冬天运动，你知道要注意什么吗?国际私人健身教练潘勇认为，这可是个大问题，如果这个问题没解决明白，冬天健身，也许不是健身，而是伤身。
两大要点千万牢记
要点一：冬天运动预防抽筋
气温低了，心脏的负荷变大，新陈代谢也变慢了，身体的柔韧度和伸展度也差很多，所以要做充分的热身运动。具体做法是：先做肌肉拉伸运动，然后再进行轻度的10-15分钟的有氧热身运动，比如跑步(中低速)、太空漫步机(中低档)、跳绳(缓慢地跳)、有氧单车(缓慢地骑)。
轻度热身运动之后，再进行力量练习。如果没经过充分的准备，就容易导致心脏供血不足，整个肌体缺氧，还有的造成肌肉和韧带拉伤。健身教练潘勇说，在冬天出现的健身状况中，最常见的就是腿部抽筋。
要点二：冬天出汗注意保暖
冬天里气温忽高忽低，所以无论是室内运动还是室外运动，都要特别注意衣服的保暖，有的健身场馆室内也并非是恒温的。有的人运动出了汗，就喜欢把衣服一脱，其实这样很容易着凉。冬天健身最好是准备一条大毛巾，既可以擦汗，也可以裹在身上保暖
高危人群包括哪些
冬天健身，有六类人群尤其要注意循序渐进。
长期不运动的人
有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。
长期坐办公室的人
长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。
长期开车的人
现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。
关节出现炎症的人
比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。
关节受损伤的人
有一个会员曾经出过车祸，造成关节部位的损伤，好了之后以为没事了，结果健身时又感到不适。如果有过关节损伤的经历，一定要告诉教练，因为有些拉伸动作是不能做的。
产后瘦身的人
一般来讲，产后半年是开始瘦身的最好时机，但是一定要特别注意运动的内容和强度。一些超负荷的拉伸运动就不适合这类人群。
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健身高危人群做错运动伤身又伤心！
运动好处多多，我很希望也鼓励大家可以抽出时间动一下。但不是所有的人都适合每一项运动，任何运动，都会有体能及生理的限制；因此运动前，务必了解自己的体质究竟适不适合运动、适合哪一类型的运动，以免伤身又伤心。
1.软筋体质
每个人的筋骨软松程度，先天就有不同；许多人看到拥有美妙舞姿的舞者，或柔软度超高的瑜伽老师，无不发出赞叹声，但站在运动角度，筋软的人关节韧带比较松弛，而肌肉也没那么有力，并不适合从事激烈运动，会比一般人更容易出现拉伤、扭伤现象。
适合的运动：舞蹈、瑜伽、体操等运动，或其他中低强度的运动。
不适合的运动：强度太高或冲撞型球类运动、柔道、跆拳道等等。
2.扁平足
正常的脚会产生自然弓形，足弓能够避免足底神经、血管受到压迫，脚部运动时，也能减少与地面作用时的冲击力。若足弓不明显，脚底与地面接触面积较大，称为扁平足，若是病理型造成的足弓塌陷，运动过度会出现足、腿部酸痛、疲劳现象。
适合的运动：自行车、跳高、跳绳、游泳、健身操、气功、太极拳。
不适合的运动：跑步、田径、篮球、足球等，需要长时间或激烈跑步的运动。
3.骨质疏松
正常人约在30岁左右，骨质密度会达到一生的高峰，之後骨质每年便以1％的速度流失，更年期早期的女性每年流失的速度更可能达到2到3％。骨质疏松削弱了骨骼强度，在外力作用下，容易产生骨折。
所以预防医学一再呼吁存骨本要从年轻开始，而且要从正确的「负荷」运动开始（即运动过程承受体重或外加的额外重量）。如果已是骨质疏松症的患者，要避免从事激烈运动，避免跌倒与冲撞，但仍需进行低度负荷的运动来增进骨质。
适合的运动：健走、散步、快步走、慢跑游泳、太极拳、气功等负荷低的运动，一星期可走三次，每次30分钟以上。
不适合的运动：任何冲撞性、容易发生跌倒或意外的运动都不适合。
4.骨刺／关节退化
长骨刺代表骨头老化了，当包覆骨头四周的软骨或韧带，受到长期的压力或损伤，会失去弹性；骨头缺乏保护后，会出现退化性改变，原本光滑的骨头表面变得粗糙、有骨刺生成。
适合的运动：身体能够承受的伸展、健走、散步、游泳的运动，一周可做五到七次，每次30分钟以上。关节退化严重的人可先尝试进行水中运动，以减轻对关节所产生的压力。
