现在的白领们体质普遍较虚弱，经常易患流感，肩颈头痛等症，而且由于身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起。当你忙完了一天的工作，终于等到下班以后，不要忘记了做做简单的放松小动作，给身体来一次“大扫除”，让健身有魅力的身体回到年轻态!
步骤一：徒手操
1、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
2、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
3、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
步骤二：以头触膝
1、站立，双手自然下垂，左脚迈向后方，再挺直右腿，两脚呈大“V”字形站立。
2、上身前屈，靠近右大腿，头部也尽量向右腿靠近，尽量让鼻尖碰触膝盖，双手按在右脚两侧的地上。
3、做3～5个深呼吸，上半身缓慢抬起，恢复原本的站立姿势。
换腿再做，双腿交替重复动作，各做5次即可。
这个动作可以给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，还能刺激神经系统，调整肝五脏的运行，气血得到了调和，阴阳自然也就得到平衡，身体会倍感舒服，面色也会红润许多呢。
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性爱健身！不去健身房也可以练出壮实肌肉
每到周末，女人的心情都是无比欢愉的，首先可以好好的睡一个懒觉，然后就是做自己想做的事情，把工作的压力和包袱都抛到九霄云外去。当然周末健身少不了的是去进行身体的锻炼，为自己的身体充电，可是不是很想去健身房怎么办？那就在家喽，特别是情侣一起住的话选择性爱来当作健身的手段更合适，既能增加情趣，又能达到健身的目的，这种好事可别错过了。
今天小编要和女士解析几个经典性爱姿势的健身原理，让你清楚这些动作的锻炼部位，能让你更加“性趣”盎然。
后进式：能锻炼女性的核心肌肉，因为采用这个动作时，女士们必须通过四肢来平衡自己的身躯。同时为了配合男士的动作，女士们可改变一些动作，如女性把手放在身前的墙壁上，使用上身的力量做动作，就可以成为锻炼肩膀和上半身的好运动。
女牛仔式：在女性位置在上的女牛仔式姿势中，女性的双腿下半部分需要支撑在床铺或者地板上，这可以锻炼她的臀部和核心肌肉。其实这个姿势就像骑马的动作，你可以想象骑马时最需要的就是要控制自己的腰腹，臀部随着马的变化而变化。
拱桥式：拱桥式是桥式的改进版，女性用肩膀着地，用双腿力量保持身体悬空离开床铺。很大程度上而言，女人动用的肌肉跟桥式没多大分别，只是用力要更大，因为她保持身体平衡的支撑点更少。你的核心肌肉、臀大肌和大腿在拱桥式里都要发力。不过，这比桥式安全一些，因为你的颈部和肩膀不会受到拉力，因此也就不会扭伤。
其实关于房事动作的健身效果一直受到关注，只是由于道德礼仪的束缚导致传播出现了阻碍，但是不可否认的是，很多的房事动作起到的健身效果并不逊于去健身房。但是，“两性愉悦”虽好，却也要适可而止，不可过度，否则也会伤神伤身，起到相反的效果。
四个简单动作 让你不去健身房也健康
1.马步增强平衡感。扎马步有助锻炼平衡感，特别是对中老年人。具体做法是，两脚平行站立，与肩同宽，身体挺直，吸气，呼气时膝盖弯曲，将意识集中在肚脐下5厘米的点上，放慢呼吸。每天练习，会提升平衡感，也可预防关节疾病。
2.后仰放松脊椎。长期伏案工作让脊椎不堪重负，不妨让它轻松一下：身体站直，两手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米，过多无益，坚持5秒钟，放松，再重复该动作，每隔几小时就锻炼一下，脊椎会变得更健康。
