心跳目标是运动中的一个重要因素，也是确保运动强度的基本标准之一。卡氏公式(KarvonenFormula)是最?a href="http://baike.39.net/2000-2800-2804-91/" target="_blank" class="blue">行У娜范ㄐ奶勘昵姆椒ㄖ弧Ｗ跃醭粤Χ攘勘?RPE)和说话测试法是两种主观的衡量强度的方法，可与卡氏公式同时使用。
卡氏公式
卡氏公式把休息时心跳作为因素计入，因此需要确定安静时的心跳。可以在每日早上起床之前，触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。为了使计数更准确，可连续3天早上测量静止时的心跳，然后从中取出平均数。
另一个确定心跳范围的因素是确定你应在的训练强度级别。总的来说，你的训练强度应在50%～85%之间。自身的身体状况会最终决定你在此区域内的某个百分比。可依照你的实际情况来确定强度级别：
初始或低健康级别：50%～60%
一般健康级别：60%～70%
高健康级别：75%～85%
有了上述所需的信息，我们把它们一起放在卡氏公式里：
220-年龄=最大心跳
(最大心跳-静止时心跳)×强度级别+安静时心跳=心跳 目标区
例如：小李33岁，安静时心跳为75次，并且刚开始进行她的健身计划，因此她的强度级别应为50%～60%。小李的心跳目标区范围应为每分钟131～142次。
计算公式如下：
最低心跳目标区：
220-33(年龄)=187
187 -75(安静心跳)=112
112×50%(最小强度级别)+75(安静心跳)=131次/分
最高心跳目标区：
220-33(年龄)=187
187-75(静止心跳)=112
112×.60%(最大强度级别)+75(安静心跳)=142次/分
你可在训练中定期地触摸脉搏来判断你的训练强度。如果你的心跳在目标区范围之内，说明运动强度没有问题。否则，就需要调整运动量来达到你的心跳目标区。
jss999.com相关知识
如何提高腹肌训练的强度!
如何增加腹肌训练的强度！
很多健身的朋友非常关注胸部肌肉，背部，腿部等肌肉的训练强度，但对腹部肌肉则往往会忽视。
他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌，但绝不会对胸部或者其他部位这样做。腹肌训练也是需要强度的！
如何增加强度！
增加训练强度无非从重量，组数，次数，组间休息，角度这些方面入手！
对于腹肌我们也是从这些方法入手！
首先！你要你的训练动作有足够的标准性
1.你可以使用负重，比如在卷腹的时候抱一个杠铃片。用器械进行腹肌训练的时候把负重调整。
2.组数次数：每个动作保证3-5组，把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。
3.使用腹部训练机器，是增加腹部训练阻力的有效手段。比如拉力器跪姿卷腹，器械卷腹
4.增加角度：在斜板上进行卷腹训练！
5.尝试高难度动作！卷腹练习是最基本的，在这时候你不妨尝试一些平时没有做过的，难度偏大的腹肌训练，比如悬垂训练
6.与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度，不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。不同的训练动作安排在一起，组间无休息！
肌肉训练强度是怎样
现在随着一股肌肉训练的热潮席卷而来，在我们的身边有着许许多多的年轻人都在进行着肌肉锻炼的活动，肌肉锻炼不仅可以让人们的身体变得非常的强壮，而且肌肉锻炼可以让男性获得更多的关注，让自己走上赢取漂亮妹子的高峰路。不过训练的人许多，可是有许多的人呢方法都不是很正确，那么怎么样训练才好，肌肉训练强度是怎么样的呢？
1、多饮水肌肉，80%左右含的是水分，意思是说要想增加肌肉和增加肌肉强度重要的一点就是多补充水份，使肌肉充满弹性
2、多进食要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多补充糖分，让体重增加
3、吃香蕉在锻炼的过程中多吃香蕉，因为香蕉能加快坠肉变为肌肉的时间，达到事半功倍的效果
4、勤练习这一点是最重要的，很多人只注重肌肉的大小，却疏忽了肌肉的强度，表面看上去蛮是那么回事的，可是弱不禁风，不能“挨打”，它还有一个扬中的缺点，就是速度慢，要想做到即美观有实用就必须注意速度，勤练习能增强肌肉强度，加快身体各方面的速度
勤练习的方法：一些基本功，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，倒立等等（气压丹田）。
肌肉训练强度是怎么样的呢？看着上面的介绍我们知道了多跑步，多进行有氧运动都可以增强肌肉的强度。肌肉强度的训练不是随随便便就可以的，所以大家在锻炼的时候一定要听从专业人士的指导，在饮食、训练、睡眠中都多加的注意，这样就能让自己的肌肉变得更加的好了。
健身没有强度怎么行！提升训练强度的五个实用方法
健身没有强度怎么行！提升训练强度的五个实用方法
想要获得进步！没有优质的训练是不可能的！只有足够强的保持你的训练，才能不断积累，量变到质变！
许多人在训练的过程中常常遵循某一份菜单的内容，却忘了适时的调整以至于身体习惯了同样的训练强度而无法进步。
