提示：这是一份适合运动员参考的整天健身计划，请按需修改和参考学习。
训练时间表
★每周坚持2～3次全身力量训练，3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。
★建议你在精神萎靡，时间紧促的情况下使用;这样能更有效地激发你的活力，让你一天都容光焕发!
★尽可能地把这3份训练计划结合真起来使用(如周一至周五使用晚间训练计划，周六和周日则使用早间训练计划或午间训练)计划这样训练效果更佳。
早间训练计划
这份训练计划的强度不大，很适合早晨锻炼，相信你会愿意从此而早起。
准备：当你醒来后，允许自己再在被窝里呆30秒(期间伸一个懒腰);然后坐起，做3次深呼吸;唤醒自己的大脑，准备开始锻炼。
热身：寻找一个适合锻炼的空地，慢5分钟。
训练计划：下面3个训练动作每个做上组，组间是5分钟中等强度的跑步。
1.深蹲：立姿，两脚分开与臀同宽：上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，两手撑于腰部，肘关节外展;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿与小腿呈直角。稍停，以股四头肌的收缩力，起立至两腿伸直。重复1分钟。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。
2.行进间箭步蹲;立姿，两脚分开与臀同宽，两腿稍屈;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣，前脚掌着地，后脚脚趾着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图2)。稍停，站起，后腿向前迈出，下蹲，姿势同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲，重复1分钟。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。
3.分腿蹲;立姿，两脚分开约为臀部宽度的两倍，脚尖和膝盖45度外展;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌(特别是内收肌)的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌(特别是内收肌)的收缩力控制住，站起还原至初始位置，重复1分钟。
目标肌肉：股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。
结束：慢跑5分钟，接着走4?5分钟;做3组俯卧撑，每组10次，组间适当休息。刚开始的时候，一般先练小腿平行的俯卧撑(小腿平行于地面，并与地面接触)，接着练收小腿的俯卧撑(脚抬起，膝盖触地，大腿与小腿呈锐角)，再练手垫高的俯卧撑(从头到脚保持挺直，双手支撑于较高物体上)，待力量增长后，再练地上俯卧撑(要求：两手支撑在地上，两手间距比肩稍宽，手臂伸直，两肩和胸稍向前引，使肩关节的垂直线与地面咸10-15度角，两脚并拢，以脚趾点地支撑，躯干保持挺胸收腹紧腰，目视前方)。然后再做3组仰卧起坐，每组15次，组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉，每块目标肌肉抻拉至少30秒。
时间：大约40分钟(包括热身和放松)，
有助早间训练计划实施的措施
◆1设定闹钟：不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的嘀铃铃声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声??被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。
◆2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。
◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。
◆4压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间??即使是短短的10分钟也比什么都不练好。
午间训练计划
准备：选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两半，一半留到训练后吃。
热身：坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉;然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟)，下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。
训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。
1.背靠球撮铃深蹲;立姿，背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5?10磅)垂于体侧，掌心向内;腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。jSs999.cOM
2.球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝,光波炉批发，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于顶峰收缩位(2b)。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。
目标肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌。
3.桥式哑铃卧推：两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行，腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。
目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。
4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3?5磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨,加湿器批发价格，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌。
有氧训练：上述的2次循环后开始有氧训练，2分钟中速步行加2分钟慢跑，如此训练5次，共20分钟。
结束：5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒,盟特。
时间：大约45分钟(包括热身、放松)。
有助午间训练St划实施的措施
◆1选择几个志同道合的人：如果让你个人训练，相信你很难坚持，最好是找几个志同道合的同事一起训练，这样更有乐趣，更容易坚持。
◆2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水：看到它们你就会想起进食，不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食，耽误训练。
◆3安排好自己的日程：如果你是一个大忙人，务必要分配好约会、会议和训练之间的时间，保证训练。工作两不误。
◆4适当选择：如果你觉得自己的体力不是很好，无法坚持45分钟的训练，可以把力量训练和有氧训练分开，只练其中的一项。
晚间训练计划
准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。
热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。
训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把午间训练中的4个球上训练动作加进来。
1.反向箭步蹲实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住,加湿器价格，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于顶峰收缩位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。
目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。
3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5?8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于顶峰收缩位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。
4. (单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于顶峰收缩位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。
有氧训练;选择2?3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30?45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中晚间训练2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。
结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。
时间：大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施
◆1把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。
◆2和丈夫(男友)做一笔交易：你去训练的那一晚，让他为你准备一顿丰盛的晚餐。
◆3丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。
延伸阅读
自然健美运动员健身计划
你是如何开始接触健身?