3.后抬腿锻炼臀部。站立时，扶住固定的物体，如桌子、洗碗池等，一条腿缓缓后抬，离地5—10厘米，脚尖绷直，保持这个姿势，深呼吸15—20次，然后轻抬腿20—30次，在抬腿高点处停留2秒，再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉，保护腰背
4.收腹减脂法。在桌前、车里或电视机前先深呼吸，放松腹部肌肉，然后呼气，同时尽可能收腹，坚持几秒，感到每块腹肌都在收缩。连续做8次，间隔一会，再重复2次，长期坚持能预防慢性疾病。
忙碌白领健身秘诀
冲刺计划：
藉由每周进行15次的「冲刺」运动，每组运动只持续10分钟，你将发现你的身材与体能都会出现戏剧化的改变，只要持续三周，你将可以见到可观的成效。 更惊人的是，这个在运动生理学专家盖瑟与凯拉道佛提合着的《冲刺计划》（Simon & Schuster出版，2001年）一书中强烈推荐的健身妙方，居然能够用最简洁的方式，将健身的三大要项全囊括在内：强化训练（2到4组）、心肺运动（7到10组）和柔软运动（2到4组）。
盖瑟并不是提出每天10分钟冲刺运动训练，就能够让你的体力好到可以去跑马拉松，或参加奥林匹克运动选手的选拔。但它的确具有吸引人的优点：不只是仅需要你投注极少的时间，它还能有足够的机动性，和不限时间或特别地点的搭配。盖瑟建议大家以一天做完两组为目标。
“不过如果你有一两天没做到，也不必难过，只要持续下去，你很容易就可以弥补那几天的懒惰。”盖瑟这么表示。
三周拥有均衡好身材
盖瑟推荐读者将表格贴在你最容易看到的地方，表格内列有每周15次的冲刺运动（见右下方的表格范例），这里是该计划的基本指南。
心肺运动
关键在强度。想想1到5级的心肺运动：1级就像翻杂志一样容易，5级则会让你上气不接下气。
在你的心肺冲刺运动中，以2级的步调进行，并事先做1到2分钟的暖身。然后在接下来的7到8分钟里，将强度增进到3至4级的范围－以明显增加呼吸强度而跃入高难度的动作。最后回到2级，做2分钟左右。
若要让运动有变化，你也许可以在其中穿插一些训练和交错，做1分钟的2级，然后接着再做1分钟的4级。
强化训练
每周2到4组
短短10分钟内，你就可以运动到所有的主要肌群.
柔软运动
每周2到4组
伸展你所有的主要肌群，总共做6到10下伸展，每次持续10到30秒，拉到感觉有点不舒服为止。
运动营养补剂
减脂：
黄金刮刀
(左旋肉碱等高效减脂成份)
超级脂肪燃烧弹(所含的肉碱有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)
增重：
增重粉(专为削瘦人士增加体重，增长肌肉所用)
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男性健身 两步骤让肱二头肌爆鼓
男人想要吸引女性的目光，不能光靠面貌就能完成，还需要身材的衬托才能更加突显男性的特征。特别是在夏天，穿上一件无袖衫，露出爆鼓的肱二头肌，那才是最MAN的时刻。
夏天逐渐逼近，身上的衣物也越来越少，作为一个男人，如果没有一点肌肉，整个身材像竹竿，哪怎么行呢，没有男性的明显特征是不能吸引女人的目光的。今天，小编就你一个绝对劲爆的增肌训练法，要锻炼的部位是肱二头肌，坚持一段时间后，不会发现你的肱二头肌变得鼓鼓的，让你自信穿无袖装。
步骤一：哑铃快速交替弯举
动作过程:
正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下，同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。每次做到力竭为止，做三次。
要点提示：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。重量选择很重要，刚开始尽量选择较轻的哑铃进行锻炼。
步骤二：21响训练法
动作过程：
把杠铃臂弯举分成三个阶段完成，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。
1、七个上半程
