TUT（肌肉张紧时间）是英文名TimeUnderTension的简称，涉及到训练中目标肌肉的运动时间，主要用于计算目标肌肉总的训练刺激时间。假设做杠铃弯举，举起杠铃用2秒钟，放下杠铃又用2秒钟，完成一个完整的弯举动作需4秒钟，如果这一组做10个弯举动作，那就是40秒钟，这40秒钟就称为这一组的TUT；如果加快训练动作的速率，一个弯举动作只用3秒钟，那一组训练下来就只需30秒钟。虽然两组训练动作的次数和重量都一样，但是实践证明，后者的训练效果（增长肌肉块）远不如前者，这也是我们推荐TUT训练方法的根本所在——根据自身的训练目标，合理的调整训练组的肌肉张紧时间（TUT）：如训练目标是提高肌肉力量，建议把TUT控制在20秒之内；如果训练目标是增长肌肉块，TUT至少在40秒钟以上；如训练目标是延长肌肉的耐力，则要求TUT至少保持在70秒钟以上。
当然，除了控制每组的TUT外，训练组数及次数也是很重要的影响因素，也需要根据自身的训练目标进行适当的调整：每组1-6次的训练主要在于提高肌肉的力量；每组8-12次的训练可有效地增长肌肉的围度；每组15-30次的训练则主要用于锻炼目标肌肉的耐力。但如果按照每组训练次数来推算每组的最佳TUT（我们假设一个完整的动作需要4秒钟），提高肌肉力量的最佳TUT是4-24秒钟，增长肌肉块的TUT是24-48秒钟，肌肉耐力的TUT是60-120秒钟——显然这与前面说到的20秒、40秒、70秒有一定的出入！那健美爱好者应按照哪个说法进行训练呢？力量教练及训练专家经过长期的实践及观察，最后总结出一个较明确的TUT“经验值”：力量训练TUT为4-20秒钟；肌肉训练TUT为40-60秒钟；耐力训练TUT为70-100秒钟。
有了这个TUT经验值，我们再来看第一段中提到的哑铃弯举，同样的重量及训练次数，TUT40秒的增肌效果远明显于TUT30秒的增肌效果。如果后者（在保持每个动作3秒钟的前提下）想增长肌肉块，该怎么办呢？很简单，将每组的TUT增加到40秒钟以上！通过增加训练次数——不要管它是否已超过12次！一切以TUT为中心！同样，如果你每组做6次，又想增长肌肉块，将每个动作的完成时间控制在7秒钟，这样一组总TUT是42秒钟；如果每组15次，那就把每个动作时间控制在3-4秒，总的TUT也就控制在45-60秒钟，符合增肌的TUT要求。
为了使健美爱好者更好地控制每组的TUT，我们在下列的几份训练表中详细地描述每次训练所需的训练动作、组数、次数。动作时间及总的TUT，另外还有一份八周的TUT变化表，能避免身体对TUT的适应，更好地促进肌肉的生长！最后要强调的是计时问题：如果你有训练伙伴一起训练，最好让他帮你在旁边计时，如果是孤军奋战，自己带手表或是看健身房里的壁钟。只要你按照我们所说的坚持训练8周，全身肌肉一定会有很大的改善。
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瑜伽训练8周可提高认知能力
美国一项研究表明，8周的瑜伽训练就可以提高运动者的认知能力。
报道称，做瑜伽益处良多，瑜伽可以舒缓焦虑、治疗抑郁。此外，瑜伽还可以帮助孕妇为分娩做准备。在科学杂志《老年医学杂志》上发布的一项新研究指出，专注于呼吸和冥想的瑜伽运动还有一大益处。瑜伽通过特定的姿势，可以改善运动者记忆力、头脑灵敏度以及综合技能。
据悉，美国伊利诺伊州立大学的研究人员通过对108名年龄在55岁到79岁之间的受试者进行分组研究，发现瑜伽可以提高认知能力。在这些参与者当中，有61人参加了哈他瑜伽课程，这是一种最为流行的瑜伽。
报道称，一部分参与研究者一周参加3次瑜伽课程，其他参与研究者参加紧张松弛动作课与调理课。课程持续8周。结果不言而喻，与紧张松弛动作或是调理相比，瑜伽运动对认知能力的影响显而易见。
据悉，该研究的作者爱德华?麦考利在接受英国《每日邮报》采访时表示，瑜伽的益处在课外也能体现，在日常生活中也可以应用瑜伽，可以通过调身、调心、调息提高注意力，增加记忆存储能力和信息处理能力。这项研究表明，瑜伽对交感神经系统和面对压力的肌体系统有镇静作用。
秋冬有氧运动 改善全身机能状态
1、控制高血压。