我出生在一个非常喜欢运动的家庭，我有7个兄弟姐妹，他们都喜欢运动，我的爸爸是中学的体育的老师，我花了很多时间，在赛道上、健身室、举重室。当我还是在小学时候，爸爸就训练我做俯卧撑，我很快的发现我非常喜欢这中肌肉充血的感觉。中学的时候我开始进行力量训练，并很快成为我的最爱，高中的时期我是最强壮的孩子，上大学后，我更加的努力训练，我还加入足球队。后来结束足球运动之后，我加入了自然健美运动员。
你的动力来自哪里?
我的动力来自深爱这项运动，我可以强迫自己每天在健身房。我要尽我所能发按出我最大的潜能。有时我不得不提醒自己不要太过分的训练。
星期一
上午：胸、背
上斜哑铃卧推8-15次x 4组
颈前下拉 10-15次x 4组
[ (上斜哑铃飞鸟10-15次)+上斜俯卧T杠划船10-15次)] x 3组
[(平板哑铃卧推 10-12次)+ (坐姿划船10-12次)] x 3组
[ 俯身钢索夹胸(力竭)+ 窄距颈前下拉(力竭)+ 引体向上(力竭)] x 3组
下午：腹
[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组
星期二
上午：肩 、手臂
哑铃推举3 sets 8-12 reps
哑铃侧平举3 Set 8-12 reps
俯身哑铃侧平举5 sets 10-15
哑铃交替前平举 3 sets 10-15
提铃至肩3 sets 10-12
[(仰卧臂屈伸8-12次)+(杠铃弯举8-12)] x 3组
[(双杠臂屈伸8-12次)+(上斜板哑铃弯举8-12)] x 3组
[(钢索下压8-12次)+(哑铃铃集中弯举8-12)] x 3组
下午：小腿3组
站姿提踵10-25次
坐姿提踵 10-25次
驴式提踵10-25次
星期三
上午
硬拉8-12次 x 3组
颈前深蹲 15-20次 x 3组
站姿单腿弯举10-15次x 3组
腿举 10-15次x 3组
俯卧腿弯举(力竭) x 5组
坐姿腿屈伸(力竭)x5组
下午：3腹
[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组
星期四：跑步30-45分钟
星期五：同星期一
星期六：周星期二
星期日：跑步30分钟
如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。
饮食计划：
餐1：8个鸡蛋白，2个鸡蛋，1杯，辣椒菠菜煎蛋卷。40(1/2cup)与肉桂燕麦麸
餐2：(餐前锻炼)8盎司罗非鱼或其他白色鱼，1杯和7盎司(称量)红薯(或1杯糙米)
餐3：(锻炼后)3/ 4勺hydro-whey，45分钟后，4盎司的鸡肉，1杯，7盎司(称量)红薯(或1杯糙米)
餐4：1.5勺摇金标准，低脂肪奶酪，苹果和14克杏仁
餐5 :8盎司牛肉或肉，蔬菜，和2米饼
餐6 :7盎司火鸡或鱼或亚麻油和橄榄绿色
营养补充剂：
乳清蛋白
酪蛋白
肌酸
支链氨基酸的
维生素
健美运动员全年训练计划指导
健美运动员和其他竞技体育项目一样通常都是以年度为组织系统运动训练为重点周期，阿制订全年训练计划是从事系统训练的教练员的重要的基本工作。
若没有一个全年训练计划，就不能对全年各训练周期做出整体的训练安排，就无法有效解决技术上存在的问题，因此，全年训练计划是一系列训练计划中最为重要的训练计划。
健美运动员的全年训练计划应包括下列内容：运动员现状分析、训练周期划分和安排、专项训练内容、一般身体训练内容、恢复训练内容、运动负荷的安排(即运动量的节奏)、心理训练和参加比赛的准备工作等。
健美运动员的全年训练计划应根据全年的比赛任务，划分若干个训练周期，整个训练过程循环进行，要通过一个周期解决一些问题，如：
提高全身各部位肌肉的发达程度、改进自己的薄弱环节、自由造型动作表演的艺术性等，从而提高健美专项能力和比赛能力，以使在比赛中保持最佳的状态和最充沛的体力，达到夺得冠军和获得预定得名次，取得理想的比赛成绩。
一.运动员现状分析
健美教练员要根据每一个健美运动员的现状，如：运动员年龄、性别、训练年限、运动水平、伤病情况、健美专项能力等综合情况，做出分析，因人而异，区别对待，制订出切合运动员本人实际情况的全年训练计划。
二、 训练周期划分和安排
