李力：我今年23岁，身高近1。7米，体重却只有48公斤。我好像属于遗传，从小到大都比较瘦，但我的食量并不小，每餐都能吃上2碗饭，而且不偏食。请帮帮我，给点增肥增重方面的建议。
某MM：怎么吃也不显胖，一个劲儿地想增肥，都说胖女生不好买衣服，可我太瘦了一样也买不到合身的服装。我特别喜欢裙子，但是又不敢穿，两条腿太细了，想咨询一下增肥的美丽秘诀。
带着“瘦人”如何增肥增重的问题，美丽计划走访了专家们，一起为渴望增重的朋友去了解一下如何才能让瘦弱的身材变得强壮(或丰满)。
增肥和增重其实还是有区别的。
增肥是增加身体组织的脂肪比例，而增重除了要增加脂肪，还要促进肌肉组织的成长。据教练邹彪介绍，人体的重量，大致上来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其它内脏器官。体重过轻除了和遗传因素有关外，还有可能是因为情绪变化受到影响。如果体重过轻，又不是存在一些潜在的疾病，那就可以考虑进行有意义的增重调理，并重在肌肉、脂肪的比例增加，借秋冬人体处于最佳的吸收期，辅助“饮食+运动”进行科学的增重。
要提醒的是，瘦人想要变胖如同胖人变瘦一样，也需要有持之以恒的精神。
NO.1 器械重量训练
希望增重的人，在运动上需以“重量训练”为主要方式，不能仅以“有氧运动”为主。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，只有“重量训练”才能更好地增加肌肉比例，所以运动训练需要借助哑铃、杠铃、训练器材的使用，配合大肌肉群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌)，经过有效的重量训练和饮食补充使大肌肉群成长，累积一些体重。
一周训练方案
这里要介绍一套可以帮助增重的运动计划，一周3次，以不同的器械针对身体的肌肉群进行训练。
第一次：热身后，针对三头肌，采用杠铃推举，哑铃飞鸟式，各练习3组，每组10次;针对三头肌采取胸前下压，仰卧臂屈伸，练习3组，每组10次;针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。
第二次：针对肩部，采用哑铃侧平举，肩上推举，器械推肩，各练习3组，每组10次;针对三头肌，采用胸前下压，坐姿哑铃颈后臂屈伸，练习3组，每组10次;针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。
第三次：针对背部，采用坐姿划船，杠铃划船，单手哑铃划船，各练习3组，每组10次;针对二头肌，采用哑铃弯举，杠铃弯举，各练习3组，每组10次;针对大腿，采用杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，各练习3组，每组10次。
NO.2 调整生活正确饮食
有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。
想要增重就要保持一种开朗的性格，不要常被生活中一些小事所烦恼。一些超出人体负荷的压力感常会使人愈加消瘦，保持愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
还有部分瘦人在饮食方面会挑食或偏食。要改变这种不良偏爱以增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物、高蛋白食品、蔬菜、水果，平日可以补充一些健康的零食，如坚果类。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。
1.增肥需要合理的营养摄入
医大营养系教授许榕仙介绍说，瘦人选择在这个季节增重，是个很好的时机，此时身体正处于最佳的吸收状态，人体的舒适指数上升，胃口就好了，身体也为了过冬正在进行储存准备。所以此时通过运动增加代谢，能很好地促进吸收。作为营养配合，此时瘦人需选择具有丰富营养的食物，大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，保证每天碳水化合物500克、青菜500克、水果200克，蛋白质以人的体重为准，每公斤体重保持摄入1.2到1.5克。
2.增肥增重相关知识：
早餐：吃得好吃得饱。因为一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主，如稀饭、包子，以保证能量供给。其次是两份蛋白质，如鸡蛋、牛奶，以保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。
上午点心：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉，或是摄入一些水果、坚果。
午餐：重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白，如牛肉、鱼类。
运动前：运动前1个小时，补充一些碳水化合物和水果。
运动后：训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备，并摄入蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。
宵夜：以一些容易消化的食物为主，如牛奶加麦片、八宝粥，不主张在临睡前吃。
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新手健身如何增肌增重 让你增肌增重
每个人的体重是有所不一样的，有些人很瘦，有些人很胖，但是很多人都过胖不好，可过过瘦也是不好的，过瘦的人身体的一些能力会下降，比如免疫能力，那增肌增重有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，新手健身如何增肌增重？下面就一起来看看增肌增重方法吧！
1.饮食增肌增重
如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!
