何谓选手之最适宜体重?
1.到最好成绩时之体重。
2.获最大力量、速度及耐力时之体重。
3.到最佳能力时的最小脂肪百分比之体重称之。
一、 为什么要减重?
时下流行减重，年青人为了美观、流行，中老年人为了身体健康，而运动员则为了减轻身体的嶞担，以增强运动表现以夺标。
(a) 在按体重分级的比赛项目，例如举重、跆拳道、角力、柔道、拳击、摔跤等的选手，为了参加较低一级体重级别的比赛，经常在赛前急速减轻体重。
(b) 而在体操、跳水及花式溜冰等项目选手，希望将自身的体重与脂肪百分比控制在最佳之范围之内。为了让选手达到力与美之艺术表现。
(c) 射箭及高尔夫项目选手因运动过程中所耗之热量不多，故需保持热量之平衡，这些项目之选手其减重目的以外观及保持健康之目的为主。
(d) 耐力性质因选手例如：长跑、自由车、铁人三项等选手为了减轻身体于运过程中之负担，以获取胜利。其脂肪量男生约3-9.9%，女生约8.4-18.6%。
(e) 选手常因非比赛期或受伤而摄取过多热量，造成肥胖，若进入比赛期后，便需于训练开始时连同减重饮食计划一起进行。
(f) 特别是年青的男选手，他们离开稳定的家中，远赴训练中心.外食使他们不懂如何均衡的选择食物，造成热量不足或脂肪比例含量过高之饮食。
(g) 选手村内之餐厅食物任君选择，吃到饱的方式，以及优美的环境气氛及美食，使初报到之选手毫无限制摄取食物，造成肥胖，影响运动成绩，实际上适量均衡的饮食才是最重要的，营养师注重食物的质而不是量。
(h) 选手们经常需要世界性巡回比赛，因此没有一种固定的摄食型态，此类选手最好随身携带自己的饮食计划及菜单，以规范约束自己的饮食型态。
二、运动选手减重期之饮食原则
1.供给选手安全的能量摄取，每日热量的供给量至少应为1，200大卡/天，具体可根据选手的体重和运动量来安排。
2.手适宜的减重速度是每周1公斤，或每二星期减少5-10mm之皮下脂肪，每周减重的速度不可超过1。5公斤，否则反而令选手表现下降。
3.性选手体脂肪的最低标准为3%，女性选手体脂肪最低标准为10%，当选手体脂肪低于此标准时，不宜再减轻体重。
4.止使用利尿剂或药物来减轻体重，因利尿剂已被国际奥委会列为禁药。
5.重期运动员应摄取低热量但均衡营养的膳食。而且适当加强蛋白质的摄取，使其达到总热量的16%，每天每公斤体重一公克以下。油炸食物、烹调用油减少及含高量油脂食物的避免摄取。食物中糖之摄取也要减少。要有充足的矿物质、维生素和微量元素，应多吃蔬菜、水果等低热量食物，必要时可采用一些为运动员研制的减重期强化食品。运动选手在补充强化食品后，快速减重期的脱水程度减轻，预防了低血糖和血酮症的发生，心血管循环系统的负担减轻，营养状况(利用氮平衡、矿物质平衡及尿液维生素之排泄量检查)得到相当改善，此外，选手的体力改进，肌肉抽筋的发生率明显降低。JSs999.coM
6.研究指出，每减轻1公斤体重约需要热量 7，700大卡，选手在快速减轻体重时，其所减轻的体重不可能只是氧化脂肪的结果，而绝大部分是体液和净体重组织减少的结果，而且减重速度越快，脱水的程度也将越严重，脱水会损害选手的健康和减低运动能力。因此，合理减重中关键的问题是减重的速度和安全平衡的营养素摄取。
7.定可行性之体重及体脂肪目标，包括短程及长程的。以维持终生的体重及脂肪量在最适宜状态。
记住：减重并不是一时之需，而是一个终生饮食及生活习惯的改变，让我们一起努力吧!
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健美运动员如何在赛前减重又能避免肌肉缩水
赛前一到一个半月，健美冠军们往往要减去40—60磅体重，同时又必须避免肌肉缩水，他们是怎么做到的?
