动作二
坐姿，双手相握放在胸前。吸气，双手向上举起，掌心朝上。尽量伸展两手臂，向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜，胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气，恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。
动作三
坐姿，臀部坐着脚跟，双膝并拢。双手十指交叉，双臂在身后伸直，挺直腰部。慢慢向前俯下，让头部点地，双臂向上伸直，腰部弯曲。直到双手和地面成直角，保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿，重复练习5次。
动作四
平坐，双腿伸直，脚尖向上，背部挺直；身体慢慢前屈，直至身体紧贴腿部；左手握住左脚掌，右手反手从背后握住右脚。恢复后换侧重复。注意保持呼吸均匀顺畅。
动作五
平坐，双腿伸直，脚尖绷直，背部挺直；双手置于臀部两侧，把身体重量慢慢转移至双手，抬起臀部和腿部。注意保持呼吸均匀顺畅。
动作六
平坐，双腿伸直，脚尖绷直，背部挺直；双腿向两边分开，双手分开稍比肩宽置于大腿内侧；把身体重量慢慢转移至双手，抬起徒步和双脚。注意保持呼吸均匀顺畅。
动作七
平坐，双腿伸直，脚尖绷直；向右扭转身体，双手撑地分开与肩同宽；把身体重量转移至双手，身体稍稍前倾，抬起臀部、腿部。注意保持呼吸均匀顺畅。
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20分钟瑜伽瘦身动作详解
抓住一对5至10磅重的哑铃，双脚分开大概四个脚的长度。左脚向侧跨出90度，右手举过肩膀，手掌向内。（A）身体向左侧弯曲，左手的哑铃碰到脚踝。然后抬起身子，右手保持与地面垂直。做12至15个回合，然后换一个方向做同样的的动作，做三组。每组中间休息30秒。
放一个垫子在地上，站在离它一步远的地方。然后俯背双手放在垫子上，臀部朝天花板翘。（A）膝盖放在垫耶，双手支撑在离地面一个手臂的距离。（B）做俯卧撑。（C）然后回到原来的位置，重复同样的动作。做八至十个回合。中间休息30秒。
在瑜伽垫上，脸部朝上躺着，双手抱膝拉往胸部，头部向上抬离开垫子。（A）用力让整个身子坐起来，记住脚不要碰到地面。（B）背部挺直，挺胸，双腿伸直，双手向两侧张开。（C）定住三秒钟，然后躺回垫子，重新开始。做三组，每组12至15个回合。每组中间休息30秒。
把一根平衡棒放在垫子前两英尺的地方。肚子躺在垫子上支撑整个身体，双脚分开与髋部同宽。把手放在平衡棒上，然后尽可能把双腿往空中高处伸直。（A）慢慢地滚动平衡木，然后把脚放回地面。（B）回到原始位置，重新开始。做三组，每组12至15个回合。中间休息30秒。
动作要领：动作过程中，颈部与脊背保持在一条直线上。
右手抓住一个8至12磅重的哑铃，双脚并排靠扰双手自然垂直放在身体两侧站立。左脚向前迈开一大步，直到膝盖与地面成90度角。身体尽可能向下弯曲靠近左膝闰，然后向侧面举起左手与肩同高，手掌向下，并与地面平行。（A）右手举起哑铃，直到右手肘高过身体。（B）完成一个回合。身体保持姿势不变，重复举哑铃的动作，做12至15个回合。然后回到站立姿势，换一个方向重复同样的动作。这样是一组动作。做三组，中间休息30秒。
动作要领：举哑铃的手要尽量靠近身体。
双手各抓住一个5至10磅重的哑铃，双脚并拢站立，双手自然垂直放在身体两侧。右脚向后跨一步，脚尖着地。（A）右脚抬起，身体向前倾，直到整个背部与脚成一条直线，整个身体成T字形。双肘曲起，靠近肩膀。（B）保持上手臂不动，哑铃跟前手臂向后摆。（C）这样完成一个回合，重复15至20个回合。然后放回右脚着地，换左脚，重复同样的动作。
