炎炎夏天来临，女孩子们迫不及待地穿起短裙，秀出长腿，男人们可别光顾着大吃“冰激凌”，而忘了自己还有一双蕴藏电力的健美小腿。提高自己的电力，才能吸引更多的美女!OK，话入正题，让我们看看都有哪些秘技可以给你的双腿加分。
瘦腿方法
不论男人女人都希望拥有一双修长的腿，偏偏它就是很容易变粗。你经常觉得自己的腿太粗?让我告诉你，其实生活习惯就是腿细或粗的重要原因之一。
不过在告诉你如何让腿变细之前，你先看看下文，对比想一想自己属于哪一种类型的胖腿。
腿粗有三大类情形：
其一，腿粗的原因是“肥”，特征是肉软软白白的，小腿肚并不结实，特别是大腿后侧，皮肤看起来松松垮垮的，就像人家常说的橘皮组织。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的。
其二，腿粗的原因是“壮”，特征就是肉其实还蛮结实的，看起来没那么白，有些人小腿肚还有一块肌肉呢!大腿也不是那么垮，就是……太粗了，穿裙子不好看。有些人并不常运动，但太常逛街、旅游，也有可能会有壮腿喔!
其三，腿粗的原因是“肿”，原本秾纤合度的双腿，因为久坐、久站而造成腿部浮肿，特别是常吃外食、又在冷气房工作的上班族，看起来既不胖又不壮，就是一双大粗腿。
有些人可能单纯是肥腿或壮腿，有些人可能是肥腿兼浮肿，或壮腿兼浮肿。仔细观察一下你的状况，捏捏看自己的腿，想想自己的生活习惯。针对不同的胖腿，以下就分别说明。
秘技：肥腿族练功要诀
1、 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。
2、 要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的啰!
3、 以冷热交替浴促进血液循环。这一招也可消除浮肿腿。
壮腿族练功要诀
1、 运动要适度。你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同?的确不同。运动要适度是针对好动儿说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非你刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。
2、 运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。
3、 不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛!会让腿部的肌肉突起来喔!所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。
浮肿腿练功要诀
1、 多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族啰。
2、 浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果你买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。
3、 多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。
4、 把脚垫高睡觉。
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如何运动才能秀出完美曲线
运动被视为最健康和最直接的减肥方式。相比较于让人“吃苦受累”的一些器械健身运动，许多职场MM们更倾向于一些简单的运动方式如跳绳。跳绳是极“便宜”的减肥法，跳绳时你仍可看电视、听音乐、聊天，无论上班或是外出旅行，放入行李箱中随时都能派上用场。
而最让减肥族高兴的是，跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说，跳绳10分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。跳绳时，双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好，约离地面25厘米即可，当脚着地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地，这样不会对足踝和小腿造成伤害。
摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是纹丝不动的状态身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸维持平稳的节律。记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。
