穿衣服时，两手在背后相握，伸直手的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
早晨醒来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动时仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高了心肺功能。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。有时间的话还可贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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清晨健身锻炼5分钟事半功倍
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
早晨醒来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动时仍紧贴床面。
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早晨醒来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动时仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
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你在睡觉的时候有着好的意愿，你想在太阳升起的时候就起床出去散步。但是，在闹钟响的时候，你就按掉了闹钟，想再睡一会。接下来的事情你就知道了，你的散步时间就被你的睡眠夺走了。
为了让你尽快的进入一个好的状态，在床上做一个小的伸展运动。它可以帮你放松你的肌肉，让你的血液流通更加的流畅。它可以让你在床上再待一会，然后起床。这枝花掉你5分钟的时间。这些运动可以让感觉舒爽，更好的开始新的一天。
膝靠胸运动
仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。
脊椎扭转运动
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。
猫式伸展运动
跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
5分钟健身操
最近，一种能增强身体柔韧性的”真向法”健身操风靡日本。这是一种新概念锻炼方式。因为它不仅能放松疲劳的肢体，而且在促进人体血液循环、矫正体型、防治腰路疼等方面也有很好的效果。这套健身操做一次只需5分钟，非常适合生活在快节奏中的城市居民。
“真向法”意指各节动作都是从“正襟危坐”开始，动作简单得如同穆斯林做礼拜，不分男女，也不用太大的场地，找块一张床大小的地方就足够了。
第一节盘腿端坐，两脚心相对，脚跟尽量向大腿内侧靠拢，双膝外展。然后低头;上身前屈，努力将双肘靠近地面，呈俯身叩拜状。
第二节两腿并拢前伸，呈“L”形坐姿，双手抓住脚尖，尽力向胸前扳，保持这一状态，并将上身按下腹、前胸、面部的顺序贴向双腿。
第三节端坐，两腿向左右分开约150度，脚尖尽量后翘，背挺直，上身前屈并随双手触地、前滑而使下腹、胸部、头部依次着地或尽量前屈。
以上三节各做10次。
第四节跪坐：将身后的双腿稍稍分开，脚跟向外。然后并拢双膝，背部挺直，向上后摆起双臂，上身随之向后倾倒、贴地。重新坐起后摆，注意保持上身平稳，勿左右摇摆。做1次。
四节合起来为一套完整动作。
现代人常因运动不足或精神压抑而感觉胶体僵直，真向法的作用就是充分放松紧张、僵直的肢体。由于这套动作能提高心脏的“泵”血功能，而且肢体越柔韧“泵”血率越高。所以能促进全身血液循环，加速新陈代谢，延缓衰老。
久坐或长时间站立容易导致脊椎、腰椎侧变形。身体易疲劳，也是肩酸、腰痛的主要成因常做“真向法”健身操，能有效增强腰、腿部肌肉的弹性和张力，矫正脊住侧弯。
但是，这套动作如果失准，则往往会造成相反的效果。例如，做第二节之前应做如下检测，后背靠墙贴紧挺直，呈“L”型，坐好后若腰与墙之间有空隙，则表明有腰伤或潜伏腰肌劳损，这类人不宜进行“真向法”锻炼，以免增加腰部负担。上身前屈时背部呈弓形，强制或过猛收回容易“闪腰”。正确做法是一边挺直背部，一边以髋关节为轴轻轻收回，视线应固定在2—3米以外，这样才有安全保障。
初次进行“真向法”锻炼时，很多人未开始练习。仅按要求坐在那里就觉得肌肉酸痛了。为此，可加坐垫，由能承受的程度慢慢开始练，不可盲目追求标准姿势，而应循序渐进。只要坚持练习，就能获得成效。
科学健身事半功倍
随着人们保健意识的不断增强，健身运动渐成时尚。越来越多的人投入到以体育锻炼为主要形式的健身运动中去。然而，一些人对运动的理解不够全面，认为只要运动就有益于健康，结果。忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握，致使健身效果不佳。甚至适得其反。您对健身运动是怎么认识和理解的?有什么经验和教训?不妨说出来与大家分享。
健身运动重在适量
运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
每个人体质不同，所能承受的运动负荷也是不同的，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康，需要进行中等强度的运动，如快走、上楼、擦地等，每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快;用力，但不吃力：可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动，心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外，运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁，那么，你运动时的心率应控制在100～120次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。
瘦身只需5分钟！
下面是你想不到的瘦身招数快来看看吧!体验一下瘦身的妙处所在。
洗车减腰身,记得用海绵 要说现在的生活还真是方便呐!车脏了,开到最近的车辆保养点,连下车都用不着,“刷”的一下就干净了??唉!你不胖谁胖啊!
