十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。
步骤一：打松结实小腿
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动1
1。脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动2
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！
饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1、维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
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踢腿六步骤助你瘦出性感美腿
(1)挥腿
功用：能使臀部减肥
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
(2)跨腿
功用：使大腿和臀部减肥
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
(3)转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用：使臀部和腹部减肥
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
(5)“半小桥”仰卧
功用：能使臀部肌肉结实
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
(6)持支架
功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。
一个星期快速瘦大象腿 要怎么瘦大象腿
完美的腿部是人们都想要的，而对于大象腿的人而言，要怎么拥有完美的腿部，可以根据一些方法来瘦掉大象腿，那都有什么方法，相信不少人还是知道的。那么，一个星期快速瘦大象腿，要怎么瘦大象腿？下面就一起来了解一下如何瘦掉大象腿吧。
1.干洗腿
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次。
这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩，还可以能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
2.基础瘦腿操
两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，收腹挺胸，两肩放下，双手叉腰。
然后左右膝盖向两侧弯下，臀部垂直下沉半蹲，大腿与小腿成90度。
保持大小腿与上身的姿势与平衡，两脚踮起，脚跟离地5秒，重复5次。
3.单腿后踢
俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。
头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖。
然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。
这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。
4.基础瘦腿按摩
坐在椅子上，右腿屈膝抬起，脚腕架在左腿上，双臂屈肘，两手手指交叉，扶在大腿根上，掌心微微施力按压淋巴节。
左腿屈膝团坐，臀部坐在左脚脚腕上，右腿屈膝抬起，左手扶着脚掌，右手扶着脚腕固定好，左手轻轻施力来回扭动脚掌，左右各10次。
5.剪刀脚
平躺在床上，将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合。
先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，可依个人习惯而调整次数。
做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲，如果累了可以先休息一下。
6.上楼梯
上楼梯的时候，保持一腿站直，另一腿向上踏出，膝盖向前弯曲，上身保持挺直，微微前倾。
坐公交的时候，注意两腿尽量收拢，双脚之间可以间隔一点空位。
但重心要垂直落于两脚之间，不要便宜，令全身的重力均匀地受力于双脚上。
7.空中脚踏车
分两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做蹬自行车的动作。
一般一次要蹬100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用。
可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压。
要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组就可以收工了。
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美腿7步骤让大腿美到爆
(l)站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起，停1分钟后站起，踏步1分钟。如此反复进行3～4次，以后根据腿的耐受力，可增加到5～6次。
(2)站立，两手叉腰，先将左腿抬起来，绷直脚尖，停3～4秒钟后落下来；再换右腿，动作同前。如此反复，每腿抬20次左右。
(3)站立，两臂侧乎举，左腿向前伸，脚尖绷直，然后再向后、左、右伸，回位；再换右腿，动作相同。如此交替做，以腿感到酸沉为止。
(4)一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲指起。然后用支撑腿连续蹦跳，每次20～30下。两腿交替进行，直到腿酸为止。
(5)仰卧，两腿抬高，向上伸直，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再落下。然后再始起，如此反复5～10次。
(6)仰卧，两腿屈曲，使膝关节以及大腿与身体都成90度角；然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每日晨起及晚睡前各做1次。