慢跑也是一种很有效的减肥方法，在运动的过程中它有效运用了四肢的肌肉燃烧了身体内的脂肪，排汗的过程也是你消耗脂肪的过程，长期坚持同样可以达到减肥效果。
转呼啦圈也能让你腰上的赘肉消失，塑出令人羡慕的小蛮腰。
这样修炼你的美腿
挺髋蹲这个健身动作，不需要任何专门的器械，看起来也很容易做。然而，这个练习在腿部训练动作中，具有不可替代的重要作用，它能够让腿部肌肉在整个动作过程中，保持持续的紧张。做这个练习的时候，大腿下部能很快感觉到疲劳与灼热，挺髋蹲属于强度较高的塑形练习。
很多女性朋友在开始锻炼的时候，都会给自己定下不同的目标：或是减掉大腿外侧的赘肉，或是收紧大腿内侧松弛的皮肤等。不同的健身目标，应采用不同的练习。如果你的目标包括对大腿下部（靠近膝盖的部位）进行塑型，那我们建议你采用挺髋蹲这个练习。
股四头肌的解剖结构
挺髋蹲能锻炼到大腿前面的所有肌肉，重点是靠近膝盖部位的肌肉。股四头肌是大腿前面主要的肌肉群，由四块独立的肌肉组成，其名称也由此而来。
股中肌起于股骨（大腿骨）并覆盖大部分前面和侧面的股骨。由于被股直肌覆盖，所以股中肌（在股直肌深层）不可见。股直肌起于骨盆，经大腿前侧向下延伸并覆盖股中肌。股外侧肌与股内侧肌分别起于股骨上端的外侧和内侧。此四块肌肉均向下汇聚于膝盖与胫骨上部的肌腱。
这四块肌肉的主要机能都是伸展膝关节（腿伸直），同时各自还具有支持内侧和外侧膝关节的作用。许多股四头肌的练习经常会涉及到小腿肌肉，所以股四头肌经常与小腿的主要肌肉腓肠肌与比目鱼肌协同工作。股直肌的另外一个机能是在髂腰肌的协助下，使大腿在髋关节弯曲（使大腿抬起并靠近胸部）。只有当肌肉在拉长的状态下，才能发挥出更大的张力，所以当大腿在髋关节处于弯曲的位置时（如坐姿），股直肌的直膝作用就无法充分发挥出来。挺髋蹲要求大腿在髋关节始终处于伸展的状态，所以股直肌会得到充分的锻炼。
挺髋蹲的做法
在腿部训练前，进行充分的热身，包括简短的有氧运动和腿部的伸拉动作。
1．找一个大约和胸口齐高的物体，以便使手在挺髋蹲动作过程中可以抓靠在上面，维持身体的平衡。在健身房中，训练凳的靠背和史密斯机的机架等很多器械都可以充当这样的物体。这样的物体一定要牢靠，不能在地面上滑动。
2．双脚开立约10厘米，挺胸直立，一只手扶在体侧的支撑物上。
3．提踵，并开始慢慢弯曲膝关节。
4．保持大腿与上身成一条直线，身体慢慢向后仰，直到达到你的最低点。
5．在最低点保持3秒钟，此时会感到整个大腿肌肉的抻拉感，然后慢慢返回直立姿势。
动作过程要平稳，不要有任何停顿。站直后不要停歇，否则，股四头肌上持续的张力就中断了。用慢速完成整个动作过程，切忌一下子就将身体下降到最低点，然后紧接着靠爆发力起身。这样做是很危险的，因为膝盖在弯曲时会承受较大的重量，稍有不慎就可能导致受伤。
在你开始做挺髋蹲之前，有几点是需要考虑清楚的。首先，虽然有人从这个练习中受益良多．但是这个练习对膝盖和周边的韧带、肌腱有相当的要求，所以并不适合每个人。在下蹲过程中，膝盖一旦向前超过脚的位置时，髌骨周围肌腱上受到的压力就会急剧增加，需要髌骨周围肌腱具有相当的力量和柔韧性，这一点不是每个人都具备的。所以，如果你的膝盖有老伤，就更要避免使用这个练习。注意，不要负重做这个动作，负重的结果是大大增加了膝盖受伤的风险。此外，如果你的背部有一些伤病，这个动作可能会使情况加重和复杂化，要避免使用这个练习。
从另外一个角度看，如果你的膝盖状况良好，也没有其他身体不适，那么挺髋蹲将会对收紧和塑造大腿前侧肌肉起到明显的效果。挺髋蹲特别适合那些膝盖柔韧性好的练习者。如果你想将挺髋蹲纳入平时的训练计划中，首先要明确自己是否适合做这个练习，以及这个练习是否会给你带来潜在的风险。
说实话，挺髋蹲做起来不像看起来的那么轻松。第一组中开始的三、四次也许还没有什么感觉，但是在最后几次或者接下来的几组中，膝盖和大腿明显的疲劳感会非常强烈。随着意志力的增强，你会慢慢接受这种刺激并适应它。只有你坚持做完最后一次，才能取得良效。
挺髋蹲除了能塑造优美的腿形以外，还能加强腿部耐力，你在参加派对或外出游玩的时候，就能有更充足的体力保障，玩得更加尽兴。
9个瘦腿妙招 打造夏日美腿
如何瘦腿呢？小编分享9个瘦腿方法，紧致腿部曲线，教你打造完美夏日修长美腿。
1、让洗澡发挥双重功效
当你在浴盆里洗澡，被肥皂泡泡团团包围的时候，正是你开始抬高小腿锻炼的最佳时机。将水温调低点，这样你需要做更多的锻炼来维持正常的体温。
2、消除腿部脂肪粒