有氧运动对血压正常者的影响很小，但对高血压患者的影响较大。有研究表明，有氧代谢运动可以使收缩压和舒张压分别下降11mmHg和6mmHg，甚至更大一些。高血压患者常常合并肥胖、糖尿病和血脂升高。坚持有氧运动不仅有益于血压控制，而且有助于减肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善健康状况。体重的控制又有助于血压下降，从而步入良性循环。
2、增加血液总量。
因为氧气在体内是随血液供应到各器官组织，血量的提高也就增加氧气的输送能力。
3、增强肺的功能。
有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，增强吸入氧气的能力。
4、改善心脏功能，防止心脏病的发生。
氧气吸入肺部以后，要靠心脏的跳动和挤压才能由血液输送至全身。有氧运动的特点是使心脏变得强壮，跳动得有力，每次能输送更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供应。另外医学研究证明，有氧运动能提高血液胆固醇中高密度脂蛋白，也就是好的胆固醇的比例，从而减少了发生冠心病和血管硬化的可能性。
5、减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生。
健身运动不足与饮食过量会引起体重和脂肪的增加。当肥胖发展到一定程度时，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且不会像有些减肥方法那样损失肌肉成分。如果每天增加两次快走散步(每分钟120米)，每次30分钟，那么两个星期就可以减掉半公斤，一年可以减掉12公斤脂肪!
6、增加骨骼密度防止骨质疏松。
随着年龄的增长，老年人常发生骨折。有氧运动，尤其是需要支撑体重的走、跑和健身操练习，能够有效地防止钙的损失和骨骼强度的降低。
7、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。
一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧运动可以奇迹般地改变这种状态，使人情绪饱满，精神放松。
8周低度运动减肥
魔鬼训练不一定练就魔鬼身材!
一个实验：参加者：72名志愿者。进行跑和走的运动30分钟。并在运动前后，分别检测血液中促进脂肪燃烧的瘦身蛋白浓度，发现86%受试者的瘦身蛋白浓度有显著上升。继续加大她们的运动强度，却发现随着运动强度的不断增加，瘦身蛋白明显减少。结果表明：“过度运动会使瘦身蛋白减少。”
8周低度运动减肥日历：结合了跑、走、骑车等最简单的运动。8周时间减掉10磅脂肪。夏去秋来怎样健康减肥
●天气情况：秋高气爽的日子去户外运动，雨天也可以在跑步机、骑行机或动感自行车上完成。
●身体情况：每次活动开始前5分钟低强度的热身;运动结束前5分钟低强度心肺练习，然后伸展下半身和背部肌肉，每个伸展保持30秒。
●特别关照：月经期将所有的跑，变成优雅地走。注意补充丰富的铁质与纤维质食物。
●月经结束后一周：此时雌性激素大量分泌，你不仅心情愉悦，整个生理细胞也跟着活跃起来，消化好、吸收好、代谢也快，生理与心理都处于颠峰状态，在这一周的练习中适当增加一个强度或是延长一点时间。再配合饮食控制可以收到事半功倍的效果。
●运动态度：开始的时候如果感觉累，就减少一点儿练习强度或时间。如果你不想跑，就走。
●运动强度：安逸体力不透支，感觉身体舒适不累。中度稍稍有点儿喘不上气来，不过在推荐的时间内还能坚持下来。高度根本喘不上气来，挺不过3分钟。怎样使自己真正瘦下来呢
低度运动的身体感觉：低度运动追求体温的上升而不是剧烈的心跳。一个最简单的方法，照照镜子或是摸摸你的脸，有没有发烫的感觉。体温上升，通常食欲会下降，反之食欲则会增加。低度运动的运动要求：不断变化运动频率，和身体玩一场捉迷藏的游戏，在整个减肥过程中保持身体的兴奋度。
运动过度会导致瘦身蛋白减少，瘦身蛋白减少会导致两个后果：
①运动过度，人体的能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，反而抑制瘦身蛋白的产生。此时你就是跑断了腿，肥胖基因都不再动一动，谈何减肥?
