为了抹去岁月的痕迹，保住优美的胸部曲线，一些女性费尽了心思，运动、按摩、整形等各种招数都派上了用场。然而，医学美容专家告诫说，一些不良的生活习惯，才是导致胸部越来越小的元凶。
第一：蛋白质摄取不足
不吃油、不吃肉的减肥方法也许能让你的腰细下来，但也可能让你的胸部“缩水”。摄取富含蛋白质和脂肪的食品，如蛋类、鱼类、瘦肉，花生、核桃、豆类等，才能使细小扁平的乳房丰满起来。
第二：胸罩尺码不符，穿戴方法错误!
许多女性买胸罩试都不试就买回家了，其实，过小的胸罩会影响胸部的发育，而长期穿戴过大的胸罩又可能导致胸部下垂。随着年龄的变化以及婚前婚后或孕育前后，女性的乳房大小会发生变化，这时选购胸罩就要调整尺码，试过之后再买。
穿胸罩时，也不是随便扣上就行了，而应当先把胸罩扣好，然后调整肩带，身体前屈，用手将整个乳房及周围的脂肪都塞进罩杯里，使之显得充实饱满，也可避免乳房脂肪外移，使乳房越来越小。
第三：运动伤害
适当的运动有助于乳房的健美，过量的运动或运动时不注意内衣穿戴则可能伤害乳房。有些人运动时会感到胸罩是个累赘，因此不戴胸罩，这样容易使胸部曲线走样。特别是跑步、跳绳等，运动时更要注意保护胸部，避免胸部下垂。
第四：错误按摩
按摩可以促使乳房丰满，但如果随便拍打或者向下按摩只会让乳房越来越小。正确的按摩方法应当是先在乳房上涂上按摩霜，然后顺着乳腺组织向上划圈。
第五：随便服用药物
用避孕药来除青春痘，或用避孕药让乳房变丰满的做法都是不可取的。避孕药的主要成分是雌激素和孕激素，长期服用会打乱女性的内分泌平衡，造成月经不调，这样只会使胸部越来越小。
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健身五大矛盾,你知道吗
这已经不是什么秘密，当人们和自己过不去，它具有使他们的行动或言论的缺陷似乎昭然若揭的效果。可是你知道当我们自己陷入别人自相矛盾？
一个更好的问题是怎样做的，当我们的健身专业人士和运动爱好者搭上自己展示在我们自己的习俗和信仰多矛盾呢？
在性能U，我们已经灌输纪律，批判性地分析自己的行为持续进行。我们有足够的谦卑去嘲笑自己，当我们意识到在我们已经成为一个步行矛盾的情况。此外，我们往往很聪明，马上改变我们在做什么，把我们的想法不一致的流程转换为一致的那些让更好的感觉。
想想看：如果我们自己都不愿意与训练理念，我们讲道和教导我们的技术保持一致，那么多么强烈，我们真的相信那些概念和技术开始呢？什么是我们要了解的一个信仰或实践的有效性时，它矗立在直接对比不同的信仰或实践中，我们可能会更加确定的？
力量和体能训练是很少的黑色和白色。事实上，它主要是一个灰色地带，这是许多这些加热教练与教练的各种技术和概念争论的根源。因为很少有一个正确的方式去了解一个任务在这场比赛中，我们认识到，我们当然不知道所有的答案。然而，我们所知道的是，如果我们自己矛盾或做一些事情，直接违背了别的东西，我们做的，我们是绝对犯有缺陷的思考。换句话说，如果你说或做的冲突与别的东西，你说什么或做什么，那么你们有些人说的话或做的事是100％错误的东西。期。
我出差字教学与健身专业人士的互动，我可以很有信心地说，体能训练的世界充满了这些矛盾，因为使用相当不一致的思维过程什么是正教给我们的健身专业人士的开发是一个很好的部分。我们的成绩|公司也同样有罪，任何人，因为往往我们甚至不知道我们是走/说话矛盾，直到别人走来，却捉住了我们或我们经历一个啊哈！的时刻。它可以说是写这样一篇文章的目的是给你的知识，不是让我们也做了同样的错误。
在这篇文章中，我分享的体能训练，我们已经取得作为培训的失误，而五大矛盾，你可能会做的！我公司还提供了我们用来改造我们的不一致和有缺陷的思维过程变成更一致和合理的解决方案为基础的力量和体能做法已经大大改善，我们已经能够实现为我们的客户和运动员的结果简单的训练策略各级。
如果你准备好同我一起，同时学习嘲笑自己，继续读下去。
1、拉你的肩胛骨向后和向下
与许多其他专业的健身和物理治疗师，在过去，我们建议所有的客户，以拉你的肩膀向后和向下，几乎默认的方法可以即时改善他们的姿势来执行任何动作，从站到坐于各种练习。
这就是为什么我们不再使用这个姿势的线索，并认为它是自相矛盾的：
我们大多数人同意，零线接头定位是开始，对大多数人来执行大多数活动的安全，有效和高效的地方。然而，拉着你的肩胛骨向后下方是不是一个中立的共同立场，这是一个终端范围的关节位置！
我们不会告诉我们的客户，以充分倾斜的骨盆（后部或前部）进行训练，行走/跑步，或者只是站在那里，也不会告诉我们他们完全加成物或移动或站立时，绑架他们的膝盖。因此，我们为什么把肩膀上有什么不同？我们不相信的肩膀上，应区别对待任，因此，我们不再把它们有什么不同！
我们的实际，更明智和一致的解决方案：
虽然我们的关节移动的方式不同，所有关节在相同的一般方式工作。关节股骨头缺血性，这意味着他们需要经常性的质量好运动（压缩和分心），推动废旧产品出来，把营养物质，以保持你的关节健康。相比之下，可怜的运动趋向于你的关节造成负面影响，并可能导致损害，如果你的身体是无法充分补偿。在一般情况下，在关节运动的不足趋向于引起变性。
