男人要练5块小肌肉，你知道怎么练吗？

发布时间 : 2019-11-08: 健身要怎么练健身要练小腿吗健身怎么练小腿肌肉

据美国媒体近日报道，在人体的所有肌肉中，一些很少为人所知的肌肉却也扮演着重要角色。虽然锻炼这些看不到的肌肉并非易事，但坚持锻炼却可以让整个身体受益。它们不仅让你拥有更令人羡慕的体形，同时还赋予你更强大的力量并降低受伤几率。

1.练前锯肌，做俯卧撑。前锯肌位于胸部肋骨处，可以支持肩胛骨自由旋转。在弯曲手臂的过程中，前锯肌扮演了重要角色，这也就是为什么拳击手的前锯肌要比普通人更为发达的原因。标准的俯卧撑能够锻炼前锯肌。

2.练梨状肌，仰卧屈膝。梨状肌位于臀肌区附近，帮助大腿活动。锻炼梨状肌的方式是仰卧，双膝弯曲同时两腿打开，宽度超过肩膀，而后压膝，最后再回到初始姿势。一次做2组，每组10—15次。

3.练腰肌，坐在椅子上高抬腿。腰肌是背部的稳定器，疲软的腰肌会导致患上各种关节问题。锻炼腰肌的方法是，屈膝坐在椅子上。保持身体直立，让腹肌处于紧绷状态，利用臀部的力量，抬起膝盖，高度稍高于臀部，身体不能向前或者向后倾斜。坚持5秒后回到初始状态。一次做3组，每组每条腿做5次。

4.练阔筋膜张肌，贴墙站。阔筋膜张肌位于臀部外侧，能够影响臀部的横向运动。为了伸展左阔筋膜张肌，可以左臀贴墙保持站立姿态，右腿置于左腿前。臀部不要向后移动，保持左臀靠墙状态，坚持20—30秒后交换两腿位置同时换右臀贴墙。每条腿每天重复2—3次。

5.练肩胛肌，站举哑铃。肩胛下肌是位于肩胛前部的大肌肉。为了锻炼这些肌肉，可手持轻哑铃至于臀前并保持站立姿态，手掌呈相对方向。拇指向上，手臂抬高与身体呈30度，使其刚好超过肩高。坚持1秒钟，回到初始姿势。一次做2组，每组重复8—10次。▲

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用哑铃手臂肌肉怎么练你知道吗

如何练手臂肌肉，是有训练方法的，而手臂肌肉训练方法的效果是不错的，而在这些训练方法中，分为徒手训练和器械训练，那怎么练用哑铃手臂肌肉，还是有些人知道的。那么，用哑铃手臂肌肉怎么练？你知道吗？下面就一起来看看吧！

1.坐姿三头肌伸展

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

2.坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

3.肱二头肌弯举

依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。

4.哑铃臂屈伸

俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

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新手健身该怎么练你知道吗

在健身动作中，每一个健身动作的作用都是不一样的，而且在这些健身动作中，有的动作适合新手，有的动作适手健身久的人，那新手健身要怎么练，相信很多人都不清楚要怎么练。那么，新手健身该怎么练？你知道吗？下面就一起来了解一下新手健身吧。

1. 训练时间太久其实不好

早期许多新人会在健身房中每个肌群都训练一小时，像是二头肌一小时，三头肌一小时再加上腹肌半小时，这样是非常没有效率的。

像是运动减肥一样，你花更多时间运动其实是错的，事实上你运动的越久血糖也会越来越低，进入低血糖状态你可能飢饿感大增，反而吃下去更多的食物。

而建议一般的健身运动大约在60至90分钟结束是最好的时间。

2. 成果需要时间应证

很多人会沮丧为什么自己的成果比不上跟自己一起健身的伙伴，明明就是做同样的内容，原来许多人是用药的，我们提倡的是不用药，健康的训练。

如果你的成长非常快速，那很有可能你还没训练够多年，而倡导成果需要时间应证是因为希望大家不要为自己的进步缓慢感到沮丧，也不需要去在意其他人的进步，跟着自己的计划菜单走。

3. 没有饮食计划的训练＝没有结果

是否有见过许多人在健身房训练数年却还是一样的身材呢？他们看起来没有减少体重、没有获得更多肌肉，为什么呢？吃下甚么比练甚么更为重要。，如果你没有搭配正确的饮食计划，那你该了解这是很难达成你的目标的，这无关于你多认真训练，没有好的饮食计划你会很难增加肌肉。

