叩齿鸣鼓，耳聪牙固

发布时间 : 2019-11-08

国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲

耳不聋，齿如贝，是健康快乐生活的基础。"叩齿”和“鸣鼓"是延续数千年的耳朵和牙齿保健法，正所谓：朝暮叩齿三十六，七老八十牙不脱;天鼓常敲，听力不衰。

叩齿具体有两种做法：一种是咬叩，上下牙要有咬东西的劲儿，叩齿速度比较慢;另一种是轻叩，上下牙轻轻碰撞，叩齿速度比较快。练习时两种方法可以结合，但不能太过使劲，以免损伤牙齿。

叩齿可强健牙齿、保健听力。通过上下牙有节奏的碰击，对牙齿本身是一种锻炼。叩齿时，震动还会通过上下颌传导至内耳的咽鼓管，这种物理性的震动对内耳具有保健作用。

耳朵的病以耳聋和耳鸣为主。生活中人们一般都有体会，疲劳或者生气上火时，耳朵里会突然出现类似蝉鸣或轰隆隆的响声，出现的次数越频繁，说明身体状态越差。在两耳孔被掩实后，“鸣天鼓”产生的震动可以兴奋耳部的神经、血管和细胞，对提高听力、防治耳鸣有一定作用。

“鸣天鼓”简称“鸣鼓”，具体做法是：两掌心轻掩耳孔，十指放于后脑，中指指腹所指处即为玉枕穴(如图1)。接着，两手食指和中指相互弹拨，弹击玉枕穴附近，这时会听到咚咚的声响。然后，两手快速拔耳，静养片刻。叩齿和鸣鼓的次数可灵活掌握，牙齿或耳朵有疾时要暂停练习。

另外，“鸣天鼓”还可配合耳部穴位按摩。耳孔周围排列着三个与听力息息相关的穴位(如图2)：耳门、听宫和听会。这三个穴位于张口时耳前部的凹陷处，用食指或中指指腹可同时按住这三个穴位。叩齿鸣鼓时，通过上下腭的运动，手掌的按摩，叩齿和鸣鼓的震动，三管齐下，对保健听力大有裨益。▲

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叩齿练习可以养身保健

我国历代医学家和气功学家在预防牙病方面积累了丰富的经验，并在古籍医书中作了详细记载。如唐代大医学家孙思邈在《千金方》中指出：“每晨起，以一捻盐纳口中，以温水含揩齿，及叩齿百遍，为之不绝，不过五日，齿即牢密”。长寿老人所以长寿的奥秘之一，就是保护好牙齿。

《陆地仙经》记载说：“睡醒时叩齿三十六遍，永无虫牙之患”。意即每天将上下牙齿有意识有规律地互相叩击，就可以达到保护牙齿的目的。

现代医学认为：叩齿能促进牙齿周围组织及牙髓腔部位的血液循环，增加牙齿的营养供应，故能强壮牙齿，从而减少龋齿等牙病的发生。若坚持经常叩齿，面颊部还不易塌陷，且咀嚼有力，牙齿也不易松动、脱落。叩齿时对大脑也有轻度的刺激作用，对提高听力、预防耳鸣都有一定作用。

叩齿保健功具体方法是：早晨起床后、午饭后、睡觉前各做一次，每次做三分钟左右，站立、坐着均可。眼平视前方或微闭，舌尖轻顶上腭部，上下牙齿互相叩击100次。叩齿时思想集中，嘴唇轻闭，想自己的牙齿越叩越牢固。叩齿完后，用舌沿上下牙齿内外侧转搅一圈，将口水慢慢咽下。叩齿保健功贵在坚持，只要有恒心，一定会收到满意的效果。

冬季坚持叩齿有助养护肾脏

冬季对应的脏是肾脏，中医认为肾是先天之本、生命之源，它的机能强健则可调节机体适应严冬的变化，否则，就会使新陈代谢失调而发病。因此，冬季养生重点是“养肾防寒”。那么，就冬季如何养肾，笔者谈几点看法。

时机要选准

冬至日是农历冬季3个月气候转折的分界线。冬至后自然界的阴气开始消退，阳气逐渐回升，使冬季的闭藏转向活泼的生机。在这个时候进补，人体摄入的养分吸收与利用率高，较易积蓄并发挥功效，是体虚病人补养肾脏、延年益寿的最好时机，故有“冬季进补，开春打虎”之誉。

