芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈，在发展进程中形成了严格的规范和解构形式、其主要特征是女演员要穿上特制的足尖鞋立起脚尖起舞。作为一门综合性的舞台艺术，芭蕾17世纪在法国宫庭形成。几乎每一个人都羡慕练芭蕾的人的修长的身材，羡慕他们保持身材的文雅方式，他们的优雅动作，和他们完美的双腿。下面就来学学精心为你挑选的6招芭蕾塑身法吧!
1、臀肌提升运动 收紧大腿和臀部
A 把双手放在椅子或柜台上，但是不要把你整个体重都压在上面。腹部收紧，收缩盆骨，把左腿向后伸直，脚尖绷紧。
B 把左腿向身体侧面抬起，保持右边髋关节下沉，两边的髋关节都朝前。做2组，每组做20次。换右腿重复做。
2、抬腿运动 收紧大腿，臀部和腹部
A 右手放在椅子或者柜台上，左手放在髋关节上。尽可能的向上抬起你的左腿，使其径直抬起至身前。左脚脚尖绷紧，使你的脚尖轻微外转。
B 抬起，然后放低你的左脚几英尺。做3组抬起运动，每组5次，每组之间把脚放在地上休息1秒钟。在做的过程中保持站立的腿伸直，腹部收紧，换右腿重复做。
3、卷曲式 协调腹部和腿部肌肉
A 仰面躺在地上，向上径直抬起右腿，同时收缩腹部，左腿抬离地面约1英尺，这样双腿就形成90度角，脚尖绷直。上半部身体卷曲，肩膀抬离地面，双手抓住右小腿或者大腿。保持这个姿势15到30秒钟，保持胳膊肘抬起，肩膀离开耳朵，腹部收紧。
B 换腿做，在做的过程中始终保持肩膀和头部离开地面。每条腿做3次。
4、反方向俯卧撑 塑造手臂，肩膀和背部
A 双腿伸直坐着，双臂放在身体两侧，双掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收缩盆骨，尽可能的向上抬起你的臀部。
B 弯曲你的胳膊肘，放低你的身体约2英尺，数1、2，然后把身体抬高。注意在做的过程中保持盆骨收缩，腹部收紧。做15次。
5、大幅度展开运动 收紧你的大腿和臀
A 用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。双脚分开约3英尺远，脚尖朝外(如上面的展开式)。保持肩膀下沉，腹部收紧，向下收缩盆骨，弯曲膝盖。尽可能的向上抬起你的脚后跟。
B 保持盆骨收缩，挤压你的臀部，同时把你的大腿和膝盖后压。(这是一个很微妙的动作。)保持这个姿势一个节拍的时间，然后放松，重复做，在做动作的过程中始终保持脚尖着地，膝盖弯曲。做2组，每组20次。
6、展开式 塑造大腿和小腿
A 用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。脚后跟并紧站立，脚尖朝外。然后慢慢得抬起脚后跟离开地面约2英尺远，这样你就用你的脚尖着地了。
B 保持腹部收紧，肩膀下沉，背部挺直，膝盖弯曲，放低身体至12英尺。保持一个节拍，回到初始位置，然后重复做。在做的过程中始终保持用脚尖着地。做2组，每组10次。
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ZENGA瘦身操专为职场女性量身打造的，是由芭蕾和普拉提结合而来，但是没有芭蕾和普拉提的艰辛，仅需要借助一个小小的健身球，就能让你更全面更有针对性的减脂塑形！
Step1
1.双脚稍稍弯曲，张开比肩稍宽，脚掌向外，双手握住健身球自然垂放于两腿间，收腹挺胸，眼望前方成准备姿势。
2.深呼吸，右脚慢慢伸直，左脚弯曲的同时，双手握住健身球向左移至大腿处。
3.深呼吸，左脚慢慢伸直，右脚弯曲，双手向右移至右脚大腿处。
4.恢复到准备姿势，左脚伸直，右脚稍稍弯曲，双手将健身球举过头顶，上身向右伸展。
5.双手保持举过头顶，身恢复直立状态后，相反方向重复动作4。此动作重复15-20次。
Step2
1.右脚弯曲，向前迈开约1米宽，左脚伸直，脚尖点地，双手将球举至与肩同高成准备姿势。
2.将球慢慢举至头顶。
3.深呼吸，上身慢慢向后仰，双手将球举过头顶。此动作重复15-20次。
Step3
1.如图，收腹站立，右脚在后伸直，左脚绷脚尖，放于左前方的健身球上，身体向左侧转，双手张开成一条直线，与肩同高，眼望左手手指成准备姿势。
2.深呼吸，保持准备姿势不动，左手慢慢地从下至上划圆。此动作左右各重复15-20次。
Step4
1.平躺在地上，双脚绷脚尖向上抬起弯曲成90度，将健身球放置于左脚大腿与小腿间，夹紧，双手放在身体两侧成准备姿势。
2.深呼吸，上身保持不动，下身慢慢向右转的同时右脚伸直紧贴地面，左脚夹紧健身球向右转，将健身球放于右脚大腿上，右手放在左脚膝盖上。此动作左右各重复10-15组。
Step5
1.平躺在地上，双脚绷脚尖向上抬起弯曲成90度，双脚大腿与小腿夹紧健身球，双手放在身体两侧成准备姿势。
2.上身保持不动，双脚夹紧健身球慢慢放下，使脚掌碰地后慢慢向上抬，恢复到准备姿势。此动作重复15-20次。
Step6
1.上身正坐在健身球上，左脚弯曲放在前，右脚弯曲放在后，双手自然垂放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。
2.左手慢慢向上抬至耳旁，右手放在左腿大腿上。
3.下身保持不动，深呼吸，上身尽量向右侧弯，重复15-20次后换左边，同样重复15-20次。
塑身终极选择大PK
何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?
1.室内锻炼pk户外锻炼
