教你如何克服在健身中的惰性

发布时间 : 2019-11-08: 在健身饮食中的英语教你如何搭配饮食健身饮食在健身中的重要性

每个人刚开始进行健身的时候都是很兴奋，很有干劲，但是当人类的惰性对他说：“其实少运动一两天也没关系。”，就很容易放弃自己的坚持。这种情况下，最需要的就是制定一个目标，可以是为了“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”而努力，让你更有冲劲，更有动力去运动。

如果能够和身边的朋友一起去做些健身运动，会觉得比单独一个人的时候更努力，找个健身的伙伴可以督促你，看到别人那么努力，你也会以他为目标而继续加油，最好是找多几个朋友，能够提高自觉性。当感到很疲惫的时候，就想象一下瘦身后的样子，就会认为很值得了。

每天都重复每一件事情，很快就会感到厌烦。其实可以不必每天重复同样的运动，例如美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬，他运动的范围非常广，包括有郊外远足、新型舞蹈、平常的跑步和力量练习等。除了最基本得运动项目外，每隔一段时间就增加一种运动，或者是随着季节的改变而选择运动项目。

最吸引人的莫过于能让你快乐的运动，不必去想着运动后到底燃烧了多少脂肪，让哪块肌肉得到了锻炼，只想着自己很开心高兴就行了。来自美国健身委员会的塞德里克·布赖恩特博士提到，如果觉得提不起精神，就会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛。除此之外，也可以根据周围的环境选择一些慢步或疾走的运动。

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生活中如何克服不耐心？

一直以来，保持耐心都不是一件容易做到的事，但在今天可能比以往任何时候都更难做到。耐心是一种可以随着时间培养起来的美德，慢慢地你就会惊喜地发现，放松、平和的心态将大大改善你的生活质量。

首先找出自己缺乏耐性的原因

1.试图弄明白为什么自己如此没有耐心。比如：你在等待一个重要的聚会开始！当我们面临很多任务或日程安排很紧的时候，就容易失去耐心，无比希望这混乱的几分钟忙完之后如果这一天就能过去该多好。

2.弄明白一般是什么事情容易让你失去耐心，例如：无事可做。不耐烦的感觉通常在不知不觉中就出现了，可能你感到焦虑、担心、不高兴，却意识不到原因。弄明白这种情绪出现的原因，有助于降低不耐烦的频率。

3.寻找解决方法。了解自己不耐烦的状况可以让你有机会从中得到启发，你可能会由此意识到某段关系或某种情况是不好的，这样你才能去改变它。把这些弄明白，你才能逻辑清晰地思考问题，判断这种急躁的情绪对事情的解决有没有帮助。通常来说是没有帮助的，但也许这种急躁能促使你从根源解决问题，而不仅仅是感到焦虑。

4.抑制急躁情绪的发作。从长远来看，培养耐心需要你改变自己对生活的态度，不过也有一些进展是可以马上取得的，只要你学会如何在不耐烦的时候放松自己。深呼吸几次，尝试放空大脑，将注意力集中在呼吸上，你就能放松下来。

