一套“赖床操”，精神一整天

发布时间 : 2019-11-08: 一套完整的健身计划健身练手臂的动作一套健身器材一套都有什么

每当早晨被闹钟从酣睡中吵醒，人们都习惯在床上多躺一会儿，一不留神又会睡过去。其实，在这段赖床的时间，可以做一套简单的“赖床操”。只要动作到位，几分钟的时间就可以唤醒身体，恢复体力。

动作一：伸懒腰，加速清醒。身体经过一夜沉睡，血液循环减慢、呼吸减弱，血液和氧气供应不充分。伸懒腰的动作可以伸展身体、扩张胸廓，加速血液循环，促进氧气供应，有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深，对加速清醒也很有利。躺平，身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩。四肢伸展的同时，向左右转体，大约持续30秒钟。

动作二：扭一扭，缓解肌肉痛。伸懒腰后，左侧卧位，将左腿伸直，右腿弯曲，置于床缘，双臂水平张开，将上身向右侧有节奏地扭转10～20次，在扭转到最大幅度时，最好静止10秒钟。然后换右侧卧位重复做一遍。扭身的动作可以加强腰背肌和颈肌，对预防缓解起床时的腰腿痛、颈背痛有积极的意义。

动作三：滚一滚，恢复肌力平衡。仰卧位，将身体蜷缩，双手抱膝，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动10～20次。该动作可以放松背部肌肉，恢复各部分肌力平衡，减轻腰痛症状。

动作四：按肚子，叫醒肠胃。仰卧，放松全身肌肉，做腹式深呼吸10次。然后右手五指并拢，以肚脐为中心，由轻到重、由慢到快，顺时针旋转按摩腹部50圈，再换左手反方向按50圈，两手轮换按5~10分钟，直到肚皮发红、发热为止。这样可有效促进排除宿便，健肠胃。

此外，如果时间来得及，还可以活动一下各关节，为一天的关节活动预热。踝关节运动：双腿抬起，脚踝做上下摆动，做8个8拍。手关节运动：甩出上臂，双手握拳再张开五指，做8个8拍。髋关节运动：两腿抬起，屈膝并拢，向左右扭动，做8个8拍。“小燕飞”：趴在床上，双臂、双腿向天花板翘起，做4个8拍。▲

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8∶30

新的一天，从活动筋骨开始

坐姿扭头

动作要领：身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。

运动量：两侧拉伸各三组。

9∶30

为腹部充电

坐椅控腹

动作要领：将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。

运动量：保持时间越长越好。

10∶30

扶墙下腰

动作要领：面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。运动量：每次20秒，3组。

11∶30

喝杯咖啡，伸个懒腰

扶墙拉胸

动作要领：侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。

运动量：每次15秒，两侧各2次。

13∶30

扶桌下蹲

动作要领：背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。

运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。

14∶30

再次活动腰部

扶椅下腰

动作要领：跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。

运动量：每次20秒，3组。

15∶30

打盹三分钟

扶墙控腹

动作要领：上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。

运动量：持续3分钟。

16∶30

伸展髂腰肌

坐姿伸展

动作要领：将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。

运动量：每侧每次20秒，2组。

17∶30

舒展放松全身

跪姿展臂

动作要领：地上放本书，单膝跪在书上。一手上提，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，活跃每一个细胞，迎接下班后的愉悦时光。

运动量：每次20秒，3次。

20分钟锻炼让你精神一整天

在清晨时分，尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑、强健身体。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。如果每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。

1. Burpees

Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。

2. 50-50-20运动

这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，因为即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。

3. 321运动

这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进入下一动作，循环再做，直至达到目标次数。如果无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，如果做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。

4. 短跑

运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，如果要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。

白领一分钟保健操轻松上班一整天

现在很多白领一提到保健养生就摇头，“工作忙死了，哪里有时间关注健康，做保健养生啊”。其实这些都是借口，只要有心，随时可以挤出时间做一些适当的保健运动。

下面，小编为白领们提供晨起一分钟保健操，从温暖舒适的被窝了爬起来，伸伸懒腰，打打呵欠，揉揉惺松的睡眼——新的一天就这样开始了。

一分钟手指梳头

用双手手指从前头开始重复向后脑勺依次梳理。可以慢慢唤醒脑细胞，增强脑部血液流量，促进头部血液循环，对预防心脑血管疾病有益处，还可以养护头发。

一分钟轻揉耳廓

用双手手指沿着左右耳廓，从前向后轻揉30次，从后向前轻揉30次，再上下轻揉30次，最后用双手轻拍左右耳朵10次。耳朵上布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治之功效。

