国家体育总局正式发布第九套广播体操

发布时间 : 2019-11-08: 有氧健身体操国家全民健身计划体育健身

今天（8日）是第三个全民健身日。再过一个多小时，国家体育总局将正式发布第九套广播体操。4分钟的广播体操共分为8节：伸展运动、扩胸运动、踢腿运动、体侧运动、体转运动、全身运动、跳跃运动、整理运动。看到这些词，大家心头一定会涌起青春的回忆。

许多网友也纷纷表达着这份怀念：“还记得你曾经做过的动作吗？还记得站队时，你经常站在谁的后面吗？”今天，在新一套广播体操即将闪亮登场的日子里，让我们一起重温那些往事和回忆。

曾掀全民锻炼热潮

第八套广播体操于1997年推出，距今已经14年了。雄壮的音乐、嘹亮的口号、新鲜的空气，在阳光下做一套广播体操，是一代又一代中国人的记忆。

新中国成立后，在开展大规模经济建设的同时，中国的体育事业也得到了前所未有的发展。

早在1951年，新中国就颁布了第一套广播体操，一经推出，便迅速推广。著名的体操专家毛学信教授曾完整的参加过第一套至第八套广播体操创编工作。

毛学信：当时也就是按照徒手体操，徒手体操比较简单易行，各个关节都能活动到，达到一定的运动量。当时群众感觉特别新鲜，又听着音乐又做着操，积极性特别高，另外外国朋友来到中国一看，十点钟街上没什么人，都在马路两边，楼房的楼顶上凡是能站人的地方，大家都在那做操。

曾担任国家体育总局副局长的张发强说，广播体操掀起全民锻炼的热潮有其历史原因。

张发强：毛主席说发展体育运动，增强人民体质，那么在计划经济条件下，用什么方法把群众组织起来锻炼呢？那就通过学校、机关、部队、厂矿这样一个形式让大家一起来锻炼，最适合推广的、简易的，就是集体的广播操。

60载历史9次变换新鲜节奏

1951年，中华全国体育总会筹备委员会和中央广播事业局共同决定在中央人民广播电台和各地人民广播电台举办广播体操节目，并在同年11月24日公布了第一套成人广播体操。第一套广播体操推出两年多之后，在群众的要求下，1954年，国家又颁布了第二套广播体操。第二套广播体操进行了重新的编排和调整，增加了运动量和动作难度。

由于前两套体操大量学习和借鉴前苏联的内容，在1957年推出的第三套广播体操中，融入了很多中国传统武术的动作。在创编中，也请来多位武术大师。这套广播体操中国特色更强，这一特点也在后来的广播体操中得以延续。

文化大革命期间，广播体操运动曾一度中止。1971年，国务院和中央军委发出通知，向全国人民公布了第五套广播体操。

十年后，第六套广播体操正式与公众见面。其动作新颖、舒展，并首次配制了两支富有民族风格的乐曲，可以交替使用，以此来增加人们做操的兴趣。

1990年5月，国家体委又继续推出了第七套广播体操。还特意请来当时最著名的体操运动员李宁做模特。但根据后来的调查，人们普遍反映其动作难度较大，不便于掌握。

1997年，国家体委公布了第八套广播体操，得到了最广泛的普及，并沿用至今。

第九套：针对性与科学性更强

随着社会的发展，国人的体育活动正走向多样化、产业化的道路，广播体操逐渐成为一种传统，或是对学生时代的特殊记忆。新一套广播体操的推出，又该如何让更多的人去学习、去锻炼？国家体育总局群体司的贺凤祥处长说，虽然现在集中做操的热情要比以前低，但新操会用多种手段去推广，吸引群众，尤其是90后的年轻人。

贺凤祥：我们今后还要发挥优秀运动员的作用，当然不仅仅是体操行业，各个项目的优秀运动员我们都会把他们动员起来，利用他们的示范作用来做体操。今后是不是可以用网络的形式等传播给大众。

