健康走路需避免十大误区

发布时间 : 2019-11-08: 十大健身项目健身的十大好处和十大坏处十大健身运动

走路可以成为一种强身健体的健身运动，但前提是要用正确的方式走路，它能给你带来更好的健康、更佳的体能以及生活态度，可以帮助你走得更快更顺利。然而，如果用错误的方式走路，不但不能健身，而且是浪费时间，甚至会引致受伤，别人也会因此嘲笑你，从而影响你的精神。

1、走路步子太大

当一个走路的人想要加快速度时，最自然的反应就是加大前进步伐，依靠前脚迈出更大的距离来实现。这会导致你的步伐不协调，显得笨拙，双脚需要极其费力才能做到。更重要的是，这会损伤你的胫骨，而且真无法达到提升走路速度的作用。

如何应对步伐过大?走路时所有的动力都来自于后腿和脚部的推力，如果你打算走得更快，应该采取更快速的小碎步。你需要思考如何让后面的支撑脚转起来，制造更大的推力，这样你才能真正走得更快，还能走得更远，对你也更有好处。

2、错误的鞋子

并不是任何鞋子都适合走路健身穿，如果你长期穿着错误的鞋子走路，则会给自己带来患上足底筋膜炎、肌肉拉伤和膝盖伤病的危险。错误的鞋子主要包括四种：1、重量过重，走路用的鞋子越轻越好;2、质地过硬，鞋底如果无法弯曲则不适合用来走路，走路健身的鞋子应该柔软，在你迈出脚步时轻而易举地改变形状适应你的动作;3、使用超过一年，鞋子行程超过800公里就要更换，否则缓冲和保护作用就会降低;4、号码过小，当你长时间走路时会觉得挤脚是不合适的标志，如果行走超过30分钟，你穿的鞋子应当比平时穿着的尺码稍大。

如何避免穿错误的运动鞋?可以在专业的跑鞋店选购，那里应该有对运动鞋更为专业的人士提供意见，确保让你得到一对轻便、灵活、尺码合适的运动鞋。

3、脚掌拖地

部分人因为太累、穿着太重的鞋子或者胫骨存在问题，双脚走路时无法从脚后跟到脚趾轮转起来，而是过早离地向前迈出。症状主要包括三种：1、会整个脚掌同时着地;2、脚掌着地后直接弹起再迈一步;3、走路久了胫骨疼痛。

如何改变这种错误的步伐?行走者需要首先穿一双鞋底柔软、曲线合脚的运动鞋，最好是低跟的跑鞋。而要加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼，最简单的莫过于踮脚、脚趾点地和脚后跟走路法。最常见的踮脚练习是站在脸朝上站在台阶边缘，鞋后跟部悬空，先把脚跟尽量下压，再尽量上提，做10-20次。足尖锻炼任何时候皆可做，只需要脚趾快速在地上点几秒钟，然后再尝试用脚尖在地面写出26个英文字母。用脚后跟走路顾名思义，就是只用脚跟行走，每次以20秒为宜。

4、手臂不动

有些人走路时双臂不动，或者笔直挥动双臂，导致走路时双手会变得肿胀。正常情况下，走路时挥臂是为了平衡双腿的运动，如果有效摆臂，运动者不但可以走得更轻松，而且会获得更大的动力。相反，如果像钟摆一样笔直挥动手臂，会降低速度。

走路时怎样正确挥臂?专业的做法是将手臂弯曲90度在身体两侧自然摆动，其前后摆动的次序与同侧的脚的运动恰好相反。

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jss999.com相关知识

令健身失效的十大误区

1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身日记

有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记？说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3.从不改变健身安排

健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

4.过度使用肩带和腰带

当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。

是不是经常发生这样的情况？那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

5.饮食错误

饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

6.忽视身体部位

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40％，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

