1.碳水化合物
碳水化合物是每天都必须吃的，也是每天热量的主要来源，但是往往也是热量摄取过量的最大元凶。举个例子，你可知道同样是早餐，吃吐司夹蛋和一个奶酥面包的热量差多少?答案是约200卡! (注：吐司夹蛋250卡，奶酥面包450卡。)
所以，你的聪明选择为：冬粉、面条、白吐司、全麦吐司、馒头、小餐包、高纤饼干、苏打饼干、五谷饭、地瓜稀饭。而你的瘦身大忌就是：炸青菜、腌渍菜类、菜干、加糖蔬果汁、水果罐头、加糖牛奶或炼乳。
2.膳食纤维类
一般来说，富含膳食纤维的食物热量都不会太高，而且膳食纤维能够使肚子产生饱胀感，又可帮助脂肪的排泄，可以说是相当好的减肥圣品!要提醒你的是，富含膳食纤维的食物可以多吃，但在烹饪方法或吃法上也要注意，以水煮、清蒸、生食为主，才能达到瘦身的效果。
此时你最佳的选择为：竹笋、西芹、麦片、魔芋、仙草、白木耳、果冻。
3.蛋白质类
在日常生活中，蛋白质是相当重要的营养，但对女人来说，蛋糕、西点或牛排等蛋白质的重要来源往往也和高热量食物画上等号。这些食物不仅有热量摄取过多的“危险”，也容易种下便秘、乳癌等健康隐患因子!
所以，你的聪明选择为：脱脂或低脂鲜奶、豆浆或豆腐等豆类制品、瘦肉、虾或鱼等海鲜、优酪乳、水煮蛋、蒸蛋。而你的瘦身大忌就是：起酥面包、蛋糕、菠萝面包、芋泥吐司、小西点、甜芋泥、炸甜薯、薯条、爆玉米花、油条、椰子吐司、八宝粥。
相关阅读
三餐吃对 远离肥胖
专家的回答是肯定的，戒掉坏的、养成好的饮食习惯，不仅可以保持营养均衡，那么更能帮助你控制体重，并推荐以下饮食策略。
营养巧组合
埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。
三餐要定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。
据测算，青年男女一天的进食量大致如下;粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
脂肪巧选择
完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。
显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
增肌这样吃！不怕不长肉！
增肌饮食：如何安排你的一日多餐！
想要增肌！除了保证优质的训练作为肌肉生长的基础之外，最重要的就是一个字：吃
吃对于健身来说是一门学问，并不是饿了就吃，吃饱就好！也不是像馋猫一样喜欢吃什么就吃什么？
增肌吃什么？什么时间吃？怎么吃
吃什么：充足的蛋白质、较低含量的脂肪、大量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为30比50比20左右。
优质的蛋白质来源：瘦肉类，蛋类，鱼虾海鲜，奶制品，乳清蛋白粉
优质的碳水化合物来源：米饭，面食，糙米，燕麦，小麦，土豆番薯，水果等等！
优质的脂肪：坚果类，鱼油，植物油
怎么吃：少吃多餐，避免不健康的烹饪方法（油炸，烧烤，腌制）
少吃多餐怎么吃？
1.早餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯牛奶
2.上午加餐：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物
建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
3.中午正餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。
蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量
4.训练前：训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原！训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺
建议：150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸
5.训练后：训练后及晚餐这一餐包括两部分
首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果！
6.睡前半小时：睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
建议：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质)
健身的水果你要这样吃！
水果富含维生素、矿物质等，是很健康的食物，对身体健康也是很有益的。运动健身后吃一些水果很好的，虽说并不能长肌肉啥的，但可以帮助有效缓解健身运动后的疲劳哦。下面，告诉你健身水果应该怎么吃。
No.1 香蕉
健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳帮助身体恢复的作用。
No.2 菠萝
菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复缓解健身后导致的肌肉疲劳，再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象。
No.3 苹果
苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素，而且苹果能提供多酚类可以起到增强肌肉力量的作用。
No.4 牛油果
牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果，但切忌多吃哦，牛油果能量高吃的太多会造成身体的负担可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事同样会影响健康。
No.5 樱桃
樱桃因其含有丰富的抗氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效，如果体内没有炎症肌体的恢复也快。
No.6 紫葡萄
紫葡萄中也是含有花青素，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力，也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。
No.7 草莓
健身后，可能会因高强度的锻炼而使得肌肉出现轻微撕裂，从而产生酸痛的感觉，而草莓中正好具有丰富的维生素C、钾元素等，可以帮助身体修复。
No.8 西瓜
西瓜可缓解健身运动后的疲劳感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应，转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸，精氨酸能促进生成一氧化氮帮助放松血管。
No.9 橙子
橙子富含多种有机酸维生素，可调节人体新陈代谢，橙子80%都是水分，还含有丰富维生素C钙、镁、钾、β-胡萝卜。
你太瘦啦：这样吃才会壮！
你太瘦了啦!这句话女生听到的话可能会觉得是种赞美，但对男人来说可是非常刺耳的。
如果能当个精壮结实的肌肉男，谁想当个弱不禁风竹竿男?