尝试以下的方法来增加训练的多样性，将能帮助您有效地克服训练的停滞期。
1.适当的增加重量
如果您已经一段时间都用同样的重量训练，试着增加训练时使用的重量，并且在习惯后再一次的增加重量
举例来说：如果您已经可以＂标准地＂卧推60公斤，一组超过十次，那么，是时候增加一点重量来增加训练的强度了！
你可以先尝试增加2公斤的重量再依照训练的感受做调整，试着调整到每组6~8次的重量。使用较重的重量训练意味着肌肉能获得更大的刺激，但请务必注意动做的正确性以免造成运动伤害。
那么，什么才是适当的重量呢？通常我们建议上半身的部份每次增加原先重量的5%，下半身则是约10%
例如：卧推原先的训练重量是100公斤，那下次增加重量时可试着增加5公斤。为了预防意外发生，实际操作时，您可以慢慢地增加重量到每组只能做6~8下，或是寻求训练伙伴在旁观看并再必要的时候协助您。
2.增加每组的次数
想要增加训练的成效，除了改变训练时的重量，每组的训练次数同样能影响训练效果。
以上面的例子来说，原先60公斤的重量已经可以达到每组10下，当重量上升到63公斤时或许每组只能做6下，但一段时间后，您将会发现同样的重量每组能做的次数渐渐上升，6下、7下、8下越来越多，而身体所受的刺激也越强。
但请注意，千万别认为次数越多训练的品质就越好，毫无目标的次数只会让运动的成效大打折扣和浪费时间。
当每组所能做的次数超过10~12次时，如同第一点所提到的，＂增加适当的重量＂来增加训练的强度。别忘了你上健身房的目的是为了获得更多的肌肉，而非把自己搞的疲惫不堪。
4.增加训练的组数
除了上述的几种方式，增加训练的组数也能改善训练的品质，增加训练的组数让您得以在不增加重量和每组次数的情况下，让身体所受的刺激增加，更棒的是您因此可以使用更多不同的动作来刺激同样的部位
例如：原先胸部的训练课表只安排了8组的训练量，因此只能做平板卧推和飞鸟，但将组数增加到12组时，就能再增加斜板卧推或双杠撑体等动作。和增加每组次数一样，别将训练组数加的太多，以免训练效果没增加，反而造成运动伤害或训练过度的问题就得不偿失了。
5.增加训练的频率
如果同样的肌群原先一周训练一次，试着将训练的频率增加到一周两次，这意味着两次间的训练约间隔3天，千万别连续两天训练同样的肌群，这样不仅无法增加训练效果也会增加运动伤害的风险。
当您遇到训练障碍期，停滞期时，试着运用以上的五个方法来改变训练菜单的内容。切记，循序渐进的改善训练方式，千万别为了求好心切而造成运动伤害和其他负面效果。
高强度的腹肌训练有哪些
六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。许多男同胞们在健身的同时也免不了会有这样的困惑：在坚持健身运动很长一段时间之后，腹肌的锻炼却没有得到什么太大的进展。这样的情况大多都是由于在日常的训练中强度不够所造成的。那么高强度的腹肌训练有哪些呢？
身体舒展训练
我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间，这样训练效果更好。
训练顺序：强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)
舒展侧蹲
动作：背部挺直，双腿分开至与肩同宽距离，右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展，直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。
强度：5秒/每次，每边各持续10秒。
目的：背部，腿部的舒展，并保持能量稳定。
在整个第三阶段中，应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后，弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。
单臂核心舒展
动作：右手上举，贴近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向进行。
强度：1次/5秒，持续30秒。
目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身体能量激活的一组舒展性版本。
俯卧行走
动作：俯卧撑起始姿势，双脚分开与肩同宽距离;随后，手掌与地面完全贴合的情况下，缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。
强度：1组动作/5-10秒，持续40秒。
目的：释放压力，确保脊椎健康。
上面的内容简单的为大家介绍了几组高强度腹肌的训练方法，感兴趣的男性朋友们不妨尝试一下。顺便提醒大家一下，高强度的训练方法对身体的消耗非常大，所以在训练之前建议先做一些热身的运动，让身体能够得到很好的舒展，避免肌肉拉伤的情况出现。
正确解读什么是健身力竭训练法！
顾明思义，力竭训练即是进行一个训练动作直至肌肉筋竭力疲，再也不能进行多一次动作为止。但在这定义之下，请注意一个条件：
力竭训练是指在正确姿势下因肌疲劳而无法再做多一次动作。
为什么？很多朋友想进行力竭训练，但即使肌力不足还硬要进行动作，结果姿势全错，後果轻则影响训练效能，重则做可致命。不是吗？试幻想你在进行平躺卧推，当你肌肉支撑不住重量，杠铃就会直拉压到你的胸部，甚至乎颈部，很危险！因此请注意进行力竭训练时，你是否还可以保持正确姿势，或者有人陪同看护，如果不能，便要中止训练了。