不适合的运动：任何冲撞性、容易发生跌倒或意外的运动都不适合。
5.贫血
贫血病人最好不要做激烈的运动，因为运动时的需氧量增加，但是如果血液携氧的能力下降，身体得不到足够的氧气，就容易产生心跳加快、呼吸急促、头晕目眩的状况。贫血的人可以做些低强度运动，同时要适时补充能改善贫血的蛋白质、铁质及叶酸等食物，改善贫血体质。
适合的运动：以低强度的运动为主，如：散步、游泳、太极拳、气功、静态或动态伸展运动。
不适合的运动：中高强度的有氧运动。
6.气喘
在剧烈运动时，因为换气量急速地增加，干冷空气直接刺激支气管壁，支气管因而产生痉挛而导致气喘的发作。此外，运动环境如果空气飘浮太多污染物，或运动选手有呼吸道感染时，都可能激发气喘发作，而慎选运动可以避免反覆发作。
适合的运动：游泳、骑自行车、散步、慢跑、伸展运动，可以采间歇式运动，持续30分钟以上。
不适合的运动：篮球、足球、短跑、棒球等运动需要爆发力，且不能有效控制呼吸方式，是较不建议的运动。
7.肥胖
肥胖的人应该利用运动减重，但体重过重，不仅可能有心血管疾病，还可能关节提早退化。若一开始就从事激烈运动，体力通常无法负荷，更别说每天维持运动习惯，刚开始就可能心脏就承担不了。
在减肥运动方面，可分两个层次，第一为全身性运动，主要在改善全身代谢，燃烧全身脂肪；其次为局部肢体运动，改善局部肢体的脂肪堆积。不管是哪一个层次的运动，重点还是在持之以恒。持续进行「有效」的减重运动，才可以有效的燃烧脂肪。
适合的运动：散步、瑜伽、游泳、快走、骑车等规律性运动，每周运动五天，每天累积30分钟以上。
不适合的运动：如果可以循序渐进，按部就班，基本上没有特别的禁忌。
8.银发族群
根据统计，六十五到八十岁的健康老人，平均每年肌力下降1至2％，爆发力下降3至4％，并不适合从事冲撞性高、速度快的激烈运动，避免造成跌倒、拉伤、撞伤等伤害。
适合的运动：游泳、慢跑、伸展操、骑自行车、登山、太极拳、健康操、气功，需量力而为，可采分散式运动，若在运动期间发生身体不适状况，应立即休息。
不适合的运动：冲撞、快速型运动，或让身体有负担与疼痛的任何运动。
9.心脏病／高血压／糖尿病
心脏病、高血压、糖尿病是夺走国人健康的三大凶手，而多运动就是预防这三大疾病最好的方式之一。但这类患者的血压、血糖不够稳定，所以运动项目、运动强度、运动频率的选择要特别小心，需视身体状况而定，尤其生理状况及外在环境会影响血压及血糖的变化，更需要注意运动时的安全性，一有情况不对，觉得头晕、气喘、胸闷、冒冷汗，需立即停止动作、休息。
适合的运动：
糖尿病――散步、游泳，注意不要空腹运动，要特别保护四肢，不要跌倒有伤口。
心脏病――健走、跑步、骑自行车，注意暖身运动。
高血压――健走、瑜伽、慢跑、游泳、登山，注意身体是否有不适感。
不适合的运动：
糖尿病――冲撞、快速型运动，或造成高负担与疼痛的运动。在酷寒与燥热的天气、视线不佳的环境下运动，要特别注意。
心脏病――高冲撞性的跳跃、登山，以及过于刺激的运动，例如：高空跳伞、云霄飞车。
高血压――举重、伏地挺身、高冲撞性的跳跃、攀登高山，还有太过刺激的运动。
健身六类高危人群慎防伤身
冬天对于一些人来讲，意味着要和朋友吃吃喝喝;对另一些人来讲，意味着要忙着过各种各样的节日。然而，对那些有着健康运动理念的人来讲，冬天更要坚持运动。很多人喜欢天气暖和的时候做运动，天气冷了，就躲在家里“冬眠”。其实，入冬以后天气忽冷忽热，最容易感冒，更要坚持运动。
冬天运动，你知道要注意什么吗?国际私人健身教练潘勇认为，这可是个大问题，如果这个问题没解决明白，冬天健身，也许不是健身，而是伤身。 两大要点千万牢记 。
要点一：冬天运动预防抽筋 气温低了，心脏的负荷变大，新陈代谢也变慢了，身体的柔韧度和伸展度也差很多，所以要做充分的热身运动。具体做法是：先做肌肉拉伸运动，然后再进行轻度的10-15分钟的有氧热身运动，比如跑步(中低速)、太空漫步机(中低档)、跳绳(缓慢地跳)、有氧单车(缓慢地骑)。轻度热身运动之后，再进行力量练习。如果没经过充分的准备，就容易导致心脏供血不足，整个肌体缺氧，还有的造成肌肉和韧带拉伤。健身教练潘勇说，在冬天出现的健身状况中，最常见的就是腿部抽筋。
要点二：冬天出汗注意保暖 冬天里气温忽高忽低，所以无论是室内运动还是室外运动，都要特别注意衣服的保暖，有的健身场馆室内也并非是恒温的。有的人运动出了汗，就喜欢把衣服一脱，其实这样很容易着凉。冬天健身最好是准备一条大毛巾，既可以擦汗，也可以裹在身上保暖。
