进免疫健康。如果你不能从饮食中摄取足够的维生素C,那么可以考虑吃维C片或者维康宝片。

秋季运动减肥前后工作大不同


运动前

1、选择温热性的食物

如果想要加速脂肪的代谢效率,也可以在运动前1个小时,选择温热性的食物,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。

2、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中,热量控制固然重要,但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。

因此,每隔10-15分钟补充一次水分是必须的,最好的选择就是温开水,才能让热热的身体快速吸收不足的水分,切忌饮用冰水,有碍身体的热量代谢率。

4、喝一杯无糖的咖啡

此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。

运动后

1、摄取充足的水分

运动过后很容易有饥饿感,这时候最好不要马上进食,至少需等到运动完1小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

2、少量的高纤食品

运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。

如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

终极增肌指南(下篇):完整饮食指南,详细训练计划


接【终极增肌指南·上篇】,为了更好的帮助大家具体进行操作,特意邀请了减脂专家Mr.burning(FitTimeAppID:MrBurning洹洹)一起给出了更为完整的饮食指南,同时也在力量举小怪兽TrapLord(FitTimeAppID:TrapLord)的帮助下设计了一个中级训练计划。

增肌期减缓脂肪增长指南

增肌期不可避免的会有脂肪的囤积,问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是:每日摄入总热量,每餐的热量分配,进食间隔时间和食物的选择。

1、计算每天消耗的热量唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌,而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多,因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢,10%消化分解食物,另外30%来维持我们的日常活动。

1.计算基础代谢率(BMR):

女=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄)

男=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)

(单位:大卡)

2.将BMR乘以活动系数即每日消耗热量:

稍微运动(每周1-3次),热量=BMRx1.375;

中强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55;

高强度运动(每周6-7次),热量=BMRx1.725

举例

男高180cm重80kg26岁,每周运动4次

BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)

BMR=1885大卡

热量=1885x1.55=2921大卡

2、每天摄入热量高于第一步估算热量10%

一般比较主流的观点是盈余10%,也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例,每日摄入热量则为3300大卡开始。

当然这并不意味着按照这种方式计算出来的热量在实际运用中一定会让你增肌,还是存在无法满足热量需求或超过热量需求的可能,毕竟严格意义上来说都只是估算,因此还是要根据自己每日的变化去做出调整。为了方便下文还是以3300大卡为基础进行讨论。

3、分配到每日3-7餐,每2-3小时进食一次

简单地说,如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。因为即使吃进去的食物总热量都一样,但每次吃的少给消化系统的负担会小,比较好吸收,不至于一次性囤积太多脂肪。

以上面男性为例,每日摄入3300大卡,假设每日3餐,就是3300/3=1100大卡;每日4餐就是3300/4=825大卡,以此类推。具体吃几餐取决于个人是否能吃的下,以及条件是否允许。

食物基本由三大营养素组成,蛋白质1克=4大卡,碳水化合物1克=4大卡,脂肪1克=9大卡)。摄入热量建议20%来自蛋白质,20%来自脂肪,60%来自碳水化合物,平分到一日3-7餐。因此3300大卡热量中蛋白质占660大卡(3300*20%),脂肪占660大卡(3300*20%),碳水化合物占1980大卡(3300*60%)。也就是165克蛋白质(660大卡÷4),约每KG体重2克蛋白质,73克脂肪(660÷9),495克碳水化合物(1980÷4)。

以每日5餐为例,平分到每餐要吃33克蛋白质,14.6克脂肪,99克碳水化合物。每餐多吃些蔬菜保证维生素及纤维素,热量通常可以忽略不计,起床后每隔2-3小时进食一次。

进食时间安排举例:早上8-9点第一餐,中午11-12点第二餐,下午2-3点第三餐,下午5-6点第四餐,晚上8-9点第五餐。

不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间,这也不妨,只要确保每日营养热量到位,不管什么时候吃,吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。饮食做得越精准伴随着的脂肪增加会越少,反之则越多,但是别忘了增机期最重要的第一目标是长肌肉,而不是尽可能少的增加脂肪,MrBurning所发布的干货「两“拳”齐美最简单女性减脂饮食计划烹饪过程」放在增肌期的饮食准备上也能起到很大的帮助,建议拿来当参考。