全年训练周期划分和安排，首先要根据竞技状态具有获得、保持、暂时消失三个阶段的规律划分，分为准备期、比赛期、过度期。
1月2月3月4月 5月准备期 过度期 比赛期
6月7月8月 9月 10月准备期 过度期 比赛期
11月12月休整期
1、准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练六天，每天训练2次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。
2、比赛期：此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。按照国内健美比赛的惯例，一般5月份举行全国健美锦标赛，10月举行全国健美俱乐部赛，这就是我们称为的双峰期，健美运动员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。3，过度期：其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，为进入准备期奠定基础，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法。
三、专项训练内容
竞赛动作：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势。
练习项目：
上拉类：高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等。
上推类：坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等;
腿部类：前蹲、后蹲、后半蹲等。
腰腹类：弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。
其他。
四、一般身体训练内容
选择一般身体训练的内容，要结合健美项目特点，应选择以柔韧性、协调性和有氧运动、耐力为主的项目，如：4000米慢速跑、徒手体操、拉抻韧带等项目，通常每周四上午安排一次身体训练。
五， 恢复训练内容
运动水平越高，恢复训练的重要性愈强，目前各项目国家队都配有专职队医，这些队医的主要职责是帮助运动员恢复体力，完成第二天大运动量的训练，恢复训练一般在训练课后进行，时间为30分钟左右，内容有按摩、蒸气浴、理疗等。
六、运动负荷的安排
运动量以一个月为小周期，三周大、一周小，该调整运动量时要舍得减量。在一周内的运动量也要有节奏，即：周一、二、三大，周四小，周五、六大，周日休息。健美运动员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。
七、心理训练
在运动心理专家的指导下进行(略)。
八、参加比赛的准备工作
健美运动员在参加比赛之前，要制订周密的参赛的方案，即充分的准备工作，为最终取得优异成绩奠定基础，准备工作包括：1，运动员参赛服装和比赛用品(如比赛油色等);2、运动员赛前减体重专用营养品和食品及脱脂饮食方法;3、适应大赛的专项训练，如：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势等;4、模拟大赛的参赛训练等。
总之，教练员要根据运动员的基本情况和专项特点，结合全年比赛任务，全年训练计划制订得是否科学合理，将直接影响到运动员乃至一个运动队(集体项目)全年比赛成绩的成败，同时也反映了教练员的综合素质和执教水平。
健美运动员赛前饮食训练计划
提示：此饮食计划适合健美运动员赛前参考。
06:20一杯黑咖啡
06:45爬楼梯40分钟
07:30精氨酸4克，维c1000一个
07:45蛋白粉30克，谷氨5克，bcaa5克
08:00鸡蛋白6个，蛋黄4个，燕麦片80克 ，一个复合维生素 (应该算早餐)
10:00鸡蛋白10个，麦片20克 (应该算上午餐)
10:30肌酸5克
11:00训练1小时
12:10谷氨5克，bcaa5克，肌酸5克，缓释蛋白50克 (练后餐)
12:40鸡肉250克，地瓜200克 ，疏菜 (应该算午餐)
15:10牛肉250克，地瓜200克，疏菜 (应该算下午餐)
15:40一杯黑咖非