双手各抓住一个5至10磅重的哑铃，双脚分开大概四个脚掌的长度站立。左脚向侧伸开成90度角，左膝盖与地面成90度角。双手臂与肩同高。（A）双手臂与地面平行，然后曲肘。（B）缓缓地伸展开手臂，重复15至20个回合。休息30秒后换另一个方向重复同样的动作。
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盛夏的到来，去年、前年一直在流行的无袖短裙看样子今年还要流行下去。如果你的上臂肌肉松懈，两肩也快成了弧形，那你今年就又失去很多添新衣的乐趣了。
与其在那儿懊恼流行为何不垂青于你，倒不如握起两瓶矿泉水，每天花上15分钟，把健美的双臂趁早锻炼出来，你怎么就不能在流行的风头浪尖上潇洒一回呢
第一节：
预备姿势：
直立，两脚分开与肩同宽，两膝稍微弯曲，两肘前曲收回小臂，使两手与肩同高。
动作：
开始呼气，同时动作轻柔地向上方举起两臂，心里默默从1数到6，两手举到头顶时肺里的浊气全部呼出；吸气的同时转动手腕，使手心方向对着前方，然后再从1数到6，吸气时两臂垂落回初试状态。15次为一组，做4组。
第二节：
预备姿势：
直立，两脚分开与肩同宽，两膝稍微弯曲，两臂肌肉绷紧贴于体侧，手心对着臀部方向。
动作：
轻轻向身后提臂，同时轻轻呼气从1数到6；然后垂臂回到初始状态，吸气从1数到6。15次为一组，做3组。
第三节：
预备姿势
腿姿同前两节。两臂向前平伸，手心朝下。
动作：
轻轻把两臂向身体两侧伸展，注意同时保持水平高度。记得在做这个动作时要呼气；然后吸气时把两臂同样轻松地拉回到初始位置。10次为一组，做3组。
第四节：
预备姿势：
平躺在垫子上，两腿自然曲膝。两臂外伸与身体呈十字状，两上臂抬向天空。
动作：
把两臂向垂直方向抬起，一直到两手空中相触；两臂尽量伸展，向脑后送，再轻松回到初始位置。10次为一组，做4组。
办公室瑜伽 30分钟健身瘦身
这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三、骑士姿势
一分钟瑜伽
在快节奏的现代生活中，瑜伽已经成为不少女性修生养性、塑型美体的必修课。然而你知道吗?瑜伽不仅可以让你的步履轻盈，还可以锻炼脸部表情肌。每天只要1分钟，即可达到延缓肌肤衰老的目的!
美容瑜伽的三条准则
Rule 1放松身心
无论何时何地都能够进行美容瑜伽，它可以促进血液循环状态，放松身心。气温较低时，脸部的温度也会降低。这时，肌肉难以运动，可以先去洗个澡，或是一边泡澡，一遍在39度C的热水中进行美容瑜伽。
Rule 2感觉到肌肉的运动
美容瑜伽与运动员的想象训练如出一辙，要让大脑有意识地去想自己正在锻炼的肌肉部位，因为这会向大脑传达指令，让肌肉有重点地运动起来。反之，如果只是无意识地做表情，那么效果可能没有那么理想。
Rule 3以自然呼吸进行收缩和张弛
一边自然呼吸，一边慢慢地运动，让每个动作都有停顿时间。这一点非常重要，因为想要作为肌肉组织基础的肌肉神经也运动起来，至少需要5秒钟的持续时间。仅仅是重复微笑、生气等日常性的表情，是不能够称之为锻炼的。
快速提问美容瑜伽
Q：什么是美容瑜伽?
A：它是一种对脸部肌肉的锻炼。每天抽出一分钟活动面部的表情肌，能改善很多岁月在你脸上留下的痕迹。
Q：美容瑜伽有什么效果?
A：锻炼表情肌能改善脸部血液循环，提高新陈代谢，从而浅化小皱纹、收紧松弛皮肤。人一容光焕发起来，心境也自然比以前开阔多了。
Q：脸部会不会产生皱纹?
A：这项运动是在收缩与张弛之中交互进行的，所以不必担心会产生皱纹。而且，在进行美容瑜伽时，还会加快新陈代谢，增加皮肤的水分含量，让肌肤越做越紧绷。
Q：经过多长时间脸部才会发生变化呢?
A：如果你每天仔细观察，会发现大概1周左右之后，你的表情就会变得生动了。大约卜2个月后会出现明显的美容效果。所以，请坚持每天做美容瑜伽，不要因为一开始看不到效果而放弃。
Q：做“美容瑜伽”前需要什么热身运动 ?
