人体体温调节的中枢在下丘脑，在它的控制下，产热和散热处于动态平衡，可以维持体温的正常。在夏季炎热的环境中生活和劳动，机体代谢加速，产热增加，人体会借助于皮肤血管扩张、血流加速、汗腺分泌增加、呼吸加快等，将体内产生的热量送达体表，通过辐射、传导、对流及蒸发等方式散热，以保持体温在正常范围内。据研究，人的循环系统末梢组织热传导值可以在此时增加5-6倍，这被称为热应激。生物体都具有这种应激能力，保证了在热环境下的生存。
但是人的热应激能力是有限度的，而且还具有较大的个体差异，若在热环境下劳动或运动时间过长，没有采取合理的防热、散热措施，超过了个人的热应激能力，就会出现如下丘脑的排汗中枢发生障碍，机体不能通过排汗蒸发热量，肌细胞钠、钾比例失调;循环血量减少、循环功能障碍等等，使机体内蓄积了过多的热量，就会导致热疾病的出现。
热疾病主要有以下几种：
1、热痉挛，症状为：肌肉痉挛、大出汗、疲劳等。
2、热衰竭，症状为：极度软弱、多汗、皮肤湿冷、心率加快、头痛、恶心、衰竭等。
3、中暑，症状为：头晕、头痛、心慌、口渴、恶心、呕吐、体温急剧升高、晕厥、虚脱或神志模糊等。
热疾病对人体健康的危害很大，夏季健身时要注意防止热疾病的发生，有不少人以为在烈日暴晒下劳动或运动才会发生中暑，其实闷热、湿热环境也会造成热疾病。
建议大家在热环境下健身注意以下几点：
1、保证充足的睡眠，使大脑和身体各系统都得到放松和休息，如果因为某种原因没有睡好觉，第二天最好不要锻炼，或者减小运动量。
2、尽量选择凉爽的时间段和阴凉的地方进行运动，室内健身要保证空气流通。如果是在日晒下运动，时间不要长于30分钟，最好每隔15分钟到阴凉的地方休息一下。
3、选择吸汗服装，不要穿紧身运动服。锻炼中如果有条件可以经常往脸上、身上洒些水，帮助散热。
4、提前补充水分，运动前补水500毫升左右，运动中必须补水，每隔20分钟补充淡盐水120毫升左右。
5、老年人、孕妇、有慢性疾病的人，特别是有心血管疾病的人，在高温时间段不要到室外运动。
6、随身携带防暑降温药品，如十滴水、仁丹、风油精等。
如果发生热疾病，不要惊慌，马上把病人送到阴凉通风处，适当补充水分，严重者向医生求治。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
相关阅读
让你更健康的夏季运动方式 夏季运动你需要提防的事
即将进入八月，天气也是越来越热，随着温度的升高，很多人都不愿意出门运动了，而是更喜欢呆在空调房里吹着空调玩着手机，这是非常不利于身体健康的。今天小编就给大家介绍下适合夏季的五种运动，下面和本网站一起来看看吧。
夏季适合什么运动？
1、深呼吸
闭上眼睛站立，用尽权利呼出肺部中所有的气体，然后再缓慢的吸气，令其重新充满你的腹部，肩膀以及胸廓，最后正常呼吸并睁开眼睛。如此持续3次，6次，9次都可以。可起到扩胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体活力是非常理想的。
2、游泳
游泳具有减肥、降低胆固醇、增强心血管功能等作用。夏季是游泳的最佳季节,在炎热的天气里,尤适合户外游泳。因为室外空气好,出水以后有利于刺激皮肤,促进肌肉血管收缩,同时,室外阳光照射,有利于促进身体吸收维生素D,对皮肤的健康有好处。但专家告诫:游泳消耗体能较大,患有心脏病、糖尿病、肺病等病史的中老年人在游泳时应听取医生的建议,以免发生意外。
3、踮脚跟
光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，踮起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再踮起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，使小腿肌肉得到拉长锻炼。
4、健步走
健步走是速度介于跑步和散步之间的一种运动方式,尤其适合中老年人参与。健步走运动量适中,技术要求低,没有器械的限制,而且锻炼效果好,对增强腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。
5、打羽毛球
羽毛球多在室内球场进行,不容易被晒到,是夏季运动的理想选择。羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育运动。打羽毛球不但可以强身健体、减肥塑身,还可以促进新陈代谢,使体内毒素随汗排出。
夏季运动的好处
1、夏季运动可以减肥
坚持运动能减肥,这一功效不限季节,夏天坚持做健身运动能瘦身哦!在众多减肥方法中,体育锻炼无疑是最有效的,因为当人体进行运动并达到一定强度时,脂肪便会燃烧转化成热量,通过汗液排出体外。
2、夏天运动可以排毒
人体每天都会分泌大量的代谢物质,各种毒素也随之产生。而每个成年人全身有200万-500万个汗毛孔,当人体体温升高到一定程度时,这些汗毛孔便会自动打开,体内及体表的毒素污物便会通过汗液而排出,这就是为什么人体运动出汗后会感到神清气爽的原因。
