一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。
二、半侧身坐。
它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象;2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象;3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除;4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。
三、仰半举腿。
仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。
四、直角斜坐。
仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体;仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身;在高单杠上悬垂做负重高举腿;在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身;等等，练习应以慢速静力为主。
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腹肌锻炼的四个误区
☆误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家法宝的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构最有效的健腹健身法名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
☆误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉重建的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起反攻，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：1周3次。
☆误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以船长椅器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
☆误区4：健腹=收腰
现实：瘦了腰部，胖了腹部。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让小蛮腰重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更突出了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议：按部就班地练习，不要相信二合一的方法。
健身长肌肉的四个秘诀
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功
腹肌训练四个重点
几个月练下来，胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片，看不到块块分明的痕迹，实在很让人挫折。
许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。
1.练腹肌的同时，也要减脂肪
想要六块腹肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。
一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，透过一些全身性的运动，再搭配好饮食才是练出腹肌的关键。
值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动(crunch)可以减去肚子上的脂肪，这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥。
2.做的太快
很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个，但这往往并不会获得太多效果。
太快的动作容易让你利用惯性，让你的目标肌群偷懒，你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压，伸展时最大限度的拉长，并尽量的降慢速度，去感受腹肌是灼烧感。
3.做太多次
小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多，但这不是我们想要的。
专注每一下的动作，注意呼吸，向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉，让你的腹肌最大程度紧缩，下落时吸气让你的腹肌开始延长。
争取每一下动作都做到最好，不要太关心你要做多少次。
4.不要太专注在腹肌
很多人下定决心追求六块腹肌、马甲线后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样其实并不是太好。
腹肌属于小肌群，在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作，比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作，这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效。
这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌，但是他们的腹肌就很漂亮。
另外，腹肌在运动中，生活中主要的角色是稳定躯干，保护腰椎，太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好。反而建议多进行一些核心稳定的训练，来提升我们身体的整体协调力。
冬季美腿的七个小秘诀
此刻你是不是正在为粗壮的大腿无法穿靴子感到烦恼呢?不用烦恼，小编介绍七大冬季瘦腿秘诀给你，让你不用花钱在美腿产品身上，也能轻松解决掉你的烦恼。
第一大秘诀：干洗腿。
用两只手抱着一侧大腿，用力从大腿根部逐渐向下按摩，一路按摩到脚腕部，接着再从脚腕往上按摩十几遍，每天有时间就来做上几次，不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