但有些人无论怎么勤跑健身房，就是练不出一身肌，其实这是饮食问题在作怪!
到底该怎么吃才能让肌肉一眠大一寸呢?来参考看看以下的方法吧
1.每天吃六次
瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。
如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里！假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里！但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以！你要合理的分配三大营养素的比例！并合理的分配时间去吃！
所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。
2.多摄取蛋白
蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤1.2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少！特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充！
3.需要碳水化合物
增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源！加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。
4.随身携带食物
为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食（比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等），并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。
5.喝下食物！
固体食物让你难以下咽？这个是很多瘦人的困惑，总感觉自己吃一点点就吃不下了！
怎么办！试着利用榨汁机把食物打成汁，直接喝下去！很多健美运动员有这样的做法！不过也要适量而行！
最后提示：吃好了就努力去训练！每个肌肉男都是从不起眼的瘦弱开始改变的！只要你花心思去做！去把饮食做好！一定可以的！
肥胖是因为吃太多？不为人知的五大肥胖主因
肥胖在美国已经变成一个严重的问题，根据报导指出，每三人就有一个人有肥胖的问题。而这些统计数字，随着攀升的趋势，已再也不能被忽略了。
作者MarthaRosenberg在文章中提到，平均每一位美国人的体重在1960到2000年间的四十年内变重24磅，而这其中有五点主要的原因。不过，出乎意料之外的是，这五点并没有大家熟悉的卡路里这一项。当然，卡路里是主要影响体重的因素，但也因为这样，导致很多人忽略其它原因，最后导致肥胖等相关疾病，以下是在书中提及的五大原因：
1.食物中或药物中含有抗生素
研究指出，抗生素和体重增加有紧密的关连性。一般人通常都知道，治疗感染性疾病需要使用抗生素，而问题就在于，这样的抗生素药物也会顺道把好的细菌赶走，也就俗称的「益生菌」。美国每年使用将近三千万磅的抗生素饲养动物，抗生素虽然是被用为赶走疾病和增加体重，但研究也指出，人类食用含有抗生素的肉类也会同样造成体重增加的风险。
2.使用让家畜体重增加的药物
这些药物会使家畜体重增加、也会让食用的人类变胖，像是beta-agonists会增加蛋白质的合成，进而使动物有更多的肌肉，另外，beta-agonists也被使用在治疗气喘上，所以工厂在生产此药物时，会注明体重增加的副作用，现在已经有国家禁止使用此类的药物，而这些药物也会导致不孕、生产儿有缺陷、甚至有死亡的风险在。
3.接触干扰内分泌的化学物质
许多的日常生活用品都具有干扰内分泌的物质，像是会影响荷尔蒙或是雌激素，或是会影响人体正常的功能的物质，像是双酚A（BPA）、多氯联苯、三氯生、农业杀虫剂、和阻燃剂等。