7.盲目练举重

每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

8.缺乏休息

如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

9.不增加强度

健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。

10.锻炼过度

比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

十大健身误区警惕错误习惯

健身的目的是强身健体，但是有些人由于对运动项目、锻炼方法及自身状况缺乏足够了解，长期坚持错误的运动习惯和动作。

人们在锻炼中存在的主要错误有：

错误一：认为晨练最好。

很多人喜欢早晨锻炼，以为早上空气清新，其实不然。早上的空气沉积物最多。并且，早晨人的血液黏稠度高，容易形成血栓。其实，黄昏时心跳、血压最平稳，更适合健身。

错误二：忽视热身。

准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，减小肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。

错误三：带病坚持锻炼。

这是最危险的。身体感到不适，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成不可挽回的后果。特别是老人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。

错误四：空腹活动。

很多人(特别是早上)喜欢空腹锻炼，这是非常错误的。运动需要能量，缺少能量会造成低血糖，表现为头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。

错误五：运动量越大越好。

超负荷运动会导致过度疲劳、浑身酸痛等不适，甚至引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量开始，循序渐进增加运动量。

错误六：盲目运动。

运动既有益处也有风险。体弱者运动前一定要做体能评估，选择适宜的项目。运动中还要加强医务监督，以确保安全。

错误七：运动后不做整理。

运动后身体会很兴奋，若等待自然放松，速度较慢。做整理活动能帮助身体逐渐缓和压力，避免出现肌肉酸痛等不适。

错误八：运动后马上吃饭、洗澡。

立刻吃饭或洗澡会使身体负担加重，造成负面的影响。

错误九：运动中大量饮水。

运动中常觉口渴，但要避免大量饮水。正确的方法是小口缓咽，每次补水不宜太多，能缓解口渴症状就好。运动完1小时后，再补足身体缺失的水分。

错误十：剧烈运动后骤停。

剧烈运动时，心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血流加速。如果突然停下来休息，肌肉收缩停止，肌肉中的血液不能顺利流回心脏，会造成血压降低、脑部暂时缺血，可能导致心慌气短、头晕眼花，甚至休克。

世界公认十大瘦身健康水果

排名第一的是苹果：

因为苹果中富含纤维物质，可以补充人体足够的纤维质，降低心脏病发病，还可以减肥。故美国人每周节食一天，这一天只吃苹果，号称“苹果日”。实验证明，糖尿病患者宜吃酸苹果;而心血管病患者和肥胖者宜吃甜苹果;治疗便秘时可吃熟苹果;睡觉前宜吃鲜苹果，可以消除口腔内的细菌，改善肾脏功能;如果要治疗咳嗽和嗓子嘶哑，那就要吃生苹果榨成的汁;将苹果泥加温后食用，是儿童与老年人消化不良的好药方。

排名第二的是杏：

含有丰富的β胡萝卜素，能够很好地帮助人体摄取维生素A;

排名第三的是香蕉：

钾元素的含量很高，这对人的心脏和肌肉功能很有好处;

第四是黑莓：

同等重量黑莓中纤维物质的含量是其他水果的3倍多，对心脏健康很有帮助;

第五是蓝莓：

多吃可以减少尿路感染的几率;

第六是甜瓜：

维生素A和C的含量都很高，是补充维生素的理想食物;

第七是樱桃：

樱桃能帮助人保护心脏健康;

第八是越橘：

能帮助减少尿路感染的几率;

第九是葡萄柚：

葡萄柚维生素C的含量很高;