虽然世界上没有什么神奇的方法可以完全消除掉腿部的脂肪团)，但是你仍然有办法减少它们的出现。简单点的，通过紧肤瘦腿霜对付有较多脂肪聚集导致的橘皮组织，可以有效缓解。紧肤霜含有能使肌肤紧致的成分，比如咖啡因和海藻。温馨提示：通过一定的按摩手法或者用擀面杖按摩抚平凹凸不平的肌肤以增加血液循环，效果会更好哦！
3、收敛胯下部位
感觉自己穿紧身牛仔裤两腿间的肥肉无处躲藏？试试使用拉力绳锻炼，可以一步到位解决问题。明星私教Terri Walsh建议：腿弯曲，将拉力绳缠在一边脚踹处，然后用力往前或者一侧长拉力绳。这样能极好的锻炼到大腿内侧和屁股的位置，看起来更紧致。
4、健美你的腿部
把腿晒成小麦色可能是每个女孩夏季必做的事情。健美的双腿对于爱穿超短裤的女孩子们也格外的重要。如果你喜欢通过健美操锻炼的话，我们推荐你练习侧抬腿。如果你更喜欢瑜伽锻炼的话，可以将腿朝上练习倒置。
5、靠墙坐
如果你感觉你的大腿内侧没有足够健壮的话，我们推荐给你一个方法。在你弯曲的膝盖之间放一本书，然后后背紧贴墙往下坐，你的膝盖要保持弯曲，腿部的背面要与地面平行。保持这个姿势，并坚持5分钟。你的腿部肯定会感觉平稳了不少。
6、让你的大腿变紧致
试试这个运动，脚与肩同宽笔直站立，然后试着抬起你的右腿向后踢到你屁股的高度。尝试着保持这个姿势1分钟，然后换另一边锻炼。你的大腿部位就会感觉更加的修长和紧致。但是这个姿势千万不要用脚后猛踢臀部，缓慢进行效果才够佳。
7、在家运动
在你等待冲泡咖啡的时间，你也可以锻炼。仰面平躺，腿部保持弯曲，脚紧贴着地面，两腿分开屁股的宽度。将你的肩膀和脑袋都固定在地面，然后慢慢地抬起你的盆骨朝向天花板。同时收紧你的腹部。每天这个动作做20到30次，可以让你的屁股更加的紧致。
8、做额外的心肺运动
在出门前，还有五分钟的空闲？那么抓紧时间在楼梯上爬上爬下锻炼吧，或者如果你有坚固的步梯，就做100个跑上跑下运动。举着哑铃锻炼还能燃烧更多的脂肪。
9、坚持爬楼梯
穿着你的细高跟鞋爬楼梯可以在你日常散步之外，增加额外的小腿锻炼。爬上20个阶梯可以燃烧100卡路里！
六大方案 打造夏日美腿
是不是想在今年夏天展露自己的美腿呢?现在就给大家介绍六大瘦腿计!
美腿杀手一： 暗暗的黑膝盖
夏日，穿短裤和齐膝短裙的时候，怎么能让暗暗的黑膝盖给美丽大打折扣呢。其实，膝盖发暗除了角质层和死皮的原因以外，站立时间过长和一些外伤也能造成膝盖血气淤积、黯沉。
美膝秘诀：
1.用纤维擦轻轻磨去膝盖上的废旧角质，需要把膝盖绷直，以免错误磨损肌肤褶皱。
2.挑一款美白面膜，加入砂糖，必要时加入少许橄榄油，植物油不仅能增加润滑，还能软化角质保护肌肤。
3.去角质后的皮肤很柔嫩，涂上润腿霜后敷上厚棉片，最好用喷瓶喷上温水加强润腿霜的渗透。
美腿杀手二：皲裂的腿面
小腿不是调色板，所以也不能让让腿面皲裂来影响穿裙子的美感。腿面皲裂不仅与失水有关，还要做好腿部的防晒。
美腿秘诀：
1.用滋养性较强的水献给干裂的皮肤充分灌溉，可以是矿泉水、花水、植物花卉纯露等。
2.将6滴薄荷纯精油直接滴进足量水里，做成一片修复腿膜敷15分钟。其他有修复皮肤皲裂功能的精油还有金盏花、洋甘菊等。
3.要解决皲裂形成的色差，最好的方法是每天涂抹物理性防晒霜，防止色差越来越明显。早上防晒、夜间美白，腿部就能快速恢复白皙。
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美腿杀手三：干裂的脚后跟
美丽的连衣裙要与漂亮的凉鞋来搭配。但是，气候干燥和沐浴露肥皂碱性过强都会使脚后跟干枯，开裂的脚后跟和高跟鞋实在不匹配。
美足秘诀：
1.用死皮锉轻轻挫去硬皮，注意不要来回挫，须按同一方向避免擦损皮肤。
2.在一盆温水中加入适量(两茶匙，约6ml)的沐足液，用手轻轻搅匀，然后双足浸泡约20分钟，用毛巾擦干即可。
3.趁双足温热的时候搽上厚厚的护脚霜，穿上透气的棉袜给足部做足膜。
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美腿杀手四：小腿浮肿
久站久坐都会使腿部压力倍增，浮肿会首先出现在小腿，严重的话会引起静脉曲张，小腿爬满“小青蛇”，这样会让穿裙子的腿更粗、更难看。
去浮肿秘诀：
1.将腿稍微放高，搭配能够帮助排水的纤腿产品，用按摩小滚轮由上往下按摩肿胀的小腿肚，稍微发热效果最好。
2.5分钟后用手握拳轻轻捶打，帮助肌肉进一步放松。腿背中线集中了很多帮助消除疲劳和排除毒素的穴道，可以多加按摩。
3.酸胀减轻后可以用冰块轻敷，一热一冷的护理结束后，腿部肌肤更紧致。
美腿杀手五：毛囊角化
