钻天入地,拉伸筋骨

发布时间 : 2019-11-08
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筋是人体的重要组成部分,周身除了骨头,软的部分都属于筋的范畴,相当于我们通常所说的“软组织”。中医认为,人身共有485道大筋,包括现代医学的肌肉﹑肌腱﹑韧带等,我们的身体就靠这么多的大筋维护着,同时完成各种活动。筋的最基本功能是伸缩,牵引关节做出各种动作。筋需要经常活动,也就是抻拉,以保持伸缩力、弹性。筋的数目多,常见的问题也不少,其中最多见的是我们经常忽视的“筋缩”。

筋缩就是筋的伸缩范围减小了,直接危害是肌肉挛缩、僵硬、痉挛,关节僵死、活动困难,周身酸楚疼痛,小腿抽筋。

筋缩多见于工作单一、活动空间狭小的人士,如汽车司机、伏案工作以及长时间开会的白领人士等。

治疗“筋缩”一般要靠自我锻炼,严重时才需要医生帮助治疗。抻拉关节可以起到锻炼的作用。下面我们介绍一种“钻天入地”的简易锻炼方法来帮助人们拉伸。

两脚与肩同宽,放松静静站立。

“钻天”是指:两手十指交叉伸直,引领上肢上举,全身尽量往上,收腹抬头,头颈上仰看天,到最大限度后,再用力向上抻拉一下,保持三秒钟左右。

“入地”是指:两手伸直引领向下弯腰触地,到最大限度后,再用力向下抻拉一下,保持三秒钟左右。然后上身沿左腿转半圈,绕腿时双手尽量贴着脚部,再回到伸手够天的位置。

向右侧重复以上动作。

本动作可抻拉平时很少活动到的腹肌、臀部及大腿后侧的肌肉,减少腹部赘肉的堆积,常常练习可消除将军肚,有益于治疗糖尿病、脂肪肝、胃肠疾病。经常伸举上肢可治疗颈肩疼痛疲劳,缓解伏案工作造成的劳损。抻拉腰、臀、下肢后侧可治疗腰腿痛、坐骨神经痛。尽量上举够天可牵拉颈、胸、腰、骶、髂、髋关节,保护椎间盘,预防脊椎病尤其是脊椎滑脱。▲

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睡前拉伸筋骨的减肥动作


如果问问PPMM瘦身失败的理由?她们会说:没耐性、没时间、没地方。确实,这些都是阻碍OL们减肥的实际理由。有没有不花时间,没有场地限制,又比较容易坚持的锻炼方法?有!只要看过本期小编为你搜罗的睡前1分钟瘦身操,你就会说:FAT?NO WAY!

拉伸筋骨是KEEP FIT的最佳方案,每天睡觉前,在床上折腾1分钟,坚持2星期左右,你就会看到效果!

每节动作只需要坚持5秒钟左右,就能够增加肌肉,当身体的肌肉增加后,体质就会转变,这个时期,即使不做运动,为了保持内脏运动和身体体温,能量仍然会得到消耗,这种现象被称为:基础代谢。基础代谢强度越高,脂肪就越容易燃烧。换句话,基础代谢和瘦身体质息息相关。因此,肌肉的增多,有助于消耗更多能量,身体也就转化为易消耗脂肪的体质。

不过,你可能会质疑,各节运动只保持区区5秒,就能够锻炼肌肉?

