每天早上起床都是球迷们最痛苦的时刻，上下眼皮一起打架，眼睛不愿意睁开，起床后还是昏昏沉沉的，脖子仿佛已经支撑不住这个大脑袋，心里不停地想着：能够睡到自然醒是多么美妙的事情啊！怎么办？怎么办？上班迟到要扣工资，早上还有个重要例会要开。
其实，早上做个醒脑操，你完全可以把疲劳抛到爪哇国去，神采奕奕地迎接新的一天！做醒脑操的关键是要透过对背部、脖子的伸展，将睡眠中的身体切换成活动状态。
因为睡眠中的肌肉是松弛的，所以起床时身体会特别柔软。但是，背部和脖子在睡眠中由于受到压迫，反而会变得很僵硬，特别是熬夜之后，僵硬、酸疼的感觉愈发明显。更重要的是：活动身体的中枢神经恰恰就在人体的脖子和背部，中枢神经从脊椎一直延伸到全身，一旦脖子和背部受到压迫，自然而然地就会让身体的活动力变差。如果不松弛背部、改善全身的血液循环，身体的活动神经是很难清醒过来的。
因此，起床之前先在床上做个背部体操，充分伸展背部肌肉，左右转动脖子，促进血液循环，并且配合呼吸，吸入早晨大量的新鲜氧气，为一天的好身体做好准备。
运动小贴示：在做醒脑操的时候，用有意识呼吸来控制神经。和做运动一样，有意识地让呼吸的节奏加快，就会渐渐加快心跳，让身体进入活动状态。伸展体操也可以柔软肌腱、韧带、关节、活动神经系统。
肌肉中的神经细胞如果不能得到伸展，神经的传达会变得迟缓，肌肉会感觉酸疼，脑筋也会显得不灵活。我们可以学习小猫小狗们睡醒后全身舒展地伸懒腰、打哈欠。让我们也在起床前大口呼吸、伸直手脚，这可是超级有用的醒脑操呢。
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巴西世界杯健身攻略,别让熬夜看球阻拦你的健康
2014年巴西世界杯正在酣畅淋漓的进行着、四年一次的全球狂欢。无数的球迷为之疯狂。因为时差的原因，不得不辛苦我们中国的球迷了。熬夜看球成了必不可少的事情、难的的盛世辛苦一点也没关系。
但是每天熬夜看球对身体来说是非常不好的。常常窝在沙发上就是好几个小时。盯着电视就是好久不停、不仅容易生病，还会腰酸背痛，这些天新闻一直报道大多数球迷因为熬夜看球发生身体健康状况。更有严重的危及生命。正是这样的情况，我们更要关注我们的健康状况。在熬夜看球的同时活动起来，让自己的身体保持活力。
绿茵场上的比赛激情四射，球迷们为什么不动起来，一边看比赛一边练健身呢？我们可以在比赛的过程中搭配一些简单的训练动作来帮助你一边保持身体，一边享受球赛
上半场：哑铃耸肩+双臂屈伸
开波后，球员们需要一段时间进入比赛节奏。球迷们也要先做热身运动，可锻炼肩颈部的斜方肌等肌肉还可以缓解长时间看球肩部不适：坐在椅子上，双手持哑铃（男性可选10公斤一双，女性可选3~5公斤一双），前臂始终保持水平，发力耸起肩部，尽量耸到贴近耳朵并停留1秒钟，然后慢慢还原，重复做15次。
