平板支撑消耗多少热量

发布时间 : 2019-11-08: 健身项目名称平板支撑健身饮食热量健身饮食摄入热量

说到平板支撑这个运动，很多人都非常的了解，因为它能锻炼你全身的每一块肌肉，而且能达到塑形的效果，但是很多人都因为掌握不好，所以效果并不是十分的明显，其实这种运动消耗热量是非常不错的，下面我们一起了解下平板支撑消耗多少热量吧！

平板支撑消耗多少热量？平板支撑运动如果是标准的动作大概一小时可以消耗211大卡，但是相对于跑步来说，它并不是非常消耗热量的，跑步的消耗热量比这个要高得多。所以在平时每个人坚持做平板支撑运动想要掉肉，也并不是说一两天就能看到效果，而且很多人做这个运动大概都只能坚持几分钟，不可能长时间的进行坚持。

平板支撑运动并不是适合每一种类型的人，有些类型的人并不适合这个运动，那么下面我们再来了解一下，什么样的人群不适合这个运动：

平板支撑消耗多少热量？如果有严重脊柱弯曲或者腰间盘突出骨质疏松的人群，都不适合做平板支撑运动，如果这款平板直筒运动会导致病情加剧，患有这个疾病的人可以进行散步太极。这些舒缓的运动，才适合患有极度类型疾病的人。

45岁以上的老人也不适合做这种运动，因为这种运动可能对血管造成压力，甚至会导致脑充血的情况，所以年龄大一点的人还是建议选择轻缓一点的运动。还有注意心脏病的人不适合做这种运动，因为这种运动冲击力还是比较大的。

平板支撑运动对腰部腹肌的要求非常大，所以孕妇是不建议做这种运动的，因为对胎儿和孕妇都会造成极大的影响。孕妇可以选择瑜伽进行运动，这样对生产有非常大的好处。

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慢跑半小时会消耗多少热量

很多人特别喜欢慢跑这项运动，的确慢跑给我们带来的好处是非常多的，慢跑可以有效的提高我们的肺活量，可以有效地帮助我们摆脱很多种疾病的困扰，每天进行一些慢跑运动可以有效的帮助，我们减少自身出现感冒的几率，可能大家对于想必大家对于慢跑半小时消耗热量特感兴趣，简述一下。

1.大约可以那么计算，如果是使用跑步机在坡度0，速度8.2的跑步机上，30分钟的有氧消耗大约是250-300大卡热量左右。

在户外因为受到场地影响，所以消耗会相对室内增加，30分钟有氧消耗大约是350大卡左右。

饮食注意少食多餐，少油无糖多纤维多蔬菜的饮食结构，能保证低热低脂，但又有足够碳水摄入，保障运动消耗。

2.跑步60分钟会消耗352卡路里。

通常可以用下列公式粗略的计算跑步时的热量消耗：

(1) 已知体重、时间和速度

跑步热量(kcal)=体重(kg)×运动时间(小时)×指数K

指数K=30÷速度(分钟/400米)

例如：某人体重60公斤，长跑1小时，速度是3分钟/400米或8公里/小时，那么他跑步过程中消耗的热量=60×1×30/3=600kcal(千卡)

此种计算含盖了运动后由于基础代谢率提高所消耗的一部分热量，也就是运动后体温升高所产生的一部分热量。

慢跑半小时消耗热量相当于我们做有氧健身操一个小时的效果，所以我们在日常生活中一定要养成慢跑的好习惯，一方面可以帮助我们达到减肥的效果，另一方面还可以达到提高自身的身体素质，增强自身的免疫力和抵抗力。

RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别

RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)

RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。

RKC平板支撑动作解析

1.收缩股四头肌。锁死膝盖（膝盖伸直）

2.将肘往脚的方向拉

3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉（创造臀部屈曲力矩）

4.强烈收缩臀大肌，对抗臀部屈曲，保持臀部伸展

5.骨盆后倾

6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活

肌电图显示：RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度，和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习！

