健美运动员赛前饮食训练计划

发布时间 : 2020-09-25
健身运动员饮食 健身健美运动项目的分类 健身运动员一天的饮食

提示:此饮食计划适合健美运动员赛前参考。

06:20一杯黑咖啡www.JsS999.COM

06:45爬楼梯40分钟

07:30精氨酸4克,维c1000一个

07:45蛋白粉30克,谷氨5克,bcaa5克

08:00鸡蛋白6个,蛋黄4个,燕麦片80克 ,一个复合维生素 (应该算早餐)

10:00鸡蛋白10个,麦片20克 (应该算上午餐)

10:30肌酸5克

11:00训练1小时

12:10谷氨5克,bcaa5克,肌酸5克,缓释蛋白50克 (练后餐)

12:40鸡肉250克,地瓜200克 ,疏菜 (应该算午餐)

15:10牛肉250克,地瓜200克,疏菜 (应该算下午餐)

15:40一杯黑咖非

16:154克精氨酸,一个维c1000

16:3030克蛋白,5克谷氨,5克bcaa,5克肌酸 (练前餐)

17:00力量训练

18:0040分钟有氧

18:5050克缓释蛋白,多种维生素,谷氨5克,肌酸5克,bcaa5克 (练后餐)

19:30鲈鱼一条,地瓜200克,疏菜 (应该算晚餐)

21:30酪蛋白50克 ,精氨酸4克 (应该算宵夜)

22:00睡觉

几个值得学习的要点:(1)碳水都是粗粮为主,地瓜、燕麦片;(2)训练前才吃蛋白粉,睡前吃酪蛋白,都不多,以肉类为蛋白质的主要来源,包括:鸡蛋、牛肉、鸡肉、鲈鱼;(3)训练前后都要吃BCAA、肌酸和谷氨酰胺;精氨酸要和他们分开,提前15分钟吃。(3)睡前不吃碳水;(4)因为是备赛,所以碳水相对较少,肉类很多。

还有就是:睡眠充足。

JSS999.com相关知识

健美运动员全年训练计划指导


健美运动员和其他竞技体育项目一样通常都是以年度为组织系统运动训练为重点周期,阿制订全年训练计划是从事系统训练的教练员的重要的基本工作。

若没有一个全年训练计划,就不能对全年各训练周期做出整体的训练安排,就无法有效解决技术上存在的问题,因此,全年训练计划是一系列训练计划中最为重要的训练计划。

健美运动员的全年训练计划应包括下列内容:运动员现状分析、训练周期划分和安排、专项训练内容、一般身体训练内容、恢复训练内容、运动负荷的安排(即运动量的节奏)、心理训练和参加比赛的准备工作等。

健美运动员的全年训练计划应根据全年的比赛任务,划分若干个训练周期,整个训练过程循环进行,要通过一个周期解决一些问题,如:

提高全身各部位肌肉的发达程度、改进自己的薄弱环节、自由造型动作表演的艺术性等,从而提高健美专项能力和比赛能力,以使在比赛中保持最佳的状态和最充沛的体力,达到夺得冠军和获得预定得名次,取得理想的比赛成绩。

一.运动员现状分析

健美教练员要根据每一个健美运动员的现状,如:运动员年龄、性别、训练年限、运动水平、伤病情况、健美专项能力等综合情况,做出分析,因人而异,区别对待,制订出切合运动员本人实际情况的全年训练计划。

二、 训练周期划分和安排

全年训练周期划分和安排,首先要根据竞技状态具有获得、保持、暂时消失三个阶段的规律划分,分为准备期、比赛期、过度期。

1月2月3月4月 5月准备期 过度期 比赛期

6月7月8月 9月 10月准备期 过度期 比赛期

11月12月休整期

1、准备期:基本任务是改善人体机能水平,提高心肺机能,提高承受大运动量的能力,特别要策重提高专项能力,如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群,每周训练六天,每天训练2次,每次训练90--120分钟,技术方面要注重解决薄弱环节,如表演差的运动员要多练自由造型动作,而不是到比赛前才开始抓自由造型动作,否则将为时过晚,提高比赛能力在准备期是至关重要的。