我们对待一名联名的方式是，我们对待所有关节在体内的途径。而不是告诉我们的客户进入一个终端范围的关节位置，这有可能与最佳联合机械干扰，我们球杆我们的客户能够找到一个舒适的和中立的肩部位置（进退之间）的站姿，坐姿，并初练习。
2、肩部和颈部包装
如果你不熟悉的肩膀包装或颈部的包装，这是一个相当新的姿势/动作提示，提示你画你的脖子来，在??或多或少给自己一个双下巴你举起的重量之前。肩膀，这是一个提示，告诉你把你的右肩胛骨到你的背部左口袋起重负载时的开销，执行壶按下时如。
吉米只包装他的脖子selfies。
这两个包装的线索是作为被认为在你的脖子和/或肩部，以增加稳定性的默认方法。
事实上，我们已经尝试了这些包装的技术，但从未完全接受他们作为我们的培训的一个固定的组成部分，因为我们是持怀疑态度的人从一开始。
目前，我们并没有在我们的训练方法在性能U.使用这些概念
下面列出了三个原因，我们不同意的颈/肩堆积理论，为什么我们不觉得有必要把这些线索，为什么我们觉得他们是基于不一致和矛盾的高度思考过程：
1、驾驶你的脖子落后，失去了正常的前凸/颈椎（颈部）曲线不建立一个中立的共同立场，因为这是一个终端范围的关节位置，类似于驾驶你的肩胛骨到你后面的口袋按下时的开销。这是告诉客户在脚踝，膝盖，腰椎和胸椎只能回过头来告诉他们被包装成更多的是做完全相反的他们的脖子和肩膀，以打造中性的联合定位的另一个例子最终范围内的位置。
因为所有的关节（虽然形状不同）都使用相同的原料结构和各个关节一般功能，在相同的无血管的方式，人的生理决定了我们对待所有接缝同样的方式，以避免矛盾！
我们要么要开始与学员在所有关节更加中性的定位，或者我们要开始他们在更多的终端范围内的所有关节（包装）的位置。无论你亲自决定选择，明白，你必须愿意是一致的，适用全线您的理解，因为这两种方法是不对的。
这意味着，如果您选择使用包装的概念，以避免矛盾的自己，你必须让他们失去正常愿意像您提示你的客户来驱动他们的骨盆回来，在治疗颈治疗骨盆腰椎前凸曲线，就像你线索他们做在他们的脖子上。
如果你不愿意使用这种方法的骨盆，是时候要问自己，为什么你会用它的脖子？这些例子说明了我们想经常在性能U和我们的答案是非常震撼人心，这是一件好事。
2、你还记得健身的专业人士（包括我们）和物理治疗师有多少曾经告诉大家画在自己的肚脐，因为（当时）我们知道，这种方法是灵丹妙药预先定位我们的身体以达到最佳腰椎的稳定性？
当然，我们后来发现的，身体会自动对这份工作的关心自身。肩部和颈部的包装基本上是中图在你身体不同的位置！
我们问自己的问题是，如果我们现在知道，人体的腰椎自身创造稳定，不会有意义，它也采用了同样的工作，照顾其他地方呢？
即使在患者腰背痛，TVA从未被关闭，相反，它的激活被推迟了只有50-90毫秒。在其中一个载荷被上，迅速健身房没有的情况存在。因此，没有必要对任何人举重之前在肚脐画！
我们看到它，使用的是什么我们已经知道的方法是有缺陷的逻辑（在绘图），并把它应用到身体的其他部分不作任何少的缺陷。
简单地说，如果我们知道有没有必要在肚脐眼进行绘图时，力量训练，我们不认为有必要在其他任何身体部位来绘制。
我们相信，如果身体可以稳定腰椎关节自身的保健，也完全知道如何把所有对自己的其他关节过的关怀！
3、它不仅看起来非常不自然的我们，当我们有我们的客户包装自己的颈部和/或肩膀上，它也觉得非常不自然，尴尬和不舒服时，他们尝试过的客户。事实上，我可以保证，玩运动时，你永远不会看到一个运动员包中他们的脖子或肩膀上。您可能会看到它发生在某些人进行练习，因为他们已经被教练这样做，或者如果有人强迫他们，使之成为习惯。事实上，你甚至会听到人们谁教接缝填料说，他们已经从来没有见过谁已经知道如何收拾自己的脖子没有被教导任何运动员。
现在，如果有人告诉我们，他们已经开发出一种测试，没有人在这个星球上可以通过，我们将满怀信心地告诉他们为什么他们刚刚告诉我们（甚至没有意识到这一点），他们的测试是不现实的，也是无效的开始与。
想想吧。如果没有一人行走在地球可以执行它是什么告诉你一个实践或信仰的合法性是什么？
听着，对人体是一个我们永远也不会完全理解，否则完善的制度。在我们看来，告诉我们的客户，他们应该学习如何做一些事情，甚至不自然而然地在这个星球上最好的搬运工（高水平运动员）听起来像我们声称我们已经找到了一个漏洞在其他完美的系统。我们不买这个，就算你给它拿走！
以下所述是我们确保在脖子和肩膀没有包装什么，但我们的行李最大稳定实用的解决方案：
对于颈部：
1、对于较慢的电梯如硬拉和深蹲，我们让每个人找到一个舒适的头部/颈部位置也就是在某处他/她的中音（之间伸展和屈曲）内。我们的客户有各种形状和大小，因此，我们允许一定量的变化，从人到人。但是，我们不能够充分的最终排名范围。
2、为了更快的动作，如壶的波动，我们告诉我们的客户看在他们面前的一个45度角。我们发现，如果你的包装还是把你的头（不带扩展名），并迅速采取行动，你很快就会头晕和/或迷失方向，这也使我们相信，保持你的脖子在一个地方没有任何意义因为你永远无法发挥运动和快速移动无弯曲和伸展你的颈部位置，使视觉调整，以保持你的平衡。
