如今，在街头巷尾、花园广场……到处都能看到人们跳舞的身影，有老年人、中年人，还有小孩子，可见，全民健身已经渐渐走进千家万户。虽然跳舞是一种美的享受，是有益健康的运动，但中老年人也要根据自身的生理特点，注意以下几个问题。
1. 老年人不宜到人多拥挤的地方跳舞，应该选择空气流通、人员较少的舞场。
2. 不宜跳过于剧烈的舞蹈。老年人可以选择节拍小于每分钟100步的舞蹈，如扭秧歌、中快步舞、扇子舞等有氧、中等强度的舞蹈。
3. 跳15分钟要休息。跳之前要先做5~10分钟简单的拉伸肌肉和韧带的准备活动，遵循先慢后快原则；跳15分钟应休息几分钟，总时间控制在60分钟左右。
4. 不要饱腹起舞。很多老年人习惯在晚饭后马上出去跳舞，这样是不对的。饭后应休息40分钟左右，再开始跳舞。
5. 不要穿硬底鞋。硬底鞋弹性差，地面反作用力大，容易损伤小腿肌腱和关节组织。老年人跳舞时最好穿运动鞋。
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按摩椅一次只能坐20分钟
一天劳累工作后，来几下力道适当的揉捏推拿，就会神清气爽。就因为这个，到商场购买各种按摩椅的人络绎不绝。
如今，按摩椅的种类比几年前多了许多，价钱也各不相同：进口按摩椅最贵的达到了1.6万元人民币，价格低的国产椅则在二三千元左右。在按摩椅上坐一坐，真的能达到按摩的效果吗?
记者请中国中医研究院广安门医院推拿科副主任医师丁全茂为消费者解答。丁大夫认为，按摩椅的原理是利用机械的滚动力作用和机械力挤压来进行按摩。人工推拿按摩能够疏通经络，使气血循环，保持机体的阴阳平衡，所以按摩后可感到肌肉放松、关节灵活，使人精神振奋、消除疲劳，对保证身体健康有重要作用。对正常人来说，人工按摩能增强人体的自然抗病能力，取得保健效果。但按摩椅的机械按摩与人工按摩是不同的，它虽有几个触点，但不能选穴、点穴和进行类似人工推拿的动作，只是模仿人“揉”、“捏”的动作。因此，它只能消除疲劳、减轻不适，起到放松作用，不会有治疗作用，而且它的力道不易控制，力道小时，作用不大，力道大时则会使肌肉疼痛。
此外，有些人并不适合使用按摩椅：一是心脏病、高血压患者及骨质疏松患者。因为按摩可使人体的血液循环速度加快，容易导致心脏病和高血压患者发病;而骨质疏松者则由于缺钙等原因，易导致骨质变脆，按摩力道大了，特别容易引发骨折。二是局部皮肤破损、溃疡、出血及结核、肿瘤患者。三是过饥、过饱、酗酒或过度疲劳的人。
丁大夫还指出了使用按摩椅的其他注意事项：一要身心放松，按摩时除思想应集中外，尤其要心平气和，全身不要紧张。二要调整椅子按摩的力度，因为用力过小起不到应有的刺激作用，过大易产生疲劳，且损伤皮肤，按摩力量和次数要由少到多，由轻渐重。三要掌握好按摩的时间，每次以20分钟为宜，最好早晚各一次，如清晨起床后和临睡前。另外，丁大夫说，挑选按摩椅最重要的是根据自身体质，参考生产厂家的产品特点来选择，因人而异。
电脑族每分钟需眨眼15次
当电脑改变着我们生活的同时，许多人的视力在显示器面前也在悄悄地发生着变化。电脑伤眼已经是一个不争的事实。据美国全国职业保健与安全研究所的一项调查证明，每天在电脑前工作3小时以上的人中，有90%的人眼睛有问题，表现症状是：眼睛发干、头痛、烦躁、疲劳、注意力难以集中。而每天除了吃饭睡觉，几乎时时刻刻都要面对电脑的白领，又该如何应对呢?