4、食物选取

理论上来说只要蛋白质及热量足够,即使每天吃肯德基麦当劳都可以增肌,只是这样补充到足够蛋白质后脂肪摄入会严重超标,就有可能造成热量盈余过度,增加多余脂肪,所以具体食物的选择也十分重要。

蛋白质选取来自去皮鸡肉,瘦猪肉,瘦牛肉,鱼肉,牛奶,鸡蛋,海鲜,豆类等;脂肪其实肉类中已经含有了一部分,另外鱼类,海鲜,坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油,猪油,奶酪中摄取。碳水尽量用升糖值(GI)低的,比如糙米红米代替精制米面等,另外燕麦,红薯,全麦面包也是很好的选择,避免吃精加工的零食。具体每种食物100g营养成分可以在网上查询,如果大家可以自己做饭的话最好买个称,称量一两星期就能够大概了解自己的量。

由于碳水是主要能量来源,这里有必要稍微提一下升糖值GI。GI与胰岛素调节血糖有关。

简单说,吃GI高的食物越多血糖越容易升高,那么容易引起胰岛素代谢紊乱,从而使血糖囤积脂肪引起肥胖。研究表明经常吃GI低的食物能保持肌肉减少脂肪囤积。

实在不想做饭的食堂族白领族,这里附上一个食物热量表参考。

【正餐(单位:大卡)】

咖喱牛腩饭640什锦炒饭面781-800

必胜客披萨100g210-300意大利面1份500-700

热狗263榨菜肉丝面1碗400炸酱面1碗385

排骨面1碗480馄饨面560肉丝面1碗440

方便面100g470小笼包1个120叉烧饭750

肉粽1个350奶黄包1个170中炸薯条380

巨无霸汉堡550白饭1碗210白馒头1个280

煎饼果子1个333花卷1个217肉包子1个250

水饺10个420菜包1个200猪肉水饺1个40

豆沙包1个215鲜肉包1个225-280油条1根230

春卷1个300烧饼1个326韭菜盒子1个260

【零食(单位:大卡)】

巧克力甜甜圈281爆米花100g459

薯片100g555奶油冰淇淋1个240-400

巧克力30g150铜锣烧1个140麻薯1个120

牛奶太妃糖100g366芝麻花生糖3块160

豆沙月饼1个405

5、追踪自己的增肌进程

正确测量体重极为重要!人每天体重变化主要是水分含量变化,早中晚称都不同,一天变化可达几千克。不同称准确度也不同。每天早晨起来上厕所以后空腹测三次取平均值,记录为当天的体重,然后连续测量1个月,在EXCEL生成一条曲线,看曲线的趋势,这样是最准确的,不要太过在意哪天的体重轻了或者重了。

附上近一个月我的体重信息,因此我的体重处于一个增长的趋势。如果大家发现自己的体重没有增加,训练所使用的重量次数也没有任何进步,那么就应该思考是不是自己没有严格遵守前面的饮食,或者运动强度不够,及时进行调整。

StaedyProgression训练计划

我知道部分新手还是会看并且想要使用这个计划,首先再强调一遍,不建议还没有度过新手期,没有真正熟练掌握训练动作的训练者使用这个计划,不单单是因为容易受伤,也会因为不适用所以无法带来最佳增长,在不同的阶段需要不同的方法,这是在健身上常被忽略的一点。并不是越难越高级的训练计划就能带来越多的增长,也不是练得越多练得越久就越好,过犹不及,合适的才是最佳的。

计划以上下肢分化为基础一周进行四次训练,按顺序大重量下肢日,大重量上肢日,休息日,肌肉增长下肢日,肌肉增长上肢日,休息日,休息日为一个循环。整体计划以力量增长为首要目标,围度增长为次要目标。但这并不意味着在肌肉围度上无法得到可观的增长,对于大部分的普通训练者而言,力量跟肌肉围度的增长是相辅相成的,而将力量放在更优先的位置是为了更好的进行追踪。

我相信大家训练不单单是为了充血以及开心,更想要获得增长,而你可能无法直观地知道每周的训练后肌肉围度是否获得了或是获得了多少的增长,但是你可以很明确地知道你是否使用了重量或者做了更多的次数,这对于缓慢而持续的进步非常重要。