第十是紫葡萄：

其类黄酮等物质能对心脏提供三重保护作用。

美国研究：十大健康新知识

一、无脂食品并不那么健康

即便是减肥的人，也需要在饮食中添加脂肪，不过脂肪摄入的种类很关键，要做到限制饱和脂肪、不吃反式脂肪。

二、绿茶或可预防皮肤癌

研究表明，外出前喝杯绿茶可以降低紫外线对皮肤的伤害，绿茶所含的抗氧化剂也有防癌效果。

三、新疫苗消灭漏网乳腺癌细胞

华盛顿大学圣路易斯医学院正研制新的乳腺癌疫苗，它的目的不是预防乳腺癌，而是通过追杀逃过化疗的癌细胞，达到防止癌症复发的目的。

四、7月份不要做手术

在美国，7月份病人的手术死亡率增加10%。这个月一般是新医生实习的月份，他们经常给病人开错药或者不能正确指导病人服药。

五、每天举重减肥效果好

在不改变饮食的情况下，每天练习举重就可减轻体重。研究表明，每天做3至6次举重即能改善新陈代谢，使人体夜间消耗的热量增加8%。

六、社交广泛延长寿命

与生活习惯健康的人交朋友，寿命延长的几率增加50%。

七、他汀类药物不会保护心脏

他汀类药物可减少肝脏的胆固醇分泌量。但英国一项针对2100名志愿者长达6年的调查显示，正常血脂水平的人，服用他汀类药物根本不会对心脏起到保护作用。

八、多走路对抗记忆力下降

每周3天，每天走路40分钟可以预防记忆力下降。

九、上下班空气污染老化皮肤

马路上，空气中包含的碳粒子等有害颗粒，可使女性的皮肤斑点增加20%。

十、幸福感是长寿的基础

生活幸福感强烈的人在未来5年死亡的几率会下降35%。

增肌增重之健美营养十大误区！

1.过量饮食过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢?显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。

请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。

要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。

2.缺量饮食饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。

你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

3.摄入蛋白质不足蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。

健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

4.不为自己准备膳食准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。

要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。

去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力、有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱，然后自己进行精心调配。

5.不做营养记录制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。

所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

6.太多的脂肪和糖脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。

在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。

新妈妈产后十大健康瘦身绝招

产后妈妈减肥，健康永远是第一位!不要节食，只吃健康食品，尤其在晚餐餐桌上，你绝对只能看见新鲜的水果或者是鲜榨的果汁，有可能生成脂肪的食物都要被列为“违禁品”。辣妈的“训练有素”的饮食习惯是怎样炼成的呢?其实最有效的减肥方案就在生活最平常处。

1.吃口香糖。新鲜、有薄荷味的感觉，会让你不太想吃东西。

2.只吃一些低脂肪，你又很喜欢的食物。

3.在包里、车里和书桌里都备有健康的小吃，比如一根香蕉，几个橘子等。如果饿了，吃一些，那会让你精力充沛。

4.尝试新的食物。尝试各种东西让饮食丰富、健康。

5.罗列所有想减肥的理由，并且把它们写成纸条和我肥胖和瘦的时候的照片放在房间各个角落。

6.穿紧身衣服。穿紧身的牛仔裤，所以当感觉胖时就不再吃了，这很有用。

7.每周都去食品杂货店，储备一些健康的食物。如果你准备得足够充分，那么这周你会很成功的。

8.设一些小目标，给自己一些有新意的奖励。

9.不把什么东西都塞进嘴里，除非写下的食品而且可以解释为什么要吃的。

10.不要不吃饭。那样会让你吃很多让你填不饱肚子的零食，不管怎样你不要毫无节制的吃巧克力。

（实习编辑：刘海波）

豆浆十大揭秘

一、豆浆除了用黄豆之外，还可以选择哪些配料？

答：除了传统的用黄豆作为主料打豆浆之外，还可以加入红枣、枸杞、百合等配料，这些配料有很好的食疗功效，而且能减少黄豆的使用量，自然油脂也会减少很多。

二、胃不好的人能喝豆浆吗？

答：因为豆浆性平偏寒，脾虚易腹泻、腹胀的人以及夜间尿频、遗精肾亏的人，均不太适合喝豆浆。但这也并不是说一点豆浆都不能喝，如果要喝，尽量喝温热的，不要喝凉豆浆。

三、蔬菜、水果可以与黄豆混合打浆吗？

答：豆浆遇酸会沉淀，所以，像西红柿、柠檬等酸性的蔬菜、水果不适宜加到豆浆中去。

四、打豆浆前为什么要将豆子用水泡，干豆打浆不可以吗？

答：豆子提前泡，有两点好处：一是口感，蛋白质吸水后会更均匀，口感细腻；二是豆子中的单宁、植酸等抗营养物质会阻碍矿物质的吸收，浸泡能使这些抗营养物质溶出。所以，打豆浆前应该把豆子泡软再打。

