“非正式”的有氧运动

发布时间 : 2019-11-08: 有氧健身运动的项目健身前的有氧运动有哪些项目有氧健身运动的项目有哪些

长期保持体重正常的关键之一，就是每星期通过运动消耗掉1000千卡热量。至于如何消耗则取决于你的选择。在下面的表中你可以看到许多运动方式，包括篮球、跳绳。跳舞，等等。你没有必要非得“正式”去运动，多尝试几种项目，让自己像孩子一样享受游戏的乐趣(以下所消耗的热量数值以145磅体重的女性为例)。

1轮滑——选择人行道或者宽阔的广场，冬天可去室内溜冰场。根据你的滑行技术与路线的坡度，每小时大约消耗700千卡热量。

2篮球——1小时的篮球比赛可消耗400千卡热量。

3跳舞——拉丁舞、肚皮舞，或者一个人在家跟着音乐随意跳，1小时大约消耗300千卡热量。

4网球或壁球——1小时大约消耗500(网球双打)一790千卡(壁球比赛)热量。

5节奏跳绳——选择你喜爱的音乐，然后像拳击手一样随着节奏跳绳。每小时消耗658千卡热量。

6“袜子式滑冰”——穿着袜子在木地板或者瓷砖上模拟滑冰动作。每小时消耗400千卡热量。

7各种跳跃——侧跳、单脚跳、双脚跳，或登楼梯，1小时消耗大约360千卡热量。

8健步走——戴上耳机随着音乐快步走，每小时消耗330千卡热量。

9走跑交替——在5分钟的步行中快走或跑1分钟，重复10次可消耗400千卡热量。

10打沙袋——击打拳击沙袋或速度球，每小时可消耗394千卡热量。

11跳小蹦床——在小蹦床上做健身操或者原地跑，每小时消耗230千卡热量。

12每日万步走——佩戴一个计步器表，计算每天走了多少步。你会惊讶地发现1万步并不难达到。每10000步消耗150千卡热量。

13负重走——在手(脚)腕上佩戴专用沙袋健步走。以每小时6.5公里的速度走可以消耗500千卡。

14室外循环练习——在住所附近的街区快步走，其间插入俯卧撑、登台阶。弓箭步上坡、后撑臂屈伸等练习。每小时消耗700千卡热量。

15倒走——倒走可加强股二头肌。以每小时4公里的速度可以消耗330千卡热量。

16跳操——在家里边看健身操碟片边练习。每小时消耗428千卡热量。

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有氧运动的好处适合你的有氧运动锻炼方法

生命在与运动，一个喜欢运动的人，不管是自己的生活信仰，还是自己的生活态度，这些都是很重要的一点，因为运动可以保持乐观的精神，也可以通过运动保持健康的心态。运动中有一种叫做有氧运动，有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等，经常做这些对保健身体会很有效，下面跟随本网站一起看看你适合那些吧。

有氧运动有哪些好处呢？

1、缓解压力：运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释心理的压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。

2、降压：研究指出，10周运动后，可使收缩压降低10mmHg，舒缩压降低5mmHg。新的研究显示，每天散步4次，每次20～30分钟，降压效果最好。

3、减肥：散步可以燃烧脂肪，降低体重。加饮食调节，可使内脏脂肪减少，有利于减肥。在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物，第二天早晨才进行锻炼，只能消耗掉过量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

4、改善血管内皮机能：研究已表明，运动可改善血管内皮机能，降低血不良细胞因子，预防动脉硬化。所以，以上6项可预防预防动脉硬化、脑卒中和心肌梗塞的发生。

5、保持关节健康：保持关键重要性，就在于做特定的运动，膝盖和肘关节是枢纽，它们能使我们腿和胳膊在一个平面上运动，就象门的和合页一样。如果侧向拉伸或旋转膝盖与肘关节，特别是强行用力时，会使周围的韧带拉伤。简单的步行、下蹲，爬楼梯，踢球对于活动膝关节都是很有效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择，这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动。