另外，含有glyphosate成分的除草剂，也会影响到好菌的生成，和促进病原体的增加。在美国，glyphosate主要存在于基因改造的糖、玉米、大豆和大麦内，glyphosate除了改变肠道的好菌以外，也有让人中毒的风险。
4.人工甜味剂
很多人对人工甜味剂有误解，它们经常被用来以减肥宣传使用，然而研究指出，它会提升你的食欲，使人想要摄取更多的碳水化合物和脂肪，而使体重增加。
这样的糖类也会刺激大脑，当没有糖份进来时，大脑会传出需要碳水化合物的指令，这也是体重增加的原因。最近Democraat&Chronicle的一篇研究文章指出，常喝减肥苏打水的人腰围比不喝的人还要大。
5.垃圾食物广告行销的影响力
小朋友是垃圾食物的主要客群，所以像是巧克力、糖果和苏打这些商品，卖家都会很有策略性的摆置在小朋友的视线范围，也因为如此，现在有三分之一的小孩子都有肥胖的问题，这也对他们的生理和情感上造成不良的影响。
现在的小朋友长期的暴露在这样的广告行销当中，根据2013年美国医学研究所InstituteofMedicine（IOM的报告指出，2-11岁的小朋友每天平均都会观看超过十个食物相关的电视广告。
那我们该如何避免上述的增重要素？
1.质大于量的食物摄取思维
就像上一段所叙述，摄取高品质营养的食物比摄取大量的食物来的健康，并远离加工食品。
2.广告的食物都不健康
大多数广告的食物都是商业导向，所以会尽可能的在制作上让人体上瘾。
3.购买有机食物，并尽可能自己烹煮
自己烹煮会自动降低糖分的摄取，而购买有机的食物也会降低自己接触杀虫剂、或是基因改造加工食品的机率。
4.优质脂肪的重要性
优质脂肪对人体是很重要的，所以要确定自己不要摄取到不好的脂肪，好的脂肪通常来自鳄梨、椰子、椰子油、未加热的有机坚果油、和生坚果及种子。
5.选择使用玻璃制的产品
选择使用玻璃制的东西，会降低接触到干扰内分泌的化学物质，现在食品的种类百百种，让人难以选择。所以我们该慢慢的养成好的习惯，这样才能让自己远离肥胖和变的更健康。
法国姑娘为啥那么瘦？原来她们这样吃
法国女人大多身材性感苗条，让各国姑娘们羡慕不已。记者发现，法国姑娘能保持苗条身段儿的“秘诀”就是“吃得平衡”。
我就是最好例子。到法国后，我喜欢上了法国菜，猪牛羊甜点，什么都吃。结果不但没胖，反而更苗条了，害得我妈天天担心我吃不饱。其实，法国饮食习惯让我变成了一个“什么都吃”的家伙，又使我处于最佳营养状态，保持住了好身材。
法国人平常会吃很多高脂食物。法国的传统早餐是月牙面包等含有大量黄油的食物，饭后甜点的糖分比例也不小。可是，法国人得心血管病的比例却比别的国家低。原因除了他们常喝葡萄酒外，关键就是吃得平衡。比如，月牙面包黄油量大，但每个面包最大也就20克，一杯咖啡、一杯果汁，外加一个月牙面包，就构成了法国人的营养早餐。
我们中国人习惯“中午吃饱，晚上吃少”。但这里的习惯完全倒过来了，法国人中午吃得少，晚餐才是一天中最丰盛的一顿。
中午，多数人不喜欢吃太撑，法国人往往只点个主菜，顶多加个饭后水果或甜点。一方面是午休时间比较紧，另一方面，吃太多的话，下午准没精神儿。但到了晚上，就是喜欢简单的家庭也得吃上好几道菜。而且，法国人开晚饭的时间比中国晚，我们家晚八点半才开饭，按理说，大家非得吃成胖子不可，可法国人照样苗条，关键也在分量合适和平衡上，比如头盘多是生菜鲜蔬，普通家庭的做法很简单，把新鲜果蔬切好浇汁。主菜做法当然就多了，该吃肉吃肉，该海鲜就海鲜。之后，甜点奶酪，一概不误。这里晚餐的节奏特慢，一道一道，细水长流，边吃边消化。当然最主要的，还是两个字——平衡，头盘如果是鲜蔬，主菜是牛排，有助于肠胃消化食物。甜点用完后，一小杯咖啡或者淡茶，也能促进消化。
去年，法国女作家米雷耶·吉利亚诺出了本书叫《法国女人吃不胖》。作者在书中说：“这不是什么‘减肥用书’，而是给各国读者介绍一种新的生活理念，新的生活哲学，那就是——我们可以什么都吃。”我觉得它可以给读者澄清一些饮食误解。其实，健康跟吃东西瘦下来并没有必然联系，关键是看瘦是健康地瘦下来，还是因为生病或者缺乏营养而瘦下来，如果是前者，何乐而不为呢？▲