3、从我们所了解的肩膀，抬起你的手臂（S）的开销时，肩胛骨向上旋转比向上抬高健康。因此，只要我们没有看到您每次将手臂抬高时间把你的肱二头肌在你的耳朵，你是不是将你的scaps在我们关注的一种方式。
3、运动评估
在性能U，我们不评价我们的客户只是一次或每隔几个月。因为人体每天变化的基础上一切从压力到你如何睡，或吃了前一天晚上每一个该死的锻炼过程中，我们评估。
当然，我们也相信通过运动评估，但我们认为，在过去，有在我们评估的某些做法是没有意义的。
下面是我们用来做和说，在我们的评估，我们现在感觉是矛盾的三件事情：
1、我们意识到，我们不能告诉我们的客户（或学生），他们必须做一个评估，因为它可以帮助我们个性化的程序唯一的转身，并告诉他们为什么每个人都需要做的壶波动，土耳其的get起坐，和某种硬拉变化（S）的。我们笑时，我们问自己，什么是好你的评价，如果你只是去反正做同样该死的演习？
2、我们以前很喜欢告诉别人你应该有，你有作为幼儿的运动，直到我们意识到我们在说只是普通不现实和愚蠢的，因为EVERYHTING对人体的变化，因为它的年龄。这就是所谓的成长。
3、我们问自己：这怎么可能为成人动像他们那样，当他们的骨头是不一样厚，其结缔组织较为宽松，他们有较少的肌肉密度和的甚至没有被完全开发大脑？我们的回答很简单：不同的身体确实具有不同的功能！
我们也很喜欢二线我们的客户和学生用这样的语句击中他们：你可以通过获得在地板上滚来滚去撒娇让你摆脱成人功能障碍的，因为这样做将重置你的神经系统，回来时，你是一个到婴幼儿，在你已经开发的任何功能障碍。
除了我在＃2上面提到的，我们再次问自己一个问题，如果这是真的，比我为什么不废话了我的裤子或者失去自己的能力做滚动运动，据称重新启动我的中枢神经系统就像一台计算机后走？
事情的真相是，我们忽略了一个事实，当你做重新启动一台电脑，没有什么留下就可以了。因此，如果我们真的做任何具体的运动（S）时，重新启动了我们的系统，为何我们仍然做所有的事情，我们可以做之前，我们做的运动（S）？
更糟的是，真正让我们嘲笑我们的荒谬是问自己这个问题：怎么样，当一个人对一个女人的乳房吮吸？请问他/她的中枢神经系统重置时，他/她是母乳喂养呢？你已经知道我们结束了，因为谁的得到奠定作为一个成年人，每个人仍然会穿着尿布的答案。
我们的简单的解决方案：
在我们最初的会议上，我们是直接与所有的客户，并告诉他们，我们每个人都定期培训进行某种形式的推，拉，下半身，核心和火车头的练习。我们不再在不知不觉中，告诉他们如何欺骗他们重要的姿势或运动的评估结果只是转身给他们，我们与其他人使用同样的练习。
我们只是看的人动，看看有什么练习，他们可以做什么，并找出他们如何可以开始更好地做他们。然而，我们停止了陷入在要求我们的客户，如果他们可以或不可以进入，他们从来没有见过或在他们的正常生活或他们如何做的时候被一个婴儿随时随地做了一些特定的身体姿势。
相反，我们把重点放在正常运动，我们的客户每天的表演，运动，他们可以控制的，我们从起点建立我们的健身计划。随着我们的客户变得更加活跃，其功能迁移率和稳定性改进默认情况下，许多他们的疼痛似乎奇迹般地从简单复原常规多平面移动到他们的生活中消失。
此外，正如我前面，我们不断评估我们的客户在每一次的锻炼，每一套，并在每一个该死的代表，而不是仅仅在第一天。在培训方面，我们只是停留在运动的无痛范围内，我们使用智能运动级数，而我们注重细节。
有没有必要做功能训练......刚刚得到有力！
我得承认，功能性训练的东西，我们已经翻转失败告终超过喜欢竞选公职的政治家多年。
标题：阿德里安具有处理的强有力的作用...
早在我们的培训事业，我们得到过分卷入使几乎每一个该死的锻炼样子，我们试图提高运动。
后来，我们去了完全相反的方向与我们的培训，并告诉大家只得到强而不用担心模仿运动，他们被训练来提高，因为你是强，功能更强大的你会。
虽然我们仍然觉得越来越强一定会帮助你的整体机能，这里就是我们为什么不再多说的东西，如功能训练是不是它看起来像，但它创造了因为我们相信这些语句直接矛盾的时候，我们（和大多数教练）实际上做的培训：
如果你想得强，必须执行三巨头升降机（即下蹲，硬拉和卧推），连同其他变动（即，引体向上，单腿工作等）。
接下来，为了进一步提高在任何三大电梯，您需要执行援助演习对于那些升降机。例如，为了获得在卧推强，你会怎么做帮助的运动，如窄握卧台和板印刷机。有趣的是，几乎我们用它来改善特定的举重运动的协助下练习全部发生在活脱脱的运动，我们试图提高，而这正是我们在告诉人们是训练一个贫穷的方法。
我们有一个啊哈！的时刻，当我们意识到，我们不能告诉客户，这次演习没有的样子，我们在训练的时候，我们知道，真他妈的，要提高他们的硬拉动作，他们必须做很多碰巧看起来援助演习就像该死的硬拉或硬拉的模拟运动部件。
我们还对自己说，来吧，现在......你一定不相信，用援助演习，以提高给定运动的具体方面的概念，可以为三部电梯只工作，这一切！的现实检查响应（以我们自己）是，当然不是，因为那将是平淡荒谬的。
此外，我们也意识到，当我们想要再培训（正确）的运动模式，并试图改善它的（纠正）练习，我们使用的外观就像我们正在努力改善/正确的运动，或者他们至少模仿它的组成部分。