这5秒钟的姿势保持,是要将力度注入静止的肌肉,以达肌肉力量的提升,所有被称为:肌肉锻炼运动(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此,别看只有5秒钟,感觉并不轻松,所以效果也相当理想。另外,每个动作不只做一次,而是重复4-5次。

飞鱼姿态

锻炼效果:对全身的肌肉都有提升的效果,是瘦身效果极其突出的姿态训练,重复4~5次。

锻炼要点:手腕:要像飞鱼的鱼鳍般伸直,双臂后伸,手肘不要弯曲;臀部:要将力量集中在臀部肌肉,下意识地将肌肉展示出来。脚部:双膝不要弯曲,脚尽量伸直。

练就水蛇腰

锻炼效果:锻炼腰部外侧,消除多余赘肉,重复4-5次。

锻炼要点:侧身,右手按地,用腰部肌肉的力量将臀部提起。

消除麒麟臂(一)

锻炼效果:锻炼手臂外侧,消除多余赘肉,重复4~5次。

锻炼要点:将一条毛巾旋转后,圈在左脚膝盖内,然后用右手拉住,脚向反方向推,手肘要保持90度。换另一条腿。

消除麒麟臂(二)

锻炼效果:锻炼手臂外侧,消除多余赘肉,重复4~5次。

锻炼要点:以双肘支撑上半身,臀部偏离地面少许,如果实在无法做到,贴住地面也可以,注意手肘保持110度弯曲。

消灭肉后背

锻炼效果:锻炼背部,消除多余赘肉,重复4~5次。

锻炼要点:将双手放在胸口处,把身体由背脊到臀部上挺,然后慢慢把身体放下,臀部只轻轻挨着地面,静止5秒钟。

1分钟瘦身操锻炼要点

A、洗澡后,肌肉在松弛状态下再进行锻炼

如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话,有可能造成肌肉纤维损伤,造成酸痛,所以最好选在晚上沐浴后练习。

B、动作不要过急,要慢慢保持姿态

只有在保持固定姿态的时候,肌肉才能够得到锻炼。

C、注意保持呼吸

一用力呼吸就停止,这样血液循环受到破坏,会增加心脏负担。

D、想短时间达到效果,就要集中精力

5秒钟就达到效果,关键是在这5秒将力度发挥到最大。

(实习编辑:龙伟权)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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拉伸动作保护筋骨防止受伤


随着年纪的增长,筋骨会逐渐失去弹性,肌肉力量变弱,容易跌倒受伤。近日,美国职业健身俱乐部首席教练海蒂·琼斯示范了一组拉伸动作,帮你放松全身,防止受伤。

卧撑伸展。手脚撑地,上身挺直,抬头直视前方;左脚向前跨出一步,左手抓住左脚,右膝及地,脚跟翘起,保持5秒,左右各两侧做5遍,可以拉伸臀屈肌。

弓步蹲。站在离墙约一步远处,左腿在前下蹲,右腿膝盖及地,脚尖抵在墙上,两手压住膝盖以作支撑,上身挺直,直视前方;将身体重心后移,直到右腿的小腿与大腿贴紧,维持该姿势30秒,然后换腿做。此举能拉伸大腿前后侧肌肉。

弓步蹲举。站直,两臂高举过头;左腿向前迈出一大步,同时下蹲,重心前移,上身挺直,直到右腿膝盖贴地,右脚跟抬起;起身换右腿蹲。此举能拉伸肩背肌肉,增强臀肌力量。

踢腿。两脚分开站直,右臂高举过头;左腿向上踢,同时右臂向下挥动轻拍左脚,左臂顺势向后挥;姿势复原后,换个方向做,每侧各做10遍。此举能拉伸臀屈肌。

深蹲站。两脚打开蹲下,收腹挺背;两手抓住鞋尖,站起,腿部尽量伸直;然后再蹲下,重复9遍。此举能拉伸臀部大腿肌肉,增强肌肉力量。

办公室瑜伽 拉伸筋骨 释放压力


每天上班面对着电脑工作,坐久了难免会腰背僵硬,看久了难免会头昏脑胀,现在小编就向大家介绍几个简单的办公室瑜伽动作,让大家在休息的时候能够伸展筋骨,释放压力!准备好了吗?邀请同事一起来做吧!