你吃的够吗？不管要增肌或是减脂，你们都该吃到足够的量，如果你们吃的不够身体会启动生存机制，把吃进的食物尽可能的储存起来，甚至分解你的肌肉获取养分，如果你吃的不够，最好赶快制订饮食计划。

4. 少量多餐不一定能获得肌肉

有一派说法是每三小时就要进食一个小餐，这大概是个童话故事在许多人之间流传，最重要的是你一天吃进去多少卡路里，以及蛋白质、碳水、脂肪的比例，如果你能够一天吃三餐就达到一天的饮食量，那就继续吧。

不用掉入一天六至七餐会提升代谢的循环里。

5. 进行多关节运动

许多新手不把多关节运动视为最重要的训练，往往只做类似于卧推之类的，而讨厌去做硬举以及深蹲，不过回头看那些时日，才发现很多是因为没有人教会正确的姿势，总是用着下背将杠铃举起；使用腿举取代深蹲，这是不合理的。

跳过多关节运动的你听好了，你应该马上停止不做多关节运动。多关节运动像是卧推、深蹲、硬举、肩推应该要扎实的写在你的计划当中，这些多关节动作不仅增加你的力量也让你的身型有效的提升。

6. 没有全幅的动作是在浪费时间

这是一个很重要的议题，许多网络上的影片教练都会说可以做一半去感受肌肉拉扯，但这完全是错误的观念。

举个例子说，假设你在二头弯举时，最关键的点就在于双手下放时手臂伸直时，是最困难的点，也是许多人不做全幅动作的原因，因为在这个点二头肌需要更用力地让杠铃或是哑铃举上来，举起来时你会将重量靠近你的肩膀，因为你想让二头肌被压缩的感觉，在离心下放时的行程也较远。

请记住，每一组动作的离心环节时才是破坏肌肉纤维最多的时候。

7. 要进步要突破重量以及更换课表

过于固定的模式会让肌肉记忆，失去了进步的机会。

一旦肌肉有了记忆后，他会停止逼迫自己成长去完成训练，你必须一直挑战自己肌肉强迫他们成长，增加重量也是非常重要的事情，每个礼拜重复做着同样的重量、组数、器材并不会使你成长。

你可以试试金字塔型的训练法，第一组十下、第二组八下依此类推，或使你有一起训练的捕手能够帮你补超过负荷的几下，这些都会逼迫你的力量、肌肉成长。

倒立撑要练多久合适你知道是多久吗

对于倒立撑，大部分人都不陌生，其实要练倒立撑也是比较容易的，不过就算是容易练也是要看基础的，当然倒立撑具有很好的锻练效果，那倒立撑练多久合适，相信很多人都不清楚。那么，倒立撑要练多久合适？你知道是多久吗？下面就一起来看看吧！

倒立撑练多久合适

一般来说，倒立撑是一个需要循序渐进的锻炼过程中，我们不能一下子坚持太长时长，否则我们的身体容易吃不消，从而导致我们身体受伤。一开始我们只要从坚持20秒开始做起，当我们身体适应这个时长之后，我们觉得轻松就能够坚持下来，那么就可以加长时长到25秒了，而后慢慢往上加，一次5秒递增。但是要注意，时长最好不要太久，否则容易造成我们下肢供血不足，对我们身体有伤害。

倒立撑怎么练

第一步：坚持时间短一些

一开始做倒立时，我们应该先选择倒立的时间少一些，因为倒立时我们常常会觉得头难受，那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意，一开始最好在我们的头部下方放个软垫子，这样我们头部难受的时候，不至于磕到地板受伤。

第二步：增加力量

增加力量是倒立时一定要做的事情，因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意，可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼，这样能够让我们臂力增加。

第三步：靠墙倒立

当我们力量比较充足的时候，我们就可以开始做靠墙倒立动作了，这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑，所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些，但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的，我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。

第四步：倒立撑

当我们做完前面几个动作之后，我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了，因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了，所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好，那么已经有了一定做倒立撑的基础了。

男人怎么练肌肉好呢？

男性的魅力有很多的体现，除了要有标致的容貌和较高的身材外，体型美也是不可忽视的。如今越来越多的人都开始锻炼肌肉，希望将自己的男性魅力展现的更淋漓尽致一些。其实锻炼肌肉是一个长期的过程，而且对方法与技巧的掌握也很重要，那么男人怎么练肌肉好呢？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，俯卧撑做20个左右);

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举(各6组) ;

