很多人觉得运动时内衣的穿戴并没有什么影响，其实并非如此。
北京体育大学运动人体科学学院副教授张一民分析说，不同的运动项目，对内衣裤的要求也有所不同，特别是游泳、足球、篮球、排球等专业性较强的运动，穿对了内衣裤，会给你的运动效果加分。
“一般来说，运动时所穿的内衣有3个原则。”张一民说，一是有带子的地方不能勒得太紧;二是材质要透气、吸汗性要好;三是弹性要好。从性别来说，女性的内衣要松紧合适，松了乳房会晃动，影响运动，紧了又会勒身，加大呼吸力度，引起不适。另外，内衣的肩带最好宽一些，否则可能引起胸闷、气短、血液循环不畅等情况。
对于内裤来说，男女的内裤都应该选择整体宽松、透气性好、吸汗性好的棉质产品。“稍宽松一些的内衣裤，在运动时会减少运动阻力。”张一民说，内裤的腰带，最好选择尺寸宽一点的，内裤型号也不要过小，否则在运动时会放不开手脚，压迫到生殖器官。若内裤的透气性、吸汗性不好，运动后产生的热量和汗渍不能及时排除，影响生殖器卫生，如三角裤，就最好不要在运动时穿。▲JSS999.cOm
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运动时穿内衣要讲究三个原则
很多人觉得运动时内衣的穿戴并没有什么影响，其实并非如此。
北京体育大学运动人体科学学院副教授张一民分析说，不同的运动项目，对内衣裤的要求也有所不同，特别是游泳、足球、篮球、排球等专业性较强的运动，穿对了内衣裤，会给你的运动效果加分。
“一般来说，运动时所穿的内衣有3个原则。”张一民说，一是有带子的地方不能勒得太紧;二是材质要透气、吸汗性要好;三是弹性要好。从性别来说，女性的内衣要松紧合适，松了乳房会晃动，影响运动，紧了又会勒身，加大呼吸力度，引起不适。另外，内衣的肩带最好宽一些，否则可能引起胸闷、气短、血液循环不畅等情况。
对于内裤来说，男女的内裤都应该选择整体宽松、透气性好、吸汗性好的棉质产品。“稍宽松一些的内衣裤，在运动时会减少运动阻力。”张一民说，内裤的腰带，最好选择尺寸宽一点的，内裤型号也不要过小，否则在运动时会放不开手脚，压迫到生殖器官。若内裤的透气性、吸汗性不好，运动后产生的热量和汗渍不能及时排除，影响生殖器卫生，如三角裤，就最好不要在运动时穿。
运动的时候需要穿内衣吗
现在什么样式的内衣都会有卖，真的是让人看的眼花缭乱的，真是爱不释手呀，可是买内衣不能单单为了漂亮或是性感而买，一定要合适。穿着合适的内衣不仅能使女性的身材很挺拔，而且还能增强女性的信心。不管什么时候都需要穿着得体才行，那么我们来看看在运动的时候穿内衣吗？
1.运动文胸内衣是女士做各种运动时保护胸部又不妨碍动作的专门内衣。它具有防震动和吸汗水的功能。任何强度的运动都可以使女士胸部受震动，运动内衣既固定胸部免受震动影响，又能避免胸部对运动的妨碍。运动总要出汗，运动内衣的另一功能便是吸汗、透气、除湿、除臭。再有，运动内衣一般弹性好，便于肢体屈伸自如。
2.我们的乳房是悬挂在胸大肌上的腺体器官，没有骨骼和肌肉的支撑。运动时，若不穿内衣，胸部的震动容易造成乳房下垂，影响美观和动作。长时间的大运动量，胸部不加支撑保护，还会造成胸大肌撕伤。此外，身体若排汗不畅，也会引起皮肤发炎。运动内衣通过款型设计上的强支撑和全胸收约束，使乳房与身体形成整体，运动起来身手矫健。另一方面，运动内衣的面料一般为高弹全棉质，既宜于排汗，也宜于保暖，宜于肢体伸张。