夏季运动，你需要提防这些事儿
运动前应充分热身
有些人以为夏季天气热，没有什么热身的必要，但事实上，周围环境温度高，与你热不热身并没有太大的关系。热身的主要作用是舒展肌肉、活动关节等，是防止受伤的重要措施之一，特别是对于业余运动爱好者来说，如果没有进行适当的热身就直接开始进行剧烈运动，尤其是对抗性强的运动，例如：足球、篮球、羽毛球等，很容易引发肌肉拉伤、关节扭伤、腹痛等症状。
避免与太阳硬碰硬
夏天的阳光可谓是能量巨大，过度暴晒可能会引起各种皮肤疾病，应该尽量避免在强烈阳光下进行户外运动，夏天一般上午十点到下午四点是一天中最热、紫外线最强的时段，清晨和傍晚的太阳光线不会太强，更加适合户外运动。倘若避免不了这个时间段，那在运动之前，务必要做好防晒工作。穿防晒衣、涂防晒霜等自然是最好的选择，防晒霜最好选择含二氧化钛或者氧化锌的，或者也可以选择含水杨酸辛酯的，每两个小时要重新涂一次。在防晒的同时也应该注意防暑，气温过高会导致人的胃肠功能相对减弱，容易发生头重倦怠、食欲不振等不适症状，甚至引起中暑，从而影响健康。
别等口渴才喝水，少量多次最健康
夏季气温较高，体能消耗较大，大量的运动会加速人体内水分的流失，因此一定要及时补充水分。高强度的运动之后，会产生大量的汗液，而汗液中主要含有的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙等。运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。运动后才去补充普通的白水，不仅不能补充运动所损失的电解质物质，反而会增大排汗量，严重者还可能造成脱水。正确的补水方式是：第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水，给肾脏的水盐代谢以充足的时间，使体液平衡和渗透压调节到最佳状态。运动前补水可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。第二，每运动15分钟喝一口水，如果运动超过1小时，要改喝淡盐水（11-15mg/100ml），即使不感到口渴，也要饮水。第三，运动后最好喝含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的运动饮料，或者可以按1：15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。
运动过后勿贪凉，休息一会儿再冲澡
夏季运动后都会大汗淋漓，而一些人会选择吃冷饮、吹空调、洗冷水澡等降暑方式，但这样做对身体健康极为不利。因为运动过后，人体的毛孔处于扩张状态，如果采取上述方法快速降温，会使毛孔急剧收缩。在这种情况下，虽然体表温度急剧下降，但身体内的热量却散发不出来，很容易引起发烧、感冒等。正确的方法是等身上的汗都干了之后再用温水冲澡，而且水温最好高于体温1～2℃。
夏季减少外出登山或是野外游泳
夏季是昆虫和毒蛇最易出没的季节，天气闷热，特别是持续高温的早晚时段，毒蛇最容易出没，而在南方山区可能会有山蚂蟥和蜱虫，被咬之后会引起发烧、神经麻痹，而且不易诊断。野外游泳没有防护措施，一旦出现危险难以自救，而且某些野外水源甚至会含有毒重金属等有害物质。所以应该尽量避免去野外游泳，转而选择正规游泳场馆。
夏季，我们在加强运动的同时也应该选择适宜的时间，用正确的方法达到锻炼的目的，避免可能发生的危险，注意保护自身安全。
夏季游泳需注意的10大事项,游泳之前需记熟
随着夏季的到来，游泳成为消暑锻炼身体好方法，而且游泳成为生活中的一种休闲、消暑、健身的运动，成为了不少市民，特别是青少年重要的健身方式。但游泳也有很多需要注意的地方，下面游泳的10个禁忌，大家可要牢记。
1、忌不做准备活动即游泳
水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。
2、忌游泳后马上进食
游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。
3、忌剧烈运动后游泳
剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担；体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。
4、忌长时间曝晒游泳
长时间曝晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生，上岸后最好用伞遮阳，或到有树阴的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。
5、忌游时过久
皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期。第一期：入水后，受冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。第二期：在水中停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，肤体由冷转暖。第三期：停留过久，体温热散大于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。这是夏游的禁忌期，应及时出水。游泳持续时间一般不应超过1.5~2小时。
6、忌饭前饭后游泳
空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。
秋季 健身项目需慎选
秋季气温适中，是人们健身的好时机，但为了收到良好的效果，不同人应根据年龄、体质、爱好等不同，选择不同的健身项目。
健身教练建议：秋季健身可以选择登山、冷水浴、太极拳和健身舞等方式。登山能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人的肺活量及心脏收缩力增大。此外，秋日郊游登山能使人吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用。
登山比较适合中、青年，儿童和老年人在体力允许的情况下，也可以偶尔为之，但一定要注意不能选择过高、过长的登山线路，以免过于劳累引发身体不适。
不过，健身教练提示说，洗冷水浴前一定要活动身体至发热，之后将冷水先抹在脸、手臂和大腿等处，让身体逐步适应，然后再用冷水冲洗全身，且要边冲边摩擦身体，一般冲洗10分钟就可以了。冷水浴比较适合18至50岁的人群，但有关节炎、风湿及心脏病的人最好不要轻易尝试。
秋季人体的柔韧性和肌肉的伸展度下降，因此不应突然加大运动量，做过于剧烈的运动。太极拳和健身舞这两种较为舒缓的健身方式不但可以令人很好地舒展肢体、锻炼筋骨，同时可以避免运动损伤。加之秋季气候宜人，这类运动虽然运动量较小，但人在户外进行也不会觉得冷，所以适合大多数人，尤其是中老年人。
最后，健身教练建议，健身者可根据自己的体质和爱好，选择散步、健美操、球类运动等比较适合在秋季进行的运动。此外，提醒人们，秋季运动量与夏季相比可适当增大，运动时间也可加长，但要注意循序渐进。另外，由于人们在秋天容易疲乏、思睡，所以在运动后要注意休息，以恢复体力。
健身引发呼吸道疾病
上学时是宿舍、教室、食堂三点一线的生活，上班后每天都是单位、家两点一线的生活，郭小姐觉得生活十分乏味，整个人也变得枯燥而没有活力，身体也变得虚弱多了。体贴的丈夫就给她办了张健身卡，希望她能够通过健身交点朋友，从烦闷的生活、抑郁的情绪中逃脱出来，同时又能锻炼身体。
可是，去健身锻炼几次后，她反而病了。喉咙不太舒服，后来又是感冒，又是腰酸背痛的。
“全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反而得病的罪魁祸首。”郑州市第五人民医院呼吸科主任医师于洪涛说，“在安有中央空调的健身房里健身，可能对身体的伤害不大，但在没有安装中央空调的健身房里健身，一定注意不要对着空调劲吹，因为，锻炼后皮肤表面的血管扩张，毛孔张开，肌肉分泌的乳酸增多，身体受风后容易引起肌肉的酸痛。”
“本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗，但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了，导致毛孔堵塞，因而感冒。”于洪涛说，“如果健身房的空间比较密闭、狭小，人员拥挤的话，人体体表的汗液和微生物等也相应增多，空气中的细菌、病毒、病原体堆积，就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。”
健身时由于消耗大量体力，因此需要呼吸大量新鲜空气，并同时排出大量二氧化碳。特别是在健身房健身时，如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间里不断循环，这对于做有氧运动的锻炼者来说，没有好处。在运动期间，室内温度不应该太低，应控制在26摄氏度左右。
健身者注意运动性疾病
运动性血尿
多见于长时间剧烈运动者。曾有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中，约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消失。但是如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，则应及时去医院进行检查，以防急性肾炎的发生。
运动性心绞痛
由于运动时会造成心脏负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，其在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。