八十年代到九十年代初，健美运动员中流行使用利尿剂配合赛前减脂，但这种奥运会上的违禁药品虽然可以快速减少体重，但是其带来的肌肉缩水，血液粘稠不仅影响运动员的比赛发挥，还会造成运动员的猝死，著名健美明星穆罕默德.迈克伟门泽尔都死与此类药物。
九十年代中后期，无药物健身、无药物的赛前减脂方法开始流行。
一、饮食节拍与结构
由每日三餐改为五到六餐。饮食结构以蔬菜、水果和高蛋白质为主，尽量避免吃高脂肪食品，如肥肉、奶油、油炸食品等，一天总的热量摄入为平时的80%左右。一般赛前的进食节拍如下安排：
7：00早餐鸡蛋一个、牛奶一磅
10：00加餐少量牛肉干(约20克)
12：00中餐集体工作餐(米饭75—100克、蔬菜、瘦肉若干，尽量避免吃高脂肪食品)
18：30加餐水果一个
19：00训练(小重量、高密度、多次数，30分钟左右)
19：45晚餐以蔬菜为主，加米饭50克，瘦肉50克。
(如晚间工作较晚，可在睡前40分钟到1个小时时适当补充一些果汁或脱脂牛奶)
二、训练安排
在减脂期适当的力量训练，和有氧训练都是十分必要的，它可以保证你在肌肉、力量、体力在保持，甚至是在增长的状态下减去多余的脂肪。一般建议每周安排4到5次力量训练，每次30到40分钟，注意以轻重量，多次数为主，对于男学员每组应在12到15次，对于女学员每组应在20到30次。每周安排1到2次有氧训练，长跑或固定自行车，每次30分钟以上连续完成。
这套计划的核心是饮食结构和节拍，在合理的饮食习惯下，即使不进行任何训练，由于人体脑垂体的内分泌调节作用，体重也会保持或逐渐达到正常范围，训练的目的是增强肌体素质和加速减脂进程。
运动员运动量的注意事项
大家可能看到运动员在场上是非常厉害的，但其实运动员是需要训练非常多强度的运动的，只有这样才会让身体体质变得比其他人好很多的，所以就可以完成一些比较高难度的运动，那么对于运动员的运动量还是需要有一定的注意事项的，如果只是一味的去增加自己的运动量的话对于自己的身体没有任何好处的，反而会伤害到身体。
课前合理安排运动负荷
这就要求教师课前的备课要做到心中有教材，心中有学生。心中有教材，就是在安排教材内容时，应合理搭配不同性质、不同强度、适宜数量的教材。如运动量大和运动量小的练习交替安排，再如强度较小的不同方式的走、立定跳远、投掷、简单的韵律舞蹈与强度较大的跑、跳跃、攀登等内容组合。心中有学生，就是应根据学生年龄、性别、身体发展、运动水平、体质强弱等方面安排运动负荷。另外，还要考虑到其他体力活动的负担量及气候变化、场地和卫生情况等。
及时调节运动负荷
在课堂教学中最常用到的运动负荷检测方法就是询问法和观察法。据瑞典生理学家研究，当询问学生锻炼后的自我感受，学生回答"累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松"时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样我们就可以利用学生的回答来判断学生承受运动负荷的情况。采用观察法则更加直接简便地知道学生的运动负荷情况，教师可以观察学生的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判断所承受运动负荷的大小。比如，当学生承受较小的生理负荷时，额头微汗、脸色稍红;承受中等负荷时，面色绯红，脸部有汗下滴;承受过大的运动负荷时，面色发白，满头大汗，动作失控等。
通过测定分析
我们还可以通过对学生的脉搏进行测定加以分析(一般脉搏指数保持在120次/分以下为轻微运动负荷，140~160次/分为中等运动负荷，170~180次/分为较大运动负荷)来判断运动负荷是否适宜。可以通过改变练习的内容、重复次数、延长或缩短练习时间、练习之间的间隔时间、练习的顺序和组合，改变课的组织教法等来对运动负荷进行合理的调节。
过分关注学生的生理效应而忽略心理效应是有失偏颇的，而不再关注学生的生理效应却是从一个极端走向另一个极端。身体的健康是心理健康和良好社会适应的生物基础，所以，关注运动负荷和尊重生理规律是必须坚持的教学理念和行为，我们应在继承的基础上把新课改的理念融入现实的体育教学之中，让体育教学焕发出新的活力和生机。
这个时候我们就应该要很好的去调节我们的运动量，应该要将大运动量的运动和小运动量的运动结合起来的，只有这样才会让我们的身体肌肉不会一直处在一个紧绷的状态，如果是感觉到自己的脸色比较红润的话就应该要立刻停下来休息的，还要很好地调整我们的呼吸状态。
帆船运动员的健身计划
上斜板哑铃飞鸟(胸)
动作要领：练习时先仰卧于斜板推举凳上，背部与臀部接触凳面，两脚应踏实地面，两手持哑铃向上方举起：同是在胸大肌的有效控制下将两臂慢慢向两侧防下，而且应在下放的过程中保持手臂微微弯曲。接下来，在匀速呼吸的同时将哑铃向胸部上方举起，此时应将微弯的手臂逐渐伸直，以减少胸部肌肉受伤的可能。
注意事项：需意念集中于胸大肌发力时的拉起与放下的练习。
作用：此动作主要训练你的胸大肌上部和三角肌。
训练量：做3~5组，每组8~12次。所采用的重量根据自身的实际情况来制定。
坐姿拉力器下拉