双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽；肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。
2、七个下半程
当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。
3、七个全过程
双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽；肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。
要点提示：最好选择合适的重量，不可强行过重，否则极易造成肌腱断裂或者是肌肉拉伤；当做到最后几个动作时会出现乏力情况，这时候可适当的使用欺骗性训练方法帮助完成训练，也就是借助身体的摆动，如挺腹挺胸动作所形成的惯性速度带动手臂弯举。
小编提示：
以上两个步骤做完后，基本上你的手臂已经处于非常充血的状态，运动结束后最好能进行一些自我的按摩放松，加快肱二肌肉的恢复。
周末不去健身房就用性爱健身吧！
每到周末，女人的心情都是无比欢愉的，首先可以好好的睡一个懒觉，然后就是做自己想做的事情，把工作的压力和包袱都抛到九霄云外去。当然周末健身少不了的是去进行身体的锻炼，为自己的身体充电，可是不是很想去健身房怎么办？那就在家喽，特别是情侣一起住的话选择性爱来当作健身的手段更合适，既能增加情趣，又能达到健身的目的，这种好事可别错过了。
今天小编要和女士解析几个经典性爱姿势的健身原理，让你清楚这些动作的锻炼部位，能让你更加“性趣”盎然。
后进式：能锻炼女性的核心肌肉，因为采用这个动作时，女士们必须通过四肢来平衡自己的身躯。同时为了配合男士的动作，女士们可改变一些动作，如女性把手放在身前的墙壁上，使用上身的力量做动作，就可以成为锻炼肩膀和上半身的好运动。
女牛仔式：在女性位置在上的女牛仔式姿势中，女性的双腿下半部分需要支撑在床铺或者地板上，这可以锻炼她的臀部和核心肌肉。其实这个姿势就像骑马的动作，你可以想象骑马时最需要的就是要控制自己的腰腹，臀部随着马的变化而变化。
拱桥式：拱桥式是桥式的改进版，女性用肩膀着地，用双腿力量保持身体悬空离开床铺。很大程度上而言，女人动用的肌肉跟桥式没多大分别，只是用力要更大，因为她保持身体平衡的支撑点更少。你的核心肌肉、臀大肌和大腿在拱桥式里都要发力。不过，这比桥式安全一些，因为你的颈部和肩膀不会受到拉力，因此也就不会扭伤。
编后语：
其实关于房事动作的健身效果一直受到关注，只是由于道德礼仪的束缚导致传播出现了阻碍，但是不可否认的是，很多的房事动作起到的健身效果并不逊于去健身房。但是，“两性愉悦”虽好，却也要适可而止，不可过度，否则也会伤神伤身，起到相反的效果。
（责任编辑：李一千）
39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。不去健身房 15分钟锻炼法
每周练习三天，各套动作之间可以适当休息。然后隔30秒重复一到两遍，隔天练习。
站在楼梯底部，把一只脚放在第一个台阶上，将与脚反向的胳膊微微向上弯曲，另一只胳膊向身体后侧方向微屈，这时你可以准备往上冲了。双脚和双臂轮换，尽量快速向上跑30秒。
先以传统的俯卧撑姿势准备，将你的左臂和左腿尽量往远处伸，做一个俯卧撑，之后将你的右臂和右腿移过去，回到起始的姿势。依此循环，每个方向做两组到三组。
双手握杠悬垂，两手与肩同宽，用力屈臂上拉，引体至下颌过杠，做两到三个后，休息10秒钟，继续做此训练，直到不能连续完成两个为止。
在一条直线上每隔五步放置一个锥形物体或其他小东西，共摆放三个，第一个作为你跑步的起点。冲刺到第二个物体，用同侧的手触摸一下物体，然后迅速回到起点，然后再冲刺到最远的物体再回到起点，这就是一组动作。组间休息10秒钟，重复五组。
不去健身房，这3个动作也能虐出八块腹肌!
现在越来越多的人开始选择在家里面去进行健身训练了，那么接下来，小编我就给大家介绍3个训练动作，帮助大家在家就能虐出八块腹肌!