3.运动内衣是一种可以穿到公共场合的内衣服装，而且能显示穿着者精神焕发、充满活力的样子。但是，最好只在运动时穿着，在其他非运动场合不穿。一方面，运动内衣需要常换常洗，以免汗浸过久有损质量，不运动时尽量洗净它；另一方面，运动内衣设计上强调的是运动功能，在乳房造型方面没有设计，并不表现女性胸部曲线美。所以，无论把运动内衣当夏季服装穿在外面，还是把它当作胸罩内裤穿在里面，都不利于体形塑造，不利于与外装配合。
以上就简单的介绍了运动的时候是否传内衣的问题。在运动的时候还是最好穿着内衣比较好。女性朋友们在购买内衣的时候，一定要量好自己的尺寸，因为锁着年龄或者体重的变化，内衣的每一次购买可能都会所有变化。美丽的女人是要细心才能完成的。
试试看：肩带肌力测试
在健身房里，一些即兴测试可以用来评价健身者的某种能力，比如卧推与下蹲，可分别测试上身与下身力量。人们可能经常会问一个锻炼伙伴：“你能卧推多少公斤？”但恐怕绝不会问：“你的臂旋转力量是多少？”实际上，每个健身爱好者都应该问问自己这个问题，
上臂的内外旋动作是由肩袖肌肉负责完成的。有研究证明，上臂的负重旋转是测试一个人肩部肌肉健康状况的良好方法。如果你的力量忽然有所下降，可以考虑肩袖肌肉是否受伤。经常性的自我测试（每3～6个月）有助于防止肩关节出现问题。万一伤害出现了，健康时与受伤时的力量对照也可以让你及时了解恢复的进展如何。
测试方法是：背对滑轮拉力器，侧卧于地面，测试臂的上臂紧贴身体，屈肘90度，让上臂与身体成直角。测试手握住拉力器手柄，在肘关节固定的前提下内旋上臂，把手柄拉至胸前。测完内旋可以转过身体测外旋，看看二者的力量是否平衡。强度以能完成10次的重量为宜。
这个测试也可以用哑铃完成。
跳绳要穿内衣吗
相信对跳绳大家都了解吧，因为跳绳也是我们最熟悉的一种运动方法，而大家都知道其实运动才是帮助自己锻炼身体，解决肥胖的最好方法之一，但是也要注意在跳绳运动过程当中一些服饰选择，那么现在我们就具体了解一下，跳绳要如何选择内衣，这也是为了更好地呵护自己的乳房健康。
想必大家也都知道不适合跳绳的人群有很多，首先胖子跳绳就是一件很吃力的事情，关于跳绳的要求也是很多的，大家可以看一看。
1、胖人跳绳不安全：跳绳并不是最好的减肥方法，而是一项简单易行的整体训练。胖人在跳健身操的时候，不会让他们每次跳跃运动超过8个八拍(就是64下)，而一次跳几千次的跳绳，对膝盖损伤太大了。如果脚部、膝盖、腰部受过伤是最不适合这种运动的。相对而言，走路、慢跑和游泳更加安全。
2、鞋子必须高帮又减震：跳绳的时候，一定要穿能够减震的鞋、能够保护脚踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。得买正规的、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋。
3、5000个太恐怖：对于个数来看，远比那种攀比上千的次数非常危险。每个人的身体情况不同，3000或者5000是绝对不行的。跳多少个？应该根据心率来算，因此年龄大的是不适合跳绳的人群。有个公式，要使你的心率保持在(220-你的年龄)×65%-75%之间。正确的姿势是：微微跳起来，两脚交替点地。
4、跳绳不会变成大象腿：大腿不会因为跳绳变粗，这个强度还没那么高，跳绳会使腿部肌肉线条流畅。另外，这个活动事实上对减肥的帮助并不大，而是增强心肺功能。
5、跳完不抻腿，白跳：跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。
6、不用担心胸部：跳绳不会导致胸部下垂，只要穿紧身的运动内衣就可以，但是不要穿带有钢圈、垫子的那种内衣。