动作要领：练习时正坐在训练器的板凳上，两手正握拉力器的横杆之间两侧把手，两臂伸直置于头上方，两脚自然分开，膝关节略屈，两膝可适当用力夹紧前方的固定物，将意念集中于背阔肌上并利用背阔肌的力量将拉力器的横杆沿直线拉下，上体应略向后倾，头部可以略后仰，但须收腹挺胸，并使动作在胸前静止约1至2秒钟。随后，在背阔肌的控制下而将双臂慢慢向强上方松回至臂直状态。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述动作过程。
注意事项：训练过程中一定要以背阔肌的力量去做拉下与向前上方送回的动作，不得借用身体摆动的惯性力量来将器械拉下，这时你也可有意识地将两侧肩胛骨向下中间脊柱收拢，以便最大限度地拉伸背肌。
作用：此动作主要训练你的背阔肌，对肩肌肉、斜方肌等有良好的训练效果。
训练量：做3-4组，每组8-12次。所采用的重量应在教练指导下从适宜的重量练起，因为重量过大时容易引发一些不良习惯，从而影响背肌训练效果。
低姿仰卧起坐
动作要领：本动作是联系腹肌最简单的方法，也是效果最佳的动作之一。练习时将两腿屈曲并将两脚搁置在前面的长凳上，大小腿的角度略大于90度，双手则置于脑后而呈抱头动作;接下来，用力收腹而使上体抬起，这时身体背部略呈弧形，并停顿约1至2秒钟;随后再在腹肌的有效控制下，将身体慢慢向后还原为起式动作。然后，可反复重复上述过程。
注意事项：虽然两手要抱于脑后，但不得用力，而仅以腹肌的力量将身体向上卷起，以保证腹肌的最大是伸展效果。
作用：此动作主要用来发展你的腹直肌，并对腰部肌肉有一定的锻炼效果。
训练量：做3-5组，每组8-15次。等达到一定的水平后，可再于颈后负重进行仰卧起坐练习。具体的训练组数可在教练指导下进行实施。
立姿提铃划船
动作要领：练习两脚自然站立，两手正握杠铃置于体前(但不得贴越身体上)，两臂伸直于体前握杠铃，两手间距为10-20厘米，目视前方，挺胸收腹站好;接下来，将意念集中在三角肌前束而将杠铃由体前缓缓向正上方拉起至颈部或锁骨处，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肩肌肉的有效控制下将杠铃慢慢放下还原。然后，可反复重复上述过程。
注意事项：首先应挺身站稳，不得借助身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肩肌的最佳训练效果。另外，在两臂向上拉起的过程中，两肘应始终处于高于杠铃的位置。
作用：此动作主要训练你的三角肌前束，并对斜方肌与三角肌后束等肌群也有良好的锻炼效果。
训练量：做3-5组，每组8-12次。具体运用的重量可在教练的指导下进行;如无教练指导时，可从较轻的重量开始练起。
拉力器上拉
动作要领：练习时两腿站立，膝关节略屈，两手手心向上握住拉力器的把手，手臂与肘关节保持略屈状态，两大比贴紧身体，并停胸收腹;接下来，将意念集中在肱二头肌上，仅以肱二头肌的收缩力将拉力器向上拉起至肩前的位置，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肱二头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢放下还原。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述过程。
注意事项：练习时不得借用身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肱二头肌的最佳训练效果。
作用：此动作主要训练你的肱二头肌，并对肱三头肌及前臂肌群也有良好的锻炼效果。
训练量：做3-5组，每组8-12次。力量素质较好者可做8-15次一组，具体运用的重量与练习次数可在教练的指导下进行操作。
拉力器下压
动作要领：练习时两脚开立约与肩宽，两手手心向前握紧拉力器的把手(该把手应位于胸部高度)，两臂弯曲，两臂贴紧身体，收腹并直背;接下来，以肘关节为轴并以肱三头肌发力将拉力器的把手往下来至臂直状态，并停顿1至2秒钟;随后，再在肱三头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢松回至手臂屈于胸前的准备动作。此上过程为一个完整的动作，然后可反复重复上述过程。
注意事项：练习时无论是正(握)手下拉还是反(握)手下拉拉力器，肘关节始终是不动的，即不得借用肱三头肌以外的任何部位来助力，以保证肱三头肌的最佳伸展效果。
作用：此动作主要训练你的肱三头肌，对你的前臂肌群也有一定的锻炼效果。
训练量：做3-5组，每组8-15次。采用的重量可在教练的指导下进行;如果是无教练指导时，可从适宜的重量开始练起。
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最伟大运动员被曝丑闻
拳王阿里成名之战为假拳？世纪之战谜团难解
50年前，还没改名为阿里的卡修斯·克莱推翻了拳王利斯顿，那场比赛也被称为世纪之战。50年后，阿里身患帕金森综合症难以自理，而利斯顿早已在1970年过世，世纪之战的谜团仍没人可解开。
报纸截图
拳王阿里现身为自传电影造势
《队报》记者亚历山大·巴铎报道
在保罗·加仑德从位于美国圣·莫妮卡家中发送的邮件里能感受到他的愤怒。是怎样的权力可以将一份48年前的FBI备忘录解密！这会把谣言变成事实，记者们都上当了！他在这份两页充满了辩护语气的邮件里还放了份附件。加仑德是索尼·利斯顿自传的作者。去年十月，他通过对前重量级拳王利斯顿历时30年走访，完成了这本传记。这项巨大的工程给伟大又充满争议的利斯顿带来些许荣耀。