充分热身后，可以锻炼肱三头肌：双臂屈肘，前臂垂直撑于身后的凳子上、床上、沙发上都可以，双腿夹紧、伸直，挺胸并挺直腰背，手臂发力慢慢伸直肘关节，直至整条手臂垂直于地面。注意腹部、背部、腿部收紧。共做3组，每组15~25次。
中场休息：俯卧撑
中场休息的时候你可以专心的来做一下俯卧撑。俯卧撑是最简单也是最好的联系方法。双手比肩略宽，刺激胸肌、共四组，每组20个
醒脑操 让你整天神清气爽
健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。
每天早上起床都是痛苦的挣扎，起床后脑袋还是昏昏沉沉，弄不好会影响一天的情绪。但是谁不想每天都是在暖暖的阳光下醒来，昨天的疲劳像晨雾一样消失，然后神清气爽地出门那该怎么办呢?有些体操可以帮助你睁开眼睛，神采奕奕迎接新的一天。
一、重点在背部让背部、脖子伸展，将睡眠中的身体切换成活动状态。因为睡眠中的肌肉是松弛的，所以起床时身体特别柔软，但是背部在睡眠中受到压迫，所以背部反而是僵硬的。可是活动身体的中枢神经在脖子及背部，如果不松弛背部，改善血液循环，身体的活动神经很难醒过来。而且，神经是从脊椎一直延伸到全身，出口就受压迫，当然会让身体的活动力变差。这时候在床上就可以做背部伸展运动，马上就能派上用场。伸展背部肌肉，促进血液循环，并配合呼吸，吸入大量氧气，就能让身体做好活动的准备。
二、加快呼吸呼吸分为无意识呼吸和有意识呼吸，应用有意识呼吸控制自律神经，和运动一样，有意识地让呼吸的节奏加快，就会渐渐加快心跳，让身体进入活动的状态。
三、让全身伸展起床后全身伸展的动作可以让肌肉醒来。伸展体操也可以柔软肌腱、韧带、关节、活动神经系统。肌肉中有神经细胞，如果不伸展肌肉，神经的传达也会比较迟缓。特别是睡眠时，身体长时间保持同一个姿势，所以，全身的伸展动作是非常必要的。
能让你精神一整天的晨起醒脑操
每天早上起床都是痛苦的挣扎，起床后脑袋还是昏昏沉沉，弄不好会影响一天的情绪。但是谁不想每天都是在暖暖的阳光下醒来，昨天的疲劳像晨雾一样消失，然后神清气爽地出门……那该怎么办呢?有些体操可以帮助你睁开眼睛，神采奕奕迎接新的一天。
晨起醒脑操
醒来后,不张眼,首先舒张手指,一放一握,反复数十次.2,双手搓热干洗脸十次.
3.两手摩擦,搓热后,将两手掌心置于两眼上,并轻轻按呀眼球,反复3次.
4用食指第二节桡侧面紧贴印堂穴上方,由内侧向外侧抹前额20次,抹眉骨上下20次.
5.牙齿咬紧,掌心在头顶百会穴做拍击10次.
6.用左手在右侧胸前从上到下擦5次,再用右手擦左胸前.
7.双手相叠.以肚脐为中心,顺时针方向摩腹20圈.
8.擦热两侧腰部和后腰.
9.用手掌小鱼际搓热足底涌泉穴.
10.双手十指微屈,从前发际向后发际做梳头发的动作.反复20次.