坐姿呼吸

1.坐立于椅子上,吸气,脊背宗正,双肩放松。

2.呼气,头部向左侧扭转,小腹微收,双膝尽量收紧。

3.随吸气回正,呼气转向另一侧,下半身保持不动,上半身可随着头部小幅度转动。

功效:防止含胸驼背的产生,灵活颈椎、脊柱。提高精气神,增加下午工作的效率。

肩背伸展

1.站立或坐于椅子上 吸气,立直脊柱,左手高举过头顶,右手向后延脊柱向上延展。

2.呼气,双手交握,双肩尽量向后展开。手握不上的话,可以利用上我们的毛巾。

3.眼睛注视左手中间肘的方向,保持2-3次呼吸。

功效:加强背部肌肉,锻炼脊柱,灵活肩关节。

高山变式

1.坐于椅子上,双膝关节并拢,脊柱立直。

2.吸气,双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。

3.呼气。转头看向身体的一侧。

4.保持2-3次呼吸。

5.吸气回正,呼气重复另一侧。

功效:缓解肩颈的压力,预防肩周炎,颈椎病的产生。

提醒:做不到的MM可以将十指交扣于身后,自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

做套护肾操有助强筋骨


东南大学附属中大医院康复医学科治疗师 马里

这里给大家推荐一套简单的护肾操,几个动作就能强身健体。

握固:宁神护气,抵御外邪。手上的穴位众多,且与全身脏器相连。握固能刺激手部穴位,有助于把精气神固守在体内。将大拇指扣在手心,指尖位于无名指(第四指)的根部,然后屈曲其余4指,稍用力将大拇指握牢,如攒握宝贝一般。走路、坐车、闲聊、看电视时都可以做。

站桩:充沛肾元,强筋健骨。“要把骨髓洗,先从站桩起”,站桩不仅可以让人全身放松,而且可补精益气、强筋健骨。两脚分开,与肩同宽,两手由身体两侧向前合抱于腹前,位置与脐同高,两臂抱圆,同时两膝微屈,重心下沉,两膝关节微微向两旁打开,维持1~2分钟后站起,放松,再重复。做此动作时,注意背略弓、胸要含、背要拔,缓慢呼吸,不要憋气。

转腰:壮实肌肉,畅达经脉。肾位于后腰,经常转动腰部可以增强肌肉力量,暖肾补精,预防腰椎病、腰肌劳损等疾病。双手反插于腰部(大拇指在前),中指按住腰眼;腰向前弯,先按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。转腰最好早晚做,空腹时为宜。

颠足:放松躯干, 补肾纳气。肾经起源于足小趾,颠足可有效刺激肾经上的各个穴位,并牵拉放松躯干肌群,补肾纳气。两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,脚趾用力抓地后提起脚后跟,然后身体向下有节奏地颠动。注意身体放松,先缓缓下落一半,而后轻震地面。提踵时尽量维持10秒以上,脚跟落地时要轻柔。

另外,经常按摩腰部、双脚等,借助手部的热感刺激穴位,也能疏通经络,保护我们的肾脏。

养生操:几个动作教你护肾强筋骨


如果把人体比做一棵大树,那么肾就是大树的根,根深方能叶茂,肾好身体才结实。这里给大家推荐一套简单的护肾操,几个动作就能强身健体。

握固:宁神护气,抵御外邪。手上的穴位众多,且与全身脏器相连。握固能刺激手部穴位,有助于把精气神固守在体内。将大拇指扣在手心,指尖位于无名指(第四指)的根部,然后屈曲其余4指,稍用力将大拇指握牢,如攒握宝贝一般。走路、坐车、闲聊、看电视时都可以做。

站桩:充沛肾元,强筋健骨。“要把骨髓洗,先从站桩起”,站桩不仅可以让人全身放松,而且可补精益气、强筋健骨。两脚分开,与肩同宽,两手由身体两侧向前合抱于腹前,位置与脐同高,两臂抱圆,同时两膝微屈,重心下沉,两膝关节微微向两旁打开,维持1~2分钟后站起,放松,再重复。做此动作时,注意背略弓、胸要含、背要拔,缓慢呼吸,不要憋气。