今年2月24日，加仑德的生活在一夜之间坍塌。在距利斯顿与卡修斯·克莱的拳王争霸战还差一天就满50年的的特殊日子里，《华盛顿时报》报道了FBI曾怀疑利斯顿和经纪人阿什·雷斯尼克在比赛中作弊，每人借机获取100万美元利益的消息。在加仑德看来，这是对利斯顿和雷斯尼克的侮辱。FBI的这份调查备忘录不仅揭示了利斯顿不为人知的一面，同时也和一位传奇巨星息息相关。
1964年2月25日，随着22岁的克莱出场，体育史甚至是部分美国历史也随之改变。克莱凶残地将利斯顿击倒在地，回到自己的角落，等待着裁判数秒，最终利斯顿以肩膀受伤为由放弃比赛。不久后，克莱改名了穆罕默德·阿里，成为了虔诚的穆斯林教徒、黑人民权运动的扞卫者以及一个演说家。这个意识形态的反对者拒绝去越南参战，作为英雄击倒了乔·弗雷泽和乔治·福尔曼，亚特兰大奥运会他用颤抖的手点燃了大会主火炬，他是历史上最伟大的拳手，还被搬上了银幕。但如果在那年2月25日没获胜，阿里史诗般的职业生涯会变得如何？
因为这场对利斯顿的胜利揭开了一段传奇的序幕。《华盛顿时报》的独家新闻传遍了全球，甚至成为了英国《泰晤士报》的头版头条。CBS体育网站则以《作弊的拳赛》为题报道了这一新闻。但即便是FBI，对于此事也没找到足够的证据。在《华盛顿时报》公布的备忘录中，FBI的头儿埃德加·胡佛也只是根据雷斯尼克的赌徒朋友巴内特·马吉茨的指证，对本场比赛有所怀疑。
这份备忘录中提到了两人的对话内容。在那场比赛的前两三天，马吉茨问雷斯尼克看好谁，雷斯尼克认为利斯顿在第二回合可K.O克莱，但建议他在最后时刻投注，因为盘口会变。比赛当日，马吉茨再次给雷斯尼克致电，后者告他不要下注，只要通过电视看比赛就能明白，他只能点到为止。马吉茨在看了直播后明白其实雷斯尼克在赛前就知道利斯顿会输。时过不久，拉斯维加斯的人告诉马吉茨，雷斯尼克和利斯顿通过赌利斯顿输，每人得到100万美元。
加仑德用嘲讽的口吻反击道：开什么玩笑！除了利斯顿和雷斯尼克的名声受损外，最大的受害者就是真相。但这件事的主角们没有人可以还原真相。利斯顿？1970年就逝世了。雷斯尼克？在1989年入土了。马吉茨？2007年死亡了。阿里？一直重病缠身，并且没人怀疑他事先知情。不过在他1990年出版的自传中，作者托马斯·豪泽引用了阿里让人惊讶的话：我没法证实利斯顿的肩膀是否真的受伤了，但我觉得他可以坚持。在比赛之后有8名医生对利斯顿进行了会诊，证明他确实有伤。总之这场比赛留下了痛苦与猜疑的味道。
在利斯顿和克莱登上迈阿密海滩会展中心的拳台前，坊间就有关于这场比赛会造假的传言。比赛前五周，西班牙媒体《ElTiempo》证实有黑手党策划好了利斯顿的失利，并准备为他安排一场复仇战。利斯顿的弃赛更增加了传言的可信性。因为没太多的人相信刚刚连续两次在第一回合就解决弗洛伊德·帕特森的利斯顿会败在无名小卒克莱的拳下。《纽约时报》的特派记者罗伯特·利普希特赛前还特意指定了拳台与最近医院的路线，以便能在克莱被K.O时能在最短的时间赶到医院。
比赛中利斯顿被克莱的速度弄得晕头转向，颧骨轻微破裂，但在第六回合结束后他依然体力充沛，可经过一分钟的休息后他并没从板凳上站起来。所有人都怀疑他诈伤。当杰弗森市监狱的犯人们听到比赛结果时，开始对曾经的狱友（利斯顿因与警察发生冲突被监禁在杰弗森市监狱）嘘声四起，他们确信这个混蛋出卖了比赛。记者杰克·卡什尔说道。这段话被收录到弗雷德里克·鲁所撰写的《别名阿里》一书中。即便是利斯顿的支持者，也觉得这场比赛值得怀疑。在那场比赛后，利斯顿的保镖洛威尔·鲍威尔质问他：索尼，当你知道你会输时，为什么不阻止我倾家荡产地赌你赢？你再胡说八道，我们两个都得死。利斯顿回答。他想说他无法承认他的伤势？还是希望避免揭穿一个可能安排好结果的比赛？
那场比赛的三天后，《队报》的标题是《利斯顿与克莱的比赛被操纵?》。另一个消息引起了新的怀疑：主办比赛的公司在比赛前给了克莱团队5万美金，算是为下一场比赛支付的定金，而利斯顿在这家公司中拥有22.5%的股份。得到消息的美国议院和佛罗里达检察官决定对这场比赛展开调查。但两家都没有找到确凿的证据，最终无疾而终。
但这样一场被谣言与猜测笼罩的比赛真的干净么？在夺冠那晚，克莱对此并没怀疑。我很强大，如此的强大，我可以打败所有人。面对记者，克莱不断重复这句话，并要求收回赛前对他造成伤害的言论。当时利斯顿已被送往医院，沙尔尼克是唯一陪在他身边的记者。豪泽后来在阿里的自传中讲述了沙尔尼克的证言，让我讲一件事：如果有人认为这场比赛造假，那是不正确的，因为利斯顿已精疲力竭了。他的脸完全被打花了，放弃比赛是因为预见到最终他被K.O.的结局，像克莱预测的那样，或许在下一回合。利斯顿只是对我们说：‘克莱不是我想象中可以轻易击败的对手，他很会打拳。’
加仑德同样认为假拳的说法站不住脚，并找到关于克莱获胜的解释，他指出利斯顿的真实年龄要比官方宣称的32岁老得多。加仑德还谈到利斯顿的性格：他很骄傲，对冠军看得很重，他不会为金钱放弃荣誉。况且也没足够多本金帮他赢100万美元。被FBI怀疑赢得了100万美元的经理人雷斯尼克的妻子曾讲述了那晚的回忆：阿什脸色苍白，当他习惯地咬着嘴唇时，就说明了他赌输了，后来我才知道这晚他输掉很多钱。和其他人一样，雷斯尼克的妻子已不在人世。无论怎样，阿里传奇的一生不会受影响。