(7)坐在较高的床上，两小腿悬吊于边上，两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状)，最后将小腿放到床上，休息1～2分钟后再做。
新手健身3步骤 从跑步开始
越来越多的人接触健身，因为没有系统的健身教学，所以很多新手都不知道如何开始健身。其实健身也不是很难，只要你按照下面的三个步骤进行，除了可以少你当走很多弯路之外，还能避免一些错误训练而引起的受伤。
健身第一步：提高身体素质
很多朋友健身前，都是缺少运动的，身体素质相对较低，所以第一步，我们需要提高自己的体能，将自己的心肺能力，运动神经反应等都提高，这样才能适应后面的训练。
提高身体素质，主要做有氧运动为主，你可以选择每天跑步30分钟，坚持两个星期后，你的体能和心肺能力，就会有一个质的飞跃。你也可以进行阶梯训练，从每天20分钟，慢慢进阶，到每在40、50分钟。
小知识：长期没有运动，开始跑步后需要做一下伸展运动，拉伸一下，可以让你第二天不会感觉到酸痛。
健身第二步：定制健身计划
在进行几周的体能恢复后，你就需要根据自己的目标来定制自己的健身计划。不管你是减肥还是增肌，没有计划，你就很难坚持下去，下面小hi就简单说一下减肥和增肌的训练计划。
减肥：以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、家庭hiit运动等，可以给自己定制隔天一练，一周四练的计划，每次运动量为1个小时，10分钟的热身拉伸，40分钟主训练(跑步或者hiit等)，最后10分钟拉伸放松。
增肌：以无氧训练、力量训练为主，可以去健身房，或者在家里用哑铃训练，也有一些徒手训练可以在达到增肌的效果，例如俯卧撑，卷腹练腹肌等。同样可以给自己定制一个一周4-5练的计划，唯一不同的是，增肌训练需要给同一处肌肉48小时以上的休息时间。也就是说，你周一做俯卧撑锻炼了胸部，那么周二最好不要再做俯卧撑，可以练腹肌，周三再做俯卧撑训练。
健身第三步：提升健身知识
当你慢慢开始接触训练，你必须要提高自己的健身知识，需要了解哪些动作可以刺激到哪些肌肉，锻炼的时候需要注意一些什么情况等等。除了训练之外，还要了解饮食知识，毕竟三分练，七分吃，不管是减肥还是增肌，吃都是非常重要的环节。
39男性健身星期四 大腿锻炼的最佳3步骤
很多男性锻炼腿部时，总喜欢一开始就直接“霸王硬上弓”进行负重深蹲的训练。这是一种相当伤不起的训练方法，因为很容易造成膝盖的损伤。想要锻炼力与美兼并的大腿，需要的不仅仅是“蛮力”和毅力，同样也需要循序渐进的最佳锻炼方法。今天小编就告诉大家一个适合大众的训练方法和动作，你只需要按照这个顺序进行一些自身力量调整即可。
方法：坐姿腿屈伸（热身）--斜板腿举(适应）--负重深蹲（冲刺）
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方；深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。
39美体健身星期二 四步骤塑造女人勾魂美腿
女人做健身运动，说得高雅一点那是为了身体健康，美化自己的身体，美化城市容貌，说得低俗点的话是就是为了满足自己的私心，吸引更多的目光，展现出自己较为“风骚”的一面。当然，展现的部位无非就胸部、臀部、大腿这三个部位。
女人要是有一双修长的双腿，再配合“要露但又露地不彻底”的装扮，那的确是有够吸引男人的。今天小编就介绍四个锻炼出销魂美腿的动作给大家，让女性朋友们在即将到来的夏天，穿上超短去勾男人的魂。
勾魂双腿练习之单脚旋摆
1、靠右侧卧，右脚屈曲，左脚以45度角斜置前方。
2、接着左脚提高90度，趾尖向天，停止动作数秒后返回起始姿势，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。
四步骤塑造女人勾魂美腿勾魂双腿练习之单脚侧提
1、靠右侧卧及屈并双脚。
2、提高左脚至跟地面平行，屈膝，停止动作数秒。返回起始姿势，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。
勾魂双腿练习之单腿屈转
1、靠左侧卧，左脚屈曲，右脚脚掌搁地并置于左膝前面，蹬直脚趾。
2、接着右脚直伸至跟地面平行，再放松脚掌。返回起始姿势，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。
勾魂双腿练习之仰卧蹬腿
1、仰卧地上，左脚向上伸，屈膝。放松脚掌及转向左侧，右脚则保持放松。
2、伸直左脚，将脚蹬向天花板，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。
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美腿出镜教你8字扭腰4步骤
近几年拉丁社交舞大热，不少爱美的女士爱以跳舞来减肥；刚在英国考获师牌的艺人饶珮君，与友人合资开设跳舞学校，出钱又出力，希望将拉丁舞发扬光大！
饶珮君今次特别示范一隻Cha Cha Cha的舞步。跳舞前必须做好热身动作；其中最重要的是「8字扭腰法」，饶珮君的个人经验是有助收腰及去除肚腩，令整个人更fit。除了做好热身外，一对适合的跳舞鞋亦相当重要，如果鞋子不合穿，便难以跳得好。
简易入门舞
Cha Cha Cha是入门舞，亦是最简易的一种舞。首先整个人站立，双脚微微分开，将重心放在左脚，而右脚则作為平衡作用，然后用右脚经过膝盖，并轻轻放在左脚后面，脚要对準脚趾公才是正确；做毕这个动作便左右脚对调，头部一定要直望，切忌眼望地下，因為这样会将力卸了给男伴。
之后不停重复这个基本舞步，不论是东南西北方向，都是以向前作為基步，至於方向则是由男方作主导。
04年开始跳拉丁舞的饶珮君，今年农历新年在英国成功考获师牌，她说：“跳社交舞大人细路都适合，除了有助改善身段外，还可以让小朋友加深了解人与人之间的正常社交礼仪，所以我经常推介别人跳拉丁舞。”
热身有序
跳舞前，先做好热身。头手、膝腰、脚部脚掌都要做热身；其中「8字扭腰法」，以腰部、臀部重复不停作「8」字形的扭动，有效收腰收肚腩。
入门脚法
1.先将重心放在左脚，放轻右脚作平衡。
2.然后以右脚经过左脚的膝盖。
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3.紧记左脚，对准右脚趾，身体才取得平衡。
4.然后左右脚对调，再重复整套动作。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌七步骤教你打造梦幻模特腿