转腰:壮实肌肉,畅达经脉。肾位于后腰,经常转动腰部可以增强肌肉力量,暖肾补精,预防腰椎病、腰肌劳损等疾病。双手反插于腰部(大拇指在前),中指按住腰眼;腰向前弯,先按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。转腰最好早晚做,空腹时为宜。

颠足:放松躯干, 补肾纳气。肾经起源于足小趾,颠足可有效刺激肾经上的各个穴位,并牵拉放松躯干肌群,补肾纳气。两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,脚趾用力抓地后提起脚后跟,然后身体向下有节奏地颠动。注意身体放松,先缓缓下落一半,而后轻震地面。提踵时尽量维持10秒以上,脚跟落地时要轻柔。

另外,经常按摩腰部、双脚等,借助手部的热感刺激穴位,也能疏通经络,保护我们的肾脏。▲

运动拉伸类型:静态,动态拉伸,弹振拉伸和PNF拉伸


拉伸类型

拉伸的类型有很多,但基本有四类:静态拉伸,弹振拉伸,动态拉伸和PNF拉伸。

1.静态拉伸:

静态拉伸的适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳,不要拉伸至肌肉疼痛,拉伸到有不适感即可,这可保证获得静态拉伸的最大收益,静态拉伸是缓慢而持续的,由于动作和缓不易产生牵张反射,所以较其他拉伸类型来说安全程度更高,静态拉伸可以作为一项的普适性拉伸,可以安全有效的发展柔韧性(静态柔韧性)。但有一些研究显示,静态拉伸可能会降低力量,力量耐力,速度,爆发力,反应时间与动作时间。

2.弹振拉伸

弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程,比如,练习者有节奏的拉伸腘绳肌群(大腿后侧):身体前屈拉伸一次,反弹,再继续,这就是弹振拉伸。弹振拉伸可以作为准备运动前的热身,但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织,尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群,弹振拉伸容易引发牵张反射,会阻止肌肉的伸长放松,降低拉伸效果,也易引起损伤。

例:坐姿体前屈动作采用弹振拉伸,练习者上身由垂直位快速伸展到踝部,然后反弹至开始姿势,每次伸展都对身体后链带来较大的压力,不适合大腿后侧或下背部有伤的人群。

3.动态拉伸

动态拉伸是一种功能性伸展练习,运用专项化的动作为身体做好准备活动,强调专项化的动作而不是个别肌肉,这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。

动态拉伸和弹振拉伸看起来相似,然而一系列关键的差异改变了他们的效能,动态拉伸避免了弹振拉伸的负面效果,它避免了弹振,更易于控制,受控的关节活动幅度普遍小于弹振拉伸。

动态拉伸所具有的优势:

(1):与静态拉伸相比更显专项化,能更好的改善动态柔韧性(区别于静态柔韧性),更好的模仿运动形式,提高专项训练所需的关节活动幅度。

(2):能更有效的提高肌肉温度,而不像静态拉伸那样,可能会降低身体温度。

(3):多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中,类似于专项的复合运动形式,因此动态拉伸具有时间效率,这对有限的训练时间来说是非常重要的。

(4):动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样,伸展中的肌肉并不是放松,而是积极主动的进行关节幅度活

动,这一点更接近专项运动。

(5):动态拉伸提供了动作组合的机会,体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。

4.PNF拉伸(本体感觉神经肌肉促进术)

起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分,现在被延伸用于运动员的柔韧性训练。PNF需要同伴来配合,它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制(自主抑制和交互抑制),效果更好,虽然证据不是很充分。缺点是费时,且需要同伴辅助,一个人无法PNF拉伸过程。PNF具体拉伸图解和原理请看后面。

总结:有一些研究显示,静态拉伸,弹振拉伸,PNF均可能有损之后的运动能力,但动态拉伸似乎不存在这样的问题,能有效促进随后的运动能力,基于当前的证据,动态拉伸应该是准备活动的首选。