其实，许多人的小腿不美观是因为得了毛囊角化症。毛囊角化症外观很像“鸡皮疙瘩”，因为流汗和衣物包覆的关系，毛囊会突起红肿，表明油脂硬化形成小栓塞，就像一座座小火山。
毛囊角化秘诀：
1.先清洁腿部皮肤，轻轻打圈，洗去毛孔脏污和已经硬化的油脂小栓塞。
2.用柔肤水或者能软化角质的爽肤水，打湿棉片，贴在毛囊角质化特别严重的区域，起到软化栓塞、打开毛孔的作用。
3.凸起特别严重的毛孔有发炎的趋势，就要用磨砂泥，边涂抹边按摩，最后用小刮板清除掉磨砂泥，原本栓塞严重的毛孔就会打开，小火山就会消失。
美腿杀手六：腿部小杂毛
腿部小杂毛不雅观，很容易影响穿裙子的心情。但是腿上的毛发属于浅色的细毛，完全可以很轻易地祛除，并且不会有任何过敏。
去腿毛秘诀：
1.在要脱毛的部位表面拍上一点爽身粉，它不仅可以吸掉油脂，海可以防止剃毛后皮肤敏感发红。
2.顺着汗毛的生长方向，从下往上剃去汗毛。
3.为了避免重复剃刮伤害皮肤毛囊，剃不掉的根部就用平口除毛夹轻轻拔去。拔毛过程中表皮会瞬间充血，容易敏感，需要拍上镇静爽肤水收敛毛孔。
男人夏日健身的三个要点
男性选择在夏季减肥的效果会比较明显，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划，那么可能也不会得到太好的减肥效果。
30分钟运动量为宜
在夏季的高温天气中，人体本身的热量消耗就很大，所以一旦健身时，没有把握好运动量，就容易致使人体的血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，所以夏季过量运动对健康反而不利。因此建议大家在夏季的运动量应适当减少，并且尽量不要在阳光下进行户外运动，一般的普通人而言，每天坚持30到45分钟的运动就可以，30分钟的运动时间最佳，而有意愿减肥的人们，可以将运动时间延长到40分钟左右。此外，虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划，那么可能也不会得到太好的减肥效果。
夏季补水要适量
夏季气温高，人体消耗大，大量运动会加速体内水分流失，因此一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充，所以在运动前的半个小时，至少要喝两杯水。如果户外运动时间超过半个小时，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水，但是一定要注意饮水不可过量。如果运动后大量饮水，不但不利于血液循环系统、消化系统，还会为心脏增加负担。而且大量饮水还会导致出汗更多，而盐分也会进一步流失，并容易引发痉挛、抽筋。此外，在运动期间，大家还应该注意饮食，一般在活动以前，大家应先吃些主食或水果，以补充体内热量。在运动以后，大家应该多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等食物来补充蛋白质。
健身多选室内项目
夏季由于受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，而游泳却是夏季最好的健身项目。游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用，同时泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目，而且选择室内运动比较适合。夏季紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害。
如果是在早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。此外，如果在户外运动，最好戴上墨镜、太阳帽，搽上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸)，以防中暑。
（实习编辑：李紫嫣）
洗澡按摩也能瘦出修长美腿
1.做高抬腿运动
清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
2.饭后站一会或散步
吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小 时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到 瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。
3.洗澡时按摩一会
每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。