一分钟转动眼睛

睁开眼睛，顺时针转动眼球30次，逆时针转动30次，上下转动30次，再左右转动30次。尽快从沉睡中醒来，尤其能锻炼眼肌，提神醒目。

一分钟抚摩肚脐

用双手掌心交替抚摩肚脐。肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等穴位所在位置，特别是抚摩神厥穴能防治中风，抚摩也有提神补气之功效。

一分钟左右翻身

在床上轻轻翻身。活动脊柱大关节和腰部肌肉。

十个习惯助你活力一整天

1.晨练5分钟。起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，还能加倍燃烧卡路里。做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果。

2.站起来接电话。站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精力旺盛。

3.边洗澡边唱歌。洗澡时大声唱歌能促进身体释放内啡肽，从而产生一种快乐与幸福感，减轻压力。

4.十点加餐。即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。这时，一块巧克力，或者几块饼干，不仅能补充能量，还可以有效避免午餐暴饮暴食。

5.打坐。早晨睡眼惺忪，先不忙爬起来，舒舒服服地在床上坐着，挺直后背，闭上双眼，快速地用鼻子呼气和吸气，嘴巴微闭。(这个胸部练习应当像拉风箱一样，快速而有序地进行)。

6.午睡20分钟。20分钟左右的小憩是最理想的，它其实跟午睡1小时的作用没什么两样。1个小时对大多数人来说有点长了，睡得太沉，晚上可能睡不好。

7.开车多吃纤维食物。车里放些花生和葡萄干，其中含有大量的钾，能将血液中的糖转化为能量;坚果中则富含碳酸镁，缺乏碳酸镁会使身体产生大量乳酸，而乳酸易使人产生疲劳感。

8.芳香疗法。放些香料在家里，尤其是迷迭香、薄荷和姜，可以提神醒脑，增强记忆力，还能治疗头痛、偏头痛。

9.调整健身时间。一项研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地洗个澡睡个觉，起来后犹如获得新生。无独有偶，美国芝加哥大学学者认为，晚上锻炼能提高雄激素水平，这对能量的新陈代谢至关重要。

10.提前1小时上床。多睡60分钟的提神功效等于喝两杯咖啡。这是指每天早睡一小时，而不是周末拼命睡懒觉。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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适应症：用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛，不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[详细]

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清晨有氧操五节让你轻松一整天

身体仰伸

站直，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。若躺在床上，两臂按住身体两侧床面(或用两手抓住头上方床沿)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20～30次。

功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。

仰卧转腰

仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停。还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15～20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。

功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。

侧卧抱腿

仰卧床上，两臂伸直、掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱膝使大腿尽量靠胸，上体仰卧蹬伸

功效：仰卧床上，两手抓握头上方床沿。两腿上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15～20次。减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。

仰卧抬臀

仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽。两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀放下，还原。重复练习20次以上。

功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力。强腰固肾。

左右扭腰

站立，双手叉腰，带动上体向左右扭转，双腿不动。也可坐在床沿上，两手抱头。左右扭转腰肢。重复练习50次。

功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并加强化内脏功能，对治疗便秘和消化不良有显着效果。抬起，眼看左膝。然后呼气，还原，伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。

便秘找医生找医院别名：大便秘结,大便难症状：原发性便秘继发性便秘习惯性便秘更多>>便秘怎样治疗便秘吃什么好便秘是怎么引起的便秘如何鉴别便秘用什么药便秘如何护理就诊科室：消化内科

办公间隙的一套颈部操

保健操练习时采取坐位。

第一节两手叉腰，一二拍颈部向左侧屈，三四拍颈部向右侧屈。

第二节两手叉腰，一二拍颈项向左旋转，三四拍颈项向右旋转。

第三节两手叉腰，一二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三四拍放松还原。

第四节两手叉腰，一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。

第五节第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。

第六节第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。

第七节第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。

第八节两手抱头后，手指交叉。第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。

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学一套“久坐健身操”