计划以深蹲硬拉卧推三大项为核心,搭配辅助动作形成训练大框架,再附上一些非强制的任选动作来做细节上的补充。虽然本计划更倾向于中级训练者,但是我目前的训练内容也只是在该计划的基础上做了细节上的调整,所以如果要使用这个计划的话,一定要一字不落的认真看到最后,并没有你想的那么简单。

一周动作安排

周一大重量下肢日杠铃深蹲3组5次杠铃屈腿硬拉2组6次任选动作13组8-12次任选动作23组8-12次

周二大重量上肢日杠铃平板卧推

3组5次背部辅助动作

1)3组6次肩膀辅助动作2组6次背部辅助动作

2)2组6次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次

周四肌肉增长下肢日杠铃前蹲/深蹲

5组8次某种形式的硬拉­

3组8次杠铃/哑铃交替箭步蹲

3组12次,各腿6次俯卧器械腿弯举

3组12次某种形式的提踵

4组15次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次

周五肌肉增长上肢日哑铃平板/下斜卧推­

4组8次上斜哑铃/杠铃/器械卧推­

4组8次背部辅助动作一­4组8次背部辅助动作二­4组8次肩膀辅助动作­

3组10次二头动作­

3组10次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次

说明:对于肌肉增长上肢日的某种形式的硬拉,指的是硬拉相关的某种变形动作,比如直腿硬拉、垫高硬拉(Deficitdeadlift)、宽握硬拉等等,选择自己感觉更好的动作进行即可。

辅助动作列表

背部辅助动作1

1、杠铃俯身划船

2、哑铃划船

3、坐姿水平划船

4、任何水平方向的背部训练动作

肩膀辅助动作

1、坐姿/站姿哑铃肩推

2、站姿/坐姿杠铃肩推

3、任何器械肩膀推举动作

背部辅助动作2

1、引体向上(选择自己喜欢的握距握法)

2、高位下拉

3、任何竖直方向的背部训练动作

说明:辅助动作列表中顺序优劣不分先后,可以凭个人喜好及gym器械情况选择任一个进行,但是选择后,持续三到四周都使用同样的动作不要更改,因为辅助动作的持续加重也是计划中期待能够发生的,如果每次训练选择不一样的动作显然不利于合适的选择负重。背部将水平方向的动作安排在竖直方向之前是因为相较于卧推的提高而言,前者作为辅助动作更有优势,别忘了计划的核心是三大项的提高,训练的方方面面都要分清主次,尤其是在需要自己做出动作选择的部分。

任选动作列表

上肢任选动作

1、哑铃侧平举

2、哑铃俯身侧平举

3、facepulls

4、三头下拉

5、反握哑铃卧推

6、锤式弯举

7、哑铃/EZBAR弯举

8、上斜绳索飞鸟等等等...

下肢任选动作

1、任一形式的腿举

2、臀桥

3、臀冲

4、各种固定器械的腿弯举

5、各种形式的臀部后抬腿

6、箭步蹲7、各种形式的提踵器械等等等..

说明:列表中只是列出了一部分我个人认为在计划中会有帮助的动作,既然是任选动作,所以选择的自由度非常高,完全可以根据个人喜好、器械情况、当天的训练状态进行判断,如果在完成三大项以及辅助动作的训练后觉得较为疲劳失去训练的热情,那么任选动作可以选择不做,并不需要一直gohard,不会造成根本上的影响,别忘了训练的重点是什么。

任选动作每次训练都可以进行更改,但是为了自身的全面发展,建议尽量每次训练选择不同的部位进行刺激,不要因为太想要一个大二头而每次任选动作都是安排二头相关的,尽可能的达到全身各肌群的均衡发展才是我们更应该努力的目标。

重量选择

建议在计划开始前完全休息2-3天,然后选择80%左右极限的重量去开始大重量日的计划,意味着如果你最大1次深蹲为150kg的话,那么第一天深蹲的计划则为120kg3组5次,完成计划不会太困难,但不需要你在第三组做6次7次或更多的次数,达到目标次数即可。