本套广播体操的创编者之一、北京体育大学教授张平说，相对于前几套广播体操，新操的针对性更强。WWW.jsS999.com

张平：因为现在的生活节奏很快，锻炼越来越少，身体问题增多，比如腰酸背痛啊，特别明显就是从颈部到腰，比如脖子疼，设计这个动作都是要求背部肌肉主动收缩的，练你的肌肉。

同时，第九套广播体操也经过生理和生化的测试，科学性更强。对于新广播体操的推广工作，张平充满信心。

在科学性上做了些实验，实验表明，它对心肺功能有明显的改善，运动量和消耗能量都是中等，对血脂、免疫球蛋白、血糖、胰岛素都有良性的变化。如果坚持下去锻炼的话，一定有很好的影响。

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广播体操现在一起做！

“现在开始做第八套广播体操。预备，起!”许多中年人一定有这样的记忆：铿锵有力的口令，人们排成笔直的队列，朝气蓬勃的音乐和整齐划一的动作，是那么的熟悉而又陌生。熟悉，是因为广播体操承载了学生时代的记忆，陌生是因为工作以后这样的场景已很少见。在那个时代，在企业、在机关、在学校、在军营……广播体操都是最普遍的运动形式，就连中央人民广播电台每天都定时播放做广播体操的音乐。

现在，在温州一些单位和社区，广播体操又回归了。国庆节的丹璐广场，各个专柜间的广播体操比赛开展得红红火火，趁着午休时间，年轻的营业员们排列整齐，操练着广播体操;温州疾控中心把每天下午4点到4点半定为“工间操”时间，并给各科室发了通知，虽然没有组织在大院里统一做广播操，但各科室都根据自己的情况坚持做广播操。此外，还有不少机关、企业单位，也在推广着广播体操，让这个颇为怀旧的锻炼方式发扬光大。

广播体操王者归来

从上世纪60年代起，广播体操就在全国广泛流传，深受人们的喜爱。在小学和中学时代，我们几乎每天都听着这熟悉的广播体操音乐慢慢长大，但随着社会的发展和健身项目的增加，广播体操渐渐失宠、被冷落了。而现在，广播体操又随着人们观念的改变和工作节奏的加快回到了我们中间。

2008年奥运会在我国召开，全国上下掀起一片健身热潮，浙江省省疾控系统也在奥运前夕举办广播操比赛，温州市疾控中心也组建了广播操队，员工们又重新在熟悉的音乐声中开始了每天下午的“必修课”。他们还特地请了教练做指导，练习得很认真，最后拿到了全省第四的好成绩。

该中心金晓飞女士说，刚开始的时候，按照规范一套做下来，全身微微出汗，第二天全身酸疼，坚持一周后，酸疼消失了，久坐办公室的他们都尝到了锻炼的甜头，整套动作对肌体的主要关节、骨骼和大肌肉群等部位都具有合理性、专一性的刺激，全面地促进人体各个运动部位进行合理的运动，她的颈椎不痛了，脚步变得轻盈了,上班都走楼梯不坐电梯了。现在，他们单位很多科室都一直坚持做操，乐此不疲。

重新认识广播体操

无论怎样，不容置疑的是，从强迫接受到自由选择，从被动到主动，广播体操再次成为都市人强身健体的热选，这种运动正在逐渐回归其强身健体的本质。

去年9月份开始积极组织温州企业家广播体操比赛的温州健康女人完美俱乐部秘书长郑朝晖认为，以往的广播体操，有点单调乏味，如今，广播体操已发展到第八套，跟各种各样的健身项目相比，第八套广播体操有着其自身的特殊优势。第八套广播体操在保持传统广播操特点的同时，引入了武术、踢毽、游泳、保龄球及现代舞等时尚成分，突出了“健康、欢乐、时代”的风格，有较强的科学性和实用性，动作新颖、伴音优美、负荷适中、简便易学、健身效果好。在众多的健身活动中，仍不失为很好的运动形式之一。