久坐或坐姿不正会导致腰酸背痛，脖子咯噔咯噔地响。日本职业治疗师酒井慎太郎在《改变姿势除腰痛》一书中详细介绍了应对这类不适的运动方法，简便易行。

1(图一)

扩胸运动。坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。首先，按下图所示跪坐，直视前方，后背挺直，两手在背后交叉;然后将两臂向后伸直，慢慢向上抬起，同时胸部用力向前顶，腰部向后弯曲。如果不方便跪着，可以端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。

2(图二)

伸缩下巴。正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°—40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。可以按下图所示，采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上;用右手托住下巴，轻轻将头部向后推;推几次后可以适当放松，并慢慢做上下点头的动作。

3(图三)

“猫背”运动。按下图所示，坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝;然后将两腿尽量前伸，有意识地去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。

4(图四)

8字步。按下图所示，左脚在前交叉站立;弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉;双脚互换位置，反向交叉，画“8”字。两组动作各做5遍，能有效预防或缓解膝盖疼痛。

5(图五)

矫正关节。站直，身体放松;下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右。注意走路时要按右图所示屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识地用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。这套动作能矫正关节，预防关节痛。▲

介绍一套全身拉伸练习

请完成以下选项

A.符合运动生理学的原理。

B.是过去高中体育课中学的一套。

C。简单地模仿别人的方法。

D.没什么规律，仅仅是防止拉伤肌腱。

E.什么是抻拉

如果你的答案是A，那么祝贺你拥有比较丰富的健身知识。其他答案的选择者则应该好好阅读本文，并注意多学习一些有关运动方面的知识。虽然抻拉练习应该成为生活中不可缺少的一部分，起到减少身体意外伤害、保持正确体姿与消减压力的作用。但是不正确的动作不但会破坏抻拉的有效性，而且还会导致运动伤害。

抻拉的四个“要”与“不要”

①要了解自己的极限——什么是“好”的抻拉至今仍无定论，这要因人而异。举例来说，打个哈欠可能会使某人拉伤，而膝部曾受伤的人又对膝关节的抻拉动作特别敏感。一个对某人很安全的动作对另一人就可能很危险。有些人天生柔软，另一些人则僵硬。甚至同一个人的不同关节情况也会不同。所以做抻拉时，要确保动作幅度在自己的关节韧带允许的范围之内。

②不要事先设定自己的抻拉动作“应该”达到的程度——别管身边的人是否能把身体拧成麻花，你根本不必为自己只能做到某个程度而发愁。抻拉的幅度不是判定运动效果的标准，重要的是让自己的身体感觉舒服。

③别把抻拉当作一项练习——不要像进行力量训练或跑步一样给抻拉设立一个指标，只有这样你才有可能舒适安全地提高柔韧性。

④要放松——抻拉时，放松身体十分重要。关键部位包括咀嚼肌、肩、手与脚。保持身体放松的一个方法是不间断地呼吸，憋气会使身体紧张。

一个人对自身柔韧性关注纳底线不是能变得多柔软，而是如何防止变得僵硬。每个人随着年龄增长，身体都会变得越来越硬。所以，如果你现在做体前屈时，手能触到脚尖，那么建议你把这种柔软程度保持10年作为练习目标，这样比较安全和现实。

下面是10个能抻拉到全身各部位的练习

1.间歇头绕环(颈部)

动作：头部进行360度间歇绕环。

注意在绕环动作中，当头后仰时会给颈椎很大压力更安全的做法是先把头向左肩靠拢，停留10～15秒，然后再转到胸前成低头姿势，保持10～15秒，最后转向右肩停留10～15秒。这样整个颈部都得到了充分的抻拉。注意绕坏动作不要连续进行。

2.站立直腿体前屈(背、腰、臀肌、股二头肌)

动作：从髋关节开始体前屈、肩、臂放松下垂，保持宣个姿势一会儿，慢慢还原。

注意：膝关节可微弯，这样能减少直腿体前屈造成的腰部压力，并防止膝关节过度伸直。

3.“束角式”体前屈(腹股沟)

动作：这是个瑜伽“束角式”的动作。坐姿，脚心相对，身体正直，上身从臀部开始前倾，感到大腿内侧与腹没沟有拉力感。

注意：上体前倾时头不要向前伸，肩也不要向前探，因为这两个动作会使腰椎承受很大压力。应该眼向前看，保持腰挺直(动作的最后可以低头)。如果要提高抻拉的玫果，可尽量使脚跟靠近腹股沟。练习时把背靠在墙上有助于保持正确姿势。