在平凡的生活中健身

散步：步行对那些想减肥的人来说是一种非常好的运动。

爬楼梯代替乘电梯：如果你已经体形变了，那就从散步开始吧。情形好转时，就走得再远些，尽量地多走路。当你爬楼时不再气喘吁吁时，就加快一点速度。

午餐前散会步：你会发现自己不但得到了锻炼，而且午餐还会少吃些。准备一双鞋子在工作的地方：午饭时或休息时就穿上到处走一走。

取消“饭局”：约会朋友的时候，不要再去餐厅、咖啡馆，可以约他们去散散步、或去跳舞，或者一起骑自行车去郊游。

去遛狗：假如你没有的话，那就想象你有一只。狗实际上是做运动时最好的伙伴。

充分利用一些短暂的休息时间：上班休息时或电视广告时间，可以站起来，活动活动身体，走一走。动员你的同事或家人和你一起做。

利用打电话的时间：打电话时不要总是坐着。可以拿着电话在屋子里走动走动。也可以在原地抬抬腿、转转圈。试着用脚尖站立，做5次之后，再做5个下蹲动作。

利用微波炉的工作时间：不要只是站在那里看着微波炉读秒，你可以踱步、伸展、或者做举重物的运动。

多花些精力做家务：拖拖地、大扫除、修理水龙头、粉刷墙壁等等，只要是你能想到的力所能及的事情。

你还可以带着孩子一起出去玩;或是与孩子在家里一起做游戏;如果孩子小的话，你还可以举他，孩子很喜欢这个。

总之，不要坐着不动，只要可以动的时候就去动一动，其实这样并不会让你觉得很费劲。

健身时怎么克服训练中的疲倦感

训练的人练了几个月之后，都会产生不同程度的厌倦感。表现为对训练不感兴趣，不愿进行高强度训练，完不成训练任务，昏昏欲睡，力不从心，心情烦燥，恨不得放弃训练。

厌倦感的产生与锻炼的单调、枯燥有关，特别是在精疲力竭时还要拼命完成那最后的一两次动作。除单调、枯燥外，还可能与睡眠不足、营养跟不上、训练过度、急于求成等因素有关。若注意休息，加强营养，适当减轻运动量，不久厌倦感即可消除。如果一二个星期仍恢复不过来，甚至训练水平及兴趣愈加下降，那就要请医生帮助认真查找原因了。下面是锻炼实践中总结出的一些克服厌倦感的方法，供大家参考。

坚持多样化训练。厌倦感产生后，可适当修改训练计划，增加一些先前没有用过的动作练习，或者变化一下先前练的动作。还可在训练中增加一些新奇、有趣的动作，以提高锻炼兴趣。同时，训练的组数和次数要相对减少。

固定时间训练。把训练时间固定下来，以形成条件反射。这样一到训练时间就会产生训练的冲动，情不自禁地走向健身房。若不然，神经系统就难以兴奋起来，练习时往往会抱着“快做完好去休息”的态度，以致动作质量下降，厌烦心理产生。固定时间一般以下午四、五点钟训练为佳，并严格采用隔天练的方法。这样才能使疲劳的肌肉恢复过来。因为肌肉疲劳精神也会疲劳，容易产生厌倦心理。

训练时适当播放一些节奏明快、起伏较大的音乐，如钢琴曲《命运》、《西班牙斗牛士》等。国外研究资料表明，运动员在紧张、负荷量及消耗量较大的锻炼过程中听一些节奏明快的音乐，可减轻疲劳感，提高运动效率。

调节饮食，加强营养。健美训练必须有充足的营养保证。如不注重饮食营养，饥一餐饱一餐，身体素质就会下降，肌肉就长不起来，厌倦感必然产生。所谓“饮食营养”，就是要重视摄取富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡蛋、肉、牛奶、鱼、禽及水果蔬菜等，要尽力使营养平衡，以保持精力充沛。

充足的睡眠。每天至少要保证8小时的睡眠时间。一些三班倒的工人有时晚上10点多钟下班后还来健身馆训练，这样做不一定合适。身体疲劳了，训练时就无精打采，还会出伤害事故。每天的午睡是对肌肉的“充电”。如果睡足了觉训练时还有厌倦感，那就不妨彻底休息三、四天后再练。

互相切磋，展示体型。在训练间歇照照镜子，看看自己形体的变化，会引起你激动兴奋，从而增强训练欲望和信心，越练越有劲。健身房里还应多挂一些国内外健美明星的彩照，以激励鞭策自己。训练时同伴之间互相切磋技艺，纠正动作，比试力量和肌肉，也是活跃情绪、提高锻炼兴趣的好方法。

在黄金周中如何轻松健身减压？

国庆黄金周假期将至，经历了5个月繁忙工作的人们势必会选择多种多样的放松方式。走马观花般游览各地的风景，吃特色小吃吃坏肠胃，要不就上山下乡出人无人区，在烈日的曝晒下徒增罹患皮肤癌的风险，抑或约上三五好友日日歌舞升平，出入夜店来个酒色七天乐。还有恶补运动缺失，每天超负荷泡在健身房挥汗如雨，不想竟然运动过度造成损伤。

其实，黄金周减压尤其应该规避以上急功近利的方式，在本手册中，我们将深度剖析压力的形成原因和消除压力的方法，以及如何利用假期进行切实可行的减压放松。

压力源浅析

多年埋头苦干与近日同事的升职，子女升学考试的全家忙碌与低迷的大学生就业环境，飙升的房价与央行近日的第四次加息；再加上超过3％的通货膨胀率出行路况的拥堵宁静深夜的房事失败投资风险在超过5000点的狂热股市中日渐滋生……

这些具体的变化就是压力背后最大的秘密——压力源。压力源就是所有能够产生压力的因素。人们日常生活中其实面临各种压力源它们其实极少具有致命的破坏性。解决问题的关键在于人们自身对压力的反应。首先要找到压力源并且坦诚面对。承认自己最近处于某种难以调和的矛盾中并坚信自己可以轻松应对。其次，对压力源的产生进行深入了解。分析产生这种压力的变化，试图沉浸其中找出积极的应对措施，最后，表达你的感受。无论压力源有没有得到有效的消除，都应向朋友和爱人倾诉，在情感的庇护下找到支持。

压力——生活的“红与黑”