最后叩齿起床
一、重点在背部让背部、脖子伸展，将睡眠中的身体切换成活动状态。因为睡眠中的肌肉是松弛的，所以起床时身体特别柔软，但是背部在睡眠中受到压迫，所以背部反而是僵硬的。可是活动身体的中枢神经在脖子及背部，如果不松弛背部，改善血液循环，身体的活动神经很难醒过来。而且，神经是从脊椎一直延伸到全身，出口就受压迫，当然会让身体的活动力变差。这时候在床上就可以做背部伸展运动，马上就能派上用场。伸展背部肌肉，促进血液循环，并配合呼吸，吸入大量氧气，就能让身体做好活动的准备。
二、加快呼吸呼吸分为无意识呼吸和有意识呼吸，应用有意识呼吸控制自律神经，和运动一样，有意识地让呼吸的节奏加快，就会渐渐加快心跳，让身体进入活动的状态。
三、让全身伸展起床后全身伸展的动作可以让肌肉醒来。伸展体操也可以柔软肌腱、韧带、关节、活动神经系统。肌肉中有神经细胞，如果不伸展肌肉，神经的传达也会比较迟缓。特别是睡眠时，身体长时间保持同一个姿势，所以，全身的伸展动作是非常必要的。
（实习编辑：刘海波）
瘦身计划 让你光彩焕发
有这么多好处和坚持训练的理由，你怎么还能放弃呢!就把它作为一生的健康计划吧!只要不断努力，就会不断收获。
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帕梅拉参加了一个为期12周的高强度力量训练课程，她说：“当我到了47岁的时候，我感觉自己没有活力，肌肉也没劲儿，生活中没有一点能让我提起兴趣的事儿，我需要新的挑战来激发自己。我决定改变现在的这种状态，不让任何事阻止我，我要完成自己的挑战训练，完成自己的成功故事!我一向很少能坚持完成一件事情，但是这次我做到了，由此我对自己有信心了。”
集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的，人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值，通过战胜各种各样的困难来增加自信心。你也为自己制订一个为期12周的训练计划吧，这样不会觉得目标太远，更容易坚持下去，不要半途而废，三个月后，你就养成了一个有益的生活习惯，它将使你受益无穷。
很多人因为害怕不能坚持而不敢开始，为此他们错过了很多机会。针对这个训练课程，我们有一个帮你坚持训练的好办法，那就是记训练日记。在设计好的表格中记下你的每一次训练，看看自己变化的过程。古语有云：凡事预则立，不预则废。变化不是在一夜之间完成的，坚持记录你的每次训练，会让你慢慢看到自己的进步，这将鼓励你继续坚持下去。做记录还会让你的训练具有连续性，你会清楚地知道上一次训练所使用的重量，以及你保持这一重量级多久，还会帮你计划下一次训练重量。你一定有过为家庭收支记流水账的经历，是不是从那些记录中分析出很多问题?是不是对节约开支很有效?俗话说：好记性不如烂笔头。为你的健康花一点时间吧，这是值得的，这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。再告诉你一个方法：在开始训练的第一天，把日期填在第一张表的表头，拿本日历，为每周两次的训练做个计划，把每次训练的计划日期都填在随后的表中，这样你可以自己监督，而且更容易坚持训练下去。
如果你能从运动中找到乐趣，让自己喜欢上这项运动，那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康，还会得到别的东西。你知道这项训练对健康大有好处，所以，即便你不喜欢运动，也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。这项训练会使你的外表发生巨大的变化。它会减少脂肪，增加肌肉，还能令你举止更加优雅。在运动中你会结识许多新朋友，运动是你和一些有着同样爱好的朋友保持联络的方式，你们会有很多共同语言，你会不再感觉孤单。运动还是改善情绪的一个很好的办法。研究证明，力量训练和有氧运动都能缓解紧张，消除沮丧。在训练时，给自己定一个目标，然后努力实现它，这会使你很有成就感，从而让你更加喜欢这项运动。有这么多好处和坚持训练的理由，你怎么还能放弃呢!就把它作为一生的健康计划吧!