4.单屈腿坐姿体前屈(腰、股、头)

动作：从坐姿盘腿动作开始，伸出左腿(微屈膝)，右腿保持不动，脚底向内。上身从臀部开始前倾，感到有抻拉感。

注意：不要让前额向腿靠拢，这会引起肩的前伸。保持眼向前看，肩与臂放松。伸出的左脚尖要指向正上方，脚尖外转则会使腿外旋，降低抻拉的效果。

5.坐姿体前屈(腰、股二头肌)

动作：坐姿，两腿伸直，两脚微分，脚尖朝上。上体从臀部开始前倾，感到腿后部(也许还有腰)有拉力感。

注意：体前屈时如果头不向前伸，臀部向后坐，前屈幅度会更大。要避免上背弓起。背靠墙做动作有助于保持正确姿势。

6.坐姿分腿体前屈(大腿内侧、臀部)

动作：两腿分开坐好，上体从臀部开始前倾。双手在体前扶地保持平衡。脚尖保持向上。

注意：头与肩不要往前探，这会造成弓背并给予腰部太大压力。保持腰挺直，弓腰是柔韧性不够的表现。背靠墙练习有助于保持正确姿势。

7.门框展胸(胸大肌，上臂，肩)

动作：两手扶住门框两侧，屈肘，慢慢地前倾身体。保持挺胸抬头，膝关节微屈。

注意保持两臂与肩同等高度，否则肩关节受力太大，影响肩胛骨的正确位置。

8.仰卧举腿至头后(腰、背)

动作：仰卧，两臂放在体侧。两腿向上、向后举至脚尖触地(触地的难度较大，根据自己的情况做)。

注意：这是一个瑜伽的练习动作，但在动作中，颈与上背受力很大。因此，如果你有任何这些部位的问题，避免做这个动作。把手垫在臀下可以避免颈部受到过大压力。

如果是在垫子上练习，可用两臂抱膝干胸前，然后向后、向前慢慢地摇滚，同时下巴也向胸靠拢。前后滚动5次。

9.跨栏式压腿(股四头肌)

动作：坐姿，双腿在前伸直，上体略后仰，双手在体侧支撑。屈右腿，直到右脚跟几乎接触臀部。左腿保持伸直。

注意：这个练习有可能不安全。尤其是当靠近臀部的脚的位置偏外时，会伤害膝内侧的韧带(小腿向外撇而大腿向内旋)。应尽量让抻拉腿的脚靠近臀部，脚底朝上，脚尖向后。膝关节有伤的人应避免这个练习。

作为一个替代方法，可做站立对侧屈腿练习。即用左手握住右脚踝.把脚跟慢慢拉向臀部。保持此姿势10～20秒。

10.坐姿后压腿(膝、躁、股四头肌)