视力杀手 电脑
电脑的屏幕是由小的荧光点组成的，这些荧光点是闪烁的，要想看清楚就需要我们眼睛不断地调节。我们自己感觉不到，但却真实存在，我们的眼睛要去适应它就容易产生疲劳。在打字的时候，眼睛要不断在文稿、屏幕、键盘之间变换，眼睛的焦点和距离不断地调节，也会使眼睛感到疲劳。
PSP、手机
即使是在摇晃的公交车上、拥挤的地铁上、甚至在电梯里，潮人们都不忘玩弄手中的PSP、iPod或是MP4，玩游戏、看电影，加上习惯紧盯着手机狂按短信，长期紧盯着窄小的屏幕，也容易让人的眼睛感到疲劳。
隐形眼镜
我们的角膜直接从空气中摄取氧气呼吸，现在，上面盖了一层“轻纱”，摄取的氧气便少了。而且，隐形眼镜毕竟是放置在角膜上的异物，眼睛的每一次眨动，都会使隐形眼镜与眼球表面产生一定的摩擦。所以，长时间或连续佩戴隐形眼镜，都会使角膜处于持续的缺氧状态，引起角膜上皮水肿、糜烂。如果有细菌或病毒存在，就可能导致角膜炎，甚至形成角膜溃疡。
长时间驾车
眼睛死盯前方，精神高度紧张，这是每天早晚高峰驾车族的体会。加上高架桥、进出隧道等兜兜转转正好能让眼睛饱受强光各个角度的考验。虽然够不上疲劳驾驶，但是眼睛已经非常疲劳。
精神压力
因情绪不良、压力过大、免疫平衡被打破以及用眼强度过大，都会直接影响眼睛的正常运行。这是因为，当人体出现紧张、焦虑和压抑等不良情绪时，脑垂体、肾上腺激素分泌就会相对减少，使得双眼视觉传导和视觉信息加工功能均处于低水平状态，会直接导致晶体及眼部肌肉收缩和舒张步骤不协调。
主要病症：
干眼症：部分人泪液分泌为0!
症状：如果你天天面对电脑，出现眼部酸胀、怕光、有异物感、分泌物增多等情况，那你就要警惕，因为你有患上干眼症的重大可能。
专家分析：东南大学附属中大医院眼科黄建宁主任医师告诉记者，过去患上“干眼症”的多是40岁以上的中年妇女，由于体内雌性激素水平的波动，可能会出现侵犯泪腺、唾液腺等外分泌腺的干燥综合征，其特点就是口眼干燥。而现在，干眼症的发生年龄越来越年轻，其主要原因就是用眼过度。
正常人的眼珠之所以能够保持黑白水灵，除了其本身必备的特殊组织结构外，和泪液的润泽和防护作用密不可分。我们眼睛的湿润一般依靠眨眼，正常情况下我们一分钟眨眼约15次，但看电脑时，我们往往因为过于专注而忘记眨眼，导致泪液挥发过多。
如何判断自己是普通的视力疲劳还是干眼症。一般来说，到医院后会进行一个泪液分泌实验和泪膜破裂时间检查。“到这里来的年轻人，有的泪液分泌竟然是0!”黄建宁主任说，而正常标准为5分钟10-15毫米。
不过很多患者都会有疑惑，“我明明是有眼泪的，看电影时动情的时候还会流眼泪，有时候还会迎风流泪，怎么会没有泪液分泌?”对此，黄建宁主任解释说，人有两套泪腺，为主泪腺和副泪腺。在白天分泌泪液起湿润眼球的结膜和角膜的作用，而在人睡觉时，则停止分泌泪液，这是基础性分泌，在一般生理状况及没有刺激的情况下，由副泪腺分泌。而主泪腺则负责反射性的流泪，情绪波动或者是受到冷风刺激后，可以反射性地引起主泪腺分泌亢进。
而长时间配戴隐形眼镜的人，容易造成眼睛角膜表面敏感度下降，以致泪液的分泌下降，相对比较容易有干眼症的问题。
青光眼： 眼睛持续发胀难忍
症状：临床上最常见的青光眼有两种：开角型青光眼和闭角型青光眼。后者多见于50岁以上的老年人。而开角型青光眼在40岁以上人群患病率达到1%-2%，特别是在高度近视者和家族中有青光眼病史的人中容易出现，每天大量使用电脑的白领有患此病的风险。
专家分析：黄建宁主任告诉记者，青光眼形成的机制比较复杂，而且早期一般无任何症状，当病变发展到一定程度时，可出现轻度眼胀、视力疲劳和头痛，视力一般不受影响，而视野逐渐缩小。而晚期视野缩小呈管状时，出现行动不便和夜盲。因此开角型青光眼的早期诊断非常重要。
黄主任提醒，需要注意的是，有些人感觉眼睛发胀，但是没有很好的重视，随着眼压慢慢升高，由于长期没有理会，对于这种压力就慢慢“耐受”了。如果出现一定的诱发因素，就会突然暴发。高度近视患者、糖尿病患者、高眼压的患者以及有青光眼家族史者都是开角型青光眼的高发人群。定期眼部检查是及时发现青光眼的最好方法。建议有持续性眼胀感觉的，最好都去做一个青光眼排除。
视网膜脱落： 年轻高度近视患者也需警惕