我们的目标是稳定持续的进步,所以在刚开始几周的时候重量选择趋向保守,以避免在大重量训练日中发生力竭。之后每周加重0-5kg,也就是第二周会变成125kg3组5次,第三周130kg3组5次,慢慢的训练会变得越来越困难,而在这个过程中其实你的极限也在渐渐的增长。

其他的训练动作也建议重量一开始时选择保守一些,在之后的训练再缓慢进行加重。训练计划本身难度并不低,如果每次训练都拼尽全力,那么不单单是你的神尼,你的意志力也难以接受,将眼光放长远些,长期来看才能获得最理想的增长。

之所以涵盖了0kg,是由于随着训练的深入,可能没法每周都产生进步,尤其是对于有了一定经验的训练者,所以将目标定为两周增一次重量会更合理。不过对于大部分没有充足系统训练经验的人,以及之前并没有把目标放在力量上的训练者而言,如果你能按部就班的执行计划,并在饮食休息上满足需求,那么通常这个难以进步的时期要需要很长一段时间才会遇到,所以并不需要担心。

在肌肉增长日的三大项上,最理想的情况是希望每周也能持续加重0-5kg,但是由于训练的慢慢深入,每个训练日由于加重都会变得越来越难,疲劳会不断累积,恢复也会成为挑战,所以即使无法增重也无妨,我们的重心放在大重量日的持续进步上。所以我建议觉得累的话在计划的后期,肌肉增长日将使用重量放在次要位置,肌肉充血放在主要位置,从而给下一周的大重量日留出更多的精力。

对于辅助动作则能够维持1-3周增加5kg左右的进步速度即可,不过我个人经验出发水平方向的背部辅助动作重量上的增幅与速度比肩膀辅助动作以及竖直方向的背部辅助动作要稍快一些。

如果不知道自己真实极限是多少的花可以google或yahoo搜索1repmaxcalculator,输入某一重量以及该重量你最多能完成的次数,那么就能得到最大一次的估值。女性训练者每次训练的重量增幅相较而言会小些,而国内大多gym最小的杠铃片重量往往为2.5kg或5磅,所以如果有必要地话建议去某宝购买0.5kg-

1.25kg的杠铃片备用。

有必要提一下,一定要对自己诚实,对训练负责,不要高估自己的真实实力,不要把有人助力的情况下使用的重量当作自己能完成的重量。在大多数时候,训练的完成都不需要人保护,即使需要保护,也切记不要力竭后让他做多余次数,带起来将杠铃归位即可。而且不管他说帮没帮,你觉得他帮没帮,只要在动作中他跟杠铃或你的身体发生任何接触,那就不算是你自己完成的,Betruetoyourself.

热身

计划中所写的都是工作组,并没有包括热身组,我个人往往动态拉伸后从空杠开始,做2组8-10次,然后加重至40%极限做一组8次左右,再加重极限10-15%做3-5次,直至接近做组重量,每个热身组之间安排1到2分钟的休息。热身的具体方法可以因个人习惯而异,每个人能力不同消耗的时间也有差别,但是一个宗旨就是缓慢的增加重量直至做组所需重量,切记不要在热身组消耗太多体力。

组间休息

大重量训练日三大项的目标是以完成计划为主,而每天的训练状态都有可能会有起伏,因此组间休息实际上可以延长至你觉得需要的时间长度,我个人建议3-5分钟,有必要的话深蹲以及硬拉可以适当再长一些。

至于辅助动作建议每组休息2-3分钟,任选动作1分到1分半。而在肌肉增长日,由于目标更多在肌肉充血,因此深蹲硬拉卧推类动作建议2分到2分半,其他动作1分半,任选动作1分钟左右,如果不想将训练时间拖太长,那么任选动作可以选择不做或是将深蹲硬拉卧推类以外的动作,选择超级组的方式完成。

训练分清主次,最核心是深蹲硬拉卧推类动作,其次是指定辅助动作,再其次是任选动作,按照重要程度去照顾好不同的训练动作,再根据自己实际的时间安排去作出调整,这样长期来看才能确保效率最大化,增长最大化。