希望通过以上介绍的这些常识内容了解之后，大家就能够更好地利用跳绳这个方法，帮助自己减肥瘦身了，而且我们都知道，其实运动跳绳的话，绝对比自己使用各种药物更加的安全健康，所以这样的减肥问题大家一定要重视。
女生健身必备品：运动内衣的好处
对于爱运动的女生来说，有一样东西是绝对不能少的！那就是运动内衣！
运动内衣对于女生来说非常重要，一些女孩可能会穿上平常用的内衣来运动。我们十分反对这种做法。
女孩们，快点停止伤害自己了！一定要穿运动内衣的4个理由！
1.减少运动中的晃动
如果你曾经穿着普通的内衣去运动，你或许已经知道胸部太多的晃动会造成多大的不适感。对于女生来说，运动中需要注意的事情已经够多了，你应该不想再担心自己的胸部飞来飞去。如果你的胸部一直晃动、或者发疼的话，真的很让人分心！
运动会造成胸部的晃动。穿着适合的运动内衣的晃动是最小的。
高强度运动产生的胸部晃动可以变得严重的疼痛，特别是如果你的胸部还特别敏感的话。运动内衣有许多独特的设计来减少运动中产生的晃动。只要你穿着合身、适当支撑的运动内衣可以减少晃动并且感受到运动内衣给你的支撑力及安全感。
2.保护你脆弱的胸部组织
研究显示，没有支撑保护的乳房在跑步时的移动距离可达到15厘米，其中50%属于上下运动，左右和前后运动则各占25%。长此以往，就可能诱发胸部的疼痛和乳房的萎缩。由此可见，女性朋友们在进行剧烈运动时，一定不能忽略乳房的感受，应做好保护措施，否则后果很严重。
女性乳房是一个较为特殊的器官，其本身主要是由结缔组织、脂肪以及乳腺腺体等软组织构成，但缺乏骨头这种具有支撑作用的坚硬组织。因此，乳房之所以能够固定在胸壁的前方，全是依仗着乳房悬韧带的功劳，它对乳房起着支持和固定的作用。在运动过程中，过量的胸部移动会导致乳房拉伸变形，此时最受伤害的便是乳房悬韧带了。一旦乳房悬韧带长期受到损伤，便可能造成断裂，由此引发乳房的下垂。
运动内衣相较于普通内衣能更好地在运动中为乳房提供保护。普通内衣的功能主要在于重塑和提升乳房的外观，而运动内衣的目的则在于是使女性乳房在运动中尽可能减少移动，减少剧烈运动对乳房的冲击。
而适当的支撑还有减少胸部的晃动能减少胸部的变形。
3.你的肩带再也不会滑来滑去了
想像一下，如果你在拳击有氧的课程中大展拳脚时，内衣的肩带不断地从你肩膀滑落，你会不会想当场把内衣脱下来丢到一边。内衣永远别想妨碍你运动。
所有运动内衣的设计中，最方便的一点就是：防滑的肩带。
因为运动内衣的肩带设计的初衷就是让它们好好地待在那里别动，如交叉式的肩带或者是竞赛式的肩带，你完全不用担心在任何强度的活动中肩带会滑下你的肩膀。即使你选的是普通的肩带设计，只要是合身的运动内衣，这种事就是不会发生。
虽然在某些时候，你的日常内衣可能也不会滑落，但应对高强度的运动，我们对运动内衣还有额外的要求。除了肩带结构之外，肩带有可能再加厚，或是有额外的填充设计，为的就是肩带的稳定性还有舒适性。
4.更加舒适
如果你平常挑选的内衣有合身的话，你平常即使穿着内衣应该还是会觉得舒服自在。但体育活动上对於舒适的要求是非常非常高的，只要有一点点不完美，常常会给你带来不想要的后果。像是瑜珈、普拉提、拳击有氧或重量训练等等你会频繁地弯曲自己的躯干，这种时候你会更希望自己的运动内衣是无钢圈的、或是弹性钢圈。这种状况下，运动内衣会远比传统内衣舒服多了。
撇开钢圈不谈，运动内衣会比普通的内衣更加柔软亲肤且吸湿排汗。如果你需要更多的支撑力，也有宽肩带、宽底围或是全包覆设计可供选择。这些都加起来，根据你的需求，你总是有更舒适的运动内衣选择。另外，因为运动内衣一开始就是设计来减少运动中的晃动，你的胸部也比较不会感到不舒服。