第二大秘诀：揉腿肚。
将腿平放在床上，把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
第三大秘诀：扭膝。
我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
将两条腿伸直，低下头，身体稍微向前弯。两只手扳脚趾20次~30次。这样能练腰腿，增脚力
第四大秘诀：轮蹬。
每天睡前出分钟的时间睡前坐在床边练双腿蹬夹动作和上下摆动。这种方法既可瘦腿还可强健下肢关节肌肉。
第五大秘诀：搓脚。
用两只手相互搓热，然后用手掌搓脚心，每回各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
第六大秘诀：暖足。
暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保证双足温暖。这样能使全身血液畅通。
怎么样，这六个方法一点也不难吧，虽然这种方法简单有效，但是相比较而言见效比较慢，需要长期坚持。
这时你可以适当补充一些减肥营养素，如：
苹果酸：苹果酸能防止三羧酸循环异常而导致的代谢失调。可以保证新陈代谢的正常运行、分解各种营养物质，有效抑制肥胖，增强消化功能，降低有害胆固醇的水平，增强心脏功能，维持正常血压和血糠水平。苹果酸是一类有机酸，它在人体代谢时必需要有脂肪的参与，燃烧脂肪的能量，直接消耗脂肪，抑制反弹现象。
左旋肉碱：
1、左旋肉碱是一种类似维生素的重要物质，是机体产生能量来源物质——脂肪酸的载体，令其在线粒体基质中氧化产生能量。
2、左旋肉碱可有效地降低胆固醇和甘油三脂，燃烧脂肪;控制体重增强心肌细胞氧化脂肪的能力，减少心肌负担。
3、促进丙酮酸的代谢，减少乳酸在肌肉细胞中的堆积，缓解疲劳。
4、预防运动时产生脂质过氧化物，减少细胞不受这些过氧化物的破坏，缓慢细胞老化，延缓衰老。
OL的瘦身5个小秘诀
于长期坐办公室的女性，小腹变得越来越松弛，并且更多的赘肉堆积起了难看的凸腹……解决这些问题，你只须掌握一些独门小秘招，就可以轻松拥有“魔鬼”体态。
1、做家务收腹法
或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。
2、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
方法一：在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。
3、变形的仰卧起坐运动
据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。
4、坐椅腹部练习操
这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。
做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。
第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。
第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。
5、按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。
以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
保持肌肉的六个小秘诀
低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1.提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4.使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5.两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
6.进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
（实习编辑：李紫嫣）
秋天护肤4个小秘诀
知道秋季护肤小窍门吗？瑟瑟秋风中，干燥的气候里，很多爱美女性难免会有这样的疑问。秋季的天气是干燥的，肌肤很容易缺水，从而带来皮肤干燥、脱皮等各种肌肤问题，让很多女性大感头疼。在秋季如何解决这些烦恼？这就简单介绍几种秋季护肤小窍门，让你干燥季节肌肤依然水漾动人。
1.喷水抹油
除了必须多饮水（sexy lingerie），还应在房内放上一盆水或启动空气增湿器，以增加室内的湿度，并每隔数小时给皮肤喷点水，使皮肤始终处在一种较为湿润的状态。秋季肤的保养，首先应坚持以补充水分为主，像银杏叶极度滋养膏等这些温和的保湿补水佳品应该收入自己的囊中。
2.沐浴护理
沐浴是一种良好的全身美容护肤手段，洗浴时，一般水温宜控制在37℃以下，时间不宜超出20分钟，水温过高（knitting scarf）、时间过长，易使皮肤表面类脂物溶解，导致水分挥发。
3.合理饮食
补充适量蛋白质，如豆制品、牛奶、水果等营养，以供应肌肤的需要要。另外，还需要注意保持大便通畅，排出人体毒素，应适度多吃高纤维少污染蔬菜。
4.多喝水
秋风萧瑟，天气是十分阴冷干燥的，还没有从夏日摧残当中恢复过来的肌肤很容易变得干燥、起皮、缺乏弹性，多以聪明的女人会在秋天对肌肤进行24小时不间断的美容保湿。而其中，给自己的肌肤补充水分，就非常必要了，平时的时候一定要注意多喝水。
秋天虽然秋高气爽给人舒服，但相对于皮肤却是一个严峻的考验，想要给自己的肌肤光泽，那就应该了解一些秋季护肤的小窍门，在干燥的季节里，做好肌肤的保养护理，让你的肌肤如春天般依旧水漾动人。
锻炼肌肉的四个好处
大多数男人都有锻炼肌肉，他们有各种各样的方法，比如去健身房，自己在家锻炼器械，或者跑步骑车，都是非常好的锻炼方法。那么，锻炼肌肉有哪些好处呢?
一、拥有一副结实的肌肉，可以提高男人女人的新陈代谢代谢率，新陈代谢率提高了代表你以后发胖的机会就会少了很多，反之你很容易发福。
二、肌肉的增加可以降低人体心血管疾病产生的几率，试想当你50岁了还有一副和20岁年轻小伙子一样的强壮的肌肉，你的身体质量不用多说肯定也会好很多。
三、永远保持一副良好的身体机能，大大减少腰酸背痛发生的几率。一旦拥有强壮的肌肉，你的身体力量绝对会直线的上升。