有氧跟腹肌安排

关于有氧的部分在终极增肌指南的上篇做过介绍,遵循之前所述要点,在不影响力量计划完成的情况下可以凭借需求喜好自行安排。

至于腹肌的训练,由于训练计划中有大量的需要核心力量去支撑进行的动作,比如深蹲硬拉划船肩推等等,所以腹肌一定程度上已经得到了锻炼,由于训练要分清主次,所以腹肌不做强制性要求,如果要训练的话建议安排在每次下肢日的训练后进行。

相较而言下肢日训练耗费的时间更短,同时腹部肌群作为下背部的对抗肌群,如果在下肢日前腹肌过度疲劳的话会导致下背部承受更大压力,从而影响到深蹲及硬拉的训练,因此安排在下肢日进行训练是更为合理的选择,至于训练内容可以参考FitTime的相关课程。

平台期怎么办

随着计划的深入,不管是什么阶段的训练者,肯定也会遇到连续几周无法增加重量的时刻,也就是遇到了传说中的平台期,为了确保大家能够平稳度过这种伤感的低潮,邀请了TrapLord来一同编辑包括deload、提高动作技术,加入变形动作等度过平台期的好方法。

为何会遇到是平台期?

首先我们得知道为什么会遇到平台期,这得从每天的训练谈起,训练简单说就是为了给身体一个新的刺激,而我们的身体为了适应这个刺激必须要做出相应的反应,这个反应主要分为两种,增大肌肉的尺寸和提高神经系统的效率。

按照通行的理论,肌肉的增长来源于适当强度的刺激造成的疲劳度积累和在这之后身体所做出的超量恢复,然而这个超量恢复的额度是有限的,它就像是张信用卡,每月就只有那么多额度,一旦超过了,你的身体便再也无力支付,也就是因此练得越多才不一定带来越多的增长,如果安排合理一周三到四次训练就达到了你超量恢复的额度限制,那么再多练不单单是浪费时间精力,还有可能带来负面影响。

按照计划要求,每周的训练重量都希望能稳定增加,根据训练负荷volume=训练重量x完成次数的公式,我们不难发现,其实每周的训练总负荷都在增长,同时持续的训练对你的神经系统也会产生疲劳度的积累,激素水平也会受到影响,在这种情况下可能之前能完成的重量对你来说都会变得十分困难,稳定增长就更会是空谈。

对于非高阶训练者而言,平台期,往往和训练方式或者训练技巧并没有太大的关系,通常是由于没有选择合适的训练强度或是持续使用高阶的训练技巧而提前透支了自己的身体,这也就是为什么合理的deload(减负)成了攻克平台期的最佳方法。

Deload

什么是deload呢?顾名思义,就是在长期高强度高负荷的训练之后给自己身心一个放松的机会。deload本身往往就该被涵盖在一个完整计划当中。

简单的讲,长期来看训练跟增长是呈下面这样的周期,刚开始计划能量水平最高——持续中高强度训练——稳定增长——疲劳度累积能量水平下降——无法增长——deload帮助身体恢复——身体恢复至较高能量水平——持续中高强度训练——稳定增长……

人的身体是无法一直持续在高强度下高效运转的,所以在一段时间的高强度训练后,你总是需要一些手段来帮助身体恢复,不单单是肌肉没有酸痛就说明你已经完全恢复了,还有神经系统以及心理上的考量。每个人的训练阶段不一样,通常训练水平越高,同一时间段内需要deload的频率也就越高。

具体到个人需要多久进行一次deload会有差别,但是对于看这篇指南的大部分人而言,当你在深蹲硬拉卧推的某一项上,无法完成计划并连续三周使用同一重量都无法完成的情况下,开始deload。同时建议在持续6-8周的训练后,不管训练情况如何,安排一周的deloadweek,或是完全休息3-7天不做任何力量训练,给自己身心一个放松的机会,出去旅游走走看看也不失为一个好选择,毕竟为了定期进行训练,日常的生活安排多少也受到了一定的影响。