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6组);

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部：宽、窄距引体向上(尽量做10个以上)，哑铃划船(4组);

肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

俯卧撑，普通的每组15-25 4-5组腹肌就仰卧起坐也是差不多的量。然后根据自身状况进行调整，增加组数，然后可以进行不同姿势的俯卧撑，查下就知道了，每种姿势可以锻炼不同的部分配合进行效果较好。注意每组个数不要太多25个最多了，增大强度可以增加组数，每组间隔时间半分钟。

上文中已经明确介绍了男人怎么练肌肉好，可以看出能够锻炼出肌肉的方法确实很多，但是每一种都需要经过长期的坚持，才能最终取得理想的效果。此外在给自己制定锻炼规划时，每天安排的运动量也要符合自己的身体健康状况，不能出现超负荷的运动。

绳索下拉刺激哪块肌肉你知道吗

绳索下拉，大多数人还是认识的，而绳索下拉也比较简单，当然绳索下拉也具有不错的训练效果，而且绳索下拉还有很多好处，那绳索下拉刺激哪个肌肉，相信有人还是知道的。那么，绳索下拉刺激哪块肌肉？你知道吗？下面就一起来了解一下吧。

绳索下拉刺激哪块肌肉

1.背阔肌

绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌，因为在完成这个动作时，我们的手臂是向两侧拉伸的，这样一来，我们的背部扩张，能够起到非常不错的练背效果。但是需要注意，我们尽量让手臂拉伸的程度大一些，这样锻炼的效果才会更明显。

2.手臂肌肉

因为绳索下拉动作，最主要的就是借助我们的手臂来完成动作，所以我们在做这个动作时，对我们的手臂肌肉始终有刺激作用，从而能够有效的起到锻炼肱二头肌的效果。且我们在做这个动作的过程中，我们的手臂始终是伸直的，这样用力更多。

3.腰腹部肌肉

虽然这个动作在完成的过程中，好像和我们的腰腹部肌肉没有很大关系，但我们在锻炼时，腰腹部始终是收紧的，尤其需要我们使用腰部肌肉支撑我们的上半身能够保持协调。所以这个动作同样也能够有效的起到锻炼腰腹部肌肉的效果。

绳索下拉标准动作

1.选择重量，将绳索安装在高滑轮上。后退几步，两脚错开，双手握住绳索。髋部向前倾斜，背部挺直，手臂在前方伸直。这是动作的起始位置。

2.保持手臂伸直，拉伸肩膀，将绳索拉至大腿。

3.在动作的最底端停顿一会，收缩背阔肌。

4.还原至起始位置，不要完全放下重量。

人体强的肌肉是哪块你知道吗？

人类全身最强劲有力的肌肉是哪块??

人体拥有超过600多块的肌肉，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是实现泵血功能。

肌肉的力量是表现在多方面的，比如绝对力量、速度力量(爆发力)、耐力和动态力量，有那一块肌肉可以说是最强的，只能说在它在某一个方面最强。

比如：人体最长的肌肉缝匠肌，从大腿斜着伸向膝盖的肌肉，是全身最长的肌肉。

绝对力量

最强当属咀嚼肌，1986年美国佛罗里达州莱克城的RichardHofmann在2秒内释放了442公斤的咬合力，并创造了吉尼斯世界纪录。

耐力

心脏肌肉绝对力量耐力之王，因为它从人出生跳到死亡，一生只做一件事，并且永不停顿，带动心脏有节奏地跳动。按照一年4000万次计算，当一个人70岁时，他的心脏大概将跳动25亿次。

动态力量

最强当是眼外肌，眼外肌可以在看1小时书的过程中至少牵拉眼球运动10000次，而且人能连续看书几个小时，据研究看电影时的眼外肌运动远比看书要频繁，每小时远大于10000次，而且普通人也能看好几个小时电影。

功能之王

人体肌肉的功能之王当属舌头，舌头内富含丰富的神经和血管，其由八块肌肉组成，是人体真正文武双全的肌肉。

可以控制口腔进出气流辅助说话，可以搅拌食物，辅助咀嚼动作，有味蕾，本身又是人体五感中的味觉器官，同样是表达爱意的终极利器，法式热吻需要良好的舌肌控制力。

最大的肌肉

人体中最大的肌肉是臀大肌，有时也被称为臀肌群，每一侧臀部都有一块。这块肌肉让身体保持直立，并使一个人的臀部更加强壮。人的一生中，大量的时间都处在坐的状态，这就必须靠臀大肌。由于它的忍辱负重，才为身体的其他部分提供了轻松和舒适。臀大肌还有伸大腿的作用。它的外上部在治疗疾病的时候，是进行肌肉注射的常用部位。

