一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动，没关系，我们一起用“清凉”健身度过辛苦的健身日子。
这里说的“清凉”健身，不是简单的游泳、玩水的概念，而是融合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作，也可以在任何时间做，包括睡前，不会大汗淋漓，却同样可以强身健体。
宁神静坐
采用盘膝坐式，面向正前方，竖直颈项，两眼平视前方或闭目，放松肩部，尽量保持腰背挺直，两手自然轻握，置于大腿上。静坐3至5分钟。
可减缓双腿的血液流动，促进躯干的血流，保证充足的血液和氧气供给。
梳头健身
双手张开，手指稍弯曲如耙状，将双手小指放在前额发际处，大拇指放在鬓角前，向后匀速梳理，至头颈后，绕耳返回起始位置，每组15个循环，重复3组。可每天早晚各做一组，借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。
婴儿式放松
跪坐姿势，脊柱挺直，手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。可放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪，消除“救生圈”。
鼓漱健身
闭口咬牙，用两腮、舌做漱口动作约30次，等唾液满口时，分3次慢慢咽下。
可防止面部过早出现皱纹，并有助于消化。
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右手按在左乳上方，手指向下，用力推至左大腿根处，再换左手交叉进行，各推10余次。
可改善心血管机能，提高肺活量。
揉摩腰背
晨起或晚睡前可用双手掌揉按、摩擦腰背肌肉，上下揉摩50至100次，同时扭动腰部。
可舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。
推腹健身
右手放在腹部，以脐为中心，顺时针、逆时针各揉15次，每天饭后、睡前各1次，每次5至6分钟。可促进腹部血液循环，加强肠胃消化吸收。
搓脚心法
两脚心相向，搓热双手，左手摩右脚心，右手摩左脚心至脚心发热。也可用中指或食指尖由脚心向脚趾方向搓摩，每次200下，速度由慢到快，早晚各1次。可补肾健脑。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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健身减肥食物选择：不要只看卡路里
健身减肥，卡路里真的那么重要吗？
评论一种食物健康与否，很多营养专家都集中讨论卡路里的多少，A食物等于两碗饭的热量所以不健康，B食物只有半碗饭热量所以还可以。但营养学是否就这么简单？两碗饭大约是400卡路里，那如果是400卡路里的西兰花，对身体的影响是否又如400卡路里的汽水？
卡路里是否是决定食物的关节？
相信绝大部分人的答案都是：400卡路里的汽水绝对比400卡路里的西兰花不健康。虽然这是理所当然的逻辑，但偏偏我们仍然会不断看到违背这种逻辑、只讨论食物卡路里的报导及文章。
食物并不只有能量、卡路里并不能反映食物全貌
汽水提供的热量接近100%都是来自糖分，如果是400卡路里的汽水，就等于有100克即约25茶匙的糖。由于汽水的升糖指数极高，进入肠道后，这100克糖会被快速吸收，令血糖急速上升。高血糖会造成身体发炎及氧化压力增加，损害身体各个组织及细胞。血糖大起大跌更会严重打乱新陈代谢，增加日後患上糖尿病及脂肪肝的风险。糖分不单影响血糖，更会令肠道害菌增加。而且除了糖分之外，汽水几乎完全没有任何其他营养。
那如果是400卡路里的西兰花呢？西兰花含有碳水化合物、蛋白质及少量脂肪，同时有极丰富的膳食纤维、维他命及矿物质。由于糖分极低及纤维含量高，并不会对身体造成血糖大起大跌的负担。高纤维不单有助促进肠道益菌繁殖，更能带来明显的饱肚感，令你减少进食之余亦不用捱饿。像其他蔬果一样，西兰花亦含有大量的植化素（phytochemicals），具有抗氧化、抗炎、促进肝脏排毒及抗癌等功效。
卡路里重要营养密度更重要
我们现在知道，即是同样是400卡路里的食物，对身体带来的影响可以有天壤之别。在此为大家介绍一个重要的概念–营养密度。
简单来说，就是每1卡路里的食物，能为身体带来多少有益营养。同样以400卡路里来比较，西兰花能提供多种营养，其营养密度当然比主要只有糖分的汽水高出很多。
了解了营养密度的概念，当你看到如果又有一种食物被比喻为多少碗饭时，便可以作真正全面的考虑：虽然A食物是两碗饭的热量，但会否已有大量每日所需营养？B食物只有半碗饭热量，但是否就穷得只剩下热量？
有营养无营养，不是由卡路里决定。希望这篇文章可以帮到你更有效选择健康的食物！
健身塑型：不要只练自己钟爱的部位！
现在几乎天天泡在健身房，常常会看到一个有趣的现象
也就是健身房里的男生多半只专注上半身的锻炼，女生就只想练下半身的臀
尽管许多男生会用分部位的方式练！但还是把上半身分成胸、背、手肩等部位，而腿部只分到一天....