2.辅助食品
基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。
3.增重运动
运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。
因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4.摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。
5.保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。
如何训练让你的肌肉更饱满？
原来，在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉组织周围（以及骨骼和关节周围），好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。
研究发现，经过3周的极度拉伸训练，健美运动员的肱三头肌，胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满，其他身体部位虽然变化程度较小，但同样也会变得更饱满。
职业健美运动员大卫·亨利是极度拉伸训练的忠实信徒。自从3年前进行这种拉伸训练以来，他已经增加了将近20磅肌肉。
“极度拉伸训练不但使我的肌肉更容易增长，还提高了我身体的灵活性和训练后的恢复能力，此外，自从进行极度拉伸训练以来，我的肌肉分离度也明显了很多。”亨利非常肯定地说。
力量训练结束后，亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作，他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间，从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
同其他静力性拉伸训练一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在达到合适的位置后保持60～90秒钟即可，有时候可进行很小的调整动作。
极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛，以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生，而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛，当然，前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤，但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步，然后保持那个姿势至少1分钟，显然，这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。
股四头肌
亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上，背朝垫子，左脚在身后外侧，然后降低右腿膝盖，身体从臀部向后倾斜，直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度，随着拉伸继续，他向内侧移动左脚，直到小腿移动到大腿正后方，以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方式是，手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆，杠铃杆的高度与臀部相同，在身体下降的同时，把膝关节向前推进到杠铃杆下方，直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置，然后伸直手臂，身体最大限度后倾，并保持此姿势60～90秒钟。
股二头肌
坐在下斜卧推凳的底端，把一条腮放在斜凳上，另一条腿在旁边弯曲，向前倾斜上身压腿，脸部几乎接触到膝盖，达到能忍受的最大拉伸限度后保持60～90秒钟，拉伸完一条腿后换另一条腿。
你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌，把一条腿架在一个架子上，另一条腿站直，然后躯干前倾压腿，脚放得越高，拉伸强度越大。
小腿
小腿不需要进行力量训练后的拉伸，因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时，你可以把脚后跟充分下降，使小腮肌肉充分拉伸，然后保持10～15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。
背部
去年，背部训练后，我们看到亨利拉伸背部肌肉的方式是在引体向上架上先拉上去，保持顶峰收缩直到坚持不住，然后下降到最低点，充分拉伸背部肌肉直到力竭。
今年，为了增加变化，他演示了一种不同的背部极度拉伸方式：身体左侧靠近一个固定的垂直的支架，举起右臂绕过头顶握住支架，接着背离支架的方向扭转躯干，直到达到能忍受的最大限度的拉伸，然后至少保持1分钟，随后换另一侧进行。
胸部
拉伸胸部时，亨利躺在一个上斜卧推架上，然后掌心相对从最高处缓慢下放两个80磅的哑铃到飞鸟的最低位置，保持胸肌的最大限度拉伸感觉，直到坚持不住后把哑铃扔到地板上。这个拉伸动作也可以在平凳或下斜卧推凳上做，选择一个与你正式飞鸟时使用的重量相等或者稍微多一点点的重量即可。
亨利还演示了另一个胸部拉伸动作，他把一侧前臂伸过头顶，抵住一个垂直的架子，然后尽可能前倾躯干，拉伸单侧胸肌，在保持最大拉伸状态1分钟后换另一个手进行。
扁膀
背朝一个下斜卧推凳的高端处，把右手插入夹脚的圆垫中间固定，然后身体尽可能下蹲，并朝左边尽可能扭转身体，直到肩膀感受到最大限度的拉伸，保持1分钟，然后换一侧手臂进行。
肱三头肌
手持一个50磅的哑铃，亨利把哑铃举过头顶，然后保持肘关节不动，在头部后面下放哑铃到最大限度，然后保持极度拉伸状态1分钟。
另一种方式是在双杠末端，采用双杠臂屈伸的姿势，缓慢下沉身体到最深的位置，一定要缓慢，抬头并挺直躯干，达到最大拉伸状态后保持尽可能长的拉伸时间。
肱二头肌
在与肩膀的高度相同的地方抓住一个垂直的架子，保持手臂伸直，然后向相反的方向旋转躯干来最大限度拉伸肱二头肌，直到无法再坚持1秒钟后才换另一个手臂。
另一种肱二头肌拉伸方式与双臂肩部拉伸动作很相似双臂伸直上举，手心向上握住固定在身后深蹲架上的杠铃杆，然后身体下沉进入深蹲姿势，尽可能降低身体的重心，保持拉伸力在肱二头肌上约60秒钟，你可以通过蹲得更低或把杠铃放得更高的地方来增加拉伸程度。
比较快增重的方法有哪些 让你快速增重
人的体重是不相同的，有的人瘦，有的人胖，而对于过瘦的人要怎么增重，很多人都会想吃，但是除了吃外，还进行锻练做运动，那增重都有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，比较快增重的方法有哪些？下面就一起来看看增重方法吧！
比较快增重的方法有哪些
1.吃你所喜爱的食物。
因为大家现在要增重，根据上面所讲的，大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物，什么都可以！汉堡，薯条，炸鸡，甚至与披萨，吃神马都可以！你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错，但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样，天天这个不能吃，那个不能闻的，不用天天注意吃蛋白质，碳水化合物。