一、平板支撑
这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。
在做这个动作的时候，自己需要注意的是，一定要注意收紧自己的核心，不能让自己在做动作的过程中，出现身体摇晃的情况。
另外，在做动作的过程中，一定要注意自己的身体是挺直的，自己的背部和下肢，应该是在一条直线上的，像一个平板一样是比较好的。
也就是说，做平板支撑不能弯腰或者塌腰，否则自己在进行平板支撑训练的时候，我们的训练效果是会比较差的。
二、仰卧卷腹
我们可以在做完了平板支撑以后，再去进行仰卧卷腹这个训练动作，这是最常见并且效果也比较好的腹肌训练动作。
我们在做这个动作的时候，只要动作做得比较标准的话，那么我们的腹肌在进行动作的过程中，会受到一个非常明显的刺激。
咱在做仰卧卷腹时，需要注意的是，最好不要把双手交叉放在脑后，我们可以把双手放在自己两耳侧，或者交叉放在胸前都是很不错的选择。
另外，做仰卧卷腹的动作幅度不能过大，一般来说，上升的过程，也就是我们腹肌收缩发力的过程，让自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面即可。
然后下降的阶段，让自己的肩胛骨下缘刚好接触到垫面，不要让自己完全的躺在垫面上，应该让自己的腹肌保持一定的张力。
三、仰卧举腿
对于我们来说，仰卧卷腹是一个强化自己腹肌上半部分的训练动作，而仰卧举腿则是一个强化自己腹肌下半部分的训练动作了。
我们在做仰卧举腿的时候，需要注意的是，最好只要自己的下肢去运动，让自己的上肢贴着躯干放置即可，最好不要有什么其他多余的动作。
白领健身房 越炼越生病！
随后，记者实地探访了申城的一些健身房，发现全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反得病的“罪魁祸首”。
刺鼻气味有碍呼吸
记者在长宁区一家健身俱乐部里看到，20多平方米健身器械房里堆了不少健身器材，每件器材之间的相隔距离都很小。不过，令记者感到头晕的是，一进门扑鼻而来的是一股刺鼻的橡胶味，而整个健身房没有一扇窗户，除了立式的空调，只有墙上的数盏电扇来来回回地在吹。
记者看到，10多名健身者正在跑步机、脚踏车上运动，而且一边挥汗如雨，一边大口大口地喘着气。记者只是在健身房内站了一会儿，就开始感到喉咙有点干。记者问工作人员：“这是什么气味？怎么这么厉害？”工作人员轻描淡写地说：“因为刚铺了地毯，过段日子就会好的。”
空调直吹腰酸背痛
在静安区另一家健身中心里，记者发现同样存在全封闭、无自然通风、无充足光照和空气质量较差等问题。
记者看到，在跳操室，十几位女性认真专注地随着音乐的节拍，跟着台上的教练蹦跳。奇怪的是，如此大的运动强度，却没发现这些女孩子们出大汗。
等走进跳操室，记者才随着身上不由竖起的汗毛明白过来，原来不出汗都是空调惹的“祸”。记者同样在器械室里发现，不少女士正在手臂锻炼器上强化训练，但旁边的立式空调对着她们露出的肩膀、手臂呼呼乱吹。如此看来，张小姐“强身健体”反倒感冒、腰酸背痛也就不是什么奇怪事了。
警惕新装修污染源
记者特地请来复康环保的专业人士赵新光，请他带着从英国进口的PPM400甲醛测试仪在几家健身房实地测量，与健身房内甲醛指数“亲密接触”。
在某商务楼的健身所里，记者看到这里用的是封闭式玻璃幕墙，因此没有自然通风装置。但由于安装中央空调，记者靠呼吸感觉空气质量还不错。经过测量，一分钟后测试议屏幕显示数据0.04毫克/平方米。
在另一家室内体育馆内，在接近地毯周围的空气含甲醛量达到0.05毫克/平方米，当测试仪靠近置于休息角落的皮沙发时，没多久，记者看到屏幕数字明显升高，达到0.06毫克/平方米。
专业人士表示，健身房内一些设施也可能成为空气的污染源，比如：化纤皮革、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所，很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患。
所幸的是，根据国家标准规定，空气中的甲醛含量不得超过每平方米0。10毫克，即数据显示在0。10范围内，都属甲醛正常情况。因此，在记者测试的健身房里，并没有出现甲醛超标现象。但专业人士认为，尽管健身中心空气中的甲醛含量并未超标，但橡胶地毯等发出的明显刺鼻气味，不利于健身者有氧呼吸。
专家观点
有氧运动需新鲜空气
市第六医院急诊主任郁晓明告诉记者，健身时由于消耗大量体力，因此需要呼吸大量新鲜空气，并同时排出大量二氧化碳。