力竭训练之优劣
优点：加大对快缩肌的刺激－－力竭训练较能刺激快缩肌，由于快缩肌是身体最强及反应最快的肌肉类型，因此要变得更强及更大只，你需要训练快缩肌。增加生长激素的分泌－－人类的肌肉生长受身体的激素浓度所影响，有研究显示，在进行力竭训练的人士在短期内（4－6星期），生长激素浓度比进行一般训练的人士有所增加；不过进行力竭训练人士的生长激素水平在16周以后会下降，但同时压力激素–皮质醇则会上升。
缺点：存在过份训练及因过劳而受伤的风险－－长时间使肌肉过度疲劳。
未能有效地提高肌力－－快肌是需要在高重量和具爆炸性的情况下训练，由于肌肉在力竭训练其间，会变得十分疲劳，因而减低其负重能力及动作速度，有碍快肌的发展。
这项训练一直是健身界热烈讨论的题目之一，很多健身人士以自身经验诉说其好处，但亦有一些学者引用科学数据反驳力竭训练和一般训练实际上没有多少分别。无论怎样，要知道这世上没有最好或最差的训练，为了让肌肉不断接受新的刺激，我们应该每4－8星期改变一下训练模式，因此，小编鼓励各位朋友在身体许可的情况下，多试一些不同的训练方法。
小编有以下三项建议供各位参考：
1.当肌肉生长遇到平台期，力竭训练能提供足够的刺激，不过训练时间不多于6星期。
2.改变每日的训练强度以避免过量训练肌肉，例如星期一高重量，星期三低重量，星期五中重量。
3.隔周进行力竭训练。
正确解读什么是健身力竭训练法
力竭训练即是进行一个训练动作直至肌肉筋竭力疲，再也不能进行多一次动作为止。
力竭训练是指在正确姿势下因肌疲劳而无法再做多一次动作。
请注意进行力竭训练时，你是否还可以保持正确姿势，或者有人陪同看护，如果不能，便要中止训练了。
为什么?很多朋友想进行力竭训练，但即使肌力不足还硬要进行动作，结果姿势全错，后果轻则影响训练效能，重则做可致命。试幻想你在进行平躺卧推，当你肌肉支撑不住重量，杠铃就会直拉压到你的胸部，甚至乎颈部，很危险。
力竭训练之优劣
优点：
加大对快缩肌的刺激
力竭训练较能刺激快缩肌，由于快缩肌是身体最强及反应最快的肌肉类型，因此要变得更强及更大只，你需要训练快缩肌。
增加生长激素的分泌
人类的肌肉生长受身体的激素浓度所影响，有研究显示，在进行力竭训练的人士在短期内(4-6星期)，生长激素浓度比进行一般训练的人士有所增加。不过进行力竭训练人士的生长激素水平在16周以后会下降，但同时压力激素–皮质醇则会上升。
缺点：
存在过份训练及因过劳而受伤的风险
长时间使肌肉过度疲劳。
未能有效地提高肌力
快肌是需要在高重量和具爆炸性的情况下训练，由于肌肉在力竭训练其间，会变得十分疲劳，因而减低其负重能力及动作速度，有碍快肌的发展。
这项训练一直是健身界热烈讨论的题目之一，很多健身人士以自身经验诉说其好处，但亦有一些学者引用科学数据反驳力竭训练和一般训练实际上没有多少分别。无论怎样，要知道这世上没有最好或最差的训练，为了让肌肉不断接受新的刺激，我们应该每4-8星期改变一下训练模式，因此，小编鼓励各位朋友在身体许可的情况下，多试一些不同的训练方法。
腿部推举 增加肌肉训练强度
腿部推举可以让整个下半身得到锻炼。股四头肌、臀肌、蹄筋和小腿在训练过程中起稳定下半身的作用。腿部推举本身没有平衡性可言，所以你可以适量过度负重，令肌肉训练强度增加。
类型：力量
主要肌肉工作：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
设备：倒蹬机
等级：初学者
腿部推举视频教学：
腿部推举动作图解：
腿部推举动作说明：
1、使用一个腿部推重机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。(注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。)
2、放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。提示：确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。
3、当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。
4、呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。
5、重复动作至推荐的重复次数，一旦完成动作锁上安全栓，以免负重平台砸到你的身体上。
注意：时时检查，确保当你再将重量置于架子上时，安全栓是牢牢锁上的。
变化：在脚部姿势部分提到的所有脚部姿势。
分享徒手训练：高强度循环训练HICT的范例
分享徒手训练：高强度循环训练HICT的范例
今天想和大家分享徒手训练相关的内容，最近正好在美国运动医学会（ACSM）的期刊网站上看到了一篇关于徒手训练的文章，介绍了一种徒手训练的方法《高强度循环训练（High-Intensity-Circuit-Training)》简称HICT。结合了有氧及阻力训练，搭配高运动强度和极短的休息时间，一套动作持续约7分钟，根据自身富余的时间可重复2~3次，在任何地方都可以进行，这就成为所谓的HICT。