你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口，等你胃口增加了，你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junkfood。胃口增大，吃得更多了，你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后，这个时候你就要开始吃健康的食物了，所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物，既可以保证你的胃口，又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。
2.吃甜点
对，就是要吃甜点！尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点：你本身消耗卡路里就多，健身会消耗更多的卡路里，所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕，饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩，如果这样的话，那你可以完全剔除甜点。不过，通常情况下，对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心：因为当你发现自己胖了，这不就是你想要的结果吗？
3.多餐
这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯，那就用你的闹钟，手表或者手机里设好时间，每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐，每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯，即使你觉得仍然没有饥饿的感觉，闹钟一下，开吃！吃一把杏仁，一根香蕉或者M&M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐，只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人，他们每顿都吃的很多，因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。
4.健身
上面几点都是关于吃的，现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里，所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间，睡觉要至少8个小时，还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练，主要是进行复合型的训练动作，像是卧推，深蹲，站姿杠铃推举之类的，这样可以保证全身肌肉的协调性，有效的刺激肌肉的生长。
保持大重量，还有标准的姿势是非常重要的。姿势的重要性想必就不用再多提了，这个会影响你之后训练的效果。对于重量，因为各位偏瘦的朋友需要更多的肌肉增长，所以大重量可以更好的刺激肌肉。拿卧推来说，当你习惯20kg的时候，你的胸肌也是已经习惯了，所以不会有跟多的刺激，这个时候如果你换成30kg的时候，你的肌肉就会重新去适应这个重量，这个过程中你的肌肉会得到充分的刺激，达到增长的效果。
增重过程常见的谬误
1.吃的不够
从前述文章就一直说明吃的重要性，这点女性通常比男性更容易发生，女性常常注重在自己体重上的变化而非身形，若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉，如果要增重，就要吃超过自己一天所消耗的，没有材料怎么建筑出大楼呢？
2.吃太少碳水化合物
碳水化合物是身体最重要的能量来源，在训练后可以食用简单碳水化合物，象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉，也帮助身体从乳清中摄取胺基酸，加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。
3.缺少有氧运动
这是一个严重的错误！许多人会说我不想做有氧运动，因为有氧而减掉肌肉，不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动，会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果，加入有氧运动到你的训练菜单，消耗了热量会使你的食欲增加，可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能，许多人没办法突破自己的训练重量，常常是因为心肺能力不足，别等了！把有氧加入你的菜单中吧！
清晨让你体验极度增重的感觉
按下面要求你造你的增重计划，会让你在早晨醒来时体验到极度增长的感觉，从而让你达到增肌增重的目的。“早餐是一天中最重要的”。如果你是一名健身者，那这个说法对会你很有指导性的，但这是不完全正确的。当你要增加体重时，真正最重要的用餐时间其实是在临睡前还有几分清醒时所服的补剂套餐。因为在这时，睡眠需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢的作用而失去了一些肌肉。
因此，你需要补充一些能够迅速进入胃和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以便利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多的肌肉。只要一清醒，就要使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现增肌增重以及上述的所有目标，而且不用做任何饮食准备。
高相对分子质量碳水化合物
在夜晚时，肝脏会用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)为身体提供能量。一但这些肝糖的储存量达到一个极低的危险水平时，肝脏就就会向身体发出信号，来分解肌肉蛋白以便获取能量。因此在早上，你需要喝一种随手可得的快速消化碳水化合物——这就是技术上称之为高相对分子质量的碳水化合物。它们甚至会要比佳得乐还要快地到达肝脏，并且重新恢复肝脏肝糖水平，这样肝脏将会关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量信号。这会把你从一个分解代谢状态调整为另外的一个合成代谢状态。所有的乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素，其实最后换来就是增肌增重。
相对分子质量，是指一种物质的一个分子的质量。高相对分子质量碳水化合物由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类的高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉而构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠，在那里被吸收，进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙，能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解)，而当你醒来时，考的松的水平也是非常高的。
剂量：在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。
乳清蛋白粉
当清晨时，身体已经经历了一个7-9小时的禁食阶段，在这期间身体要分解肌肉蛋白并会将之转化为能量。阻止这个进程最好方法就是服用大约40克乳清蛋白粉。
乳清是你身体吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择了一个分离乳清蛋白的制品，或是一个吸收更快的带有水解蛋白乳清蛋白粉(为更快进入到血流之中，乳清蛋白会被分解成很小的碎片)。来自乳清之中的氨基酸能够迅速进入到血液中，并会被当作能量用来使用，从而将肌肉蛋白替代。至于那些没有被当作为能量使用的氨基酸将会进入到肌肉之中来修复被分解的部分。