6、预防骨质疏松症：好多人只知道要摄取多些钙质，但就忽略了其他同样重要的因素，如多做负重运动，所谓负重运动，即是运动时体重令骨骼承受一定的压力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼强健，减少骨折的机会。一般建议每周进行三次负重运动，每次至少15分钟至半小时，视自己的体力而定。

7、增加带氧能力：机体的氧气是随血液供应全身需求的,随着适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。

8、预防糖尿病：每天快步行走半小时，是可以降低糖尿病危险的。规律散步或其它中等强度运动与饮食变化，可在多数有糖耐量损害的患者免发2型糖尿病，改善生活方式远较二甲双胍治疗更为有效。所以，步行可提高胰岛素的敏感性，可有效的预防糖尿病和改善作用。

9、降低血中高半胱氨酸：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一，而运动降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防。

有氧运动锻炼

跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！

腰部运动：想变小腰精的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

对保持运动量的你来说，一定要做好这些选择，积极的做好这些预防，对大家的身材和健康都是很有好处的。另外，大家在平时一定要注重这些锻炼的方法，长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，这样对大家的疾病预防都是很有好处的哦。

有氧运动的关键点

运动减肥是大家公认的最为安全健康的减肥方法，此中所说的运动减肥指的是有氧运动，在运动过程中不但要掌握运动的正确姿势，还要运动足够的时间才能达到良好的减肥效果。除此之外，还有一些注意事项也是必须要了解的，比如说运动之前要热身，运动之后要放松等等，快来了解一下吧！

任何一项运动开始之前，都要求要热身，因为通过热身可以让身体体温升高，心率提高，呼吸匀速变快，同时血液循环也能够加速，才能把氧和养料快速输送到心肺和肌肉，为下一步的运动做好准备。热身运动一般都是指小强度的有氧健身操，达到拉伸胳膊，腿部肌肉即可，热身的标志就是身体有微微开始出汗，天冷的时候，热身时间要长一点，每次热身的时间要在5-10分钟之间。

有氧运动之前不热身，直接进入高强度的运动训练，这样只会让身体造成损伤，因为此时心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，换句话说不热身就运动，更容易疲劳。

运动之后，还需要进行放松运动，放松和热身是一样的作用，运动后血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分，此时需要放松的运动让剧烈得到缓解，让身体慢慢恢复平静，否则马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担，严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。放松运动一般5-10分钟即可，选择小强度运动即可。

有氧运动的好处,有氧运动有哪些好处及目的

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的燃料是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些燃料都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些燃料以获得动力。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧燃料（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得到了充分的燃烧，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。

需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人，应当做无氧运动。

如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动。

如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外，水则进一出四：从口中进入，通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。

有氧运动瘦身的奥秘

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效减肥呢？通常应在最大心率（即MHR，其计算方法是220-你的年龄）的60%-75%。比如，一位30岁的朋友，最大心率为220-30=1900则 190X60%=114-190x75%=145，即心率保持在114-145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜。对于初习者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

2、时间

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。那么就出现一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4-5分钟与6-7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65% MHR有氧运动30分钟。

运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的。当然运动时间太短也的确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解，而最终达到减肥的目的。

建议体能不好且比较胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率（强度）持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率（中等强度），直到体力有所恢复再转为高心率（高强度）。循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会比持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡式的训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，而且你的耐力和心肺功能也会有很大改善。

3、氧气

在前文中我们提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在。在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量。因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

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适合减肥的有氧运动

有氧运动不是一个新概念，但是很少有人做对了。运动减肥，持续比运动强度更重要。有氧运动必须坚持45分钟以上才能达到燃烧脂肪的目的，因为前半个小时都是在消耗热量，半个小时后才开始燃脂。