②胃口大开：瘦身蛋白浓度减少了，身体得到信号：能量不足，赶快补充!所以不知不觉间就会食欲大增。越吃越多，还想减肥，发梦啦!减肥不当伤身8大隐患
跟着卡路里的脚步走
●要减掉1磅的脂肪需要消耗3500卡热量。
●如果你体重145磅，这套练习将帮助你减掉23335卡热量，8周后减体重7磅
●如果你每周加入2～3次力量练习，每周可以多燃烧350卡，8周多减体重1磅。
●如果你注意控制饮食，每天少摄入160卡。8周多减1磅，达到减重10磅。
●如果你想连续减肥，保持不反弹，每周减重速度建议不要超过2磅。打胜与卡路里的反围剿战
有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量。运动30分钟后，开始转由脂肪释放能量，大约运动1小时后，运动所需的能量才是以脂肪供能为主。快速爆发力运动：人体肌肉纤维主要是由白肌纤维和红肌纤维组成。进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，用此方法减肥会越练越“粗”。
被动运动：你已经跑不动了，却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是就在登山器上玩命地“奔跑”。实际上这种“被动式”的运动只是在帮助你的关节机械活动，不是减肥!
8周！终极减肥计划
终极减脂饮食是达到你生命中最佳体型的最佳方法。它指导你在8周时间里用许多专业健美运动员采用的策略，让你在长了肌肉块之后进入体脂削减阶段。
当然，每个人都是不同的，健美饮食也随训练和营养水平而变化。初级健美者可能发现他们要减除体脂所需做的只是降低热量和碳水化合物的摄入以及增加有氧运动训练计划以消除体脂。但是专业健美运动员是在严厉的舞台灯光下比赛，他们的每一个瑕疵都将暴露无疑。
为了改善外观，他们的体形必须尽可能的瘦之又瘦了。职业健美的事实就是运动员实际上就等于他存在的最明显的弱点。为了健美竞赛作准备，专业运动员会用许多的方法，有些非运动员来说会不太熟悉。
不管你是否参加过健美比赛，下面一些方法对你的减脂计划都会有所帮助，这个步步为营的8周计划告诉你减脂所需要做的一切。
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1 净化你的饮食
你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们，你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食，此时，你应逐渐戒掉一些加工食品，特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食，而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。
2 控制你的热源质比例
第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例，逐渐改变你的饮食，以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%，这样做，还要满足你的热量需要，就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说，FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量，你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。
要减低更多碳水化合物的话，蛋白摄入量还要高，可达到2-2.5克/磅/天，这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多，你需要摄入的蛋白质就越多，你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄，选择最瘦的瘦肉，如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。
同时，你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入：酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱，因为它既能补充能量，又能满足热量需要。Mike Matarazzo在他准备参加竞赛需要减脂的时候，在他能量降低时就吃几勺花生酱，一周甚至要吃掉好几罐。