压力的“红”良性压力给人动力和鞭策，激发人挑战自我，完成常态下不可能不完成的任务。例如：职位考试，学习新的技能，一个可行的锻炼方案等。如果处理得当，压力完全可以转化为人生的动力，促进奋发进取。切记；无知不能产生创造力，只有在压力的督促下不断成长人生目标的诉求才是现实性的。

压力的“黑”负面压力看似让人不堪重负无法忍受。而且若不能及时排除，长期积聚的积累会在人的生理和心理方面引起诸多不良的反应，严重时甚至会走入抑郁症的深渊。一般来说，负面压力在最初并不是十分严重的只是调节舒缓的方式不得当造成情况恶化，下面是美国斯坦福大学莫西根心理研究中心针对压力影响工作效率所做出的分析：

压力和工作效率之间的关系实际上是一个倒U型曲线，即在一定范围内随着压力变大，工作效率会提高（良性压力）；但超过阀值后，压力越大，工作效率就随着降低（负面压力）。

压力指数自测

压力体现在自身以及自身与外界的交流两方面。如果个体不能平衡内部和外部的矛盾与冲突，压力自然而然就会变成肩头无形的沉重负担。你的压力究竟有多大？下面这份《压力指数评判体系》可以帮助衡量你的压力目前处于何种程度？请认真回想最近这3个月（或一直持续）以来，是否有如下情形斟酌后做出选择并参考最后的压力指数分析：（否定：0分，肯定：1分

精神层面

1）情绪的控制力下降，遇事变得急躁，或经常因为小细节迁怒爱人。

2）经常把一些非人为的因素归咎为自己的过错，对没能实现的目标充满负罪感。

3）对以往的爱好不再感兴趣。

4）不愿意接触新事物，对流行风尚漠不关心，开始钟爱老电影并不时地回忆过去。

5）自信心缺失，开始优柔寡断，一改往日雷厉风行的办事态度。

6）创意匮乏，感觉不再胜任目前的工作，开始放松对自己的人生期望。

身体层面

7）喜欢食用垃圾食品，特别钟爱大号套餐（不过幸亏两大洋快餐巨头在中国暂不提供超大号套餐）。

8）体重在短时间上升或下降5公斤以上，经常会食欲不振或毫无限度地暴饮暴食。

9）胃部不适、疼痛、腹泻与便秘时常交替出现。

10）有时会感觉心悸，觉得胸部有被勒紧般疼痛或持续胸闷。

11）常会突然觉得呼吸不畅，症状与缺氧相似，去医院就诊吸氧后症状并未减轻。

12）睡眠质量不高，就算长时间休息，疲劳感也依旧存在。

13）对自己的各个器官运行状况十分关注，对自身健康极度敏感。

14）对性生活丧失了以往的热度，偶尔为之也草草收场，开始怀疑自己的性能力。

15）一些极端的情况下会出现频死感，但平静后感觉事情远没有自己想象的那么严重。

社交层面

16）与朋友日渐疏远，情绪低落时不再向好友倾诉。

17）对陌生人充满紧张感、人生开始设防。

18）与异性的正常接触也开始局促。

19）与活色生香的夜生活相比，更情愿待在家中与肥皂剧和薯片相伴。

20）工作时注意力无法集中，时常猜测上司的言行，与同事因为小事交恶，在公司中没有归属感。

测试结果评判：

0～5分人无压力轻飘飘。生在社会转型期的我们谁还能没点小压力，处在这个范围属于正常，你可以选择跳过本专题，继续参读本刊奉上的其他精彩内容。6～10分压力预警。你的身心已经开始疲惫，压力水平已经正在逐渐升高。为了控制住这只碧水金睛兽，你急需在国庆7天假期中调整自己，具体方法请参看本手册

11～20分强级压力风暴正在形成。你现在肯定身心俱疲，沉重的压力已经造成一定的伤害。请尽快寻求专业医师的帮助，必要时可遵医嘱服用一些抗压类药品。

5项运动，打开你的“减压阀”

运动一向被称为最有效果的减压手段。通过运动，可以消耗多余的热量，使注意力集中，减少紧张情绪。通过以上的压力指数自测，如果你有减压的需要，国庆黄金周将会成为你放松的大好时机。为了避免运动过度带来不必要损伤，可以在七天长假中适当地安排下面这五项具备减压功效的运动方式合理分配体力，打造一个前所未有的无压假期。

渐进式放松减压法——打理家务

比如“做家务”，也许你要逃了，这不是找累受吗？但有专家研究发现，做家务是一种很好的放松方式，尤其对上班族调节紧张情绪有良好效果。而男主人参与家务还会使他与女主人的关系更为融洽劳动时产生的归属感让人心情愉悦。