据了解，现在，不仅电台开始重新播出广播体操音乐，不少学校和单位也以比赛的方式继续操练广播体操。而适应不同年龄、不同地域人群的广播体操也应运而生。

每天两遍锻炼有效

对于学习、工作任务繁重无暇坚持健身运动的人来说，每天抽出10分钟时间，做做广播体操，在今天，仍然不失为一种良好的习惯。

健身教练乔子晋说，可不要小看这广播体操，它能拉长和放松全身大关节的韧带，增强其柔韧性。同时，能使精神得到放松，减轻工作压力。如果每天上下午能坚持各做一套广播体操，你的颈、腰酸痛和头晕眼花等症状都会有所改善。坚持在每周上班的5天里，上午10点和下午3点各做一套广播体操，大约只用30分钟，就能消耗200～300千卡热量。

如第八套广播体操分为八节徒手操，包括上肢运动、颈部运动、扩胸运动、体转运动、下肢运动、全身运动、跑跳运动和恢复运动，每节运动都是通过身体各种屈伸活动，使各部位前节和肌肉(包括头、颈、躯及四肢)得到锻炼，从而达到增强体质的目的。

团队锻炼有益身心

毫无疑问，广播体操的健身功效非常明显，早晨上班前做做广播操，不仅能锻炼身体，还能带来一天的好心情。

运动专家认为，广播体操是反映学校和社会精神面貌的大型集体活动，可以鼓舞人心，增强凝聚力。一名企业员工告诉记者，在上班前做做广播体操，运动量不大，正好达到健身和提神的双重目的，对身体很有好处。

动动手指，如同给大脑做套体操

有个成语叫“心灵手巧”，此话不错。北京师范大学早期教育专家朱琳琳说，有研究证明，手指的活动，不仅能促进大脑的发育，还能增强大脑的思维能力。所以从这个意义上讲，动手就是孩子日常生活中的“头脑体操”，应该时常做一做。

朱老师说，其实孩子到了两三岁的时候，会自发地产生“自己动手”的愿望，抓住这个时期，让孩子多多动手，必然能够促进他们的智力发育。

在人的身体部位中，手指无疑是最灵活的，要说“双手万能”也丝毫不为过。它不仅触觉灵敏度最高，而且活动范围也最大，仅大拇指的运动区就几乎相当于大腿运动区的10倍。当儿童劳动时，手的灵敏动作能对大脑皮质运动区产生良好的刺激，使脑细胞得到锻炼，促进孩子智力的发育。而且，在动手过程中，孩子的眼、手都要很好地配合，这对观察等能力也是一个极好的锻炼。

所以，父母不妨借助一些简单的工具和游戏，帮助孩子的小手“动”起来。此外，督促他们多做做日常工作，如洗手洗脸、用勺或筷子进餐、系鞋带、穿衣服等也都能提高他们的手指灵活度。

在孩子小的时候，可以多让他们边说边比划，没事撕撕纸;孩子稍大些时，可以教他们剪纸、叠纸、折手帕、穿珠子、夹玻璃珠、拍皮球等;入学后让孩子自己削铅笔、剪指甲、经常扫扫地、浇浇花等。▲

健身操:学习柔韧体操九式

柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。

有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个“硬骨头”，再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

作用部位：大腿后侧和小腿

动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。

作用部位：臀部和大腿外侧

动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

作用部位：大腿前侧

动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤。

作用部位：大腿内侧

动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。

作用部位：腰部

动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

作用部位：侧腰

动作要点：腰部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

作用部位：背部

动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

作用部位：大腿外侧

动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

作用部位：臀部和大腿外侧

动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。

◆伸展原则：

·每周进行3～4次的训练较为适宜。

·练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。

·将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。

·每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度。

·每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。

·每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。

·几种伸展动作可同时进行，但要避免冲击式伸展。

·孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软，导致关节高度灵活，如运动时关节受到压力，将可能引起疼痛和长期的关节问题，因此孕妇需在保护和监控下进行训练。