在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说：“比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。”另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，专家建议我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
专家建议：如果条件允许的话，户外锻炼更胜一筹
2.跑步机pk脚踏车
来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说：“一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外，都柏林大学的一项研究也显示：在18.5分钟内，中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。
但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。
专家建议：跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械)
3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼
新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出，短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡热量。
但是，热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45～60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体，而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力，因此新陈代谢也会被自然地加快。
专家建议：二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天)，那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。
4.早上锻炼pk晚上锻炼
近日，美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查，结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点～8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。另外，如果你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，如果你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，尤其不适合锻炼我。
专家建议：很明显，不管是室内还是室外健身，晚上都是最好的锻炼时间。
睡前瘦身塑身操
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
明星推荐：产后新妈妈的塑身计划
生育是女人的天职，但是产后的肥胖是很多孕期女性朋友的顾虑，怎样解决预防产后肥胖呢?瑜伽就可以帮你做到这一点， 瑜伽不仅可以让你保持健康，而且会让肥胖的你立即变瘦，下面就看看产后妇女的瑜伽瘦身法。
产后妈妈
年轻的妈妈们明知生育会影响身材依然无怨无悔地履行着自己的天职。而且，产后哺乳期堪称是妇女“发福”的危险期，特点是臀部和大腿发胖。其原因一方面是为照顾新生儿而懒于其他活动;另一方面是摄入的营养过剩。据统计，36%的肥胖妇女是从产后开始发胖的。因此，产后新妈妈是时候考虑如何恢复身材了。
明星推荐：长跑
提起产后身材恢复迅速，明星妈妈孙悦当之无愧，“我每天都在宝宝的陪伴下，慢跑1小时20分钟。坚持1个月下来瘦了25斤!”孙悦自豪地说，现在她已经基本恢复到产前的身材。
专家推荐：针灸
专家表示，新妈妈们恢复形体可以选择产后针灸调理的疗法，通过在人体经络、穴位上 进行适当刺激，调动自身经络潜能，调整激素紊乱，改善内分泌失调，舒肝解郁，养血调经 ，健脾和胃，益气养阴，重建人体内环境的平衡。
增重妈妈
31岁~40岁是女性身材最容易走型的阶段，生活稳定殷实，孩子渐渐长大，随之赘肉也渐渐堆积。此时人体的新陈代谢率逐步降低，即使饮食数量不变，发福的可能性也会增大。特别是许多女性生育后让老人或保姆帮助带孩子，家务负担不重，怀孕期、月子里积累的脂肪无处消耗，身体发福也就不难理解了。
睡前塑身操巧瘦身
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
瘦身就练睡前塑身操
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床时做的运动，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心里负担！
塑身操
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
PS：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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不少爱美女性认为长期穿着塑身内衣既能瘦身又可塑形，对塑身衣的认识还缺乏科学性。殊不知，所谓的塑身衣只是一个“美丽的陷阱”，长期穿着不但不能帮助女性减肥，反而会影响身体健康，得不偿失。
长期穿塑身衣真可以“塑身”?