对外发力最强肌肉

小腿比目鱼肌是对外发力最强肌肉，并不是说小腿肌肉本身可以产生多大的力量，而是提踵时脚尖为支点，小腿肌肉利用了省力杠杆原理，表现出对外的发力很大。

最有趣的肌肉

耳肌，它本身能发声，只要用大拇指堵住耳孔，就可以听到一阵阵轰轰声，压得越紧，声音越响。

最善变的肌肉

表情肌，表情肌收缩时，改变口和眼的形状，并使面部出现各种皱纹，产生种种表情。科学家们发现，脸部复杂的表情肌肉可以组合成7000多种不同的表情，怪不得人类的表情是那样的丰富多彩。

谁是爆发力之王呢?

我们只能遗憾的告诉你，爆发力这块肌肉的冠军是没有的。

因为爆发力通常不是单一肌肉或肌群作用的结果，它是多肌群在肌肉链式发力过程中的协同发力。

爆发力的定义：多个大肌肉群参与，同时快速发力，最终形成对外的一次发力总和的发力形式。比如出拳，射门，挺举，短跑中的每一步，跳远等。

男人小臂肌肉怎么练最快

在生活中，我们经常去运动去锻炼对人是很有好处的，不过也是有一些讲究的。小臂肌肉要怎么锻炼，其实是有很多方法的，而在这些方法中，有的方法适合男生，有的适合女生。那么，男人小臂肌肉怎么练最快？下面就一起来看看吧。

1.引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

2.负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

3.钻石俯卧撑

把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次;钻石俯卧撑每组增加到12～15次。

4.下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

5.交替弯举

这样的一个锻炼方法，可以让我们的二头肌得到锻炼，保持坐立或者是站立的状态，双手拿着自己的哑铃放在身体的边上，掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧，将肘关节作为支撑，向上不断地举起哑铃，同时前臂外旋也应该保持掌心朝上，稍微控制一下就应该还原到原先的动作，这样的一个动作需要轮流进行。

6.意念弯举

这样的一个锻炼方法，可以让二头肌肌峰得到训练，我们应该保持站立状态，上体也应该保持自然前屈，一只手拿着哑铃放在自己的身体前，上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起，另外一个手臂要放在同侧膝盖上，就可以让自己的身体稳定起来，将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点，那么二头肌就能够收缩到极限位置，稍微停顿一下，然后再慢慢地复原。

7.侧弯举

侧弯举，可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上，掌心保持相对上臂，也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起，将肘关节作为支点，把哑铃向上举到最高位置，稍微停顿一下，然后缓慢地还原到原先位置，两个手臂可以一起做，也可以交替做。

人体旗帜怎么练要练多久

健身动作也有难易之分，对于健身爱好者来说，做到了简单的动作，他们就会想要挑战比较高难度的动作，这样不仅能够锻炼我们的身体，还能够给我们带来成功的优越感。那么来看一下人体旗帜怎么练，需要练多久？

什么是人体旗帜

人体旗帜指的是，我们的用手抓着垂直于地面的杆，让我看们的身体与地面保持平行，就像是飘扬的旗帜一样。这是一个高难度动作，一开始是属于杂技动作，后来因为健身爱好者的追求，慢慢的越来越多人想要锻炼人体旗帜，这也成了健身爱好者高难度动作挑战。

人体旗帜怎么练，需要多久

因为人体旗帜是一个动作难度系数非常大的健身动作，所以想要练好人体旗帜，我们也要分为多阶段训练。首先第一阶段：这是一个基础训练阶段，我们需要提升上肢以及后背力量耐力，那么我们就可以从单杆宽距引体开始练起。虽然宽距引体向上相较于人体旗帜动作难度系数低非常多，但这个动作也并不简单，需要有基础的健身者才能够做到。一般先开始练这个动作12周以上。

接下来是第二阶段：在第一阶段力量训练之后，就要开始平衡能力和稳定性训练了，耐力非常重要，我们可以做手握单杠身体斜靠动作。也就是人体旗帜的低一级版本，我们双脚触地，双手紧握单杠，尽量让我们的身体与地面的角度减小。这个动作需要训练4周左右。