每个人看到模特的美腿都让人羡慕不已，或者不正确的运动方式都会导致腿部线条不够好，下面小编就要告诉大家的是在减肥期间应该怎么做，帮助大家快速的通过一些简单的方法来达到瘦腿的目的。
第一大秘诀：干洗腿
用两只手抱着一侧大腿，用力从大腿根部逐渐向下按摩，一路按摩到脚腕部，接着再从脚腕往上按摩十几遍，每天有时间就来做上几次，不仅能达到瘦腿的效果还能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
第二大秘诀：揉腿肚
将腿平放在床上，把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
第三大秘诀：扭膝
我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
第四大秘诀：扳足
将两条腿伸直，低下头，身体稍微向前弯。两只手扳脚趾20次~30次。这样能练腰腿，增脚力。
第五大秘诀：轮蹬
每天睡前出分钟的时间睡前坐在床边练双腿蹬夹动作和上下摆动。这种方法既可瘦腿还可强健下肢关节肌肉。
第六大秘诀：暖足
暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保证双足温暖。这样能使全身血液畅通。
第七大秘诀：搓脚
用两只手相互搓热，然后用手掌搓脚心，每回各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
怎么样，这七个方法一点也不难吧，虽然这种方法简单有效，但是相比较而言见效比较慢，需要长期坚持。
基本热身运动8步骤都有什么步骤
大家都知道我们在运动前都是会进行热身运动的，而这么做对人是很有好处的，不过要做热身运动的话，也是有很多讲究的，那基本热身运动八个步骤是什么，有人还是了解的。那么，基本热身运动8步骤都有什么步骤？下面就来看看热身运动吧！
第一步：活动关节
让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。
第二步：踢腿运动
用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。
第三步：头颈腰背运动
用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。
第四步：拉伸腿后面的肌肉
让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。
第五步：拉伸大腿内侧的肌肉
让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。
第六步：拉伸小腿后侧肌肉
附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。
第七步：拉伸腿部肌肉
让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。
第八步：拉伸肩部肌肉
用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。
5步骤瑜珈体式轻松消灭小腹！
这年头，荷包不见涨，肚子却“长肉了”。女生看到自己肚子上的小赘肉，着实讨厌吃货的自己，想赶紧甩掉那层层堆叠的小赘肉，露出性感小蛮腰。其实瘦小腹方法很多，只要坚持正确的运动与合理的饮食，相信女生们都可以有自己的小蛮腰，展现迷人身材。
终结小腹不妨努力练习以下的瑜珈体式吧！要美化肚脐、瘦肚子、打造平坦小腹、摆脱赘肉，其实并不难！
轻松消灭小腹：步步莲花式
矫正指数：★★★★★
燃脂指数：★★★★
呼吸方式：腹式呼吸。
次数：2次。
特效塑型部位：腰腹部、腿部、髋部。
步骤：
Step1：仰卧，双手自然放于身体两侧。
Step2：吸气，掌心贴地，弯曲双膝，双腿上举，小腿与地面保持平行。
Step3：呼气，左腿绷直放下，直至与地面成60度角。右腿屈膝上提，右大腿向胸口方向弯曲靠拢。
Step4：吸气，换另一侧进行同样的练习。
Step5：呼气，身体恢复至初始姿势。
练习要诀：
1.在练习的过程中，注意时刻保持腹部的下沉、骨盆重心的平稳，这样双腿在来回交替的时候可以更加地轻松自如。
2.拉直伸展小腿肌肉，减轻因静脉曲张所引起的疼痛感和压迫感。
3.按摩腹部器官，加速腰腹部脂肪燃烧，促进消化，消除胀气，治疗消化不良和便秘。
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相信只要稍微有些锻炼的人，都或多或少的掌握了一些锻炼腹部的方法。可即使如此，能练成平坦性感小腹的人却没有几个，这是为什么呢？小编认为原因可能有二：一是坚持不够，二是没有把动作合理运用。你不妨试试下面这个练习腹部的组合动作。
仰卧举腿踩单车
动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿屈膝举起，臀部稍稍离开地面，然后双腿做交叉的蹬踏练习，时刻保持腹部紧张，呼吸正常。持续一分钟，马上进行下一个动作。
仰卧举腿踩单车仰卧起坐
动作过程：仰卧，双手半握拳放于耳际，双腿合拢屈膝，脚掌放于地上；腹部主动紧张用力，用自己的腹部主动去贴近大腿。速度不要太快，特别是背部离开地面时不能太快，连续做一分钟。
仰卧起坐仰卧举腿
动作过程：仰卧，身体完全舒展，双腿并拢伸直，双手交叉放于脑后，腹部主动紧张，双腿伸直上举。要注意在上举过程中要一直保持双腿伸直，速度也维持匀速。
仰卧举腿温馨提示：
要想锻炼出性感的小腹，光靠以上几个小动作还是会差强人意的，最好是经常进行一些有氧运动练习，配合相应的针对性动作练习，效果会更佳。
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（责任编辑：李一千）
专家美臀方案7步骤
芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
螺旋蹬腿
面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
桑巴旋风
最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前!再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。
(实习编辑：童文冲)
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