A：在做完肌肤护理之后，基本不需要热身就可以开始美容瑜伽了。如果你的肌肤特别干燥，大幅的肌肤拉伸可能会对其造成负担，所以在开始前最好涂上厚一点的保湿霜。
A击退眼角鱼尾纹
睡前10分钟丰胸瑜伽
一、简易开胸式瑜珈
（1）首先将手放在身后，十指紧扣，收起腹部及肋骨，做好挺直腰背的预备动作。
（2）接著脊背往上挺，吸气，手往后伸直，将锁骨挺出去，维持5~10次呼吸。
（3）慢慢放松及维持平稳呼吸，再一次吸气，将脊背往上挺，手往后伸直，锁骨挺出去，上半身转向右边，一样维持5~10次呼吸。
（4）左边也是相同步骤，接著回至中间，慢慢呼吸放松。
二、纤细上手臂瑜珈
（1）先放松及维持平稳呼吸，收起腹部及肋骨，做好挺直腰背的预备动作。
（2）第一步将手心合掌并拢于胸前。
（3）接著将手肘靠进并拢，注意双臂间不能有缝隙，要完全合拢。
（4）然后吸气，双手向上提升，吐气放松，再吸气上拉，这样的动作约5~10次。
清晨5分钟 排毒养颜瘦身瑜伽操
清晨的时间对于上班族来说总是很紧张的，但是如果利用得当，即使5分钟的时间也可以让身体、容颜有大的改善，关键在于坚持和重视。
1、一杯淡盐水
起床后，用温水为自己冲一杯淡盐水。盐分的量控制在能喝出是放了盐的水，又不会觉得咸的程度。清晨的第一杯淡盐水可以帮助夜间体内的代谢物排出身体，还能降低身体的火气，尤其适合干燥的冬季。
2、一杯温清水
淡盐水过后再喝一杯温开水，作为体内水分的补充，也可以作为接下来瑜伽练习的储备。如果感觉连喝两杯水很撑的话，可以在中间穿插洗漱、收拾床铺的工作，这样既节省时间，还能给肌体一个消化的过程，在之后的瑜伽练习中不会因为水多而引起内脏下垂。
3、瑜伽练习-树式
之所以选择清晨的时间练习树式，是因为在清晨，身体一个重要任务就是将睡觉时体内代谢的废物排出体外，而树式具有清肠的作用，正好帮助身体完成它的“例行工作”。树式能缓解便秘、胃酸过多、胃气胀、消化不良等症状，对肾脏和泌尿系统也有好处。
练习步骤：
1、站立，正常呼吸。
2、左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置在左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。（也可以用右脚掌紧贴左大腿内侧）
3、吸气，双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
4、保持五个深呼吸，还原，换另一侧做。
4、瑜伽练习-大循环式
大循环式可以加速身体新陈代谢与血液循环，帮助身体快速适应从睡眠到开始一天工作的过程。
练习步骤：
1、站立，正常呼吸。
2、左腿向左侧迈出一步，脚尖对着左侧，膝盖弯曲，右腿保持甚至，两腿成弓箭步。食指交叉，吸气，手掌外翻，双臂举国头顶，向右侧拉动，手肘尽量不弯曲。整个身体在一个平面上。
3、保持五个深呼吸，还原，换另一侧做。
瑜伽课堂与60分钟
一堂60分钟的瑜伽课，目前是国内大多数瑜伽老师所熟知的。但若把这60分钟的课程安排好，是作为一个瑜伽老师需要值得思考和实践的课题。
瑜伽老师通常的课程，通常简单的安排：热身放松---体位练习---休息术。这样的安排是目前大多数瑜伽老师采用的方法之一。一些会馆的瑜伽老师基本是在这三个环节里，穿插些，如：束身法，呼吸法等，但基本则以体位练习为主，因此，并无多大的变化。提示：瑜伽课不是单一的“形体”课程的练习安排，这个提示要值得我们瑜伽老师引起注意。
一堂标准的瑜伽课程，我们根据瑜伽经典的学修，可以知道人身体的智能和人体的本身，从外到内和从上到下，一共有七重，根据这七重的意义，一禅根据多年学修的教学经验，做一堂标准的瑜伽课堂流程安排，这个是一禅瑜伽教学之一流程安排，以此与诸位瑜伽老师做下交流，愿我们的老师们把课程上的更好，让大家受益。
瑜伽七重觉知课堂流程：
唤醒{调息}---觉知{音流}---体式{动态}----净心{释放}---禅坐{安身}---冥想{入静}---收体{完成}。
1、唤醒{调息}：
什么方法可以调整和唤醒身体知觉呢？答案就是调息，调息练习就是一呼一吸。我们最重要的是生命维护生命的就要有息，我们所有的价值在哪里，既在呼吸中，生命的一切能量从哪里来？从吸气、吐气中来。