高危人群包括哪些?
冬天健身，有六类人群尤其要注意循序渐进。
高危人群之一 长期不运动的人 有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。
高危人群之二 长期坐办公室的人 长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。
高危人群之三 长期开车的人 现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。
高危人群之四 关节出现炎症的人 比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。
高危人群之五 关节受损伤的人 有一个会员曾经出过车祸，造成关节部位的损伤，好了之后以为没事了，结果健身时又感到不适。如果有过关节损伤的经历，一定要告诉教练，因为有些拉伸动作是不能做的。
高危人群之六 产后瘦身的人 一般来讲，产后半年是开始瘦身的最好时机，但是一定要特别注意运动的内容和强度。一些超负荷的拉伸运动就不适合这类人群。
冬季运动出汗好吗
运动时大量出汗是正常现象，运动的形式是多种多样的。在不同的天气中运动需要有不同的处理方法，冬季运动的时候，也会出现大出汗的现象，如果不及时的处理，就难免会感冒。那么对于出汗很多的人也有不同的理解，那么下面我们就详细的来了解一下冬季运动出汗好吗？
出汗是人体因为周遭环境温度上升，为了不使肌体温度过高而出现问题，人体皮肤下边的汗腺分泌体液，使其蒸发带走体内过高的温度，从而保持体温正常的一种方式。
夏天气温高，从而影响人体内外部体温过高，器脏处于过高的温度中容易水肿，危机生命。因此夏天，人体会分泌大量的体液以保持体温的正常。而有些人出汗多出汗少又跟很多原因有关。比如肥胖。体内脂肪，就像是保暖用的海绵，有很强的保温作用。而人体因为运动，也产生大量的热量，肌体内的脂肪正好阻碍了这些热量的散发。而身体为了尽快散热，所以采取大量出汗的方法散热。而偏瘦的人则不用这样。
但是还有另外一个原因，那就是缺钙。不少人都知道，汗液中含有较多的氯化钠，出汗多应当补充食盐，但对出汗后应当补充钙却有所忽略。
据研究，每1000毫升汗液中含钙1毫克当量，在平时，每天由汗液中丢失钙仅15毫克并不十分重要，但在夏季高温环境下劳作的人员，每小时从汗液中丢失钙在100毫克以上，这个量几乎占总钙排出量的30%，很容易导致低钙血症，表现为病人手足抽筋，肌肉抽搐，长期钙缺乏会导致成人患软骨病，易骨折，以及经常腰背和腿部疼痛。
为了防止出汗后低血钙，高温作业者应当在生活中摄取足够的钙，含钙丰富的食物有牛奶、乳制品、绿叶蔬菜、鱼类、海产 品等食物。维生素D有促进钙质吸收作用，含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋黄等。增加日光照射也可提高体内维生素D含量。
总之，冬天的时候，多运动运动，增强体质，就可以避免体虚多汗。
冬季运动出汗好吗？以上已经做出了详细的解答，冬季就应该多做一些运动，这样可以有效的增强自己的身体体质，但是很多人的体质比较虚弱，经常的出虚汗，这就是病理性的表现了。应该及时的去医院就诊，或者日常生活中多锻炼身体，增强自己的身体体质。
冬季运动减肥更容易
健身教练告诉记者，如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，就好像做单杠引体向上一样，虽然很累，但它并不比跑步所消耗的热量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。
那么，冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。像可以蹬腿的划船、骑健机等运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身体就要调动糖和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。
减肥·季节 冬季减肥正当时