“非正式”的有氧运动

长期保持体重正常的关键之一，就是每星期通过运动消耗掉1000千卡热量。至于如何消耗则取决于你的选择。在下面的表中你可以看到许多运动方式，包括篮球、跳绳。跳舞，等等。你没有必要非得“正式”去运动，多尝试几种项目，让自己像孩子一样享受游戏的乐趣(以下所消耗的热量数值以145磅体重的女性为例)。

1轮滑——选择人行道或者宽阔的广场，冬天可去室内溜冰场。根据你的滑行技术与路线的坡度，每小时大约消耗700千卡热量。

2篮球——1小时的篮球比赛可消耗400千卡热量。

3跳舞——拉丁舞、肚皮舞，或者一个人在家跟着音乐随意跳，1小时大约消耗300千卡热量。

4网球或壁球——1小时大约消耗500(网球双打)一790千卡(壁球比赛)热量。

5节奏跳绳——选择你喜爱的音乐，然后像拳击手一样随着节奏跳绳。每小时消耗658千卡热量。

6“袜子式滑冰”——穿着袜子在木地板或者瓷砖上模拟滑冰动作。每小时消耗400千卡热量。

7各种跳跃——侧跳、单脚跳、双脚跳，或登楼梯，1小时消耗大约360千卡热量。

8健步走——戴上耳机随着音乐快步走，每小时消耗330千卡热量。

9走跑交替——在5分钟的步行中快走或跑1分钟，重复10次可消耗400千卡热量。

10打沙袋——击打拳击沙袋或速度球，每小时可消耗394千卡热量。

11跳小蹦床——在小蹦床上做健身操或者原地跑，每小时消耗230千卡热量。

12每日万步走——佩戴一个计步器表，计算每天走了多少步。你会惊讶地发现1万步并不难达到。每10000步消耗150千卡热量。

13负重走——在手(脚)腕上佩戴专用沙袋健步走。以每小时6.5公里的速度走可以消耗500千卡。

14室外循环练习——在住所附近的街区快步走，其间插入俯卧撑、登台阶。弓箭步上坡、后撑臂屈伸等练习。每小时消耗700千卡热量。

15倒走——倒走可加强股二头肌。以每小时4公里的速度可以消耗330千卡热量。

16跳操——在家里边看健身操碟片边练习。每小时消耗428千卡热量。

2011脂肪发布减肥内参

脂肪的位置比脂肪的多少更重要

最容易减掉的脂肪是最有害健康的

最不理想的身材有可能是更健康的……

脂肪是什么?脂肪是人体不可缺少的营养素，我们的脑细胞和神经细胞以及荷尔蒙都需要脂肪。1克脂肪可以产生9卡的热量，我们的身体根本不用费劲，就能吸收脂肪;脂肪加热会融化，可是我们没人敢这样做。

越来越多的人因为脂肪的原因增加开销(吃的、用的开支加大，去医院的费用增多)，脂肪的许多事情也变得公开了。

发布1脂肪的位置比脂肪的多少更重要

体重已经不是衡量是否健康的标准了。你可以体重微微超标，但是不能让不该多长脂肪的地方长出多余的脂肪。有些脂肪的位置是非常危险的。

靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。你感觉不到它、看不到它、摸不到它，它却可以以极快的速度通过血流向肝脏直接注入脂肪酸。危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力。造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血压。

作为女人，我们身体中大约有40%～45%的脂肪，其中的5%～10%属于腹腔脂肪。我们可以到专门医疗机构去测量腹腔脂肪，也可以通过最简单方法测量──量腰围。

如果女性的腰围超过88cm，就被认为是超高风险了。就算不为了美观也应该为了健康减肥了。

发布2压力会让腹腔脂肪增厚

压力也会让腹腔内的脂肪增多。

当你感觉压力的时候，你的体内就会产生过量的氢可的松，这种氢可的松又会促使荷尔蒙的分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积。

妈妈辈和我们在体形上有很大的不同，她们年轻时大多是下半身胖与上身胖，而我们呢，赘肉全围着腰、腹打圈圈。

发布3梨形身材更健康

研究表明，虽然你有过量的腹腔脂肪，但如果同时你也有多余的大腿脂肪，那么你可以稍稍放心了。因为这说明你的大腿能从血液循环中吮吸一定的脂肪，避免高血脂和动脉硬化，抑制了心脏病的发生几率。