健身这样吃，你的肌肉绝对棒棒的！
这套饮食计划是专门针对增肌塑形设计的
你要做的就是把它和训练合理地结合起来！
▼
第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4个中等大小洋葱，1片干酪
第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油
第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜
第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白
第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1/4杯干酪，3个蛋清
第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4个中等大小洋葱，3个鸡大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪
第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天然花生酱，2汤匙亚麻仁粉
第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油
第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓
第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1/2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油
第3餐：1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1/4个中等大小洋葱，1片奶酪
第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
这么详细不记下来绝对后悔！
就跟着这个吃吧！
坚持练，坚持这样吃
你的肌肉绝对棒棒的！
怎么能把肩膀练宽
怎么能把肩膀练宽? 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：
1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想怎么能把肩膀练宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
另外经常练习俯卧撑效果也不错。练习俯卧撑帮助您打造结实臂膀
（实习编辑：刘海波）
这样吃沙拉才是零负担好吃到爆！
说到减脂餐，最不能少的就是沙拉
沙拉真的是优点太多了
食材丰富、营养全面、饱腹感强、易做、方便携带
。。。。。。
但是，总是油醋汁味道又太单一
其它沙拉酱又怕热量太高
今天带来4+4种低脂沙拉酱的做法
绝对帮助味蕾的逆袭！
沙拉的万能搭配公式
基础打底蔬菜+大量的蛋白质+少量的主食碳水+适量的优质脂肪+少量的水果点缀调色+沙拉酱调味=完美的健身沙拉。
关于食材的选择
01、基础打底蔬菜：卷心菜、罗马生菜、紫叶生菜、球生菜、奶油生菜、芝麻菜，冰草，紫甘蓝。。。
02、蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、虾仁、金枪鱼、豆腐、大红豆、三文鱼。。。
03、主食：全麦意面、鹰嘴豆、燕麦、红薯/紫薯、吐司块、藜麦、糙米、土豆。。。
04、优质脂肪：牛油果、坚果/种子、芝士。。。