四、如果你有一副和彭于晏张家辉男神一样的身材，你设想自己是多么的受女神们的欢迎和亲睐，不仅如此，走上大街上你的自信绝对是油然而生，因为你拥有常人没有的好身材。
每个男人一生不同阶段肌肉分布含量是不一样的：
1、20-40岁：肌肉含量变化不大，肌肉强壮有力。
2、40岁后：男人肌肉开始以每年1%的速度递减。
3、60岁：男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
看看上面这组数据就知道了肌肉对于一个男人来说是多么的重要，所以我是男神这边衷心希望各位健身爱好者(无论男性女性)都要乐于去锻炼自己的身体，让自己的身体机能永远是最活跃的，这样你的身体才会越来越好。
休闲健身小秘诀
1.用热水和冷水浴加速血液循环，先冲热水浴2分钟，再冲同样时间的冷水浴。
2.加强眼部、面部肌肉的运动，两眼视力集中在自己的鼻尖上，然后向远处望。
3.俯卧床上，头侧向一边，用指尖按摩自己的头皮，刺激头部的血液循环，使头发更健康。
4.每天散步15分钟，加强心脏功能。
5.做颈部运动，先把下颔俯至胸前，让颈背肌肉拉紧，然后放松，再把头部向左右两旁倾侧10至15次。
6.促进手指的灵敏，两手分别握住2个网球，握紧10至15次。
7.将双手高举过头，然后放下，做10次，以松弛肩臂的关节和肌肉。
8.面向墙壁，双膝微屈至膝盖贴墙，然后站直，做10至20次。
9 .松弛神经是最重要的，所以每天起码要有一次坐在椅上，把双脚放在椅子上，然后听音乐休息10至15分钟。
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美女瘦身的八个小秘诀
首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。
事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。
日常平坦腹部秘诀：
在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静(假如把电视机开掉)，咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
增加矿物质，避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁(水果、乾果)、钙(奶制品与矿泉水)、锌(红色肉、鱼、贝壳、海鲜……)的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。
（实习编辑：李紫嫣）
冬季瘦腿的六个小秘诀
此刻你是不是正在为粗壮的大腿无法穿靴子感到烦恼呢?不用烦恼，小编介绍六大冬季瘦腿秘诀给你，让你不用花钱在美腿产品身上，也能轻松解决掉你的烦恼。
第一大秘诀：干洗腿。
用两只手抱着一侧大腿，用力从大腿根部逐渐向下按摩，一路按摩到脚腕部，接着再从脚腕往上按摩十几遍，每天有时间就来做上几次，不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
第二大秘诀：揉腿肚。
将腿平放在床上，把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
第三大秘诀：扭膝。
我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
将两条腿伸直，低下头，身体稍微向前弯。两只手扳脚趾20次~30次。这样能练腰腿，增脚力
第四大秘诀：轮蹬。
每天睡前出分钟的时间睡前坐在床边练双腿蹬夹动作和上下摆动。这种方法既可瘦腿还可强健下肢关节肌肉。
第五大秘诀：搓脚。
用两只手相互搓热，然后用手掌搓脚心，每回各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
第六大秘诀：暖足。
暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保证双足温暖。这样能使全身血液畅通。
怎么样，这六个方法一点也不难吧，虽然这种方法简单有效，但是相比较而言见效比较慢，需要长期坚持。
这时你可以适当补充一些减肥营养素，如：
苹果酸：苹果酸能防止三羧酸循环异常而导致的代谢失调。可以保证新陈代谢的正常运行、分解各种营养物质，有效抑制肥胖，增强消化功能，降低有害胆固醇的水平，增强心脏功能，维持正常血压和血糠水平。苹果酸是一类有机酸，它在人体代谢时必需要有脂肪的参与，燃烧脂肪的能量，直接消耗脂肪，抑制反弹现象。
左旋肉碱：
1、左旋肉碱是一种类似维生素的重要物质，是机体产生能量来源物质——脂肪酸的载体，令其在线粒体基质中氧化产生能量。
2、左旋肉碱可有效地降低胆固醇和甘油三脂，燃烧脂肪;控制体重增强心肌细胞氧化脂肪的能力，减少心肌负担。
3、促进丙酮酸的代谢，减少乳酸在肌肉细胞中的堆积，缓解疲劳。
4、预防运动时产生脂质过氧化物，减少细胞不受这些过氧化物的破坏，缓慢细胞老化，延缓衰老。
（实习编辑：李紫嫣）
在家练腹肌：四个动作推荐
腹肌训练有很多种，不能只靠卷腹和平板。刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。
所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练！
（一）登山式：
是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的！
1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
（二）平板单腿支撑：
单脚平板(SingleLegPlank)在训练过程中，肚子要保持收紧（就是不能往下坠），身体呈一直线，不要拱背或凹腰。
体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。
（三）侧体平板支撑转体：
主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强！
侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备；上半身往右旋转，停留10秒；上半身往左旋转，停留10秒，左右轮替，做1分钟。
可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成！
（四）俄罗斯转体：
锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径！