因此，我们以前自相矛盾在两个层面上：力量训练和纠正的培训。
我们实际的解决方案：
我们使用了一般的练习和功能/具体的练习。
在一般的力量训练，我们使用自由重量和机器来执行基本的重量训练演习，以大而强。
UFC斗士马特·布朗肯定有功能覆盖！
我们还使用进行功能锻炼，这是我们设计相匹配的现实生活或运动运动，我们的目标是要加强对特定力的生产模式。这些运动通常是协助训练对，我们要改善每一个动作。
换句话说，我们应用成功地使用力量举，以提高在替补席上，下蹲硬拉和改善一切同样的智慧！
越来越强并帮助你成为功能更强大，但它也有其局限性，这就是为什么我们还结合功能锻炼，以获得在一般的运动达不到的区域优势。
退房教练JC桑塔纳这个视频，我讨论他的调查研究显示摁在板凳上的功能有限结转为普通体育站立推的动作。
4、机器是无功能
这是我们实现为我们抓住了自己的第4项我们在进行的同时另一种常见的训练矛盾（above.）
如果你像我们一样，并犯有训练的矛盾我在＃4上文概述的，你可能犯了这一个还有：
我们完全违背自己，当我们告诉人们（有时在同一个句子），以避免机器，因为他们不看像生命和/或运动的任何功能性的运动。
我们曾经是那些强烈建议人们只得到强，而不是担心使运动看起来像生活和运动的，我们正在努力改善的活动。
不过，我们会那么做了180度的转变，并告诉人们不要使用机器，因为它们是无功能的，因为他们看上去并不像什么人在生活和运动。现在，如果这还不是全部的训练，我们的矛盾，我们是有罪的王，我不知道是什么！
我们实际的解决方案：
我们同时使用自由重量和机器，因为两者都有独特的优势。
我们使用自由重量较大的运动，而我们使用的机器为目标（隔离）较弱的地区，并建立了欠发达地区。
我们强调自由重量，而我们使用的机器为辅。
5、最后的想法
本文的目标只是让你的微笑，甚至调侃自己通过实现（像我们）说了这么多的东西，我们说的和做健身训练是一个完整的矛盾，我们认为同样作为强其他的言语和行为约。
如果你没有笑或轻弹在自己的额头上阅读了其中的一些，那么你知道了。如果你没有犯一个，几个或所有上述这些矛盾，道具了许多的实现这个东西比我们早做了。
最后，请记住这一点：如果你有一个培训的原则，你跟着，你必须愿意将它应用到一切，而不是使用它选择性。如果你不愿意套用一件事你做你的训练，你在你的训练做的一切，那么它可能是时候重新考虑如何以及为什么你使用的原则都没有。
运动完美你的乳沟五大秘密
在这个戴项链、穿低胸和吊带服装的时代，你想显露那迷人的乳沟，使你看起来更性感吗?以下的五项运动保证你可以做到这一点。这套动作充分利用生理优势、并能摆脱重力对胸部的影响、改善你的仪态。另外，如果想突出你的胸部曲线，那么做这套运动再好不过。它完全可以帮你实现你的梦想,拥有一个丰满、曲线分明的胸部.因为这些动作是从多个角度来锻炼你的胸部肌肉。为达到最佳效果。每周训练两次(在不同天做)、保证运动前后的热身、放松和舒展运动。
扩胸器
选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度,使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
向下俯卧撑
两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8-12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
向上俯卧撑
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8-12个重复动作。
拉绳21次
在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲.腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。
拉绳。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。
仰卧飞鸟
1.平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地;两手各拿一个5-8磅重的哑铃.向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。
2.慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
五大“最”运动 你知道吗
最优抗高血压运动：
据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。
最优防近视运动：
打乒乓球对于增强睫状肌的收缩功能很有益，奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地预防近视。
最优抗衰运动：
抗衰老的健身方法首推跑步，实验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