运动性哮喘
多发生在寒冷的冬季，可能是与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖，冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。
运动性低血糖
是由于大量运动使体内的葡萄糖过量消耗所造成的。轻者会出现饥饿感、出汗、心跳加快、头晕等症状，严重者则会发生昏迷甚至休克。预防的办法是避免空腹进行长时间运动。
运动性遗精
一些男性青年在剧烈运动后往往会出现遗精现象。这是由于运动后血液循环加快，流经睾丸和前列腺的血液增多，加之因某些运动器械长时间摩擦等因素，都会刺激诱发性冲动，从而出现遗精。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
健身要注意运动性疾病
运动性昏厥
人们在参加运动时如果精神过于紧张，或久蹲后突然起立，就很有可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。发生此种情况时应立即停止运动，经适当休息后多数可自行缓解。
运动性血尿
多见于长时间剧烈运动者。曾有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中，约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消失。但是如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，则应及时去医院进行检查，以防急性肾炎的发生。
运动性心绞痛
由于运动时会造成心脏负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，其在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。
运动性哮喘
多发生在寒冷的冬季，可能是与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖，冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。
运动性低血糖
是由于大量运动使体内的葡萄糖过量消耗所造成的。轻者会出现饥饿感、出汗、心跳加快、头晕等症状，严重者则会发生昏迷甚至休克。预防的办法是避免空腹进行长时间运动。
运动性遗精
一些男性青年在剧烈运动后往往会出现遗精现象。这是由于运动后血液循环加快，流经睾丸和前列腺的血液增多，加之因某些运动器械长时间摩擦等因素，都会刺激诱发性冲动，从而出现遗精。
点击浏览更多精彩内容
夏季健身指南
夏天快来了，随之而来的是高温的烦恼，喜欢户外健身运动的朋友不得不调整一下健身的计划，一起来了解下夏季健身的常识。
夏季，天气炎热。有些人会中暑，即使是经常锻炼身体者也有可能遇到中暑情况，所以夏季健身要选好时间段。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点7点最为合适，每次游1030分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息；清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
运动之前1015分钟，要适当喝水，大约控制在450600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。
夏天穿着白色或淡色、透气性能好、质地柔软及宽松、整洁的运动服也有利于健身运动。
新生儿游泳禁忌虚提防
婴儿游泳优点：
婴儿游泳实际上是胎儿在母体内环境的一个延续，它主要是通过以水为介质的皮肤接触及各个关节大幅度的自主活动和被动游泳操的活动，同时予以温柔和自然地刺激婴儿的视觉、温度觉、嗅觉和触觉，尤其是平衡觉的刺激与适应。有利于宝宝的早期智力发展，同时婴儿游泳可以促进婴儿生长发育，促进食物的消化吸收，减弱应激反应，提高小儿的抗病能力，促进小儿正常睡眠节律的建立，减少哭闹，有利于亲子互动交流。
婴儿游泳禁忌症：
1、新生儿Apgar评分低于8分者
2、脐部有感染的新生儿
3、小于32周的早产儿、体重低于1800克的低体重儿
4、有特殊治疗者
婴儿游泳家长须知：
需带物品：换洗的衣服、尿布、奶瓶(备好温水或配方奶)，大于3个月的宝宝可以带新鲜果汁一瓶
游泳前：小宝宝吃奶后30分钟到1小时可以游泳，请注意天气变化给宝宝加减衣服。等待游泳时多睡一会儿，游泳有力气。
游泳中：家长眼不离开水中运动的小宝宝，要对宝宝“赞不绝口”。可以在游泳师的指导下轻柔的按摩宝宝。注意宝宝游泳不能太疲倦，宝宝不高兴就不要再坚持游了。
游泳后：游泳后让宝宝休息10-15分钟，再让宝宝饮水、奶或果汁，以缓解宝宝的疲劳。
专稿，未经书面授权请勿转载。