制订适合自己的训练内容和训练计划
健康女人永远年轻家庭训练课程是一套系统而完整的力量训练计划。它除了8个基本动作之外，还有很多补充动作，用于增加训练内容和训练兴趣，同时也为不同需求的人提供了更多的选择余地。《健康女人永远年轻》书中详细说明了这些补充动作的训练方法，供训练者选择和参考。
早晨懒起床做个醒脑操
每天早上起床都是痛苦的挣扎，起床后脑袋还是昏昏沉沉，弄不好会影响一天的情绪。但是谁不想每天都是在暖暖的阳光下醒来，昨天的疲劳像晨雾一样消失，然后神清气爽地出门……那该怎么办呢?有些体操可以帮助你睁开眼睛，神采奕奕迎接新的一天。
一、重点在背部让背部、脖子伸展，将睡眠中的身体切换成活动状态。因为睡眠中的肌肉是松弛的，所以起床时身体特别柔软，但是背部在睡眠中受到压迫，所以背部反而是僵硬的。可是活动身体的中枢神经在脖子及背部，如果不松弛背部，改善血液循环，身体的活动神经很难醒过来。而且，神经是从脊椎一直延伸到全身，出口就受压迫，当然会让身体的活动力变差。这时候在床上就可以做背部伸展运动，马上就能派上用场。伸展背部肌肉，促进血液循环，并配合呼吸，吸入大量氧气，就能让身体做好活动的准备。
二、加快呼吸呼吸分为无意识呼吸和有意识呼吸，应用有意识呼吸控制自律神经，和运动一样，有意识地让呼吸的节奏加快，就会渐渐加快心跳，让身体进入活动的状态。
三、让全身伸展起床后全身伸展的动作可以让肌肉醒来。伸展体操也可以柔软肌腱、韧带、关节、活动神经系统。肌肉中有神经细胞，如果不伸展肌肉，神经的传达也会比较迟缓。特别是睡眠时，身体长时间保持同一个姿势，所以，全身的伸展动作是非常必要的。
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24个小窍门：让男人焕发活力
男人，努力工作的同时，也要关注自己的健康，站着接电话，开车多吃纤维食物，边沐浴边唱歌，甚至连睡沙发也好处多多。24个小tip让你时刻焕发活力！一项研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地，回家洗个澡睡个好觉，起来后犹如获得新生，无独有偶，美国芝加哥大学的学者认为，晚上锻炼能增加睾丸素的水平，这对能量的新陈代谢至关重要。图1
1.站起来接电话
站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。
2.边沐浴边唱歌
淋浴时大声唱歌促进身体释放内啡呔，从而产生一种快乐与幸福的感觉，减轻压力。你越是心情不好的时候，越要唱出来，至于好不好听，跑没跑调，你管它呢！
3.养成喝水习惯
处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些润滑剂；每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。
4.讲究吃早餐
美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采；讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维；西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处；三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。
5.十点加餐
即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。一块巧克力，或者一根能量棒。几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴饮暴食。
6.午后喝咖啡
午餐后，身体的睡眠因子(一种能引发睡眠的分子)成分增多，是最容易犯困的时候，此时喝一小杯咖啡效果最好。当然喝茶也行，随你喜欢！别忘了睡前4小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。
7.多倾诉多纾解
8.坐有坐相
坐姿不良，走路踢里踏拉，耸肩腆肚，这些通常是你能量已耗干的表现。在办公室一坐就是七八个小时，如果不能保持正确的姿势，反而会觉得更疲劳。不管是站还是坐着，应当收腹立腰，放松双肩，脖子有稍稍伸展的感觉。
9.张驰结合