食补宜辨证

对于养肾防寒来说，饮食调摄也很重要。冬天宜选食如羊肉、狗肉、雀肉等温肾壮阳、产热量高的食物，这对素体虚寒者尤其有益。还可进食一些具有补肾益肾功能的食品，如核桃、板栗、桂圆等。黑色食品能入肾强肾，亦宜择食，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、乌骨鸡之类。冬日宜常进各类温性热粥，若将上述食品置入粥中煮食，既可祛寒，又可补养，还能疗疾。

由于各人的体质不同、年龄有别，在食补中也有宜有忌，应灵活掌握。如肾阳亏虚者，在饮食中以温补肾阳为宜，可选食羊肉、狗肉等，羊肉、狗肉性温热，具有温补肾阳的效用；对于偏于肾阴精不足之人，食补宜以鸭肉、鹅肉为主。我国明代著名医家张景岳有句名言：“善补阳者，必于阴中求阳；善补阴者，必于阳中求阴。”对于肾之阴精渐衰的中老年人，冬天可配食鳖、龟、枸杞、山药、木耳等护阴之品。冬令饮食不可过咸，因咸味入肾，会致肾水更寒，有扰心阳。另切忌寒凉食品，以免“雪上加霜”，折伤元阳。对于老年体弱者，亦最好食补，故常有“药补不如食补”之说。

药补遵医嘱

药补补肾须以中医“虚则补之”为原则，一般多适宜于各种肾虚之证，如先天不足、后天失调、久病体虚、年老体衰、妇女产后、外科手术后病人及各种慢性病患者等出现肾气、肾精、肾阴、肾阳的失调。具体应在医生的指导下服用相关补益药物，不可擅自作主，自行服药。因为医生具备一定的中医专业知识和辨证技能，对病人的病情用药有一定的经验，避免自行用药出现药不对证的现象。

防寒、运动很重要

防寒也是为了更好地保养肾气。进入冬季以后，“早卧晚起，以待日光”是养生的重要方面。意思是说人们在寒冷的冬天，一定要早睡晚起。早睡以养人体阳气，保持温热的身体。起床时间最好在太阳出来以后，这时人体阳气迅速上升，此时起床，则头脑清醒，机智灵敏。但上班族“晚起”可能很困难，这就要尽量做到“早睡”，不熬夜。生活规律，心情相对平静。这样，就会使身心得到恢复和调理。冬日切忌紧闭门窗，室温不宜过高或过低。这是因为室温过低易伤人体元阳，过高则室内、外温差大，外出活动很容易外感。所以室温保持在18℃～22℃为好。

冬天多开展力所能及的体育活动，这不但能增强免疫力、抗病力，还因肾主纳气，可帮助肺气呼吸，预防多种慢性呼吸系统疾病。肾与膀胱一脏一腑，互为表里，膀胱经脉行于背部，寒邪入侵，首当其冲，故冬天应注意背部保暖，穿件棉背心或毛背心，以保肾阳。古人认为，肾者主蛰，为封藏之本，因此，冬天切忌房事过度，工作、运动不可出汗过多，防止肾之阴精亏损、阳气耗散。

妙法要坚持

肾主骨，冬天经常叩齿有益肾、坚肾之功。肾在液为唾，冬日以舌抵上腭，待唾液满口后，慢慢咽下，能够滋养肾精。肾之经脉起于足部，足心涌泉为其主穴，冬夜睡前最好用热水泡脚，并按揉脚心。冬天人与大自然相应，机体处于阴盛阳衰状态，因而宜多进行日光浴，以助肾中阳气升发。关键还是贵在坚持。

健身如何增加睾固酮？

如何增加睾固酮？

上一次我们提到了睾固酮在健身中的重要性（缺乏睾固酮，吃练再多也白搭），我们也知道提到男人在30岁之后睾固酮会以每10年10%的速度减少。而睾固酮的减少正意味着肌肉合成的效率降低，体内的雌激素也会随着睾固酮的减少而上升，导致脂肪容易推积。所以如果想变强变壮的话，务必要让体内的睾固酮水平维持回到巅峰状态。这一篇我们要探讨的是如何让睾固酮水平达到最佳状态。