秋冬健身需“适量运动”
进入秋季，气候适宜，许多人加入了健身运动的行列。秋季是人体的精气处于收敛内养的阶段，加之经历了漫长的夏季，人体精气已大量消耗，此时，运动量与运动强度应由小到大，循序渐进，遵循“适量运动”原则。
运动量的大小因人而异，运动时间在30分钟左右，运动后机体感到轻松舒适，谓之适量运动。相反，运动后体力透支，机体感到疲劳，胸闷、心悸，休息后仍然感到不适，那么运动量就有些过大了，要尽快调整。
选择运动项目时，中老年人适宜健身走、慢跑、打太极拳、跳健身舞、练健身球等;中青年人适宜健身跑、球类运动、健身操、健身舞、瑜伽、爬山、游泳、高尔夫等。无论哪种运动项目，只要坚持适量运动、循序渐进、持之以恒，一定能够达到良好的保健效果。
健身提示
- 做好热身运动预防损伤 秋季气温开始下降，人体的肌肉和韧带容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。清晨和傍晚时分，在室外进行健身锻炼前一定要做好充分的热身运动，可以通过慢跑、徒手操以及一些关节练习，使身体微微发热，避免机体损伤。除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都不宜过大，不可勉强做较高难度的动作。
-注意着装防止感冒 一般来说运动时出汗较多，运动后应及时更换被汗浸湿的衣服，防止受凉感冒。尤其是中老年人，要特别注意早晚在户外运动时及时增加衣服，防止冷空气侵袭。但不要穿得太多，捂得太严，以免一穿一脱受凉感冒。
-及时补水防止秋燥 进入秋季，气候干燥起来，温度也逐渐降低，空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、嘴唇干裂、鼻出血、便秘。再加上运动时机体损失的水分会加重人体缺水的感觉，所以运动后一段时间一定要及时补充水分，还可以多吃些水果和新鲜蔬菜来缓解秋燥。
秋季需慎选健身项目
秋季气温适中，是人们健身的好时机，但为了收到良好的效果，不同人应根据年龄、体质、爱好等不同，选择不同健身项目。健身教练建议：秋季健身可以选择登山、冷水寓太极拳和健身舞、慢跑等方式。登山能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人肺活量及心脏收缩力增大。此外，秋日郊游登山能使人吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用。
登山
作为一种体育锻炼，登高的保健作用是：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
秋日登高，温度变化最为频繁，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力（中医上的“秋冻”也包含了这层意思）。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者则要量力而行。
冷水浴
所谓冷水浴，就是用5-20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”；第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强。
秋天气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴应循序渐进，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低以及洗浴时间由短到长。洗冷水浴前一定要活动身体至发热，之后将冷水先抹在脸、手臂和大腿等处，让身体逐步适应，然后再用冷水冲洗全身，且要边冲边摩擦身体，一般冲洗10分钟左右。
常见的冷水浴有四种：头面浴，即以冷水洗头洗脸；脚浴，双足浸于水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右；擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，时间不宜太长；淋浴，先从35℃左右温水开始，渐渐降至冷水洗裕
必须说明的是，冷水浴并非对每个人都适合。有些人遇到冷水就会产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，这类人就不能进行冷水浴；此外，患有严重高血压、冠心并风湿并空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋裕
太极拳和健身舞
秋季人体的柔韧性和肌肉的伸展度下降，因此不应突然加大运动量，做过于剧烈的运动。太极拳和健身舞这两种较为舒缓的健身方式不但可以令人很好地舒展肢体、锻炼筋骨，同时可以避免运动损伤。
健身教练建议，健身者可根据自己的体质和爱好，选择散步、健美操、球类运动等比较适合在秋季进行的运动。秋季运动量与夏季相比可适当增大，运动时间也可加长，但要注意循序渐进。