不严谨的个人看法:训练前较适合进行专项的动态拉伸,训练后较适合进行静态拉伸。

两个重要的本体感受器

肌梭:位于肌肉内部的本体感受器,对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉,一旦侦测出快速伸展,肌肉就会反射性的收缩,这叫做牵张反射,其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应,牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。

高尔基腱器(腱梭):位于肌肉与肌腱的连接处,感受肌张力的变化,感受器基本是抑制型的,如果感受到肌张力增大,腱梭会抑制主动肌的收缩,而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松(PNF的原理之一),这被称为自主抑制。

交互抑制:当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋,而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制,例:当主动肌收缩时,拮抗肌的收缩会受到抑制,也就是会反射性的放松。(PNF拉伸的原理之二)

静态拉伸、动态拉伸、弹震拉伸,健身常见的三种拉伸方式


拉伸练习多种多样,但总体上分为三大类,即静态拉伸、动态拉伸和弹震拉伸。

静态拉伸,要拉伸至关节的最大移动范围位置,保持拉伸状态,时间为2-60秒不等。

动态拉伸,要求缓慢移动至拉伸位置,可以选用被动方法,或选用主动方法,从起始位置移动到最大拉伸位置通常耗时10-20秒。由动态拉伸向爆发性拉伸进行过度时,应该循序渐进,不能一蹴而就,否则会有伤病的风险。 

弹震式拉伸,利用反弹运动让肢体从起始姿势移动至拉伸姿势,专业运动员和高水平举重运动员一般选用这种方式进行拉伸。初学者在掌握全部拉伸技巧前,应该避免此类拉伸方式,初次尝试弹震拉伸时,必须在监督下进行。 

最新研究表明,在进行力量训练前,弹震拉伸比静态拉伸更有益。有些研究推测静态拉伸可能减弱力量,但是很多研究仍然认为静态拉伸是有益的。

在这一点上,尚未提出明确的科学结论,最佳方案就是静态与动态热身结合运用,这样就能两全其美。长期的静态拉伸帮助大家提高身体灵活性,弹震拉伸加快了对神经系统的动员,促进肌肉更快发力。

PNF拉伸法-PNF拉伸图解-PNF拉伸原理及方法


拉伸在运动训练中十分重要:可以增肌肌肉的柔韧性和弹性,防止肌肉紧绷缩短,增及关节活动范围

常用的拉伸方式有:静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法(PNF)。

今天就来介绍PNF拉伸(本体感受神经肌肉性促进法,ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation(PNF)stretch简称PNF。)

PNF理论原理

两个重要的本体感受器

肌梭:位于肌肉内部的本体感受器,对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉,一旦侦测出快速伸展,肌肉就会反射性的收缩,这叫做牵张反射,其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应,牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。

高尔基腱器(腱梭):位于肌肉与肌腱的连接处,感受肌张力的变化,感受器基本是抑制型的,如果感受到肌张力增大,腱梭会抑制主动肌的收缩,而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松(PNF的原理之一),这被称为自主抑制。

交互抑制:当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋,而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制,例:当主动肌收缩时,拮抗肌的收缩会受到抑制,也就是会反射性的放松。(PNF拉伸的原理之二)

本体性感受促进,通俗的讲就是降低高尔基肌腱的敏感性,使它升级,当它开始限制肌肉张力的时候,你忽略它,或者刺激它,让它反射更大,然后持续维持这一阶段的张力并且同时收缩拒抗肌,它通常会在15秒到20秒后敏感降低(morerelax),这也意味你可以再进一步提高拉伸幅度

PNF拉伸与静态拉伸方法的区别

2、静力放松/拮抗肌收缩

仍以拉伸腘绳肌为例

(图4)

(图5)

(图6)

3、收缩放松

还以拉伸腘绳肌为例

(图7)

(图8)

(图9)

以上可以交替重复进行,完成3-4组,最后总是以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些,肌肉拉伸的效果更好。

跑步后的拉伸运动怎么拉伸


跑步是非常有利于大家的身体健康的,经常跑步,也可以让大家的身体变得更加纤细。而且跑步的适龄范围是比较大的,基本上所有年龄段的人只要腿脚利索,都可以进行跑步,跑步几乎是没有什么副作用的,不过跑步也是需要做到选对时间以及跑后拉伸的。那接下来我们就一起来了解一下跑步后的拉伸运动有哪些吧!