要增加体内睾固酮最快的方法就当然是直接服用甲基睾丸素（甲睾酮）来补充体内的睾固酮，但是长期服用会让男性的蛋蛋缩水，缩到像花生米一样小反而雌性化。会这样是因为在服用甲基睾丸素之后，蛋蛋会以为不需要再制造睾固酮了，所以就冬眠慢慢地缩小。因此非必要的话，实在没必要去服用这类的药物。

其实想要提高睾固酮水平，只要稍微用点心即可。让我们来看看有哪些天然的方法可以让睾固酮水平达到最佳状态。

生活方面

1.补充大量的锌

摄取含锌大量的食物，例如甲壳类海鲜：生蚝、虾子，或是可以吃小牛肉、瘦牛肉、烤南瓜子、麦芽。以上食物都含有大量的锌。当然买含锌的营养补充品来最服用是最直接的方法。

2.提高B群的摄取量

B5、B6、B12都是绝佳的睾固酮促进媒介。虽然你可以透过营养补充品来获得，但是最棒的方法还是靠饮食来取得。含有大量B群的食物包含鱼、蛋、酪梨、麦芽。

3.避开垃圾食物

盐酥鸡、炸薯条、小吃等低蛋白质的淀粉食物只会让你堆积脂肪，脂肪堆积会造成睾固酮分泌降低。

4.持续不断地训练

定期的重量训练搭配有氧训练可以帮助你减重并消去非必要的脂肪。脂肪减少会降低雌激素的分泌，睾固酮水平自然会拉高。

训练方面

1.短跑冲刺

许多研究已指出短跑冲刺可以提升体内的睾固酮水平。有一篇研究发现在连续数次的6秒冲刺可以让睾固酮上升至高水平，甚至在体力完全复原之后，睾固酮依旧维持在高水平。

在健身房一般人练完重训之后都会选择在跑步机慢跑个30分钟，但是如果你想要提升睾固酮的话，那就应该在跑步机上练短跑冲刺而不是跑步。当然你若不尬意跑步机的话，同样可在飞轮或是椭圆机上冲刺。试着冲5~10趟，每趟不超过15秒，等到休息完全之后再冲下一趟。每趟的休息间隔可抓在冲刺秒数的3~4倍。如果你每个礼拜这样练习个2~3次，那睾固酮水平维持在颠峰状态不会是问题。

2.举大重量

重训时你可以选择轻重量多次数或是大重量少次数，然而研究指出大重量可以刺激睾固酮。每个礼拜做2~3次的全身性大重量训练，例如深蹲、硬举、卧推等健力举重，再搭配85-95%的1RM同样可以达到最佳的睾固酮分泌效果。

3.拉长休息时间

科学家研究发现若重训的组间休息维持在2分钟的话，对于分泌睾固酮是最佳的。更短的休息时间当然也OK，只是分泌的是其他贺尔蒙，例如生长激素。

听到这里你一定会觉得休息时间拉这么长根本是在浪费时间吧。但是做越大的重量，需要的间隔休息时间越长也是很合理的，没错吧。没有足够的休息，如何持续推大重量来分泌睾固酮？

不妨利用2分钟的休息来练习拉筋或是训练其他肌群。JumpSets就是一个很棒的搭配方法，练完卧推休息30~60秒，再去练深蹲。同样深蹲练完休息30~60秒再回去练卧推。如此反覆不仅可以让训练时间减半，还可达到大重量和长时间休息促进睾固酮分泌的效果。

4.强迫次数

所谓的强迫次数ForcedReps就是在你举到力竭推不上去之时，请同伴帮忙补一下完成动作。你也许会想推不上去大不了就不要推了啊，但是研究发现强迫次数会比靠自己的多次训练分泌更多的睾固酮。

强迫次数这一招最好是用在卧推、深蹲、滑轮下拉、推举等这类的多关节运动。不怕麻烦的话，你可以除了暖组身之外的每一组都请同伴来帮忙补。如果你嫌麻烦或是不好意思的话，请人帮忙只补最后一组也可以。