原来我们一贯不喜欢的丰满大腿还有一个作用就是大号的脂肪接受器。

在这方面，我们女人比男人有一大优势，就是大约百分之八十的女人都是大腿略粗的梨形身材。梨形身材比苹果体形，患心血管和糖尿病的危险性要小得多。

但这不意味着梨形的女人可以高枕无忧。因为这一优势在更年期后会消失。

更年期前后，雌激素水平的降低会导致体内脂肪的重新分布。所以我们在年轻的时候就算是一小只梨子也要控制体重，否则更年期体重爬高，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。

发布4基因不是一定说了算

一项以双胞胎为对象的研究表明，基因对于脂肪的影响占到60%～80%。

研究选取了12对双胞胎，他们每天多摄入1000卡的热量，一百天后，平均体重增加22斤。他们中有人增加了8斤，有人增加了24斤。同一对双胞胎，多余脂肪增加的位置几乎相同，但是增加的总体重却不完全相同，很明显，基因起了很重要的作用，但不是绝对作用。

造成体重增加不同的原因有很多，比如说有些烦躁的人会燃烧更多的卡路里，而一些人的代谢率更快。专家说，不管基因因素如何，腹腔内脂肪的增多是一种生活方式的问题，是可以改变的。

发布5对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易减掉的脂肪

好消息：对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易被减掉的。

研究表明，每减掉体重的10%，将能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥，它们都是最先被减掉的，相反，“胖人也是先胖肚”的。

最无害的脂肪也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是占据到最后才能被减掉。

看得出来，上帝对于我们美的祈求远不如对健康的庇佑。减肥以健康为名更容易得到上帝的眷顾。

发布6少吃比多运动更减肥，但是运动更适合减肥

如果你体重120斤，快走1小时10分钟消耗热量大约390卡。吃下一块儿黑森林蛋糕，热量又回来了。干脆别吃这个蛋糕，但我们做不到!从现实生活的长期目标来看，让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以我们选择适当增加锻炼，而在饮食上做些微小的调整。

发布7每周减2斤太多!

每周减2斤体重，意味着每天要多消耗1000卡的热量。连专家都认为这太难了!于是修改建议：每两周减1斤体重就可以了，这样1年可以减26斤。别老盯着体重计看，会造成减肥压力，对减肥有害无益。

门槛已经越来越低了，你还不能进来认真减肥吗?

发布8多睡觉

睡觉可以减轻压力，避免过度进食，保持心情愉快。

睡觉了，但新陈代谢还在继续，还可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。

日本有研究称，导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌(HGH)不足，尤其是30岁以后，生长激素分泌水平会明显降低，体内脂肪的燃烧速度也下降，所以很难保持体形。

HGH只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。所以充分的睡眠能够帮助减肥。

要点有3：

●睡前3个小时不要进食。

●睡前不要剧烈运动(做爱除外)。

●睡眠7个小时左右。过度睡眠，反而会增胖。

囚徒健身-真格的力量之书（第六章第九部分）

囚徒健身-真格的力量之书（第六章第八部分）深蹲升级表

如果在寻求改变，在不打乱自己深蹲计划的同时可以尝试以下以下的动作

弓步

弓步是代替深蹲的经典动作。站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲，背部挺直，直到前膝弯曲接近90°，后膝几乎接触地面。双腿发力，将身体向后推，直到双腿伸直。接下来，你可以向后撤一步回到起始姿势，然后再重复，或者后腿向前迈一步再重复。囚室内没有太大空间，所以我们都是撤一步回到起始姿势，换腿，另一条腿向前，成弓步，撤回，再换腿。但是，如果你所处的空间很大，那就无需回到起始姿势，只需换腿继续向前即可。若你的双腿状态良好，那你可以这样走很长一段距离。我见过一位特别信赖这个方法的自由搏击选手，他通过数自己走过几遍足球场来判断自己的锻炼程度。