最优减肥运动：
以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
最优健美运动：
不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
成功减肥五大规则
成功减肥五大规则
规则一、减肥减的是身体脂肪是不是体重
体重，没有你想像的重要！千万不要体重下去了而姗姗自喜。那也可能是让人担心的。
减少脂肪的两个计划，训练计划和饮食计划，这两个计划如何搭配，利用运动消耗热量计算，再配合正确的饮食保留住肌肉，但是一开始体重一定掉的比较慢，但最后掉下来的体重会是纯粹的脂肪，而达到塑造自身的效果；如果盲目的追求体重掉的快，很容易减少掉的是脂肪和肌肉，也许身材会小一号，体重的达到目标，但这会变得非常容易复胖！
规则二、有计划的减肥，往往成功率较高
大家都想减肥，然后到现在天想到当时就吃清淡一点，去一个下健身房，隔天忘记去计算了，这样一来，会发现根本效果非常好，真的减肥是需要计划的，规划每天的饮食和训练，然后按照着计划去执行，否则很容易又陷入，想到去做，忘记就没做的困境！
规则三、提高蛋白质比例，效果更快
脂肪和碳水化合物是最容易造成脂肪的营养素，而蛋白质就比较没有这方面的问题，蛋白质不只是食物热效应对较高，是能合成肌肉，确保肌肉不易流失，发表在临床营养期刊（JournalofClinicalNutrition）的研究，同热量的食物下，蛋白质比例最高的，体脂下降最快，此外蛋白质吃东西比其他的食物更能增加饱足感。
规则四；调整饮食的一餐一作弊餐
一周一次的作弊餐更容易让你坚持到底、可以帮你在枯燥难受的饮食计划中树立信心和希望。不是每个人都有超凡的毅力。这正好帮助了他们。
严格执行一个星期的饮食计划后，一周一次的作弊餐可以帮助你减肥更成功，原因有两个，第一个是提高新陈代谢，因此我们都知道要减肥，一定是消耗的发热量大於吸收的发热量，但是这会让身体的新陈代谢变慢慢，让脂肪代谢减缓，因为这是一个星期一次的高发热量大餐，可以让身体恢复机能，让你在下周的时候减肥更顺利；第二点是因为，一周一次的作弊餐可以当作奖励或着满足自己吃美食的渴望，但是不是放纵自己不然长期的饮食计划，真的只会让人想放弃！
规则五、减肥找朋友，成功跟着来
当你减肥有成果时，把那份喜悦和其他人分享，有一个支持性的环境，会让你减肥更容易，比如找志同道合的朋友，有人在网上社团、粉丝团认识想减肥的朋友，一开始减肥互相讨论打气，并且分享喜悦或者接受别人的激励，都是让你减肥成功的动力！
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华佗健身五大秘诀
【核心提示】
五禽戏是传统健身术之一，相传为古代名医华佗所创。华佗在观察了很多动物之后，以模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的形态和神态，来达到舒展筋骨，畅通经脉的目的。如今盛行的太极等传统健身方式，最初源于华佗创编的五禽戏。
据中医理论的“五行学说”，模仿虎等五种动物的动作，与人的五脏有着密切的关系。现代医学研究也证明，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，达到增强体质、延年益寿的目的。
【故事来历】华佗最早阐述运动保健
相传，华佗年轻时上山采药，爬到半山腰时发现了一个洞穴，他很好奇，想进去看看，忽然听到洞里有人在谈医论道，还说起了华佗，他吓了一跳，正转身想离去。这时洞里人叫道：“华佗已经来了，何不入内一叙!”华佗只好进去，原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了许多奇妙的医术，还传给他一套健身功法：模仿虎、鹿、猿、熊、鸟的姿态去运动，这就是著名的五禽戏。华佗下山后，从此依教奉行，使五禽戏在防病治病方面发挥了巨大作用。
华佗认为“体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出……身体轻便而欲食”。这是人类用医疗体育运动治疗疾病最早的理论阐述。
现代医学也证明，五禽戏是一种行之有效的锻炼方式，能提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生;提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血功能，还能增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。
【相关提示】瑞典体育科学学者博·盖茨，他在对五禽戏进行了认真的研究和考证后指出：“世界上应用运动作医疗保健最早的国家是中国。这是中国国学的荣誉，也是中国医学对世界人民的一大贡献。”
【动作要领】“扑晃奔摘飞”强身治病
虎戏。虎属水主肾，模仿虎的瞪眼、扑动前肢、鼓动周身等动作，能加强肾脏的锻炼，扩张肺气，有益肾强腰、壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