但你知道吗？
男生！壮硕的身体搭配纤细的下半身？真！的！很！可！怕！
你还在只花时间疯狂练上半身？告诉你！多数女生第一眼看的是男人的臀型
男生有臀腿部的线条，比重上看起来才不会怪，而且其实不是每个女生都喜欢一颗颗的石头
女生你以为疯狂练臀就会翘？女生如果只练臀与腿，没有手臂与背部线条配搭，看起来也会怪到难形容，视觉观感也不对
女生练上半身，或许会有点壮，但有些微线条的肩膀与手臂，紧实的背部曲线，都能凸显臀部的线条
臀部要漂亮，更不是每天深蹲、硬拉就会好，弓箭步、侧步跳、屈蹲跳多元活动、多向角度，才能雕塑出圆润的臀型
如果你想靠重量训练瘦身或塑型，更不能只单练上或下半身，真正的重量训练，必须完整的上下均衡，不只上下均衡，还必须考虑前后的对称
胸与背、二头与三头、前三角与后三角
臀与腹、四头与腿后、腹背正面与侧面
均衡的课表、均衡的锻炼，才能创造出均衡、美感的身体
不要问
要怎么练臀但腿不粗
或是怎么练背但手不壮
所有性感的健身照片，都不可能只有局部好看
你会觉得局部好看！那是因为你只聚焦在你在意的部位，你该练的不是身体，是扭转那奇怪的思想！
好看的线条！是全身均衡的！不是只练你喜欢或想要的部位
健身警示录：不要只做喜欢或擅长训练！
健身要小心：不要只做喜欢做的运动
为什么你无法突破？为什么你锻炼一段时间之后停滞不前？
问题一：选择"喜欢"做的运动而不肯吃苦与挑战
运动久了，每个人一定会寻找出一套自己"喜欢"的运动模式，多伴随好玩，轻松，方便，有趣......不去选择"需要"的，"欠缺"的，"枯燥却有效"的。
喜乐与兴趣，让运动带来身心灵舒畅，是菜鸟阶段最重要的目标。但是你照相同模式继续下去，体能与身材都停滞不前，你还会爽吗？！
永远只做喜欢的，选择轻松的放弃严峻的：只做胸肌二头肌，不做深蹲硬拉跟腿举，只会做简单机械式拼重却不去练习自由重量；选择好玩的放弃枯燥的：只上团体有氧课程，不去跑3000，5000，间歇训练。
拉伸浪费时间啦～深蹲太累太喘了啦～跑步太无聊了啦自由重量太不稳了啦我都推不重......因为苦，累与烦，让你心生退缩与排斥。
成功的人吃苦耐劳，勇于挑战。越弱的，越差的，越难的，越累的，越枯燥的，越是去做，因为越有效！正所谓吃得苦中苦，方为人上人。
假如你还是心生排斥，只是为了效果才勉强去做它们，那依旧无法成功，因为你只是在应付了事，终究无法精进卓越。你必须让自己爱上它们，爱上痛苦，爱上枯燥，为了你远大的目标与理想。
问题二：给自己借口与推诿
最糟糕的借口：我就是感受不到我的肌肉阿，我就是力气小阿，我就是做不来阿......
能不能进步最大的重点不在能力，在于态度，今天你不求上进放弃了自己，那只能失败了。
成功者：能力再差，只要有心，遇到问题，发现问题，坚持不懈努力解决问题。
无法成功的推诿："我今天状态不好"，所以今天无法好好练，所以选择比较轻松的练法...