DeloadWeek

大重量下肢日

杠铃深蹲4组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%

杠铃屈腿硬拉5组3次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%

大重量上肢日

杠铃平板卧推3组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%

背部辅助动作12组6次使用之前训练重量的60%-80%

肩膀辅助动作2组6次同上

背部辅助动作22组6次同上

周四肌肉增长下肢日

杠铃前蹲/深蹲5组8次使用之前训练重量的60%-80%

某种形式的硬拉­3组8次同上

杠铃/哑铃交替箭步蹲­3组12次(各腿6次)同上

俯卧器械腿弯举3组12次同上

某种形式的提踵4组15次同上

周五肌肉增长上肢日

哑铃平板/下斜卧推­4组8次使用之前训练重量的60%-80%

上斜哑铃/杠铃/器械卧推­4组8次同上

背部辅助动作1­4组8次同上

背部辅助动作2­4组8次同上

肩膀辅助动作­3组10次同上

二头动作­3组10次同上

Deload安排

如果你按部就班规律的在进行训练,并且训练刻苦努力的话,强烈建议持续训练6-8周后,按照deloadweek训练一周,之后再使用之前一周的重量重新开始计划,去更好的迎接新一轮的增长。如果你觉得自己状态良好持续稳定的在进步又不想deload的话,那么一直按照计划训练下去也无妨;如果你只是在三大项中的某一项中持续三周无法使用同一重量完成计划,那么只需将该单项的计划换成deloadweek大重量训练日中的安排,其余照旧。比如深蹲无法完成,那就深蹲减重做一周,硬拉还是使用之前的重量。

可以看到deloadweek最主要就是做出了重量上的调整,一来是为了降低训练负荷帮助恢复,二来大家也可以抓住这个机会通过小重量好好练习一下自己的姿势,不要因为重量轻就轻视训练,一样要努力去尽量完美的完成动作,技术上的提高不管对训练的完成度还是安全性都有极大的帮助。

同时就像之前建议的可以3-4周更换辅助动作,那么deloadweek也是一个很好的练习机会,毕竟即使你知道该辅助动作怎么做,一段时间内没有使用多少也需要重新进行熟悉。同时任选动作的部分也全被剔除,理由很简单,避免因小失大,deloadweek就是给自己一个恢复的机会,没有必要再加动作增加疲劳度。

Deload期间有氧安排

关于该期间的有氧,为了配合deload的宗旨建议之前以HIIT为主的训练者换成慢速有氧,以慢速有氧为主的训练者则降低为散步,而完全没有安排有氧的训练者则建议安排2-3次15分钟前后的慢跑。毕竟计划还是要尽可能全面,力量训练的负荷小了不少,在这个时候安排少量有氧不失为促进身体健康跟动态恢复的好手段。

在deload期间同时还推荐有经验的训练者在训练之余适当安排一些爆发性训练,如30-50米的冲刺跑,跳高跳远或者是boxjump(跳箱子)这些训练项目,强度相对于举铁来说都并不高,却对整个身体功能性的提高有很大的帮助。

期间遇到平台期怎么办?

其实对于大部分使用该计划的训练者而言,如果你真的有认真严格执行,同时照顾好饮食跟休息,那么在三大项极限重量的总和达到4.5倍体重之前几乎不可能遇到真正的平台期。

高手如果遇到这样的问题怎么办?主要有两个思路去攻克。

第一:和恢复有关,因为高手在每次训练之后需要的恢复时间更久,很可能因为一段时间内训练强度把握不当而无法稳定增长,在这种情况下,可以适当减少每次训练的组数和次数,毕竟你举起的重量大,训练总负荷对于身体的负担相较于其他训练者更大。或者可以适当延长两次训练之间间隔的时间,给身体更长的时间去做一个充分的恢复,从而来保证下一次训练的质量。

第二:找出动作中的stickingpoints(黏着点),想必大家会有这样的感受,卧推失败总是失败在胸上方5厘米处,或者深蹲总是刚过水平面就上不去了,那么这些特定的点就成为了你力量训练中的黏着点,可以通过特殊的训练方式和手段来非常有针对且高效的进行攻克,由于本文篇幅有限且侧重点更偏向中级训练者,就不在此详细展开,如果真的在这方面遇到困难并且需要帮助,我跟TrapLord后续会再发一些关于如何攻克stickingpoints的进阶干货,不妨关注一下。

写在最后

不管你是一拉到底还是逐字逐句地看到了这里,都谢谢你的支持。关于健身,对于大部分训练者并不需要拿出做科研的态度来,但是愿意耐下心来多学多看带来的帮助会远超出你的想象。虽然没什么人教过我,但是对于帮助更多人变得更好这件事,我是认真的。