五、泡豆子多长时间最合适？

答：根据季节不同，泡豆子时间也有别。夏季6～9小时，春秋季8～12小时，冬季11～16小时。

六、泡豆子为什么会出现泡泡，豆子会变质吗？

答：泡豆子出现泡泡或者白沫，是因为豆子中含有的皂甙，是一种活性成分，遇水后会溶出，如果你没闻出异味，就说明豆子没有变质。

七、豆渣有营养吗？怎么吃最好？

答：豆渣富含纤维素，有防止便秘的功效。而且豆渣能促进胆固醇在人体的排出。豆渣可以与豆类、鸡蛋、青菜做成丸子食用，味道好，营养均衡。

八、喝剩的豆浆怎么办？

答：自家打豆浆最好现打现喝，如果剩了豆浆，可以用来煮米饭或者做豆浆粥。

九、豆浆最适合哪个季节喝？

答：鲜豆浆一年四季都可以喝。春秋喝豆浆，滋阴润燥，调和阴阳；夏喝豆浆，消热防暑，生津解渴；冬喝豆浆，祛寒暖胃，滋养进补。

十、喝豆浆为什么能减肥？

答：豆浆中含有丰富的大豆皂甙和不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。豆浆虽然是液体，但仍然属高纤维食物，能增强肠胃蠕动功能，解决便秘问题，使小腹不再凸出。

健美者的十大营养误区你了解吗

合理正确的饮食对于从事健美运动的人士来说是非常重要的,因为饮食的正确与否直接关系到运动的效果.高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一回饭。一般健美爱好者为了获得最大的进步，营养摄取也要达到如此精确的程度吗？回答是肯定的。精确度不一定那么高，但营养确是成功的关键因素之一。没有科学的营养供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对健美运动员来说就为将来被淘汰埋丁了祸根。

那么怎样才能避免一些健美饮食误区呢?本文就为您介绍一下几个常见的误区.

1．过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。

要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质；为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物；为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。

2.缺量饮食

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

3.摄入蛋白质不足

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

4.不为自己准备膳食

准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。

5.不做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

6.太多的脂肪和糖

脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15％。

7.饮水不足

人体含有67％的水。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。

8.缺乏正常平衡

在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做到呢？每天2一3小时进食一次。一天中有规律地少量进食，身体会最有效地吸收营养成分。进食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的时间间隔进食。怎样做到2一3小时进食一次呢？一个营养面包加一杯脱脂奶，可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物。吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间？吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间？显然，准备充分的话什么都不会影响，很容易做到。

9.每餐的食物搭配不当

不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异。有些人对碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就会使皮脂太厚；有些人吃土豆和米饭效果很好。人的新陈代谢功能各具特色，不能干篇一律，进食比例可以自己调整，大至是：50％碳水化合物，35％蛋白质，15％脂肪。目的是减少脂肪，增加肌肉。怎样做到50：35：15呢？最简单的办法就是拿一个盘子，盛50％的米饭或土豆、山芋，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉，不必担心15％的脂肪，上述食物已含有足够的脂肪了。

10.忽视辅助食物

接照上述原则进食，还有一些漏洞和不足，再加一些辅助品就完善了。有人觉得辅助营养品贵，还怕它和正餐有冲突等等。错了，有条件的话，不妨服用一些高蛋白粉，复合维生素，以及牛肝片等等，因为它们对你的恢复，增加训练强度，完善体格等会有很大帮助。