推荐3种增加难度的方式：

1.将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作更难

2.缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加！

3.负重！

RKC平板支撑

1.教会我们良好的臀部力学，防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸

2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节

平板支撑难度版：药球平板支撑

平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！

核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。

这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！

平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！

今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练！

药球可以为你提供不稳定因素，对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化！

普通版本

选择一个软式药球，然后双肘撑在药球上，注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）

整个动作过程中，夹紧屁股，收紧腹部，不要让身体有偏移（塌腰，弓背）不要有髋关节的屈伸。

版本二：加上肩关节屈伸的动作

动作基本动作要求和传统的平板撑一样，加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性，同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战！

版本三：加入肩膀的转动！

动作示范如下图

在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度！能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量！

整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立，不要出现躯干侧屈，旋转，骨盆歪斜的状况

减肥知识:如何计算每天消耗多少热量

成功减肥的其中一个法则，是每天摄取的卡路里比消耗的卡路里低，

理想的卡路里赤字为每星期3500kcal（即每天500卡路里），这样你每星期便可有效地减去1斤的重量。

因此，在制定我们的运动及饮食计划来达至减肥效果前，我们必先知道自己身体每天需要多少卡路里

热量消耗的途径主要有三个部分：

1.基础代谢率（Basicmetabolicrate）

这是你身体在静止时所消耗的能量，以支持呼吸系统、消化系统及其他身体机能。

这个数字因人而异，大概占我们每天总热量消耗的百分之六十五。

2.运动程度（Activitylevel）

这是你身体在动态时所消耗的能量，运动越多的朋友这方面的消耗自然越大，平均而言，这部分占每人每天总热量消耗的百分之二十五。

3.食物热效应（ThermicEffectofFood）

还有百分之十的热量消耗是用来消化食物。

网上有很多帮助大家计算每天熬量消耗的工具，就是根据以上三个项目计算，

其中最有名的是HarrisBenedictEquation公式，重点如下：

BMR男性＝66＋（13.7X体重kg）＋（5X身高cm）－（6.8X年龄）

BMR女性＝655＋（9.6X体重kg）＋（1.7X身高cm）－（4.7X年龄）

然后，加入运动程度因素，将BMR乘于运动因子，

运动因子为下；

很少或没有运动－BMRx1.2

一星期运动一至三次－BMRx1.375

一星期运动四至五次－BMRx1.55

一星期运动六至七次－BMRx1.725

例子：男性！体重64kg，身高173cm，28岁，

基础代谢＝66＋（13.7X64）＋（5X173）－（6.8X28）＝1617卡路里

一星期运动4次，把BMRx1.55,即1617x1.55＝2506卡路里

大家也可以试试为自己计算一下！

最后提示：减肥要做的就是在科学的控制热量的同时吃好的食物！并通过运动消耗热量，增加肌肉提高代谢！

平板支撑增加难度：手交替平板支撑

平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！

核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。

这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！

今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式：手交替平板支撑

手交替平板撑增加了很多不稳定因素，对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择，当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下

以下是动作示范以及教学：

起始姿势和传统的俯卧撑一样，双手伸直位于肩膀下方

注意紧绷臀部以及腹部和大腿，不能弓背或下背塌陷，然后注意保持身体成一条直线

然后如图所示：

手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面，往前两次，然后往后两次，在往左两次，往右两次

左手做完之后换成右手，交替进行！

注意事项：

核心控制稳：整个动作过程中，不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动！

注意要控制紧绷你的前测核心，不要出现腰酸的状况！一旦腰有不适，那就代表你做错了！

100个高抬腿消耗多少卡的热量

一些人平时不怎么运动，吃东西的时候还不注意，导致摄入的热量远远大于自己需要的，时间久了，难免会变胖。尤其是腰腹部，特别容易堆积脂肪，不仅让身形变得不好看，也会影响身体健康。所以，对于很多人来说，减脂势在必行。在减脂的时候，我们最关心的就是消耗了多少卡热量。今天我们一起来看看，100个高抬腿消耗多少卡。