如果想要在一夜之间把所有的家务都干完，自然会厌烦。相反，如果能把家务分配在一段时间里完成，则会轻松很多。七天长假正是你给家务分班分组的好机会，每天做一点，轻轻松松逐一攻克，从中获得胜利感和成就感，让你心情大好。

最具快乐园子的家务

做饭——黄金周假期让你有充足的时间逛逛平时很少光顾的菜市场，进厨房洗洗切切，在灶台边手舞足蹈，没人催促，没人监督，你只需要做你想吃的东西，管它是什么稀奇古怪的玩意儿。放点你喜欢的音乐，用方巾束个小主妇头（男士效仿需慎重）厨房就是你的游乐场。

给宠物洗澡——如果没有宠物就给孩子洗，没有孩子就去洗车，反正汽车，自行车都是车。

与洗衣服相比，清洗宠物、给孩子沐浴、打造光亮地车体，这样的劳动可以使卫生效果立竿见影，谁不喜欢干干净净的宝贝呢

夸张你的动作

当你的心情开始变得愉悦时，动作幅度会自然而然地加大，适当地夸张你的动作让做家务成为你的运动方式。家务锻炼原则，向高处伸手，向低处弯腰、手指常动弹腿脚不停歇。

扫地和拖地时，尽量将扫帚拖把伸远些，以增大弯腰转动的幅度，也有利于锻炼双臂。

擦高处物品的灰尘时，先踮起脚跟去擦，这样可以强化小腿肌肉。低处物品尽量弯腰擦、弯曲腰部，类似做手触脚的运动能使大腿和臀部的肌肉得到锻炼，但注意缓慢起立。

放弃使用洗衣机的甩干按钮，用手拧干水分可以锻炼肩部，小臂和手指；

F&B TIPS：

做家务与热量美国斯坦福大学的专家曾对家务劳动与身体健康的关系作过专门研究，计算出做家务与热量的关系：

甜美的爱情也减压——与爱人的假期亲密之旅

在人们面临压力难以舒缓时，爱人会给予最贴心的安慰和自然的支持。这是因为当人处于紧张和压力中，会有一种寻求同伴保护和支持的渴望、爱人通常是最值得信赖的同伴，可以给予自己所期望的东西，这种心理感受会刺激性爱的冲动。

性爱解压原理

研究表明，在性爱过程中，人体激素的释放使人对压力的感受明显降低，这个反应甚至可以维持数小时之久。性爱时身体上的努力和情绪上的高涨会是完美的引擎，引导人进入梦乡。肌肉在兴奋时紧张，并在事后恢复松弛，这个过程明显地有助于休息和睡眠。而高潮可以使身体的紧张状态得以解除，肌肉得到完全的放松。

性爱解压备忘录

安全舒适的地点：安全感是人消除紧张与焦虑的重要因素，在一个没有安全感的环境里进行性爱活动反而会增加压力。舒适也很重要足够大的空间可以使你在任何姿势时都不会感到拘束。

情趣用品：可以是一件惹火内衣，一块味道不错的巧克力，或是散发芳香的蜡烛。当然视你自身情况而定，绳子链子什么的也是可以派来一用的只要你们都认可就好。使用道具可以更好地让你把注意力集中于此，就像你小时候，只要有变形金刚，就会摆弄起来全然忘了功课。

性爱日记：事后把这个过程记录下来，让美好的一刻在脑海中回放，浏览你写下的文字，让脑中充满一幕幕性爱片断，彻底把压力赶走。

一早三吻健吾心

假期中，远离了繁忙的工作，不用再赶时间去上班。清晨醒来时，睡意还浓，朦胧间的第一吻总能让人感到备受关爱；共进早餐时，第二个吻会让一天的交流在温馨中开始；出门运动时第三个吻则让彼此一天都感到心绪平静。饱满的情感带动了身体语言的表达，顷刻间，压力便会土崩瓦解了。

维护脊柱放松身心——普拉提减压法

Office一族在工作时每天8小时伏案，弓着脊背盯着电脑屏幕，用肩膀和弯曲的脖子接听电话：销售经理们每天长时间站立或奔走在客户面前挺直的脊背决不能松弛下来。日复一日，喊得最多的就是“腰疼”“背疼”“脖子疼”。其实，这些都是脊柱在发出疲劳信号。疼痛带来的不适让你倍感工作的压力，疲劳的脊柱就是罪魁祸首之一。

如果你经常出没健身房，肯定会经常听到普拉提教练温柔的声音在说：“感觉自己的脊柱一节一节地运动。”普拉提确实可以有效地保护脊柱和腰椎，通过练习可以伸展脊柱拉长韧带，改善脊柱生理功能，练练普拉提，还你一个健康的脊柱。