4.骑脚踏车
骑脚踏车是减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏 车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。
美腿养成术！3招瑜珈大秀绝对领域
下身浮肿大NG？冬日血循代谢差惹祸
养身瑜珈老师Sisii表示，冬天天气寒冷，上班族在久坐不动、缺乏运动、腿部肌肉耐力不足、没有力气；再加上末稍血液循环变差的状况下，不仅容易有手脚冰冷的问题，更往往伴随有下肢浮肿、肥胖的现象，使腿部线条大NG，看来笨重又臃肿。
对此，养身瑜珈老师Sisii建议，爱美的女性朋友除了平时应多走动，增加日常活动量外，不妨利用晚上下班在家中的零碎时间，将牆面当作辅助的支撑工具，进行简易的瑜珈伸展动作，有效活动筋骨、促进血液循环，来排除囤积于下肢的多馀水分。并达到锻鍊大腿、腹部肌群，强化腿部线条、瘦腿提臀的作用。
3瑜珈动作！轻松打造完美“铅笔腿”
★第1招／靠墙坐
操作方式：
1.找一个牆面，用背贴着墙，记得背不要离开墙面，脚往前走一小步，距离约大腿长度左右。
2.臀部往下坐的感觉，膝盖、脚踝垂直，呈坐立状，整个过程大小腿均有施力。
3.保持腹部收向脊椎，稳定呼吸，保持一切，双手往上举，手背贴墙。
效果：
1.训练腿部与腹部力量，建立腿部线条。
2.改善胸椎活动度，放鬆阔背肌。
★第2招／单脚靠墙坐
操作方式：
1.找一个墙面，用背贴着墙。背不要离开墙面，脚往前走一小步，距离约大腿长度左右。
2.臀部往下坐的感觉，膝盖、脚踝垂直，呈坐立状，整个过程大小腿均有施力。
3保持腹部收向脊椎，稳定呼吸，保持一切，双手往上举，手背贴墙。
4.将右脚提起，右脚跟放置在左膝盖上方，膝盖外侧朝向地板，保持髋部不歪斜。
5.换边重複动作。
效果：
1.深度强化腿部与腹部线条。
2.改善髋关节附近的主动肌、稳定肌与协同肌。
★第3招／单腿提脚
操作方式：
1.面向牆面，掌心与手肘贴牆，手肘与上背垂直。
2.吸气，提起右脚，脚跟往后往上，启动膕旁肌与臀大肌力量，脚根与髋同高。
3.保持稳定呼吸，髋朝向地面，骨盆稳定，不要翻开来。
4.换边重複动作。
效果：
1.训练膕旁肌与臀大肌，以及大腿后侧肌群，具有提臀效果与延展腿部线条。
2.启动及训练臀大肌群（髋伸肌群）。
三步骤帮你自信大方秀出美臀
美臀练3个优美臀形运动
(1)强化腰臀：这个简单的运动对收腰臀均有益处。每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
动作要领：仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边，边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到初始动作。中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15～20次。
(2)减臀赘肉：这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
动作要领：俯卧，双手弯曲托头部，脚尖伸直;臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟;再回到最初的动作，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15～20次。
(3)美化臀形：这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。应同时收缩腹部肌肉。
动作要领：双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰;单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲;先吸口气，再边吐气边回到初始。
七款瘦身操 秀出精雕细琢S身材
单脚立动作：锻炼肩部和腹部
左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。
单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
伸展动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左;左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。