16:154克精氨酸，一个维c1000
16:3030克蛋白，5克谷氨，5克bcaa，5克肌酸 (练前餐)
17:00力量训练
18:0040分钟有氧
18:5050克缓释蛋白，多种维生素，谷氨5克，肌酸5克，bcaa5克 (练后餐)
19:30鲈鱼一条，地瓜200克，疏菜 (应该算晚餐)
21:30酪蛋白50克 ，精氨酸4克 (应该算宵夜)
22:00睡觉
几个值得学习的要点：(1)碳水都是粗粮为主，地瓜、燕麦片;(2)训练前才吃蛋白粉，睡前吃酪蛋白，都不多，以肉类为蛋白质的主要来源，包括：鸡蛋、牛肉、鸡肉、鲈鱼;(3)训练前后都要吃BCAA、肌酸和谷氨酰胺;精氨酸要和他们分开，提前15分钟吃。(3)睡前不吃碳水;(4)因为是备赛，所以碳水相对较少，肉类很多。
还有就是：睡眠充足。
前苏联深蹲运动员腿部锻炼计划
提示：本文适合举重运动员，力量爱好者参考学习。
大约在十年之前，前苏联一位退役的链球运动员发现传统的深蹲并非腿部和臀部肌肉的最佳训练动作。这种说法在前苏联被视为异端，因为当时深蹲被大多数人推崇为腿部训练之王。直至今日，这仍是美国的主流看法。
十年前的苏联，全蹲被视为是举重和运动的力量训练的基础。苏联运动员--包括摔跤，跑，击剑，足球和游泳运动员--全都训练深蹲。但是由于前文提到的那位链球运动员在1976年奥运会上夺得金牌，并且毕业于莫斯科体育运动学院，他的观点被重视起来。他的名字是：Anatoly Bondarchuk。他认为踏高台阶比起标准颈后深蹲来有两个显著优势：一为训练大腿和臀部的效果更为显著，二为更不易受伤。
Bondarchuk在乌克兰的基辅作为教练开始了他的研究。他的同事，包括苏联的教练，以及运动科学家质疑他的理论。但是一段时间之后他的理论为一些运动员和教练所接受。在很多运动项目中，运动员放弃了深蹲代之以踏高台阶，他们均取得了明显的突破。很多运动员从这个新 动作中获取了显著的力量增长。
我们称之为加引号的新动作是因为实际上这个动作有很长的历史。德克萨斯大学体育文化图书馆里有很多19世纪之前的书表明，19世纪末20世纪初哦，踏台阶即被广泛应用。事实上，哈佛大学体育训练总监Dudley Allen Sargent博士将踏台阶作为心肺功能测试的手段。 Sargent 的方法在80年之前即开始使用，被称为哈佛踏台阶测试。它利用一个大约20英寸高的长凳或者椅子当作台阶，被试者在规定时间之内踏台阶，然后测脉搏。
踏台阶也被用于锻炼大腿和臀部力量。随着19世纪20-30年代力量训练的普及，负重踏台阶开始在书刊中出现。可是，负重深蹲仍然在美国力量界占据统治地位，原因在于：第一，著名的德国移民Milo Steinborn全蹲500磅;第二，他的这个新纪录的公开宣传; 第三，Joseph CurtisHise不仅利用高次数深蹲获得了巨大的力量和肌肉，还影响了其他健美运动员来接受深蹲。
如果不是因为他们，说不定踏台阶会比深蹲更有影响力。但无论如何，从19世纪20年代开始，深蹲在腿部和臀部训练中占据了统治地位，并延续至今。
深蹲 - 被质疑
以苏联代表的东欧国家声称他们在二战之后在体育界的成功主要得益于深蹲。他们一度受西方尤其是美国的训练理论的影响。但若干年之后他们培养了自己的教练和运动科学家，他们开始更依赖于自己的研究。以Anatoly Bondarchuk为首的运动专家开始对深蹲提出质疑。
Bondarchuk的一个结论是大重量颈后深蹲给下背部下背部潜在的受伤的风险。他研究发现，当深蹲到底的时候(由下降转为上升的瞬间 -- 译者注)，下背部的压力是杠铃重量的两倍。换句话说，如果扛300磅的杠铃，你受到的压力将为600磅，通常还更多。具体取决于下降和上升的速度。下降的越快，由下降转上升的变向越快，下背部的压力就越大，也就越容易受伤。
Bondarchuk 还发现运动员在做每组最后几次强迫试举的时候，往往比平时多下降一点来获取反弹力，借以帮助他们通过粘着点。另外，他发现没有一种实际运动是采取标准深蹲的姿势法力的。基于以上考虑，他认为负重踏台阶是比深蹲更安全的练习。
刚开始他的研究的时候，有一些东西他还不很清楚。 他不确定长凳应该是多高，在尝试了不同的高度之后，他很快发现他的腿部和臀部都得到了发展。具体的高度取决于不同的需求。根据他在解剖学上丰富的知识，他发现长凳越高，股二头肌的参与越大。反之，长凳越低，股四头肌的参与越大。