高抬腿的好处

对于特别想要瘦身的人来说，我们需要弄明白这样的规律，当消耗的热量远远大于摄入的热量，才有瘦下来的可能。而减脂是全身性的，不存在只瘦哪个部位。高抬腿是一种强度比较大的运动，如果能够控制运动强度，让我们的心率保持在每分钟120次左右，燃脂的效果最好。并且经常做高抬腿也可以令腿部线条更加匀称。

100个高抬腿消耗多少卡

高抬腿有两种，一种是原地高抬腿，一种是高抬腿跑，平时我们在家练习的话，原地高抬腿就可以了。对于新手来说，一次做100个比较困难，可以分组练习，每组二十个，每天做三组，再逐渐增加训练强度。如果每天能够做100个，大概可以消耗500大卡的热量，燃脂效果还是比较好的。

做高抬腿的注意事项

当我们想通过做高抬腿瘦身减脂时，首先需要注意动作的规范性，腿抬高到和地面平行，同时小腿是和地面垂直的状态。动作规范了，就算次数做得比较少，运动质量也是很可观的。因此，做高抬腿不要盲目追求次数，动作做对是首要的。如果膝关节存在病症，并不建议做高抬腿，可以选择游泳这样的运动方式，对关节和肌肉压力比较小。

饭后散步一小时可以消耗多少热量

散步是一种既可慢速，也可快速进行的步行，是简单易行、安全的有氧代谢运动项目之一，也是一种动作方式自然、健康的运动方法。

饭后散步还能帮助消化，起到锻炼身体的效果。

散步一小时消耗多少热量

以3km/时速度散步，一小时可以消耗150卡热量，也就是说每天散步半小时能消耗75卡。散步主要是健身，对减肥效果不明显，如果想通过散步减肥，需要加快行走速度。

散步需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

散步的注意事项

1、饭后匆忙走动所消耗的能量，实际上是透支了进餐前的体能，人体内的血液就会更多地分布于躯干、四肢等活动部位，使胃肠道血液供应量相应减少，消化酶的分泌也随之减少。此时要是紧跟着再做一些对灵敏性和准确度要求较高的活动，比如驾驶，很容易导致不良后果。

2、根据美国保健学会专家的调查发现，许多车祸的发生与肇事者饭后立即驾驶有关――正餐过后，坐进驾驶仓，血液都集中于胃部，大脑缺氧现象严重，注意力难以集中，反应速度减慢，灵活性下降。

3、有些人是适合饭后“不能走”的，这是指体质较差，尤其是患有胃下垂等病的人。这些人饭后不宜散步，就连一般的走动也应减少，可以选择在饭后平卧10分钟。

4、因为饭后胃内食物充盈，此时再进行直立性活动，就会增加胃的振动，加重胃的负担，引起或加重胃下垂。患有心脑血管病的患者最忌饭后运动。因为饭后胃肠活动增加，胃肠部的血流增加，脑部的血流相应减少。

一般成年男性一天消耗多少热量

有不少人在减肥的时候，除了锻炼动作外，也需要配合食物，当然不管是锻炼动作还是食物都是很重要的，而减肥与热量是有很大关联的，那成年男性一天消耗多少热量，还是有人知道的。那么，一般成年男性一天消耗多少热量？下面就一起来看看吧！

一般成年男性一天消耗多少热量

通常一个身体健康，运动习惯良好的人，正常情况下一天应该消耗1200千卡，但是除了运动员之外，很少有人能够达到这样的消耗量，那么是不是普通人就很难达到这样的减肥效果呢，其实也不是这样的，因为正常人一天所消耗的热量只要能够高于一天所摄入的热量，就可以达到减肥的效果。

高热量的食物

1. 奶油

热量:879大卡/100g。奶油口味香浓，柔软，很多人都喜欢吃。为了让奶油口味丰富，人们会给奶油增添其他成分如水果等。然而，奶油的热量本身极高，在添加其他，热量就更不用说。100克的奶油已经相当于好几碗米饭了，常吃怎么不胖?人一天需要多少热量