健身教练告诉我们，其实冬季才是健身减肥的正当时。那么有人不禁会问，一年四季都可以减肥，为什么要选择冬天呢?你有没有感觉到，人在天凉的时候胃口很好，一顿饭吃完后还意犹未尽。面对家里的各种零食，减少了户外运动而无所事事的你，吃的欲望会越来越强烈。为了补充热量，香浓的可可、奶茶，成为你冬天的最爱。但是，过不了多久，你就会发现，怎么没吃多少肉还是长胖了。专家表示，冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。
另据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。
其次，冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。而且，冬季人处于寒冷状态中，人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。另外，冬季运动的特点是次数较多、间歇短、重量偏轻，这又正好和减脂运动的规律不谋而合，所以，现在减肥正当时。
减肥·热门健身房热门减肥运动大比拼
健身教练为那些希望保持身材的美眉推荐了几种目前健身房里最热门的减肥运动，有的只对局部赘肉有效果，有的则是全身瘦身运动，爱美的你可以根据自己的身材问题自由选择。
热门1：拉丁操
来源于国标中的拉丁舞，不强调基本步伐，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
瘦身效果：★★★
瘦身部位：髋、腰、臀、大腿内侧
教练提示：最好选择鞋底柔软的运动鞋;全身心投入，跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。
热门2：呼吸练习
这种健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力;调理内脏系统，排除体内毒素，轻松瘦身。长时间练习后，肌肉的柔韧度也会得到意想不到的提高。
适合人群：30岁以上的女性
瘦身效果：★★
瘦身部位：全身
教练提示：上课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡;最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机。
热门3：有氧健身操
融合了现代舞及时下流行的多种舞蹈等各种素材，在运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，适度地扩展关节和拉伸肌肉，能使身材修长。
适合人群：对形体塑造要求较高的女性
瘦身效果：★★★★
瘦身部分：全身
教练提示：上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到更好的瘦身效果。
热门4：动感单车
虽然只是在不断重复、循环，可是它最大的诱惑是让你可以运动得很High。迷幻跳跃的灯光、动感震撼的音乐，让你仿佛置身迪厅而不是健身房，带领大家疯狂的也不像是健身教练，倒像是专业的DJ。可别小看这单车运动，一堂课下来，大约消耗400卡路里，相当于长跑一个半小时。
适合人群：年轻女性
瘦身效果：★★★
瘦身部位：腰、腹及腿部
教练提示：因为是剧烈运动，最好选择排汗效果较好的短裤或超短运动裤。
冬季运动小贴士 教你巧妙预防损伤
你是否已经开始要进行你的冬训计划了?如果盲目运动的话，则会造成不必要的运动损伤和身体不适，使你的运动效果大打折扣。由于季节的特殊性，在冬季运动受伤的机率要远远大于其它季节。其实，运动前热身只是预防运动损伤的一部分内容，只有全面了解冬季运动知识，才能有备无患。
冬季容易发生的运动损伤
肌肉拉伤
在冬季运动时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以，热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，使身体的柔韧性和力量性适应锻炼的需要。
心脏的压力
冬季是心脏病的高发季节。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下 降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。
伤风感冒
冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗。在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱的太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。
预防运动损伤的原则
充分热身
热身运动可以促使人体的血液循环，使人体的各个器官系统从安静状态进入到运动状态，适应健身锻炼的需要，并有利于氧气及时将能源物质输入到进行工作的肌肉中，同时将代谢产物(如乳酸)及时排出体外。此外，热身可使肌肉、韧带和关节的温度升高，提高关节和韧带的活动能力，不但提高运动质量，还能预防运动损伤。热身一般以10分钟内为宜。但在冬季，热身的时间可稍微延长到15~20分钟左右。注意：热身的时间不要过长或过短，过长时间的热身，会使体力消耗过大，影响正式锻炼;而过短时间的热身会导致身体得不到充分运动。
整理放松
在冬季运动后，必须要做整理放松运动。这可使人体从运动状态过度到安静状态，运动时人体的能量代谢、合成是加强改善肌肉的过程，各器官系统保持较高的水平运转。运动后的整理放松运动有助于缓解肌肉的痉挛，使氧气维持在一定水平，加强运动后废物的排出和缓解运动疲劳。如果冬季锻炼后，立即从事其他事情，则很容易出现肌肉疼痛或关节损伤等不适症状。整理放松运动可以选择或反方向拉力器练习。
合理饮食
合理的饮食结构是促进身体加快恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。在冬季运动后，食物的搭配要均衡和多样化，切忌偏食。秋冬季出汗时应适量补充淡盐水或运动饮料，在主食方面要保持酸碱平衡，若蛋白质过高，则体内的酸性物质就会增多，从而降低血液中的碱储备，不利于运动后机体的恢复。总体来说，碳水化合物和蛋白质的合理比例为7:3。
保证休息
冬季人体在大量锻炼后，肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。此时体力容易透支，肌肉细胞大量损伤，适当地休息有利于加快体力的恢复。若休息时间不够，则导致睡眠不足，影响下一次训练的成果并且留下了锻炼中的隐患。在冬季，每周安排1~2天休息是合理的。
冬季运动暖手暖脚助睡眠
一拍三按暖手脚
一拍：
拍打足三里穴，以中等速度稍用力，每日早晚各拍打300余下。接着稍用力分别拍打小腿各300余下。然后，拍打膝盖各300余下。再就是左右转膝各100余下。最后左腿向前跨一步，双手用力压膝盖，做100余下，换右腿同法操作。
三按摩：
(1)按摩涌泉穴。先用右手掌快速搓揉左脚心，然后用左手掌快速搓揉右脚心，搓到有热感为佳。每天早晚搓揉100余下。接着搓揉各脚趾100余下。
(2)按揉气冲穴。此穴下边有一根跳动的动脉。先按揉气冲穴，后按揉动脉，一松一按，交替进行，一直按揉到腿脚有热气下流的感觉为止。
(3)按揉、拍打肾俞穴，稍用力各拍打100余下。
冬季睡眠操
动作要领：
1、双膝跪在床上或地板上，(如在地板上进行，要有垫子或其他柔软物做辅助)双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板。
2、上面的动作保持5-10秒钟，然后腰部用力使身体挺起配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下额可接触床面或地板，双膝始终保持不动。
注意事项：不必一开始就要求自己达到教练的标准，可循序渐进地练习。睡觉前最好不要吃太多的食物，也不要做其他的剧烈的运动。
仰卧抬腿运动
动作要领：
1、身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做卷腹抬腿运动，双腿可尽量向头部一方上抬直至臀部提起。
2、保持双腿上抬3-5秒后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，此运动反复做3-5次即可。
温馨提示：以上动作都有助于帮助锻炼身体，保证睡眠，睡眠不好的朋友可以试试哦。
冬季怎样健身不伤身
很多人喜欢天气暖和的时候做运动，天气冷了，就躲在家里“冬眠”。其实，入冬天气忽冷忽热，最容易感冒，要想预防感冒，就要坚持运动，只有身体健康了，才少感冒。那么冬天运动，你知道要注意什么吗?