特别是健身房，如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间里不断循环，这对于在健身房里做有氧运动的锻炼者来说，没有好处。
同时，人体体表的汗液和微生物等也相应增多，此时如果空气交换不充分，空气中的细菌、病毒、病原体和二氧化碳堆积，就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。
由于天气炎热，不少室内健身中心把空调温度打得很低。上海社科院亚健康研究中心奚潘良主任指出，这样做并不合理。一般在运动期间，室内温度应控制在25—28摄氏度左右。
本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗，但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了，导致毛孔堵塞，因而感冒。奚主任表示，健身场所应该以自然通风为主，保证空气流畅。如果条件所限，也应有良好的人工通风设备。
专家建议，健身需要选择正规、健康的健身场所。可先到实地调查，看看是否具备自然通风条件，空气中是否弥漫刺鼻气味；另外，健身房新装修后，应留心装饰材料、家具器械中是否可能存在污染源的隐患。
白领健身房 越炼越生病
导读：长期在空调房工作的张小姐问，为何最近她去健身中心锻炼几次后，反而病了。她说：“一开始我只是觉得喉咙不太舒服。没想到，后来又是感冒，又是腰酸背痛。”记者就此请教了有关专家，得出的结论是可能健康房不良环境在作祟。
随后，记者实地探访了申城的一些健身房，发现全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反得病的“罪魁祸首”。
刺鼻气味有碍呼吸
记者在长宁区一家健身俱乐部里看到，20多平方米健身器械房里堆了不少健身器材，每件器材之间的相隔距离都很小。不过，令记者感到头晕的是，一进门扑鼻而来的是一股刺鼻的橡胶味，而整个健身房没有一扇窗户，除了立式的空调，只有墙上的数盏电扇来来回回地在吹。
记者看到，10多名健身者正在跑步机、脚踏车上运动，而且一边挥汗如雨，一边大口大口地喘着气。记者只是在健身房内站了一会儿，就开始感到喉咙有点干。记者问工作人员：“这是什么气味?怎么这么厉害?”工作人员轻描淡写地说：“因为刚铺了地毯，过段日子就会好的。”
空调直吹腰酸背痛
在静安区另一家健身中心里，记者发现同样存在全封闭、无自然通风、无充足光照和空气质量较差等问题。
记者看到，在跳操室，十几位女性认真专注地随着音乐的节拍，跟着台上的教练蹦跳。奇怪的是，如此大的运动强度，却没发现这些女孩子们出大汗。
等走进跳操室，记者才随着身上不由竖起的汗毛明白过来，原来不出汗都是空调惹的“祸”。记者同样在器械室里发现，不少女士正在手臂锻炼器上强化训练，但旁边的立式空调对着她们露出的肩膀、手臂呼呼乱吹。如此看来，张小姐“强身健体”反倒感冒、腰酸背痛也就不是什么奇怪事了。
警惕新装修污染源
记者特地请来复康环保的专业人士赵新光，请他带着从英国进口的PPM400甲醛测试仪在几家健身房实地测量，与健身房内甲醛指数“亲密接触”。
在某商务楼的健身所里，记者看到这里用的是封闭式玻璃幕墙，因此没有自然通风装置。但由于安装中央空调，记者靠呼吸感觉空气质量还不错。经过测量，一分钟后测试议屏幕显示数据0.04毫克/平方米。
在另一家室内体育馆内，在接近地毯周围的空气含甲醛量达到0.05毫克/平方米，当测试仪靠近置于休息角落的皮沙发时，没多久，记者看到屏幕数字明显升高，达到0.06毫克/平方米。
专业人士表示，健身房内一些设施也可能成为空气的污染源，比如：化纤皮革、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所，很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患。
所幸的是，根据国家标准规定，空气中的甲醛含量不得超过每平方米0。10毫克，即数据显示在0。10范围内，都属甲醛正常情况。因此，在记者测试的健身房里，并没有出现甲醛超标现象。但专业人士认为，尽管健身中心空气中的甲醛含量并未超标，但橡胶地毯等发出的明显刺鼻气味，不利于健身者有氧呼吸。
专家观点
有氧运动需新鲜空气
市第六医院急诊主任郁晓明告诉记者，健身时由于消耗大量体力，因此需要呼吸大量新鲜空气，并同时排出大量二氧化碳。