第三阶段：如果上面两个阶段都能够轻松完成，那么最好一个阶段就是完成人体旗帜了，我们可以努力尝试，如果完成人体旗帜有难度，我们可以在第二阶段的基础上，将其中一只腿往上抬起开始训练。以上三个阶段都完成，至少需要20周时间，所以想要练成人体旗帜，必须学会坚持。

人体旗帜动作并不简单，但是也不是做不到的，如果真的对这个动作有所追求，我们可以通过长期训练做到，但是一定要注意学会坚持，半途而废一切皆空。

胖子要先减肥才能练肌肉吗？

胖子要先减肥才能练肌肉吗？胖子练肌肉会变更大只？

很多人觉得健身会长肌肉，现在已经很胖了练一练又长肌肉那不就变得又肉又壮跟熊一样！

所以都觉得应该先做有氧把体重减下来之後再做健身，这样才能得到结实匀称的身材。。。

事实：健身让你会瘦·会壮·也会肥！

健身容易长肌肉没错！也可以练到肌肉变小，也可能可以同时减肥！也可能越练越肥？？？重点在于搭配的"饮食控制"。分别三种情况：

同时增肌减脂：

营养均衡热量适当，训练刺激过後，你的肌肉得到足够的营养可以生长，

但是并没有营养过剩的问题再造成脂肥堆积，而且健身运动是会"消耗热量"的，你还能够同时减去脂肪。

.精壮代表：

.健壮代表：

.又壮又肥：

假如你练肌同时毫不克制大吃大喝，那你得肌肉得到了营养得以生长。

但是过剩的热量就拿来长肥肉。你就会同时长肌肉又长胖，变肉壮熊。

越练越瘦：

营养热量不足，运动时间过长并且搭配大量有氧运动，消耗热量与蛋白质後又得不到足够补充，肌肉也消耗掉了。

图马拉松选手的身材，其为刻意减少体重与肌肉量，做为减低身体的负担来应付长距离耐力跑。

经常练习大量有氧，肌力做不够，营养也不够，就容易像他这般削减掉肌肉量。

错误方式：先减肥再健身

常见纯减肥方式：节食or有氧运动消耗热量+减少热量摄取=你会变瘦，但是容易卡关也容易复胖！

因为运动，热量消耗蛋白质也跟着消耗+缺乏重量训练+营养不足=肌肉流失。

当你肌肉流失的时候，代谢能力变差了，身体消耗热量的能力变差了，变成易胖体质。

所以基本上节食或纯有氧减肥就算真得让你瘦下来了，但是你身上的肌肉也都消光光了，你要再重新练起来，干嘛走这个冤枉路？！所以减肥一开始就必须练肌肉，

代谢能力变强了也能有助减肥，减肥与身材事半功倍。减肥同时一定要重量训练，加速减肥又同时拥有好身材！

肱二头肌怎么练饱满你知道吗

肱二头肌，还是有人认识的，而怎么练肱二头肌，是有不少动作的，而每一个动作的训练效果都不一样，那肱二头肌怎么练，相信还是有人知道怎么练的。那么，肱二头肌怎么练饱满？你知道吗？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！

肱二头肌怎么练饱满

1.高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它，而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

2.超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。

3.每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

4.采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

5.经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

肱二头肌训练动作

1.反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。

2.宽距俯卧撑

宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑，但是锻炼效果也更好，并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些，此时我们双手向下弯曲，并且能够让我们的身体贴近地面，要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度，让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组，每组进行50个。

3.椅子曲臂伸

这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。

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男孩18岁后再练肌肉，你知道为啥吗？

很多男性都想拥有一身健美的肌肉，但过早的练肌肉却未必是一件好事。

近日，英国《男性健身》杂志发起的一项问卷调查结果显示，87%的十五六岁的男孩想成为“肌肉男”。而在我国，也有很多这个年龄段的孩子，想尽办法练出大块肌肉。对此，北京体育大学运动生理学博士汪军在接受《生命时报》记者采访时说，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度都很大，而这一阶段的孩子正处于生长发育时期，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至还会导致骨骼畸形。“我们建议，18岁以下的孩子最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动对生长发育、强身健体等方面可以起到一定的推动作用。”汪军说。

此外，参与这项调查的英国心理协会博士迈克·斯克莱尔指出，一些十五六岁的男孩看起来像成年人，这对他们的心理发展也极为不利。“孩子们过早失去了纯真的本性，像这个年纪，本应该和伙伴在户外踢足球，享受一些更自然的东西，而不是背着如何更健美的压力。”斯克莱尔说。▲