慢跑
慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。
当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气员。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1-2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。
冬季健身锻炼需讲究
冬天进行健身不能盲目运动,必须有所讲究。
时间合适:人体活动受“生物钟”控制,按“生物钟”规律来安排运动时间,才会对健康更有利。冬季健身在14:00~19:00之间进行比较理想。此时,室外温度比较高,人体自身温度也较高,体力较为充沛,锻炼起来更易进入运动状态。
14:00~16:00是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间要高。 环境合适:若到室外健身,应注意选择向阳、避风的地方,不宜在空气浑浊、烟雾弥漫的环境里进行锻炼。
同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙、下大雪或过冷天气,尽量不要到室外锻炼。在健身房锻炼时,不要紧闭窗户,应该保持室内空气流通、新鲜。
衣着合适:冬季健身,刚开始锻炼时要多穿些衣服,穿着要轻软,不能过紧。热身后,可以脱去一些厚衣服。另外,在室外健身时更要注意保暖,锻炼完由于身体发热,切不可站在有风的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣物。
方式适宜:参加健身活动首先要依据自己的身态、体能等方面,再结合个人锻炼的兴趣爱好、特长,去选择适宜的运动项目,并有计划地增加练习强度,逐渐延长锻炼时间,改善身体机能,防止脂肪堆积。同时在锻炼时要注意中间休息,防止发生运动损伤。
夏季健身小常识
夏天到来之后，很多人都不太喜欢运动，因为气温升高，会在锻炼时出现乏力、气短、头晕现象。其实夏天适当的运动才有利于身心的舒展和健康。
气温升高时，同样的运动强度，人们的心跳会更快一些。当人们呆惯了空调房、习惯了以车代步，汗腺、皮肤、心脏对热的耐受能力就会下降，这样的人需要加强锻炼以增强对热的耐受性。
锻炼时机也很有讲究。许多人选择晨练，其实，早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。近地面的空气中有大量的氮氧化物、铅等有害物质，起早锻炼，运动时深呼吸反而会吸入更多有害的物质，长期下去，会出现乏力、气短、头晕，以及气管、咽喉发炎。
夏季锻炼需要注意的事项
一、避免高温“作业”
夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。
二、选择吸汗服装
在夏天运动，温度湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。
三、提前补充水分
夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。
四、合理摄入食物
运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。
五、饮水不可过量
如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。
六、降温不可太急
运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。
七、莫忘防暑措施
如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率监控器。
八、适时减少运动
夏季受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，可以以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。夏季最好的运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动，一定要注意帮助体温散发。在阳光下行走时，可以用水把太阳帽浸湿;在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉;休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些;休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。而且一定要勤休息。
夏天进行一些运动强度低的时间不会太长的运动是很有利于身体的。同时运动时间也要安排好，避免阳光下直晒，出现中暑形象。