乳清蛋白粉含有缩氨酸，这种氨基酸可以提高血管的膨胀能力，也就是说会向肌肉流入更多的血液，这不仅可以增加乳清之中氨基酸的运送，而且还能够输送更多的睾丸激素。当你醒来之后，这一点非常重要的，因为这个时段是你睾丸激素水平最高的时候。
剂量为含有40克乳清蛋白粉的混合饮料
肉毒碱
这种类似于氨基酸的补剂之所以如此的知名，是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并燃烧产生能量的能力。目前，科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体数量，这样睾丸激素就可以与受体相结合并且刺激生长。有越多的此类受体，也就意味着越多的睾丸激素可发挥其促进生长的功效。
因为当你起床时，睾丸激素的水平正处于一个最高峰，服用肉毒碱可帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它推进肌肉生长的功能。研究也发现出肉毒碱能促进血液流向肌肉，这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法，因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。
剂量：1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐
补剂剂量
高相对分子质量碳水化合物40-60克
乳清蛋白粉 40克
肉毒碱1-3克
（实习编辑：刘海波）
胸肌修炼心法 这些技巧让你胸肌更饱满
杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??
扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或”飞鸟”,那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原”燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式,与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
六、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
让你胸肌更加饱满：缆绳Cable胸推
Cable（缆绳）训练器是健身房最受欢迎的器械之一，轮滑拉动重量，自由的运动轨迹，多平面，多角度，握把的多变都是它的优点！
不过在胸肌训练时，很多人都很容易忽视缆绳带来的好处及优点，大多数人都只会用Cable来夹夹胸，很少像杠铃和哑铃一样进行推的动作！
用缆绳进行胸推的好处：
a.灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力
b.更容易握：相比沉重的哑铃，Cable握起来更轻松，也更容易调整重量！
c.运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳！
以下是几个Cable胸推的变化式！
1.经典站姿！
传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳可以让你站着进行水平推的动作！
站姿还可以很棒的发展你的核心力量：保持躯干的刚性(Stiffness)，维持身体的位置并且稳定髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作
2.坐姿缆绳推胸
坐姿可以更好的发挥力量，能让你推的更重！但和固定器械的胸推完全不一样，Cable的运动轨迹是自由的！
选择较窄的龙门架，然后把长凳调整到接近90度，然后进行坐姿推胸的动作！
注意保持肩胛的稳定（后收下沉），始终让你的肩胛骨钉在凳子上，同时推的过程中保持大臂和躯干的夹角约为45度
3.仰卧缆绳推胸
选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！
动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌
下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度
跟我学 让你的肌肉更饱满！
经典推荐：健身界最强悍的健美方法 不到你不服
一种全新的训练理论认为，极度静力性拉伸训练可促使肌肉细胞增大。研究者用鸟类进行的试验表明，在进行极度拉伸训练一段时期后，鸟类翅膀的肌肉会变大。
原来，在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉组织周围（以及骨骼和关节周围），好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。
研究发现，经过3周的极度拉伸训练，健美运动员的肱三头肌，胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满，其他身体部位虽然变化程度较小，但同样也会变得更饱满。
职业健美运动员大卫·亨利是极度拉伸训练的忠实信徒。自从3年前进行这种拉伸训练以来，他已经增加了将近20磅肌肉。
“极度拉伸训练不但使我的肌肉更容易增长，还提高了我身体的灵活性和训练后的恢复能力，此外，自从进行极度拉伸训练以来，我的肌肉分离度也明显了很多。”亨利非常肯定地说。
力量训练结束后，亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作，他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间，从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
同其他静力性拉伸训练一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在达到合适的位置后保持60～90秒钟即可，有时候可进行很小的调整动作。
极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛，以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生，而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛，当然，前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤，但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步，然后保持那个姿势至少1分钟，显然，这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。
股四头肌
亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上，背朝垫子，左脚在身后外侧，然后降低右腿膝盖，身体从臀部向后倾斜，直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度，随着拉伸继续，他向内侧移动左脚，直到小腿移动到大腿正后方，以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方式是，手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆，杠铃杆的高度与臀部相同，在身体下降的同时，把膝关节向前推进到杠铃杆下方，直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置，然后伸直手臂，身体最大限度后倾，并保持此姿势60～90秒钟。
3个小技巧让你胸肌更饱满
胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实!