浅谈户外新驴十大误区多学习少走弯路

最近接触不少新人，结合以前新人容易犯的一些毛病总结出下面这些特点。当然，我也不是多有见识，说得不对和不全面的地方欢迎大家指正。

1.不敢进入户外圈，有种惧怕心理--没钱肯定玩不了户外，玩户外的都是有闲钱的。

当然不对，户外不是有钱人的天下，有钱有有钱的玩法，没钱有没钱的玩法，只要给自己一个合理的定位，别互相攀比，同样可以玩的开心，玩出水平来。

2.有的新人有个不好的毛病，就是不爱动脑子，缺乏自助的精神。

其实户外讲究的是互助与自助，不是老驴不喜欢接受新人，而是人家总结了经验写成文章，摆在那你都不看，当然有些针对性的问题你可能需要去找一下，但大多只要你有心是不愁找不到的，这个网站没有还可以去别的网站上看嘛，翻页不行，就用搜索。真要是不好找的问题，只要你问，老驴们觉得是个好问题，也乐于回答。

其实，我认为户外就像一门学科，要成为老驴，没有太多的捷径可走。真有兴趣的学生自己会主动查资料、做功课，下课了他也会自己琢磨难题，这样自然水平提高的就快。而那些只是听课堂上老师讲两句就满足的学生永远不会成为好学生。

3.新人只能跟着老驴屁股后面走，没有领队就不能出行。

要真是对户外特别有兴趣，完全可以自己找资料，级别高的登山咱自己不敢去，怕迷路，可腐败活动还不能自己去吗？只要有点自助旅行的经验就能找到景点，别跑太远，太偏的地方，安全都是有保障的。

4.新人出发前急于购置装备，没装备就玩不了，出不去。

当然不是，要是需要露营，可以租装备。实在没装备，还可以参加一日的活动，或者住老乡家，参加轻装的活动。这样有点经验以后，知道自己需要什么样的装备，可以按需购买，不盲目。

5.新人买装备，总是这山望着那山高，总感觉自己的装备不好。装备发烧！

当然，装备能够帮助我们克服困难，免受痛苦，但有了高档装备不是就万万都能了，没有装备也不是就万万不能。买装备关键是看你需不需要用，够用就行。比如，有人知道1500G的羽绒睡袋好，软和。可是仔细想过没有，你什么时候能用上，夏天能用吗，冬天即使去小五台也就那么一段时间用得上，而且你能去几次，要是没人组织你还不一定去得成。

装备，我看现下很少有能一次到位的东西。往往一件装备的设计有它自己的定位，想什么类型的活动都用这一样达到完美的效果，不可能。比如说：鞋，分高山靴、登山鞋、徒步鞋、健行鞋、溯溪鞋等等，有人想买一双高档的登山鞋就解决所有活动的需要了，我说不是不可以，而是在有些地形(烂泥塘、过大河)你穿双解放鞋可能比“沟太死的防水登山鞋”会更方便，也更实惠，还不心疼。所谓物尽其用，就是这个道理。要是拿高山帐用做海滩露营或夏天快速登山，一是太重，二是通风不好，三是有的高山帐是单层的或者还防雪不防雨，高山帐太贵，用一次折旧也高。

6.对老驴的认识有误区

通常看见装备特精良，特能神侃，去过的地方越多，体力超强，总是玩高难度的活动，就认为他是老驴，崇拜得不得了，发誓也要像他一样。首先，我们反对任何形式的个人崇拜，个人崇拜容易使人头脑发晕，无论是崇拜者还是被崇拜者都不会有好结果。

其实每个人都有自己的长处，也有自己的弱点。没必要崇拜谁，非得向人家看齐，人家去过的地方你也一定要去一次，否则好像就不能成为老驴一样。如果那样你永远不能成为一头老驴，只能是跟在人家身后的小狗，没有了自己的个性和特点。