跑步运动员注意事项
每天晚上跑一跑步可以有效地帮助我们促进体内的新陈代谢，还可以帮助我们达到减肥瘦身的效果，但是在跑步的过程中一定要对注意事项引起特别的关注。尽量采用鼻子呼吸的方式不要用嘴呼吸，可能会使我们自身出现儿岔气的问题给我们自身带来很大的疼痛感，普及一下跑步运动员注意事项吧。
一、准备期
1、从现在开始充分休息，养精蓄锐。
2、从现在起要储存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
二、跑前(准备活动)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做几个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
三、跑中
1、开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置，比你快的也许一会儿就退出了比赛。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。
3.“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。
4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。
我们大家一定要对于以上介绍的跑步注意事项饮食特别的关注，才能够在以后的生活中更好好的提高跑步的效率，不至于给我们自身带来任何的负方面伤害，同时跑步还可以帮助我们达到一个强身健体的功效，是一种非常不错的选择。
健身健美运动员的赛前减脂是如何筹备的？
健美运动员赛前训练情况能直接反应出他们的竞技水平的高低。赛前训练主要包括赛前的有氧脱脂训练和刻画肌肉线条力度，塑造完美形体。而又保持来之不易的肌肉围度的训练。
可能爱好健美的朋友们都看过或多或少国内国外的比赛视频和照片，发现国内选手和国外选手的一个重大的差别就是肌肉纬度和饱满度。国内选手比赛状态，可以说是肌肉异常的清晰，但是问题是普遍损失肌肉严重，整个人像被抽干了一样，干瘪干瘪的。反观国外的健美选手，不论是大级别的职业比赛还是业余的自然健美比赛，参赛选手的肌肉形态，饱满程度都很出色。原因有二
一。关键在于“力量”。健美赛前减少脂肪而保持肌肉的关键就在于如何保持力量。道理很简单，你在非赛季的时候有着很大的力量，可以用很重的阻抗经行训练，所以你也就自然的获得了很好的肌肉。但是在减脂过程中呢?碳水，蛋白质和脂肪是人体三大能量源，这个大家都知道。
几乎所有的健美选手当然都会把碳水这一大能量源给断掉，然后配合大量，分段，高强度的有氧运动来减少脂肪。但是在你身上的脂肪开始减少之前，你首先损失的是什么呢?是力量。学过生物或者生物化学的人都知道，肌肉依赖糖分而存在，没有了糖分，肌肉就饿了，发不出力了。
如果你损失了力量，也就意味着你不可能完成在非赛季时完成的动作，更不可能征服原来那么大的重量阻抗。在这种情况下，你的大脑就会告诉你的肌肉“现在需要你举起比以前轻很多的重量，而且你现在又缺少糖分，所以你不必要保持原来那么大了，变小一点吧”。这是人体的自然反映，就像西班牙斗牛永远都比耕地的家牛更强壮，跑800米的运动员一定比跑一百米的更瘦一样。
二。国内运动员大多兼职其他工作或由于商业因素没有半年以上的时间去备赛，导致准备的不充分，从而赛前急急忙忙减脂通过控油控盐或者“零碳水”或长时间的桑拿等方法强行逼出身体的水分和油脂，导致不光个人精神状态萎靡不振，而且肌肉质感平平，缺乏美观。
说到这里，大家就会问“减少碳水的摄入，加大有氧运动的量，必然就会损失力量，那么保持力量的方法到底是什么呢?”
读者们不要着急，听我细细道来:
第一，为了比赛一定要早做准备。在国内，很多选手提前2个月或者3个月才开始减脂训练。这样的后果就是突然减少碳水的摄入，加大有氧量。导致身体不适应，损失力量速度比减掉脂肪的速度快上好几倍。国外的选手有些人甚至是提前一年就做准备，在上有氧之前，先慢慢调整饮食，慢慢的循序渐进的减少碳水摄入，让身体有一个适应的过程。这样有助于保持肌肉力量。
第二，永远记住“原来用多重，就一直保持那么重”。举个例子，比如你原来卧推在最困难的那一组用的是你的极限重量340磅，能推3个的话。在减脂期间一定要保持这个重量不变。这样才能刺激你的肌肉保持原来的大小。这其实是很困难的，当你减少了碳水的摄入，你会觉得很疲倦，身体没有能力征服这么大的阻抗。
怎么办?意志品质。卡特在备赛的时候举完最大重量后，晕倒了好多次，也吐过很多次。然后呢?还不是坚持练。健美是一项残酷的运动，既然是运动就有它难的地方，健美的痛苦不是非赛季，而是赛季的训练，感觉整个人都被抽空了，但还是要逼迫自己去干身体受不了的事情。但是，这也许就是一个优秀运动员和一般人的区别所在吧。
第三，关于碳水化合物。记得几年前，我看报道说国家健美队备赛亚运会的时候一改以往视碳水为天敌的观点，在训练过程中加入了一定量的碳水化合物的摄入用来保持训练状态和训练质量。这是完全正确的。碳水化合物是好东西，但是在备赛的时候你不能多吃，但是怎么吃呢?