状态不好不能当作做不好的借口！
成功者："事前准备"把每一次状态都准备好，吃好睡好，要求自己每一次都有一定的状态水准，只能上不能下，状态超好时发挥的更强而已！
(上战场还可以跟敌人说我状态不好先不要打我吗？早被打死了！只有卯足全力拼上老命而已。你把你的训练当作是玩游戏吗？反正可以一直重来一直重来，下次再练下次再练，那就永远是废柴一个！把你的训练当作是上战场，不是成功就是死(失去一周仅一次部位训练机会))
问题三：目标不够明确
你有坚定的目标吗？还是抱持玩玩的心态而已？
问题四：信念不够坚定
你是否坚信着努力，吃苦，拼到爆炸就会成功？坚信着自己挺过去一定会成功。还是一遇到辛苦与挫折就心生放弃？
假如你能够深蹲100公斤10下女神就嫁给你，你会不拼死命去做到为止吗？
在做得当下你是如何去想的呢？
想着好苦好累～赶快把他敷衍做完......
还是想着我要胜利～我要世界第一～我要登峰造极～而後拼上老命极尽可能做到完美把他做完呢？
～力量不是来自于肉体，而是来自于你的心智～
健身不要大块头，只练肌肉线条怎么练？
什么是肌肉线条？可以只追求肌肉线条吗？
我不需要变得太大只，只需要多点肌肉线条。就算你不是健身教练，相信你很可能也曾经听过这种健身目标吧。
先不要深究变得太大只是否容易得你不需要就是不需要，但增加肌肉线条无疑是最多人希望得到的。不过，究竟人人口中所说的肌肉线条是什么呢？
肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）
我们这里以一个比较简单的角度分析一下，也讨论一下如何练出肌肉线条。
1.足够低的体脂
肌肉表层有着一层脂肪覆盖！如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？
脂肪太厚看上去就是圆圆的！向很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！
2.足够的肌肉量！
同样的体脂不同的肌肉量
如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
你的肌肉太小，太细，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！
大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。
肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
总结：
想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要在增加一些肌肉了！
健身，选择无汗运动
哈维·西蒙指出，长久以来，人们总是以汗水为锻炼的要旨，也视出汗为锻炼成功的标志。上世纪70年代的有氧健身革命为剧烈运动添加了理论依据。科学家们说，要从锻炼中受益，人们必须将自己的心率提高到最高心率的70%~85%，每次出汗20~60分钟，并且每周要这么锻炼3~7次。然而现在看来，汗水并不是唯一的答案。只要人们自己知道该做什么，就可以从不出汗的运动中收获很多。实际上，任何人动起来的事(从照料庭院到做爱)都能为健康作出贡献。
适度锻炼减缓衰老
哈维·西蒙最近考察了22项评估适度锻炼对心血管疾病和寿命的影响的研究。这次共涉及全世界超过32万名男女研究对象的考察研究很有启发性。适度锻炼能使患心脏病的危险降低18%~84%，而且能使死亡率降低18%~50%。
西雅图的一项研究显示，每周在花园里干1小时的活似乎能把突发心脏病的危险减少66%。每周步行1小时则能将这种危险降低73%。在荷兰，每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率比不活动的人要低29%。
适度锻炼还能帮助降低高血压。它还是需要减肥的人在节食同时应该做的另一件事。不出汗的锻炼能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。它还是已知的唯一能减慢衰老过程的方法。
分次做完同样有效
哈维·西蒙建议，人们不必把无汗锻炼一次做完。对威斯康星的女大学生的一项研究发现，每天的锻炼无论是一次花30分钟完成，还是分成两个15分钟完成，还是分成三个10分钟完成，都同样有效：这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家也发现，每天三次10分钟的步行同每天一次30分钟的步行在降低胆固醇和缓解紧张方面有着相同的效果。
哈维·西蒙曾认为，打高尔夫球是在破坏4英里的步行锻炼。但芬兰科学家表明他错了。他们对110名健康而不爱活动的中年男性进行了一项试验。在试验期间，一半的男性每周打2~3次高尔夫球、每次打满18洞。另一半人则不打高尔夫球。所有的人都在20周的试验前后进行了一系列检查。只是经过这样一段时间，打高尔夫球的人就降低了体重，减少了腰腹部脂肪、增强了肌肉的力量。
该如何解释这些锻炼方法上的巨大变化呢?从1976年到2006年，人体生物学没有变化，但是锻炼技巧却改变了。有氧健身的原则建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上，以及当人们在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确，要在最大程度上获得健康，人们必须进行有氧锻炼。但是考虑人们在繁忙的生活中如何开展运动时，不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的，但是最重要的是人们能动起来。
春季健身不是出很多汗就好
只需出一点汗人们总认为锻炼过程中出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，以防着凉。
只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，就会取得不错的健身效果。
锻炼后需“冷身”春季健身不仅要注意锻炼前的“热身”，运动过后还要注意“冷身”。运动会加速血液的循环，如果不做一些节奏慢、简单的结束动作，血液不能立即自动适应身体的变化，血压会猛然下降，会引起心脏供血不足、昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”就可以结束了。
另外，研究表明，人体血小板的含量一天内有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量要比早晨低，血液黏度也降低，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发作等问题，而下午以后这个危险则降低了。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。因而，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。