选择运动内衣的重点！
1、从运动医学角度，运动文胸必须满足以下两方面
能限制胸部的颠动幅度，无论向哪个方向：胸部颠动的幅度应该在3厘米以内（上下左右前后等所有方向），以保护乳房悬韧带不受损伤，良好支撑保护，通过均匀的张力承托住乳房的重量，而不是简单把胸部挤压住。
胸部应该被自然的支撑：运动时，乳房应该跟随着胸部一起运动，从而减轻惯性冲击造成的拉伸。
2、从运动角度来说，运动文胸应该：
舒适运动时感觉穿戴的文胸很舒适
透气汗水能顺利排出而不是被文胸布料吸收，皮肤和布料之间的温度应该在正常范围
3、从身体其他器官适应性来说，运动文胸应该
不阻碍肩胛骨自由运动，让肩膀自由转动。
较宽的肩带来承担胸部的重量：较细的肩带使胸部的重量集中在肩膀的一小块地方，这样肩部会出现红色勒痕
4、从设计角度来说，运动文胸不能有传统文胸的三个结构
不能有钢圈：避免损伤乳房悬韧带
肩带不能带有调节：一方面使支撑更均匀和有效，另一方面避免塑料调节器磨伤皮肤
接缝一定要平整：避免粗躁的接缝磨伤肌肤
挤压式的运动文胸会伤害你的胸部。运动时戴日常文胸会损害你的胸部；
结论
为了保护自己，还有脆弱的胸部组织，好动的你在运动前一定要好好想想自己的运动装备是不是准备足够了。如果你的预算只够买一样东西，运动内衣绝对是你唯一的选择。
“美体内衣”慎选购
红砖南路林女士向记者反映，她掏459元在长安路一家大商场购买了一件美体内衣，原想按照产品说明，通过减肥功能使自己成为“窈窕淑女”，可穿了月余，感到皮肤痛痒，呼吸短促，减肥效果也不明显。
记者在西安市东大街、长安路、土门等几家内衣店，发现这种美体内衣有十多种款式，价格十分昂贵。营业员介绍说这种内衣是今年市场主打产品，在西安十分畅销。它具有瘦身美体、防止驼背、矫正姿势等功能。一位20多岁身体微胖的女士摸了摸柜台上的内衣说：“这内衣穿得人紧绷绷的，多不舒服”营业员回答说，“那才好看呢，该挺的挺，该收的收，特别显形，想美就得付出代价。”
记者看了看有关产品宣传，它的美体原理是将身体各部位包括腋下的副乳、腹、腰、背等部位多余的脂肪转移到正确和合适的部位，使体态凹凸有致，起到瘦身美体的功效。上述说法是否有科学依据﹖它对人体健康有无危害，记者咨询了有关专家。
陕西妇幼保健院一位妇科医生说：“人体脂肪通过外力挤压，只能暂时改变身体部位的形态，体内脂肪根本没有代谢掉，所谓美体瘦身是暂时的。省人民医院一位教授说，美体内衣捆住人体，影响正常的血液循环和汗液排出，会导致许多妇科疾病。近日中国消费者协会也发布了关于“美体内衣”的消费警示，提醒消费者说，目前市场上出现的“美体内衣”都没有得到权威部门的认可，建议消费者慎重选购。
运动健身要适度
生命在于运动。然而，当一个人的运动量超过了自身生理条件所能承受的能力时，不仅起不到强体健身效果，反而会对身体健康造成危害，甚至因此而丧命。我校曾有一名男性学生，跑步时猝然倒地而身亡：江西省某大学的一名学生，在400米跑道上跑了20余圈时倒地死亡；北京邮电大学一名学生，在踢足球时倒地身亡；北方工业大学的一名学生，在进行身体机能测试时突然晕倒，经抢救无效而死亡……
因运动造成的猝死称为运动性生猝死，它是指在运动中或运动后24个小时内发生的内因性死亡（不包括创伤及意外事故），患者从发病到死亡多是在几十秒或几分钟之内。专家们在调查和研究中发现，心源性猝死最为多见，脑源性猝死排在第二位。猝死可发生在径赛、篮球、排球、足球及慢跑等过程中。美国学者的统计表明，运动性猝死的发生率约0．4／10万人。运动性猝死的发生年龄以30岁以下者多见，男性：多于女性。