鹿戏。鹿属木主肝，模仿鹿用眼时总是斜视的动作，能疏肝通气;取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
熊戏。熊属土主脾胃，熊体表面笨拙，其实内在充满了稳健厚实的劲力，外静而内动，意守中宫(脐内)，调和气血，熊戏使人头脑虚静，意气相合，真气贯通，有健脾益胃之功。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
猿戏。猿属火主心脏，猿机警灵活，好动无定，练习猿戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的，猿戏养心补脑，使人头脑灵活，强化记忆。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。
鹤戏又称鸟戏。鹤属金主肺，鹤的动作轻翔舒展，鹤伸的动作增强肺活量，鹤飞的动作增强心肺功能，鹤戏调和呼吸，疏通经络，增强心脑及全身功能。鹤戏由鹤伸和鹤飞两个动作组成。
【相关提示】五禽戏在不断发展中形成了三种类型：外功型，以体操形式演练，模仿五禽戏动作为主，着重练“外”。内功型，是锻炼时产生内气运行而引动外功，以练习“内气”为主，在内气运行的基础上引动外功。内外功结合型，是以五禽戏动作配合气功的呼吸进行锻炼，重视调息，将动作配合呼吸进行锻炼，动静结合。三种方式均有保健、强身、治病作用。
【应用体现】促进疾病康复延年益寿
用五禽戏进行中风病的康复治疗效果良好，主要应用于后遗症期及病情相对稳定的恢复期患者，表现如半身不遂、行动迟缓、步履不稳、肌肤麻木不仁、肌肉萎缩等。科学应用，可提高患者的平衡能力，改善上述症状，对于其他伴随症状也会有不同程度的改善。
用于痹症，主要表现在骨关节疼痛、麻木、行动不便，主要见于类风湿性关节炎、风湿性关节炎、骨质增生等。
用于某些疾病的辅助治疗，如高血压、冠心病、失眠等。
当然，五禽戏的养身保健效果是最主要的，经常练习五禽戏的人，可以感到精神清爽，情绪饱满，身体灵活，步履矫健，食欲增强，还可以防病抗衰老，达到祛病延年的目的。
【相关提示】用五禽戏来养生保健要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。
练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔;练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来;练鹿戏时要体现其静谧恬然之态;练猿戏时要仿效猿的敏捷灵活之性;练鸟戏时要表现其展翅凌云之势。只有做到形神融为一体，才可以达到活动身体关节、壮腰健肾、补益心肺、养身保健及防病治病的目的。
性感“乳沟”五大秘密
这套动作充分利用生理优势、并能摆脱重力对胸部的影响、改善你的仪态。
性感的乳沟源自这里
另外，如果想突出你的胸部曲线，那么做这套运动再好不过。它完全可以帮你实现你的梦想，拥有一个丰满、曲线分明的胸部。因为这些动作是从多个角度来锻炼你的胸部肌肉。为达到最佳效果。每周训练两次（在不同天做）、保证运动前后的热身、放松和舒展运动。
扩胸器
选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。
在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
向下俯卧撑
两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8-12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
向上俯卧撑
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8-12个重复动作。
拉绳21次
在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲。腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。
拉绳。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。
仰卧飞鸟
1、平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5-8磅重的哑铃。向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。
2、慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
五大腹肌锻炼方法！圆你腹肌梦！
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5个腹肌锻炼小动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