特别是健身房，如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间里不断循环，这对于在健身房里做有氧运动的锻炼者来说，没有好处。
同时，人体体表的汗液和微生物等也相应增多，此时如果空气交换不充分，空气中的细菌、病毒、病原体和二氧化碳堆积，就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。
由于天气炎热，不少室内健身中心把空调温度打得很低。上海社科院亚健康研究中心奚潘良主任指出，这样做并不合理。一般在运动期间，室内温度应控制在25—28摄氏度左右。
本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗，但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了，导致毛孔堵塞，因而感冒。奚主任表示，健身场所应该以自然通风为主，保证空气流畅。如果条件所限，也应有良好的人工通风设备。
专家建议，健身需要选择正规、健康的健身场所。可先到实地调查，看看是否具备自然通风条件，空气中是否弥漫刺鼻气味;另外，健身房新装修后，应留心装饰材料、家具器械中是否可能存在污染源的隐患。
让家变成健身房
在家好吃懒做容易造成脂肪的堆积，但是，如果稍做一些改变，你的家也可以变成你的减肥圣地哦!
1、家里空出一间房来作为你的健身房，放一些瑜伽垫和哑铃之类的器材，那你运动的积极性会大大提高;
2、把冰箱里的食物替换成健康低脂的食品，这样会让你减少热量的摄入;
3、把厨房的灯光换成深蓝色的，这样能降低你的食欲;
4、把餐具换成小一号的，因为人的食量通常跟餐具的大小有关，小的餐具能减少你的食量。
以上这些简单的改变就能帮助你成功减肥哦!
（实习编辑：李紫嫣）
让卧室变成“健身房”
腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的卧室也可以变成“健身房”。别只躺着啦，锻炼一下吧第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
（实习编辑：刘海波）
39男性健身星期四 两步骤让肱二头肌爆鼓
夏天逐渐逼近，身上的衣物也越来越少，当然这是指自己的身材比较自信的情况下才能把衣物越来越少。作为一个男人，如果没有一点肌肉，整个身材像竹竿，哪怎么行呢，没有男性的明显特征是不能吸引女人的目光的。今天，小编就你一个绝对劲爆的增肌训练法，要锻炼的部位是肱二头肌，坚持一段时间后，不会发现你的肱二头肌变得鼓鼓的，让你自信穿无袖装。
步骤一：哑铃快速交替弯举
动作过程:
正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。每次做到力竭为止，做三次。
哑铃快速交替弯举要点提示：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。重量选择很重要，刚开始尽量选择较轻的哑铃进行锻炼。
步骤二：21响训练法
动作过程：
把杠铃臂弯举分成三个阶段完成，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。
21响训练法1、七个上半程
双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽；肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。
2、七个下半程
当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。
3、七个全过程
双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽；肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。
要点提示：最好选择合适的重量，不可强行过重，否则极易造成肌腱断裂或者是肌肉拉伤；当做到最后几个动作时会出现乏力情况，这时候可适当的使用“欺骗性”训练方法帮助完成训练，也就是借助身体的摆动，如挺腹挺胸动作所形成的惯性速度带动手臂弯举。
小编提示：
以上两个步骤做完后，基本上你的手臂已经处于非常充血的状态，运动结束后最好能进行一些自我的按摩放松，加快肱二肌肉的恢复。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