弓步压腿

这是非常不错的弓步变式，每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。对我而言，床铺比较合适，你可以借助台阶尝试不同高度的台阶，以帮助你找到适合自己的高度。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯曲髋部以及抬起的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。此时，抬起那条腿的大腿应该紧贴胸部。后面那腿的膝盖可以略微弯曲，以确保安全。但是，主要做动作的应该是前腿。暂停片刻，然后前腿发力，将自己推回到起始姿势。此动作看起来像是蹬腿，但速度更缓慢、更平缓。完成所定的目标次数，然后换腿。练习几百次之后，第二天早晨你的股四头肌将会奇酸无比。

柔式深蹲

单手抓住某个稳固的物体，以保持平衡。站立，双脚并拢或几乎并拢，双膝弯曲髋部锁定，踞起脚尖，上身微微后仰。刚开始做这个动作时，上身容易前倾，你会觉得这个动作特别难，但用不了多久，你做起来就会轻松自如。做这个动作时，大部分力量通过膝盖传递，所以膝盖弯曲不要超过90°。

起初，即便这样的运动幅度做起来也会比较吃力，所以你必须努力。在动作的最低点坚持一会儿，再回到起始姿势，就这样反复练习。除了增加次数，该练习的难度很难有所提高。但这是一个非常有用的恢复性训练动作，因为做这个动作时髋部不会弯曲，所以如果你的下背部正处于受伤恢复期，此练习绝对是锻炼股四头肌的好方式。该练习为什么叫这个名字，似乎还有一些争议。最普遍的说法是，由于杠杆原理，此练习不利于肌肉发力，这就使做此动作的大汉看上去柔柔弱弱。但我的导师乔·哈提根发誓说，该练习的名字是源于古希腊神话人物西西弗斯（Sisyphus）。据神话所述，西西弗斯每天都要把一块巨石推到山上；每到黄昏，又注定眼看着巨石滚落，真是不幸，不过他的大腿一定非常强壮。

印度深蹲

印度摔跤手练习这个动作已有数百年的历史。双腿分开，与肩同宽或略宽。下蹲，成蹲坐姿势，下蹲过程中抬起脚跟。到最低点后，不要停顿，立即靠腿部发力，将自己推起，与此同时脚跟放下。随着脚跟抬起和放下，身体重心会上下前后地移动，这种踩跷跷板一样的节奏使得该动作的速度和爆发力比普通深蹲中的大。与一般深蹲不同，弹震式动作其实是印度深蹲的核心。在动作过程中，随着动作轻轻挥动手臂，有助于产生和保持节奏。在该动作最高点和最低点都不要暂停你需要连续做动作。印度深蹲有缺点也有优点。缺点是，它不能取代普通深蹲系列，因为它只能通过增加次数来增加难度，这样做可以增强耐力，但不能增强力量。此外，动作过程中的惯性也可能导致健身者膝盖发炎。优点是，它的节奏感和高次数很适合想增强下半身的耐力但又找不到地方跑步的人。另外，印度深蹲对心肺能力也大有裨益。如果你准备练习印度深蹲，那么就要将其逐渐纳人你的训练计划，给膝关节时间来适应这项练习。

美国家庭热衷习武

目前在美国，有些家庭十分热衷于习武，父母儿女齐出动，报名参加空手道、跆拳道或柔道训练班等。据美国《预防》杂志报道，大约有600万美国人在参加各类武术项目训练班。其中约有一半是6—17岁的孩子，女学员人数占到1/3。各种风格迥异的武术项目，强烈地吸引着这些美国家庭学员。