5.训练你的腿

一份研究重训所带来的荷尔蒙反应的报告指出，实验参与者被分为一组只练手臂和另一组同时练手臂和腿，结果显示有练腿的睾固酮水平比只练手臂的那一组高出了许多。所以你要练手臂的话，不妨在练手臂时搭配一些腿部的训练（弓步深蹲lunge、深蹲squat）。在这边附上分泌睾固酮的训练菜单范例给各位参考。

-暖身

-卧推4组8下，搭配深蹲4组8下

-硬举4组8下，搭配引体向上4组8下

-短跑冲刺6组10秒

要蹲就蹲重一点，让睾固酮水平拉到最高。

6.避开耐力型心肺运动

长距离的耐力运动会降低睾固酮。2003年的一份研究发现脚踏车车手的睾固酮水平远低于资深举重选手，甚至也输给根本没在训练的人。研究人员推论这些耐力型选手会有低睾固酮的原因是这些耐力型运动让身体产生了适性。这样的适性让身体降低睾固酮避免合成多于的肌肉，好让身体轻盈以带给选手在比赛中有更强的竞争力。

如果你想拉高睾固酮水平提高肌肉蛋白合成的效果的话，那真的拜托你就别再和跑步机谈恋爱了。跑步机是拿来练短跑冲刺用的，像上面的菜单一样冲个6~8趟就可以下课休息了。

总结

相信各位一定有听过Tabata或HIIT高强度间歇运动吧。这些运动可以燃脂肪正是利用运动强度来拉高睾固酮水平来以分解脂肪的原理。想要打破低睾固酮和脂肪堆积的恶性循环的最快方法就是把睾固酮水平拉到颠峰状态。

相信有些人对于大重量训练是不买帐的，所以在此PO出阿诺的训练菜单给各位闻香一下，看看人家健美之神是如何训练的。连续10组4下85%～90%1RM的卧推和拉背，神是这样训练刺激来分泌大量睾固酮合成肌肉的，你呢？

巧妙锻炼让男人固精止遗

精满则溢是自然的生理现象。但如果两三天就有一次，就是遗精过频了。男性可以通过自我体疗的方法，或是积极进行以下4种运动，即可取得满意的效果。

一、半蹲站桩。通俗地说，就是蹲马步。男性应挺胸收腹，腰立直，屈膝半蹲，眼睛平视前方，两臂前平举，好像双手握重物一样尽力前伸。两膝在保持姿势不变的情况下，尽量往里夹，使腿部、下腹部及臀部保持高度紧张，持续半分钟后复原，稍事休息后再重复练习。一般，每天早晚都练一下，具体次数根据个人情况而定。

二、仰卧收腹。平躺在床上，两臂上举、在头后伸直。上身和两腿同时迅速上举，使双手和两足尖在腹部上空尽量相触。上举时呼气，还原时吸气。每天早晚可各进行1次，每次可做二三十次。

三、提肛锻炼。每晚临睡前可躺在床上收缩肛门，感觉好像憋大便一样，反复做20—30次。收缩时深吸气，放松时呼气，动作宜柔和缓慢而有节奏。

四、按摩疗法。手掌摩擦发热后，在腰部至骶尾骨上下推擦100次。然后，用手指按压前臂的神门穴和足部的太溪、足三里穴，各1分钟。

缺乏睾固酮，吃练再多也白搭

能不能练出肌肉主要取决于你体内的睾固酮分泌了多少。

在健身房你应该有见过一种训练者，其练得很勤奋，几乎天天来，训练完也喝高蛋白。蛋白质的摄取也充足，但是顶多就只个增减个十几公斤，推的重量也很难大幅度地进步。这可能是睾固酮分泌不足所致的内在原因。

睾固酮是人体自我修复的必须荷尔蒙。生化人LeBronJames因为有着旺盛的睾固酮分泌，所以就算脚踝小小扭伤，只要休息个2、3分钟就可以再度上场。台面上那些厉害的运动员往往都有着过人的睾固酮分泌。

人在三十岁之后睾固酮会以每年10年减少10%的速度在下降。如果分泌降低的程度低于一般男性水平的话，那就会出现男性更年期症状。男性更年期的症状包含性致低落、勃起障碍、情绪低落、细胞、血液、骨头等再生功能退步。以上都是低睾固酮带来的风险。目前估计50岁以上的男性有30%因为低睾固酮而发生男性更年期症状。