2、比赛期:此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态,使竞技状态保持最佳状态,直到比赛的全部过程。按照国内健美比赛的惯例,一般5月份举行全国健美锦标赛,10月举行全国健美俱乐部赛,这就是我们称为的双峰期,健美运动员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度,健美训练要适应比赛的需要,此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。3,过度期:其基本任务是消除疲劳,对伤病进行积极的治疗,为进入准备期奠定基础,这一时期的训练负荷强度不宜过大,应采取循序渐进的做法。

三、专项训练内容

竞赛动作:男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势。

练习项目:

上拉类:高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等。

上推类:坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等;

腿部类:前蹲、后蹲、后半蹲等。

腰腹类:弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。

其他。

四、一般身体训练内容

选择一般身体训练的内容,要结合健美项目特点,应选择以柔韧性、协调性和有氧运动、耐力为主的项目,如:4000米慢速跑、徒手体操、拉抻韧带等项目,通常每周四上午安排一次身体训练。

五, 恢复训练内容

运动水平越高,恢复训练的重要性愈强,目前各项目国家队都配有专职队医,这些队医的主要职责是帮助运动员恢复体力,完成第二天大运动量的训练,恢复训练一般在训练课后进行,时间为30分钟左右,内容有按摩、蒸气浴、理疗等。

六、运动负荷的安排

运动量以一个月为小周期,三周大、一周小,该调整运动量时要舍得减量。在一周内的运动量也要有节奏,即:周一、二、三大,周四小,周五、六大,周日休息。健美运动员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。

七、心理训练

在运动心理专家的指导下进行(略)。

八、参加比赛的准备工作

健美运动员在参加比赛之前,要制订周密的参赛的方案,即充分的准备工作,为最终取得优异成绩奠定基础,准备工作包括:1,运动员参赛服装和比赛用品(如比赛油色等);2、运动员赛前减体重专用营养品和食品及脱脂饮食方法;3、适应大赛的专项训练,如:男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势等;4、模拟大赛的参赛训练等。

总之,教练员要根据运动员的基本情况和专项特点,结合全年比赛任务,全年训练计划制订得是否科学合理,将直接影响到运动员乃至一个运动队(集体项目)全年比赛成绩的成败,同时也反映了教练员的综合素质和执教水平。

健美运动员健身计划指导


在所有的竞技体育项目中训练规律的共性之一就是要重视运动员的多年训练计划和全年训练计划以及阶段训练计划。有计划并科学合理地安排训练计划对于运动员和教练员都是十分重要的,教练员要根据运动员的基本情况和专项特点,结合全年比赛任务而制订全年训练计划。健美运动员和其他竞技体育项目一样通常都是以年度为组织系统运动训练为重点周期,阿制订全年训练计划是从事系统训练的教练员的重要的基本工作。若没有一个全年训练计划,就不能对全年各训练周期做出整体的训练安排,就无法有效解决技术上存在的问题,因此,全年训练计划是一系列训练计划中最为重要的训练计划。

健美运动员的全年训练计划应包括下列内容:运动员现状分析、训练周期划分和安排、专项训练内容、一般身体训练内容、恢复训练内容、运动负荷的安排(即运动量的节奏)、心理训练和参加比赛的准备工作等。

健美运动员的全年训练计划应根据全年的比赛任务,划分若干个训练周期,整个训练过程循环进行,要通过一个周期解决一些问题,如:提高全身各部位肌肉的发达程度、改进自己的薄弱环节、自由造型动作表演的艺术性等,从而提高健美专项能力和比赛能力,以使在比赛中保持最佳的状态和最充沛的体力,达到夺得冠军和获得预定得名次,取得理想的比赛成绩。

一.运动员现状分析

健美教练员要根据每一个健美运动员的现状,如:运动员年龄、性别、训练年限、运动水平、伤病情况、健美专项能力等综合情况,做出分析,因人而异,区别对待,制订出切合运动员本人实际情况的全年训练计划。