工作中碰到难题，一时半会儿又没法解决，不如稍事休息，如去倒杯茶，换换脑筋，然后接着干。累得快透不过气来时，深吸一口气(数3下)，然后呼出来(数6下)；或者翻翻体育杂志，上网浏览娱乐八卦，找谁聊几句，说不定灵感在不经意间就来了。
10.交乐观的朋友
乐观。精力旺的朋友或同事人见人爱，他们积极的情绪总能感染周围的人。不仅要和聪明有才华的人交往，更要和那些充满热情，积极向上的人交朋友；跟一个悲观。喜欢抱怨的人一起呆上30分钟，你的能量就会被间接耗尽。
11.大事化小
一口气吃不成胖子！不要总想着把某项大工程一气做完，结果自己累得趴下了。不妨把大工程拆成若干个小工程，一样一样地做，时不时休息一下，这样，既保持体力，又能提高工作效率，最终还能加快工作进度。
12.锻炼背部
你有没发现背多分型的男人往往受到殊遇，不仅如此，强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松，不觉得太累。锻炼背部最有效的方法是用划桨器，注意姿势要正确；脚放平，膝盖微曲，双桨恰到好处地停在胸部。
13.打坐
早晨睡眼惺松，先不忙爬起来，舒舒服服地坐在床上坐着，挺直后背，闭上双眼，快速地用鼻子呼气和吸气，嘴巴微闭。(这个胸部练习应当像拉风箱一样，快速而机械地进行)
14.每天运动
哪怕你再忙，也要坚持锻炼，或跑步或键步走或游泳。你要是对自己体力过于自信，以为年轻就是本钱，不会那么轻易倒下，有人也许会跟你急。
15.午睡20分钟
20分钟左右的小憩是最理想的，它其实跟午睡一小时的作用没什么两样。一个小时对大多数人来说有点长了，睡得太沉，晚上可能睡不好。
16.补铁
如果你体内铁的储存太低，身体就不能制造血液中运载氧气的血红蛋白，人就容易觉得累。最好的补铁办法是通过饮食，采用食物疗法：含铁质丰富发热有动物肝脏。肾脏；其次是瘦肉。蛋黄。鸡。鱼。虾和豆类。
17.开车多吃纤维食物
男人很少吃零食，你可以在车里放些花生和葡萄干，这些东西含有大量的钾，你的身体需要钾将血液中的糖转化为能量；坚果也不错，它富含碳酸镁，缺乏碳酸镁会使身体产生大量乳酸，而乳酸易使人产生疲劳感。
18.芳香疗法
放些香料在家里，尤其是迷迭香。薄荷和姜，可以提神醒脑，增强记忆力，并且能治疗头痛偏头痛。
19.多看喜剧
笑一笑，十年少。笑能锻炼面部肌肉，改变你的面部循环，从而提高注意力。英国科学家近日公布的研究表明，尽管快乐不像俗语形容的那样能挽留青春，但每天保持愉悦心情的人确实更健康，罹患心血管病。糖尿病的风险更低。
20.提前1小时上床
多睡60分钟的提神功效等于喝两杯咖啡。这是指你每天早睡一小时，而不是周末拼命睡懒觉。否则生物钟被打乱，总感觉晕乎乎的。
21.和阳光玩游戏
美国马萨诸塞大学的研究表明，愤怒和敌对的情绪在冬天比较多，而夏天比较少。晒太阳能提高大脑血清素的含量，改善心情，为身体充电。不妨争取一切能晒太阳的出差或旅行机会。
22.控制酒量
酒精让你产生蒙蒙睡意，但是睡前喝酒反而会因兴奋影响睡眠，虽然闭着眼，眼球却在不停地转。你得牢记睡前两小时不喝酒，晚餐啤酒最多只喝一两杯。
23.调整健身时间
一项研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地，回家洗个澡睡个好觉，起来后犹如获得新生，无独有偶，美国芝加哥大学的学者认为，晚上锻炼能增加睾丸素的水平，这对能量的新陈代谢至关重要。
24.睡沙发
假如你和爱人吵架，你不得不睡沙发，你不用内疚或怎么样。知道吗，偶尔睡睡沙发对治疗失眠有奇效！很多人都说失眠跟自家的卧室有关，美国的一项调查发现，72%的男人在沙发上睡得不错，只有27%的人说在老婆或女友身边睡的还可以。
三式保健操护眼醒脑抗疲劳
面部功
假梳头：双手食指微屈，以指尖接触头皮，从前额到枕后、颞侧至头顶做来回梳头动作，以头部有温热感为宜，具有醒目、止痛、降压、乌发的功效。
干擦面：两手做掩面状，五指并拢，由额头向下拂面，反复做20～30次，具有醒脑、降压、预防感冒等作用。
轻叩齿：双唇微闭，上下牙齿轻叩20次，然后两腮和舌配合做漱口动作20次，待唾液满口后将其徐徐咽下，具有保护牙齿和促进消化等作用。
按太阳穴：用双手食指指腹分别压在双侧太阳穴上，顺、逆时针方向各按揉15～20次，具有通经活络、止痛、醒脑等作用。
躯干功
揉胸脯：将两手按在两乳外上方，顺、逆时针方向各旋转揉动10～20次，具有加快血液循环的作用。