我认为，真正的老驴首先是品德优秀，比如说：乐于助人，总是热情的欢迎新朋友，淡薄名利，不骄傲，不做作，小事不计较，大事有主张。知道量力而行。有大将风度，包容与自己观念不同的人和事。其次，才是户外活动的经验多少(不能是纸上谈兵)，对户外理念的认知程度等等。总之，要想成为老驴，首先要有对户外高度和持久的热情，其次是勤于动脑，不断地学习和实践。

7.关于腐败与自虐

腐败一般是说吃好喝好，舒舒服服，享受型的活动。自虐一般就是自己要求活动强度大，危险性高，活动完了身体非常疲劳，但往往能从中体会到一种发泄后的快感，当然风景往往也是一般体力的人看不到的美。有人认为只有自虐才是真正的户外，腐败没意思，看不起总是腐败的那些人，他们也不会是老驴。

这种看法显然有偏颇。户外运动的涵盖很广，我认为只要是在户外从事运动就都是户外运动，其形式多种多样，没有高低贵贱之分。参加什么样的活动是个人根据自己的实际情况进行适当选择的结果，只有适合的，没有最好的。

8.户外，有种很重要的理念就是“朴素”

现在，中学生守则都改了，不提倡艰苦奋斗了，但朴素还是要提倡的，到任何时候都反对铺张浪费。往往，新人省钱的观念都挺强，但是不是越省越好呢。有时我们大谈逃票技巧，并引以为荣，我们讲划价的经验，我们公开某某商家的成本，我们买货就找源头，什么都想团购。这样好不好，我觉得不都是好事。我们提倡的是节约，反对乱收费，反对商家牟取暴利，这没错，但不要矫枉过正。

希望以后组织活动的领队考虑一下，如果逃票了，在景区内发生危险而管理部门不能负责，本来门票上有保险赔偿，可因为逃票就没有了保险。还有，对一些依赖门票来维持该地方管理人员工资生活的门票，逃了之后会不会造成那个地区今后缺乏管理，从而可能对环保工作等方面造成不利。

“节省”在很多方面都有体现，我们不容易分清具体那件事好，那件事坏，但希望大家都用长远的眼光考虑以后，再决定怎样去做。

9.加入小团体，有好处，但要避免一些问题。

比如，小团体自然带有排斥性，这可能让你和其他活动，其他朋友远离。注重小团体利益，而忽视户整体利益。我没参加过小团体，其实曾经也想参加(有组织关怀多好)。瞎说的两点，算是防微杜渐吧，反正参加小团体，有了“党派”要谨慎，哈哈。

10.新人总是依赖领队的作用，对领队的角色认识不清。

领队是总体协调人，就像是总经理，班主任，他是掌握大方向的人。领队不必须是某个方面的专家，不等同于向导、背夫、会计或者策划、收队等角色，但他可以同时兼任这些角色。

弄清这些后，队员就不要对领队有太多的要求了，领队也不一定是体力最好的人，他一般在各方面都是中等偏上就行了。领队最重要的是要有突出的领导才能、号召力、判断力，关键时刻作出决策。当然领队要是没设置其他专职人员做向导、收队这类事情，出了事你还得找他。

户外活动的组队往往是AA制，那么不但是活动费用上的AA，同样责任也应AA。比如，队员有义务管理好垃圾，注意环保，有能力的队员帮助能力差的队员，主动向领队申请担任某种任务，分担领队的压力。遇到困难时，不慌张，听从领队的安排，并适时提出合理化建议。

新人参加AA的活动多了，容易产生一种心理，认为这种既省钱又不用自己操心的活动很好，领队就应该是为队员服务的。这样的话，队员总也不动脑子，不但提高不了，而且如果哪次领队有一点疏忽就把责任全推到领队身上，要知道领队也是普通人，他不欠你什么，你的行为终归是你自己选择的结果。

猛男十大健身原则

对性和谐而言，在从上到下的活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

腹部

腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

1、专心至上

专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了

4、要冷静

很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。

7、设假想敌

这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。

（实习编辑：刘海波）