症状：突然有一天，视力急剧下降，眼睛上仿佛有一块黑色幕布逐渐遮盖过来，最后把整个眼睛的视野盖住。这就是发病速度非常快的视网膜脱落。在高度近视患者(600度以上)和眼睛有外伤的人群中比较容易发病。
专家分析：由于近视眼患者越来越多，视网膜脱落病也在增多，黄建宁主任告诉记者，在门诊中，她还接诊过一些在校学生视网膜脱落，学生本身近视的度数比较高，加上精神压力大等诱发因素导致。
如果已发生视网膜脱落的话，就只能手术治疗。但是此后不宜做重体力劳动或参加激烈运动，不宜负重物，避免碰撞眼或头部。建议高度近视患者每年做一次眼部检查。
看不清可能是其他病“报警”
1.颅内出血:黄建宁主任告诉记者，她曾接诊过一例大学生患者，突然有一天感觉到看东西有重影。
在排除眼底的病变之后，专家建议她做个CT，结果发现颅内有血管破裂出血，出血量比较小，压迫到视神经，让她感觉到视力模糊了。幸好视力模糊也提醒她及早检查，血管破裂程度严重，导致大出血，后果将不堪设想。
2.糖尿病:糖尿病性视网膜病变是糖尿病常见而严重的并发症之一，患病率在城市糖尿病患者中约为25%-50%。
初发的糖尿病患者会出现一过性的近视。因为血糖突然升高导致渗透压高，从而令眼部晶状体膨胀，屈光指数改变引起视力模糊。但是一旦血糖恢复，视力就会恢复。很多人并不知道自己患有糖尿病，而且也没有每年检查血糖的习惯，导致糖尿病长期隐匿，多年后就医时发现眼底视网膜出血，同时检测血糖后才发现患了糖尿病性视网膜病变。
3.颈椎病:白领阶层和长时间从事低头工作的人，多多少少都会有些颈椎问题。同样，眼睛视物模糊，眼睛有胀痛感，也有一种可能性是患上了颈椎椎间盘突出。因为颈椎椎间盘突出后，可能会压迫椎动脉神经系统，引起视神经水肿变形。这种病症属于比较严重的颈椎病。
15分钟训练计划
1.全身练习
耐力训练：深蹲跳
动作要领：以半蹲姿势开始，使用爆发力向上跳，同时向上收紧膝盖。下落时，膝盖保持略弯曲。重复上述动作。
力量训练：绳索深蹲
动作要领：把绳索装在低位，双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部，站起时，双手举过头顶，缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。
2.核心力量&平衡能力
耐力训练：侧滑步
动作要领：和滑冰的动作类似，单腿向左右水平跳跃，同时摆臂保持速率和平衡。
力量训练：撑肘俯卧撑
动作要领：前臂和肘部撑于地面，挺直背部，撑起至手掌撑地，然后做俯卧撑练习，再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。
3.背部&腿部
耐力训练：圆锥体跳跃
动作要领：双脚并拢，跳跃摆在面前的圆锥体，可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。
力量训练：绳索箭步蹲在头顶大约2米处，安置一绳索。双手举过头顶，背向绳索握把，双手伸直，向前拉绳索，同时左右腿交替做箭步蹲。
4.全身练习
耐力训练：箱上跳跃
动作要领：在你面前摆上一个高度适中的箱子，跳上箱子，再跳下来，下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。
力量训练：持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置，做侧蹲时，双手持铃向右边摆动，直到双手伸直。做5次，再换另一侧。
对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了，运动基础好的人不妨尝试做2个循环。
做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪，练习时不要计算次数和组数，但是要确保正确的姿势和动作，尤其强调保持脊椎的直立状态，做到收腹、挺胸。
健身操，只需15分钟
在纽约运动生理学家Charleene O&aposConnor的帮助下，总结出了一个15分钟的健身方法，让你通过最短的时间获得最大的效果。Charleene O&aposConnor说：“在普通运动中加入跳跃和慢慢移动的元素，增加这项健身活动的趣味性。”
每个动作在30秒内完成，中间休息15秒。为了热身，可以先慢慢做一遍，然后再重复一遍。这套动作每周做三次，做一天休息一天。