1.放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”，将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊，并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍。
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术，打造基础，最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息。
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。
四周运动，让你打造好身材
“有些女性靠跑步、节食、脱水，身材从一个大鸭梨变成了小鸭梨。身体重量虽然暂时减下来了，可身材却是松松垮垮，没有线条和美感。只要一吃东西，肉就又回来了。”王新凤说，很多女性都认为只有有氧运动才能减肥。其实，器械力量训练是最有效的雕塑体形、加快身体代谢的训练方法。
“有些胖人说，我喝凉水都长胖。而我们专业健身、健美运动员虽然吃得多，但身材却一直保持得很好。这是因为专业运动员身体中的肌肉比例大，肌肉越多，新陈代谢越快，身体中的脂肪越容易被代谢掉。”王新凤指出，女性做有氧运动半小时，如跑步、健身操、动感单车时，可能会消耗300卡路里的热量。
而做半小时的器械训练后，可以使新陈代谢率在此后的24小时里维持在较高的水平，也就是说，如果你有规律地进行器械练习，就更利于减脂和控制体重。
力量器械训练可以让肌肉得到刺激、锻炼而变得更结实、有弹性、有活力，使胸部更挺拔、腹部更平坦。
小贴士：哑铃卧推是塑造胸部形状最有效的动作。女性朋友可以用3磅左右的哑铃或装满水的矿泉水瓶，采取平躺的方式，手握哑铃，手臂伸直、弯曲10～15次，做4组。可以帮助女性朋友丰满胸部。
有氧训练别超1小时
“健美运动员在比赛前的有氧训练是必不可少的，有氧训练可以帮助运动员在短时间内减轻体重、燃烧脂肪。”对于想要减肥并保持体形的普通女性而言，进行有氧训练的目的是缓解堆积在身体内的酸性代谢物并消除一部分赘肉。
慢跑、快走、健身操、动感单车等都是很好的有氧运动。女性朋友可以根据自己的喜好，选择适合自己的运动。训练初期，坚持20分钟左右的有氧运动即可，随着训练次数的增多，可以延长运动时间，但最好不要超过一个小时。
小贴士：由于有氧运动要达到一定强度时才能够实现脂肪燃烧，所以，女性朋友运动时的心率的标准是：(220-年龄)×60%～80%，注意不要超过目标心率。有心脏病、高血压的人要咨询医生后再进行锻炼。
能生吃的一定要生吃
“每个女孩都喜欢吃甜食，冰激凌呀、巧克力呀，我也不例外。但要想获得完美的身材，就必须放弃一些高脂、高糖的食物，鱼和熊掌不能兼得嘛。”
蔬菜水果能生吃的就生吃，不能生吃的就用水煮或用一点橄榄油清炒一下，肉类则以白肉为主，一定要少盐少油。这是王新凤日常饮食的标准。
“香肠、红肉、肥肉这种可见脂肪、饱和脂肪是应该少吃或不吃的。而鱼、虾、鸡肉这些白肉是可以适量吃一些。”王新凤还说，三分锻炼七分吃，健康的饮食是保持身材和运动成果最重要的部分。虽然运动员比普通人吃得多，但他们吃得更合理更健康。
小贴士：对于上班的女性朋友来说，周一练习器械、周三练习瑜伽、周五进行有氧训练，周六、日休息，然后重复训练计划。再加上健康合理的饮食，您的身材一定会在4周之后有所改变。另外，女性在健身时，最好先清洁皮肤，不要化浓妆运动，以免化妆品堵塞毛细孔，引起过敏。
如何训练 让肌肉更饱满
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
原来，在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉组织周围(以及骨骼和关节周围)，好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。
研究发现，经过3周的极度拉伸训练，健美运动员的肱三头肌，胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满，其他身体部位虽然变化程度较小，但同样也会变得更饱满。
力量训练结束后，亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作，他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间，从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
同其他静力性拉伸训练一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在达到合适的位置后保持60～90秒钟即可，有时候可进行很小的调整动作。
极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛，以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生，而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛，当然，前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤，但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步，然后保持那个姿势至少1分钟，显然，这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。