运动性猝死约有80％是心脏性猝死，主要是由肥厚性心肌病、心肌炎、心脏瓣膜病、心肌传导系统功能异常等疾病引起。具体表现有冠状动脉供血不足：剧烈运动时身体需要氧量急剧增加，冠状动脉的血流量也相应增加。当冠状动脉存在病变或其它原因限制了氧的供给，就会引起心肌的缺氧、出血、坏死。相对性局部缺血：运动时肢体血管大量扩张，冠状血管可发生一时性的供血不足，达到一定程度时血供就会发生障碍，引起心肌相对局部缺血。冠状动脉急性栓塞或阻塞：剧烈运动时，如果血管内膜出血、间质出血或粥样硬化物破裂堵塞冠状动脉，可导致运动者猝死。心肌代谢障碍：剧烈运动产生大量儿茶酚胺，对心肌有毒性作用，再加上剧烈运动时植物神经系统平衡失调及心肌电解质中的钾、钠等离子的变化，引起了心肌代谢性坏死。心肌传导系统急性紊乱：运动者常见的窦性心动过缓、心电图所示的Q—T间期延长等，是心律失常发生的前兆。
脑性猝死可以由脑血管畸形、脑动脉瘤、高血压、动脉硬化所导致的脑血管疾病等造成。
中暑也是导致猝死的原因之一。在热的环境下进行剧烈运动时，很容易发生中暑，而体温调节的紊乱可以使健康人因此而死亡。
胸腺淋巴体质、肾上腺皮质薄或机能不全，可使机体应激能力低下而导致猝死。体内存在着感染灶（如扁桃体炎、胰腺炎等），运动时心脏部位的外伤性出血和疤痕、高原缺氧、暴晒，运动后立即进行热水浴，没有进食或很少量进食后运动等外部诱因，均可以造成猝死的发生。
家族中有心脏病史、脑血管意外病史、猝死病史、晕厥病史者等，是运动猝死的高危人群。
加强科普教育是预防运动猝死的有效手段之一。运动健身是一个渐进和长期的过程，不能一蹴而就。运动者如感到身体不适，就应当避免参加剧烈运动。剧烈运动前最好做身体健康检查，有问题者就不要继续进行了。测量自己的脉搏数，可以对身体状态有一个简单的了解，具体的方法是：在安静状态下测量自己的脉搏数，以测得的3次平均数为准。再次测量时，如果脉搏数突然增加，说明身体状况不太好，是否剧烈运动就要慎重考虑了。
一个人的情绪变化比较大时，不适于做剧烈运动。此时血液中的儿茶酚胺增多，增加了心室颤动的易损性和激发冠状动脉痉挛。国外的学者在100例猝死的病例中，发现有40例在24小时内有心理上的剧烈变化。
如果一个人在运动前、运动中或运动后出现比较明显的胸闷及胸部压迫感、极度疲劳、心慌、恶心等症状时，不要马虎大意，满不在乎。学者发现，大约有50％的运动猝死者在猝死前有发热、胸痛、胸闷、胸部压迫感、头痛、气急、胃肠不适、腹泻、极度疲劳等症状。有发热及呼吸道急性感染症状时，要避免剧烈运动。
运动，是为了健身，是为了康复，是为了靓丽，是为了幸福，是为了康乐。但运动时一定要讲科学，否则，会导致您或亲友不愿看到的结果出现。
女生去健身房穿什么内衣? 女生健身内衣如何选择
内衣（bra）是女生专属！对于爱运动的健身女孩来说，选择一件舒适的内衣是非常重要的！
女生运动有讲究运动内衣！
女孩们，去运动千万不要穿着普通的内衣，
而普通胸罩的承托力不够，又有钢圈束缚，而且普通胸罩肩带太细，如果运动强度较大、时间较长还容易勒伤肩膀。还有非常关键的一点，普通bra一般材质偏厚，透气和吸汗的性能不足。夏天本就容易出汗，再加上运动，大汗淋漓又黏腻简直太受罪。
那么，到底为什么要穿运动内衣?或是穿运动内衣有什么好处呢?
一.运动内衣的功能在哪？
接下来比较一下。如果你穿运动内衣去运动，那庅运动内衣到底起了什么功能，不同的材质功能又有什么影响?