“方便”可是让你发胖的最大推手哦! 快来加入自己动手洗车的行列吧!别小看了洗车的强度,1小时的洗车劳动可以消耗280卡的热量呢!如果已经有人知会过你这个瘦身的好方法,那就谨记下面这个小秘诀吧:
别用抹布,而是选择一块大海绵来擦车!海绵上的小孔洞不仅有吸水作用,它还能增添运动摩擦力,不但能将车擦得更干净,还能让你在擦洗车辆的时候更加费劲:腰腹、大臂要使用更多的力气才能顺利地将海绵从车这边“拖”到车那边。这样,在不知不觉中,腰上的脂肪就又少了一点点!一点点加一点点——瘦身目标就慢慢达到喽!
聚会时,多和小朋友玩一会儿! 朋友开家庭party,“与会者”不但有俊男靓女,还有很多妈咪爹地带着自己的小宝贝来凑热闹,想瘦身的你,先别热衷于和女人们一起评论今晚的NO.1帅哥是“他”还是“他”,抓个小朋友“玩”一会儿吧!
和孩子做即兴游戏是个非常有效的瘦身方法：和男小朋友们一起蹲在地上玩小汽车能锻炼大腿和腹部,和女小朋友们一起给芭比娃娃过家家能消耗餐后的多余热量。最后,再把所有的小朋友组织起来个捉迷藏——躲躲藏藏中就锻炼了全身。这样算下来,每10分钟能消耗80～137卡的热量呢!而且,看到这么善良、活泼又充满爱心的你,说不定今晚的帅哥NO.1会主动过来搭讪??
超市里,这样推车能瘦身 推着购物小车戴着耳机在超市里闲庭信步,可能是生活紧张的OL们最轻松的时刻了,如果这个时间也能用来减肥,那岂不是锦上添花?其实,这个时候的你只要将推车的手势调整一下,就能轻松减掉手臂上的小赘肉!
把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上吧!双手反握住两侧支架,肘部向外,这个“别扭”的姿势能拉伸你的上臂肌肉,对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟!
双休日,好媳妇瘦身大法 双休日不用上班,想让老公感受我的“勤劳”和“贤惠”,至少这两天是!嘻嘻,谁说做家务就一定是身材臃肿的黄脸婆了,只要在做家务时巧妙地加入一些5分钟瘦身的小窍门,就可以轻松地减脂了!
1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,稍比肩宽,同时站直身体,挺直腰背,训练你的腿、臀及背部肌肉。 2、在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器,不要只左右动动手臂,要脚跟站稳,尽量全身随着工具左右倾斜,让踝关节、臀部、膝关节等跟着一起做大幅度的运动。
随身带个握力圈,瘦! 记不记得小时候体检,有一项是测“握力”?当时,女孩子都讨厌这种只能让“臭男生”耀武扬威的“力气活儿”,可如果握握这个小橡皮圈就能减肥,会不会去抢着不撒手呢?
没错,这个外形像“救生圈”的缩小版橡胶“握力圈”体积小,只有手掌一般大,我们可以把它放在包包里随身携带,有空儿的时候就拿出来放在手心捏一捏,谁也不会注意到。弹性十足的它会默默地帮你消耗不少的热量呦!在你使力的过程中,大臂、小臂甚至肩胛处不常运动的肌肉都会得到拉伸,夏天爱穿漂亮无袖装的女士们,快去文具店买一个吧,记着挑个自己喜欢的颜色哦!
说说ABC,就能瘦小腹? 是的，你没听错!找一首自己最喜欢的英文歌,每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍,为啥要读英文歌词而不是读《新概念》呢?因为歌词里发音饱满的元音非常多,更能锻炼你的腹部肌肉。读的时候最好采取站姿,让你的发音更完整、流畅,更有力度。
此外,它还能帮助你活动平常不易运动到的脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦如初,连胖胖脸也能同时收复,一箭双雕的美事,不多见吧!
亲手给脚丫儿一个球 亲手给脚丫儿一个球?这是什么意思?是说手里拿一个球,然后弯腰放到脚丫儿上吗?对,你说的没错,就是这么简单的一个小动作,只不过,要是想达到减肥瘦身的目的,你需要“倒”着做!