05、水果/其它点缀：玉米粒、番茄、紫甘蓝、黄瓜、蓝莓、彩椒、洋葱、西兰花、胡萝卜、荷兰豆、秋葵、芦笋。。。
多种低脂沙拉酱做法
01、清爽油醋汁
准备食材：
橄榄油20ml，红酒醋/果醋15ml，蜂蜜10g，盐黑胡椒粉适量
详细做法：
1、依次加入橄榄油、醋、蜂蜜、盐、黑胡椒粉。
2、充分摇匀乳化即可。
3、这款油醋汁属于酸甜口味，如果果醋较甜的可以减少蜂蜜的量，可搭配任何沙拉，比较百搭，制作也很方便。
02、甜香芥末酱
准备食材：
黄芥末酱15g，蜂蜜10g，柠檬汁5ml
详细做法：
1、黄芥末酱与蜂蜜混合，如果没有黄芥末可用绿芥末代替，但是绿芥末味道更冲，量可以适当减少。
2、加入柠檬汁可增加酸度和清爽度，搅拌均匀即可。如果接受不了芥末味，可以放入微波炉叮一下。
3、这款沙拉酱比较适合蔬果肉类的沙拉。
03、素蛋黄酱
准备食材：
嫩豆腐300g，蒜2瓣，果醋5ml，柠檬汁5ml，白砂糖20g，橄榄油5ml
详细做法：
1、所有食材装入容器中，橄榄油可以帮助乳化，用料理棒打匀即可。
2、此款沙拉酱跟蛋黄酱口感差不多，都比较绵密，而且素蛋黄酱的热量完全不用担心，特别适合果蔬鸡蛋沙拉。
04、芝麻酱
准备食材：
白芝麻10g，素蛋黄酱2勺，生抽10ml，蜂蜜10ml，果醋5ml
详细做法：
1、白芝麻用平底锅烘焙熟，呈焦黄色，再放入容器中稍微捣碎。
2、加入素蛋黄酱、生抽、蜂蜜、果醋调味，搅拌均匀即可。
3、这款沙拉酱的味道非常的香，很适合蔬果和豆制品类的沙拉。
05、牛油果酱
①蒜香味
准备食材：
牛油果1个，黄洋葱1/4个，蒜1瓣，柠檬汁20ml，橄榄油5ml，盐黑胡椒适量
详细做法：
1、牛油果、黄洋葱、蒜瓣依次放入容器中。
2、再加入橄榄油帮助乳化，柠檬汁可以防止牛油果氧化，盐和黑胡椒调味，用料理棒打匀即可。
3、这款沙拉酱不仅颜美，配面包坚果类沙拉简直一绝。
②无油版
准备食材：
干鹰嘴豆140g，牛油果半个，盐、黑胡椒适量，全脂/脱脂牛奶75g。
详细步骤：
1、鹰嘴豆提前一晚泡发，至少浸泡12个小时。
2、泡好的鹰嘴豆放入锅中，加水（水至少没过鹰嘴豆两个指节），大火煮沸后转小火加盖煮半个小时，煮至软烂（整个成型，可以用手捏扁的程度）。
3、煮好的鹰嘴豆捞出沥干水分，和其他食材一起放入料理机中搅打成泥。
4、如果喜爱颗粒口感的，可以少打一会；如果喜欢细腻的口感，可以打久一点。
5、这款沙拉酱可配蔬果坚果沙拉，也可作为面包抹酱。
06、异国风情酱
①泰式甜辣酱
准备食材：
菠萝肉100g，红辣椒半个，小米椒5个，蒜5瓣，柠檬汁10ml，鱼露15ml，白砂糖25g，水淀粉20g
详细做法：
1、菠萝、红辣椒切小块，小米椒、蒜瓣切末。小米椒的多少决定酱的辣度，可根据自己的喜辣程度来调整。
2、将切好的食材放入锅中，加入40g水，煮至软烂，再用料理棒打成细腻的酱汁。
3、再加入柠檬汁、鱼露、白砂糖来调味。如果没有鱼露，直接可用盐来代替。
4、最后加入水淀粉，煮至粘稠。避免糊锅要一直搅拌，并用少量清水沾湿锅壁。
5、这款沙拉酱搭配海鲜蔬果沙拉味道敲棒！而且还是万能的蘸酱，完全可以取代番茄酱的地位。
②墨西哥莎莎酱
准备食材：番茄2个，洋葱1/2个，柠檬1/2颗，小米椒1个，调味料（盐、糖、黑胡椒粉、橄榄油、罗勒叶）少许
详细步骤：
1、番茄、洋葱切丁，柠檬榨汁，小米椒切末。
2、将切好的食材和调料混合搅拌均匀，放入冰箱冷藏1小时左右就可以了。
3、这款沙拉酱比较适合搭配牛肉沙拉，也可以搭配卷饼，抹酱、蘸酱都能hold住。
吃沙拉不用自制沙拉酱
都不好意思说自己在健身
如何才能把网球打好？
现在就尝试这套在健身房里进行的系统的体能训练。相信一段时间后，你会惊喜地发现自己已变成网球高手
网球运动是一种由连续的短时间的爆发性动作组成的项目，每次击球后有短暂的休息时间，交换场地时还有较长时间休息，所以网球既需要有氧供能，也需要无氧供能，即网球运动的成绩与运动员的有氧和无氧能力有密切关系。这样一来，身体训练就为健身者适应运动训练及比赛需要、培养良好心理素质及预防运动损伤延长运动员寿命提供了保证和可能。