控制热源质比例时要注意循序渐进，开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例，改变过快将导致肌肉蛋白的丢失，力量和耐力的下降，引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效，实行低碳水化合物饮食却很困难，尤其是刚开始的时候。
如果你开始时热源质比例为蛋白质25%，脂肪20%，碳水化合物55%，每周把蛋白质比例增加5%，碳水化合物减少5%，直到第四周达到蛋白质40%，碳水化合物40%和脂肪20%。
运动四周，血脂就有改善
锻炼4周，血脂就改善
体重、血糖也有所下降
运动贵在坚持，可坚持多久才见效呢？近日，发表在《中国运动医学杂志》上的一项研究提醒，对多数“小胖墩”来说，坚持1个月有氧运动，血脂就会降。
上海体育学院人类运动能力开发与保障重点实验室的研究人员，招募了一些平均年龄13岁、体重超标或肥胖的青少年。参试者参加了为期4周的夏令营，每天有计划地进行2次有氧运动，每次1~2小时，同时结合营养配餐、规律起居等。结果发现，强化锻炼4周后，“小胖墩”们的体重、血脂、血清胰岛素等均有改善。具体来说，他们的身体质量指数(BMI)平均下降3个单位左右，体脂率下降5%~10%，血清胆固醇、低密度脂蛋白、胰岛素等指标也有所好转。
研究人员提醒，对“三高”的高危人群来说，运动并非想象中那么难以坚持，其对健康的好处很快就能见效，并可降低动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。▲
如何有效的训练全身各部肌肉
1。椅子划船
锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌、背肌。
A．两脚并立，两手各握一哑铃（重量介于2～5磅为宜），然后下蹲，直至大腿几乎与地面平行（初学者不必深蹲）。保持背部平直，目视身前60厘米的地方。旋转手掌，使手心向上，注意手臂不要触及膝部（图A）。
B．两肘向后弯曲，将哑铃拉至胸侧（图B）。稍停后还原开始位置，重复以上练习，次数可根据个人的情况自行确定，下同。
3。战士Ⅱ屈伸臂
锻炼目标：肱二头肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌。
A．两手各握一哑铃，左脚向后退一步（大约1。2米），左脚外展，躯干左转以便与臀部保持在一个平面上。右脚向前，目视前方，右膝弯曲直至大腿几乎与地面平行。左臂在身后举至与肩平。这时，右手在右膝的上方，掌心向下，右臂伸直（图A）。
B．吸气，将右侧哑铃水平向上挺举，直至与肩头相平，如图B所示。随之呼气，还原初始位置。
C．右臂从开始位置抬起，高与肩平，同时弯曲左臂、收腹、挺胸、抬头（图C）保持该姿势约10秒钟。然后，恢复为开始位置换另一侧进行练习，最后结束时两脚并立。
2。树式上举
锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌肩部肌。
A．两手各握一哑铃。右脚独立，保持身体平衡，将左脚放在右大腿内侧（初学者可以将左脚置于右腿小腿肚或者用脚趾轻轻点地，以保持身体平衡）。这时，屈肘将哑铃举起，两肘与肩头相平。哑铃位于两耳侧，（图A）。
B．吸气，将右侧哑铃向上举起，右臂贴右耳（图B）。然后，呼气并将右手收回。接着，再用左手重复以上练习，最后两手同时进行一次练习。随后，交换左腿站立，再重复以上练习。
C．两手各握一哑铃，左腿独立，保持身体平衡，右脚放在左大腿内侧。将哑铃提起，两上臂与地面平行，前臂与地面垂直（图C）。
D．吸气，左肩向上旋转，直至哑铃位于肘部的正上方（图D）。呼气，放松还原。然后换腿重复以上练习。
4。战士Ⅲ并后蹬
锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌与肱三头肌
A．左脚向后退一步（大约1米）以髋部为轴身体前俯，右肘弯曲，将哑铃提至右肩部位，左手将哑铃提至左肩头部位，掌心向内。这时，将左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖向后，使左臂左、髋以及左腿呈一条直线（图A）。初学者可以将伸直的手臂放在椅子背上来，维持身体的平衡。
B．吸气，将右臂向后伸直，同时将手心转向上（图B）。呼气，将右手收回开始位置。共练习2次，然后恢复为开始位置，换另一条腿重复练习。
肌肉不对称,健身训练如何改善?