六大高危人群
冬天健身，有五类人群尤其要注意循序渐进。
高危人群之1：长期不运动的人。有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。
高危人群之2：长期坐办公室的人。长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。
高危人群之3：长期开车的人。现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。
高危人群之4：身体某些关节出现了炎症的人。
比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。
5招抗击冬季运动瘦身阻力！
步入冬季，我们也还是希望身材更加纤细苗条，不论任何时候都能亮出自己的完美 线条，抗阻力练习，让你每一秒都轻盈自信！
动作1：跳绳热身操
双腿并拢身体直立，双手握跳绳，尽量不间断地跳上15～20分钟，为塑身做充分的准备！
动作自检：要保持身体挺直，同时要协调好心跳和呼吸的频率。跳绳时尽可能不要间断，因为锻炼的就是身体强度和耐力。
塑身优势：跳绳看似简单，却在不知不觉中锻炼了你的腿部、臀部以及手臂。跳绳时需要耐力和强度，而这两点正是塑身必须的两大要素。
动作2：哑铃单臂练习
右腿跪在椅子后方，右手伸直支撑在椅子前方。左腿保持直立，左手握哑铃，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘弯曲上臂。左右交替完成3组，每组12～15个。
动作自检：提起手肘的时候要尽量贴近肋骨，手臂向内侧夹紧，并且要时刻保持腹肌的收紧。
塑身优势：充分拉紧背部的肌肉，同时收紧肩部以及手臂的多余脂肪。
动作3：强度打造完美翘臀
平躺在地面上，双臂平放在身体两侧，保持上身放松。弯曲左腿，让小腿尽量向身体内侧靠拢，然后抬起右腿，慢慢把身体向上送，保持背部平直。坚持数秒后再缓慢地放下上身，但要保持上抬的腿绷直。左右交替完成3组，每组12～15个。
动作自检：不要急于将臀部和胯部快速挺出，要匀速地将身体送出，保持背部的挺直，并和臀部在一条线上。
塑身优势：用强度练习打造下身线条是行之有效的方法，尤其是臀部线条的修饰。
动作4：上身拉伸旋转练习
坐在地面上，分开双腿呈“八”字状，绷直双腿挺直背部。抬起双臂，保持双臂和肩部在一条直线上。然后尽可能将上半身向一侧旋转，左右各做3组，每组12～15个。
动作自检：挺直背部尽量让身体旋转。旋转身体时，保持双臂的平直。
塑身优势：这组练习属于循序渐进的硬拉练习，可以改善身体姿势、加强腰背肌力量。
动作5：侧身力量练习
侧身，并拢并伸直双腿，单手将身体撑起，保持身体平衡后，抬起另一只手臂，然后弯曲撑在地面的手臂，弯曲程度按照自己的力量大小进行调节。左右交替各完成3组，每组12～15个。
动作自检：整组练习中，上抬的手臂要伸直，最好垂直于地面。
塑身优势：完美侧腰肌的线条，修饰腰部的曲线，并能够收紧腿部多余赘肉，同时也对手臂的力量进行强度训练，让手臂的肌肉更加的紧实。
教练张毅塑身私房话
张毅脸上总挂着微笑，健康的肤色让她看上去阳光和自信，优美的身体线条让人煞是羡慕。
·运动、饮食、休息一个也不能少。这三者之间必须要平衡好。当你休息欠佳的时候，最好进行轻微的力量练习。在练习之后，多吃些含蛋白高的食物，补充体内需要的营养物质。这样才能良性循环，让身体素质更加优秀。
·不要惧怕抗阻力性的力量练习。很多人担心力量练习会产生肌肉，其实我们女人天生就缺少肌肉，除非特殊的训练和能量补充。只要在力量练习的过程中注意身体部位的针对性，用专业的练习方法，正确地去做动作，并遵守循序渐进的原则，就能让我们身体的线条更加清晰和美丽，而不是人见人怕的大块肌肉！
·塑身需要时间。力量训练要想取得理想效果，需要持之以恒。不能三天打鱼两天晒网。通常如果停止运动塑身4周以上，那么塑身任务就算是前功尽弃了。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌冬季运动健身需要牢记的几点健身要求！