市场上的塑身衣大多用强力弹性纤维制成，通过将身体某些部位的多余脂肪收拢到一定部位，使胸部圆润、饱满，身体挺拔，从而达到“美体”的效果，但实际上塑身衣所塑造出来的苗条身材只是暂时的，它并不能真正地减少体内脂肪，达到减重的效果。
一些塑身衣利用布料不透气的原理，让人穿上后，热得直冒汗，让人有种“长期穿就能减肥”的错觉。再加上一些不称职的健身教练教授所谓的“塑身衣减肥训练”，叫人不停地跑步运动，或者不断地跳韵律舞，以为这样就能达到较好的瘦身效果。其实，由于塑身衣一般采用不透气的面料，人体被包裹在里面，不到十分钟就开始流汗;这时，塑身衣无法吸收愈流愈多的汗液，造成排汗不通畅，一番剧烈运动下来，让人呼吸困难、甚至虚脱。
另外，市面上经常可以看到一种带有洞孔的塑身衣，外形就像游泳圈一样，可以从洞孔灌进热气，加速人体受热排汗，使能量消耗得更快。商家宣传：穿上这样的塑身衣，如同天天都洗桑拿浴;配合剧烈的运动，减肥效果极佳。然而，穿上这样的塑身衣运动，身体内的水分大量流失，消耗能量迅速，造成严重脱水，甚至中暑。
穿塑身衣会不会影响健康?
有医学专家指出，长期穿塑身内衣，致人呼吸困难、头痛、胸闷、下肢发酸等，会导致很多隐疾——如果塑身衣过紧，还会影响血液循环，引起身体供血不足，并且使腹腔内的肾、脾、肝、胃、肠等器官受到压迫，使内脏及神经系统长期处于紧张状态，导致胃肠消化功能降低，造成便秘。
经常穿着塑身衣会给人体造成危害。由于紧身内裤使阴道分泌物积聚，容易引起妇科疾病;塑身衣的强力捆绑作用直接影响到身体许多部位的血液循环，从而影响正常的呼吸运动，造成呼吸困难……
如何选购适合自己的塑身衣?
在选购塑身衣时，一定要加上调拨技术，面料要透气，要以舒服为主，利用脂肪游移的原理达到塑形的作用——好的塑身衣利用脂肪游移原理把胃、胳膊、肚子、后背上的多余的肉调到胸，把膝盖，大腿多余的肉调到臀部。这种内衣长期穿着对胸部下垂，臀部下垂，水桶腰都有明显的改善，对部分容易产生的十二直肠，胃下垂都有很好的疗效，市面上部分束身衣的面料已经得到了改善，加入了远红外线功能，对人体起到通血通气的作用。
值得大家注意的是，塑身衣只能作为暂时塑体的帮手，切不可一天24小时穿着，更不宜一年四季长期穿着。
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产后瘦身运动普拉提-产后塑身
呼吸原则：
1、呼吸时要有意识的用鼻子吸气，用嘴呼气，要注意把握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的方法。
2、呼吸的速度要与动作速度基本保持一致，不宜过快，练习时不要憋气。
3、运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
4、控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，可减少对肌肉酸痛的敏感度。
普拉提身体控制原则：
1、动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制的时间，以较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
2、控制好动作的姿态，以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激。
3、腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心。
动作1：骨盆上卷
锻炼大腿后部的绳肌。吸气不动，呼气从底骨往上慢慢向上抬，到身体与地面成一条45°的斜线。吸气保持，呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎运动的顺序性，动作要慢。
错误：双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身体没有成45°。
动作2：单腿交换
上体平躺，吸气时双腿并拢，呼气时左腿向斜前方伸出，吸气时收回。再呼气时换右腿。
伸出的腿要与地面成45°，另一腿应保持90°。
错误：腿没有与地面成45°和90°。
动作3：侧提
锻炼腹外斜肌。身体侧躺成一条直线，下位的手臂在头部支持，上位的手臂在腰前支持。双腿并拢，同时向上提。注意要把髋打开。初级练习，保持15秒。