首先大家要搞清楚碳水的种类，所有最后被身体消化分解成糖分被身体利用储存为糖原从而产生能量的实物来源都是碳水。在这里我不想多说关于生物化学方面东西。首先，在备赛期间要断绝一切淀粉类碳水，这类碳水消化速度快，容易被人体吸收成为存储脂肪，比如大米，面食等等，大家要注意有些水果也是很可怕的，比如哈密瓜，西瓜，芒果等。
其次，大家千万不要忽视燕麦，糙米，等粗粮的作用，他们都是复合型碳水，消化过程复杂切缓慢，他们可以在人体内持续功能达到3个小时。由于个体的区别，有些人长些有些人短些。这类碳水淀粉含量极低，不容易被人体转化成脂肪。大家在备赛的时候可以在早上和中午的前几餐里适当摄入。这绝对有助于给身体提供能量，保持力量。
第四，关于饮食安排。我在这里不想废话太多。几点注意，如果脂肪含量高的话，在下午以后的时间段内就不要摄入碳水;一天至少要吃到6餐;蛋白粉的摄入一天最好不要超过3次，这样的话会改变体内一些荷尔蒙的分泌，反而不利于燃烧脂肪(这里面的生物化学道理我就不多做解释了);
每餐只能吃到6分饱;多白肉少红肉;由于个体环境的不一样，比如消化霉成分的比一样，每个人都要有自己的经验关于吃什么样的肉会保持体重，什么样的肉比较适合等等。训练后一定要及时补充蛋白粉，这样保持你的肌肉有营养吸收，而且要及时吃以个苹果，给肌肉补充糖原。这样才会很好的保持力量和维度。
第五，关于训练。这个也是我重点想和大家分享的。我看了这么多国外高水平选手的备赛，在这里我把他们训练中的一些规律和大家说说，给大家一个参考。
大家都知道健美训练注重以个量，英文叫“volume.也就是说你在训练的时候组数和每组的次数相乘，得到的那个数字一定要大，这样才能深层刺激你的肌肉让它成长。但是在备赛的时候，就要在这个量上做一些适当的改变。由于碳水摄入量的减少，你不会再有那么多的糖分支撑你完成大么大量的训练。但是你一定要保证完成那一个最大阻抗的组，一定要逼迫自己不要减少阻抗，原来推多少现在还推多少。
即使是现在推不了3个，哪怕是只推一个也要推。这就是要肌肉记住，“你还是要保持那么大来完成这个重量”。还有一个要注意的就是要减少热身组和最大重量组之间的训练量，那部分训练会消耗你的体能，一定要留住那些体能来做最后最重的那一组。国外有些选手甚至可以在备赛的时候举起比以前更重的重量。
第六，关于补剂。现在在大级别里面，各种药物泛滥是不争的事实。但是我在这里要推荐一些大家可以尝试且不太伤害身体的东西。fatburner,不同的品牌的作用机理不是太一样，但是现在在国外大家用的最多的是让脑垂体适当分泌荷尔蒙来提高身体基础代谢率的fatburner.这种东西可以让你在缺少碳水的情况下保持很大的力量，还可以让身体尽快的把你从实物里摄入的蛋白质转化成你的能量，让肌肉保持力量。
每年的体育大会，黄金赛，香港邀请赛都吸引了大批健美好手同台竞技(全国赛就不谈了，都懂得)，我们都知道，在健美比赛中，肌肉的围度和清晰度是评判健美运动员水平的关键标准，而比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量。
所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂就成了最重要的赛前训练环节。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，则会导致瘦体重丢失过多、肌肉围度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。
根据国家健美集训队备战亚运会及亚锦赛期间对健美高手做营养监控的实际经验，就赛前缓慢控重期，快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排提出营养方案，以供参赛选手参考，此段摘抄：
一、缓慢控体重期(赛前1—2个月)
为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1—2公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食，以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试，随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标，可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。
二、快速降体重期(赛前1周)
在赛前1周的快速减重期，赛前4—7天以补充蛋白质为主，帮助身体更快排除多余的水分;赛前1—3天以补充碳水化合物为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。
此外，快速减体重期注意：
1.每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食。蔬菜，水果，不吃含油多的食物.