燕子跳水式

准备、俯卧。前额贴于垫子上，双臂置于身体两侧，掌心向上，

动作：吸气时延伸脊椎，下巴微收。呼气时，用背中肌的力量慢慢抬起头和胸部，头不要下垂。吸气，保持，呼气，身体慢慢下放。重复3～5次。

脊椎伸展

准备：双脚并拢站立，背部挺直，手臂自然下垂。

动作：吸气时没有动作，呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的后背靠在一面墙上脊柱一节一节离开墙壁，停留时吸气呼，气时慢慢还原。重复3～5次，

脊柱旋转

准备：坐姿，上身正直，双腿并拢在体前伸直，双臂前平举，掌心向下。

动作：吸气，呼气，身体从腰部开始转向一侧，吸气，呼气时返回正中，再转向另一侧。重复3～5次。以上动作均可锻炼脊柱肌肉的柔韧性以及肌肉的灵活性、平衡性和协调性。

F&B TIPS：

颈椎退化与身体的压力脊柱退化会引发很多疾病，其中包括心理、精神方面的疾病。颈椎属于脊柱的一部分，如果颈椎退化影响了椎动脉，会有头晕、头痛、耳鸣、耳聋等症状。如果发展成为颈椎病后将会影响到交感神经，出现血压升高、心律不齐、肢体冰凉、疼痛、出汗异常等症状。少数病人可伴有害怕、恐惧等症状，并感到莫名的压力感。

亲近自然减压法——阳光下的沙滩排球

头顶蓝天，沐浴阳光，光脚踩在金色柔软的沙滩上，尽情跳跃，滚翻，流汗，这是沙滩排球带给你的独特享受。除了最亲近自然外沙排还被誉为最性感的运动。

有专业研究表明，同样的体育运动，在户外进行比在室内更容易得到锻炼和获得好心情，当然恶劣天气除外。对于十月的天气，你大可不必担心它会恶劣，所以走出来晒晒太阳，晒出一个好心情。

赤裸带来乐趣

比基尼诱惑：如果你还穿着短裤和大T恤那就太煞风景了，十月初的温度基本允许我们穿出半个比基尼，露上半身还是下半身，取决于自己的身材。

赤脚军团：穿鞋跑步太束缚？这下好了扔掉鞋子，抛掉袜子，踩在沙子上接接地气体会阳光晒在脚趾头上的惬意。

沙排减压的魅力在于，让人赤裸着和自然最大化地亲近，在阳光普照身体的同时，也普照了你的心灵。

F&B TIPS：

沙排服装：根据国际排联规定，沙排女子运动员比基尼短裤裤边最宽不得超过12厘米而男子运动员的短裤则必须离膝盖至少20厘米以上。也许是出于养眼的考虑，这些规定除了让选手们能自如地运动外，更重要的是为了让他们在比赛中展示自己健康的身材，增强自信心。

在锻炼中预防健身伤痛

充分热身

俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高锻炼质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。

热身方法：

1。热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

2。全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组做15次。

3。热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

整理放松

锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

贴心小贴士：

许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

整理放松方法：

1。慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5～10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

2。反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。

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在跑步中如何正确地呼吸

学习正确的跑步呼吸方法，可以帮助你轻松地在速度和耐久上面有可观的提高，同时防止运动中出现肋部疼痛。这篇文章将告诉你如何在跑步中正确地呼吸。

方法1:学会正确的呼吸方式

1、用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸。呼吸时，可以感受到收腹和挺腹的过程。如果你呼吸的时候肚子没有动，很可能你没有做到足够深的呼吸。