A.避免磨擦：
运动内衣常见的纤维是棉，聚酯纤维这类的材质，因为运动时动作大，所以布料摩擦身体次数多，根据各种原因，如布料，或是个人体质，穿久了可能会刺或痒，所以穿着运动内衣在运动时可以避免布料摩擦身体的次数进而减少不舒服感的发生。
B.避免撞击：
一般的胸罩，针对运动时，可能也没有多少保护的效果。特别是冲击力大的运动，若撞到乳房可能会很痛，穿着运动内衣可以针对运动来支撑你的乳房。
C.避免内衣重量增加、也避免黏腻感
运动内衣普遍材质是棉，一般衣物的聚酯纤维，若未经过特殊处理，运动时流汗吸附於布料上，只会衣服造成重量增加，特别是黏腻的感觉挥之不去。
二.运动内衣款式的功能
一般内衣常见的款式为两种。一种是压缩式(compression)的、另外一种有做出杯状的运动内衣(encapsulation)。
A:压缩式(compression)的：这类的内衣是设计为让你的乳房紧贴於胸腔上，减少上下晃动，这种款式和传统型分隔好的两块乳房的罩杯不同，压缩式的内衣没有特别的两块胸肉分隔，主要是让你塞进去胸罩内，强力压缩固定，设计上较适合小巧型的乳房，如A~C。
B:杯状的运动内衣(encapsulation)：另外一种有做出杯状的运动内衣(encapsulation)，和一般传统式的胸罩类似，布料可能为弹性布料，有附加吸湿排汗功能等等，也没有钢圈，这类型的胸罩比较适合胸部较大的女性，如杯深C以上，这种款式主要是想降低乳房晃动的现象，而且固定乳房效果更好。
C:其他还有一些阳春型的，比如常见的坦克背心内含罩杯，这类内衣通常都是无法支撑你的乳房，主要为穿舒适用，特别是肩带的部分，下围的部分更不用说了。其他，一些注意事项如，强度较弱的活动如瑜珈，穿比较松、弹性没那噩梦好的内衣是可以的。但若是你的运动量较大，还是建议挑标准型的运动内衣较好。
姑娘们！选择一款舒适漂亮的运动内衣，一起健身吧！
坐姿宽握划船-宽握绳索划船GIF教学图解
宽握坐姿划船
坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！
通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法，这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。
但是如果你认为你的后肩比较弱，背部又不够厚，那你可能需要试试宽握的手法了！
因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
准备过程：
坐在器械上时，双臂向两侧打开，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄（宽杆），采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.不要摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
肩膀怎么练宽?健身怎么把肩膀练宽视频教学
肩膀练宽?怎么把肩膀练宽?
肩膀是女孩心中男生最性感的部位！肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是T恤、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！
但是不是每个人都有宽阔的肩膀骨架！对于一些肩膀偏窄的人来说！要怎么把它练宽呢？
想要肩膀变宽最重要就是要把肩部三角肌练大！增加三角肌的体积
今天就带大家一起练肩膀！
暖身
不管如何，暖身一定要做！(很重要所以要说非常多次)由於肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法！
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正式训练：四个动作
动作1：哑铃肩上推举
想要增加三角肌的围度，哑铃肩上推举绝对主打动作，建议采用12-15RM区间内的哑铃
肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的收缩力度，并注意双手应该在一平面上
动作2：杠铃直立划船
这组动作简单而且功效显着，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，握距比肩宽些，以三角肌出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之厚循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前
要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好，这组动作以8-12下为一循环。
俯身侧平举
这个动作主要在锻炼你的后三角肌！双脚与肩同宽，站稳，屈髋俯身，注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。
动作4：杠铃片前平举(FrontPlateRaises)
动作很简单，站直，双脚与肩同宽，握住杠铃片，手臂保持微微弯曲，然后慢慢将杠片抬起，抬升至肩膀高度，平行于地面即可！然后再循原路回去，15次一组做3组。注意肩膀要下沉，不要耸肩
宽握坐姿下拉
坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作。
主要涉及到的关节运动有：肩膀内收，肘曲
主要参与的肌群有：背阔肌，斜方肌中下部、大小菱形肌，大圆肌，三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头
除了这些，肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有核心肌群对躯干的稳定(维持脊椎中立)。
一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合，我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职。如果稍有问题就会让整个动作模式出错。
动作过程：
1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
提示：
1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压。
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
肩窄怎么练宽，锻炼肩宽有哪些方法
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
一、锻炼三角肌的练习主要有：
三角肌前束的训练方法：1.固定器械颈前推举2.杠铃颈前推举3.阿诺德推举
4.杠铃立正划船5.哑铃交替前举6.直臂前平举7.斯科特举
三角肌中束的训练方法：1.哑铃直臂侧平举2.单臂哑铃侧平3.坐姿哑铃侧平举
4.哑铃肩上推举6、拉力器侧平举7、侧卧直臂平举
三角肌后束的训练方法：1.反式蝶机展肩2.俯立侧平举3.坐姿俯身侧平举
4.俯卧侧平举5.拉力器俯身侧平举6.杠铃颈后推举7.后肩划船
二、锻炼斜方肌：1.负重耸肩2.创新性耸肩
练三角肌可以让肩膀变宽，骨架小的健身者可以通过此锻炼肩部肌肉，让肩部变宽，特别是三角肌中束，三角肌要反复刺激的，所以锻炼时重量可以不要太大。