2.不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。
如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。
三、比赛当天
比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应，影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。
赛前一餐的膳食内容：
1.赛前3—4小时：应选择高碳水化合物、高蛋白质。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。鱼、海产品.瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。
2.赛前2—3小时：水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。
3.赛前一小时：进食少量碳水化合物加餐，如康比特能量棒、果汁(稀释比：1杯果汁加3杯水)。新鲜水果，如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。
4.赛前15—30分钟：喝至少一杯含糖、维生素.无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低.可使身体获得较多的糖原储备。
问题什么时候着手备战
赛前6～12周是备战的关键时期。可以根据自己体重和目标体重的差距、体脂含量的多少，来确定具体的备战时间。如果你的体重和目标体重差距在10公斤以上，体脂百分比在15%左右，最好提前10～12周开始备战，安排适宜的赛前减脂饮食计划。
如果你的体重和目标体重差距在5～10公斤，体脂百分比在10%左右，那么减脂时间可以缩短一些，约6～12周。如果你的体重和目标体重差距在5公斤以内，体脂百分比也在10%以内，那么你的减脂计划可以适当缩短至6周左右。
运动员的核心力量训练方法
核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本能感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。那么运动员的核心力量训练方法有哪些呢?下面和了解下吧。
运动员的核心力量训练方法
动作一、交替伸展
目的是锻炼整个躯干
提要后腰的稳定性
左右各10次
动作二、健身球卷腹
锻炼运动所需的平衡和控制力量
前后10次
动作三、单腿搭桥
这样可以锻炼臀肌和腿筋
左右腿做10次
动作四、健身球转肘
这个动作可以锻炼到斜肌
顺逆时针各5圈
动作五、蜘蛛人平板撑
增强核心的稳定性
左右腿各进行30秒
动作六、仰卧举腿
能够加强腹部肌力
做10次
动作七、爬行
同样是保持身体平衡
锻炼手臂和肩部肌肉
做10次
放松按摩不是专业运动员特有的
当专业三项全能运动员杰西·斯特朗霍德，走进亚利桑拿坦普的运动员训练中心时，她通常径直走进贴着"工作中"牌子的门，然后走进大楼的大侧翼处，因为那里有跑步机，椭圆机和重训器材等等。
但是每周一次22岁的杰西拖着她运动过度的身体穿过贴着"休息中"牌子的门。在舒缓的音乐中，她脸朝下地躺在一个推拿垫子上的两张被单中间等待治疗。
但是接下来的那部分远非精心照料。
杰西·斯特朗霍德女士的肌肉和肌腱可能已经被揉捏，拳打，刺戳或者刮伤了。按摩师用强力挤压她拇指和肘部的施力点，然后他用像橡皮擦般厚的透明塑料器具来深深地穿过既柔嫩又结实的软组织。
一旦治疗完毕，当杰西从垫子上起来，现场软组织专家杰里米·哈斯里通常会听到她说相同的俏皮话"谢谢你。"然后过了一会儿，"我觉得。"
所谓的运动按摩已经成为对各种专业运动员训练的家常便饭，而且因为按摩服务项目越来越多（加上还有面部清洁，裹体和热石治疗）和在健康俱乐部里（在比拉多大厅里，有有氧健身操和瑜伽课程），这个令人有时疼痛的程序，大概要每个小时45美元到150美元，在业余运动员中越来越受欢迎。
田纳西卢考特山的跑步运动员塔拉·麦吉尼斯·穆多克在最近的马拉松训练期间接受了深度按摩，他说："这些按摩确实很疼痛，可能听起来你以为我疯了，但是我不得不说，这些疼痛是好的疼痛。"
但是当越来越多的业余运动选择运动按摩来提高能力和减少疼痛时，他们面临的是不同按摩方式的共同作用。
当我们采访超耐力运动员和教练铁里·施耐德，问及运动按摩的显着技术的时候，他的回答富有启发性。她说："如果全都是瑞典式的按摩，那么深度按摩会减少，对训练期间的运动员好处并不大。但是只用深度按摩又有其局限性，因为很多按摩治疗师有很多不同的按摩技术。"
哈斯里先生解释说，运动按摩已经成为一个涵盖性术语。
尽管有很多从运动员与治疗专家相传的证据，可以说明这种现象的范围的硬数据却是很难得到。从广义来说，根据美国按摩治疗协会，大概有20%到22%的美国人在过去的12个月里接受过按摩治疗，而1997年只有8%。
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运动员减肥的时候一定要好好的掌握方法的，对于运动员减肥方法怎么做呢，其实很多的运动员运动的方式很多的，掌握一定的运动方法，学会必要的运动减肥才是最重要的，其实对于运动员来说掌握一定的方法很重要的，运动之前掌握一定的热身很重要的，那么运动员如何健身的同时更好的减肥呢，简单的介绍一下。
1、到户外运动
研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。
2、重视热身运动
很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。
3、每次运动至少12分钟
任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。
4、短时间高强度运动消耗的热量更多
短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125 卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。
运动员减肥方法是什么呢，其实运动的时候也是需要掌握一定的时间的，比如至少要有十多分钟的时间，同时要进行一些高强度的运动，这个运动方式也能够消耗热量的，重视热身运动，及时的到户外运动才是最重要的，希望上面的运动能够帮助运动员成功的减肥。