HICT不是新的观念，但因为它的效率和日益加快的生活节奏，在国外愈来愈受到欢迎。在文章中还提到HICT有减重和减脂效果，还能很好的改善你的健康状况，ACSM建议一次锻炼至少进行20分钟。有兴趣的JRs也可以自己设计一套动作哦！
高强度循环训练HICT的范例：
一共12个动作，每个动作要求9~12次进行30秒，中间休息10秒，一套动作循环7分钟，重复2~3次
1.JumpingjacksTotalbody
2.WallsitLowerbody
3.Push-upUpperbody
4.AbdominalcrunchCore
5.Step-upontochairTotalbody
6.SquatLowerbody
7.TricepsdiponchairUpperbody
8.PlankCore
9.Highknees/runninginplaceTotalbody
10.LungeLowerbody
11.Push-upandrotationUpperbody
12.SideplankCore
提升重量训练强度的三个技巧
您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。
您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。
1.重量递减连组Dropset
Dropset是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推举,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。
训练伙伴协助进行卧推举
Dropset例子:卧推举
Set1:225lbs,10reps(达到力竭)
Set2:180lbs,8reps(达到力竭)
Set3:100lbs,8reps(达到力竭)
建议:
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。Dropset可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次Dropset。
2.停息训练RestPauseSetTraining
RestPauseSet是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次RestPauseSet。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
肩上推举
RestPauseSetTraining例子:肩上推举
Set1:60lbs,10reps(达到力竭)
10秒后Set2:60lbs,4reps(达到力竭)
10秘后Set3:60lbs,3reps(达到力竭)
建议:
使用RestPauseSetTraining最好配合健身器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行胸前下拉(LatPulldown)时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
例子:胸前下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。
建议:
不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。
年龄变 训练强度也要变
随着年龄的变化，人的身体状况也在变，健身强度要调整。
一、２０岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的６０％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做１０—１２次）。必须使主要肌群都得到锻炼。２０分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏１５０—１７０次／分钟。
二、３０岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
每次进行５—３０分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳）。２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。５—１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持３０秒钟。
三、４０岁以后怎么办？
超过４０岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。内容包括：２５—３０分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。
健身知识：“训练强度”是什么？
训练强度是什么？
今天我们来谈论一下强度的问题！很多人常常问我，我锻炼了好一阵子了！每次两小时！但是为什么总感觉效果不是很好！进步不是很快！
问题究竟出在哪里呢？
除了一些基本的原因（动作的正确性，技巧）外！我们常常会回答说：是不是你的锻炼强度不够，或者是锻炼质量不好！
那很多人又要说，那强度是意义是什么呢？每天两小时还不算高强度吗？