1. 拉伸小腿后侧

这个运动是专门针对腿部的拉伸的,基本上在跑步,以及深蹲过后,大家都可以进行这项拉伸运动。这个动作动作要领,其实也是很简单的,首先,我们要把自己的腿一边往前迈,一边往后伸,往前迈着的那只腿,膝盖弯曲,而往后伸的则是拉直。这个时候手臂可以放在往前迈着的那只腿的膝盖上,以保持身体的平衡。接下来我们就要将腿往下压,在这个过程中就能够很好的拉伸腿部的肌肉,这项运动难度系数不太大,但是却能够很有效的缓解大家在运动过程中让腿部过度紧张的现象。

2. 拉伸大腿后侧

这一项运动也是非常经常被人们所使用的,其实,在进行跑步之后,大多数的人都会选择这项运动进行腿部的拉伸。首先,我们需要先找到一个台阶,或者是一把椅子,高度要跟小腿差不多高,或者比小腿高一些。这个时候,我们可以将我们的一只腿放到这个高度上,另一只腿则是踩在地板上,保持直立的状态,做完这些以后,我们的两只手一起往前压,就像在做坐位体前屈一样,然后压到我们往上伸的那只脚的脚尖。这个动作能够帮助大家把大腿后侧的肌肉给兼顾到很多时候,我们大腿后侧的肌肉容易被忽略,应该要好好的拉伸。

3. 跪姿拉伸腿部

这个动作其实很简单,大家看名字应该也能够猜出大致的动作要领,其实这个动作就是需要大家先和往常一样蹲下来,然后再将膝盖跪在地板上,接下来就是要让我们身体的重量压在大腿和小腿上了,每压一次,就会让腿部的肌肉拉伸一次。

以上提到的这些方法都是不需要任何器材的,也都是非常轻松就能够做到的,一些拉伸运动,所以希望大家也能够重视拉伸,在运动过后一定要将自己的身体拉伸一下。

6个拉伸动作,拉伸小腿线条


6个拉伸动作,拉伸小腿线条,显得纤细。

动作一:双腿交替拉伸法

动作一步骤详解:

Step1:将双手置于地面,身体呈V状,拉伸小腿,双腿伸直,胸腔延展,腹腔放松;

Step2:十指张开,手掌跟发力,将力量推送至双肘,继而再推送至双肩,双肩延展;

Step3:吸气时抬头,屈右腿右膝弯曲,拉伸最小腿后侧;呼气,换另一侧,左右两侧交替进行,复位。

提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二:折胯下蹲拉伸法

 

 

 

动作二步骤详解:

Step1:双手叉腰,双脚前后微微分开,吸气,延展胸腔,抬头;

Step2:呼吸,将身体重心移至左腿,左腿弯曲,身体向下蹲;

Step3:上身前倾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身体向下,折胯,双手扶住地面;

Step4:再次吸气,抬头,延展脊背,呼气,放松,肩膀放松,舒展胸腹部;抬头,双手叉腰,呼气保持,再次吸气,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。

提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三:揉搓按摩法

动作三步骤详解:

Step1:坐在垫子上,左腿屈膝,将左脚拉到右大腿的外侧,右腿放在左膝前方;

Step2:双手置于右小腿前方,左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作四:拳头按摩法 

动作四步骤详解:

Step1:将臀部置于垫子上,屈左膝,将左小腿置于右大腿外侧,右脚放在左膝前方,放松;