你可以选择在家里运动，做一些简单的原地跑、仰卧起坐、跳绳等。当然，为了保证效果，最好能去健身房，突击两周，你突出的小肚腩自然就不见了。

最适合减去脂肪的有氧运动：

1、球类操

可锻炼全身肌肉，其中以腰部、腹部的瘦身效果最为显着。

2、云中漫步

类似于小区里踏板和手握杆并用的简易器械，实际上比那个难多了。

3、跑步机快走

快走要收紧腹部和背部才能有效塑型。每小时大约消耗500-600千卡热量。

4、动感单车

这种运动很容易学会，只要随着音乐节奏双脚在原地不停地踩车就OK了。45分钟大约可以消耗400500个卡路里，相当于长跑一个半小时。

5、热瑜伽

热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时，就能消耗大约400千卡热量。

有氧运动减肥,10个最实用的有氧运动指导

1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动中自测运动强度。锻炼时和自己谈话，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。

10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

最“标准”的有氧运动

根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine）的声明以及有关的研究综合结论，改善心肺适能的运动处方，应符合下列标准：

1、运动形态：

任何使用身体大肌肉群（Large Muscle Groups），可以长时间持续进行（Can be Maintained Continuously），且具有节律性与有氧形态（Rhythmical and Aerobic in Nature）的身体活动；如：跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动（Endurance Game Activities）。

2、运动强度：

以脉搏数作为指标，运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数（可以用220减去个人的年龄作为预测）的百分之七十至百分之九十的范围，是为合适的运动强度。如一位四十岁的正常人，他的最大脉搏数预测值为一百八十次，而他合适的运动强度应是运动脉搏数介在每分钟一百二十六次（180次×70%）与一百六十二次（180次×90%）之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。

3、运动持续时间：

以前述的运动强度持续进行20-60分钟。通常，持续时间需与运动强度配合，如果运动强度较弱，则持续时间就偏长些；相反的，运动强度若偏强，则运动持续时间就可以短些。但是，调整的范围仍然必须介在指定的上下限之內。

4、运动频数：

原则上，每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位，则至少实施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六规律施作。最多则是每天进行一次，但这不是绝对必要的，尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳，或增加运动伤害的危险。

有氧运动的实际目标

一套全面的心血管系统锻炼，应该包括有氧运动与力量练习，二者对身体起的作用不同。有氧运动增强了心血管系统向肌肉输送氧气的能力，使你能适应更高强度、更持久的运动，同时降低安静时的心率。但是光练有氧不能改善你的心脏在血管受到压力时输送血液的能力，而这正是肌肉强力收缩时出现的情况。收缩肌肉会挤压血管，阻碍血液的流畅通行，这是为什么一些有氧能力很好的人在搬运重物时也会发生健康问题的原因。力量练习能够弥补这一欠缺，提高心脏在血管受压时向肌肉输送血液的能力。这一改善还能让身体在运动结束后继续燃烧更多的脂肪，并且避免来之不易的肌肉被当作能量消耗掉。

传统的有氧运动通常不包括力量训练，这很不幸，但是可以被改变。下面介绍的循环练习结合了整体力量练习与高强度的有氧运动，对心血管系统来说是很大的挑战。在锻炼中你会消耗更多的脂肪，同时实现上述两个目的。

在进行循环练习时，用的重量必须是能完成计划次数的最大重量，有氧运动的强度要达到中上等级，相当于难以连续讲话的程度。注意在锻炼开始要先做5～7分钟低强度的有氧运动来热身。

循环练习之一

下蹲——肩上推举——划船机

站立，两脚分开，与肩同宽，两手各持哑铃，屈肘将哑铃举至肩侧。挺胸收腹，收紧腰背下蹲，然后在立起的同时双臂将哑铃举至头顶。还原后重复。每组做8～10次下蹲与上推，然后不休息立即在划船机上练习3分钟。这是一个循环，共做2～3个循环，之后开始下一个练习。