健美运动员肌肉怎么锻炼
可能大家在电视上看到健美运动员的肌肉都会非常羡慕的，尤其是一些男性朋友们看到全身的肌肉都会觉得自己的身材变得特别的不好，从而让自己也想拥有这样非常好的身材的，但是好的身材并不是自己生下来就可以拥有的，就算自己以前拥有很好的身材也是需要保持的，不然的话很可能会随着自己年龄的增加而出现身材走形。
一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节(关节产品，关节资讯)和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
如果我们想要练出来健美运动员的肌肉的话，那么对于自己每天的运动都应该要有一个目标的，只有自己有一个非常明确的目标才能够想办法去完成这个目标的，不然的话很可能就会让自己根本没有办法坚持每天去锻炼，还应该要将运动的频率有一个合理的规划。
卧推推多重? 运动员的参考标准
卧推被誉为上半身训练之王！健身房中常常会听到这样的声音：你能卧推多少重量啊？
卧推是最好的最基本的训练动作，身为一个真正的男子汉，就是要杠铃卧推自身体重来个1RM。
这种健身房通则通常大家都是心照不宣。如果你推不到的话，那也别气馁，因为只要持续努力就这一天一定会来到。
但是如果身为一位运动员的话，那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
除了卧推1.5BW(bodyweight)之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL（美国橄榄球联盟）的NFL-225test（NFL-225测验）。
如果今天一个新鲜人要进去NFL就一定要通过卧推225磅（相当102公斤）这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪，以及高中时期受的重量训练到什么程度。NFL-225test的杠铃卧推测验要遵守以下几项规则。
、卧推动作必须将杠铃缓慢地放下触碰至胸口
、触碰胸口後再快速地推上去至手臂完全伸直的位置
、测试时，不可以利用下放时触及胸肌的弹力将杠铃弹上去
、每下间隔不可以超过2秒
、头、肩、臀在卧推期间不可以离开板凳
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你一定很好奇为何NFL要来这招225测验，根据过往统计分析，透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。尤其是体重介于194~218磅（88~98公斤）重的运动员身上最是准确。其公式如下
1Rep最大重量=221.8磅+6.81x次数@225
举例来说，如果你握推225可以冲个5下，所以我们可以预测你的1RM会落在256磅，相当于116公斤。（221.8磅+6.81x5下=256磅）
不过是否当职业选手真的就一定要能够卧推225或是1.5BW呢？
当然不是，但前提是你必须厉害到一个不行，在选秀大会上不是状元，也要来个榜眼或探花之类的，那肯定没人管你卧推多少。
NBA2007年时KevinDurant以榜眼之姿进入了西雅图超音速。当时体重225磅，你知道他当时卧推多少吗？185磅都推不到。如今他老大1RM已经可以推到315磅（自体重的1.3倍），但是谁在乎啊？
简言之，你是一个咖的话，没人会在乎你卧推多重。但若只是很一般般的运动员的话，那就还是乖乖地练习卧推225或1.5BW吧。
高级力量举运动员的体型特征
通过观察体型能够判断力量举运动员的成绩吗?
不能。
两个体型极为相似的人可能一个深蹲1000磅，一个却连500磅都对付不了。我们经常见到这样的情况：一个体型较小的人比体型庞大的人力量大得多。虽然总体上说，体型、体重和围度较大的人力量也较大，但上述三个因素都是非关键性的。对于个体，仅从上述三个因素是无法做出力量大小的推断的。事实上，以尽量小的体型、体重和围度获取尽量大的力量，是所有力量项目运动员追求的目标。
但是，反过来说，对高级力量举运动员的体型特征进行统计分析，却能发现很多规律。我们不妨把它们看作成为高级力量举运动员的“必要条件”。
高级力量举运动员都有粗大的骨骼和关节，特别是腿部和躯干。回顾力量运动的历史，很少有大力士是因为严重的腰椎和膝关节损伤而退役的，而这两项伤害则普遍困扰普通力量爱好者。高级力量举运动员都有高质量的肌肉。肌肉的质量比体积重要得多。多数古代大力士的体重都在300磅以下，但他们的成绩，特别是核心项目的成绩却比现在的大力士好得多。高级力量举运动员体型上的特点非常突出。他们股四头肌、月国绳肌、臀肌、小腿肌、胸肌、斜方肌和三头肌非常发达，而肩、上背、二头肌、腹肌等力量较小的部位一般不发达。擅长硬拉的运动员手臂明显较长，而擅长卧推的运动员手臂则较短。
粗壮的大腿是高级力量举运动员最重要的体型特征。尽管股四头肌和月国绳肌都很发达，但这两者体积和力量的比例比常人要大得多。他们的股四头肌大多呈现中部比两端粗的菱形，而不是上粗下细的倒三角形。股四头肌外侧头体积比内侧头大得多，而不是像普通人那样内外基本均衡。这是因为外侧头的力量潜力大大超过内侧头，在大重量刺激下表现出的生长潜力也大得多。近年来曾有争论：究竟是较长的腿部对力量更有利，还是较短的腿部对力量有利?很显然，较短的腿部能减少做功的距离，但肌肉生长的空间也比较有限。从统计结果来看，答案是前者。身高、腿长、大腿粗壮的运动员在各个时期都占统治地位，如保罗·安德森身高5英尺9英寸，大腿围36英寸。希恩·海曼身高5英尺9英寸，大腿围36英寸。布伦特·迈克塞尔身高6英尺，大腿围37英寸。
高级力量举运动员上体的特征也非常显著。他们胸肌和背肌体积和力量的比例、三头肌和二头肌体积和力量的比例都比常人大得多。长度和力量的矛盾也同样适用于手臂。但与腿部不同的是，这个问题对于卧推和硬拉有不同的答案。卧推高手几乎都有极短的手臂，这大大节省了他们的做功距离，但这在硬拉时就成了一场灾难。如卧推巨无霸吉因·莱齐亚克深蹲1132磅，卧推900磅，但硬拉只有657磅。安东尼·克拉克深蹲1117磅，卧推800磅，硬拉683磅。相反，硬拉高手们在卧推上也是如此，如埃迪·科恩深蹲1136磅，卧推543磅，硬拉900磅，硬拉之王安迪·博尔顿深蹲1140磅，卧推520磅，硬拉932磅。