抓肩肌：以右手拇指、食指、中指配合捏提左肩肌，再用左手依上法捏提右肩肌，如此交叉进行，各捏提15～20次，具有舒筋活血、消除疲劳的作用。
扩胸廓：两手微张五指，分别置于胸骨左右两旁的胸壁上，手指端沿肋间隙从内向外滑动，反复做20～30次，具有宽胸、顺气、镇痛、止喘等作用。
搓腰眼：以两手掌按住两侧腰眼，用力往下搓至尾骶部，共搓揉30次，具有壮腰强肾的作用。
四肢功
甩双手：双臂自然下垂，由前向后甩动双手30～50次，具有放松肩、臂、腕和指关节等功效。
旋膝盖：以两手掌心紧按双膝，一起向内、向外旋转各15～20次，具有祛风散寒、灵活筋骨的功效。
擦大腿：两手紧抱一侧大腿根部，用力下擦到膝盖，然后回擦至大腿根，每侧做10～15次，具有促进关节灵活、防止腿痛的作用。
揉腓肠：以两手掌夹紧一侧小腿肚，旋转揉动，每侧做15～20次，具有流通气血、增强肌力的功效。
搓涌泉穴：将两手搓热，分别揉搓两脚心的涌泉穴各50次，具有舒肝明目的功效。
办公室健身计划让你精神一整天
办公室健身计划让你精神一整天
8∶30
新的一天，从活动筋骨开始
坐姿扭头
动作要领：身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。
运动量：两侧拉伸各三组。
9∶30
为腹部充电
坐椅控腹
动作要领：将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。
运动量：保持时间越长越好。
10∶30
扶墙下腰
动作要领：面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。运动量：每次20秒，3组。
11∶30
喝杯咖啡，伸个懒腰
扶墙拉胸
动作要领：侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。
运动量：每次15秒，两侧各2次。
13∶30
扶桌下蹲
动作要领：背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。
运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。
14∶30
再次活动腰部
扶椅下腰
动作要领：跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。
运动量：每次20秒，3组。
15∶30
打盹三分钟
扶墙控腹
动作要领：上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。
运动量：持续3分钟。
16∶30
伸展髂腰肌
坐姿伸展
动作要领：将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。
运动量：每侧每次20秒，2组。
17∶30
舒展放松全身
跪姿展臂
动作要领：地上放本书，单膝跪在书上。一手上提，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，活跃每一个细胞，迎接下班后的愉悦时光。
运动量：每次20秒，3次。
20分钟锻炼让你精神一整天
在清晨时分，尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑、强健身体。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。如果每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。
1. Burpees
Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。
2. 50-50-20运动
这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，因为即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。
3. 321运动
这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进入下一动作，循环再做，直至达到目标次数。如果无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，如果做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。