二、 训练周期划分和安排

全年训练周期划分和安排,首先要根据竞技状态具有获得、保持、暂时消失三个阶段的规律划分,分为准备期、比赛期、过度期。

1月2月3月4月 5月准备期 过度期 比赛期

6月7月8月 9月 10月准备期 过度期 比赛期

11月12月休整期

1、准备期:基本任务是改善人体机能水平,提高心肺机能,提高承受大运动量的能力,特别要策重提高专项能力,如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群,每周训练六天,每天训练2次,每次训练90--120分钟,技术方面要注重解决薄弱环节,如表演差的运动员要多练自由造型动作,而不是到比赛前才开始抓自由造型动作,否则将为时过晚,提高比赛能力在准备期是至关重要的。

2、比赛期:此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态,使竞技状态保持最佳状态,直到比赛的全部过程。按照国内健美比赛的惯例,一般5月份举行全国健美锦标赛,10月举行全国健美俱乐部赛,这就是我们称为的双峰期,健美运动员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度,健美训练要适应比赛的需要,此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。3,过度期:其基本任务是消除疲劳,对伤病进行积极的治疗,为进入准备期奠定基础,这一时期的训练负荷强度不宜过大,应采取循序渐进的做法。

三、专项训练内容

竞赛动作:男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势。

练习项目:

上拉类:高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等。

上推类:坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等;

腿部类:前蹲、后蹲、后半蹲等。

腰腹类:弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。

其他。

四、一般身体训练内容

选择一般身体训练的内容,要结合健美项目特点,应选择以柔韧性、协调性和有氧运动、耐力为主的项目,如:4000米慢速跑、徒手体操、拉抻韧带等项目,通常每周四上午安排一次身体训练。

五, 恢复训练内容

运动水平越高,恢复训练的重要性愈强,目前各项目国家队都配有专职队医,这些队医的主要职责是帮助运动员恢复体力,完成第二天大运动量的训练,恢复训练一般在训练课后进行,时间为30分钟左右,内容有按摩、蒸气浴、理疗等。

六、运动负荷的安排

运动量以一个月为小周期,三周大、一周小,该调整运动量时要舍得减量。在一周内的运动量也要有节奏,即:周一、二、三大,周四小,周五、六大,周日休息。健美运动员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。

七、心理训练

在运动心理专家的指导下进行(略)。

八、参加比赛的准备工作

健美运动员在参加比赛之前,要制订周密的参赛的方案,即充分的准备工作,为最终取得优异成绩奠定基础,准备工作包括:1,运动员参赛服装和比赛用品(如比赛油色等);2、运动员赛前减体重专用营养品和食品及脱脂饮食方法;3、适应大赛的专项训练,如:男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势等;4、模拟大赛的参赛训练等。

总之,教练员要根据运动员的基本情况和专项特点,结合全年比赛任务,全年训练计划制订得是否科学合理,将直接影响到运动员乃至一个运动队(集体项目)全年比赛成绩的成败,同时也反映了教练员的综合素质和执教水平。

自然健美运动员健身计划


你是如何开始接触健身?

我出生在一个非常喜欢运动的家庭,我有7个兄弟姐妹,他们都喜欢运动,我的爸爸是中学的体育的老师,我花了很多时间,在赛道上、健身室、举重室。当我还是在小学时候,爸爸就训练我做俯卧撑,我很快的发现我非常喜欢这中肌肉充血的感觉。中学的时候我开始进行力量训练,并很快成为我的最爱,高中的时期我是最强壮的孩子,上大学后,我更加的努力训练,我还加入足球队。后来结束足球运动之后,我加入了自然健美运动员。

你的动力来自哪里?