无汗健身运动推荐
美国一项调查也指出，桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里，不超过两个半小时就能跑完全程，但是在25℃以上的气温下速度会减慢2。5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小，体力消耗也会减小。而夏天，空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多，人在运动时由于呼吸急促，吸入到体内的污染物就会变多，对肺极为不好。对此，科维伦特建议，在温度高、湿气重的天气里，最好不要在户外进行长时间的有氧运动。
桑拿天闷热潮湿，人们稍一活动就会汗流浃背，这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。然而，对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说，天气不会成为阻碍他们运动的因素。此时，可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式，会使锻炼效果更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。
抬头平衡走
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善形体具有很好的效果。
四肢锻炼
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，还能缓解紧张情绪。
劳动健身
美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究，列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
户外锻炼 无汗运动也健身
户外锻炼无汗运动最合适
美国达拉斯德克萨斯大学西南医学中心的一项调查也指出，桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里，不超过两个半小时就能跑完全程，但是在25℃以上的气温下速度会减慢2。5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小，体力消耗也会减小。而夏天，空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多，人在运动时由于呼吸急促，吸入到体内的污染物就会变多，对肺极为不好。对此，科维伦特建议，在温度高、湿气重的天气里，最好不要在户外进行长时间的有氧运动。
桑拿天闷热潮湿，人们稍一活动就会汗流浃背，这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。然而，对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说，天气不会成为阻碍他们运动的因素。此时，可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式，会使锻炼效果更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。
抬头平衡走
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善形体具有很好的效果。
四肢锻炼
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，还能缓解紧张情绪。
劳动健身
美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究，列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。
无汗运动健身瘦体也防衰老
无汗运动健身瘦体也防衰老。美国《新闻周刊》2月20日发表哈维·西蒙撰写的文章，他认为，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。
哈维·西蒙指出，长久以来，人们总是以汗水为锻炼的要旨，也视出汗为锻炼成功的标志。上世纪70年代的有氧健身革命为剧烈运动添加了理论依据。科学家们说，要从锻炼中受益，人们必须将自己的心率提高到最高心率的70％~85％，每次出汗20~60分钟，并且每周要这么锻炼3~7次。然而现在看来，汗水并不是唯一的答案。只要人们自己知道该做什么，就可以从不出汗的运动中收获很多。实际上，任何人动起来的事（从照料庭院到做爱）都能为健康作出贡献。
适度锻炼减缓衰老
哈维·西蒙最近考察了22项评估适度锻炼对心血管疾病和寿命的影响的研究。这次共涉及全世界超过32万名男女研究对象的考察研究很有启发性。适度锻炼能使患心脏病的危险降低18％~84％，而且能使死亡率降低18％~50％。
西雅图的一项研究显示，每周在花园里干1小时的活似乎能把突发心脏病的危险减少66％。每周步行1小时则能将这种危险降低73％。在荷兰，每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率比不活动的人要低29％。
适度锻炼还能帮助降低高血压。它还是需要减肥的人在节食同时应该做的另一件事。不出汗的锻炼能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。它还是已知的唯一能减慢衰老过程的方法。
分次做完同样有效
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哈维·西蒙曾认为，打高尔夫球是在破坏4英里的步行锻炼。但芬兰科学家表明他错了。他们对110名健康而不爱活动的中年男性进行了一项试验。在试验期间，一半的男性每周打2~3次高尔夫球、每次打满18洞。另一半人则不打高尔夫球。所有的人都在20周的试验前后进行了一系列检查。只是经过这样一段时间，打高尔夫球的人就降低了体重，减少了腰腹部脂肪、增强了肌肉的力量。
该如何解释这些锻炼方法上的巨大变化呢？从1976年到2006年，人体生物学没有变化，但是锻炼技巧却改变了。有氧健身的原则建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上，以及当人们在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确，要在最大程度上获得健康，人们必须进行有氧锻炼。但是考虑人们在繁忙的生活中如何开展运动时，不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的，但是最重要的是人们能动起来。