4. 短跑
运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，如果要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。
做做“器官操”让你有惊喜
舌头操
如果你想增加食欲的话，你不妨做一下主司味觉的舌头操。首先，要进行卷舌头的运动。把舌头向里面卷，使舌头能够到达喉咙的部分。其次，把舌尖卷起，使舌头与嘴巴里的每一个部分都能接触。做完舌头运动后，嘴巴里面将会有唾液，这时候，把唾液一点点地吞下去。最后，把舌头伸到外边，尽量伸长，使舌头几乎能够舐到鼻子或下颚。舌头运动虽然不太雅观，但是，能够收到良好的效果。
喉咙操
要想增强体质，首先需要解决全身激素分泌的问题，而喉咙与脖子的体操具有促进激素分泌作用。要领是在把脖子向前弯曲时，双手置于头后部，加力气向下按压。要向后面弯曲时，则把下颚往后推。如果想要向左右转动时，就要推向对应的脸颊。只要时常进行把脖子弯曲到极限的运动，位于喉咙部位分泌激素的甲状腺、副甲状腺将会被强化。
颈脖操
许多人往往疏忽脖肌肉的锻炼，因此，长期伏案工作的人就容易患上颈椎疾病。要想锻炼脖子上的肌肉时，并不需要在脖子上吊挂什么重的物体，只要坐在椅子上就能够进行。要领是首先把两只胳膊横置在桌子，然后把前额靠在胳膊上方。采用这种姿势，以前额部分用力按压手，这个动作能锻炼颈脖上的肌肉。在工作时做这个动作的话，不仅能锻炼脖子上的肌肉，而且能驱走睡意，是一举两得的好办法。
胃肠操
如果你的胃肠功能虚弱，您不妨做做胃肠操来强化胃肠功能：在地板上躺下，打开双手和双脚，成为“大”字型，再缓缓地抬起上半身，这个运动要做10次。由于做这个动作时，双脚无法用力，不得不使腹部的肌肉用力，因而可刺激胃肠，强化其功能。
女生健身怎样避免从D杯变成B杯
这是来自【爱健身交流社区】的发帖，健身方面的问题，请至爱健身交流社区发帖。
什么情况下女生健身胸部变小？女生胸部主要由脂肪组成，如果胸部脂肪降低了，那胸部自然会变小。减脂是全身瘦的过程，如果你的饮食不变，原来运动不多或者不运动，忽然运动量上去了，那么你的体脂含量会有明显下降，相应乳房上的脂肪也会减少，胸部变小是正常现象。
要想胸部不缩水，热量要平衡如果通过饮食补充热量，使热量平衡，则体脂含量不会减少。也就是说，运动后脂肪是减少还是增多，直接取决于你饮食补充多少。热量消耗平衡了，则体脂含量就不变。只有当热量消耗不平衡，消耗的多，补充的少，才会出现“楼主”这种由D杯变B杯的现象。
不过，遇到这种情况妹子们也不用太担心因为，只要保持正常健康的体脂水平，就完全不必担心运动会让你的胸部变小。正常的女生体脂率为18%-25%，因此女生只要体脂率不低于18%，也就不用担心胸部从D到B，充其量也就是D+到D-之间徘徊。如果女生的体脂率没有低于18%，而感觉胸部缩水。那就要好好反思一下，是不是由于胸部下垂所导致的。
女生练胸肌为什么会有丰胸的效果？女生的乳房本身不是由肌肉组成的。而没有练过胸肌的女生，可以说胸部肌肉是薄薄的一层，特别是那些一个俯卧撑都做不了的女生。
虽然练胸肌不会直接使乳房变大、变丰满，只是乳房附着在胸部肌肉上。请看上图：
当胸部肌肉通过锻炼变大后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体高度就高了。从而使得乳房更加突出，看起来更加丰满。当然，女生练胸肌的好处还可以让胸部更加挺拔，且不外扩的效果。请看上图。哪些锻炼能够达到丰胸和延缓胸部下垂的效果呢？在这里推荐做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃飞鸟等胸肌训
练动作。请看下图：
1、标准俯卧撑4组*最大次数
2、跪姿俯卧撑4组*最大次数
3、杠铃/哑铃卧推4组*8-12RM
4、哑铃飞鸟4组*12-15RM
女生们请不用担心，也不要害羞，这些都可以去做。
手指操 让你远离鼠标手
如何预防鼠标手，是很多经常对着电脑的人群烦恼的事情。经常使用鼠标，容易让手指变得麻木和不灵活，这样的症状就属于鼠标手的一部分。今天编辑就来支招，教大家手部保健按摩，用手指运动赶走鼠标手!