2. 巧克力

热量:586 大卡/100g。巧克力是一种高热量食品，其中脂肪含量相当高，但是不含能刺激胃肠正常蠕动的纤维素，因而影响胃肠道的消化吸收功能。但是喜爱吃巧克力的人只要通过增加适当的运动来维持能量平衡就不会引起肥胖，所以要吃到甜丝丝的巧克力的女士们，要多运动。

3. 薯片

热量:548大卡//100g。薯片中不仅含有淀粉，还含有大量的脂肪，因此经常吃薯片明显会发胖。其实，薯片的主要原料土豆，本身富含营养，但是部分应按月给你在油炸过程中容易被破坏。常见薯片是由土豆经过切片、在高温下与油一起加工制成，一般含有30%-40%脂肪。依口味不同，一些品牌薯片中还含较高盐。

低热量的食物

1. 麦片

麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。人一天需要多少热量

2. 酸奶

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹癫痫病的治疗方法的脂肪量要高81%。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。这样，每汤匙可以省掉4.7g脂肪。

侧平板支撑和平板支撑有什么区别?

侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同。

侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。

如何做?

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

可以每边做20-30秒，然后换边。

注意事项：

1.屁股不要向后。

2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。

3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。

4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。

肩膀的姿势：

1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。

2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势，这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。

平板支撑减肥吗

平板支撑是时下流行的健身方式，平板支撑可以支撑多久，成为了身体能力的象征，而除此之外，平板支撑还有很好的减肥效果，到底是怎么回事呢？跟着小编往下看。

平板支撑减肥吗

一般情况下平板支撑一分钟会消耗3.5卡左右的热量，按照这个计算，一小时的平板支撑就是211卡的热量，这样算来，减肥效果还是很明显的，但是短期间内不可能有太好的效果，需要坚持，任何减肥运动都是建立在坚持的基础上才更有效果的。

做平板支撑需要注意什么

1.动作的标准性

平板支撑的时候，人的头、肩膀、后背、臀部以及腿部要在一个平面上，眼睛看地面，保持呼吸。

2.支撑的时间

最开始做不能一下太长时间，20-30秒一组就可以，每次做3-5组，随着能力的增强，不断的增加时间就可以。

3.保持呼吸

平板支撑的时候是不能憋气的，要保持均匀的呼吸，用鼻子呼吸是最好的。

如何利用平板支撑更好的减肥

1.做好热身运动

在做平板支撑之前，做一些热身运动，活动筋骨，可以让身体更快的热起来，达到更好的状态。

2.搭配有氧运动

单纯平板支撑的效果还是有效的，如果搭配一些有氧运动，效果会更好，比如跑步、跳绳等，也可以配合无氧运动，比如仰卧起坐。

3.饮食配合

想要瘦，不是光运动就可以的，要配合一定的饮食，少吃高脂肪高热量的食物。

4.坚持

不管用什么方法减肥，坚持都是十分重要的，只有持之以恒循序渐进，才能达到减肥的目的。

通过上文的介绍，大家对于平板支撑减肥效果有了了解，尽管效果不错，减肥的小伙伴也要根据自身的情况适当的选择，或者在进行锻炼的时候要适度，以免受伤。

平板支撑标准姿势

一、平板支撑的动作要顶：

1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

二、平板支撑的常见错误

1：塌腰，下背部过低

2：臀部过高

3：低头或抬头

4：憋气

5：过于追求时长

6：手与肩膀不在同一垂直线上

7：耸肩，导致上背部过低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下颚过度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩宽

12：脚掌支撑错误

NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移

正确动作：肘关节在肩关节正下方。

NG动作：脚部分叉

正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。

易错部位：腰部

NG动作：腰部下塌

正确动作：腹部保持紧张状态。

NG动作：低头或抬头

三、平板支撑多久

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。，我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。

四、平板支撑作用

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。