事实上进健身房健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球、拎重物等，久而久之，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。
但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称，以下简单谈一下具体措施。
不对称的胳膊（肱二头肌、肱三头肌）
这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。
锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。
健身训练如何改善肌肉不对称
不对称胸大肌
很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧（对于一般右撇子来说是左侧力量弱）会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。
因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。
对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。
此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧（力量确最强）可以适当加大一点负荷，也是可以的。
不对称的腿部
一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边，不做详细讨论。
不对称的腹肌
很多人经常提到腹肌不对称，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，这几块大小形状因人而异，所以不可能绝对左右对称，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法，空中蹬车是最佳的锻炼方法。
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三周上背加强计划：改善上背的肌肉+肩膀健康
三周上背加强计划用来改善上背的肌肉发展，同时改善肩膀健康。
上背部是很多健身者最容易忽视的问题！很多人推的动作做的太多：卧推，肩推，而拉的动作做的不够，长期以来必定导致肌肉失衡！如何加强你的上背呢？
计划十分简单，不管您现在做什么训练，可以立即加入。这是"额外"加入的，而不是取代您现有的任何工作。
注：因为这些动作（弹力带肩胛后收、弹力绳面拉Y形推举、(Y-W-T-I)）是属于低强度，何时何地想做都可以，可以在训练过程中进行，或者做为训练前的热身，或是训练後的收尾，或是与您现有的动作搭配成超级组。若您当天没有训练，您只需要在家进行预定的上背动作。
你徒手就可以进行！所需要的是1~2条的弹力带
第一周（WEEK1）
周一:80次×弹力带肩胛后收（若您的上背较弱，可以分成更多组来进行。进行10次8组。）
周二:弹力绳面拉Y形推举–3组×8次
周三:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持10秒。
周四:休息
周五:80次×弹力带肩胛后收
周六:弹力绳面拉Y形推举–3组×8次
周天:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持10秒。
第二周（WEEK2）
周一:90次×弹力带肩胛后收
周二:弹力绳面拉Y形推举–4组×8次
周三:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持12秒。
周四:OFF
周五:90次×弹力带肩胛后收
周六:弹力绳面拉Y形推举–4组×8次
周天:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持12秒。
第三周（WEEK3）
周一:100次×弹力带肩胛后收
周二:弹力绳面拉Y形推举–4组×10次
周三:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持15秒。
周四:休息
周五:100*弹力带肩胛后收
周六:弹力绳面拉Y形推举–4组×10次
周六:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持15秒。
减脂8动作，长期坚持瘦全身
要健康的身体，要好的身材，要长久地保持身材，就把运动纳入你的减肥计划当中吧。
如果在白天可以安排出时间的话，白天进行，如果不能，睡前1小时运动也没关系
动作一：转体仰卧起坐20次
仰卧，双腿屈膝踩实地面，腹部发力起身，起身过程从肩部、上背部、下背部依次离地，在起身过程中向一侧转体，双臂随上半身移动，两边交替进行
动作二：侧支撑抬臀20次，换边
侧撑，手肘要位于身体正下方，双腿并拢，手肘与下侧腿撑起身体，上侧手臂上举或叉腰，腹部发力收缩将臀部抬起，最高点稍停后下落
动作三：单腿深蹲8次，换边
站立，上半身挺直，双手前平举，一腿屈膝置于另一腿大腿上，臀部向后坐下蹲，下蹲过程中注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行后起身。保持身体稳定，如果不能很好的保持身体平衡，可以找到一个固定物来辅助进行
动作四：深蹲交叉跳16次
站立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽，胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移，收紧臀部、背部让下坠的身体停住，起身跳起，跳起过程中，双腿在空中交叉并打开再次下蹲