常用鼠标导致手指麻木
无论你是用台式电脑来工作或玩游戏，相信你在长时间使用鼠标后都经历过手指麻木的情况。从事保健工作多年的洁伶老师认为，这是因为当你用一只手操作鼠标时，你会按低手掌，并将手腕靠在桌子上。这种姿势会让你感到很舒服，因为你手的重量都压在手腕上的神经、肌腱和血管上。
但如果这种情况长时间存在的话，首先，你这只手的血液循环会受到影响，而且后面两三根手指会变得麻木。第二，这种情况的持续还会造成肌腱和手腕酸痛，最后可能出现腕管综合征。
当然，最有效的方法就是不再用鼠标，但是这方法不太现实。因此便要寻求更好的解决方法，比如说，使用电脑时，每隔两个小时就站起来伸伸手，张张双臂，让手和腕都做些简单的练习。
初级版：简单易做的手部小动作
初级版的手指练习可以在任何时间任意地点进行，你甚至可以在公交车上或在超市里排队的时候做上几轮。如果通过这些方法依然未能避免这种职业病的话，那就应该考虑进一步采取相关措施。
A、模拟弹钢琴：将五指张开，并将手置于水平面上，每次抬起一根手指，慢慢加速。然后换另一只手，来回做练习。练习时找到一定的节奏，并试着尽可能地做快做久。
B、触摸掌心：伸展开手指，再每次用一根手指去触碰掌心，同时保持其他手指尽可能伸直，这会有助于协调性。当动作熟练后，你可以尝试挑战练习的速度。
C、揉搓纸团：用一只手把纸搓成一小团，把纸拉平后再重复。
日常版：学会让你的手指停下来
无论你在用电脑进行工作、阅读、游戏还是其他娱乐活动，如果你需要长时间保持同样一种姿势，建议你要学会休息，避免身体出现局部僵硬或疲劳。
如果你经常忘记时间，可以设置闹钟或定时器来提醒自己，每30~60分钟就该停下来休息，舒张一下身体各部分的肌肉。唐布鲁是一个专业教练和按摩治疗师，他建议，如果你长时间在电脑面前工作，不妨多进行以下运动：
1、双手抬平，与肩同高，然后舒张手指，并重复同样的动作。
2、伸出双手，让手臂与肩齐平，曲肘让前臂向上。不要收回双臂，让两边肩胛骨向内运动，停留片刻，然后重复同样的动作。
3、站起来，让双手自然放松，此时，你的手心将自然向内。再让手心向外，停留片刻，然后重复同样的动作。
4、握紧双拳，从一数到五，然后屈指紧握片刻。
5、向上抬起双肩(就像你耸肩时做出的动作)，暂停片刻，深吸气，吐气，然后停下休息。
终极版：手指也能做运动
专家说，手掌上的肌肉只能使手指向着手掌的地方拉伸，真正控制所有手指力量的肌肉实际是在你的前臂上。通过拉伸筋，能够加强手指固有的灵活度，同时也间接增强拉伸肌肉的力量。
运动1：手指俯卧撑
如果利用你的指尖做俯卧撑对你来说有些过难了，那么就用另一种简单点的方法试一下：跪在地上而不是传统的标准的俯卧撑姿势。你可以在这种姿势下将手指伸展开对着墙做“俯卧撑”练习，通过用手指的力量将整个身体前后移动从而模拟俯卧撑练习。
运动2：手指弹空
把你的拇指和要练习的第一根手指放在一起，做出一个要弹手指的姿势。做了几次练习之后你可以换另一根手指，然后按顺序一直练习到小指，最后回到一开始，重新再做一次。
同样记得要练习你的大拇指，不同的是记得把你的大拇指放在其他的手指里面，而不是让其他手指放在大拇指的里面。
保持弹手指的基本姿势但不把手指弹出去，然后将需要练习的手指尽量向外伸展，保持一小段时间。
运动3：手握网球
拿一个网球放在掌心，然后重复用力握网球。这个练习在没有网球的情况下一样可以进行，只要尽力将你的手紧紧握成一个拳头就可以了，稳稳地握住拳头几秒钟，然后双手放松并令五指充分伸展。在伸展时，同时注意尽力将五指分开。
保持这个伸展动作几秒钟后再重复握拳练习，这能令你的手指得到充分伸展，缓解僵硬和不适。
运动4：“蹂躏”报纸
这组练习的核心在于有条理地、慢慢地“蹂躏”你手中的报纸。你要从一张打开的报纸开始，从抓住报纸的一角，试着朝着自己的方向努力把整张报纸都攥在手里，这样报纸会从一角开始卷起，最终变成你手掌里紧实的一团。再拿一张报纸，再试一次。
这是增加手指柔软度和灵活性的好方法，而且这组练习会使你的整只手一起得到锻炼，包括你前臂的肌肉在内。