循环练习之二

箭步蹲——弯举——跑步

两腿前后分开，两手各持一个哑铃垂于体侧，掌心相对。挺直上身，屈膝下降身体重心直到膝关节成90度，后腿膝关节贴近地面。停顿一下，弯举哑铃至胸前，然后放下哑铃，蹬直腿还原。做6—8次后换腿练另一侧，两侧练完后立即跑步3分钟，这是一个循环。共做2—3个循环后开始第三个练习。

循环练习之三

硬拉——俯身划船——蹬台阶

屈膝俯身，双手握杠铃，挺胸收腹，收紧腰背，蹬腿将杠铃从地面拉起至身体挺直。然后屈髋前倾上身至45度，让横杠降至膝关节以下。保持这个姿势，背肌用力将杠铃拉向胸前。重复8～10次后放下杠铃，立即做3分钟台阶机训练。这是个循环，共做2～3个循环。

有氧运动的五种运动的类型

a.各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

b.游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

c.单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。

d.跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8％的氧利用率和5％的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

e.跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

有氧运动越多越好?有氧运动过量的危害

绝大部分的朋友都需要多一些运动时间，不管是散步、慢跑、重量训练都好，增加运动量能帮助他们维持体重，促进健康。

但对少部分"运动狂热份子"来说，更多的训练未必是一件好事，长期来讲甚至可能损害健康，加速老化。

运动与阳光、氧气、水份一样，越多绝不是越好。

今天我们要来分享一些过量有氧运动的潜在坏处。但在开始阅读前请谨记：绝大部分的朋友需要更多，而非更少的运动。今天的文章仅针对少数有过度训练倾向的朋友而写，千万别误解了本文的出发点！

1.过量有氧运动伤害心血管系统

大家都知道慢跑可以锻炼心血管系统，增强心肺功能。但您一定不知道过量的慢跑不但不能促进健康，反而会让您的心血管系统「提早通过终点线」。

正常心脏在静止休息时每分钟打出约5公升的血液，但这个数字在剧烈运动时可以升高约5-7倍，来到每分钟25-35公升，这对心脏来说是个沉重的负荷。适量的训练可以锻炼心肺功能，但当高强度运动持续1-2个小时后，过劳的心脏就会开始承受损害。

过多的血液容量会拉扯心脏肌肉，造成心肌细胞微小的损伤。也因此在马拉松结束后立刻替选手抽血检查，会发现到血液中象徵心肌细胞受损的Troponin、CK-MB等指标显着上升。（这些指标正是医生用来诊断心肌梗塞的工具）

长时间剧烈运动后，心脏会努力修复损伤。但如果这颗心脏的主人不停地进行高强度、长距离训练，微小的伤害就会渐渐累积成为不可逆的结构变化。

美国与德国的科学家都发现，经验老道的马拉松选手身上，冠状动脉的阻塞情形竟然比不运动的正常人还更糟！同时耐力竞赛的选手产生心律不整（如心房震颤）的机会也比一般人高出了五倍之多。

2.压力激素升高

2011年德国的科学家发现，在业余有氧运动选手的头发中，有着比常人更多的皮质醇（Cortisol）。

这是什么意思呢？

皮质醇是一种身体遇到压力时释放的激素。在人体遭遇生理或心理的压力时，皮质醇能帮助人体度过难关。没有皮质醇的帮忙，人人都是无法抗压的草莓族。

但假使皮质醇长期升高（意味着身体承受慢性压力），种种不好的作用就会跑出来了：血压升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉组织流失，这些都是身体承受持续且过量压力的反应。

而头发中累积的皮质醇，正能够反映出身体过去几个月中的慢性压力状况。跑者头发中的皮质醇越高，可能意味着他们的身体承受了更多的压力。

尽管科学家尚未能够确定跑者体内升高的皮质醇会造成什么后果，但过去的研究曾显示皮质醇过量与糖尿病、忧郁症、免疫力下降有关。顶尖跑者被发现特别容易患上呼吸道感染，很有可能就是免疫力下降的缘故。