股四头肌
亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上，背朝垫子，左脚在身后外侧，然后降低右腿膝盖，身体从臀部向后倾斜，直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度，随着拉伸继续，他向内侧移动左脚，直到小腿移动到大腿正后方，以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方式是，手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆，杠铃杆的高度与臀部相同，在身体下降的同时，把膝关节向前推进到杠铃杆下方，直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置，然后伸直手臂，身体最大限度后倾，并保持此姿势60～90秒钟。
股二头肌
坐在下斜卧推凳的底端，把一条腮放在斜凳上，另一条腿在旁边弯曲，向前倾斜上身压腿，脸部几乎接触到膝盖，达到能忍受的最大拉伸限度后保持60～90秒钟，拉伸完一条腿后换另一条腿。
你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌，把一条腿架在一个架子上，另一条腿站直，然后躯干前倾压腿，脚放得越高，拉伸强度越大。
小腿
小腿不需要进行力量训练后的拉伸，因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时，你可以把脚后跟充分下降，使小腮肌肉充分拉伸，然后保持10～15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。
花样健身让你身材改观
第一部分
1.跳跃练习
练习部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。
两腿前后交叉连续跳跃30秒钟，注意练习的时候手臂要配合前后摆动。
2.踢腿练习
练习部位：韧带。
原地高抬腿跑30秒钟，休息10秒钟之后，向上踢腿，注意尽量将腿抬高、伸直。
3.滑冰姿势练习
练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
双脚分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟，然后换另一侧重复动作。
第二部分
1.俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
双手各握一只5磅重的哑铃，撑地。双脚分开略比肩宽，收紧小腹，用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左臂重复动作。双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒钟。
2.撑地练习
练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
a.摆好俯卧撑的姿势，然后双脚向前跳跃，注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。
b.双脚落地之后，将身体重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。
3.转身练习
练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
a.站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只5磅重的哑铃，放在身前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。
b.保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注意眼神要跟着哑铃转动。
坐姿哑铃肩推小技巧——让你肩膀更饱满
坐姿哑铃肩推(SeatedOverheadPress)技巧
坐姿哑铃肩推是垂直推举动作，与水平推举的胸推举(BenchPress)形成基本推举组合。
主要肌肉会用到三角肌(Deltoid)、上斜方肌(UpperTrapezius)及肱三头肌(TricepBranchii)。
涉及到的关节运动：肩水平外展、肘伸
运动平面：垂直面！
动作描述：
进行坐立哑铃肩推时将双脚放地上踏稳，坐稳凳上并将背轻轻靠向凳背。切勿用力向凳背倚靠。
注意：将脚放脚踏上并用力推向凳背协助肩推并不建议，因为脚与背前后推的力量并不符合肩推上下方向的轨道。若将这代偿变成习惯，一是身体渐渐会越来越向后弓，胸口挺起越来越高，将肩推转变成胸推动作；二是哑铃会斜斜靠前推代替向天花板推。
起始动作应由哑铃上肩开始，将哑铃放在大腿近膝盖位置，然后将腿逐一提起顺势将哑铃带上肩膀，前臂保持垂直，哑铃握在手肘正上方。
当哑铃向上推时，手肘应指向外，前臂依然保持垂直。留意一点是哑铃活动的轨迹，大部分教练会教导学生下降时哑铃分开，推起时合起来。要知道这动作会把上臂带近耳朵，刺激上斜方肌较多。若要集中训练三角肌，上推时将哑铃微微分开至肩宽一点的距离，三角肌感觉会更强烈。
另一方面，部分教练会建议下降动作最低以手肘至肩高度为指标。
但事实上大部分重训都提倡最大活动幅度(Fullrangeofmotion)，每个人活动幅度有偏差，大前提是整个动作过程三角肌应保持肌肉训练的张力。
部分幅度(PartialRange)将动作限制其实并不理想，当长期重复训练部分幅度时，只有该幅度的肌纤维被强化，在将来突然需要进行最大活动幅度时，受伤机会就会增加。