错误：侧躺身体出现弧度，没成一条直线。
动作3加大动作的难度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力，平衡的难度提高。
动作4：背部练习
锻炼竖脊肌。面朝下身体平躺，双臂向前伸展。吸气时身体保持不动，呼气时双臂向后伸展，上体上抬。注意上体上抬时，眼睛要看地面，头部与颈部呈一条直线。
错误：仰头对颈椎有害。上体没有抬起来。
动作5：腹部上卷
面朝上平躺，吸气双臂上举成90°，呼气慢慢做起，手臂与上体一起向脚尖方向伸展。再吸气保持不动，呼气还原。注意，双腿要一直保持贴地。脊椎在抬起、落下时要慢慢一节节的运动。
错误：双腿离地。
动作6：胸部抬起加旋转
锻炼腹外斜肌。曲膝，上体平躺，双手放在头后，双肘打开成180°。吸气不动，呼气上体慢慢抬起。再吸气时保持动作，呼气
塑造体形 有氧运动新选择
中青年白领人群中，亚健康和肥胖人数日益增多，还时常遭遇各种疾病如高血脂、高血压、心脑血管疾病的光顾。为了赢得健康，休闲健身运动颇受白领青睐，时下一项全身运动项目“Line dance”，中文称之为“排舞”，吸引了不少年轻人沉醉其中。
塑造体形
有氧运动新选择排舞包含了多种舞蹈和音乐风格，每一个舞蹈都有各自完整的曲目。针对不同性别、年龄层次的人群都有较为适合的运动量和强度。例如，青年人比较喜欢热情奔放、激情洋溢的舞曲和舞蹈类型，就可以选择拉丁舞、爵士舞、街舞、舞厅舞等舞蹈风格;中老年人则可以选择舒缓柔情的西部乡村风格的舞蹈。
参与这一运动时，每个人根据自身的情况，随着旋律优美、轻松活泼的音乐将舞步、身体、手臂动作结合起来，幅度可大可小，自由发挥。通过一定量的排舞练习，人体肌肉的协调性、柔韧性和关节的灵活性，以及动作的节奏感都会有很大的提高。有关研究证实：经过一段时间的持续运动后，可以改变人体安静状态下的生理状况，促进身体各机能系统进入积极的活动状态，把安静时长期处于关闭状态的毛细血管、肺泡、肌纤维和神经细胞尽可能地激活，使各器官的血液获得充足的氧气和营养物质，提高消化系统机能，改善机体健康状态，抵抗疾病的产生。
排舞属于中等耐力有氧运动。开始阶段，能量主要来自血糖的分解，到后期才开始动用体内脂肪的氧化。由于排舞是拉丁舞、爵士舞、街舞、舞厅舞等的“大集成”，因此在练习时腰腹部及髋部的动作较多，这对于大多数希望通过有氧运动来塑造自身优美形体的人士来说，是一项再好不过的休闲运动。建议采用隔天练习的方式，每次30-60分钟，以中低强度的运动负荷，在专业教练的指导下，运用科学的方法和手段练习，持之以恒。
在国外，排舞被公认为是一种能够有效提高人体心肺功能和身体协调性，同时可以舒缓情绪、缓解压力、娱乐身心的时尚休闲体育运动。由于其健身性、娱乐性、趣味性和群众性的特点而深受人们喜爱。
睡前塑身操
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌徒手练习塑身操
空坐椅子
1．两腿并立，重心落于足跟。屈膝，从髋部起向前弯，直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直，与躯干相平，掌心相对。
2．两肩胛骨夹紧，两臂外旋上举，掌心相对，同时躯干抬起与地面大体成45度角，像要坐在椅子上。然后，恢复至开始位置，重复以上动作4～6次。
主要锻炼目标：股四头肌、腹肌、腰背部肌肉与启肌。
蚱蜢振翅
1．俯卧，额头点地，两腿并拢，两臂在头上方伸直。收腹，准备好。
2．两肩胛骨向下、向后收紧，将头、胸、肩拉起，两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时，臀部肌肉用力，将两腿翘起，两脚间距约与肩同宽。之后，手脚合拢恢复开始位置。练习4～6次。
主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。
桥式弓身
1．面向下，两手与两脚撑地，肩关节位于手腕的正上方，收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直，两踝并拢，接着将左腿抬起，高与臀相平。
2．屈膝，左腿向胸部靠拢，收缩腹肌将背部弓起，同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直，恢复开始位置，重复以上练习。每条腿做4～6次。