有氧运动与总死亡率

在一篇52,600人的观察性研究中，学者发现到适量的运动能显着的降低总死亡率。但一周跑超过20英里（约32公里）的人们却没有得到跑步的健康益处：他们的死亡率与都不运动的沙发马铃薯们相似。

丹麦学者也得出类似的结论：一周跑步2.5小时的族群似乎受益最大，更长的运动时间并不会让人更健康。

结语

适量的运动对身体有许多好处，这已经一再地被科学研究给证实。但越多绝对不代表越好，过量训练很有可能让利大於弊的活动成为弊大於利的杀手。

一个聪明、简短而有效的训练计划，不仅省时、省力，更能带来最大的健康益处、减少运动伤害的发生。这才是符合2/8法则，以20%努力得到80%成果的作法。

什么叫有氧运动有氧运动有哪些

对于有氧运动，有一些人还不怎么了解，其实有氧运动也是有很多好处的，而在有氧运动中，是有不少运动的，当然有些运动比较难，有些运动比较简单，那什么是有氧运动，相信还是有人知道的。那么，什么叫有氧运动？有氧运动有哪些？下面就一起来了解一下吧。

什么叫有氧运动

在专业的解释中，有氧运动其实就是大家在比较低的一个运动强度中，但是我们运动的时间却比较长，基本上在运动过程中，我们消耗的氧气都是低于我们人体吸入的氧气，所以这一类的运动能够叫座有氧运动。这类的运动有很多，比如我们比较熟悉的散步，慢跑，都是非常著名的有氧运动，特点就是没有什么爆发性，但是持续时间会比较长一些。

有氧运动有哪些

1. 游泳

游泳是不太需要太大的场合的，只要家里附近有游泳池，或者是小区里有游泳池，就也可以不用去健身房进行运动。而且游泳是非常有好处的，不仅能够让大家肢体协调，而且能够很轻松的减重，减肥效果非常的明显，并且他是一个非常安全的运动，基本上不会出现任何的事故，也不会让身体受伤，这是因为在游泳的过程中，我们要克服的主力是水产生的阻力，因此，我们的肌肉和关节都不容易受到损伤。这项运动每周3~4次，每次30~60分钟，热量上，大约可以消耗约650千卡/小时。

2. 跑步

说起有氧运动，所有的人都会想起跑步，因为跑步是最为著名的有氧运动，而户外跑步，很多人都会受到环境的限制，所以可以选择购买一台跑步机，在家里进行跑步，这样不管外面是刮风还是下雨，都可以在家里进行跑步。如果大家觉得慢跑已经满足不了自己的减肥需求，那么可以将跑步机调整成有弧度，有坡度的跑步，那这样就能够把减肥的效果提升，在跑步机上锻炼的时候也要注意使用间隔的锻炼方式，高速锻炼之后可以转为低速锻炼，不过，中间最好不要停留太长时间，一定要在40分钟到一个小时才有锻炼效果。

3. 跳绳

跳绳这项运动能够很全方面的锻炼大家的身体，而且跳绳是不需要挑选太大的场合的，只需要挑选一个足够宽敞的小地方就可以了。跳绳的动作也是没有什么好说的，是非常简单的，不过，在做跳绳这项运动的时候，大家也应该要注意，速度可以不用控制的太快，如果太快的话可能就不太属于有氧运动了。有氧运动的特点就是速度比较慢，能让自己呼吸的氧气和自己身体所需要的氧气达到一个比较平衡的状态。并且，如果大家把跳绳跳的太快的话，肯定是坚持不了特别长的时间的，这也不太符合有氧运动的特点。

4. 骑自行车

骑自行车不仅能够兜风，还能够放松心情，最重要的就是同样能够减肥，骑自行车是非常简单的，大多数的人都会，而且这项动作虽然属于有氧运动，但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果，通常大家都是要骑40分钟以上的，而且一天最好要进行多次的锻炼，才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行，这样安全系数才会更高一些。