动作五：单腿跪姿俯卧撑15次，换边
俯身，双手与单膝支撑身体，另一腿伸直，双手与肩同宽撑于胸部两侧，屈臂，俯身至胸部尽量接触地面，然后双臂撑起身体还原，伸直腿随着上半身动作上下摆动
动作六：支撑两侧收腹跳16次
俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线，屈膝收腹向前跳跃，稍停向后侧方跳回，然后向正前方收腹跳，之后跳回到另一侧，腹部始终保持绷紧
动作七：站姿侧踢腿15次，换边
站立，上半身挺直，抬起一条腿，向侧踢出至最高点后还原，动作过程中保持身体平衡，换边进行
动作八：深蹲跳15次
站立，双脚打开与肩同宽，胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移，收紧臀部、背部让下坠的身体停住，摆动双臂带动身体起跳
动作间休息在30秒左右，每次做2-3组，隔天一次，运动前热身，运动后整理放松
膝关节有伤或者体重比较大的朋友，要慎重，必要时把深蹲类动作放弃。
8个佳哑铃动作，练爆全身
8个最好哑铃复合训练动作，能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。
动作1
直立哑铃弯举+推肩
锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌
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动作2
哑铃负重深蹲
锻炼腿、臀等部位
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动作3
仰卧哑铃提拉
锻炼胸、背、三头等部位
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动作4
哑铃负重走
也叫农夫走，
练习时需要大的负重重量行走
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动作5
哑铃负重深蹲推肩
锻炼腿、肩部肌肉
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动作6
单臂哑铃卧推
锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌
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动作7
哑铃甩摆
锻炼腰、腿、肩部肌肉
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动作8
单臂哑铃划船
锻炼背、肩部肌肉
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以上分享的8个哑铃练习动作，非常值得在实际训练中运用。
辅助设备弹力带训练能锻炼全身肌肉
不少朋友因为比较忙，比较少时间去健身房，这时候可以通过一些辅助设备来进行相应的健身锻炼，搭配上适合的训练动作，一样也能取得不错的健身效果。
<辅助设备弹力带1>
1.弹力带不受健身场地限制。
2.携带方便，随身就可以携带。
3.对关节影响小。
4.塑形的效果也很好。
对初学者来说用弹力带进行健身能精准刺激到相应的肌肉群，对初学者来说是比较合适的辅助训练器械。
<辅助设备弹力带2>
1.弹力带俯卧撑
这是俯卧撑基础上的练习动作，对三角肌和肱三头肌都能起到锻炼效果，按住弹力带环绕在背部做俯卧撑，动作要领是保持身体呈直线，上下与呼吸配合。
2.弹力带划船
俯身划船通过弹力带也可以练习，做动作的时候身体向前倾，踩住弹力带，用双臂垂直拉升弹力带，练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。
3.弹力带弯举
弯举这个练习动作用弹力带也可以做，通过肱二头肌向上提拉弹力带，练习的时候要注意不要移动身体，上提的吸气，下放呼气。
弹力带可搭配运动方式多种多样，总体来看全身的肌肉群都可以通过弹力带锻炼，但在练习时要注意安全，注意预防练习中途弹力断裂的问题，如果觉得负重量太低，可以多加一两条，原理与负重器械是一样的。
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相关链接：弹力带辅助引体向上的缺点
每周做三次全身训练增大肌肉块
每周做三次全身训练更具成效。由间接效应理论可以推出几个重要结论：为了获得最大的效果，你的训练必须全面，必须练到每一个主要肌群。
1、应该把主要的精力集中在身体最大块肌肉的训练上。2、应该根据所练肌肉的相对大小来安排训练顺序，从最大到最小。3、在实践中，最后一条要求你先练下半身，后练上半身。
通常，大腿训练应该放在小腿训练之前，背部训练应该放在胸部之前，上臂训练应该放在小臂之前。由于大多数动作都要依靠腰部肌肉支撑上半身，所以你应该在手臂之后练习它。颈部肌肉由于位置至关重要，应该放到最后练习。
间接效应可能与所用肌肉内部的化学反应相关。当一块肌肉剧烈工作时，会产生一种化学物质，这种物质会扩散并作用于全身。由于整体的恢复能力总有一个界限，而且很多化学作用都会影响全身，所以每天训练显然是错误的。因此，计划会逐渐降低你每周训练的频率，从6次到5次，到4次，再到3次。
每周做三次全身训练更具成效，尤其是对高水平的运动员来说更是如此。然而各年龄层的健美练习者们却仍在使用分化训练，动作和组数也多出了几倍。虽然很多健身计划也用到了分化训练计划，但是这些计划非常简短，目的是帮助健美练习者了解到，在多数情况下每周三次的全身训练效果更好。