主要锻炼目标：腹肌、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸
1．右臂伸直支撑于地面，右膝向后弯曲触地。肩部后展，左腿伸直，足内侧着地，足部放松。收腹．左手放在髋部。
2．右手撑地，左腿抬起，同时将左臂向上伸直，使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停，恢复开始位置。做4～6次后换另一侧。
主要锻炼目标臂肌、腹肌，背肌、臀肌与大腿肌。
燕尾开叉
1．仰卧，左腿抬起与地面呈90度角，右腿伸直并稍抬离地面，绷脚尖，两手揽住左大腿后侧，将头、颈与肩部抬起，则时吸气。呼气时，两臂与腹肌用力，使胸部向左膝方向靠拢。
2．保持躯干与左腿姿势不变，两手松开左腿，向头后上方伸展。然后，恢复开始位置，换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4～6次。主要锻炼目标：腹肌、大腿和肱二头肌。
腹肌扭转
1．坐姿，左臀着地，左彩弯曲，左脚放于右大腿前侧，右腿向后屈膝。右手指尖触地，右臂向后屈膝。左手指尖触地，右臂向斜上方伸出。
2．右手下落至体侧，则时缓缓向左转身，收紧腹面，右肩向左下方下沉，直至躯干有紧绷感，使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4～6次。
主要锻炼目标：腹肌（主要是腹斜肌）、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。
看看日本成人的健身新选择
为时未晚
现年43岁的廉仓靖子曾经在泰国跟随一位美国老师学习芭蕾舞，自从13年前回到日本后，在很长一段时间里，她都没有找练习芭蕾的机会，只能偶尔跑去偷听女儿的芭蕾课。不过，近两年来，靖子欣喜地发现，有越来越多的日本芭蕾舞培训班开始招收成年学生。
“我十分惊讶有这么多同龄人与我一起学芭蕾，人们总以为这是小女孩的课程，难以想像超过20岁的人还可以练芭蕾，”靖子日前接受共同社记者采访时说，“现在，芭蕾舞也成为我们中老年人的爱好，很多人还是初学者呢。”
的确，在品种多样的健身市场，近来很多日本成年人放弃了瑜珈、普拉提等健身方式，而青睐于难度最大的芭蕾舞训练。
“芭蕾课太有趣了，那种感受难以形容，我真希望有一天能够跳上一曲，”35岁的女职员墨俣惠美子说，“成人芭蕾舞班圆了我的儿时梦想，虽然腿脚没有小孩子那么灵便，我还是坚持每周来上课。”
雅俗同乐
古典芭蕾舞的发展主要源自法国和俄罗斯，1946年，芭蕾舞剧《天鹅湖》首次在日演出，深得战后日本人民喜爱。而芭蕾舞真正成为全民参与的健身方式，还是近些年的事情。
东京芭蕾舞学院院长台和代是最早开设成人业余芭蕾舞培训班的先驱者之一。11年前，和代在东京丸之内商业区开起第一家成人芭蕾舞班。如今，她已经拥有三所练功房。和代介绍说，她的芭蕾舞班中共有120多名学员，一半以上是职业女性，很多人已经可以穿芭蕾舞鞋跳舞了，这对初学者来说相当不容易。
42岁的学员庄野千之是一位电脑教师，“芭蕾舞的动作非常舒缓，这很适合像我这样缺乏运动细胞的人。舞蹈让我更加自信，这是最好的抵抗衰老运动，我要一直跳到70岁，我在培训课上遇到一位60多岁的女士。”
成人芭蕾市场
与欧洲专业化的芭蕾舞者选拔、培养模式不同，日本没有全日制芭蕾舞蹈学校和附属于公共剧院的芭蕾舞公司，而更像一种接受大众参与的健身项目。
据日本芭蕾舞协会工作人员小林秀穗介绍，日本现在约有5000名“芭蕾先生”或“芭蕾小姐”提供培训，他们之中的三分之二在私人练功房工作，总共拥有学员30万人，其中很多机构提供成人芭蕾舞课程。近两年来，少儿芭蕾舞培训市场逐渐萎缩，而成人学员数量却实现2%-3%的增长。
《克拉拉》是日本新书馆出版社发行的启蒙儿童芭蕾舞教育的月刊，为了满足越来越多成人芭蕾舞学习者的阅读需求，出版社又推出了名为《克鲁瓦塞》季刊，销量很不错。
诸多制作芭蕾舞服装的公司也看好成人芭蕾舞培训升温所带来的市场前景。考虑到成年人不适合穿紧身连衣裤和较紧的舞鞋，著名芭蕾舞产品制造商Chacott公司将于明年3月推出一款适合20-50岁女性穿着的芭蕾舞装。
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