任何运动都需要有良好的身体素质做为基础，网球项目对身体素质的要求更加全面，这就是为什么很多人觉得网球看起来容易，打起来难的原因。多数教练员认为，无论对于高水平运动员还是网球爱好者来说，身体的协调性、灵活性、速度、爆发力耐力、力量、柔韧性和动态平衡都很重要。这样就可以在最合理的位置，击出高质量的球，并在比赛过程中始终维持较高的技术水平。很多练习者总以为只要多打球就会有提高，往往忽视了身体素质的跟进练习，以至于到了某个水平阶段停滞不前，却找不到原因。在这里我们为大家提供一些身体练习的方法，希望能帮助大家解决些问题。它包括3个组成部分，力量训练、有氧训练和柔韧性训练。另外，在身体素质练习时，不仅要重视身体素质的全面均衡发展，还要针对自身的身体素质特点进行有针对性的练习。
力量训练：（无氧训练
在网球运动中，经常出现爆发性力量动作，如大力击球、发球、高压球等动作。因此，网球爱好者要重视肌肉力量训练。
网球发力原理的动力链为：腿——髋——躯干——手臂——手腕，各个部位只有在协调发力的情况下，才能获得最大力量。所以每个部位的力量大小都将成为衡量一个运动员身体素质必不可少的因素。
在正规的网球动作中，正手击球、反手击球、大力发球都需要借助腿部的发力，而且脚步移动是否到位，也与腿部力量的大小有密不可分的关系。这也将决定最终击球质量的高低。所以，腿部肌肉力量的训练将是决定比赛胜负的关键因素之一。
此外正反手击球，发球动作中的躬背主要靠躯干旋转获得，而躯干的旋转主要靠腹内、外斜肌、腹直肌竖脊肌发力，这项动作将决定击球速度的快慢，在比赛中也将取得在反应中的优势。
在初级水平中，一般不提倡初学者单独应用手臂和手腕进行击球练习。在高水平的网球运动员训练中，为了提高拍头的速度，往往都要重视手臂和手腕的力量，以便在脚下没有跑到位及身体失去重心，不能整体发力的情况下，需要靠手臂和手腕的力量打出高质量的回球。所以，手臂和手腕力量的训练也是提高网球技术的重要因素。
2、肱二头肌：哑铃弯举
重量2。5-5公斤（力量好的运动者可以
选择5-7。5公斤），组数次数：4组，如果以提高力量为主，建议以8次为最佳，间歇时间30-45秒钟
选择重量的依据：
可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数（一般选择次数为8—12次）尽最大的努力能够完成，说明此重量合适；如果达不到规定次数、说明重量过重；反之，如果轻松完成，说明重量偏轻。
专家提醒：
1、做肌肉练习前，最好有8～12分钟的有氧运动（如跑步机、有氧操等）时间。
2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动，用10～15分钟时间，对股肉整体和局部部位进行拉伸。
3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同，健身力量训练要求慢落慢起，主要是针对肌肉围度和线条练习；而网球力量训练要求慢落快起，主要是针对肌肉爆发的练习。
3、肩部：坐姿哑铃推肩
初级——重量；2。5～5公斤，组数次数4组，每组8～12次，间歇时间：30—45秒钟，建议4周
提高—一重量：2。5～5公斤，组数次数：4～6组，每组8～12次，间歇时间30～45秒钟
高级——立姿划船（适合高水平运动者，有危险性），建议组数4组，每组8～12次，间歇时间：30～45秒钟
4、腹内、外斜肌坐姿转体（坐姿转体器
初级——重量：16公斤，组数次数：4组每组，8～12次；间歇时间；30-45秒钟，做2～3次就可以提高，腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快
提高——重量可依次上加：23、32、36公斤；组数次数：4组，每组8～12次；间歇时间：30～45秒钟
5、腹直肌：仰卧起坐初级组数：4组，每组20～30次，间歇时间：30～45秒钟（女士可做平面；男士最好做斜下