2、深呼吸。这样可以保证你为自己的身体提供了足够的氧气，同时也是防止肌肉和肺部疲劳的最佳方式。而且，深呼吸为肌肉的氧循环提供了合适的条件，可以提高你的耐力。

3、张开嘴。你的嘴比鼻腔大的多，可以让你更好的深呼吸。让氧气同时从鼻子和嘴里通过。

4、找到自己的呼吸模式。试着让自己的呼吸频率和步调协调。比如，每次抬左脚的时候，吸一口气，抬右脚的时候就呼气。这样可以让你在整个跑步过程中保持稳定的呼吸频率。

尝试不同的呼吸模式，找到最适合自己的那种。这取决于你的跑步速度。

5、利用说话实验来检验自己的呼吸是否达标。你要能够在跑步中不喘气的说出完整的句子才可以。

方法2:通过长期训练提高自己的肺功能

1、坚持跑步或者慢跑。跑步和其他的体育活动一样，可以随着不断的练习提高。在耗痒健身中做的越好，你越可以有效地呼吸。

2、做呼吸训练。就像我们通过健身来锻炼我们的肌肉和心脏一样，我们也必须通过不断的训练自己的肺来提高它的功能。

坐着或躺着的时候，你也可以训练自己用腹部深呼吸。把手放在肚子上，保证它在每一次呼吸时起伏。分小节练习，每节呼吸8拍。重复3-5分钟。

长期游泳也可以提高肺功能。因为游泳是一项强调肺功能的运动。[5]游泳还可以让你学会调整自己的呼吸频率，因为你必须让自己的呼吸和划水的动作协调起来。

3、不要抽烟。抽烟伤肺，会让你在跑步中深呼吸变得困难。

小提示

保证跑步时身体的含水量。

跑前和跑步后需要做一些伸展运动，以防止受伤。

用自己觉得舒服的步调跑步，可以防止身体出现疼痛，也可以让你保持合适的呼吸状态。

在享受中减肥

一. 肥胖的原因

1.遗传：生下来就胖，全家都是胖子，就不是你的过错了;

2.吃得多消化少：暴饮暴食，不爱运动，这你可就难辞其咎其了;

3.新陈代谢率降低：由老化、长期缺乏营养、营养不均等三原因导致。

另外，女人往往比男人胖些。从生物学的角度来看，标准体重下的女子身体脂肪含量为25%，而男子只有15%。在年龄相仿、锻炼方式相同的情况下，女子每磅体重日消耗热量比男子要少得多。

二.肥胖的标准及预兆

目全世界都使用体重指(BMI)来衡量一人胖或不胖，计算的方法是：BMI=体重(公斤)除以身高(米)平方。但这个体重标准是根据欧美白人为基准制定的，对亚洲人并不适用，因为亚洲人体偏小，中国人的体重指数的正常范围上限又比亚洲标准低些，因为我国人的肥胖有两大特点：体型小，指数小，肚皮大，危害大。

一项针对中国人的调查表明：中国人体重指数的最佳值应该是20-22，BMI大于22.6为超重，BMI大于30为肥胖。肥胖实在不是一件好事，怎样才能“防微杜渐”，下面是几种要发胖的预兆：

1. 劳累。与平时相比，近一段时间来总感到疲劳，多活动一会儿便气喘吁吁，汗流满面;

2. 变懒。一贯勤快的人，变得懒起来，遇事无精打采，或者总有心有余而力不足的感觉;

3. 贪睡。睡眠特别香甜，已经睡上足够时间后还想睡，或者经常哈欠连连;

4. 怕动。喜爱运动的人，渐渐不再爱动，甚至感到参加体育运动是一种负担或麻烦;

5. 爱吃。胃口大增，而且经常嘴里不歇;

6. 喜饮。当然指饮水，水能妨碍人体内的脂肪的燃烧，增加脂肪的储存。

对照一下，如果你出现以上几种“症状”，可能你已经开始“发福”了。

三.减肥的误区

误区1：认为多运动便可减肥

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区2：认为空腹运动有损减肥效果

人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。科学家研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。

误区3：认为运动减肥有局部的选择

其实局部运动消耗能量少，易疲劳，且不能持久;而且脂肪供能是由神经和内分泌调节控制，这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。

误区4：认为运动越剧烈，减肥效果越佳

其实，只有持久的小强度有氧运动，才能使人消耗多余的脂肪。小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。因此，轻松平缓、长时间的、低强度运动，最有利于减肥。

四.减肥的错误方法

1.器械类练习减肥法

现阶段市场上出现的各种健身器材，无一例外的都标榜有减肥的功能。也许其中有一部分器械练习在减肥的效果上有一定作用，但并非像广告宣传中所说的那么夸张。而有些器械与减肥根本就没有丝毫的联系。比如有些广告宣传说，将某些器械放在身体某一部位，此部位的脂肪就会燃烧掉，这根本就是无稽之谈。

2.口服减肥法

近年来，各种口服类减肥用品，如减肥茶、减肥饮料，中药、全营养素等等，大量充斥市场，均称有减肥特效。要知道，减肥即消耗脂肪细胞，口服的东西必须含有刺激内分泌腺分泌，使机体代谢率增高的物质，而这些物质，聪明的厂家是不敢随便使用的。因为，人为地促使内分泌激素增加，哪怕量极少，都会使机体代谢率发生很大变化，使机体生理功能发生严重紊乱，甚至危及生命。至于减肥茶，大多数茶叶中都含有极少量的抑制脂肪在胃内分解的功效，但仅起到皮毛作用。此外，某些人还服用泻药，但此法伤及身体，有损健康，实为得不偿失。