小变化会带来好处
哈维·西蒙还做了一个假设。假设一个人体重150磅，需要减掉15磅。虽然看起来不多，但是将体重的10％减掉也是很困难的。因此他开始每天两次、每次10分钟的步行—————而不是在跑步机上气喘吁吁地跑步。他只要从公共汽车上早几站下车，或围绕商店区走几圈，每天步行满1英里即可。在最初几周里，情况不会有太多改变，但不要放弃。如果将他的热量摄入保持恒定，在不出汗的情况下，他将在第一年里减掉10磅，并且在18个月中达到目标。
如果他想减掉更多体重，并减得更快，就可以从每天的饮食中减掉一个含有100千卡热量的甜饼，或每天步行40分钟，以此加倍减少他的体重。如果他两者同时进行，他就会真的赢得了这场本来会输的比赛。经济学家说，很快变富比较困难，但是慢慢变富却不难。瘦身的道理是一样的：种种小变化会带来理想结果。
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出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身方法只选对的坚持
深呼吸
近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。
因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。
退步走
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。
对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。
喝盐水
生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。
专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。
健身花样依旧 肌肉只增不减
在你的健康训练过程中，肌肉会经过各式各样的变化，当你掌握这些变化的原则和技巧的时候，你要能够在适当的时间运用正确的方法，才能让肌肉快速的增长。
变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
1. 深蹲的动作变化
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
2. 哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
要健身 不要健身伤痛
运动伤害，听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况，其实，任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害。不论怎样，运动都应该是轻松愉快的，不但要达到运动的效果，还要把运动伤害减到最低。
放松心情去运动
我们选择运动的目的之一就是为了缓解压力，然而，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反。
想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，这些都足够使你的心情急躁。
原本把健身看作是一种放松，可到后来却成了工作之余的另一项自找的任务。本来健身是减少压力的一个重要途径，反倒让人为此增加了不少压力。”
所以，您首先要选好一个交通方便的体育馆，同时，安排好自己的时间，放松大脑，集中精力，一身轻松地走上运动场，运动伤害自然会减少，运动的效果也会事半功倍。
此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是先做一个切实可行的运动健身计划，切勿贪多求快，一下子进行太激烈的运动。
热身，给身体加温
要想把运动伤害降低到最低点，运动前的热身运动是少不了的。俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的黏滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。
1.首先可做全身的徒手操，让身体各部位的关节、韧带、肌肉进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。
2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。针对所做运动中需要大运动量的部位，进一步活动。譬如，你今天是来打网球，那就要徒手或借助器械对肩部和手臂部进行针对性的热身。
3.热身运动的时间一般以10分钟为宜。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式运动。
运动健身安全之道
运动一 高尔夫球
在没有打过高尔夫球的人心目中，它应该是一种比较轻松、比较不会过度使用肌肉的运动。但事实上，背部疼痛、手腕扭伤、肩膀酸痛都是常见于高尔夫球运动人群。
要了解高尔夫球运动伤害就得先了解它的挥杆动作─上杆、下杆、击球、完结，大多数的伤害发生在下杆——击球这段动作，而上杆及完结两个动作则都以背部为最主要受伤部位。
关注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。
贴心提示：
打高尔夫球的人也会有高尔夫球肘，只是它是发生在左手，而网球肘是在右手。
1.在击球前，要有足够的热身时间，通常花10分钟热身的选手比那些简单热身的选手受伤的概率要低2/3。
2.击球时要放松，握杆用力过度，使手臂肌肉僵硬，球杆打地震动反弹回身体，会扭伤手腕。
3.皮肤晒伤也是常见的，必须做好防晒措施，戴上太阳帽。
运动二 跑步
听到跑步是不是就会联想到健美的体魄呢?跑步是都市人适合的活动之一，不论是真的在路上跑，还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于身体功能与健康是很不错的。
跑步运动中，由于看上去比较简单，又很安全，很多人会不注意自我保护，控制不好节奏，一味地要速度，流更多的汗，为了减掉身上的脂肪。这样令腿部的肌肉超负荷运动，容易拉伤肌腱。尤其是在上坡或下坡的时候，更容易扭伤踝关节。
关注部位：大腿、髋关节、膝关节、踝关节
贴心提示：
1.不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力，因此你一定要做好热身活动，只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。
2.合脚的跑鞋，并定期更换，跑久了，鞋子的减震力会变差。
3.保持稳定的步伐，并且不要突破增加里程数。