睾固酮的好处

1.睾固酮可以对抗情绪低潮

研究发现男性忧郁症患者的睾固酮分泌不足。虽然尚未理清是忧郁症导致睾固酮不足，还是睾固酮不足导致忧郁症，但是患者在医师的睾固酮治疗下多有改进。

2.睾固酮可以降低体脂肪

睾固酮扮演着调节胰岛素、葡萄糖、脂肪代谢的重要角色。当我们的睾固酮水平下降时，身体调节胰岛素、葡萄糖、脂肪代谢的能力就会随着降低，如此便会导致脂肪组织的堆积。更惨的是，脂肪的堆积会接着导致睾固酮的降低，因为其将睾固酮转变成了雌激素。这样的恶性循环正好解释了为何低睾固酮会连带着出现高雌激素的现象。然而研究发现只要一提高睾固酮的水平，你便能打破这样的低睾固酮和脂肪堆积的恶性循环，进而进入高睾固酮水平和脂肪分解的良性循环。很多人一直鼓吹靠饮食来降体脂肪，但是其实提高体内的睾固酮水平才是达到降低体脂肪的正道。

3.睾固酮可以增加肌肉量

我们都知道睾固酮可以增加肌肉量和提升力量。这是因为睾固酮是扮演着肌肉蛋白的合成角色。看到这边你应该了解为何我会说没有睾固酮，再多的训练和营养（蛋白质）都白搭了吧。

4.强化心脏

有些科学家发现高睾固酮水平的人会有较低的心脏疾病的风险，最近研究甚至显示睾固酮低于正常水平的人是心脏疾病的高风险族群。虽然这研究还持续进行，但是很多医生已经找到关于睾固酮处于最佳水平可以帮助防止心血管疾病。严格来讲，我们不能说睾固酮会强化心血管系统，而是最佳睾固酮水平为可以我们带来更全面性的健康。

5.强化骨头

你也许以为骨质疏松症只是女性的问题，然而男人也同样会遭遇骨松的问题。而这要怪罪于低睾固酮水平。睾固酮扮演着让骨质矿物化提高骨密度的重要角色。如果你不希望老年时为骨质疏松所苦，现在就赶快提高你的睾固酮水平吧。

6.提高性欲和改善勃起功能

睾固酮属于性荷尔蒙，所以你不要感到惊讶为何低睾固酮的男人常会性欲低落还有阳痿不举的现象。如果你开始发觉自己兴致缺缺时，那正是你低睾固酮水平的特征。

7.降低阿兹海默症风险

香港大学在2010年时从社会中心找来了153位年纪至少55岁尚未失智的男性，其中47位有轻微的认知障碍。过了1年10位有认知障碍的男性被诊断出可能得到了阿兹海默症。而这些男性的共同特征就是身体细胞的睾固酮水平过低。美国南加大也有报告指出增加白老鼠体内的睾固酮的确减缓了阿兹海默症的恶化速度。以上等种种研究案例让科学家开始假设阿兹海默症和睾固酮之间的关联。

8.提高竞争力

男人喜欢竞争可能正是睾固酮的驱使让他们想要获得胜利，无论是事业发展、追求女性、权力追求等竞争上，睾固酮都扮演着驱动的角色。在战斗或是竞争之前，睾固酮会窜升，肌肉量和血红蛋白，反应，视力都会有所提升，并增加你的耐力和无畏的感觉。除了赛前睾固酮会提升之外，比赛结果也影响着睾固酮水平。打赢的睾固酮会提升，也提高下一场打赢的机率，这就是所谓的赢家效应winnereffect。至于打输的睾固酮水平可能会因此而下降，从此再也回去不了比赛。这就是为何大家总是看好连胜的那一方，而连败的总是不被看好。

深蹲和硬拉是分泌睾固酮的绝佳训练

总结：无论你重训是为了要练壮还是为了要赢得比赛，千万别忽略了睾固酮这个决胜关键。我们常听到某某人是运动家的料，其实有无高水平的睾固酮正是在决定一个人是否能成为运动的料。当然睾固酮的水平是可以透过训练来拉高的，下一篇文章我们会和各位分享提高睾固酮水平的方法，敬请期待。