3.外用物品减肥法

减肥枕头、减肥腰带、减肥鞋垫、减肥鞋、减肥衣裤以及涂抹于身体表面的各种霜、膏等等，这些产品与减肥关系不大，仅是厂家与商家为了推销产品，打上减肥功效的招牌而已。

4.食物减肥法

如少食荤，多食素。其实素食(如蔬菜)同样也含有脂肪、蛋白质及糖类，只不过含量少而已。这些食物进入胃肠后，停留时间很短，即被消化吸收，使身体很快出现饥饿感，就会再进行补充，如此也难以达到减肥的目的。少量的节食且有长久的恒心，顽强的意志力，可能会见些效果。但节食量过大，则会伤及身体，影响健康，此法不可取。再有，饱食后的人为呕吐，同样会影响健康。

5.物理减肥法

目前流行的有蒸气浴、按摩、针灸等。许多人喜好蒸气浴，想借此减肥，其实蒸气浴仅使机体大量出汗，丧失体内水分，耗掉的一些能源物质只有少的糖而已，脂肪几乎未动用。

五.吃喝减肥大法

1.吃土豆减肥

土豆和甘薯中都含有淀粉，但是它们的含水量高达70% 以上，真正的淀粉含量不过20%，其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食纤维”，所以用它们来代替主食具有减肥效果。

2.喝水减肥

水是人体内不可缺少的六大元素之一，一个人每天至少应喝6-8杯白开水。水能帮助刺激体内脂肪的代谢，亦能抑制食欲过强，能利尿排液。每餐饭前20分钟喝一杯温开水，使胃内有饱胀感，对消除饥饿感有利;

3.喝咖啡减肥

咖啡中的咖啡因，具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡30~40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧脂肪。

3.喝绿茶减肥

绿茶营养价值极高，茶叶本身不含热量，茶多酚却能溶解脂肪，故饮茶可减肥。为人们所熟悉的龙井、碧螺春等，都属绿茶。

4.柠檬、醋减肥

柠檬与醋一样具有减肥效果，饭后喝小一杯让自己更具元气，也更美丽窕窈。但是柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝太多会伤胃。开始尝试时不可不小心。

六.心理减肥法

心理训练即行为疗法。是根据条件反射理论，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，培养正确的行为。

1.厌恶训练

治疗者运用一些附加条件，使肥胖者对自己的肥胖产生厌恶感，避免过食。比如在冰箱旁贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。

2.控制进食的速度

如果肥胖者学会了轻松缓慢地吃东西，他就会有时间对所吃的东西加以品尝，并且到时间会自然停止。如果吃得太快，可以让自己吃完一小份后暂停一会儿，然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃，而帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧，逐渐确定合理的食量。

3.善于自我奖励

肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。

4.借助他人的影响

对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。

5.用其它行为来代替进食

“只要想想食物，我的体重就会增加。”肥胖者常常抱怨。研究者发现有些人对食物的形象、气味，甚至于对食物的想像，都会引起食欲。那些“过度反应者”有较多数量的胰岛素，在见到或想到食物时就会提高胰岛素水平，产生食欲的条件反射。为此研究者建议用其它行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。

6.控制进食时间和地点

如果你常在一个特写的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，依据下面两条原则来摄食，便可取得理想的效果：第一，只在一定的地方、一定的时间内就餐;第二，不边看电视边进食。

在锻炼中呼吸

经常进行力量练习的人，尤其是有一定水平旦举得较重的人，有时会体验到在举重过程中或刚刚结束动作时有头景的感觉。这种头晕很短暂，几秒钟就会消失。但锻炼者会因此而担忧，怀疑自己是否会因锻炼而引起血压不正常或类似的毛病。

实际上，这种举重时出现的头晕现象是由于大脑暂时缺氧引起的，而大脑暂时缺氧则归咎于举重时不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一，人可以不吃不唱生存几天至几十天，但是窒息缺氧却能在几分钟内至人于死地。大脑所需要的氧气由血液通过动脉运输，而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性，而且还有心脏”泵“给流动血液的压力(血压)，所以能够保证血液直到大脑。

当人进行举重练习时;情况有些变化，特别是在进行大重量的下蹲、硬拉、卧推时，肌肉高度紧张，脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时运动者会自然而然地先吸气，再屏住呼吸，使得胸腔充气把脊椎固定;有利于最大限度地发挥力量。但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管，使管径变细，血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少，从而引起了头晕。

至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害，要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于健康的锻炼者，教练们一般都会在开始做指导时叮嘱你要保持呼吸，不要憋气。正确的方式是用力时呼，还原时吸。至于较有经验的练习者，当他们试举90%以上重量极限或进行每组最后一两次动作时;不可避免地要短暂屏气。正确的作法是吸气不要太足，在用力过了”极点”之后，要立即开始有控制地呼气减压。动作完成后要深呼吸放松。只要掌握得当，一般不会出现不良反应。