下蹲踢腿(塑造腿部和肱二头肌曲线)
两脚分开站立，一手拿一个哑铃(每个3到5磅)。膝盖弯曲，身体保持下蹲，膝盖在垂直方向位于脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂，使哑铃朝肩膀方向运动，同时收紧臀部，左腿向后伸直。恢复到最初位置，换腿运动。
球上跳跃(提高心率，增强腹部力量)
坐在一个充满气的健身球上面，双脚平放在地面与肩同宽，双臂自然放在身体两边。保持坐姿，在球上跳跃，同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起，胳膊和腿都恢复到原来位置。
单腿运动(加强背部肌肉，塑造腿部和腹部线条)
两手各拿一个哑铃(5到8磅)，以右腿为支撑腿，左腿跟头呈一直线跟地面平行，两臂自然下垂。夹紧肩膀，向上拉起哑铃，保持后背水平，同时两个胳膊肘紧挨身体,然后慢慢放下，每个动作持续约15秒钟。随后换腿重复。
半蹲并慢慢移动(提高心率，加强腿部和臀部肌肉)
在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子，两脚分开，与肩同宽，慢慢开始下蹲，垂直方向保持膝盖在脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势，朝右边慢慢移动5到10步，保持带子是拉紧的状态。然后，站直，再下蹲，再朝左慢慢移动。
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。
一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。
若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。
轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作
例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。
回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。
热身后，歇15分钟
首都体育学院运动力学博士 王 宇
大家都知道，为了减少运动创伤，运动前要热身，将躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，提高中枢神经系统的兴奋性。
其实，热身活动与正式运动之间还应有一段休息时间，既可消除热身时产生的疲劳，也保持了机体的兴奋性。但时间不能太长，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应能使正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利机体达到最佳状态。一般情况下，45分钟后其痕迹效应将全部消失。因此，热身后休息15分钟为宜。年轻人由于身体机能恢复快，时间可短些，老年人恢复得慢，休息可长些，但不要超过30分钟，否则效果很小，失去了热身的意义，应重新进行。另外需要注意的是，这个间歇过程中，一定要重视身体的保暖，尤其是冬季，休息时要及时穿上外套，如果没有注意保暖，感觉到冷，甚至打寒战，也要重新进行热身。
此外，热身运动也要考虑运动量、强度、频率的适当，以及时间安排的合理性。冬季热身时间要比夏季长，强度也大。热身活动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100—120次，时间在10—30分钟之间为宜。通常以微微出汗和自我感觉已活动开即可。当然，一些动作简单的低强度有氧耐力运动锻炼，如低速慢跑，可以不需要专门的热身活动。▲
健身运动前15分钟喝水
喝水很重要，在运动时补水更重要，这是人人都知道的。但运动时如何补水也大有学问，补得不好就可能适得其反。美国媒体近日报道，休斯敦大学医院内科专家表示，长跑时喝水太多，可能导致死亡，运动过程中，最好每隔一段时间补充一定水分。那么，在提倡锻炼身体的今天，我们该怎样在运动时补好水呢?