1.健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
2.传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3.反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4.举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5.空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
街头健身五大神技 你知道几个
大家都知道常常做健身是很好的，而在健身中，健身还分为街头健身和健身房健身，当然不管是什么健身都是有讲究的，那街头健身的神技有哪些，相信有些人还是知道的。那么，街头健身五大神技都有哪些？你知道几个？下面就一起来看看吧。
1.双力臂
双力臂也叫暴力上杠，整个动作就是从吊住单杠开始，然后通过爆发力，把身子拉到高，最终撑在单杠上结束。
双力臂包括快速双力臂以及慢速双力臂。五大神技中的双力臂一般是指不搭腕的慢速双力臂。我们刚开始练，都是从快速双力臂，搭腕双力臂，最终到不搭腕的慢速双力臂。
快速双力臂是这几个动作中最简单的一个，在你引体达到正握标准12个的基础，只要练习得法，很有可能一周就能解锁。
2.顺风旗
顺风旗也叫人旗，双手抓单杠，整个人横着定住，有点像旗子在风中飘扬，所以取名顺风旗。
练习顺风旗有一点很重要，就是左手下右手上，以及左手上右手下，这两个姿势的顺风旗都要练习，否则容易出现身子两侧肌肉不平衡。
人旗主要靠上手拉，下手推，以及侧腹肌的力量保持住。
力量要求应该是这五个动作中最低的，技巧性在这里显得更加重要。
3.前水平/后水平
前水平动作，就是双手抓杆，面朝上，整个身子保持水平，像漂浮在空中的样子。是锻炼前链很棒的动作。
后水平动作，跟前水平相反，面朝下，整个身子保持水平，是锻炼后链的动作。很多人称后水平的训练有助于俄挺的解锁。
前水平的解锁比较难，力量基础需要标准引体12个以上，在达到力量要求的前提下，正常人需要3个月左右才能解锁。
4.单臂引体
单臂引体，就是一个手做引体向上。
难度系数相当高，而且解锁时间跟你体重有非常大的关系。如果你体重轻，练单引进步会比较快。如果你体重大的，那想解锁单引，需要很强的耐心。
有文章号称，在双手正握引体达到20个的基础上，需要一年才能解锁单手引体。
也有文章称，一个单引的强度，跟双手引体25个的强度相同。
无论什么说法，大概意思就是，想要解锁单引，需要持续不断的努力，而且，非常难。
现在会单引的人，已经很多了。这是一个非常震撼的动作，解锁单引的历程，就像是修行
5.俄式挺身
最后一个就是俄式挺身。俄挺的难度应该是这五个动作中公认的最难动作。
也是最容易受伤的动作。如果你很努力练习，也要一两年才能解锁。
很多健身爱好者，因为这个动作酷，强行解锁，最终就是伤了手腕，伤了手肘。
保证健康的五大条件
1.动的种类———有氧运动优于无氧运动
有氧运动，像步行、慢跑、游泳或骑脚踏车等。无氧运动，例如短距离跑、举重等。两者比较起来，有氧运动的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善。无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。
2.动的时间———1次10分钟以上，1天20分钟以上
肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间。要让各组织在有氧气的情形下工作需花3～5分钟，所以如果在5分钟左右就停止运动的话，就无法收到很好的效果。持续维持每次运动10分钟以上，同时一天合计至少要运动20分钟以上。
3.动的强度———测量运动时的脉搏数
脉搏数是用来判断该运动是否适量，最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50%左右。而脉搏数的测定法为运动4～5分钟后，测量脉搏15秒钟乘以4即可。
4.动的频率———每周3回以上每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说并不容易，若要期待运动的效果，则每隔一日运动，每周运动3日为佳。
5.动的持续———要有恒心
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌素食减肥存在五大误区！
误区一：油脂、糖、盐过量
由于素食较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。殊不知，这些做法会带来过多的能量，精制糖和动物脂肪一样容易升高血脂，并诱发脂肪肝，而钠盐会升高血压。很多人还忽视了一个重要的事实：植物油和动物油含有同样多的能量，食用过多一样可引起肥胖。
误区二：吃过多水果并未相应减少主食
很多素食爱好者每天三餐之外，还要吃不少水果，但依然没有给他们带来苗条。这是因为水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。