MMA斗士教你生活中的健身方法

即使不在健身房，你照样可以练出漂亮的肌肉，MMA终极斗士草原狼张铁泉、杨建平、宁广友、姚志奎、张立鹏告诉你生活中的健身动作。

跑步

推荐人：张铁泉

跑步是任何运动的基础，每天跑步40分钟以上，可以达到健身减肥的作用。

杨建平 MMA运动员世界自由搏击锦标赛65公斤级冠军

平凳臂屈伸

推荐人：杨建平 MMA运动员世界自由搏击锦标赛65公斤级冠军

目标肌肉：肱三头肌

双手于身后支撑在长凳上，脚后跟放在身体前方，保持双臂及双腿伸直。双肘弯曲，身体向地面下蹲。身体上撑，返回初始姿势。每天50-100个。

杨建平告诉你：这个训练动作坚持1-2个月，你会发现自己的肱三头肌会比平常人发达很多!

张立鹏 MMA运动员

膝盖受伤后的恢复方法

推荐人：张立鹏 MMA运动员

所需器材：健身球

将健身球用背部倚在墙上，膝盖微屈，保持上身直立，每天20分钟。

张立鹏告诉你：每天做这个动作坚持一个月，对于膝盖有伤的运动者有绝佳的恢复功效。

宁广友 MMA运动员

购物也健身

推荐人：宁广友 MMA运动员

利用超市购买回来的重物，进行肱二头肌和肩背肌肉的训练。

宁广友告诉你：这是随时随地健身的好方法。

姚志奎 MMA运动员

4种仰卧起坐练腹肌

推荐人：姚志奎 MMA运动员

1.普通仰卧卷腹

2.仰卧摸脚踝，像仰卧起坐一样平躺，脚放的距离比仰卧起坐稍微近一些，尽量保持上身平直，而不是做仰卧起坐，用双手分别摸自己的脚踝，这对练习腹外斜肌非常有效。

3.肘尖碰膝盖，像仰卧起坐一样平躺，仰卧，用肘尖碰异侧膝盖，10次后交换。

4.屈体车轮跑，双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部分，腹外斜肌。

姚志奎告诉你：以上4种仰卧起坐，每样做20次，80次做完算一组，一天3组，你会获得完美的腹肌。

另番风味在慢跑中享受健身

目前，许多国家都出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。

慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。

慢跑的姿式应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10??米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。

慢跑中应注意，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。

教你在健身房成为网球高手

网球爱好者不仅要具有风驰电掣般的速度，还必须具有良好的耐力，否则就不能适应比赛的要求。心肺功能有一个极限，只有达到这个极限点，才能获得突破进一步增加耐力。

(1)跑步机练习：

A.长跑练习：刚开始可进行20分钟的练习(1～2周)。体能上升后，可以根据自己的耐力情况，酌加到30～40分钟。

B.变速跑练习：练习者可在跑步机上采用加速跑和慢跑交替进行的方式练习。例如，加速跑30米，慢跑70米，加速跑50米，慢跑50米。

(2)登山机练习：

刚开始可进行20分钟的练习(1～2周)。体能上升后可以适当增加到30～40分钟的耐力训练。

(3)动感单车练习：

刚开始可进行20分钟的练习(1～2周)。体能上升后，可以根据自身情况，酌加到30～40分钟。

柔韧性训练：

网球运动有时需要做大幅度的动作，这可能会导致受伤，如关节扭伤跟腱炎(因跟腱负荷太重、足部韧带脆弱等)、脊柱负荷过重、腰部肌肉紧张、网球肘(由于突然过分伸展肘关节附近的肌腱而引起)、肩关节痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、踝部韧带拉伤或断裂、膝关节痛、半月板损伤等，通过柔韧性训练可以降低发生运动损伤的几率、保持良好的肌肉功能。提高运动效率。再者。在大力发球的过程中肩。部韧带的柔韧性将决定扩胸的幅度;腰部韧带的柔韧性将决定背躬的大小。而这些将决定发球质量的高低。所以适当的柔韧性练习对于网球运动者可谓是益处多多。

(1)手腕屈伸：

双臂前平举，掌心向上。用另一只手向后向下压腕关节，持续7～10秒，重复3次，向上向内压腕关节，持续7～10秒，重复3次。掌心向下，用另一只手向后向下压腕关节，持续7～10秒，重复3次，向后向上压腕关节，持续7～10秒重复3次。

(2)肩关节伸展：

找一根弹性皮筋，双手握住两端，从头顶翻过伸拉，持续7～10秒，重复3次。或把手臂抬高举起伸直，面对墙或镜子，用手扶住，重心向前抻拉。或肩绕环以给肩部一个简单的拉伸，重复3次。

(3)腰部绕环：

两腿分开，双手卡腰，将髋部在水平方面顺时钟或逆时钟划圈，类似于呼啦圈运功。

每次持续7～10秒，重复3次。