负荷运动健康减肥


1、负荷运动:在传统气功基础上.通过特设的内脏锻炼程序.恢复或提高内脏功能.从而提高身体利用、消耗脂肪的能力并纠正过旺的食欲。

2、外负荷运动:通过一定强度的有氧器械运动. 以提高肌肉质量.促进肌肉蛋白的合成.从而达到消耗体内多余脂肪的目的。

3、锻炼:利用中医经络原理及针灸按摩减肥原理.通过经络导平仪刺激相应穴位,调节身体内环境.促进健康.并达到减肥的目的。

4、营养指导:根据个体差异,由营养师对症进行科学合理的饮食指导.传授与身体健康有关的各种营养知识和营养补给方法.强化人们思想中对于食物与健康、食物与肥胖之间的有益关系或有害关系的认知深度。

5、规范生活行为:培养良好的生活习惯.传授促进健康、利于减肥的,生活行为。

6、心理卫生心理障碍会诱发很多疾病.排除心理障碍 消除心理负担、培养乐观且积极向上的心态,这对减肥、美体都大有裨益。

秋季运动注意什么


秋季容易感冒,身体各方面都出现转变,秋季皮肤会出现干燥的现象,还有嘴唇会脱皮,这是秋季最常见的症状,就算是在天气多变得秋季还是应该坚持锻炼。秋季锻炼要注意什么呢?天气多变老年人早晚出行要记得加衣服,还有这个时候小孩子的体质也处于比较脆弱的时候,记得给孩子适当的加衣服。

1秋季和夏季不同,清晨的气温已经开始有些低了,锻炼时一般出汗较多,稍不注意就有受凉感冒的危险。所以,千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动,而要给身体一个适应的时间。尤其是老人,在早晨醒来后不要马上起床,因为老年人椎间盘松弛,突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背部的现象,有高血压、心血管病的老人起床更要小心,可以在床上伸伸懒腰,舒展一下关节,稍休息一会儿再下床

2从潮湿闷热的夏季进入秋天,一下子气候干燥起来,温度也降低不少,人体内容易积一些燥热,而且秋季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应,所以,运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛

3对于任何一种运动来说,准备活动都是必须的,因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,严重影响日常的生活,锻炼反而成了一种伤害。

秋季是很多变的季节,这个时候早晚气温骤降记得添加衣物。气温有可能以下变冷所以老人和小孩子在这个季节是最容易感冒的。早上运动要看天气如果 天气好就去外面舒展下筋骨,天气下雨气温骤降就在家做一些简单的运动,秋季和夏天不同,这个季节皮肤也变得敏感,人的身体会随着季节的变化而变化。

瘦腿健身运动和饮食


1.游泳

避开高峰期,去游泳池游泳吧!游泳能够有效燃烧腿部脂肪并塑造漂亮的腿部肌肉。

2.利用健身球锻炼

躺在床上或是瑜伽垫上时,把腿放在健身球上,提臀,并试着把球向臀部滚动,坚持这个动作到不能做为止,并确保在此过程中你的屁股不会掉下来。

3.在使用平衡机时不要设置斜坡模式。斜坡会导致小腿部位大块肌肉的增长。

饮食方面:

1.摄入更多蛋白质,蛋白质能带来饱腹感,并有利于塑造肌肉。所以可以考虑多摄入鱼类、鸡肉等。

2.多摄入水果和蔬菜,水果和蔬菜富含膳食纤维,能够带走身体储存的脂肪。

3.大量饮水,每天喝8-10杯水。大量饮水不仅能够带走身体的毒素,还能带来光滑水灵的皮肤。

4.避免摄入高糖食物,冰淇淋、饼干、蛋糕和巧克力等食物含有大量的卡路里和脂肪。这些糖类不仅会让我们感到疲倦,还会在腿部聚积大量脂肪。

5.不要吃过咸的食物,过咸的食物(如:咸味花生或爆米花等)会导致腿部浮肿。

健康饮食全面升级


你的减肥计划遭遇了滑铁卢吗?面对美食的诱惑你又垂涎三尺了吗?那就赶紧启动健康饮食程序吧,把那些垃圾食品从你的饮食计划中统统删除,重新安装一套新的饮食健身计划。

全方位修正饮食观念

凡是注重饮食细节调整的人,在减肥方面往往会取得更大成功,甚至获益终生。那么,现在就让我们从生活细节开始调整:

1.重新审视自己的菜盘。菜盘的焦点不应当以肉食为中心,而应当把重点转移到水果、蔬菜与全麦谷物上来,而脂肪与蛋白质类食物则只适宜当配角。要想吃得更加健康,就要在食谱中添加更多水果与蔬菜。这类食物既能增加饱腹感,含的热量还不多。此外,建议你更换小一号的饭碗,以便把饭份控制在合理范围之内。虽然这是一个心理方面的策略,但确能让你少吃一些。

2.保证摄入充足的健康食物。每日要摄入谷物约200克(其中全麦谷物100克,其他谷物100克),肉食与豆类约150克、牛奶250毫升、油料20克(约5茶匙),外加270千卡热量的其他食物;每周要保证深绿色蔬菜3杯、橙色蔬菜2杯、菜豆类食物3杯、淀粉类食物3杯,其他蔬菜6.5杯。

3.多吃好脂肪。人体每日脂肪摄入量控制在每日热量摄入量的20%?35%之间为宜,其中饱和脂肪的热量应低于10%。健康饮食的关键在于把坏脂肪换成好脂肪,同时避免反式脂肪。这会显著减少患心脑血管疾病与某些癌症危险。

4.少食多餐。除了一日三餐之外,外加两次零食作为加餐,不但有助于稳定血糖水平,而且不会因为饥肠辘辘而做出错误选择。至于每日摄取多少热量,要取决于你目前的体重与健身目标。如果你的目标是为了减肥,其计算方法是体重(磅)乘以10。比如,你的体重是150磅,那么每日至多摄入1500千卡的热量。如果你的目标是保持目前的体重,计算方法是体重乘以10,外加300,这样一来,你每日摄取的热量就是1800千卡。如果你的运动量适中,还可以再加300千卡,即每日需摄入2100千卡。需要注意的是,所谓适量运动是指几乎天天去健身房锻炼,每次至少一小时,而不是每天早晨绕着你的居住区遛遛狗那么简单。

瑜伽晚餐 健康饮食


晚餐不过晚

瑜伽饮食观认为瑜伽人睡前2个小时最好不要吃东西,因而晚餐不宜吃得太晚,否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐,餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢,小便排泄也随之减少,而饮食中的钙盐除被人体吸收外,余下的须经尿道排出。据测定,人体排尿高峰一般在进食后4至5小时,如果晚餐太晚,比如到晚上八九点钟才进食,排尿高峰便在凌晨零点以后,此时入睡得正香,高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留,与尿酸结合生成草酸钙,当其浓度较高时,在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。因此,除多饮水外,应尽早进晚餐,使进食后的排泄高峰提前,排一次尿后再睡觉最好。

晚餐不宜过饱

中医认为,“胃不和,卧不宁”。如果晚餐过饮,必然会造成胃肠负担加重,其紧张工作的信息不断传向大脑,使人失眠、多梦,久而久之,易引起神经衰弱等疾病。

中年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会造成胰岛素β细胞负担加重,进而衰竭,诱发糖尿病。同时晚餐过饱,必然有部分蛋白质不能消化吸收,在肠道细菌的作用下,会产生有毒物质,加之睡眠时肠蠕动减慢,相对延长了这些物质在肠道的停留时间,有可能促进大肠癌的发生。

晚餐宜素食

医学研究发现,晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人,血脂高三四倍。

患高血脂、高血压的人,如果晚餐经常吃荤,等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量,易引起胆固醇增高,而过多的胆固醇堆积在血管壁上,久了就会诱发动脉硬化和冠心病。

晚餐不过甜

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性,现代生物医学研究证实:在一天24小时不同的阶段中,会有不同的改变。原则上,物质代谢的活性,随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖,被人体吸收后分别转变成能量与脂肪,由于运动能抑制胰岛素分泌,对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动,就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息,结果则相反,久而久之会令人发胖。