6、背部：坐姿下拉（或坐姿划船
主要针对部位：背淘肌
初级——重量：23～36公斤，组数：4组，间歇时间：30～45秒钟提高——可增加到6组
7、腰部：山羊挺身（器械名称：罗马椅
主要针对竖脊肌进行练习
初级——8次 提高——10～12次
动作要领：起身需慢，注意将腰部肌肉收紧
力量训练的原则
1。逐渐增加负荷的原则：使身体适应并避免运动损伤，应不断调整训练负荷的类型、重量和强度，以获得超量恢复。
2。身体训练与个人特点统一的训练原则：这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。
3。原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。
4。全面性原则：注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。
8、股四头肌：杠铃深蹲（或坐姿蹬腿
组数4组，间歇时间30～45秒钟，由于每个人的腿部力量差异较大所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做
肥胖会导致胸闷？肥胖测试标准
生活中有不少人被肥胖的问题所困扰，肥胖不仅会影响人们的美观还危害人们的健康。
肥胖会导致胸闷吗?
肥胖是会胸闷的。
总的来说导致胸闷的因素是非常多的，会导致胸闷症状的因素还有抽烟、身体肥胖、药物过敏反应等等，因此在出现了胸闷症状之后就一定要及时找出自身的发病原因是什么，然后进行针对性的治疗，才可以避免病情进一步发展，才可以及早好转。
肥胖的标准
1、腰围
腰围可以大致测出脂肪在体内的分布状况，可以检测出是否患有中心性肥胖。腰围的测量指标分为世界卫生组织标准和中国指标，世界卫生组织的指标是男性腰围应小于95厘米，女性腰围应小于80厘米;中国的指标是男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米，超过这个范围则为肥胖。
2、皮褶厚度
世界卫生组织对于皮褶厚度的测量规定了三处不同部位的测量，分别为肩胛骨下方、上臂肱三头肌、肚脐旁边2厘米处。指标是男性小于10毫米为偏瘦，10毫米到40毫米之间为中等，大于40毫米为肥胖;女性小于20毫米为偏瘦，20毫米到50毫米之间为中等，大于50毫米为肥胖。
3、体脂肪率
体脂肪率是最精确的测量指标，要用专业仪器来测量，测出的值男性超过20%为轻度肥胖，超过25%为中度肥胖，超过30%为中度肥胖;女性超过30%为轻度肥胖，超过35%为中度肥胖，超过40为中度肥胖。
瑜伽练多久才能把筋拉开？
俗话说：“老筋太短，寿命难长!”从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，中青年人甚至学生这些长期伏案工作和学习的人群都出现筋缩现象。
瑜伽练习中的拉筋可以祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效数不胜数。还有利于防止受伤、环节肌肉僵硬，并且塑造肌肉线条。
练瑜伽多久可以拉开筋
拉筋，即是通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助人体全身筋脉拉伸舒缓。人的肌肉，确切地说是骨骼肌，因为它最基本功能是伸缩，牵引关节做出各种动作。肌肉需要经常活动，也就是抻拉，保持伸缩力、弹性。杂技演员和体操运动员的身体可以做出常人做不到的弯曲，主要是因为肌肉的长度可由于训练而伸长的缘故。
瑜伽的每个动作都是缓慢延展，拉筋是必须的，练习瑜伽应该遵循老师的指导，缓慢伸展动作配合有节奏的呼吸，循序渐进，注意每一个动作不一定要做到极致，不要与别人对比，每个人的体质都不一样，有的人天生肢体柔软，那拉开筋很快，像练习舞蹈的人或体操运动员练习瑜伽拉筋特别快，有的人天生僵硬体质，练习瑜伽拉开筋就会慢一些的。