动作：脚尖向后慢慢跪坐在两脚上，感到大腿前侧有拉力感。

改进方法;脚与小腿都不可向外偏(与跨栏压腿道理相同)，避免拉伤膝关节内侧韧带。为了减轻踝关节压力与控制抻拉动作，身体可稍向前倾。膝、踝有伤者不宜做这个练习。

另一个抻拉踝关节的办法是顺时针与逆时针旋转踝关节，可以用手稍加阻力。每个方向转动10～20次。

办公忙里偷闲的一套颈部操

长时间在办公桌前工作会引起肩颈部的疼痛，在此介绍一套便于在工作间隙进行的颈部操，套操曾在防治教师颈椎病方面取得过良好效果。

保健操练习时采取坐位。

第一节

两手叉腰，一二拍颈部向左侧屈，三四拍颈部向右侧屈。

第二节

两手叉腰，一二拍颈项向左旋转，三四拍颈项向右旋转。

第三节

两手叉腰，一二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三四拍放松还原。

第四节

两手叉腰，一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。

第五节

第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。

第六节

第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。

第七节

第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。

第八节

两手抱头后，手指交叉。第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。

四式一套的饭后减肥按摩操

一套四式的饭后小腹减肥按摩操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。下面一起来看看吧！

第一式：丹田小腹神阙穴

方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

第二式：手掌划圈轻摩腹

方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

第三式：龙爪初探去油脂

方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

第四式：玉蟾吸真瘦小腹

方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

男人减肥自有一套

现在流行“家庭主夫”，身为新好男人大多对老婆言听计从，但是减肥这档子事儿，女人最好别随便插嘴把自己身上的一套硬塞给男人。男人瘦身，就得拿出男人的办法来。

现代人物质生活丰富了，营养跟上的同时也造就了“瘦身控”。首先声明，盲目减肥是不对的，但是如果身体健康受到了脂肪的影响，这“肥”还必须减。有许多女人自己要减肥之前会拿老公当试验品(当然也有倒过来的)，殊不知这种方法并不科学，因为男女体质不同，瘦身本来就各有其法。男人要瘦，显得搞清楚……

1 男人减肥目标是健康

调查表明，促使女性努力减肥的主要因素是外表。近40%的女性因为“我不喜欢现在的样子”而减肥。尽管男性同样关注外表，但感觉身体不健康这个因素排名也相当靠前。27%男性把“感觉不适”作为促使他们减肥的首要原因。

2 男人减肥应该趁早

有18%的女性会因为体重增加2.25公斤而加倍努力瘦身，而同样比例的男性认为体重增加9公斤以上自己才会决定减肥。大多数男女减肥的临界点为体重增加9-10斤。

这一点上，男人还真要跟女人学。因为减掉一点点体重比减掉很多体重来得更容易，而且随着体重的增加，健康风险也随之增加。同时加强锻炼在减肥努力中起关键性作用，如加上更健康的饮食选择，取得的成功可能更加长远持久。

3 男人减肥主要靠运动

调查中更高比例的女性选择通过更加健康的饮食来减轻体重。也就是说，同样的控制饮食减肥，女性对控制食物的数量和质量都相当关注。而男性可能只是简单地选择少吃点，而不是吃健康、科学一点。

像糖尿病人那样吃

医学专家提醒肥胖男性，只要像糖尿病人那样吃，就不愁瘦不了身，他们提供的“糖尿病食谱”如下：

首先是选择主食品种。医学专家按照食物有益于血糖代谢的程度，提出了食物的“血糖指数”概念。血糖指数越高的食物越不利于糖尿病人康复。换言之，糖尿病人应该选择血糖指数偏低的食物。日常主食中，筱麦面血糖指数最低，其次是玉米渣、白芸豆、燕麦片、玉米面混合黄豆粉的二合面等，再次为绿豆、玉米面、小米。

其次是控制主食量，每天的主食量按活动与劳动量分为四个档次———

休息：每天200～250克。

轻体力劳动：每天200～300克。

中等体力劳动：每天250～300克。

重体力劳动：每天400克以上。

三餐分配：早餐1/5;中餐2/5;晚餐2/5。如果中间出现饥饿感，可以从下列食品中寻求补充：冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黄瓜、莴笋、茄子、菜花等蔬菜类、海藻类、蘑菇类食物。如果吃含淀粉较多的蔬菜如土豆、芋头、地瓜、藕、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豌豆、蚕豆等，则须适当扣除等量的主食。

像婴儿那样睡

医学专家还发现了睡眠与肥胖的微妙关系，睡眠不好是导致肥胖的主要因素之一。

随着年龄的增长，人们在睡眠过程中的深度睡眠时间越来越少。资料显示，25岁以下的男性深度睡眠约占晚上睡眠总时间的20%;25～35岁的男性降低到12%;35岁以上的男性深度睡眠时间不到5%;一旦过了45岁，几乎完全丧失深度睡眠能力。深度睡眠时间的变少，必然会影响生长激素的分泌，而生长激素的主要作用便是促进骨骼及肌肉生长，同时加速体内脂肪燃烧，保持体形健康。因此，睡眠质量下降的直接后果就是导致肥胖。

因此，要想睡好觉，医学专家建议我们像婴儿那样睡眠。其中包含两个要点：一是睡足，如20～30岁每晚要睡足8小时，并坚持半小时到一小时午睡;30岁以上也要保持每晚7小时(男性)或7。5小时(女性);二要睡好，尽可能消除种种干扰因素，消除失眠，特别要保障深度睡眠时间，以促进体内分泌更多的生长激素。