Step2:双手握拳,从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作五:揉捏按摩法

动作五步骤详解:

Step1:坐在垫子上,将右脚置于左膝外侧,左脚放置于膝盖前方;

Step2:放松小腿,从脚踝处开始向上揉捏;

Step3:反复进行,使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作六:挤压按摩法

 

 

动作六动作详解:

Step1:坐在垫子上,屈右膝,将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;

Step2:扶住被按压的肌肉,弯曲膝盖,使右脚靠近臀部;

Step3:左侧同理按摩并回收左脚;

Step4:双膝并拢,双臂环抱住膝盖,保持。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

肩部拉伸运动图解 教你怎么拉伸


在肩部拉伸运动中,是有许多拉伸运动的,当然做拉伸运动对人是有许多好处的,不过有一些人不知道肩部拉伸运动有哪些,那肩部拉伸运动,相信有不少人还是知道的。那么,肩部拉伸运动图解是怎么样的呢?教你怎么拉伸。下面就一起来看看吧!

1.身前交叉肩拉伸

(1)将一只手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。

(2)用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干,动作过程中保持躯干和头部不动。

注意:

这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉,注意在动作过程中,拉伸的那只手臂不要用力过大。

2.肩胛伸展

(1)保持站立姿势,双脚与髋同宽,双膝微弯。

(2)将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

(3)换边再重复相同动作。

注意:

这个动作虽然简单,但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的,但是也不能用力过度。

3.双臂外展拉伸

(1)站立姿势,双手置于背后,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬头面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸时保持挺胸和身体直立。

(2)如果很难在背后双手相触,可以使用毛巾,双手分开一点距离抓住毛巾,在身后慢慢抬起手,可以不断调整双手间毛巾的长度,直到找到合适的距离。

注意:

做这个拉伸动作时,一定要保持肩部向后并且避免前倾。

4.靠墙拉伸

(1)双脚分开,站在墙壁前一米处,双手按在墙壁上。双臂伸直,背部挺直,肩部放松并稍稍内旋。

(2)头部埋在两臂之间,上半身随着肩膀缓缓下沉。

(3)肩背部感受轻微拉伸感时,要保持姿势15秒钟。

注意:

拉伸的动作幅度不宜过多,以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

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健身分为很多种类,不同的器械和动作可以分别锻炼身体的不同部位,拉伸就是健身项目之一。但你知道哪些拉伸运动适合自己吗?拉伸运动适合我们每一个人吗?

拉伸运动总共可以分为两类:主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸主要指静态的拉伸运动,比如我们单腿站立,将另一只腿抬起,保持这个单腿站立的姿势不动便是主动拉伸。主动拉伸可以锻炼我们肌肉的收缩力量,还能增加动作的柔韧性,瑜伽就是一项主动拉伸的健身运动。

被动拉伸则是借助运动器械进行的拉伸训练,比如体操球或者扩胸器。被拉伸运动可以缓解肌肉痉挛,适合在激烈运动后舒缓肌肉的兴奋度。没有器材的时候,也可以在床沿或者台阶处进行,将腿部抬高,然后在手的帮助下保持一定的姿势做拉伸动作即可。

需要提醒的是,我们在进行主动拉伸练习时,拉伸运动很难自己保持住,所以只需停留同一种动作10秒即可,太长时间反而会出现跌倒或者崴脚的小状况,并不利于健身。

很多男士对拉伸运动都有一个误解,认为在运动前进行拉伸运动可以热身,甚至大部分人认为运动前一定要拉伸肌肉,这个说法并不全面。根据相关研究表明,在我们的肌肉拉伸后,肌肉纤维会被拉长从而变得不稳定,这导致肌肉不能适应重量训练带来的压力,所以在重量训练前只需要简单地活动身体关节即可,切记不可进行拉伸运动。当然在有氧运动前进行拉伸运动是OK的。