运动饮料是最佳选择
“其实，我们通常都说补液，而不是补水。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙告诉《生命时报》记者。人在剧烈运动时，水代谢速率加快，大量水分丢失;同时，电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液丢失。“因此，要把水、糖和电解质一起补。如果运动时不注意补液，可导致运动性脱水。”
“在条件允许的情况下，补充运动饮料是运动补液的最佳选择。”方子龙强调。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和特殊营养需求。但是，运动饮料也并非人人都适用，对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要特别慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。
运动补液要少量多次
“运动补液的总原则是‘预防性补充’和‘少量多次’。”方子龙说。
在运动前适当补液可以预防脱水的发生。建议运动前2小时饮用400—600毫升含糖和电解质的运动饮料，也可在运动前15—20分钟补液400—700毫升，每次100—200毫升，分2—4次饮用。“切记要避免在运动前20—60分钟之间补充含糖饮料，以防止由于胰岛素反应引起的运动时低血糖。”
运动中补液的量则应根据出汗量的多少而定。一般总量不应超过每小时800毫升，必须少量多次进行，以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。具体方法为每隔15—20分钟补液150—300毫升。如果户外跑步或者使用跑步机，可以考虑每跑两三公里补液100—200毫升。在高温下进行大强度的运动，每小时补液量应大于300毫升。如果运动时间不超过1小时，补充纯水即可;如果长于1小时，则应补充含电解质和糖的运动饮料。此外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的运动饮料，因为这会使胃部产生胀气感，对运动不利。
运动后不能只喝白水
由于运动中补液的量往往少于丢失的体液量，因此运动后也要补液，使机体的液体达到平衡。补液量的多少可根据体重丢失的情况而定。运动后补液也要遵循少量多次的原则，尽量在运动后及时补充。
“运动后，不能只饮用白水。”方子龙提醒说。白水虽然一时解渴，但会造成血浆渗透压降低，增加排尿量，反而延缓人体的复水过程，还会稀释胃液，影响消化。
每天15分钟就可轻松享瘦一夏
生活在快节奏都市中的人们总以“没有时间”为理由拒绝运动。但事实真的如此吗，还是那只是个借口?很多女性对于健身都有一种“绝对化”的认识――觉得至少要做1个小时的运动才有效，否则就干脆不要做。实际上，较短时间的运动也会产生效果。如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。
体重管理咨询专家金山(blog)建议每天挤出时间做一到两次15分钟的运动，例如午休时间或晚餐前都是可以的。这样的锻炼不但可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的日程。锻炼可以增加活力从而提高你的工作效率。另外，它还可以改善睡眠质量进而减少睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。”
如果你的工作需要长期坐着，那么在开始锻炼计划前先咨询一下医生。运动开始前，慢跑几分钟热身。锻炼的原则是：不要超出自己认为可能“有点难”的强度。
下面介绍三种可以在任何时间、任何地点进行的15分钟锻炼：
锻炼1：调速练习
5分钟：
通过快走或慢跑一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，你可以增加爬楼速度，而下楼时应继续保持中等步速。(在身体可以接受的前提下，)将时间从5分钟增加到15分钟会达到很好的有氧运动效果。
10分钟：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿重复15次。
手臂：坐到一把旋转椅上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩同宽。紧抓住桌缘，大拇指位于桌子下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起直到腹部接触到桌子。重复15次。
生活在快节奏都市中的人们总以“没有时间”为理由拒绝运动。但事实真的如此吗，还是那只是个借口?很多女性对于健身都有一种“绝对化”的认识――觉得至少要做1个小时的运动才有效，否则就干脆不要做。实际上，较短时间的运动也会产生效果。如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。
锻炼2：快速步行
到室外或露天过道上步行。在一到两分钟内将自己的速度加到最快。然后再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。重复四次。如果感觉自己体力还行，可以将快走转变为慢跑或跑步。锻炼时注意穿合适的、专门用于跑步或步行的鞋子。持续锻炼15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