日益紊乱的生活方式让人们越来越重视养生保健了，特别在冬季，更会进行运动健身，这本来是一件好事，但是如果所采取的方法不当的话，反而有可能会伤害到身体，因此，在冬季进行运动健身，大家一定要讲究方式方法，下面我们具体来了解下运动健身的几点要求。
1.以室内运动为主，偶尔出门让严寒沐浴脸庞
冬天还是以室内运动为主，但也不妨偶尔到室外走动走动，让新鲜空气把肺中混浊之气排挤出去，并且让脸庞沐浴在冬天的严寒中也有益无害。专家说五脏精华之血，六腑清阳之气皆诸于面。所以你看，一接触血脉呀、腠理呀，毛窍都收缩起来。我让你在里头收敛起来，来抵抗寒气，你外边冷，里边是热的，所以它不受伤。
2.室外运动，等太阳露头再出门
冬三月是闭藏的季节，水冻地坼，无扰乎阳，人在冬天的时候阳气内收，阴气在外，所以这个季节早卧晚起，太阳不出来不要出门。
3.冬天运动，尽量不要出汗
在冬天只要一出汗就会伤阳，就会伤心。这是因为，汗是心之液，出汗就把阳气伤了，机体抵抗力就低下了，这在冬天是违背养生规律的。所以，冬天室外运动，不能跑，不能跳，最好太阳出来慢慢走，慢慢溜达。
最后提议大家冬季运动健身应该有一定讲究的，即我们需要顺应气候的变化而合理的调整运动方法，并且讲究运动量，否则的话，不仅可能达不到想要的健身效果，反而会伤身哦。
老人冬季运动 宜把晨练改为晚练
不久前的一个清晨，北京市海淀区65岁的李大爷跑步时突然昏倒在马路边。刚好有位男青年路过，立即叫救护车将他送到了医院抢救。彼时李大爷呼吸微弱，深度昏迷，急诊检查确诊他是突发脑出血而导致脑疝昏迷。等家属闻讯赶到医院，李大爷已不幸身亡。
根据家属介绍，虽然李大爷平时也有头晕头痛等高血压症状，但无论刮风下雨、寒冬酷暑，他每天都早起晨跑，从未间断。发病这天，北京气温骤降，李大爷依照早早起床，冒着寒风外出跑步，谁知竟然出了意外。
医生说，临床上这种例子并不少见。老年人大多有晨练习惯，而冠心病的发病高峰一般为上午6时至中午12时，急性心梗、心律失常、脑出血等导致的心脏急症也多发生在此段时间。尤其冬季，清晨气温过低，会刺激交感神经兴奋，使血管收缩加强，造成血压波动，引起心脑血管疾病突发。对患有冠心病的老年人来说更是如此，他们对气温急剧下降的适应能力差，受寒冷刺激，血管更易痉挛、收缩。此外，晨起后，经过一夜睡眠，血液黏稠度增高，循环阻力增加。如再进行大量运动，会引起心跳加快、心肌耗氧量增加，血压就极易升高，导致动脉粥样斑块破裂，发生心梗、脑梗、致命性心律失常等严重后果。
因此，老年高血压、冠心病患者，冬季并不适合在早晨进行体育锻炼。尤其是受寒潮袭击、气温急剧下降的时候，应避免外出，以避其锋芒。爱运动的老人，建议将晨练改到下午较暖和的时间或傍晚，同时注意量力而行、循序渐进地运动。
冬季健身有四防
天冷总免不了让人倦怠下来，早上赖在被窝里睡个懒觉成了绝大多数人的选择。于是，那些在大冷天还坚持运动的人就显得愈发可贵。不过，国家射击队队医、北京体育大学运动人体科学学院副教授李晓东说，人体会随着季节的变化在体内形成自己的生物钟。季节不同，人体的内环境和内分泌也会有变化。冬天天气寒冷干燥且昼夜温差变化大，人体的内环境不稳定，很容易生病，运动时就更需谨慎，做到以下“四防”，以保证运动安全。
防运动拉伤。人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会条件反射性地引起血管收缩，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降。锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间可因人而异，一般以做到身体发热为宜。
防受凉感冒。冬天清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应等身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防着凉。