清晨五分钟美体小体操
膝靠胸运动
仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。
脊椎扭转运动
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。
猫式伸展运动
跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
(实习编辑：童文冲)
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热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。
一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。
若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。
轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作
例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。
回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。
让健身事半功倍的秘方
掌握好以下要点，让健身事半功倍！
1.在跑步机上做弓箭步跨步走
弓箭步跨步走是改善臀肌、股二头肌、股四头肌与大腿内收肌的出色练习，但在健身房里找一条合适的路线经常成为问题，现在你可以在跑步机上尝试解决这个困难。把速度与坡度定在你能够跟上的等级，可用轻哑铃或负重背心来增加一点难度。步幅保持在60～90厘米，每步跨出后前腿屈膝至90度左右，然后蹬起，再跨步。在跑步机上做这个练习最重要的是注意安全，你要先适应在器械上做弓箭步的感觉。为了增加耐力与消耗脂肪，你可以把步速放慢，走的时间长些。如果主要是为了加强肌肉，你可以反复做3分钟高强度与1分钟低强度的循环。
2.相对肌群的组合练习
把相对的肌群组合在一起练习可以促使神经产生让肌肉释放更大力量的信号。这种练习方法的要求是在相对肌肉练习之间不能休息，也就是所谓的“超级组”。举例来说，你可以把推胸与划船连起来练，完成1个组合之后休息10～90秒。下一组可以把顺序颠倒，先做划船再做推举。要保证两个练习的组数相同以避免不均衡发展。其他的较好组合包括肱二头肌与肱三头肌，股四头肌与股二头肌，腰肌与腹肌。
3.改变弯举握法
弯举是加强肱二头肌力量与外观的常用练习，用杠铃练习时，也许改变一下握距会给你带来意想不到的效果，刺激到平常练不到的部位。宽握距把用力重点放在肱二头肌短头（内侧）上，而窄握距则更能刺激外侧的长头。做连续的两组练习时，变换握距能使手臂肌肉受到不同方位的锻炼，用上斜凳与“布道斜板”则能改变动作的幅度与生物力学角度。做站立弯举时别忘了把肘关节固定在体侧，如果用直杠练习引起手腕不适，则可改用曲柄杠铃。
严守健身流程 健身事半功倍
夏天一到，人们穿的越来越少，露的越来越多，赘肉再也藏不住，是时候健身减肥了!健身房一定是很多人青睐的健身减肥宝地。可是拿著崭新的健身卡，走进琳琅的健身房，你有些发怵：我应该怎样开始健身计划呢?每次都练些什么内容呢?有什么注意事项呢?下面就随编辑来流览一下最佳健身程式吧!
第1步：在家准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
15秘诀让健身事半功倍
掌握好以下要点，让健身事半功倍!
1.在跑步机上做弓箭步跨步走
弓箭步跨步走是改善臀肌、股二头肌、股四头肌与大腿内收肌的出色练习，但在健身房里找一条合适的路线经常成为问题，现在你可以在跑步机上尝试解决这个困难。
把速度与坡度定在你能够跟上的等级，可用轻哑铃或负重背心来增加一点难度。步幅保持在60～90厘米，每步跨出后前腿屈膝至90度左右，然后蹬起，再跨步。
在跑步机上做这个练习最重要的是注意安全，你要先适应在器械上做弓箭步的感觉。为了增加耐力与消耗脂肪，你可以把步速放慢，走的时间长些。
如果主要是为了加强肌肉，你可以反复做3分钟高强度与1分钟低强度的循环。
2.相对肌群的组合练习
把相对的肌群组合在一起练习可以促使神经产生让肌肉释放更大力量的信号。这种练习方法的要求是在相对肌肉练习之间不能休息，也就是所谓的“超级组”。
举例来说，你可以把推胸与划船连起来练，完成1个组合之后休息10～90秒。下一组可以把顺序颠倒，先做划船再做推举。要保证两个练习的组数相同以避免不均衡发展。
其他的较好组合包括肱二头肌与肱三头肌，股四头肌与股二头肌，腰肌与腹肌。
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3.改变弯举握法
弯举是加强肱二头肌力量与外观的常用练习，用杠铃练习时，也许改变一下握距会给你带来意想不到的效果，刺激到平常练不到的部位。
宽握距把用力重点放在肱二头肌短头(内侧)上，而窄握距则更能刺激外侧的长头。做连续的两组练习时，变换握距能使手臂肌肉受到不同方位的锻炼，用上斜凳与“布道斜板”则能改变动作的幅度与生物力学角度。
做站立弯举时别忘了把肘关节固定在体侧，如果用直杠练习引起手腕不适，则可改用曲柄杠铃。
每天5分钟 摆脱鼠标手
由于长期使用鼠标、键盘造成的腕部神经压迫，导致肌肉或关节麻、胀、疼、痉挛。北京青鸟健身有限公司徐威编排了每日只需5分钟就可缓解症状的“手操”。
徐威告诉，这些动作主要训练腕部力量和手指灵活性，来缓解肌肉持续的僵硬。当然，患“鼠标手”一侧的肩部比另一侧肩部有劳损、酸痛等症状，因此肩部训练也必不可少。
动作1：用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次。
功效：缓解手腕肌肉酸痛感觉。
动作2：手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起动作，然后是手掌向下握水瓶，做从下到上的运动，各25次，锻炼腕屈肌。
功效：防治腕关节骨刺增生，增强手腕力量。
动作3：舒展身体各部位时，也要用力展开双手的五指，每次20至30秒钟，做2至3次。
功效：增强关节抵抗力，促进血液循环。
动作4：吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。
功效：锻炼手部骨节，舒缓僵硬状态。
动作5：用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸。
功效：促进血液循环，放松身心。
动作6：双手持球(如网球)，或持手掌可握住的事物(如水果等)，上下翻动手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。
功效：增强手腕力量，锻炼肢体协调能力。
动作7：双掌合什，前后运动摩擦致微热。
功效：促进手部的血液循环。
肩部：左手臂向右拉伸时，颈部向左拉伸，注意手臂不要过高，和胸部有一定距离，不要有压迫感。每次保持30秒至45秒，换右手臂。
(实习编辑：童文冲)
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