你可以尝试跳绳(即便你没有绳子，徒手做出跳绳的动作也能达到很好的锻炼效果)。以你最快的速度双脚并跳一分钟，然后左右脚交替跳两分钟，第四分钟进行向前及向后跳，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。重复整套动作三次(总共15分钟)。
不去健身房 15分钟锻炼法
每周练习三天，各套动作之间可以适当休息。然后隔30秒重复一到两遍，隔天练习。
站在楼梯底部，把一只脚放在第一个台阶上，将与脚反向的胳膊微微向上弯曲，另一只胳膊向身体后侧方向微屈，这时你可以准备往上冲了。双脚和双臂轮换，尽量快速向上跑30秒。
先以传统的俯卧撑姿势准备，将你的左臂和左腿尽量往远处伸，做一个俯卧撑，之后将你的右臂和右腿移过去，回到起始的姿势。依此循环，每个方向做两组到三组。
双手握杠悬垂，两手与肩同宽，用力屈臂上拉，引体至下颌过杠，做两到三个后，休息10秒钟，继续做此训练，直到不能连续完成两个为止。
在一条直线上每隔五步放置一个锥形物体或其他小东西，共摆放三个，第一个作为你跑步的起点。冲刺到第二个物体，用同侧的手触摸一下物体，然后迅速回到起点，然后再冲刺到最远的物体再回到起点，这就是一组动作。组间休息10秒钟，重复五组。
15分钟 轻松拥有火爆身材
身材的好与坏是女人们最在乎的，每个女人都想拥有曼妙的身材，但是并不是每个女人都能实现，减肥方法有很多种，运动减肥就是其中的一种，每天15分钟让你轻松拥有魔鬼身材。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：快速的有氧运动
拿起一根 跳绳 (如果没有 跳绳 ，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂 ：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到 手臂 伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15次。
快速锻炼腹肌：只需15分钟
有些时候难免避免胡吃海喝，比如同学聚会，公司派对还是过年过节。
那么改如何减掉烦人的大肚腩呢？全身锻炼才是关键！
全身锻炼顾名思义就是对身体每个部位的重量循环训练。一般是指一个动作只针对一组肌肉，这不但拉长了锻炼的时间，而且训练效果也并不是非常显着。
如果想快速的减下将军肚，最有效的办法就是练出肌肉线条和6块腹肌。可以分六周进行全身重量循环锻炼！
第一周的重量循环锻炼只需15分钟即可，不但可以增肌减肉，还能加速新陈代谢以及改善心肺功能。但需要坚持不能掉链子！
那么每天的15分钟该如何运用呢？
可以准备一双哑铃和瑜伽垫，可以在瑜伽垫上做三分钟热身的伸展运动。
瑜伽垫：运动依次为俯卧撑、马步深蹲和背肌锻炼。三个动作每个动作重复30秒，动作间不休息，完成三个动作为一个循环，一个循环间休息一分钟。
哑铃：向上推起，在缓慢的放下。在哑铃的重量上并不是提倡越重越好；他的重量应该是与你产想相当的挑战，太过吃力或者不放松都不利于健身。高举哑铃可以使你的肩膀更宽广，这样很容易形成V形，穿衣服时很好看。双手握住哑铃，弯曲双臂为直角，保持腰部挺直和双膝微曲
新年动一动 15分钟减肥操
简单减肥操，给你好身材!
核心提示：秋冬季节，气候干燥，人体会常感觉不适。那么利用周末休息的时间来做做操吧!睡个懒觉起床时，做做简单的运动，就能让你清醒无忧的同时减肥成功。
第一节：
1.身体保持立正姿势，右脚向正前方迈出一小步(使左脚跟离地，左脚尖支撑地面);
2.右手上举(手臂尽量伸展)，左手自然下垂，坚持1分钟;
3.换边继续做1分钟。
注意：调整呼吸，慢慢会感觉身体热起来。
第二节：
1.双脚与肩同宽站立，双手伸直;
2.慢慢弯腰，用手心尽量接触地面，坚持1分钟; 注意：腿要伸直，刚开始不要逞强，以免受伤，慢慢的伸展，感觉大腿与背部的肌肉拉伸。
第三节：
1.身体保持立正姿势，右脚向正前方迈出一大步，成弓状，左脚伸直;
2.右手叉腰，左手从身体侧面慢慢抬起，上身向右压，感觉左面腰间和腹部肌肉的拉伸，坚持1分钟;
3.换边继续做1分钟。
注意：调整呼吸，慢慢的伸展，感觉腰间与腹部肌肉拉伸。
第四节：
1.双脚与肩同宽站立，双手自然下垂(有条件的话，可以一手拿一支1-2公斤的哑铃，没有哑铃，一手拿一瓶矿泉水也可以);
2.双腿慢慢下蹲，大腿与小腿成90度角为标准，坚持2分钟;
3.慢慢起身。
注意：蹲下和起身的时候不要过快，过快容易拉伤，速度最好控制在1秒做一个下和起身的来回动作，同时注意调整呼吸。
第五节：
1.身体保持立正姿势，双手自然下垂;
2.左脚向前做大跨步，右脚在后呈弯曲状(大腿与小腿间形成90度为标准)然后立正，换边继续，坚持2分钟;
3.换边继续做2分钟。
第六节：
1.找个支撑点，高度和你立正站立时大腿中间的位置一样;
2.背向支撑点，双手反撑，两脚与肩宽着地支撑，身体自然下蹲，直到手臂弯曲成90度，再用力撑直手臂，坚持2分钟。
注意：调整呼吸，身体下蹲时吸气，撑直手臂时呼气。
第七节：
1.找一块柔软的垫子平铺在地上，一定不可以在床上做以下运动;
2.平躺于垫子上，上手放在身体两侧，双腿相盘;
3.运用臀部、腹部和手掌的力量支撑起双脚，直至和上身呈90度为止，坚持2分钟。
第八节：
双腿跪在垫子上，上身慢慢向前压，试着让胸部贴到大腿，双手尽量向前伸展，坚持2分钟。
注意：调整呼吸、放松身体，整套操结束.