误区三：蔬菜生吃才有健康价值
一些素食者热衷于以凉拌或沙拉的形式生吃蔬菜，认为这样才能充分发挥其营养价值。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，如维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。
误区四：只认几种“减肥蔬菜”
蔬菜不仅要为素食者供应维生素C和胡萝卜素，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以，应尽量选择绿叶蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。
误区五：该补充复合营养素时没有补
在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。
（实习编辑：陈兴娣）
透彻分析你没有腹肌的五大原因
1、就算有也看不到它就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，如果你的皮脂很厚，照样看不见你的腹肌。想要有清晰可见的腹肌，男士的体脂率需要达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。
2、你妄想练腹能减掉肚子上的脂肪不要嫌主页君啰嗦，因为到现在了还有无数粉丝犯这个错误。你无法通过练腹来局部减少腹部的脂肪，唯一的办法便是通过训练和饮食来减少全身的脂肪。但遗憾的是，对大部分人而言，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。
3、你每天都练腹腹肌腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。主页君建议每三天练一次腹，这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。注意，你在健身房进行力量训练的时间应该多贡献给大肌群，而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。
4、你只做卷腹只做卷腹你永远只会优先刺激到上腹，虽然卷腹对6-pack贡献度很大，但不全面的训练会造成下腹的滞后。
必看,让你走出跑步运动的五大误区
必看,让你走出跑步运动的五大误区
奔跑造就了人类为了在较大范围内狩猎和找寻食物，200万年前的类人猿开始学会奔跑。在发展适合奔跑的身体特征过程中，人类渐渐丧失了那些有利于爬树的特质。美国科学家认为，牺牲生活在树上的传统能力，换来适合奔跑的一些特质，推动了现代人体体形的塑造过程。
和猿类相比，人类腿更长、手臂更短，臀部也更大，而这些特征恰恰使得人类善于奔跑。腿长，步幅可以跨得很大；手臂短，有助于在跑动过程中保持身体平衡；大骨盘，可以更好地缓解奔跑过程中产生的震荡。科学家甚至认为，如果自然选择不利于人类奔跑，我们现在看上去可能还会很像猿类。那些跑不了几百米就气喘吁吁的人，是不是辜负了人类与生俱来的奔跑能力？
政要明星都爱跑有些人认为，跑步既单调又机械。殊不知，就是有人喜欢这种简单的运动。刚刚在斯诺克世锦赛夺冠的奥沙利文认为，斯诺克带给他心理的疲惫要远远大于身体，跑步却是最纯粹的放松，我发现了跑步的乐趣，这成了我最大的爱好。
在洛杉矶比华利山的星光大道，每天清晨或傍晚，都可以看到慢跑的帅哥美女，其中更是不乏好莱坞明星。而他们的总统布什，则每周跑步4至5次。短裤、背心、iPod，总统的跑步装备和其他人没有什么不同。
常慢跑年轻骨骼跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还能起到消耗能量、减少脂肪的作用。日本千叶大学医学院专家研究发现，慢跑还能使骨骼年轻。
研究人员对两组研究对象的骨骼变化作了对比检查，他们分别是千叶县41名年龄30岁至80岁经常慢跑的会员，以及平时不太爱运动的86名男女。最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右，这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。至于女性，骨骼密度的高低与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑持之以恒者，才可能取得与年轻人骨骼密度相当的效果。
心脏不好傍晚跑日本的体育生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
跑姿不对能伤身跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。
跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。
此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