反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
你的夏日健身计划调整了吗？
选对时间降低强度
“天气热了，首先要注意选择运动时间。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者，夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息;清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”
出汗多，常补水
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。
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美腿出镜教你8字扭腰4步骤
近几年拉丁社交舞大热，不少爱美的女士爱以跳舞来减肥；刚在英国考获师牌的艺人饶珮君，与友人合资开设跳舞学校，出钱又出力，希望将拉丁舞发扬光大！
饶珮君今次特别示范一隻Cha Cha Cha的舞步。跳舞前必须做好热身动作；其中最重要的是「8字扭腰法」，饶珮君的个人经验是有助收腰及去除肚腩，令整个人更fit。除了做好热身外，一对适合的跳舞鞋亦相当重要，如果鞋子不合穿，便难以跳得好。
简易入门舞
Cha Cha Cha是入门舞，亦是最简易的一种舞。首先整个人站立，双脚微微分开，将重心放在左脚，而右脚则作為平衡作用，然后用右脚经过膝盖，并轻轻放在左脚后面，脚要对準脚趾公才是正确；做毕这个动作便左右脚对调，头部一定要直望，切忌眼望地下，因為这样会将力卸了给男伴。
之后不停重复这个基本舞步，不论是东南西北方向，都是以向前作為基步，至於方向则是由男方作主导。
04年开始跳拉丁舞的饶珮君，今年农历新年在英国成功考获师牌，她说：“跳社交舞大人细路都适合，除了有助改善身段外，还可以让小朋友加深了解人与人之间的正常社交礼仪，所以我经常推介别人跳拉丁舞。”
热身有序
跳舞前，先做好热身。头手、膝腰、脚部脚掌都要做热身；其中「8字扭腰法」，以腰部、臀部重复不停作「8」字形的扭动，有效收腰收肚腩。
入门脚法
1.先将重心放在左脚，放轻右脚作平衡。
2.然后以右脚经过左脚的膝盖。
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3.紧记左脚，对准右脚趾，身体才取得平衡。
4.然后左右脚对调，再重复整套动作。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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炎炎夏日，又是穿上背心短裙的时候。但经过冬天养尊处优，身上可能多了几斤肥肉，穿上性感衣裳，赘肉横生实在叫人惨不忍睹。下定决心减肥可真是当前急务，运动、节食、纤体按摩、推脂……面对五花八门的减肥法，你该如何选择?
运动篇
运动是最传统的减肥方法，但却是最具科学根据的减肥良策。只要用上合适的方法，再配合饮食，必能达到健美体态。可是运动种类繁多，你知道哪种减肥计划适合自己吗?
有氧运动
要达到减肥效果，最有效的运动莫过于“有氧运动”。缓步跑、游泳、急速步行、踏单车等都属于有氧运动。这种运动能燃烧肌肉中的脂肪，并收紧肌肉，以精细的肌肉代替脂肪，新陈代谢的速度也随之增加，从而燃烧更多的卡路里。进行这种运动时必须持续最少二十分钟，每星期最少三次，才能达到燃烧脂肪的效果。
或许有人会觉得跑步、游泳等运动十分沉闷，但其实除了这些传统的运动方式外，市面上各大健身会都有举办各种不同类型的带氧运动班，如踏板、健身舞、kick boxing、Spinning 等，既有导师指导，又有其他人陪伴，趣味性比独个儿埋头苦干高得多。你可因应个人喜好而选择合适的运动，令运动变得更加灵活有趣。
负重阻力训练
健身室林林总总的重量训练器材，可结实肌肉。在家中你亦可以透过运用小巧的哑铃或轻巧的运动训练带获得同样的效果。
若果我们真的没时间做运动，增加日常的活动，即使家常杂务也有消耗能量的效果。例如熨八件衬衫，便可消耗一百卡路里。换言之，只要身体有活动，便能消耗热能，以后不妨不乘电梯，改爬楼梯吧!又或将汽车停泊到停车场较远的角落，或提早一个车站下车，减肥的成效便会慢慢积累起来。
效果：能燃烧脂肪，使肌肉结实，虽然体重不一定会大幅度减轻，但外观上的线条却明显的收紧。
适合对象：适合欲全身减肥，性格较好动，不介意运动的人。
优点：可说是最健康的减肥方法，特别是有氧运动既能燃烧脂肪，结实肌肉，还可增加心肺功能，令体魄更健康。