调息对于身理和心理起作用的因素不仅仅是呼吸的频率。呼吸频率的改变实际上是整个呼吸品质改变的一个比较容易观察和操作的内容。也就是说，人的认知、情感、意志品质都会因呼吸频率的变化而变化。反过来，人的心理变化也会对呼吸产生影响，沉静的心理状态会使呼吸也变得平缓。列如：一个气喘吁吁的人，难以心绪宁静，而一个心静如水的人，则不会上气不接下气，如此，这二人在练习瑜伽时，所产生的效能则一定是收益不同。
因此说，呼吸是瑜伽练习开始的序曲，是身心和谐的主动因，有效的调息是令身心相应，构筑连接的桥梁。呼吸由粗到细进行调和，人体里面这种微妙的、有条不紊的呼吸运动，必需很多器官的协调活动才能实现，而其中特别重要的，是高级神经中枢和呼吸中枢的调节作用。因此，瑜伽课堂上，老师要吧呼吸练习作为第一开始。
2、觉知{音流}：
觉知就是对身体的觉知练习步骤。通过调息练习后，学员已经调整好了身心，用身体器官本身的“字轮声母”，直接来开启和进一步唤醒身体的知觉，并震荡身体脉络部分。字轮本身是语言中的一个组成部分，大约有多种。人类运用语言来交流思想和表达感情。而语言不论是狭隘还是广义的，它都是宇宙中声音能量的一小部分。根据瑜伽经典的原理，字轮声母是宇宙的缩影，是一种动态的能量符号，含有特殊的效能。从生命学的角度去看，不同的字轮声音可构成不同的物质和不同的场。从物理声学的观点来看，人类发声器官可发出的音素可以说是无穷无尽的。如：一句好听的歌曲和一句祥和的祝辞，可以让我们唤来一天的祥和及宁静。。
3、体式{动态}：
进入这个步骤，体式开始将觉知进一步深入，瑜伽老师在这个步骤要引导学员明白，体式练习的意义不是练习的本身，是通过体式能够做的引导，回归到我们的内心世界上来。瑜伽体态姿势的练习，首先不是姿势的到位，而是总体意识的到位。 各种体位法在瑜伽里叫"身印"或者"身琐"。身印梵文为{Mudra}，意为封锁，或者翻译为契合法。通过大脑灵动意识的指引，目的是将外逸的感官收束，回归到心态上来，并起到帮助净化心态的一种辅助法，以更好的进行冥想专注心态的净化，最终完成与灵性的相连接。因此，体位练习法不是我们用来单一专门的姿势练习。通过灵性，我们赋予了体位具备了灵动的效能，因此，每个体位才自有了它的特点和意义，我们通过籍着不同的体势展开形体动作练习，另外一个目的是令气息能够遍身遍处，由此这样，体位的练习效能就绽放出来了
4、净心{释放}：
经过体式练习，做下释放的功效。释放的目的是经过了体式的引导练习，我们要进行功能的释放，释放可采用“经行”练习或者“自由冥想体态释放”来进行。如此，心态就更加平稳了，心态越平稳又促使呼吸由粗的层面，进入到细致的层面；由此，心态净化了，心境的污垢就减少了，心与灵性就相应，连接起来了。连接令灵性意识就会通过心态来唤醒我们身体进一步的知觉，激发体内的灵性能量，达到最佳的练习效果。同时，还会很好的灵动我们的呼吸的调节，从而进入身心相应的和谐状态。即是身，即是心，同步一体，才为健康，缺一，则是健康的缺陷。
5、禅坐{安身}：
净心释放后，我们选择好禅坐的方式。坐的方式有多种：双盘，单盘，对足坐，自然盘等坐资。坐下时，身体左右摇晃一下，以顺利调整好最佳的姿势。在这个步骤时，老师可采取针对学员不同人，要求学员各自采用不同的坐姿，不必强求学员。
6、冥想{入静}：
此刻，瑜伽老师开始引导学员进入冥想的心灵的世界。专用的冥想引导词，开始伴随美丽，安静祥和的音乐，让学员们充分感受心灵世界的旅行和美妙，将一天的疲劳在课堂上充分释放，并和感受到心灵觉知的彻底净化。
7、收体{完成}：
练习完毕，瑜伽老师一定要注意，引导学员做好回收事项，不要小看这个回收，回收时，让学员重新回到呼吸的前奏上来，做几个深入的呼吸，调整回收，瑜伽课由呼吸开始进入的，依然还是由呼吸开始调应出来，如此，头尾相应，便可以结束下课，回到日常的状态里。练习完毕后，十分钟内不要喝水，以免影响瑜伽的功效。
总之，一堂标准完整的瑜伽课，是心，灵三者相应，连接，这才是我们学员练习瑜伽的真正意义。狭义的健康是无病，广义的健康是令生命焕发出喜悦，活力，光彩和积极和谐的身心状态。