习武受美国家庭欢迎

形成美国家庭习武热的原因有很多。这种运动之所以受欢迎，在于各年龄段的人都能一展身手，并且还可帮助学龄前儿童加强交往能力。

居住在西弗吉尼亚州的特克尔一家，就是这样一个习武家庭。女主人帕姆，在18岁时就报名参加了一个空手道训练班。她从没预料到自己对武术的热衷，能对家人有如此强的感染力。如今，她和丈夫，以及他们13岁、10岁、8岁的三个孩子，每周都要在训练馆练三天空手道。一家人的假期安排，也都以全美空手道锦标赛为中心，因为他们全家都是大赛的志愿者。帕姆说：“这是一项非常有意思的活动，习武不光使我们一家人都保持很好的形体，家人之间的联系也更紧密了"。帕姆还感觉到，孩子们的社交能力和自信心都有了很大的改观，原先内向腼腆的孩子，现在很愿意当众讲话了。

而46岁的哈雷女士，拥有从12岁到17岁的4个女儿，她们都在新泽西州参加了一个空手道训练班。女孩子们学到了如何挣脱别人搂抱的动作，动作虽然非常简单，但却十分有效。知道女儿们在习武班上学到了防身技巧，哈雷夫妇放心了许多。

全家习武好处多

习武可以帮助孩子抵御流氓欺负。一些社区的流氓，专拣胆小、老实的孩子欺负。一位儿童性格发展专家指出，胆小的孩子，往往他们的站姿、不敢正眼看人的神情等，都传递出示弱的信息，流氓们一眼就能看出谁是好欺负的。而习武的孩子，在训练中不断接受挑战。当他们动作做得好时，就会得到教练的表扬，这使他们逐步树立起自信心。专家认为，当孩子们意识到他们的身体、意志都强有力，并应当受到尊敬时，他们整个人的姿态就发生了变化。他们会敢于直视对方，在遇到威胁时也能沉着应付。

习武还能防身。在美国，许多女性时常会有不安全感。但如果受过正规武术训练，她就拥有了防身之术。在参加武术训练班的家庭中，父母为女儿报名的一个最直接的原因，就是希望她们能更好地保护自己。

习武还能集中多动症儿童的注意力。与武术相关的项目几乎都强调专注，听起来似乎不适合患多动症的儿童练习。但专家认为，训练的结构性，及动作的重复性，实际上都能缓解多动症儿童的症状，并且有效克制他们的冲动。在训练课上，这些孩子们学会了集中注意力、排除杂念，以及把握自己身体的移动。

选择合适的项目来练

《预防》杂志也推荐了几种适合不同人群锻炼的运动种类。每类项目强调的技巧和目的都不相同，因此，在确定你的正式选择之前，可多看几个不同的培训班，从中找出适合你家庭的那一种。

柔道较适合女孩，它对平衡和敏捷的要求高于力量和体格，除此之外，它还能锻炼毅力，有益心脏。日本合气道没有比赛，无须较量，较适合害羞的孩子。跆拳道奇特的步法、特殊的踢法都使青少年对此更有兴趣。空手道会用到多种多样的跑、掷、搏斗等，最适合自卫。▲

登山前做做广播操

很多人一到山下，立刻欢呼雀跃地冲上山去。其实，这样很容易导致肌肉关节损伤，最常见的就是把脚崴了。因此，爬山前，一定要做好准备活动。

人体需要一段时间才能进入状态。准备活动不但可以减免运动损伤，使心肺系统尽快进入“备战状态”，还能提高神经系统的兴奋性，使人对环境变化反应灵敏。

通常的准备活动包括两方面内容：热身活动和柔韧练习。首先，简单活动一下膝关节、踝关节，快走或慢跑5—10分钟，让身体微微出汗。然后，充分拉伸肌肉和韧带，让身体更轻巧、更灵敏。或者干脆做一遍广播体操，它能全面活动身体各个肌肉关节。

在准备活动中，“四处关节、三组肌群”需要重点关照。四处关节是膝、踝、髋和腰椎，因此要左右转腰，前后及侧向高抬腿，转动膝关节和踝关节。三组肌群指的是大腿前部、大腿后部及臀部、小腿的肌群。这三个部位需要通过拉伸练习来活动肌肉和韧带，典型动作包括：向后扳腿(单腿站立，用手扳住另一条腿的脚面，使大小腿折叠，感觉到大腿前侧肌肉被牵拉);弓箭步压腿;踮起脚尖，牵拉小腿后部肌肉。