强度其实是一个很主观的名词。我觉得很吃力的重量对你来说可能很轻，你觉得十公里很远跑的很累可能对下一个人来说只是暖身，一问之下我们觉得强度如何马上就会有很不同的答案。
这里说的强度是指ExerciseIntensity(运动强度)，有很多方式去衡量，像是心跳、耗氧，讲白话点可以说是运动时身体使用或消耗多少能量，也因此是一个非常主观的感觉
但是可以用几个客观的变数来讨论，如下：
1.负重：
重量的强度：越重就越累，这应该很好懂。重量越重，强度越高！同样举一下1RM肯定比2RM强度大！
所谓的1RM就是把负重强度压到最大100%，做完一下就没有第二下了。
2.力竭：
这有点像是多累。常听到的力竭组，动作做到力竭就是把强度压到最大，
我们做5RM的时候当你做到第5下的时候！已经接近力竭了！这样的强度也是非常高！
的重量做十下，强度就比10RM的重量只做5下高。
重量和次数其实这两种都没有绝对的！你可以自己调整！你觉得强度不够，你可以重量提高次数不变！也可以重量不变次数增加来提升强度！
高强度腿部训练计划
腿部肌肉又不像胸肌腹肌那样是门面肌肉！很多人不爱练腿！这也是存在于健身房中的普遍现象！
高手和菜鸟的区别就在于腿部训练！腿部训练是最辛苦的！但也是价值最高的
希望你认识到这一点！然后开始努力训练！
当大家都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，你可以随时走到深蹲架前练腿，深蹲后还使用健身房中的所有其他练腿设备。
这份腿部训练计划练习包括：深蹲，哈克深蹲，腿举，负重弓步蹲，腿屈伸。
热身
1.腿部训练可以以23组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。
2.伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，花时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。
即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。
3.背部和肩膀。很多人感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。过多的自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。伸展练习可以很大程度上解决这个问题。
臀部。深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。
高强度腿部训练计划
深蹲
黄金准则：必须做深蹲。
在预热膝盖后，用轻重量做2组，每组25次的深蹲。然后用中等重量（65%）做810次，随后用75%做810次。最后做两组到力竭，每组610次，第一组%80，第二组%85。
为了发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，不要垫高脚后跟。每一次都尽量下蹲到底，不要做半蹲之类的部分动作练习。用爆发力蹲起。
哈克深蹲
不再做热身，直接做两个正式组，每组89次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。
腿举
结束深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。
腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组68次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。
哑铃弓步蹲
多数运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条
双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做23个正式组，每组1215次。确保腿部在做所有的工作，不用太关注所用的重量，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。
尽量不要借到小腿的力，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。
腿屈伸
最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组68次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。
给初学者的建议
*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。
*半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。
*在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。
*为了刺激目标肌肉，应选择能完成的恰当重量。
*试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。
*首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。