我的动力来自深爱这项运动,我可以强迫自己每天在健身房。我要尽我所能发按出我最大的潜能。有时我不得不提醒自己不要太过分的训练。

星期一

上午:胸、背

上斜哑铃卧推8-15次x 4组

颈前下拉 10-15次x 4组

[ (上斜哑铃飞鸟10-15次)+上斜俯卧T杠划船10-15次)] x 3组

[(平板哑铃卧推 10-12次)+ (坐姿划船10-12次)] x 3组

[ 俯身钢索夹胸(力竭)+ 窄距颈前下拉(力竭)+ 引体向上(力竭)] x 3组

下午:腹

[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组

星期二

上午:肩 、手臂

哑铃推举3 sets 8-12 reps

哑铃侧平举3 Set 8-12 reps

俯身哑铃侧平举5 sets 10-15

哑铃交替前平举 3 sets 10-15

提铃至肩3 sets 10-12

[(仰卧臂屈伸8-12次)+(杠铃弯举8-12)] x 3组

[(双杠臂屈伸8-12次)+(上斜板哑铃弯举8-12)] x 3组

[(钢索下压8-12次)+(哑铃铃集中弯举8-12)] x 3组

下午:小腿3组

站姿提踵10-25次

坐姿提踵 10-25次

驴式提踵10-25次

星期三

上午

硬拉8-12次 x 3组

颈前深蹲 15-20次 x 3组

站姿单腿弯举10-15次x 3组

腿举 10-15次x 3组

俯卧腿弯举(力竭) x 5组

坐姿腿屈伸(力竭)x5组

下午:3腹

[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组

星期四:跑步30-45分钟

星期五:同星期一

星期六:周星期二

星期日:跑步30分钟

如果不使用以上锻炼动作,可以参考:搭配你想要锻炼的动作。

饮食计划:

餐1:8个鸡蛋白,2个鸡蛋,1杯,辣椒菠菜煎蛋卷。40(1/2cup)与肉桂燕麦麸

餐2:(餐前锻炼)8盎司罗非鱼或其他白色鱼,1杯和7盎司(称量)红薯(或1杯糙米)

餐3:(锻炼后)3/ 4勺hydro-whey,45分钟后,4盎司的鸡肉,1杯,7盎司(称量)红薯(或1杯糙米)

餐4:1.5勺摇金标准,低脂肪奶酪,苹果和14克杏仁

餐5 :8盎司牛肉或肉,蔬菜,和2米饼

餐6 :7盎司火鸡或鱼或亚麻油和橄榄绿色

营养补充剂:

乳清蛋白

酪蛋白

肌酸

支链氨基酸的

维生素

健美运动员非赛季的训练和饮食


下面介绍一位健美运动员非赛季的训练和饮食。

健身计划为七天一个循环:

一、胸部、腹部

二、背部、三角肌后束、股二头肌

三、肩部、斜方肌、小腿

四、休息

五、肱二头肌、肱三头肌

六、股四头肌、臀大肌、缝匠肌

七、休息

*训练动作、组数、次数、常年不固定,我从来没有相同的训练课程,但都是以基本动作为主,孤立动作为辅,训练基本以大重量,大强度为主。

我的非赛季饮食安排表

起床 蛋白粉60克

12:00 鸡蛋清5个,蛋黄2个,米饭800克,蔬菜1份,其他家常菜1份

15:00 训练前,肌酸10克、辅酶Q101份

17:00 蛋白粉60克,葡萄糖60克,维生素C、维生素E和维生素B6各1粒

18:00 米饭300克,蔬菜1份,其他家常菜1份,熟牛肉300克

21:30 熟牛肉300克,大馒头1个或麦片1份

00:30 辅酶Q101份,肌苷、锌、镁、善存各1粒,谷氨酰胺5粒,鸡蛋清5个,蛋黄1个,香蕉2根

过后如果有失眠情况发生,晚上会再补充蛋白粉60克。

备注:

1.我起床时间为11:00左右。

2.除以上补剂外,我还会根据身体情况补充维生素B12、叶酸、钙片、六味地黄丸、消化酶片、乳酸菌素片、健胃消食片等。距离全国健美锦标赛110天的时候,改为一天两练。

一、下午,胸部 晚上,腹部

二、下午,背部、三角肌后束 晚上,股二头肌

三、下午,肩部、斜方肌 晚上,小腿

四、休息

五、下午,肱二头肌、肱三头肌 晚上,有氧训练45分钟

六、下午,股四头肌、臀大肌、缝匠肌

七、有氧训练45分钟

训练动作、组数、次数比非赛季有所增加。重量比非赛季有所减少,但仍然以基本动作为主,孤立动作为辅。训练基本以轻、中重量,大强度为主,每组次数一般在10次以上。