如果近一两个月没有锻炼，登山时最好每半小时休息一会儿。途中注意补充水分，建议选择矿泉水或淡盐水，或是添加了维生素、矿物质、少量糖分的运动饮料。下山后若有条件应泡个热水澡，做做按摩，以解除疲劳。

看美国家庭怎样健身

一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前;双腿弯曲，脚后跟距臀部12—18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺;起来时上身向前伸，直至贴紧大腿;头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。

二、俯卧撑

做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直;双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数;男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。

三、平坐前伸

这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙;双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。

四、3分钟踏跳

这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。

早10点半，广播操开始了

企业员工人人参与不让久坐影响身体

“广播操开始了”，这是位于日本东京银座一家IT公司里每天上午都会听到的一句话。这家拥有百余名电脑工程师的公司，从今年9月开始，每天上午10点半，都会请专人带着员工一起做广播操，虽然只有3分钟，但却很受员工的欢迎。

公司负责人表示，每天坚持做广播操不仅能增加员工的活动量，避免因久坐造成的身体机能下降，还能增进员工健康，起到预防感冒等疾病的作用。为鼓励员工积极参加，该公司还规定，参加者可以免费获得一份健康午餐。带领员工做广播操的都是外聘的专业人员，有的是学校的体育老师，有的是运动专业的学生。其实，日本的百货商店等销售业也有带员工做广播操的传统，一般在开业前的集会时，由员工轮流领操。注重员工健康管理的公司在日本还有很多。

日本《产经Biz》网报道，今年10月，“修炼自我”网调查发现，有22.1%的企业把广播操作为健康措施，占各种措施之榜首。20.7%的企业设有专业医生咨询，12.1%的企业不定期设有健康活动。约27.1%的企业有鼓励员工尽量走楼梯的措施，其次还有公司与健身俱乐部签约，为公司员工提供优惠价格，或由公司直接发放补助金。

最近，日本越来越重视广播体操对健康的益处。日本全国广播体操联盟认为，做5分钟广播操就会让人头脑清醒，不仅有利于提高工作效率，还利于睡眠。由于老龄化时代来临，日本因运动不足，患“运动器官症候群”(主要是指运动器官逐渐老化引起的一系列疾病)的人急剧增加。为此，厚生劳动省决定从2013年开始，让国民广泛了解这种疾病的危害，争取让90%的人知晓这种疾病，并积极采取预防措施。其中一项重要措施就是普及和推广广播操，不仅在各地举办公开讲座，公司也积极设定专门的“广播操时间”，有的在早上，有的在下午3点，并正在使其成为职工健康管理的重要一环。▲

走累了，做套脚趾操

脚趾承担着支持人体站、走、跑的重要功能，其健康不容忽视，走路时间长、穿不合适的鞋都会对脚趾造成伤害。为此，《日本经济新闻》刊文，介绍了脚趾保健知识，可供参考。

日本庆应义塾大学整形外科专家须田康文表示，脚趾中作用最重要的是大拇趾。走路时，要依赖大拇趾发力，才能顺利完成一步。大脚趾最重要的部位是位于内侧关节处的“种子骨”，一旦受损会导致脚趾疼痛，影响走路，甚至会引发腰膝痛，尤其发生在老年人身上更容易跌倒。长期穿高跟鞋或不适合自己脚型鞋子的人，容易出现大拇趾外翻和槌状趾等畸形现象，都会增加“种子骨”负担，久之就会影响其正常发挥功能。

须田康文指出，一旦足趾关节受损，处理不当更易令症状恶化。症状较轻者可以多做做脚趾伸展运动，活动足趾肌肉关节，有助预防及改善症状。依次弯曲收紧五趾(如图1)，然后伸直大拇趾(如图2)，最后再用力张开五趾(如图3)，类似猜拳游戏里的石头、剪刀、布的动作。▲