防运动过度。冬季人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，运动也应顺应这一原则。即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损。运动宜选择轻松平缓的项目，如太极拳、散步等。
防天干气燥。秋天气候干燥，温度较低，是肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说，锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。▲
冬天跑步怎么穿保暖 冬季运动注意事项
跑步是一项一年四季都适合的运动，不过由于冬天天气寒冷，在跑步的时候需要做好防护措施，最好选择专业的设备。
1、帽子
寒冷的天气对表皮刺激很大，表皮毛细血管遇冷急剧收缩，特别是头部，大脑皮层的毛细血管非常细，急剧收缩可能会造成脑部迅速缺氧而引发头昏脑涨和眼花。根据研究，头部的表面积占整个体表面积不到十分之一，然而在15℃时，人体所产生的热量有三分之一是从头部散失。在零下15℃时，即有四分之三的热量经由头部散失。如果在零下40℃头部未加保护，全部的热量从头部散失。所以头部的保暖防寒，在越冷的环境越应该要注意。所以在冬季选一顶防风御寒的保暖帽非常重要。
2、快干紧身衣
身体的第一层保护膜。时下速干紧身衣裤成为跑步达人们首选的装备，轻薄又时尚。速干衣裤具有保暖排汗快干的性能，在运动过程中始终保持身体干燥，就等同于保温。其次，紧身衣的贴身形剪裁对肌肉有很好的支撑作用，减少肌肉疲劳，在运动中不会感受到负赘感。纯棉的衣物不建议运动时贴身穿着，虽然具有强透气性，但吸水性也很强，出汗后不易快干在低温的影响下会越跑越冷。
3、保暖轻盈的卫衣
有了第一层快干紧身衣对排汗的有效控制，跑友还可以配备一件防风御寒的“铠甲”--跑步保暖卫衣。
4、手套
手指是最难保暖的部位。低温情况下，身体四肢末端的供血量就会减少，灵敏度会减弱，使一般的操作变得困难。选择一款厚薄适中，具有良好的保暖能，并且灵活性很强的手套是很必要的。其次，功能性手套日趋流行。在运动时难免手机不离身，防滑涂层和可触屏设计让运动者不用脱卸手套就可以轻松操作手机。冬跑有这样的手套既保暖又酷炫。
冬季运动注意事项
1、运动前后及时补充水分
冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。
2、注意护肤
冬季气温低，干燥而且风大，皮肤表面水分流失较多.可以带些油性较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。
3、运动锻炼方法要适宜
冬季寒冷，使得身体的脂肪量比其他季节都有所增长，体重和体围也会相应增加。所以，冬季运动要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数。可是，爆发性的无氧运动很容易引起身体不适，甚至造成运动伤害。所以，冬季运动锻炼最好还是选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
4、运动前热身很有必要
运动前一般要做热身及准备工作，而冬天的热身运动更要做，且要比平常进行的时间稍微长一点，使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。一般来说，当感觉身上微微出汗说明热身已经做足，可以开始运动了。
5、运动后防寒保暖要做好
冬季运动后如果出汗较多，应及时把汗擦干，换去潮湿的运动服及鞋袜等，同时应在汗湿的头发上套一顶干燥的帽子，防止热量散失过快。另外，肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
6、运动后莫立即洗浴
冬季运动后不要立马洗澡，运动后毛孔张开，此时就算是洗热水澡也会容易遭受风寒侵袭。而且，洗澡的过程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