最终发现当运动员的一条腿立起脚尖踩在地上，另一条腿平踩在长凳上且大腿与地面平行，此时是最理想的高度。如果运动员的股二头肌偏弱，那就要提高长凳的高度;根据芬兰体育学院Osse Aura教授的研究发现，股二头肌的力量应该为股四头肌的75%。如果低于这个比例，受伤的机会就会增加，同时运动表现下降。Bondarchuk 认同Aura的观点。他利用腿屈伸和腿弯举来测试股四头肌和股二头肌的力量。如果股四头肌的力量大于标准比例，他就运动员用较高的长凳以加强股二头肌;反之如果股二头肌的力量大于标准比例，就应该用较低的长凳。
显然，运动员做踏高台阶的重量很难超过他深蹲重量的50%，因此对下背部压力过大的问题就解决了。负重100磅做踏高台阶对下背部的压力比负重300磅做深蹲要小得多，假设这都是这两个动作的极限重量。 另外，踏高台阶没有深蹲中的在底部的反弹，而全蹲，尤其是在底部的反弹，对膝盖是一个潜在的危险因素。
怎么做
踏高台阶的起始状态和深蹲类似。从杠铃架上取下杠铃，走到要踏的台阶前面。如果你的健身房没有这个设施，就用高度合适的长凳或者稳固的椅子代替。如果你的椅子太高，你可以在脚下放一个100磅或者45磅的杠铃片踩在上面。你可以用杠铃片或者木板来调整到合适的高度。向前踏的时候肩膀稍稍前于臀部，但是腰不要弯。从台阶上下来的时候膝盖稍弯曲，这样可以吸收一些冲力，确保安全。
几年之前保加利亚举重运动员开始停止深蹲，代之以踏高台阶。当时很多苏联运动员已经放弃了深蹲，更多精力投入于训练抓举和挺举。最具戏剧性的实例是Leonid Taranenko，目前超重量级挺举世界纪录保持者。Taranenko挺举成绩达到了惊人的586磅。想象一下吧!把将近600磅的重量从地面举到头顶上方一臂长度的距离。但是对于那些举重运动员来说，更为吃惊的是Taranenko在此之前已经4年没有做任何形式的深蹲训练。除了抓举和挺举，Taranenko唯一的腿部训练就是踏高台阶 -- 大负重的。他的最好成绩是每条腿396磅做三次。Taranenko的教练Ivan Loginovich，是苏联最权威的教练之一，他曾与Bondarchuk一起研究踏高台阶训练动作并且将这个动作应用于取代深蹲。最有力的论据无疑是Taranenko的众多世界纪录。
苏联和保加利亚的教练们观察了举重运动员和其他项目的运动员的力量训练，他们发现那些放弃深蹲而做踏高台阶的运动员的状况要好于只做深蹲的运动员。很多教练说那些做大重量踏高台阶的运动员的腿部肌肉看起来像短跑或者跳跃项目的运动员。踏高台阶需要更多的肌肉参与运动。运动越全面，形状越好。
腿部锻炼计划
把这个动作假如你的训练计划，最简单的方式就是把深蹲替换成踏高台阶，用同样的组数和次数。如果你渴望更大的突破，请参照保加利亚国家举重队的训练计划(假定运动员可以用170磅做两次)
1. 徒手坐8-10次，然后
2. 45磅x6, 110x3, 132x3, 150x3, 160x3做三组, 135 x6做三组，115x3至力竭.
保加利亚运动员用心率来衡量他们的组间休息时间。他们认为做完一个中到大重量组，心率将会升到162-180/分钟。他们休息直至心率降至102-108再开始下一组。事实上保加利亚运动员每周训练五到六天，用同样的训练内容。他们做很多的腿部训练以及抓举和挺举。除非你年龄小于21岁或者身体条件异常之好，我们不推荐如此密集的训练。同样的训练之间至少休息一天。
如果你不喜欢低次数训练，你可以先做几组递增重量的热身，然后大重量的做3组，每组6次，然后递减组做三组至力竭，每组约15-20次。如果这还不能给你强烈的泵感，可能是你的营养或休息的问题。
如果你采取上述任何一种训练计划，我们建议你放弃所有的大重量腿部训练例如腿举，前蹲，机器深蹲。你可以继续做腿屈伸，腿完举，当然还有小腿训练，但是你要密切注意防止训练过度。所有训练的本质都是使肌肉超负荷从而使其变得更大更有力，但是必须保证在下次训练时它们已完全恢复。
尝试一下这个练习。它已经被东欧的重竞技运动员和举重运动员证明有效。没错，深蹲是一个非常有效的练习;但是踏高台阶可以让你获得更大的进步。
